Actualizado el jueves, 16 junio, 2022
Peak Mind (por Amishi Jha) proporciona una visión general de vanguardia de la ciencia de la atención: analiza las diversas formas en que su mente se enfoca y presta atención, así como los factores que hacen que nuestra vigilancia mental decaiga y se debilite con el tiempo. Además, presenta un régimen simple y fácil de seguir para mantener su mente en plena forma, incluso cuando se enfrenta a los altibajos de la vida.
Estrategias de focalización
Imagínese esto: usted es un bombero, y no un bombero cualquiera. Eres un socorrista especialmente capacitado en la selva australiana. Tu trabajo es controlar los incendios que se producen periódicamente en los matorrales del país.
No es un trabajo fácil. El arbusto es inaccesible por tierra, por lo que usted y su equipo descienden en rappel hacia el área desde un helicóptero y luego se abren en abanico, cada uno con una gran bolsa de herramientas y equipo especializado. Cada bombero tiene su propia sección, donde intentará contener la rápida propagación del fuego.
Sabes que en poco tiempo, un helicóptero de apoyo arrojará espuma y agua sobre las llamas. Pero por ahora, estás solo. Así que te pones a trabajar. El sudor corre por tu rostro mientras el sonido de un infierno ruge en tus oídos. A medida que aborda la intensidad del fuego que ruge frente a usted, se pierde en el trabajo y se concentra en la tarea urgente que tiene entre manos.
Sin embargo, después de un tiempo, algo llama tu atención de repente: un enorme silbido. Es el sonido de una gigantesca cantidad de aire absorbido por las llamas, y significa que mientras estabas afinando el fuego frente a ti, una pared de fuego se deslizó por el otro lado.
Entonces, ¿ qué pasó? Básicamente, tu atención te falló, no porque no pudiste concentrarte, sino porque te enfocaste demasiado . Cuando tu mente se concentró en un pequeño parche de llamas, tu conciencia de la situación más amplia se volvió confusa y poco clara. En este caso, un lapso de atención puso en peligro su vida.
Ahora, olvídate de las llamas por un segundo. Digamos que sobreviviste. Hay dos cosas que puedes aprender de tu encuentro cercano con la muerte. El número uno es este: los problemas de atención pueden poner en peligro la vida.
Claro, es posible que no seas bombero o soldado. ¿Pero conduces? ¿Eres un peatón que necesita cruzar calles a pie? ¿Toma usted algún medicamento? Todas estas cosas requieren tu atención, y estropearlas puede ser fatal.
¿Punto número dos? La atención es mal entendida. Cuando la gente habla de ello, su pensamiento suele ser confuso e impreciso, y se basa en un gran error: que la atención describe un solo fenómeno. Eso simplemente no es cierto. La atención es en realidad tres subsistemas, cada uno de los cuales hace algo distinto. Llamaremos a estos subsistemas la linterna , el reflector y el malabarista .
La estrategia de la linterna
Los seres humanos somos criaturas sensibles. Tenemos una serie de órganos sensoriales finamente sintonizados. Tenemos recuerdos. Y tenemos la capacidad de contemplar, imaginar y predecir.
Pero para hacer bien cualquiera de estas cosas (prestar atención a un sonido, predecir la reacción de alguien a su comportamiento o recordar los eventos de la semana pasada), necesita poder controlar su atención. Es decir, resaltar lo que es relevante y amortiguar lo que no es importante.
Así que, en realidad, la capacidad de enfocar y aclarar ciertas cosas y dejar otras vagas y oscuras es de lo que se trata la atención. Y los tres subsistemas de atención, la linterna , el reflector y el malabarista , son vitales para esa habilidad.
De estos tres, el más familiar es probablemente la linterna, un nombre útil para lo que los investigadores de atención llaman su sistema de orientación . La linterna te permite seleccionar ciertos tipos de información y orientarte hacia ella, ya sean las expresiones faciales de un amigo, tu propio monólogo interior o un sabor particularmente delicioso. Es el tipo de atención que ejerces cuando te enfocas en algo, haciéndolo más brillante, más detallado y más claramente definido; las cosas a su alrededor, por el contrario, retroceden al fondo, se vuelven tenues y desenfocadas.
Por ejemplo, su linterna está apuntando a este texto en este momento. Pero ¿qué pasa con su entorno? Lo más probable es que lo que suceda detrás de ti, encima de ti o al otro lado de la calle esté oscuro y fuera de foco. Aquí hay otro ejemplo: piense en cómo se siente morder una cucharada tibia y desmenuzable de pastel de frambuesa, las bayas ligeramente agrias perfectamente equilibradas con crema batida fría y una dulzura general que se derrite en la lengua. . .
Entonces, ¿estás prestando atención en este momento? ¿O se pregunta cuánto tiempo le llevaría tener en sus manos una rebanada de pastel de frambuesa? En otras palabras, ¿su linterna apunta hacia estos consejos o directamente a la panadería más cercana? Simplemente demuestra que, si bien la linterna puede ser una herramienta poderosa, solo es efectiva si puede mantenerla apuntando en la dirección correcta.
La estrategia del reflector
Si alguna vez ha vivido solo, probablemente haya experimentado algo como esto: llega a casa por la noche y se da cuenta de que la puerta de entrada, la que siempre se asegura de que esté segura, completamente cerrada al 100 por ciento, está abierta de par en par.
De repente, estás en alerta máxima: estás viviendo en tus terminaciones nerviosas. Grita un tentativo «¿Hola?» y luego escucha muy, muy atentamente los sonidos más allá de la puerta. Ninguna respuesta.
Entras, monitoreas las sombras en el piso y escuchas cualquier movimiento. De nuevo, nada. ¿Qué diablos podría estar pasando?
Envalentonado ahora, te mueves de una habitación a otra, escuchando y mirando a tu alrededor con total atención. Y . . . esta todo claro Simplemente debe haber olvidado cerrar la puerta por completo cuando se fue antes. De ahora en adelante, tendrás más cuidado.
Entonces, ¿qué estaba pasando en tu mente cuando llegaste a casa y viste la puerta? ¿Dónde estaba tu atención? Bueno, en una palabra: en todas partes. Y eso es porque estaba usando su sistema de alerta , también conocido como reflector.
Cuando entraste por la puerta abierta, tu atención fue amplia, receptiva y flexible. Estaba listo para salir disparado y aprovechar cualquier estímulo relevante: una voz, una pisada, una sombra en el pasillo. No sabías exactamente lo que estabas buscando, pero estabas seguro de que había algo .
El sistema de alerta, el reflector, está asociado con estados de vigilancia. Y no solo la vigilancia de las amenazas en el mundo, como las puertas abiertas o las cosas que golpean en la noche. El reflector también te ayuda a mantener un ojo en tu interior , en busca de pensamientos y sentimientos a los que deberías prestar atención.
Por supuesto, no siempre se puede estar buscando amenazas. En algún momento, debe apagar el foco y calmarse. Así que con la puerta principal cerrada de nuevo y la casa sana y salva, relájate: es hora de conocer al malabarista.
La estrategia del malabarista.
En el mundo de los negocios, probablemente sepa lo que hace un director ejecutivo: establece metas, supervisa y toma decisiones. Ella se asegura de que las cosas funcionen sin problemas y mantiene todo en orden.
En su opinión, el ejecutivo central , también conocido como malabarista, desempeña un papel similar. No lleva a cabo cada pequeña tarea, sino que supervisa y gestiona todo el proceso. Eso significa anular los impulsos automáticos, como el deseo instintivo de levantar el teléfono cada vez que suena. Y también significa hacer coincidir los objetivos con las acciones que deberá realizar para alcanzarlos. Ya sea que su objetivo sea a corto plazo y simple o a largo plazo y más complejo, confiará en el malabarista para ayudarlo a navegar por las demandas que presenta. Es por eso que al ejecutivo central se le llama el malabarista: cualquiera que sea el desafío al que te enfrentes, tiene que tratar de mantener todas las pelotas en el aire.
Así que ese es el centro de atención, el reflector y el malabarista, todos poderosos subsistemas de atención. Pero a pesar de lo impresionantes que son, hay una trampa: estas funciones tienden a operar solas, una a la vez, en lugar de en tándem. Por ejemplo, no puedes tener el foco y el reflector encendidos al mismo tiempo. Tu paso por los matorrales australianos te enseñó eso .
El estrés, la amenaza y el mal humor degradan su atención
Así que ha descubierto la forma en que funciona la atención y las diversas formas en las que se presenta: la linterna, el centro de atención y el malabarista. Pero, ¿qué pasa cuando la atención no funciona? Cuando las cosas van mal y tu poder de atención es débil o está mal dirigido. ¿Qué está pasando entonces exactamente?
Bueno, hay tres cosas principales que pueden dañar tu sistema de atención y causar estragos en tu poder de atención. El primero es el estrés. Ya sea que se sienta abrumado por preocupaciones profesionales, problemas de relaciones o problemas financieros, sentirse estresado puede interferir drásticamente con su capacidad para concentrar su atención.
¿Por qué? Bueno, el estrés secuestra los recursos cognitivos de su mente, dirigiéndolos hacia catástrofes imaginadas y errores recordados. En otras palabras, desvía tu atención del aquí y ahora, obligándote a participar en un «viaje mental en el tiempo». Con su mente atrapada en cavilaciones amargas e imaginaciones oscuras, naturalmente hay menos atención a su disposición para otras tareas.
La segunda cosa que puede interferir con su atención es la amenaza. Imagínese tratando de tomar un examen de manejo con un animal salvaje en la parte trasera de su automóvil. ¿Cuánta atención podrías dedicar a tu giro de tres puntos con un mapache respirándote en el cuello? Probablemente no mucho. Verá, las amenazas atraen su atención como pocas cosas más, y desconectar su mente de ellas puede parecer casi imposible.
Eso nos lleva a la tercera y última cosa que degrada la atención: mal humor. Cualquier cosa, desde un ataque pasajero de tristeza hasta una depresión crónica, puede interferir con su sistema de atención. De hecho, la autora y su equipo de investigación descubrieron que la atención y la memoria de trabajo de las personas disminuyen significativamente después de ver imágenes perturbadoras.
Ese es un problema serio porque, como está a punto de descubrir, un sistema de atención debilitado no solo causa problemas en el presente. Al interferir con la forma en que crea recuerdos, también genera problemas en el futuro.
Crear recuerdos requiere ensayo, elaboración y consolidación
¿Sabías que hacer un recuerdo consta de tres pasos? Ensayo , elaboración y consolidación : eso es todo lo que se necesita. Pero si el sistema de atención no funciona correctamente, muchas cosas pueden salir mal con este proceso aparentemente simple.
Ahora, la palabra “ensayo” puede traer a la mente imágenes de orquestas y teatros, pero en este contexto significa algo mucho más mundano. Cuando escuchas un número de teléfono y lo repites en voz alta, lo estás ensayando; cuando conoces a un nuevo compañero de trabajo y dices su nombre tres veces en tu cabeza, también estás ensayando eso. El ensayo, en otras palabras, es el acto de rastrear la información, recordándola a sí mismo para ayudar a almacenarla en su memoria para siempre.
Cuando haya terminado, comienza el paso dos. Eso es elaboración , que simplemente significa conectar nueva información con tus recuerdos existentes. En otras palabras, integrando el nuevo insumo con el antiguo.
Finalmente, está la consolidación , el proceso mediante el cual se crean, fortalecen y almacenan nuevas vías neuronales. Ocurre al mismo tiempo que el ensayo y la elaboración. Gracias a la consolidación, la información pasa de su memoria de trabajo efímera a su memoria a largo plazo más duradera. En términos cotidianos, piense en ello como sacar un recibo de su billetera y guardarlo en una carpeta para guardarlo.
Ensayo, elaboración y consolidación. Suena bastante sencillo, ¿verdad? Bueno, generalmente lo es. Pero la atención degradada puede estropear fácilmente el proceso. Una de las razones de esto es que la consolidación normalmente tiene lugar durante el tiempo de inactividad mental, cuando la atención es flexible y sin restricciones y la mente puede vagar libremente.
Pero si está pasando por estrés, experimentando mal humor o constantemente defendiéndose de las amenazas, no tendrá tiempo de inactividad mental. Tu atención es secuestrada y la mente nunca tiene la oportunidad de divagar en la forma en que requiere la creación de recuerdos.
También hay otra razón más fundamental por la que no puedes crear recuerdos cuando tu atención está ocupada, y también es simple: solo puedes recordar en qué te enfocas. Si no está mentalmente presente en la fiesta de cumpleaños de su hijo, apenas lo recordará, incluso si estuvo allí todo el tiempo.
Practicar mindfulness fortalece la atención
Imagínese si un amigo le pidiera que viniera y ayudara a mover un sofá pesado. No te tirarías al suelo para prepararte y harías un par de flexiones, ¿verdad? Por supuesto que no. Desarrollar fuerza lleva tiempo: algunos ejercicios poco antes de que necesite esforzarse solo lo cansarán, no lo fortalecerán.
Entonces, ¿por qué haces el equivalente mental de esas flexiones cada vez que te enfrentas a un escenario difícil? Durante una entrevista de trabajo, tratas de calmarte con algunas respiraciones profundas; antes del gran juego, intentas centrarte y concentrarte.
Al igual que el entrenamiento de última hora, estas intervenciones son demasiado escasas y demasiado tardías. Es más, incluso pueden hacer que te sientas más agotado al drenar tus recursos cognitivos. Entonces, la solución no son las flexiones mentales de emergencia: es un entrenamiento gradual. Y el ejercicio en cuestión es el mindfulness.
Practicar la atención plena fue lo único que la autora y su equipo encontraron útil, una y otra vez, para ayudar a mejorar los sistemas de atención de los participantes. En momentos de estrés, la meditación consciente ayudó a defender la atención y, practicada lo suficiente, en realidad la mejoró.
En otras palabras, el mal humor, la amenaza y el estrés se manejan mejor cuando meditas regularmente, manteniendo el trío de atención de foco, reflector y malabarista en óptimas condiciones.
Mejora la atención meditando durante 12 minutos, cinco días a la semana
Cuando la autora lleva a los participantes de la investigación a su laboratorio, puede rastrear los efectos de la meditación consciente tanto en sus mentes como en sus vidas. Las mejoras en la atención y la memoria de trabajo surgen una y otra vez. La mente de las personas divaga menos. Son más conscientes de dónde está su atención. Su sensación de bienestar aumenta, e incluso sus relaciones mejoran.
Pero eso no es todo. La autora y su equipo pueden ver cambios físicos reales en el cerebro que corresponden a estas mejoras. Por ejemplo, la corteza del cerebro se espesa en secciones que están vinculadas a la atención, de la misma manera que crecerían tus bíceps si practicaras curl de martillo en el gimnasio.
Entonces, ¿qué necesitas hacer exactamente si quieres cosechar las recompensas de la meditación de atención plena? ¿Cómo lo usas para entrenar tu atención y cuánto tiempo necesitas practicar?
Lo último que haremos es un ejercicio de meditación, un tipo de meditación llamada conciencia de la respiración. Por ahora, sin embargo, mantengamos las cosas prácticas. ¿Con qué frecuencia debe practicar y cuánto debe durar cada sesión?
Bueno, una vez más es como el ejercicio físico. Cuanto más tiempo pase practicando, mayores serán los beneficios que verá. Entonces, en términos científicos, el entrenamiento de atención plena tiene un efecto dosis-respuesta : cuanto mayor es la entrada, mayor es la salida.
Pero hay una respuesta más precisa a estas preguntas. Si desea beneficiarse de su práctica, intente meditar durante doce minutos, cinco días a la semana. Así es: solo una hora en total cada semana es suficiente para comenzar a ver resultados.
Entonces, ¿por qué no empezar ahora? A continuación, le mostraremos cómo comenzar.
Ejercicio de meditación de atención plena
Si está conduciendo o caminando, o en un entorno ruidoso y que distrae, no dude en omitir este ejercicio por ahora y volver a hacerlo más tarde. Sin embargo, si estás en un lugar tranquilo e idealmente en un lugar donde puedas sentarte, ahora podría ser el momento adecuado para comenzar tu práctica de meditación.
¿Listo? Siéntese cómodamente para comenzar, erguido pero no rígido. Echa los hombros hacia atrás, cierra los ojos y respira.
No intentes controlar tu respiración. Solo síguelo, respirando a un ritmo normal.
Ahora, tómate un segundo para notar cómo se siente la respiración. Presta mucha atención a las sensaciones, pero no pienses en ellas: solo siéntelas. Elija un área de su cuerpo, donde la respiración sea más notoria, y centre su atención allí. Tal vez sea la subida y bajada de tu diafragma. Tal vez sea el movimiento del aire dentro y fuera de tu nariz. Elija solo un lugar y sienta su respiración allí: siguiéndola adentro y afuera, adentro y afuera, una y otra vez.
Si encuentra que su atención se ha desviado, no se frustre. Simplemente rediríjalo a la sensación de la respiración. Una vez más, no necesitas pensar: solo sentir.
Siente la respiración. Préstale toda tu atención, sintiendo sus alteraciones minuto a segundo. Si tu mente divaga, simplemente obsérvalo y redirige tu atención.
¿Aún allí? Bien hecho. Pasaste los últimos minutos meditando. Y recuerda: doce minutos, cinco veces a la semana es todo lo que necesitas.