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DASH es la mejor dieta del mundo (según los expertos) y sin embargo, nadie habla de ella 1

DASH es la mejor dieta del mundo (según los expertos) y sin embargo, nadie habla de ella

Merece ser compartido:

Actualizado el Saturday, 2 March, 2024

La afirmación de que la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es considerada como una de las mejores dietas del mundo según los expertos tiene un sólido respaldo científico. La dieta DASH se ha demostrado eficaz en la prevención y el manejo de la hipertensión arterial, así como en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud. Esta dieta se caracteriza por promover el consumo de frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa, mientras limita la ingesta de sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos.

Varios estudios han respaldado los beneficios de la dieta DASH:

  1. Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine encontró que la dieta DASH, combinada con una reducción en la ingesta de sodio, produjo una disminución significativa en la presión arterial en personas con hipertensión arterial.
  2. Investigaciones adicionales han demostrado que la dieta DASH puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, enfermedades renales y otras condiciones crónicas.
  3. La dieta DASH también se ha asociado con una mejoría en los perfiles de lípidos en la sangre, como la reducción del colesterol LDL (“malo”) y el aumento del colesterol HDL (“bueno”), lo que contribuye a la salud cardiovascular.

A pesar de sus evidentes beneficios para la salud, es cierto que la dieta DASH a menudo no recibe tanta atención mediática como otras dietas de moda. Esto puede deberse a una variedad de factores, como la falta de promoción comercial o la preferencia del público por dietas más llamativas y novedosas.

La dieta DASH es respaldada por la ciencia como una opción nutricionalmente equilibrada y efectiva para promover la salud cardiovascular y general. Es importante que los profesionales de la salud y el público en general reconozcan y promuevan los beneficios de esta dieta basada en evidencia científica sólida.

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ha sido objeto de numerosos estudios clínicos que han demostrado su efectividad en la reducción de la presión arterial y la prevención de enfermedades cardiovasculares. Los estudios han sido publicados en revistas científicas de renombre, como el New England Journal of Medicine, y son ampliamente reconocidos en la comunidad médica y científica.

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Nuestra recomendación: Valeria Hiraldo | Instagram: @microbiotasalud

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🍽 Dietista Nutricionista especialista en Alimentación Evolutiva
🤰🏽 Especialista en programación de los primeros 1000 días
🦠 Máster en Microbiota, Probióticos y Prebióticos
👤 Máster en Psiconeuroinmunología Clínica

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Es todo un clásico: confundimos adelgazar con comer sano. Cada año, el portal US News & World Report nos ayuda a resolver nuestras dudas sometiendo al examen de 20 expertos en medicina, dietas y nutrición de Estados Unidos a 38 de las principales dietas. Gracias a ello, cada año elaboran la lista de las mejores dietas.

__ ¿Qué descubrirás en este post? __

¿Quién ha sido la ganadora a mejor dieta?

DASH. Y no, no ha sido una sorpresa. Ha vuelto a ser la ganadora por séptimo año consecutivo. Este año, se hizo con la victoria consiguiendo una puntuación de 4.2 sobre 5.

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¿Por qué nadie te habla de la dieta DASH?

Nadie habla de ella, pero nosotros sí lo haremos. DASH son siglas en inglés de «método dietético para detener la hipertensión» y, para ello, se basa, sobre todo, en alimentarte de granos enteros, fruta, verdura, pocos productos lácteos o sin grasa, carne magra, carne de ave y pescado, así como frutos secos, semillas y legumbres. Vamos, muy parecida a la dieta mediterránea.

Su gran virtud es que posibilita crear grandes recetas ayudando a reducir la presión sanguínea, así como disminuir el riesgo de enfermedad cardiaca, de demencia, de cáncer, de diabetes tipo 2 y de obesidad. ¿Se puede pedir más? Aunque, recuerda, el plan alimenticio ideal depende de cada persona. Puedes elegir la dieta que mejor te funcione a ti y a su familia. Eso sí, tomando las riendas de vuestra alimentación y siendo responsables con lo que implica un alimento u otro.

La lista completa de dietas ganadoras estas votaciones las puedes encontrar aquí, pero para hacértelo más fácil te dejamos un resumen:

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1. Dieta DASH.

Puntuación: 4.2 sobre 5

La dieta incluye cereales, especialmente integrales, carne, pescado, aves, nueces y legumbres. Todo ello preparado con un bajo contenido de sal (principalmente evitando el sodio). La dieta se fundamenta en un plan de alimentación con mucha fibra, con un contenido bajo (o moderado) de grasas, rica en sales minerales que reducen los niveles de presión arterial como son el potasio, el calcio y el magnesio.

Esta dieta limita en la medida de lo posible las grasas saturadas y el colesterol malo, así como los azúcares refinados y los carbohidratos. Además, va acompañada de un plan de actividades de ejercicio físico y de consejos para abandonar el hábito de fumar y reducir la ingesta de alcohol a cantidades muy moderadas.

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2. Dieta mediterránea.

Puntuación: 4.1 sobre 5

Además de ayudarte a controlar tu peso, contribuye a la salud del corazón y del cerebro, y se considera especialmente útil en la prevención del cáncer y la diabetes.

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3. Dieta mind.

Puntuación: 4 sobre 5

Según los expertos, esta dieta podría ayudar a reducir el riesgo de padecer Alzheimer y ayudaría a la salud del cerebro en general. La dieta MIND consta de 15 componentes, que se dividen en los 10 grupos de alimentos para la salud cerebral y los 5 grupos no saludables. Los 10 grupos de alimentos que debemos de consumir son: verduras de hojas verdes, verduras en general, frutos secos, bayas, legumbres, cereales integrales, pescado, aves, aceite de oliva y vino. Los 5 grupos alimentarios que debemos evitar son: carnes rojas, mantequilla y margarina, queso, pan dulce y dulces, comida rápida y frita.

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4. Dieta flexitariana.

Puntuación: 3.9 sobre 5

Su poder está en que es fácil de seguir y nutricionalmente más completa que las recetas vegetarianas y veganas. Los expertos señalan que puede disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y cáncer. Flexitariana es la combinación de las palabras flexible y vegetariana.

4. Dieta de la Clínica Mayo.

Puntuación: 3.9 sobre 5

Muy de moda en la década de los 80, su principal característica es que proporciona un número bajo de calorías. El pomelo forma parte de su plan de adelgazamiento, ya que es el elemento que nos ayudará a quemar grasas, al igual que los huevos. De hecho, entre sus pautas se propone comer ¡hasta 6 huevos al día!, ya que son ricos en proteínas, pobres en calorías y provocan una rápida sensación de saciedad. Los expertos consideran que es eficaz en casos de prediabetes y para dietas muy enfocadas con perder peso.

4. Dieta TLC.

Puntuación: 3.9 sobre 5

La dieta cuyas siglas en inglés se refieren a un cambio terapéutico en el estilo de vida es un plan alimentario creado por organismos como la Asociación Americana del Corazón. De ahí que destaquen sus aportes para la salud cardiovascular. Según los expertos, reduciría el nivel de colesterol en la sangre y los problemas de hígado graso. Antes de comenzar la dieta TLC debe tenerse en cuenta que deben seguirse algunas indicaciones lógicas como renunciar a las bebidas alcohólicas, a las bebidas azucaradas y a los refrescos, incluidos los light.

4. Dieta Weight Watchers.

Puntuación: 3.9 sobre 5

Creada en 1963 y conocida en España como «la dieta de los puntos», tiene como peculiaridad organizar grupos de apoyo para adelgazar. Fue considerada por los expertos como una dieta eficaz, segura y nutritiva. Contempla frutas y verduras e incluso alguna que otra indulgencia. Para conseguir adelgazar tenemos la ayuda de los puntos, o como ellos los llaman, propoints. Cada alimento tiene unos propoints en función de sus nutrientes (teniendo en cuenta fibra, grasas, hidratos de carbono y proteínas) y del tiempo que nuestro cuerpo necesite para metabolizar los alimentos.

¡Cuidado! estas son las peores de la lista

Respecto a las dietas más dañinas, los expertos señalaron aquellas que incluyen el gluten o las que hacen referencia a las palabras limpieza o desintoxicación. Según los expertos, son dietas extremadamente restrictivas y no respaldadas por ninguna ciencia ni estudio demostrado.

Cómo no hacer dieta

El aumento de los alimentos procesados ​​y poco saludables significa que muchos de nosotros consumimos demasiadas calorías y aumentamos demasiado de peso. 

Pero existe una manera confiable, probada y saludable no solo de perder peso sino de mantenerlo permanentemente: una dieta basada en plantas: baja en grasas, baja en azúcar, baja en alimentos densos en calorías de todo tipo y rica en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. Es simplemente para lo que fueron hechos nuestros cuerpos. 

How Not to Diet explora cómo una dieta saludable basada en plantas puede lograr una pérdida de peso efectiva, saludable y sostenible. También explora por qué tantas personas tienen sobrepeso y ofrece una guía clara y detallada para abordar el problema. Aquí no hay soluciones rápidas o dietas de moda, solo consejos rigurosos basados ​​en la ciencia en los que puede confiar.

Michael Greger, MD, es un médico, autor y defensor de la salud pública estadounidense. Greger, el autor más vendido de How Not to Die y How Not to Die Cookbook , también ha publicado varios artículos académicos. Greger pretende ser una fuente de información en la que pueda confiar, dona todas las ganancias de sus libros y conferencias a organizaciones benéficas, y tiene un sitio web gratuito, NutritionFacts.org.

Descubra una dieta de adelgazamiento sostenible, saludable y permanente

Si alguna vez ha decidido hacer dieta, sabe lo confuso que puede ser. Hay tantas opciones disponibles. ¿Consume una dieta baja en carbohidratos? ¿Bajo en grasa? Paleo? ¿Playa Sur? ¿Mediterráneo? Hay más opciones de dieta que opciones al pedir comida para llevar. 

Peor aún, es difícil saber en quién confiar. Después de todo, las dietas bajas en grasas y las dietas altas en grasas no pueden ser correctas. Lo que cualquier persona que hace dieta seriamente necesita es una guía puramente basada en evidencia. Bueno, ahí es donde entran estos consejos.

Siga leyendo y descubrirá que no necesita modas pasajeras, un enfoque extremo o un control insostenible del tamaño de las porciones. Solo necesita eliminar la basura que nos está haciendo a todos con sobrepeso y volver a una dieta humana “normal”, la que seguimos durante milenios. Lo que comían nuestros antepasados ​​antes de los alimentos procesados, azucarados y grasos se volvió normal hace solo 50 años. 

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La obesidad es una respuesta normal del cuerpo a una situación anormal

Comencemos con un hecho aleccionador. Hace cien años, solo una de cada 30 personas era obesa. ¿Hoy? Es uno de cada tres. De hecho, en los Estados Unidos, el 71 por ciento de los adultos tienen sobrepeso y el 40 por ciento son obesos. La grasa es la nueva normalidad. 

¿Por qué ha sucedido esto? ¿Por qué tanta gente ha acumulado kilos? Para entender esto, tenemos que mirar atrás en el tiempo. Camino de vuelta. 

Los humanos nacieron para comer. 

Durante la mayor parte de nuestra historia, vivimos en modo de supervivencia. La comida era escasa y su disponibilidad impredecible. Si encontraste comida, te la comiste. 

Y buscaría alimentos ricos en calorías en particular. Después de todo, si nuestros antepasados ​​recolectaban una libra de comida por hora, con un total de 250 calorías, entonces podrían necesitar forrajear hasta diez horas solo para obtener su ingesta diaria. Pero si pudieran encontrar una libra de comida con un total de 500 calorías, podrían envolver su forraje diario en la mitad del tiempo. Resultado: Cinco horas extra para centrarse en las pinturas rupestres.

Por lo tanto, los humanos desarrollaron una preferencia evolutiva por comer y almacenar calorías cuando era posible. Y desarrollaron una comprensión intrínseca y una preferencia por los alimentos ricos en calorías. 

Todavía tenemos este entendimiento incorporado hoy. ¿Qué alimentos anhelas? ¿Lechuga? ¿Pepino? ¿O alimentos grasos, ricos, azucarados, con almidón, llenos de calorías? De hecho, los estudios de niños pequeños muestran que sus preferencias están correlacionadas con la densidad de calorías. Elegirán un plátano sobre bayas e incluso patatas sobre un melocotón dulce: puede que no sepa tan bien, pero tiene las calorías. 

Pero lo que fue una necesidad durante milenios es un problema hoy. Nuestra biología todavía está construida para la escasez, pero nuestro medio ambiente es una tierra de abundancia. Los plátanos, con alrededor de 400 calorías por libra, ya no encabezan la escala densa en calorías. El chocolate, el queso, el tocino y otros alimentos procesados ​​pueden contener miles de calorías por libra. Y aunque podemos percibir naturalmente la diferencia entre los plátanos y la lechuga, en el extremo superior de la escala, luchamos por notar la diferencia. No es de extrañar, ya que las galletas con chispas de chocolate y el queso asado no estaban en el menú de nuestros antepasados. 

La realidad es que el aumento de peso no es inusual ni inesperado. Los cuerpos con sobrepeso están haciendo lo que la naturaleza les ha enseñado a hacer cuando se enfrentan a un exceso de calorías. Y hoy, nos enfrentamos a más calorías en exceso que nunca. 

“Tener sobrepeso es una respuesta normal y natural a la ubicuidad anormal y antinatural de los alimentos ricos en calorías, azucarados y grasos”. 

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La industria alimentaria moderna nos está dando más calorías de las que necesitamos

Las tasas de obesidad han aumentado en los últimos cien años. Pero no de forma estable y gradual. Algo extraño sucedió en la década de 1970. Las tasas de obesidad se dispararon repentinamente, no solo en los Estados Unidos, sino también en las naciones ricas y desarrolladas de todo el mundo. ¿Por qué?

A la industria de alimentos y bebidas le gustaría que pensáramos que es porque todos nos movemos menos. El director ejecutivo de PepsiCo afirmó una vez que “si todos los consumidores hicieran ejercicio, la obesidad no existiría”. Pero eso es simplemente incorrecto. Una revisión detallada de la literatura científica es clara. Los investigadores han concluido de manera decisiva que la ingesta de calorías es un problema mucho mayor para la obesidad que la falta de ejercicio.

Entonces, ¿qué cambió en la década de 1970? 

Regrese a la década de 1960, y la mayor parte de la comida se cocinaba en casa. Pero, a partir de la década de 1970, los avances tecnológicos (en la fabricación, conservación y envasado de alimentos) permitieron a las grandes empresas preparar y distribuir alimentos listos para el consumo con mayor facilidad. 

Tome el Twinkie como ejemplo. Claro, si quisiera, podría preparar un sabroso pastel relleno de crema en casa, aunque probablemente no se tomaría la molestia con mucha frecuencia. Pero la revolución de la fabricación de la década de 1970 significó que un Twinkie estaba disponible, por menos de un dólar, prácticamente en todas partes y en cualquier momento.

En resumen, desde la década de 1970, hemos estado rodeados de MIERDA : alimentos procesados ​​y ricos en calorías. En pocas palabras, las empresas de alimentos han estado produciendo más calorías. Y los hemos estado consumiendo, engordando como consecuencia. Para el cambio de milenio, los Estados Unidos producían 3.900 calorías al día por cada ciudadano.

Una gran parte del problema es que los productos saludables, como los frijoles enlatados o la pasta de tomate, no son muy rentables para las grandes empresas alimentarias. Por el contrario, los productos procesados ​​con valor agregado, como las papas fritas, son extremadamente rentables. Frito-Lay, una subsidiaria de PepsiCo, se jacta de que, si bien sus productos representan alrededor del 1 por ciento de las ventas totales de un supermercado, pueden representar el 10 por ciento de sus ganancias. Hoy en día, los alimentos procesados ​​generan más de $ 2 billones al año en ventas. 

A los productores de CRAP les gusta darse cuenta de que las causas de nuestra epidemia de obesidad son de alguna manera complicadas.

Pero no es difícil hacer ejercicio en absoluto. La causa es nuestra comida. Ahora comemos 500 calorías adicionales todos los días. Y hemos ganado, en promedio, las 500 calorías diarias adicionales de peso. Veamos cómo contrarrestar esta inquietante tendencia.

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Comer alimentos ricos en fibra es una parte importante de una dieta para adelgazar

Busque en Amazon libros para bajar de peso y encontrará 30.000 opciones. La pérdida de peso es una industria de 50 mil millones de dólares. Pero la verdad es que la industria ofrece más modas y soluciones rápidas que resultados sostenibles. 

Por ejemplo, a Weight Watchers le gusta destacar a las personas que han perdido cientos de libras a través de su programa. Pero los ensayos científicos reales muestran que la pérdida de peso promedio después de dos años de Weight Watching es de seis libras. 

Si desea una dieta para adelgazar verdaderamente eficaz, debe basarse en evidencia científica. Veamos el primer ingrediente clave. 

La fibra es, bueno, algo aburrida. No contiene calorías y es indigerible. Simplemente aumenta nuestra caca. Pero es increíblemente valioso para bajar de peso.

De hecho, una revisión de toda la evidencia sugiere que las personas que consumen solo 14 gramos más de fibra al día perdieron 1,9 kilogramos adicionales en cuatro meses.

¿Por qué es esto? Bueno, primero, es porque comer más fibra reduce la ingesta total de calorías. Considere una botella de jugo de manzana. Eso es básicamente manzana sin fibra. Podrías beber una botella en segundos y probablemente ni siquiera estar llena. Por el contrario, probablemente se sienta bastante lleno después de comer cinco tazas enteras de rodajas de manzana, que ofrecen exactamente las mismas calorías que el jugo.

En segundo lugar, la fibra reduce la cantidad de calorías que absorbe. Intente alimentar a algunas personas con pan blanco con mantequilla y a otras con pan integral con mantequilla. Las personas que han comido pan de trigo integral eliminarán el doble de grasa, de la mantequilla, que las que comieron el pan blanco. Eso es porque la fibra del pan integral atrapa algunas de las calorías de la mantequilla. Los experimentos que miden el contenido de grasa fecal (bueno, alguien tiene que hacerlo) lo han demostrado durante casi 50 años. 

La fibra es como un reductor de calorías: coma una dieta alta en fibra y perderá peso simplemente porque no todas las calorías ingresan a su sistema. Puede reducir 100 calorías al día con solo alcanzar la ingesta recomendada de fibra. Eso es suficiente para prevenir el aumento de peso anual gradual que nos hace tener sobrepeso en la mediana edad. 

¿Cuáles son las mejores fuentes de fibra? Las hortalizas de raíz son excelentes, pero las verdaderas superestrellas de la fibra son las legumbres y los cereales integrales como los frijoles, los garbanzos y las lentejas. 

“Decirle a la gente que aumente la ingesta de alimentos ricos en fibra puede ser uno de los consejos más eficaces para perder peso”. 

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Una dieta de baja carga glucémica puede ayudar a perder peso

¿Cómo pueden el pan blanco y la pasta, hechos exactamente con los mismos ingredientes, tener impactos muy diferentes en su salud? 

Bueno, el pan provoca un aumento de azúcar en sangre dos veces mayor que el causado por la pasta. ¿Por qué? Porque el pan contiene pequeñas burbujas. Estos le dan a su sistema digestivo un acceso más fácil y rápido al almidón en el pan, convirtiéndolo más rápidamente en azúcar. Su sistema es menos rápido para descomponer el almidón en la pasta porque la pasta es un poco más sólida. 

Puedes comprobarlo por ti mismo masticando un trozo de pan. Sigue masticando hasta que empiece a tener un sabor más dulce. No tardará mucho. ¡Ese es el almidón que se digiere allí mismo! Ahora pruébalo con pasta cocida. Informe en un par de horas cuando finalmente pruebe la dulzura. 

Pero, ¿por qué es importante la rapidez con que los carbohidratos se digieren y se convierten en azúcares? Bueno, una carga glucémica alta , o un pico de azúcar, tiene un mayor impacto negativo en el apetito y en la quema de grasa.

Esto se debe en gran parte a que los alimentos asociados con una carga glucémica alta tienden a generar antojos un poco después de haber comido. 

En un experimento, los niños fueron alimentados con un cereal de desayuno de alto contenido glucémico, como Corn Flakes o Coco Pops, o un tazón de avena, que tiene una carga glucémica baja. Los dos desayunos tenían las mismas calorías, solo diferentes cargas glucémicas. Los niños que tomaron un desayuno de alto índice glucémico luego optaron por comer un almuerzo buffet más grande que los que tomaron el desayuno de bajo índice glucémico. Por lo tanto, evitar los alimentos con alto índice glucémico lo ayudará a evitar los antojos y comer en exceso más tarde en el día. 

Regular el apetito no es el único beneficio de una dieta de bajo índice glucémico. ¿Alguna vez le ha resultado difícil perder peso, después de unos meses de dieta? Bueno, una razón podría ser que cuando su cuerpo siente que está perdiendo grasa, lo combate al disminuir su tasa metabólica. Esa es la velocidad a la que quemamos calorías simplemente por existir. 

Los alimentos de bajo índice glucémico ayudan a contrarrestar esta desaceleración metabólica. Un estudio encontró que aquellos con una dieta de alto índice glucémico experimentaron una desaceleración de 80 calorías más que aquellos con una dieta de bajo índice glucémico. ¡Eso es todo lo que quemarías caminando una milla! 

Entonces, ¿de qué alimentos debes estar consciente? Los carbohidratos bien procesados ​​como las hojuelas de maíz, el arroz blanco, las papas y el pan blanco son todos alimentos clásicos de alto índice glucémico. Evítelos en favor de las legumbres, frutas y verduras sin almidón. 

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Una dieta verdaderamente baja en grasas es eficaz para bajar de peso, pero implica menos grasa de lo que cree

Hoy en día, está de moda culpar a los carbohidratos por la crisis de la obesidad y darle a la grasa un viaje relativamente gratis. La teoría dice que décadas de consejos gubernamentales para reducir la ingesta de grasas, de hecho, han impulsado un mayor consumo de carbohidratos azucarados. El resultado: la crisis de la obesidad. 

Bueno, eso no es cierto. Claro, el azúcar tiene la culpa. Pero también lo es la grasa. 

En última instancia, el problema con la grasa es que es engorde. Debido a que ya es grasa, nuestros cuerpos la almacenan fácilmente como grasa corporal. Claro, su cuerpo también puede convertir los carbohidratos en grasa. Pero requiere esfuerzo. Convertir cien calorías de carbohidratos ingeridos en grasa en el abdomen o los muslos requiere 23 calorías. Simplemente convertir los carbohidratos quema una cuarta parte de ellos. Si desea perder algo de grasa, debe considerar una dieta baja en grasas. 

Entonces, ¿por qué algunas personas son tan escépticas acerca de las dietas bajas en grasas? 

Una de las razones es que la gente tiene expectativas poco realistas sobre lo que realmente es bajo en grasas. A menudo nos venden alimentos bajos en grasa que son, según los estándares históricos, ¡altos en grasa! 

La carne de res molida supuestamente extra magra en la actualidad tiene casi un 30 por ciento de grasa. Bueno, eso es aproximadamente el doble del contenido de grasa de la carne verdaderamente magra que solían comer nuestros antepasados. La carne de animales de caza como el alce o el alce tiene menos del 15 por ciento de grasa en calorías. Y, por supuesto, nuestros antepasados ​​no usaban mantequilla ni aceite. 

Durante milenios, obtuvimos alrededor del 10 por ciento de nuestras calorías totales de la grasa. Por lo tanto, estar por debajo de este nivel debería ser nuestro punto de referencia para una dieta realmente baja en grasas. Y cuando se pone a prueba una dieta así, resulta impresionante. El Dr. Dean Ornish realizó un ensayo en el que las personas redujeron su ingesta de grasas al 6 por ciento con una dieta de alimentos vegetales integrales. ¡Después de un año, los participantes habían perdido un promedio de 24 libras! 

Entonces, ¿cómo podemos minimizar la ingesta de grasas? Bueno, es importante reducir todo excepto la carne más magra. Pero un paso clave es reducir los aceites añadidos. Si no te imaginas cocinar tus comidas favoritas sin aceite, sigue un consejo del autor. Saltea y fríe en vino, jerez, vinagre o un poco de caldo. Solo usa un poco de líquido a la vez y sigue agregándolo. 

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Reducir radicalmente el azúcar agregada es esencial para perder peso

El estadounidense promedio tiene sobrepeso por una suma de 350-500 calorías en exceso al día. El estadounidense promedio consume 350-500 calorías de exceso de azúcar al día. 

La evidencia es clara. La reducción de azúcar conduce a la pérdida de peso. Y, por el contrario, ese aumento de la ingesta de azúcar aumenta la ingesta de calorías y conduce a un aumento de peso. 

Esto es un problema porque comemos más azúcar que nunca. Mucho más. Un estadounidense típico en el momento de la Guerra de Independencia comía 4 libras de azúcar al año. ¿Hoy? Consume más de 50 libras. Eso es 17 cucharaditas de azúcar agregada. Diario. 

Y la simple verdad es que no lo necesitamos. Las pautas dietéticas actuales de EE. UU. Recomiendan obtener no más del 10 por ciento de las calorías de los azúcares agregados. Ese es un límite que la Sugar Association describe como “extremadamente bajo”. Pero en realidad, ¡probablemente sea un poco alto! Simplemente no tenemos ninguna necesidad dietética de azúcares añadidos. 

Una de las razones por las que el azúcar es dañino es que nos anima a comer más. Ahora, la industria alimentaria argumentará que una caloría es una caloría. El consumo excesivo de calorías a través de Coca-Cola no es más dañino que el consumo excesivo de calorías a través de las zanahorias. 

Y eso podría ser cierto si solo come cantidades cuidadosamente controladas de ambos elementos. Pero eso no es lo que sucede en la vida real. En estudios, los niños a los que se les ofrezcan cereales para el desayuno con alto o bajo contenido de azúcar tomarán y comerán un 77% más de la opción con alto contenido de azúcar. Hay un límite en la cantidad de Cheerios que comerá su hijo, pero coloque Froot Loops llenos de azúcar frente a él y seguirá regresando por más.

La realidad es que los azúcares añadidos deben desaparecer. No debe obtener más del 5 por ciento de las calorías diarias de los azúcares agregados, lo que significa que un solo refresco lo llevará por encima del límite. 

La buena noticia es que se puede dejar el hábito del azúcar agregada. Los estudios muestran que las personas que eliminaron todos los azúcares añadidos durante solo dos semanas dejaron de desear la dulzura después de la primera semana. Al final del período, encontraron que los productos endulzados artificialmente eran demasiado dulces. Si piensa en toda una vida sin azúcar agregada, puede parecer un poco abrumador. Pero todo lo que necesitas pensar es en esas dos semanas. Maneje eso, y su problema puede resolverse para siempre. 

Bajar de peso no se trata solo de comer porciones más pequeñas; se trata de reducir la densidad calórica

¿Cómo se puede reducir la ingesta calórica de un plato de pasta sin reducir el tamaño de la porción? Simplemente reduciendo la densidad calórica de una salsa para pasta. ¡Al elegir tomate y brócoli en lugar de crema y queso, puede reducir la ingesta de calorías en un tercio! 

Alcanzar un peso saludable no se trata solo de comer menos. Se trata de comer menos densamente. 

Los investigadores han encontrado evidencia “fuerte y consistente” de que las dietas de alta densidad calórica conducen a un aumento de peso. Exploremos por qué es así. Tendemos a comer aproximadamente el mismo volumen de comida por día. Y nuestros estómagos registran más volumen de lo que registran la ingesta de calorías. Los receptores de estiramiento en el revestimiento del estómago le dicen a su cerebro cuándo está llegando a su límite. 

Llene su estómago con helado y habrá alcanzado su requerimiento de calorías durante 24 horas completas. ¡Pero su estómago y su cerebro seguirán esperando consumir otros alimentos durante el día! Para obtener las mismas calorías de las fresas reales, tendría que comer 44 tazas o llenar su estómago 11 veces. Claramente, esto no va a suceder en un solo día. 

Entonces, ¿cómo puede reducir la densidad calórica de su dieta para adelgazar? El enfoque más simple es cambiar las grasas y azúcares añadidos y, en su lugar, incorporar frutas y verduras sin almidón. Ambos suelen estar llenos de aire o agua, lo que significa que son ligeros y de baja densidad. Algunas verduras, como el apio o el calabacín, pueden contener hasta un 95 por ciento de agua, mientras que las manzanas y las peras también son principalmente agua y aire. 

Descubrirás que esto trae resultados. Un estudio de Brasil les dio a algunos participantes tres manzanas para comer cada día además de su dieta normal. A otros se les dieron tres galletas de avena con el mismo valor calórico. Los consumidores de manzanas perdieron peso: la fruta de baja densidad calórica mantuvo a los participantes llenos y, naturalmente, comieron un poco menos de todo lo demás. Aquellos que recibieron las galletas todavía tenían mucho espacio en el estómago para otros alimentos y no redujeron su ingesta total de calorías ni perdieron peso. 

Empiece a ser más consciente de la densidad calórica de su comida. Coma alimentos como nueces, aceite y queso con moderación. Contienen una gran cantidad de calorías en un espacio pequeño. En cambio, atáquese de frutas y verduras frescas, con la certeza de que nunca engordarán. 

Las legumbres son un ingrediente importante para una vida sana

¿Por qué los hispanoamericanos tienden a vivir más que todos los demás estadounidenses, a pesar de tener, en promedio, un nivel socioeconómico y una cobertura de seguro médico más bajos? 

Los hispanos tienen un riesgo 24 por ciento menor de morir prematuramente. Experimentan significativamente menos cáncer y enfermedades cardíacas. ¿Qué podría estar impulsando esta longevidad? 

Frijoles. O, más ampliamente, legumbres. Al menos esa es una teoría de los investigadores de salud pública. 

Las legumbres ( frijoles, garbanzos, lentejas y guisantes partidos) pertenecen tanto al grupo de alimentos vegetales como al grupo de proteínas. Están repletos de proteínas, hierro y zinc que cabría esperar de una fuente de proteína animal, como la carne. Pero también son una gran fuente de nutrientes asociados con las verduras, como la fibra y el potasio.

Las legumbres también son muy saciantes. En un estudio, los investigadores dieron a algunos participantes una taza de garbanzos y a otros una taza de pan blanco con mantequilla. En su siguiente comida, unas horas más tarde, los comedores de garbanzos comieron casi 200 calorías menos. Y estos resultados se acumulan incluso cuando las legumbres se enfrentan a la carne rica en proteínas y abundante. Cuando los investigadores realizaron un experimento similar con empanadas de habas y empanadas de ternera y cerdo, encontraron que las hamburguesas de legumbres mantenían a raya el apetito de manera más efectiva que sus rivales de proteína animal. 

Es por eso que los ensayos muestran que los consumidores de legumbres pierden peso más rápido que, por ejemplo, las personas que agregan granos integrales a su dieta. En un estudio, las personas se redujeron una pulgada de su cintura en tres meses, simplemente agregando legumbres a su dieta. 

Entonces, ¿por qué solo el 8 por ciento de los estadounidenses incorporan legumbres en sus dietas? Bueno, muchos no están familiarizados con cómo prepararlos y cocinarlos. Si a usted también le desanima la idea de remojar garbanzos durante la noche o cocinar frijoles durante horas, ¡no lo haga! Agregar legumbres a su dieta puede ser tan fácil como abrir una lata de garbanzos o frijoles ya remojados y listos para comer. O simplemente hierva una taza de lentejas rojas con tres de agua, cocine a fuego lento durante 20 minutos, escurra, enfríe, agregue jugo de limón y hierbas. ¡Voila! Saludable, delicioso y abundante. ¿Que es no gustar?

Una dieta basada en vegetales es un enfoque sostenible y comprobado para la pérdida de peso

Existen miles de dietas diferentes. La mayoría son modas pasajeras. Algunos son reales y pueden conducir a la pérdida de peso, pero aún no son necesariamente particularmente saludables.

Las dietas modernas bajas en carbohidratos como la dieta Atkins pueden ayudarlo a perder peso. Un análisis de 48 ensayos de varias dietas encontró que aquellos con dietas bajas en carbohidratos perdieron alrededor de 16 libras después de un año. No es difícil ver cómo funcionan las dietas bajas en carbohidratos. Los cuatro mayores contribuyentes a la ingesta calórica estadounidense son los cereales refinados, las grasas añadidas, la carne y el azúcar añadida. Elimine los granos refinados y los azúcares agregados y probablemente perderá peso. 

Eso no significa que sea una gran idea. Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos dañan nuestras arterias y reducen el flujo sanguíneo al músculo cardíaco. La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en el mundo. No tiene sentido hacer dieta si el resultado final es un ataúd más ligero. Y, en última instancia, ¿por qué reducir solo dos de los cuatro mayores contribuyentes a su ingesta de calorías, cuando también podría perder parte de la carne y las grasas agregadas? 

En lugar de seguir dietas de moda, debe adoptar la dieta relativamente simple basada en plantas.

Hagamos un balance de lo que realmente es una dieta basada en plantas. No es necesariamente una dieta vegetariana o vegana. Es simplemente una dieta que busca minimizar el consumo de carne, huevos y productos lácteos y reduce o erradica la ingesta de CRAP, alimentos procesados ​​y ricos en calorías. Fuera con pizzas de pepperoni, vienen verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, especias y hierbas ilimitadas. 

Probablemente lo mejor de una dieta a base de plantas es que no hay límite en la cantidad que puede comer. Esto significa que no es necesario que se muera de hambre, controle las porciones o cuente las calorías. Adopte una dieta basada en plantas y podrá encontrar un enfoque de control de peso que sea verdaderamente sostenible. Quizás eso no sea una sorpresa. Una dieta basada en plantas es lo que comieron nuestros antepasados ​​durante millones de años. Comíamos plantas mucho antes de aprender a moler y procesar granos, hervir caña de azúcar y producir en masa cenas listas para comer llenas de azúcar y grasa.

Esto es lo que estamos diseñados para comer. Deberíamos volver a nuestras raíces. Y nuestros frijoles. Y nuestras hojas. 

Cambiar lo que comes es la mayor parte de la batalla. Pero no es todo lo que importa. Entonces, en los próximos consejos, veremos algunos ajustes y consejos que pueden ayudarlo a impulsar su programa de pérdida de peso. 

Aumente la pérdida de peso adoptando la responsabilidad y la carga frontal

Cual es la mejor dieta? La respuesta puede sorprenderte.

El programa de dieta más eficaz en la historia de la literatura médica es un grupo de autoayuda dirigido por voluntarios nacido en un pequeño pueblo de Pensilvania. El programa de modificación del comportamiento de Trevose es similar a Weight Watchers, que incluye pesajes semanales y apoyo grupal. Pero los participantes logran una pérdida de peso promedio de 39 libras después de dos años, en comparación con solo 6 libras en Weight Watchers.

Entonces, ¿qué está haciendo este programa voluntario sin fines de lucro que la corporación multimillonaria Weight Watchers no hace? Bueno, abraza una responsabilidad extrema . En el programa Trevose, si los miembros no logran sus objetivos de pérdida de peso, son expulsados. Y una vez expulsados, nunca podrán regresar. 

Este enfoque es un poco extremo, pero apunta al hecho de que la responsabilidad y el seguimiento son importantes. La terapia de grupo tiende a producir mejores resultados que la dieta sola, según los ensayos, y los asesores de salud también pueden ayudar a las personas a sentirse responsables. 

Pero ser responsable ante uno mismo es igualmente importante. Los investigadores consideran el autocontrol como el comportamiento fundamental para la pérdida de peso. El estudio más grande de personas que intentan perder peso encontró que de los participantes que perdieron y mantuvieron 70 libras, el 79 por ciento se pesó al menos una vez a la semana. Por lo tanto, se recomienda que las personas que hacen dieta se pesen con regularidad. Un estudio ha encontrado que pesar dos veces al día, inmediatamente antes y después de dormir, produjo los mejores resultados. 

Otro ajuste que puedes darle a tu rutina diaria es pensar en cuándo comes. A menudo se dice que el desayuno es la comida más importante del día. 

Bueno, eso parece ser cierto si está tratando de perder peso. Los estudios demuestran repetidamente que cargar los alimentos por adelantado ayuda a perder peso. Investigadores israelíes descubrieron que las personas que comen 700 calorías para el desayuno, 500 para el almuerzo y solo 200 por la noche, perdieron más del doble de peso que las que consumían una cena más abundante. Los estudios demuestran que incluso cambiar la comida principal de la cena al almuerzo ayudará.

¿Qué explica esto? Una razón es que quemamos más calorías por la mañana, debido a algo llamado termogénesis inducida por la dieta . Esa es la cantidad de energía que nuestro cuerpo necesita para digerir una comida. Nuestros cuerpos usan un 50 por ciento más de calorías para digerir el desayuno que la cena, lo que deja menos calorías para almacenar en forma de grasa. 

Por lo tanto, no solo mire lo que come, mire cuándo lo come. 

“Ayune todas las noches durante al menos doce horas comenzando antes de las 7:00 pm. Cuantas menos calorías después de la puesta del sol, mejor “.

Beba mucha agua y duerma lo suficiente para impulsar su programa de pérdida de peso 

Según una investigación nacional, beber mucha agua es una de las prácticas que a menudo se asocian con la pérdida de peso. Sin embargo, beber mucha agua también es una de las prácticas asociadas con los intentos fallidos de pérdida de peso. 

Entonces, ¿funciona o no? 

Una revisión detallada de la docena de estudios sobre el consumo de agua y la pérdida de peso muestra que existe un beneficio para la pérdida de peso con una mayor hidratación. Una razón de esto es indirecta. Las personas que beben más agua beben menos refrescos con azúcar. De hecho, los niños y adolescentes en los Estados Unidos podrían, en promedio, reducir su ingesta de calorías en 235 por día simplemente cambiando todas las bebidas azucaradas por agua. 

Pero incluso si se ajusta a la reducción de refrescos, la hidratación aún está relacionada con un mejor control del peso. Eso es según grandes estudios realizados en Harvard. Estos estudios masivos rastrean la dieta y la salud de más de cien mil personas durante décadas. Y parecería que las personas bien hidratadas queman grasa más rápidamente y producen menos de una enzima llamada angiotensina , que impulsa la acumulación de grasa. 

Puede controlar su hidratación simplemente controlando su orina. El color de la paja, un amarillo claro, es lo que busca. 

Otro apoyo esencial para cualquier plan de adelgazamiento es dormir bien por la noche. 

Esto se debe en parte a que simplemente comemos más cuando estamos cansados. Los ensayos en los que algunos participantes cortaron un par de horas de sueño por noche encontraron que los individuos comían, en promedio, casi 700 calorías más al día que un grupo de control. También tomamos peores decisiones cuando estamos cansados, y buscamos donas o hamburguesas para una inyección rápida de azúcar o grasa. Afortunadamente, se ha demostrado que aumentar el sueño nocturno de una persona de cinco horas y media a siete horas puede reducir el apetito por los alimentos azucarados y salados en solo un par de semanas. 

Pero, al igual que con la hidratación, dormir lo suficiente no se trata solo de tomar mejores decisiones. También puede contribuir directamente a la pérdida de peso. 

Los experimentos encuentran que las personas que hacen dieta que duermen más tienden a perder peso, y la gran mayoría de ese peso perdido es grasa. Por el contrario, las personas que hacen dieta que duermen menos también muestran pérdida de peso, pero la mayor parte tiende a ser por la quema de masa corporal magra. Pérdida de peso, pero no del tipo que queremos. 

Entonces, además de adoptar una dieta basada en plantas, duerma bien por la noche. Descubrirás que si duermes, realmente pierdes. 

Precarga tu energía con frutas, ensaladas o verduras ricas en agua

Comience cada comida con una manzana o una ensalada con hojas verdes, tomates, pepino y apio. Los estudios muestran que cuando las personas precargan con alimentos con una densidad muy baja en calorías, comen significativamente menos calorías como parte de su comida principal. Es contradictorio pero cierto: agregar un plato a su comida podría reducir sus calorías. 

La dieta y el ejercicio más sostenibles jamás creados

¡Comételo! (por Jordan Syatt y Michael Vacanti) ofrece un programa de pérdida de peso sensato, basado en hechos y tranquilizador para aquellos de nosotros que estamos cansados ​​de perseguir las últimas tendencias en dietas. Encontrará buenos consejos y un enfoque libre de culpa para perder peso y comer con sensatez.

Para perder peso perdiendo grasa corporal, simplemente necesita mantener un déficit de calorías. Para hacer esto, tome su peso objetivo y multiplíquelo por doce. Este número debe ser su límite diario de calorías, y debe aspirar a estar dentro de este límite diario el 80 por ciento del tiempo. Puedes comer los alimentos que te gustan mientras sigues esta dieta, pero debes priorizar las proteínas, que te ayudarán a sentirte lleno con menos calorías y desarrollar músculo, lo que beneficiará tu metabolismo.

Aprenda a perder peso sin sentirse atrapado e incapaz de disfrutar de la vida

 Paleo, ceto, bajo en grasas, alto en grasas, bajo en carbohidratos, ¿quién sabe? Si ha intentado perder algunas libras en los últimos años, es muy probable que haya probado uno o media docena de los diferentes planes de dieta que existen. La mayoría de ellos afirman tener algún tipo de enfoque lógico para la pérdida de peso, pero muchos de ellos simplemente intentan venderle aplicaciones, libros de cocina, bebidas elegantes o membresías costosas.

Jordan Syatt y Michael Vacanti tienen años de experiencia ayudando a cientos de personas a perder peso. Su exitosa trayectoria los ha llevado a convertirse en entrenadores personales en demanda, con clientes como el empresario Gary Vaynerchuk. Están aquí para decirle que no necesita eliminar los carbohidratos o las grasas de su dieta. Y tampoco necesita preocuparse por lo que hay en el menú en la próxima reunión festiva. Su plan es tan simple que quizás no lo creas. Pero funciona cada vez.  

En estas claves científicas sobre la mejor dieta, aprenderás

  • por qué probablemente deberías comer más proteínas;
  • por qué perder peso es simple y está lejos de ser fácil; y
  • por qué vigilar la relación 80-20 puede ser la clave del éxito.

La pérdida de peso no es una línea recta

 Si ha llegado hasta aquí, eso significa que probablemente esté interesado en perder peso, o tal vez simplemente en mejorar su relación con la comida. Eso es fantástico. Significa que tienes cierto nivel de motivación y deseo, lo cual es importante. Como probablemente ya sepa, la pérdida de peso no es fácil. Si lo fuera, no habría cien dietas diferentes y millones de personas buscando un plan que les funcione.

Por esta razón, es importante comenzar estableciendo algunas expectativas. Tener expectativas equivocadas es uno de los mayores obstáculos para perder peso. Las personas pierden algunas libras al principio, luego aumentan una libra o se estabilizan un poco, y eso es todo. Se dan por vencidos. Creen que no está funcionando, así que ¿por qué pasar por la terrible experiencia?

Este es el primer punto que debe recordar: la pérdida de peso no es una línea recta. En términos generales, existen diferentes patrones de pérdida de peso, pero todos tienen picos o mesetas. Ninguno de ellos presenta una disminución ininterrumpida de peso. Hay una buena razón para esto. Se llama homeostasis . Esta es una condición incorporada que todos los cuerpos tienen donde nuestros sistemas internos están trabajando constantemente para mantenernos mañana como somos hoy. Esto incluye cuánto pesamos. Por lo tanto, es completamente natural que su peso aumente de vez en cuando mientras está en un programa de pérdida de peso.

Quizás las mejores expectativas que puede establecer para usted mismo son los promedios mensuales , no diarios o semanales. Si se mantiene al día, puede esperar perder un promedio mínimo de 1 a 2 libras, o un promedio máximo de 6 a 8 libras.

La otra cosa a tener en cuenta es que hay muchas razones por las que un cuerpo aumenta de peso, y muchas de ellas no están relacionadas con la grasa corporal. Una de las razones más comunes es la retención de agua. Esto nos lleva a otro hecho: los carbohidratos no engordan. Pero los carbohidratos conducen a la retención de agua. Piense en ello como una rebanada de pan absorbiendo un poco de agua. Esto es básicamente lo que sucede en tu cuerpo cuando comes carbohidratos. Y también es la razón por la cual las personas pierden peso rápidamente cuando comienzan una dieta cetogénica sin carbohidratos. No están perdiendo grasa corporal, están perdiendo peso en agua. Y recuperarán esos kilos tan pronto como comiencen a comer carbohidratos nuevamente.

Incluso algo tan simple como a qué hora del día te pesas, y cuánto tiempo ha pasado desde que tuviste tu última caca, puede influir en el número que aparece en tu báscula. El punto es, no dejes que un pequeño aumento en tu peso te haga rendirte. En su lugar, establezca sus expectativas de manera adecuada y sepa que la pérdida de peso no es una línea recta.

En las secciones que siguen, veremos más de cerca cuál podría ser el camino correcto para usted y cómo puede comenzar su propio programa de pérdida de peso hoy.

Perder peso se reduce a la ingesta de calorías y al cumplimiento de la regla 80-20

 ¿Cuándo es un buen momento para empezar a perder peso? ¿Es después de las vacaciones? ¿Al comienzo de un nuevo año? ¿En tu próximo cumpleaños? No. Es ahora mismo. Si esperas a que surjan las condiciones perfectas, estarás esperando para siempre. Siempre hay una excusa para retrasarse. Entonces, simplemente debes comprometerte y dar el primer paso. Deje que los resultados positivos que siguen sean su motivación para continuar.

Afortunadamente, el camino es simple. Pero seamos realistas, no será un paseo por el parque. En otras palabras, es simple, pero no es fácil. 

Perder grasa corporal requiere solo una cosa: un déficit de calorías . Eso es todo.

Un déficit calórico significa que cada día quemas más calorías de las que consumes. No importa si está comiendo alimentos grasos, alimentos magros, carbohidratos: una caloría es una caloría. Esto puede parecer una locura, dada la cantidad de dietas que parecen sugerir lo contrario, pero es absolutamente cierto. Como dicen los autores, “Todas las calorías son iguales”. Si te mantienes por debajo de tu límite de calorías, perderás peso quemando grasa. Es así de simple.

Ahora, esto no significa que debas comer tus calorías en donas y helados todos los días. Eso podría conducir a todo tipo de problemas de salud. Pero sí significa que aún puede disfrutar de sus comidas favoritas con moderación .

De hecho, los autores han descubierto que la mejor manera de garantizar que sus clientes se mantengan encaminados es permitir cierto margen de maniobra. Cuando los regímenes son demasiado estrictos, las personas pueden pensar que han fracasado con el más mínimo paso en falso.

En su experiencia, los autores han descubierto que la regla 80-20 es la manera perfecta de mantener a las personas enfocadas en el éxito a largo plazo. Todo esto significa que, si está alcanzando su objetivo diario el 80 por ciento del tiempo, estará bien. Todavía perderá peso y alcanzará su objetivo. Solo recuerda, nadie engordó por un día, una semana o incluso un mes de comer en exceso. El aumento de peso grave se debe a los efectos de un estilo de vida sostenido. Así que si te aventuras fuera del camino por un tiempo, no te rindas. Dilo conmigo: ¡NO TE RINDAS! Solo desempolvate, vuelve a la normalidad y concéntrate en mantenerte por debajo de tu límite diario de calorías al menos el 80 por ciento del tiempo.

Ahora, ¿cuál es tu límite de calorías? ¿Y qué tipo de alimentos te darán mejores resultados? Averigüémoslo en la siguiente sección.

Para perder peso, manténgase por debajo de su límite de calorías y priorice las proteínas

 Bueno. Hemos cubierto la importancia de establecer expectativas precisas. Y hemos cubierto la importancia de ser consistente dentro de un marco 80-20 que ofrece cierto margen de maniobra. Ahora, entremos en el meollo de la cuestión de los alimentos y los nutrientes.

Para empezar, determinemos su límite diario de calorías.

Esto no podría ser más fácil. Simplemente elija su peso deseado, su peso corporal objetivo, y multiplíquelo por doce. Por lo tanto, si desea pesar 175 libras, su consumo de calorías debe ser de alrededor de 2100 calorías por día.

Lo único que hay que tener en cuenta es la ingesta de proteínas. (Llegaremos a la razón por la cual en un segundo). Esto es muy fácil de recordar porque su objetivo de proteína está nuevamente directamente relacionado con su peso objetivo. Si su objetivo es 175 libras, su ingesta diaria de proteínas debe ser de alrededor de 175 gramos.

Una vez más, mientras consuma menos de 2100 calorías al día, realmente no importa lo que coma: tendrá un déficit calórico y, por lo tanto, perderá peso. Pero eso no es una luz verde para comer 2100 calorías de comida chatarra todos los días. En cambio, lo que debe buscar es una dieta flexible, compuesta principalmente de alimentos saludables y ricos en nutrientes, como frutas, verduras, frijoles, lentejas, carnes magras, grasas buenas, granos integrales y suficiente agua para mantenerse hidratado.

Al considerar los mejores nutrientes para ayudarlo a perder peso, debemos observar los cuatro macronutrientes: proteínas, carbohidratos, grasas y alcohol.

Esta es una regla general útil: la proteína contiene cuatro calorías por gramo. Los carbohidratos también contienen cuatro calorías por gramo. La grasa contiene nueve calorías por gramo y el alcohol contiene siete calorías por gramo.  

Ahora, a pesar de que una caloría es una caloría sin importar de dónde provenga, cualquier persona que busque perder peso debe priorizar las proteínas . Esto se debe a que la proteína hará que tu cuerpo se sienta más lleno con menos calorías. Y cuando se trata del metabolismo, la proteína es la campeona porque quemas más calorías digiriendo proteína que cualquier otro macronutriente. Pero, quizás lo más importante, también es crucial para desarrollar músculo y aumentar la fuerza.

Crear músculo no es una necesidad absoluta cuando se trata de perder peso, pero es extremadamente beneficioso. Aquí hay otra parte de la ciencia nutricional: cuantos más músculos tenga, más rápido será su metabolismo. Mientras que una libra de grasa quemará alrededor de tres calorías por día, una libra de músculo quemará alrededor de seis calorías por día. En otras palabras, a medida que desarrolle más músculo, también acelerará el proceso de pérdida de peso y la cantidad de calorías que su cuerpo puede quemar en un día determinado.

Dicho esto, no escuches a los llamados expertos en tus redes sociales que te dicen que evites los carbohidratos y las grasas. Los carbohidratos y las grasas tienen un papel importante que desempeñar en la salud general. Los carbohidratos son vitales para darle energía. Piense en los carbohidratos como el alimento que alimentará sus entrenamientos y le permitirá volverse más fuerte, más musculoso y más tonificado.

Las grasas dietéticas también son un nutriente esencial. Si alguien le dice que debe intentar eliminar las grasas de su dieta por completo, no le haga caso. ¡Dejar de seguir! ¡Bloquear! Si no comieras grasas, dejarías de vivir. Período. Se consideran esenciales por muchas razones, una de las cuales es mantener el equilibrio hormonal.

¿Podríamos muchos de nosotros estar más saludables al reducir la cantidad de carbohidratos y grasas que comemos? Sí, por eso los autores quieren enfatizar la importancia de las proteínas sobre los carbohidratos y las grasas, especialmente si quieres perder peso. Con ese fin, los autores han creado una lista de prioridades para ayudarlo a comprender mejor el tipo de alimentos en los que debe concentrarse todos los días.

La prioridad número uno son los alimentos que te gustan. Más específicamente, los alimentos nutritivos que le gusta comer. Los que no contienen cantidades masivas de calorías, te dejan lleno, satisfecho y lleno de energía. No coma requesón si le dan ganas de vomitar. Tal vez elija yogur griego en su lugar. Si el tofu no es tu mermelada, ¿quizás lo sea el salmón? Come lo que quieras, porque nadie aguanta mucho con una dieta llena de comida que te hace infeliz.

La prioridad número dos son las calorías. Manténgase encaminado y manténgase por debajo de su límite diario de calorías. No hace falta decir que hacer un seguimiento de sus calorías es clave para el éxito.

La prioridad número tres es la proteína. Si solo presta atención a las dos primeras prioridades, perderá peso simplemente por tener un déficit de calorías. Pero alcanzar su objetivo de proteínas lo ayudará a perder peso de manera más cómoda y eficiente.

La cuarta y última prioridad son los carbohidratos y las grasas. Esto está al final de la lista porque, en términos de perder peso, siempre que preste atención a todas las demás prioridades, en realidad no importa cuántos carbohidratos y grasas esté comiendo. Siempre que esté por debajo de su límite de calorías y alcance su objetivo de proteínas, estará listo.

Habiendo dicho todo eso. No está de más añadir un poco de ejercicio a tu régimen, ¿verdad? En el último consejo sobre las dietas, echaremos un vistazo rápido a los mejores ejercicios que puedes hacer para ayudarte a perder peso.

El entrenamiento de fuerza es el mejor ejercicio para perder peso

 A riesgo de sonar como un disco rayado, lo diremos por última vez: todo lo que necesita hacer para perder peso es mantener un déficit de calorías. Si hace esto todos los días, al menos el 80 por ciento del tiempo, perderá grasa y perderá peso. 

Si, además de este déficit calórico, priorizas las proteínas, estarás perdiendo peso de forma más eficiente. Si, además de mantener un déficit de calorías y priorizar las proteínas, haces ejercicio regularmente, entonces realmente estarás quemando grasa y perdiendo peso a tu máximo potencial.

Como ya mencionamos, si puede agregar músculo mientras pierde grasa corporal, su cuerpo y su metabolismo estarán mejor acondicionados y serán más eficientes para lograr su objetivo. La proteína es el mejor alimento que puedes comer para ayudarte a construir ese músculo. Y dado que el entrenamiento de fuerza es el mejor tipo de ejercicio para desarrollar músculo, es lógico que este sea el mejor ejercicio que puede hacer para ayudar a promover la pérdida de peso.

Entonces, ¿cómo es un régimen óptimo de entrenamiento de fuerza? Los autores ofrecen seis pasos que debe tener en cuenta al hacer ejercicio.

Primero: concéntrese en ejercicios de cuerpo completo. No se limite a hacer una serie de flexiones de bíceps y terminar el día. En su lugar, haga ejercicios que trabajen grupos de músculos de la parte inferior y superior del cuerpo al mismo tiempo. Las sentadillas y las estocadas son excelentes para la parte inferior del cuerpo, y las dominadas, las presiones de hombros y el remo son fantásticos para la parte superior del cuerpo.

Segundo: No olvides descansar entre series. Para desarrollar los músculos y volverse más fuerte, debe dejar que su cuerpo descanse y se recupere. Por lo tanto, un buen ejercicio para la parte superior del cuerpo podría ser tres series de diez dominadas. Entre cada serie, tome al menos un descanso de dos a cuatro minutos. Cuanta menos experiencia tengas, más largo debería ser el descanso. Así que comience con cuatro y avance hasta un descanso de dos minutos.

Tercero: Practica una buena técnica. Levantar pesas es una excelente manera de desarrollar músculos, pero no comience a levantar pesas si no conoce la técnica correcta. Los entrenadores profesionales y los tutoriales en video son excelentes recursos para ayudar a prevenir una visita a la sala de emergencias.

Cuarto: Coherencia. Trate de alcanzar la marca óptima de hacer de tres a cuatro sesiones por semana, cada una con una duración de alrededor de 45 a 75 minutos. No intentes hacer que cada uno sea increíble. Si uno de cada cinco es perfecto, tres son mediocres y uno es una mierda, está bien. Simplemente no creas que vas a progresar haciendo algunas sentadillas ocasionales.

Quinto: Hágalo Progresivo. El término sobrecarga progresiva tiene que ver con superar tus límites en cada sesión. Así es como construyes músculo y ganas fuerza. No te quedes con los mismos pesos y la misma cantidad de repeticiones cada vez. En su lugar, progresa, esfuérzate, haz más.

Sexto: Tomar días de descanso. No te excedas. Si está levantando pesas todos los días, es probable que esté haciendo más daño que bien. Así como debes descansar entre series, debes dejar que tu cuerpo se recupere después de un entrenamiento completo. No te olvides de esto. La recuperación adecuada es clave para desarrollar músculo y aumentar la fuerza.

Ahí lo tienes. Todo lo que necesita hacer ahora es calcular su límite de calorías y la ingesta de proteínas eligiendo su objetivo de peso deseado. Los autores recomiendan hacer un seguimiento de su peso y contar sus calorías en los primeros meses. Hay mpuchos recursos en línea para ayudarte con eso. Pero si no te gusta la idea de subirte a una báscula todos los días, no te preocupes. Conoces tu cuerpo. Ya sabes cómo te queda la ropa. Sabes cómo te sientes todos los días. Sabrá cuándo está obteniendo resultados y seguramente se sentirá mejor consigo mismo cuando comience a alcanzar sus objetivos de manera constante.

¡Elimine el hambre con bebidas sin calorías y cepillándose los dientes!

Está bien y es natural experimentar algo de hambre persistente, especialmente en las primeras etapas. Pero si siente el abrumador deseo de superar su límite de calorías al final del día, hay algunos consejos sobre cómo superarlo. Primero, conozca sus bebidas sin calorías, como agua mineral, café, té, refrescos y ciertos jugos dietéticos. Además, nadie sabe por qué, es uno de los misterios de la vida, pero cepillarse los dientes es una forma confiable de calmar esos antojos persistentes.


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