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TDAH 2.0: Nueva ciencia y estrategias para prosperar con la distracción, desde la infancia hasta la edad adulta 1

TDAH 2.0: Nueva ciencia y estrategias para prosperar con la distracción, desde la infancia hasta la edad adulta

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Las personas con TDAH tienen un papel esencial que desempeñar. Son creativos, enérgicos, emprendedores y aman los desafíos. Necesitamos personas como esta para innovar y abordar grandes problemas. Con las herramientas y el apoyo adecuados, puede aprovechar el poder de su cerebro y liberar su propia marca de brillantez en el mundo, convirtiéndolo en un lugar mejor y ayudándole a alcanzar su máximo potencial.

ADHD 2.0 (por Edward M Hallowell) proporciona ciencia actualizada y orientación sobre cómo vivir una vida exitosa y feliz con el trastorno por deficiencia de atención con hiperactividad: TDAH. Ofrece información sobre cómo las personas con TDAH pueden aprovechar sus fortalezas y liberar todo su potencial.

Aprenda a aprovechar el potencial único de su cerebro

Durante mucho tiempo, la sociedad se ha apresurado a calificar a las personas con trastorno por deficiencia de atención con hiperactividad (TDAH) como poco confiables, impulsivas y disruptivas. Pero el verdadero problema es la falta de apoyo y educación sobre el TDAH. Sin las herramientas adecuadas, el TDAH significa una gran pérdida de talento, ingenio y creatividad para el mundo. Y puede significar infelicidad, mala salud mental y esperanza de vida reducida para las personas.

Sin embargo, cuando se dispone del apoyo adecuado, la historia es diferente. El TDAH puede convertirse en un activo poderoso que impulsa a las personas hacia el éxito y la realización.

Este libro primero arrojará luz sobre lo que sucede dentro de los cerebros de las personas con TDAH y la influencia que esto tiene en la forma en que experimentan el mundo. Luego, exploraremos cuatro estrategias que cualquiera puede usar para desbloquear el TDAH como un superpoder.

Aprenderás

Las personas con TDAH tienen cerebros que están estructurados y funcionan de manera diferente

Si usted o alguien a quien quiere tiene TDAH, estará acostumbrado a los estereotipos negativos. Está el niño socialmente incómodo que interrumpe la clase. El cónyuge que constantemente llega tarde y se olvida de las citas. El empleado que sería una estrella en el lugar de trabajo si pudiera actuar juntos.

Y esto no es justo. Porque las personas con TDAH también son muchas otras cosas. Son los niños cuyos proyectos son asombrosos cuando están interesados ​​en el tema. O la pareja que ama más ferozmente que cualquier otra persona que conozcas. O el colega al que se le ocurre una solución brillante aparentemente de la nada.

Sí, pueden ser impulsivos, hiperactivos y distraídos. Pero tienen cualidades importantes que superan esto. Un cerebro con TDAH lo hace energizado, creativo, intrépido frente a problemas con los que nadie más quiere lidiar y comprometido a ver a través de lo que sea que esté invirtiendo, sin importar qué.

Estos son algunos de los muchos regalos que el TDAH trae al mundo. De hecho, puede ser una superpotencia. Para liberar todo su potencial, es útil comprender lo que sucede dentro de ese cerebro dinámico y luego poner en práctica algunas estrategias para aprovecharlo al máximo. Vamos a explorar esas estrategias un poco más adelante. Pero primero, echemos un vistazo a lo que hace que estos cerebros en particular sean una colmena de actividad.

Recientemente hemos aprendido mucho sobre cómo funcionan los diferentes cerebros, gracias al desarrollo de fMRI: imágenes de resonancia magnética funcional. Esta nueva tecnología asombrosa nos permite observar el cerebro en acción, como una especie de rayos X en movimiento. Ha ayudado a los científicos a identificar dos modos clave de pensamiento que actúan como un balancín entre sí.

El primero es TPN, que significa red de tarea positiva . Este tipo de pensamiento ocurre cuando estás inmerso en una tarea, en la zona, por así decirlo. Cuando TPN está en juego, prácticamente te olvidas de todo excepto de lo que estás haciendo. Si experimenta hiperenfoque, sabrá cómo se siente. También es la razón por la que a veces no puedes alejarte de lo que estás haciendo.

El segundo modo de pensar es DMN, o red en modo predeterminado . Este es el reino de la imaginación. Le permite mirar hacia atrás, basarse en experiencias pasadas y esperar planes o resultados imaginados. Cuando está en DMN, puede estar innovando o resolviendo problemas.

TPN y DMN están diseñados para asociarse entre sí, manteniéndonos equilibrados entre hacer las cosas y soñar con la próxima gran cosa. El desafío para las personas con TDAH es que sus cerebros no cambian entre los dos modos de pensar con la misma fluidez o regularidad que los cerebros de otras personas. Esto los hace susceptibles de quedarse atascados en un modo. Y esto puede traer todo tipo de consecuencias.

Primero, pueden estar tan absortos en una tarea que olvidan sus otras obligaciones: recoger a los niños de la escuela, ir a una cita importante, conocer a la persona con la que están saliendo. O su imaginación puede llevarlos a lugares oscuros, haciendo que se obsesionen con los fracasos, las decepciones y la vergüenza que pueden haber experimentado a causa de su TDAH.

El otro descubrimiento reciente que hemos hecho sobre los cerebros con TDAH es que una franja en el centro de su cerebelo es más pequeña que en otros cerebros. El cerebelo es la parte de su cerebro que se ocupa de la función motora, así como de los procesos cognitivos y emocionales. Es responsable de cosas como aprender nuevas habilidades, regular las emociones y tomar decisiones rápidas, pero, curiosamente, también del equilibrio y la coordinación.

Afortunadamente, el cerebelo también es la parte más plástica del cerebro, lo que significa que con algo de comprensión y compromiso, las personas con TDAH pueden fortalecerlo y superar algunos de los desafíos que causa el TDAH.

Tu cerebro tiene el motor de un coche de carreras

Entonces, ¿qué significa todo esto en términos prácticos si tienes TDAH? Bueno, la mejor manera de pensar en un cerebro con TDAH es que tiene el motor de un auto de carreras pero los frenos de una bicicleta de paseo. Es por eso que está corriendo una milla por minuto y parece que no puedes reducir la velocidad.

Pero hay cuatro estrategias distintas que pueden ayudarlo a fortalecer esos frenos con el tiempo. Y cuando esos frenos sean buenos y fuertes, podrá aprovechar el enorme potencial de su superpoder cerebral. Estas estrategias son adaptables para adultos y niños, por lo que le interesarán tanto si usted mismo tiene TDAH como si está apoyando a un niño con TDAH.

Antes de profundizar en ellos, un estudio de caso. Hablaremos de este caso de estudio mientras exploramos las estrategias porque realmente muestra cómo pueden funcionar. Se trata de Samuel, un niño de siete años que vive en Shanghai, y su madre Lily.

El Dr. Hallowell, autor, psiquiatra y especialista en TDAH, conoció a Lily después de dar una charla sobre el primer libro suyo y del Dr. Ratey, Driven to Distraction . Lily le dijo a Hallowell que su hijo exhibía todas las características clásicas del TDAH que había mencionado en su charla. Samuel estaba luchando por concentrarse en la escuela, no podía seguir las instrucciones y sus calificaciones estaban bajando. Y lo que es peor, cada día estaba más triste. Dado que no había profesionales locales para ayudar a Samuel, Hallowell accedió a tratarlo de forma remota elaborando un plan de tratamiento para que lo siguiera Lily. Y debido a que no había un psiquiatra local que pudiera recetarle medicamentos a Samuel, Hallowell confiaría en otros métodos de tratamiento para ayudar a este niño a prosperar.

El plan de Hallowell se centró en la idea de que Samuel necesitaba reforzar los frenos de su cerebro de auto de carreras. El primer paso del plan de tratamiento podría sorprenderlo. Se le pidió a Lily que le diera muchos abrazos a Samuel todos los días para contrarrestar el castigo que recibió en la escuela. Le dijeron que basara todas sus interacciones con él en calidez y amabilidad. Todos los días, Lily le decía a Samuel que creía en él, que todo lo que necesitaba hacer era fortalecer sus frenos y tendría éxito.

Hallowell también prescribió ejercicios de equilibrio diarios para los que proporcionó instrucciones. Todos los días durante 30 minutos, Samuel hizo una variedad de ejercicios, desde pararse sobre una pierna con los ojos cerrados hasta ponerse y quitarse los calcetines sin sentarse.

En esencia, eso era todo. Lily estaba dedicada y motivada. Logró que su esposo y la escuela de Samuel se unieran y, en cuestión de semanas, su hijo pequeño estaba más concentrado y menos disruptivo. Su progreso fue tan impresionante que todos comenzaron a preguntarle a Lily cuál era su secreto. Ella les dijo que no había ningún secreto. Acababa de encontrar una estrategia que funcionaba mejor que el castigo: una estrategia que se centraba en los puntos fuertes de Samuel en lugar de avergonzarlo por su comportamiento.

Con eso como nuestra inspiración, sigamos viendo cómo funcionan las estrategias basadas en la fuerza.

La conexión es la base de una estrategia basada en la fortaleza

Las personas con TDAH son propensas a la desconexión, sin importar la edad que tengan. No es tan difícil imaginar por qué. Si su cerebro funciona de manera diferente al 90 por ciento de la población, se sentirá confundido y fuera de sintonía con los demás.

La desconexión es la causa de tanto dolor para las personas con TDAH. Puede provocar ansiedad, bajo rendimiento en el trabajo, dificultades en las relaciones y mal comportamiento en la escuela.

En muchas escuelas, las consecuencias para los niños que se comportan mal solo los hacen sentir más alienados. En el caso de Samuel, fue castigado, sintió vergüenza como resultado y luego se retiró debido a esa vergüenza. Todo lo que esto hace es alentar a los niños a levantar muros aún más gruesos entre ellos y el resto del mundo, lo que lleva a una baja autoestima, ansiedad y depresión. Y cuando los niños llegan a la edad adulta, se vuelve aún más difícil derribar esos muros.

Es por eso que Hallowell centró gran parte de su plan de tratamiento para Samuel en la conexión , la base de una estrategia basada en la fortaleza para controlar el TDAH. Él cree que los niños con TDAH necesitan una conexión ilimitada, todos los días y durante todo el día. Lily implementó esto iniciando muchos abrazos, diciéndole a Samuel cuánto lo amaba y creando conexión e intimidad al leerle todas las noches. Su esposo también se unió y le dio muchos abrazos a Samuel.

Lo que esto hizo fue inundar a Samuel con lo que Hallowell llama “la otra vitamina C”: conexión. Ya seas un adulto o un niño, es importante no desestimar su poder. El miedo y la vergüenza son las mayores barreras para el aprendizaje, y la conexión es el antídoto.

La conexión es tan potente que incluso puede mitigar el dolor infantil. Y si tiene sus propios hijos, puede crear una mejor infancia para ellos. De hecho, el regalo más grande que te puedes dar a ti mismo, oa cualquier otra persona, es una vida llena de diversas conexiones. Y recuerda que la conexión no sucede por sí sola, es importante practicarla activamente. Así es cómo.

En primer lugar, establezca como regla que preocuparse nunca es una actividad individual. Si comparte sus preocupaciones con alguien en quien confía, rápidamente se encontrará en modo de resolución de problemas, lo que alivia la carga e identifica soluciones mientras evita la soledad.

Luego, si vive con otras personas, use las comidas como una forma de conectarse. Ya sea que se trate de miembros de la familia o compañeros de casa alrededor de la mesa, asegúrese de sentarse juntos e invitar a sus amigos a unirse a usted. 

Fomente al menos dos amistades significativas y procure conectarse con estos amigos cada semana. Eso podría significar una cita regular para almorzar o una llamada telefónica por la noche. Y saluda a las personas que ves todo el tiempo pero que no cuentan como amigos, como el barista de tu café local o los entrenadores de tu gimnasio. Esto evita que seas una cara anónima más en la multitud.

Si está apoyando a un niño con TDAH, reserve 30 minutos de tiempo individual cada semana para hacer lo que su hijo quiera hacer. Este tiempo especial y dedicado hará maravillas en su relación. Organizar una fiesta de pijamas para algunos amigos de la escuela también ayudará a su hijo a conectarse con sus compañeros.

Y si el TDAH es parte de su hogar, considere tener una mascota. Un compañero peludo garantiza una buena dosis de “la otra vitamina C” todos los días.

El tipo correcto de desafío desatará tu superpoder

Si eras un niño con TDAH, como Samuel, probablemente tuviste muchos problemas en la escuela. Es posible que lo hayan etiquetado como travieso porque era disruptivo o flojo porque nunca estuvo motivado para hacer su trabajo.

Esto sucedió porque los maestros no entendieron que tienes un motor de auto de carreras en tu cerebro. Los autos de carreras son poderosos. Están diseñados para ir rápido. La adrenalina, el riesgo y los límites son lo suyo. No están destinados a ser utilizados para conducir a la tienda de comestibles local más de lo que un sedán familiar está destinado a un Gran Premio. Por eso es tan difícil para las personas con TDAH sentarse en silencio y hacer fila, ya sea en la escuela o en muchos entornos laborales.

Debido a esto, los talentos extraordinarios de las personas con TDAH a menudo corren el riesgo de permanecer inactivos o ser descartados. Por lo general, las personas con TDAH tienen una de dos cosas en las que son excepcionales o apasionantes. Y cuando usted, o las personas que apoyan a un niño, pueden identificar esos talentos o intereses, finalmente pueden darle un buen uso a ese motor de auto de carrera. Por eso es tan importante adoptar un enfoque basado en las fortalezas para controlar el TDAH, fomentando ese superpoder.

Digamos que tiene un hijo con TDAH y sabe que está obsesionado con la ciencia, los videojuegos o tocar el violonchelo, comparta esto con su maestro de clase. Si el maestro puede integrar estos intereses en el trabajo de clase de su hijo, sucederá algo mágico. Dejarán de ser disruptivos y estarán motivados para hacer su trabajo porque están interesados ​​en lo que están aprendiendo. Los niños con TDAH no son traviesos ni perezosos. Solo necesitan adultos para involucrarlos de manera efectiva. Cuando esto suceda, la relación entre el maestro y su hijo también mejorará, lo que hace que todos estén más felices.

Por eso, identificar tus intereses es la segunda de las estrategias de Hallowell para manejar el TDAH. Si eres adulto, es crucial que tu trabajo involucre tus intereses de alguna manera, de lo contrario, terminarás aburrido y desmotivado, y tu desempeño naturalmente se verá afectado. El bajo rendimiento en el lugar de trabajo conduce a la ansiedad, la vergüenza y la depresión, y es posible que termine atrapado en el modo de pensamiento DMN que exploramos anteriormente.

Si no está seguro de cuáles son sus intereses y talentos, escriba una lista de todo en lo que es bueno, de qué logros se siente más orgulloso, qué le gusta hacer y en qué le gustaría mejorar. Además, piensa en las cosas que te resultan fáciles y con las que otras personas luchan.

Use esta lista para evaluar si hay formas de alinear mejor lo que hace en el trabajo con sus intereses y fortalezas. Idealmente, deberías pasar tus horas de trabajo haciendo algo que te guste y en lo que seas bueno. Aquí es cuando harás tu mejor trabajo y serás más feliz y más comprometido. Si no puede encontrar ningún margen para la alineación, podría ser el momento de comenzar a buscar un trabajo que haga un mejor uso de sus talentos.

Tenga en cuenta que la creatividad es una parte innata de tener TDAH. Ya sea que sus intereses sean escribir un libro, carpintería o convertir su último invento en un producto comercializable, la creatividad es una picazón que debe rascarse. Cuando centras tu trabajo en tu impulso para crear, tus superpoderes brillarán.

Cree entornos que funcionen para usted

El entorno en el que te encuentras tiene un gran impacto sobre si prosperas o no. Vimos esto en el estudio de caso sobre el pequeño Samuel. Al seguir el plan de tratamiento de Hallowell, Lily convirtió el entorno familiar de Samuel en un lugar seguro y amoroso donde se aceptaba y valoraba su TDAH. También pudo influir en el entorno escolar al compartir lo que había aprendido sobre el TDAH y abogar por un enfoque de mayor apoyo.

Pero el entorno es más que los espacios físicos por los que te mueves. Abarca todo, desde la rutina hasta la dieta. No podrá cambiar todos los aspectos de cada entorno en el que se encuentre, pero siempre hay margen para algún cambio para apoyarse mejor a usted mismo oa alguien con TDAH. Sería fácil resistirse instintivamente a lo que viene a continuación, pero dale una oportunidad.

Comience a hacerse cargo de su entorno introduciendo más estructura. Ahora, el cerebro con TDAH está diseñado para resistir la estructura, por lo que será un desafío, pero el secreto es comenzar de a poco, preparándose para el éxito.

Las listas de tareas pendientes son una excelente manera de introducir una estructura en su día. El solo hecho de escribirlos refuerza la importancia de esos elementos en tu cerebro. Comience con solo dos tareas cada día y haga todo lo posible para completarlas. Marcarlos de la lista te dará un golpe de autosatisfacción que te mantendrá motivado. Con el tiempo, comience a agregar más elementos a su lista diaria.

A continuación, piense en los entornos del hogar, la educación y el trabajo en los que se encuentra. ¿Están libres de miedo y vergüenza? ¿Están claras las reglas y expectativas? ¿Promueven el diálogo abierto y el compromiso o hay jerarquías ante las que debe inclinarse? Y lo más importante, ¿te sientes valorado en ellos? Si no, ¿qué puedes cambiar para mejorar estos entornos? Si la respuesta es “nada”, podría ser hora de seguir adelante.

Tu entorno incluye lo que comes, así que reflexiona sobre tu dieta. No pondrías combustible de baja calidad en un auto de carreras y esperarías que funcione. ¿Le estás haciendo esto a tu cerebro? Estamos mejor alimentados por alimentos no procesados ​​que están libres de aditivos, conservantes, colorantes y azúcar. Trate de limitarse a los cereales integrales, las carnes sin procesar, el pescado, los frutos secos y la mayor cantidad posible de frutas y verduras frescas. El agua también es fundamental. Deshazte de los refrescos azucarados, limita el café y opta por agua o té. Estarás rindiendo al máximo de esta manera.

Por último, prioriza la calidad del sueño. Las personas con TDAH son propensas a FOMO, ese miedo a perderse algo. Te mantiene en fiestas o en línea más tiempo del que te conviene. El motor de tu auto de carreras necesita su tiempo de inactividad para funcionar bien, y el sueño de calidad ayuda a compensar el riesgo de mal humor o ansiedad que DMN, esa es la red de modo predeterminado, si lo has olvidado, podría causar.

Optimice su sueño apagando todos los dispositivos al menos una hora antes de acostarse y prohibiéndolos en su habitación. Mantenga su habitación oscura y fresca, pero no fría. Todos sabemos lo fácil que es enfrentar un desafío después de un buen sueño, por lo que vale la pena hacerse ese favor.

El ejercicio es una de las mejores herramientas para optimizar tu rendimiento

Ahora hemos cubierto tres de las cuatro estrategias de Hallowell que formaron su plan de tratamiento para el pequeño Samuel: conexión, aprovechar las fortalezas e intereses y crear entornos de apoyo. Pero lo que no hemos cubierto son esos ejercicios de equilibrio que prescribió Hallowell.

El plan de tratamiento de Hallowell incluía ejercicios de equilibrio específicos porque sabía por Lily que Samuel ya estaba haciendo mucha actividad física. Jugaba fútbol con regularidad y hacía mucho ejercicio tradicional, por lo que su corazón y otros músculos se ejercitaban bien cada semana.

Continuar con este nivel de actividad fue un componente crucial del tratamiento de Samuel porque el ejercicio libera dopamina que ayuda a la concentración. Pero Samuel necesitaba algunos ejercicios personalizados para enfocarse en el área de su cerebro que necesitaba más apoyo.

¿Recuerda que al comienzo de este artículo vimos cómo parte del cerebelo, que maneja nuestras respuestas cognitivas y emocionales, así como el movimiento motor fino, es un poco más pequeño en las personas con TDAH? Bueno, cuando Samuel hizo 30 minutos de ejercicios de equilibrio todos los días, estaba ejercitando esta parte de su cerebro. No lo olvide: su cerebelo es la parte más plástica de su cerebro, por lo que puede fortalecerlo de la misma manera que podría mejorar sus pectorales haciendo flexiones.

Las personas con TDAH se benefician de cualquier ejercicio que implique equilibrio, pero las artes marciales son una opción especialmente buena. Combina el equilibrio con la coordinación, la disciplina y el enfoque.

Pero si eso no te atrae tanto, el yoga es una buena alternativa. Es otra práctica que fomenta el enfoque y el equilibrio, obligándote a concentrarte en la alineación de tu cuerpo. Algunas formas también tienen ejercicios cardiovasculares integrados, por lo que puede obtener ese golpe de dopamina beneficioso.

De 20 a 30 minutos de ejercicio moderado todos los días es todo lo que se necesita para activar esas neuronas. Si agrega prácticas de equilibrio a su rutina habitual, en realidad puede renovar su cerebro. En solo ocho semanas, notará que sus niveles de estrés son más bajos. También habrá engrosado esa parte más pequeña de su cerebelo que está a cargo del aprendizaje, la memoria y la regulación emocional, todas las áreas en las que las personas con cerebros de autos de carrera necesitan un poco de apoyo adicional.

El ejercicio también puede ser una herramienta muy útil a corto plazo cuando siente que los frenos de la bicicleta de empuje fallan. Si tiene dificultades para concentrarse en una tarea, aumentar su ritmo cardíaco trotando rápido, haciendo algunos saltos o incluso poniendo una buena canción y bailando puede darle ese golpe rápido de dopamina que hace que sea más fácil. concentrarse.

Muchas escuelas están usando esta técnica ahora. Algunos maestros han comenzado a hacer que los niños salten en mini-trampolines en lugar de enviarlos al director si han sido disruptivos. Si su hijo tiene TDAH, es posible que desee cambiar su tiempo de espera con un entrenamiento improvisado. Te sorprenderá la diferencia que hace.

Trastorno de déficit de atención con hiperactividad (TDAH)

Si te encuentras en las garras de los pensamientos negativos, podría significar que estás atrapado en ese modo predeterminado de pensar, imaginar o planificar en red, pero que luchas por ser concreto. Para volver a cambiar su cerebro a TPN, o modo de red de tarea positiva, realice una tarea que se base fuera de su cabeza, como pasear al perro, cortar una zanahoria o armar un rompecabezas. No importa lo que hagas. El punto no es ser productivo, es hacer clic para salir de un modo de pensar y entrar en el otro. DMN es seductor y tratará de retenerte. Pero si puede activar un conjunto diferente de neuronas haciendo algo, cualquier cosa en realidad, puede liberarse


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