14 ensaladas que demuestran que comer sano puede ser muy delicioso

Actualizado el Sunday, 6 November, 2022

Queremos demostrar que comer sano puede ir de la mano de comer sabroso. Y para ello hemos recopilado estas 14 ensaladas que te lo van a demostrar.

El aumento de los alimentos procesados ​​y poco saludables significa que muchos de nosotros consumimos demasiadas calorías y aumentamos demasiado de peso. Pero hay una manera fiable, probada y saludable no solo de perder peso sino de mantenerlo permanentemente: una dieta basada en plantas: baja en grasas, baja en azúcar, baja en alimentos densos en calorías de todo tipo y rica en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. Es simplemente para lo que fueron hechos nuestros cuerpos. 

Comience cada comida con una manzana o una ensalada con hojas verdes, tomates, pepino y apio. Los estudios muestran que cuando las personas precargan con alimentos con una densidad muy baja en calorías, comen significativamente menos calorías como parte de su comida principal. Es contrario a la intuición pero es cierto: agregar un plato a su comida podría reducir sus calorías. 

Recetas de ensaladas deliciosas

Si eres vegetariano o vegano (te dejamos aquí un menú semanal completo), puedes quitar los ingredientes de carne o pescado sin problema, no afectan al sabor y el resultado final.

También estas recetas por si tienes poco tiempo para cocinar y las mejores tapas elegidas por cocineros con estrella Michelín para los paladares más exigentes.

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Ensalada de espinacas con aderezo caliente de prosciutto

Fuente: recipegirl

Ingredientes:

• Un paquete de hojas de espinaca fresca (5 onzas o menos)
• 1 taza de champiñones frescos en rodajas finas
• 1/3 taza de nueces picadas (tostado o confitada o crudo)
• 1/3 de taza de queso parmesano recién rallado

Salsa para una ensalada sana:

• El aceite de oliva 1/4 taza extra virgen
• 1/2 taza de jamón picado (3 onzas)
• 2 dientes de ajo picados
• 1/4 taza de vino blanco seco
• 1/4 taza de jugo de limón recién exprimido
• 1 cucharada de azúcar blanca granulada

Preparación:

Coloca las espinacas en una ensaladera medio-grande. Espolvorear sobre las setas y nueces. Preparar el aderezo: En una cacerola pequeña, calienta el aceite a fuego medio y agregar jamón y ajo. Revuelve y cocina hasta que el ajo se dore ligeramente. Añade el vino, el jugo de limón y el azúcar, y continuar a fuego lento durante unos 5 minutos, revolviendo de vez en cuando. Vertir aderezo caliente sobre la ensalada y mezclar. Dividir la ensalada entre cuatro platos de servir y espolvorear cada una con queso parmesano.

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Ensalada de remolacha, aguacate y queso de cabra frito

Fuente: foodiecrush

Ingredientes:

• 8-10 remolachas, que utilizan una mezcla de remolacha roja, remolachas amarillas y remolacha chioggia
• ⅓ gran chalota, pelada y en rodajas finas
• ½ taza de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de vinagre balsámico blanco
• 1 cucharadita de azúcar
• Sal kosher y pimienta recién molida negro
• Pizca de sal
• 6 onzas de queso de cabra, a temperatura ambiente
• 1 huevo
• ½ taza de harina para todo uso
• ½ taza de pan rallado
• 2-3 tazas de aceite de canola
• 1 aguacate, cortado por la mitad y sin semillas
• ¼ taza de cáscara pistachos o la carne de pistacho
• Microgreens para decorar
• Cebollino cortado con tijeras para decorar

Preparación:

Precalentar el horno a 400 grados F. Lavar y cortar las remolachas y secar. Colocar las remolachas en papel de aluminio, por lo menos paquetes de 3-4 remolacha por paquete. Rociar con un poco de aceite de oliva y sal kosher. Envolver las remolachas herméticamente y colocar en una bandeja de horno y hornear durante 40 minutos a 1 hora o hasta que estén tiernos. Retirar del horno, desenvuelva y deje enfriar.

Una vez frío, frotar la piel de la remolacha fuera de la remolacha cocida. Con una toalla de papel a veces hace que esto sea más fácil. Cortar la remolacha en cuartos o trozos y colocar en un bol. Dejar de lado. Colocar la chalota en rodajas en un procesador de alimentos y picar finamente. Añadir el aceite de oliva, vinagre balsámico y azúcar y genio para combinar hasta que el apósito se espesa y los chalotes se picada fina. Sazonar con sal kosher y pimienta recién molida negro.

Vertira ⅔ del apósito sobre la remolacha para marinar hasta chapado. Retirar la semilla del aguacate reducido a la mitad y saca ¼ del aguacate con una cuchara para que tenga trozos grandes. Continuar con el resto de la palta y reservar. Enrollar el queso de cabra en pequeñas bolas del tamaño de una gran gumball. Reúne tres cuencos poco profundos y coloque la harina en un bol, batir huevos en otro bol y colocar el pan rallado en la taza restante. Dragar una bola de queso de cabra primero en harina, luego el huevo y luego en el pan rallado. Repetir la harina, el huevo y miga de pan pasos uno veces más. Poner a un lado y repetir con el resto de las bolas de queso.

Freir las bolas de queso en lotes de tres o cuatro a la vez durante unos 2 minutos o hasta que estén doradas. Escurrir sobre papel de cocina. Placa las remolachas marinadas con los trozos de aguacate y las bolas de queso fritos que se han cortado por la mitad o todo el cuidado. Rocíar con el aderezo restante chalota y una rociada de los microgreens, pistachos picados y las cebolletas cortadas con tijeras. Sazonar con sal kosher adicional y pimienta recién molida negro si lo desea. Puede ser servido inmediatamente o a temperatura ambiente.

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Ensalada de higos, jamón y queso burrata

Fuente: justtaste

Ingredientes:

• 1/4 taza de compota de higos o mermelada (la puedes comprar en una tienda)
• 8 rebanadas de jamón
• 4 tazas de rúcula
• Vinagre balsámico
• Aceite de oliva
• 8 onzas de queso Burrata
• 2 tazas acuarteladas de higos frescos

Preparación:

Mezcla la compota de higo con 1 cucharada de agua en una cacerola pequeña a fuego medio-bajo. Cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que caliente y diluia ligeramente. Coloca dos rebanadas de jamón sobre cada uno de los cuatro platos de servir. En un tazón mediano, mezcla la rúcula con vinagre balsámico y aceite de oliva, al gusto. Divide la rúcula vestida entre las cuatro placas, colocándola encima del jamón. Corta cuidadosamente la burrata y divídela entre los cuatro platos. Añade los higos frescos en cuartos entre las placas y luego rocía cada ensalada con la compota caliente.

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Som Tam – Ensalada de papaya verde

Ingredientes:

• 5 pequeños chiles tailandeses (tanto verdes como rojor para una presentación más agradable)
• 3 dientes de ajo, picados
• 1 pieza de 1 pulgada de jengibre, picado
• ½ taza de habichuelas verdes, recortadas de los fines y cortadas en pedazos de ½ pulgada
• 1 puñado de tomates cherry
• ¼ taza de maní, tostado (o prima para usted para asar usted mismo) y aplastado
• Azúcar de coco 1 cucharada
• 1 cucharada de salsa de pescado
• 1 cucharadita de camarones secos
• El jugo de 1 limón
• 1 verde papaya verde, toda
• 1 manojo de albahaca tailandesa fresca, picada en trozos
• 1 puñado de hojas de menta fresca, picadas (opcional)

Preparación:

En un tazón grande o mortero, añadir ajo, chiles tailandeses y el jengibre juntos. Mezclar todo. A continuación, agregar los camarones secos, salsa de pescado y jugo de limón. Mezclar todo para combinar todos los sabores. Añadir el azúcar de coco y libras para mezclar y disolver en la salsa. Pele la capa externa de la papaya. A continuación, con la papaya firmemente con una mano y, o bien una cuchilla de carnicero o un cuchillo de chef en la otra, empiece a cortar la papaya en pequeñas lonchas. Continuar por cortar alrededor de toda la papaya. Una vez cortado la papaya, tomar el cuchillo y cortar a trazos largos por los lados de la papaya. Los cortes deberían caerse fácilmente. Continuar hasta que se haya cortado toda la papaya. Con la base de la salsa som tam completa, agregar los tomates, cacahuetes tostados y judías verdes a la taza de la salsa. Mezclar todo para integrar la salsa en con los ingredientes. Por último, añadir su papaya y mezclar. El som tam se termina una vez que se ha distribuido toda la salsa y recubierto la papaya bien en la salsa. Añadir un poco de albahaca fresca o de menta en la parte superior o en la parte lateral del som tam.

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Ensalada de tomate, mozzarella, garbanzos y pesto

Ingredientes:

• 400 g de garbanzos
• 1/4 taza de pesto
• 1 taza de tomates cherry
• 1/4 de taza de queso mozzarella rallado
• 2 cucharadas de albahaca fresca picada
• sal y pimienta

Preparación:

En un tazón, mezcla los garbanzos, el pesto, los tomates y el queso mozzarella. Revuelve suavemente. Sazona con sal y pimienta negra al gusto. Adorna con albahaca fresca.

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Ensalada con sandía, pollo y vinagre balsámico

Fuente: pinchofyum

Ingredientes:

• Vinagre balsámico 1 taza
• 450 g de pechuga de pollo sin piel
• 3 cucharadita de.condimento universal
• 1 cucharada de acéite de oliva
• 4 tazas de hojas al gusto (perejil, lechuga, albahaca. etc)
• 2 tazas de sandía en cubos
• 1/2 taza de queso azul
• 1/4 taza de almendras trituradas

Preparación:

Vierte el vinagre balsámico en una cacerola pequeña y déjalo que se caliente bien. Disminuye el fuego y manten durante 15-20 minutos hasta que la cantidad de vinagre se reduzca significativamente y se vuelva mas espeso. Calientea una sartén. Unta el pollo con el condimento por ambos lados, rocía con aceite de oliva. Fríe h hasta que la carne se ponga color rosa en el interior y dorado en el exterior. Mezcla el pollo, la sandía, el queso azul y las almendras. Espolvoréa con vinagre balsámico.

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Ensalada de calabaza

Fuente: recipegirl

Ingredientes:

• 3 tazas de repollo finamente picado
• 1 taza de calabaza en rodajas y fritos de calabaza
• 1/4 taza de queso azul
• 1/4 taza de semillas de granada

Para la salsa:

• 2 cucharadas de acéite de oliva
• 1 1/2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
• 2 h. L. vinagre de vino tinto
• 1 h. L. Mostaza de Dijon
• 1 h. L. miel

Preparación:

Vierte en un recipiente todos los ingredientes de la salsa, tapa el recipiente y agíta para mezclar todo. Luego mezcla también la calabaza, la col, y el queso. En la parte superior decora con semillas de granada. Todos los ingredientes para la salsa para verter en un frasco, tapar y agitar para mezclar. La col, calabaza y mezcla Dorblu, vierta la salsa. En la parte superior decorar con semillas de granada.

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Ensalada de quinoa

Fuente: twopeasandtheirpod

Ingredientes:

• 1 taza de quinua (o quinoa)
• 2 tazas de agua
• 1/4 cucharadita de sal
• 1 taza de col roja picada
• 1 taza de soya verde pelada y hervida
• 1 pimiento rojo picado
• 1/2 taza de zanahoria rallada
• 1 taza de pepino picado

Para la salsa:

• Salsa de soja 1/4 taza
• 1 cucharada de acéite de sésamo
• 1 cucharada de vinagre de vino de arroz
• 2 cucharadas de cebolla verde picada
• 1/4 taza de cilantro picado
• 1 cucharada de semillas de sésamo
• 1/4 cucharadita de jengibre rallado
• 1/8 cucharadita de pimiento rojo
• sal y pimienta negro al gusto

Preparación:

Vierte el agua en una sartén y espolvoré la quinua allí, agregale sal, y calienta hasta que ebulla, Déjalo ebullir por cinco minutos, luego reduce el fuego y cocina hasta que el agua se evapore. Pon la quinua en un bol y añade la col, los granitos de soya, el pimiento rojo, las zanahorias y los pepinos. En un tazón pequeño mezcla la salsa de soya, el acéite de sésamo, el vinagre de vino de arróz, el cebollin el cilantro, el sésamo el jengibre, la pimienta roja, la pimienta negra y la sal. Rocía con aderezo de ensalada y mezcla.

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Ensalada púrpura

Fuente: mynewroots

Ingredientes:

• 1 taza de semillas de calabaza
• 1 col roja (alrededor de 1 kg)
• 1 taza de higo negro seco
• 500 de zanahorias
• 1 taza de perejil y menta picados

Para la salsa:

• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 3 cucharadas de ralladura de limón
• 1 cucharada de miel o jarabe de arce
• 1 diente de ajo machacado
• 1 cucharadita de canela molida
• 2 cucharaditas de comino molido
• 1 1/2 cucharaditas de sal marina(al gusto)

Preparación:

Mezcla todos los ingredientes de la salsa y déjalos a un lado. Corta en pedazos pequeños la col y échalos en un recipiente grande. Corta la zanahoria, los higos, la menta y el perejil, y agrégaselos a la col. Calienta un poco una sartén y fríe un poco las semillas de calabaza. Al recipiente con las legumbres agregale la salsa y las semillas y mezcla todo muy bien.

Ensalada de atún con leche de coco

Fuente: arousingappetites

Ingredientes:

• 500 g de atún en cubos
• El jugo de 8 limas o limones
• 1/2 cucharadita de sal
• 1 tomate
• 1 pimiento verde cortado en cubitos
• 1 pepino pelado y en rodajas
• 1 zanahorias peladas y ralladas
• 1 cebolla roja cortada en cuadritos
• Leche de coco 1 taza
• 2 dientes de ajo
• 1 pizca de jengibre
• sal y pimienta

Preparación:

Coloca los cubítos de atún en un recipiente no muy grande y agregar el jugo de los limones, espolvoréa la sal y mezcla bien. Cubre el recipiente y colócalo en el refrigerador durante 10 a 12 minutos. Durante ese tiempo, en otro recipiente, mezcla los tomates, el pimiento, el pepino, la zanahoria, la cebolla, el ajo y el jengibre. Agrega el pescado a la ensalada y vierte allí también la mitad del jugo de limon. Agrega la leche de como y mezcla muy bien.

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Ensalada griega con macarrones

Fuente: justataste

Ingredientes:

• 2 1/2 tazas de macarrones
• 2/3 de taza de cebolla roja picada
• 15 tomates cherry
• 1 taza de pepino cortado en cubitos
• 3/4 taza de aceitunas negras cortadas
• 3/4 taza de pimiento verde picado
• El equivalente a una taza de queso Feta

Para la salsa:

• Vinagre de vino tinto 1/3 taza
• 2 cucharaditas de jugo de limón fresco
• 1 1/2 cucharaditas de ajo picado
• 1 cucharada azúcar
• 2 cucharadita de orégano seco
• 1/2 taza de acéite de oliva

Preparación:

Prepara los macarrones como usualmente lo haces, y déjalos reposar. En un tazón pequeño mezcla todos los ingredientes para la salsa a excepción del acéite de oliva. Bátelos y vierte un poco de acéite. Sazona con sal y pimienta. Añade la cebolla roja, los tomates, los pepinos, las aceitunas, el pimiento verde, el queso feta a la pasta. Sazona la sala para la pasta, revuelve y luego cierra el recipiente con un plástico o pelicula para comida, y luego colócalo en el refrigerador por al menos tres horas (pero es mejor si lo dejas toda la noche). Sirve la ensalada fría o a temperatura ambiente.

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Ensalada de rúcula con pescado ahumado

Fuente: tochka

Ingredientes:

• 300 g rodajas filetes de caballa (macarela) ahumados
• un manojo grande de rúcula
• 1 pepino en rodajas
• 1 aros de cebolla roja picada
• 1 cucharada de acéite de oliva
• 1cucharadita de.vinagre de sidra de manzana
• 1 cucharadita de semillas de mostaza
• sal

Preparación:

Mezclar el aceite de oliva, el vinagre de sidra de manzana y la mostaza. Revuelve las hojas de rúcula, la cebolla, y el pepino. Pon en un plato la ensalada y encima coloca los pedazos de caballa (no muy grandes ni muy pequeños)

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Ensalada de rábano y huevos

Fuente: tochka

Ingredientes:

• 400 g rábano
• 1 pepino
• 1 manojo de eneldo
• 1 huevo
• 100 g de crema agria
• pimienta negro
• sal

Preparación:

Cocina el huevo hasta que quede duro, déjalo enfriar y córtalo en pedacitos. Corta el rábano, el eneldo y el pepino para luego mezclarlos con el huevo. Agrega sal y pimienta a la crema agria, que luego vertirás en la ensalada, Mezcla todo.

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Ensalada con aguacate

Fuente: foodiecrush

Ingredientes:

• 2 tazas de rúcula fresca
• 1/2 aguacate picado
• 3 rebanadas de queso mozzarella fresco
• hojas de albahaca fresca
• 1 ccucharada de acéite de oliva
• 1 1/2 cucharaditas de vinagre balsámico
• una pizca de azúcar o una cucharada de miel
• sal y pimienta

Preparación:

Mezcla el queso mozarella, la rúcula y el aguacate en un tazón. Espolvoréa con hojas de albahaca. En un tazon pequeño mezcla el acéite de oliva con el vinagre balsámico, añade azucar o miel, sal y pimienta. Agrega aderezo.

vía Genial.guru y Buzzfeed

Una dieta de adelgazamiento sostenible, saludable y permanente 

Si alguna vez ha decidido hacer dieta, sabe lo confuso que puede ser. Hay tantas opciones disponibles. ¿Vas bajo en carbohidratos? ¿Bajo en grasa? Paleo? ¿Playa Sur? ¿Mediterráneo? Hay más opciones de dieta que opciones al pedir comida para llevar. 

Peor aún, es difícil saber en quién confiar. Después de todo, las dietas bajas en grasas y las dietas altas en grasas no pueden ser correctas. Lo que cualquier persona que hace dieta seriamente necesita es una guía puramente basada en evidencia. 

Siga leyendo y descubrirá que no necesita modas pasajeras, un enfoque extremo o un control insostenible del tamaño de las porciones. Solo necesita eliminar la basura que nos está haciendo a todos con sobrepeso y volver a una dieta humana “normal”, la que seguimos durante milenios. Lo que comían nuestros antepasados ​​antes de los alimentos procesados, azucarados y grasos se volvió normal hace apenas 50 años.

DASH es la mejor dieta del mundo (según los expertos) y sin embargo, nadie habla de ella

 

La obesidad es una respuesta normal del cuerpo a una situación anormal

Comencemos con un hecho aleccionador. Hace cien años, solo una de cada 30 personas era obesa. ¿Hoy? Es uno de cada tres. De hecho, en los Estados Unidos, el 71 por ciento de los adultos tienen sobrepeso y el 40 por ciento son obesos. La grasa es la nueva normalidad. 

¿Por qué ha sucedido esto? ¿Por qué tanta gente ha aumentado de peso? Para entender esto, tenemos que mirar atrás en el tiempo. Camino de vuelta. 

Los humanos nacieron para comer. 

Durante la mayor parte de nuestra historia, vivimos en modo de supervivencia. La comida era escasa y su disponibilidad impredecible. Si encontraste comida, te la comiste. 

Y buscaría alimentos ricos en calorías en particular. Después de todo, si nuestros antepasados ​​recolectaban medio kilo de comida por hora, con un total de 250 calorías, entonces podrían necesitar forrajear hasta diez horas solo para obtener su ingesta diaria. Pero si pudieran encontrar medio kilo de comida con un total de 500 calorías, podrían envolver su forraje diario en la mitad del tiempo. Resultado: Cinco horas extra para centrarse en las pinturas rupestres.

Por lo tanto, los humanos desarrollaron una preferencia evolutiva por comer y almacenar calorías cuando era posible. Y desarrollaron una comprensión intrínseca y una preferencia por los alimentos ricos en calorías. 

Todavía tenemos este entendimiento incorporado hoy. ¿Qué alimentos anhelas? ¿Lechuga? ¿Pepino? ¿O alimentos grasos, ricos, azucarados, con almidón, llenos de calorías? De hecho, los estudios de niños pequeños muestran que sus preferencias están correlacionadas con la densidad de calorías. Elegirán un plátano sobre bayas e incluso patatas sobre un melocotón dulce: puede que no sepa tan bien, pero tiene las calorías. 

Pero lo que fue una necesidad durante milenios es un problema hoy. Nuestra biología todavía está construida para la escasez, pero nuestro medio ambiente es una tierra de abundancia. Los plátanos, con alrededor de 400 calorías por libra, ya no encabezan la escala de densidad calórica. El chocolate, el queso, el tocino y otros alimentos procesados ​​pueden contener miles de calorías por libra. Y aunque podemos percibir naturalmente la diferencia entre los plátanos y la lechuga, en el extremo superior de la escala, luchamos por notar la diferencia. No es de extrañar, ya que las galletas con chispas de chocolate y el queso asado no estaban en el menú de nuestros antepasados. 

La realidad es que el aumento de peso no es inusual ni inesperado. Los cuerpos con sobrepeso están haciendo lo que la naturaleza les ha enseñado a hacer cuando se enfrentan a un exceso de calorías. Y hoy, nos enfrentamos a más calorías en exceso que nunca. 

La industria alimentaria moderna nos aporta más calorías de las que necesitamos

Las tasas de obesidad han aumentado en los últimos cien años. Pero no de forma estable y gradual. Algo extraño sucedió en la década de 1970. Las tasas de obesidad se dispararon repentinamente, no solo en los Estados Unidos, sino en las naciones desarrolladas ricas de todo el mundo. ¿Por qué?

A la industria de alimentos y bebidas le gustaría que pensáramos que es porque todos nos movemos menos. El CEO de PepsiCo afirmó una vez que “si todos los consumidores hicieran ejercicio, la obesidad no existiría”. Pero eso está simplemente mal. Una revisión detallada de la literatura científica es clara. Los investigadores han concluido de manera decisiva que la ingesta de calorías es un problema mucho mayor para la obesidad que la falta de ejercicio.

Entonces, ¿qué cambió en la década de 1970? 

Regrese a la década de 1960, y la mayoría de los alimentos se cocinaban en casa. Pero, a partir de la década de 1970, los avances tecnológicos (en la fabricación, conservación y envasado de alimentos) permitieron a las grandes empresas preparar y distribuir alimentos listos para el consumo con mayor facilidad. 

Tome el Twinkie como ejemplo. Claro, si quisiera, podría preparar un sabroso pastel relleno de crema en casa, aunque probablemente no se tomaría la molestia con mucha frecuencia. Pero la revolución de fabricación de la década de 1970 significó que un Twinkie estaba disponible, por menos de un dólar, prácticamente en todas partes y en cualquier momento.

En resumen, desde la década de 1970, hemos estado rodeados de MIERDA : alimentos procesados ​​y ricos en calorías. En pocas palabras, las empresas de alimentos han estado produciendo más calorías. Y los hemos estado consumiendo, engordando como consecuencia. Para el cambio de milenio, Estados Unidos producía 3.900 calorías al día por cada ciudadano.

Una gran parte del problema es que los productos saludables, como los frijoles enlatados o la pasta de tomate, no son muy rentables para las grandes empresas alimentarias. En contraste, los productos procesados ​​con valor agregado, como las papas fritas, son extremadamente rentables. Frito-Lay, una subsidiaria de PepsiCo, se jacta de que, si bien sus productos representan alrededor del 1 por ciento de las ventas totales de un supermercado, pueden representar el 10 por ciento de sus ganancias. Hoy en día, los alimentos procesados ​​generan más de 2 billones de dólares al año en ventas. 

A los productores de CRAP les gusta darse cuenta de que las causas de nuestra epidemia de obesidad son de alguna manera complicadas.

Pero no es difícil hacer ejercicio en absoluto. La causa es nuestra comida. Ahora comemos 500 calorías adicionales todos los días. Y hemos ganado, en promedio, las 500 calorías diarias adicionales de peso. Veamos cómo contrarrestar esta inquietante tendencia.

Comer alimentos ricos en fibra es una parte importante de una dieta para adelgazar

Busque en Amazon libros para bajar de peso y encontrará 30.000 opciones. La pérdida de peso es una industria de 50 mil millones de dólares. Pero la verdad es que la industria ofrece más modas y soluciones rápidas que resultados sostenibles. 

Por ejemplo, a Weight Watchers le gusta destacar a las personas que han perdido cientos de libras a través de su programa. Pero los ensayos científicos reales muestran que la pérdida de peso promedio después de dos años de Weight Watching es de seis libras. 

Si desea una dieta para adelgazar verdaderamente eficaz, debe basarse en evidencia científica. Veamos el primer ingrediente clave. 

La fibra es, bueno, algo aburrida. No contiene calorías y es indigerible. Simplemente aumenta nuestra caca. Pero es increíblemente valioso para bajar de peso.

De hecho, una revisión de toda la evidencia sugiere que las personas que consumen solo 14 gramos más de fibra al día perdieron 1,9 kilogramos adicionales en cuatro meses.

¿Por qué es esto? Bueno, primero, es porque comer más fibra reduce la ingesta total de calorías. Considere una botella de jugo de manzana. Eso es básicamente manzana sin fibra. Podrías beber una botella en segundos y probablemente ni siquiera estar llena. Por el contrario, probablemente se sienta bastante lleno después de comer cinco tazas enteras de rodajas de manzana, que ofrecen exactamente las mismas calorías que el jugo.

En segundo lugar, la fibra reduce la cantidad de calorías que absorbe. Intente alimentar a algunas personas con pan blanco con mantequilla y a otras con pan integral con mantequilla. Las personas que han comido pan de trigo integral eliminarán el doble de grasa, de la mantequilla, que quienes comieron el pan blanco. Eso es porque la fibra del pan integral atrapa algunas de las calorías de la mantequilla. Los experimentos que miden el contenido de grasa fecal (bueno, alguien tiene que hacerlo) lo han demostrado durante casi 50 años. 

La fibra es como un reductor de calorías: coma una dieta alta en fibra y perderá peso simplemente porque no todas las calorías ingresan a su sistema. Puede reducir 100 calorías al día con solo alcanzar la ingesta recomendada de fibra. Eso es suficiente para prevenir el aumento de peso anual gradual que nos hace tener sobrepeso en la mediana edad. 

¿Cuáles son las mejores fuentes de fibra? Las verduras de raíz son excelentes, pero las verdaderas superestrellas de la fibra son las legumbres y los cereales integrales como los frijoles, los garbanzos y las lentejas. 

Una dieta de baja carga glucémica puede ayudar a perder peso

¿Cómo pueden el pan blanco y la pasta, hechos exactamente con los mismos ingredientes, tener impactos muy diferentes en su salud? 

Bueno, el pan provoca un pico de azúcar en sangre dos veces más grande que el pico causado por la pasta. ¿Por qué? Porque el pan contiene pequeñas burbujas. Estos le dan a su sistema digestivo un acceso más fácil y rápido al almidón en el pan, convirtiéndolo más rápidamente en azúcar. Su sistema es menos rápido para descomponer el almidón en la pasta porque la pasta es un poco más sólida. 

Puedes comprobarlo por ti mismo masticando un trozo de pan. Sigue masticando hasta que empiece a tener un sabor más dulce. No tardará mucho. ¡Ese es el almidón que se digiere allí mismo! Ahora pruébalo con pasta cocida. Informe en un par de horas cuando finalmente pruebe la dulzura. 

Pero, ¿por qué es importante la rapidez con la que los carbohidratos se digieren y se convierten en azúcares? Bueno, una carga glucémica alta , o un pico de azúcar, tiene un mayor impacto negativo en su apetito y en la quema de grasa.

Esto se debe en gran parte a que los alimentos asociados con una carga glucémica alta tienden a generar antojos un poco después de haber comido. 

En un experimento, los niños fueron alimentados con un cereal de desayuno de alto contenido glucémico, como Corn Flakes o Coco Pops, o un tazón de avena, que tiene una carga glucémica baja. Los dos desayunos tenían las mismas calorías, solo diferentes cargas glucémicas. Los niños que tomaron un desayuno de alto índice glucémico luego optaron por comer un almuerzo buffet más grande que los que tomaron el desayuno de bajo índice glucémico. Por lo tanto, evitar los alimentos con alto índice glucémico lo ayudará a evitar los antojos y comer en exceso más tarde en el día. 

Regular el apetito no es el único beneficio de una dieta de bajo índice glucémico. ¿Alguna vez le ha resultado difícil perder peso, después de unos meses de dieta? Bueno, una de las razones podría ser que cuando su cuerpo siente que está perdiendo grasa, lo combate al disminuir su tasa metabólica. Esa es la velocidad a la que quemamos calorías simplemente existiendo. 

Los alimentos de bajo índice glucémico ayudan a contrarrestar esta desaceleración metabólica. Un estudio encontró que aquellos con una dieta de alto índice glucémico experimentaron una desaceleración de 80 calorías más que aquellos con una dieta de bajo índice glucémico. ¡Eso es todo lo que quemarías caminando una milla! 

Entonces, ¿de qué alimentos debes estar consciente? Los carbohidratos bien procesados ​​como las hojuelas de maíz, el arroz blanco, las papas y el pan blanco son todos alimentos clásicos de alto índice glucémico. Evítelos en favor de las legumbres, frutas y verduras sin almidón. 

Una dieta verdaderamente baja en grasas es eficaz

Hoy en día, está de moda culpar a los carbohidratos por la crisis de la obesidad y darle a la grasa un viaje relativamente gratis. La teoría dice que décadas de consejos gubernamentales para reducir la ingesta de grasas, de hecho, han impulsado un mayor consumo de carbohidratos azucarados. El resultado: la crisis de la obesidad. 

Bueno, eso no es cierto. Claro, el azúcar tiene la culpa. Pero también lo es la grasa. 

En última instancia, el problema con la grasa es que es engorde. Debido a que ya es grasa, nuestros cuerpos la almacenan fácilmente como grasa corporal. Claro, su cuerpo también puede convertir los carbohidratos en grasa. Pero requiere esfuerzo. Convertir cien calorías de carbohidratos ingeridos en grasa en el abdomen o los muslos requiere 23 calorías. Simplemente convertir los carbohidratos quema una cuarta parte de ellos. Si desea perder algo de grasa, debe considerar una dieta baja en grasas. 

Entonces, ¿por qué algunas personas son tan escépticas acerca de las dietas bajas en grasas? 

Una de las razones es que la gente tiene expectativas poco realistas sobre lo que realmente es bajo en grasas. A menudo nos venden alimentos bajos en grasa que son, según los estándares históricos, ¡altos en grasa! 

La carne de res molida supuestamente extra magra hoy en día tiene casi un 30 por ciento de grasa. Bueno, eso es aproximadamente el doble del contenido de grasa de la carne verdaderamente magra que solían comer nuestros antepasados. La carne de animales de caza como el alce o el alce tiene menos del 15 por ciento de grasa en calorías. Y, por supuesto, nuestros antepasados ​​no usaban mantequilla ni aceite. 

Durante milenios, obtuvimos alrededor del 10 por ciento de nuestras calorías totales de la grasa. Por lo tanto, estar por debajo de este nivel debería ser nuestro punto de referencia para una dieta realmente baja en grasas. Y cuando pones a prueba una dieta así, resulta impresionante. El Dr. Dean Ornish realizó un ensayo en el que las personas redujeron su ingesta de grasas al 6 por ciento con una dieta de alimentos vegetales integrales. ¡Después de un año, los participantes habían perdido un promedio de 24 libras! 

Entonces, ¿cómo podemos minimizar la ingesta de grasas? Bueno, es importante reducir todo excepto la carne más magra. Pero un paso clave es reducir los aceites añadidos. Si no puede imaginar cocinar sus comidas favoritas sin aceite, siga un consejo del autor. Saltea y fríe en vino, jerez, vinagre o un poco de caldo. Solo usa un poco de líquido a la vez y sigue agregándolo. 

El grave problema del azúcar

El estadounidense promedio tiene sobrepeso por una suma de 350 a 500 calorías en exceso al día. El estadounidense promedio consume 350-500 calorías de exceso de azúcar al día. 

La evidencia es clara. La reducción de azúcar conduce a la pérdida de peso. Y, por el contrario, ese aumento de la ingesta de azúcar aumenta la ingesta de calorías y conduce a un aumento de peso. 

Esto es un problema porque comemos más azúcar que nunca. Mucho más. Un estadounidense típico en el momento de la Guerra de la Independencia comía 4 libras de azúcar al año. ¿Hoy? Ella consume más de 50 libras. Eso es 17 cucharaditas de azúcar agregada. Todos los días. 

Y la simple verdad es que no lo necesitamos. Las pautas dietéticas actuales de EE. UU. Recomiendan obtener no más del 10 por ciento de las calorías de los azúcares agregados. Ese es un límite que la Sugar Association describe como “extremadamente bajo”. Pero en realidad, ¡probablemente sea un poco alto! Simplemente, no tenemos ninguna necesidad dietética de azúcares añadidos. 

Una de las razones por las que el azúcar es dañino es que nos anima a comer más. Ahora, la industria alimentaria argumentará que una caloría es una caloría. El consumo excesivo de calorías a través de Coca-Cola no es más dañino que el consumo excesivo de calorías a través de las zanahorias. 

Y eso podría ser cierto si solo come cantidades cuidadosamente controladas de ambos elementos. Pero eso no es lo que sucede en la vida real. En estudios, los niños a los que se les ofrecen cereales para el desayuno con alto o bajo contenido de azúcar tomarán y comerán un 77 por ciento más de la opción con alto contenido de azúcar. Hay un límite en la cantidad de Cheerios que comerá su hijo, pero coloque Froot Loops llenos de azúcar frente a él y seguirá regresando por más.

La realidad es que los azúcares añadidos deben desaparecer. No debe obtener más del 5 por ciento de las calorías diarias de los azúcares agregados, lo que significa que un solo refresco lo llevará por encima del límite. 

La buena noticia es que se puede dejar el hábito del azúcar agregada. Los estudios muestran que las personas que eliminaron todos los azúcares añadidos durante solo dos semanas dejaron de desear la dulzura después de la primera semana. Al final del período, encontraron que los productos endulzados artificialmente eran demasiado dulces. Si piensa en toda una vida sin azúcar agregada, puede parecer un poco abrumador. Pero todo lo que necesitas pensar es en esas dos semanas. Maneje eso, y su problema puede resolverse para siempre. 

Bajar de peso no se trata solo de comer menos; se trata de reducir la densidad calórica

¿Cómo se puede reducir la ingesta calórica de un plato de pasta sin reducir el tamaño de la porción? Simplemente reduciendo la densidad calórica de una salsa para pasta. ¡Al elegir tomate y brócoli en lugar de crema y queso, puede reducir la ingesta de calorías en un tercio! 

Alcanzar un peso saludable no se trata solo de comer menos. Se trata de comer menos densamente. 

Los investigadores han encontrado pruebas “sólidas y consistentes” de que las dietas de alta densidad calórica conducen a un aumento de peso. Exploremos por qué es eso. Tendemos a comer aproximadamente el mismo volumen de comida por día. Y nuestros estómagos registran más volumen de lo que registran la ingesta de calorías. Los receptores de estiramiento en el revestimiento del estómago le dicen a su cerebro cuando está llegando a su límite. 

Llene su estómago con helado y habrá alcanzado su requerimiento de calorías durante 24 horas completas. ¡Pero su estómago y su cerebro seguirán esperando consumir otros alimentos durante el día! Para obtener las mismas calorías de las fresas reales, tendría que comer 44 tazas o llenar su estómago 11 veces. Claramente, esto no va a suceder en un solo día. 

Entonces, ¿cómo puede reducir la densidad calórica de su dieta? El enfoque más simple es cambiar las grasas y azúcares añadidos y, en su lugar, incorporar frutas y verduras sin almidón. Ambos suelen estar llenos de aire o agua, lo que significa que son ligeros y de baja densidad. Algunas verduras, como el apio o el calabacín, pueden contener hasta un 95 por ciento de agua, mientras que las manzanas y las peras también son principalmente agua y aire. 

Descubrirás que esto trae resultados. Un estudio de Brasil les dio a algunos participantes tres manzanas para comer cada día además de su dieta normal. A otros se les dieron tres galletas de avena con el mismo valor calórico. Los consumidores de manzanas perdieron peso: la fruta de baja densidad calórica mantuvo a los participantes llenos y, naturalmente, comieron un poco menos de todo lo demás. Aquellos que recibieron las galletas todavía tenían mucho espacio en el estómago para otros alimentos y no redujeron su ingesta general de calorías ni perdieron peso. 

Empiece a ser más consciente de la densidad calórica de su comida. Coma alimentos como nueces, aceite y queso con moderación. Contienen muchas calorías en un espacio pequeño. En cambio, atáquese de frutas y verduras frescas, con la seguridad de saber que nunca engordarán. 

Las legumbres son un ingrediente importante para una vida sana

¿Por qué los hispanoamericanos tienden a vivir más que todos los demás estadounidenses, a pesar de tener, en promedio, un nivel socioeconómico y una cobertura de seguro médico más bajos? 

Los hispanos tienen un riesgo 24 por ciento menor de morir prematuramente. Experimentan significativamente menos cáncer y enfermedades cardíacas. ¿Qué podría estar impulsando esta longevidad? 

Frijoles. O, más ampliamente, legumbres. Al menos esa es una teoría de los investigadores de salud pública. 

Las legumbres ( frijoles, garbanzos, lentejas y guisantes partidos) pertenecen tanto al grupo de alimentos vegetales como al grupo de proteínas. Están repletos de proteínas, hierro y zinc que cabría esperar de una fuente de proteína animal, como la carne. Pero también son una gran fuente de nutrientes asociados con las verduras, como fibra y potasio.

Las legumbres también son muy saciantes. En un estudio, los investigadores dieron a algunos participantes una taza de garbanzos y a otros una taza de pan blanco con mantequilla. En su siguiente comida, unas horas más tarde, los comedores de garbanzos consumieron casi 200 calorías menos. Y estos resultados se acumulan incluso cuando las legumbres se enfrentan a la carne rica en proteínas y abundante. Cuando los investigadores realizaron un experimento similar con empanadas de habas y empanadas de ternera y cerdo, encontraron que las hamburguesas de legumbres mantenían a raya el apetito de manera más efectiva que sus rivales de proteína animal. 

Es por eso que los ensayos muestran que los consumidores de legumbres pierden peso más rápido que, por ejemplo, las personas que agregan granos integrales a su dieta. En un estudio, las personas se redujeron una pulgada de su cintura en tres meses, simplemente agregando legumbres a su dieta. 

Entonces, ¿por qué solo el 8 por ciento de los estadounidenses incorporan legumbres en sus dietas? Bueno, muchos no están familiarizados con cómo prepararlos y cocinarlos. Si a usted también le desanima la idea de remojar garbanzos durante la noche o cocinar frijoles durante horas, ¡no lo haga! Agregar legumbres a su dieta puede ser tan fácil como abrir una lata de garbanzos o frijoles ya remojados y listos para comer. O simplemente hierva una taza de lentejas rojas con tres de agua, cocine a fuego lento durante 20 minutos, escurra, enfríe, agregue jugo de limón y hierbas. ¡Voila! Saludable, delicioso y abundante. ¿Que es no gustar?

Una dieta basada en plantas es un enfoque sostenible y probado para la pérdida de peso 

Existen miles de dietas diferentes. La mayoría son modas. Algunos son reales y pueden conducir a la pérdida de peso, pero aún no son necesariamente particularmente saludables.

Las dietas modernas bajas en carbohidratos como la dieta Atkins pueden ayudarlo a perder peso. Un análisis de 48 ensayos de varias dietas encontró que aquellos con dietas bajas en carbohidratos perdieron alrededor de 16 libras después de un año. No es difícil ver cómo funcionan las dietas bajas en carbohidratos. Los cuatro mayores contribuyentes a la ingesta calórica estadounidense son los cereales refinados, las grasas añadidas, la carne y el azúcar añadida. Elimine los granos refinados y los azúcares agregados y probablemente perderá peso. 

Eso no significa que sea una gran idea. Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos dañan nuestras arterias y reducen el flujo sanguíneo al músculo cardíaco. La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en el mundo. No tiene sentido hacer dieta si el resultado final es un ataúd más ligero. Y, en última instancia, ¿por qué reducir solo dos de los cuatro mayores contribuyentes a su ingesta de calorías, cuando también podría perder parte de la carne y las grasas agregadas? 

En lugar de seguir dietas de moda, debe adoptar la dieta basada en plantas relativamente simple.

Hagamos un balance de lo que realmente es una dieta basada en plantas. No es necesariamente una dieta vegetariana o vegana. Es simplemente una dieta que busca minimizar el consumo de carne, huevos y productos lácteos y reduce o erradica la ingesta de CRAP, alimentos procesados ​​y ricos en calorías. Fuera con pizzas de pepperoni, vienen verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, especias y hierbas ilimitadas. 

Probablemente lo mejor de una dieta a base de plantas es que no hay límite en la cantidad que puede comer. Esto significa que no es necesario pasar hambre, controlar las porciones o contar calorías. Adopte una dieta basada en plantas y podrá encontrar un enfoque de control de peso que sea verdaderamente sostenible. Quizás eso no sea una sorpresa. Una dieta basada en plantas es lo que comieron nuestros antepasados ​​durante millones de años. Comíamos plantas mucho antes de aprender a moler y procesar granos, hervir caña de azúcar y producir en masa cenas listas para comer llenas de azúcar y grasa.

Esto es lo que estamos diseñados para comer. Deberíamos volver a nuestras raíces. Y nuestros frijoles. Y nuestras hojas. 

Cambiar lo que comes es la mayor parte de la batalla. Pero no es todo lo que importa. Veremos algunos ajustes y consejos que pueden ayudarlo a impulsar su programa de pérdida de peso. 

Aumente la pérdida de peso adoptando la responsabilidad y la carga frontal

Cual es la mejor dieta? La respuesta puede sorprenderte.

El programa de dieta más eficaz en la historia de la literatura médica es un grupo de autoayuda dirigido por voluntarios nacido en un pequeño pueblo de Pensilvania. El programa de modificación del comportamiento de Trevose es similar a Weight Watchers, que incluye pesajes semanales y apoyo grupal. Pero los participantes logran una pérdida de peso promedio de 39 libras después de dos años, en comparación con solo 6 libras en Weight Watchers.

Entonces, ¿qué está haciendo este programa voluntario sin fines de lucro que la corporación multimillonaria Weight Watchers no hace? Bueno, abraza una responsabilidad extrema . En el programa Trevose, si los miembros no logran sus objetivos de pérdida de peso, son expulsados. Y una vez expulsados, nunca podrán regresar. 

Este enfoque es un poco extremo, pero apunta al hecho de que la responsabilidad y el seguimiento son importantes. La terapia de grupo tiende a producir mejores resultados que la dieta sola, según los ensayos, y los asesores de salud también pueden ayudar a las personas a sentirse responsables. 

Pero ser responsable ante uno mismo es igualmente importante. Los investigadores consideran el autocontrol como el comportamiento fundamental para la pérdida de peso. El estudio más grande jamás realizado sobre personas que intentaban perder peso encontró que de los participantes que perdieron y mantuvieron 70 libras, el 79 por ciento se pesó al menos una vez a la semana. Por lo tanto, se recomienda que las personas que hacen dieta se pesen regularmente. Un estudio ha encontrado que pesar dos veces al día, inmediatamente antes y después de dormir, produjo los mejores resultados. 

Otro ajuste que puedes darle a tu rutina diaria es pensar en cuándo comes. A menudo se dice que el desayuno es la comida más importante del día. 

Bueno, eso parece ser cierto si está tratando de perder peso. Los estudios demuestran repetidamente que la carga frontal de alimentos ayuda a perder peso. Los investigadores israelíes encontraron que las personas que comen 700 calorías para el desayuno, 500 para el almuerzo y solo 200 por la noche, perdieron más del doble de peso que las que consumían una cena más abundante. Los estudios demuestran que incluso cambiar la comida principal de la cena al almuerzo ayudará.

¿Qué explica esto? Una razón es que quemamos más calorías por la mañana, debido a algo llamado termogénesis inducida por la dieta . Esa es la cantidad de energía que nuestro cuerpo necesita para digerir una comida. Nuestros cuerpos usan un 50 por ciento más de calorías para digerir el desayuno que la cena, lo que deja menos calorías para almacenar como grasa. 

Por lo tanto, no solo mire lo que come, mire cuándo lo come.

Beba mucha agua y duerma lo suficiente para impulsar su programa de pérdida de peso

Según una investigación nacional, beber mucha agua es una de las prácticas que a menudo se asocian con la pérdida de peso. Beber mucha agua también es, sin embargo, una de las prácticas asociadas con los intentos fallidos de pérdida de peso. 

Entonces, ¿funciona o no? 

Una revisión detallada de la docena de estudios sobre el consumo de agua y la pérdida de peso muestra que existe un beneficio para la pérdida de peso con una mayor hidratación. Una razón de esto es indirecta. Las personas que beben más agua beben menos refrescos con azúcar. De hecho, los niños y adolescentes en los Estados Unidos podrían, en promedio, reducir su ingesta de calorías en 235 por día simplemente cambiando todas las bebidas azucaradas por agua. 

Pero incluso si se ajusta a la reducción de gaseosas, la hidratación aún está relacionada con un mejor control del peso. Eso es según grandes estudios realizados por Harvard. Estos estudios masivos rastrean las dietas y la salud de más de cien mil personas durante décadas. Y parecería que las personas bien hidratadas queman grasa más rápidamente y producen menos de una enzima llamada angiotensina , que impulsa la acumulación de grasa. 

Puede controlar su hidratación simplemente controlando su orina. El color de la paja, un amarillo claro, es lo que busca. 

Otro apoyo esencial para cualquier plan de adelgazamiento es dormir bien por la noche. 

Esto se debe en parte a que simplemente comemos más cuando estamos cansados. Los ensayos en los que algunos participantes cortaron un par de horas de sueño por noche encontraron que los individuos comían, en promedio, casi 700 calorías más al día que un grupo de control. También tomamos peores decisiones cuando estamos cansados, y buscamos donas o hamburguesas para una inyección rápida de azúcar o grasa. Afortunadamente, se ha demostrado que aumentar el sueño nocturno de una persona de cinco horas y media a siete horas puede reducir el apetito por los alimentos azucarados y salados en solo un par de semanas. 

Pero, al igual que con la hidratación, dormir lo suficiente no se trata solo de tomar mejores decisiones. También puede contribuir directamente a la pérdida de peso. 

Los experimentos encuentran que las personas que hacen dieta que duermen más tienden a perder peso, y la gran mayoría de ese peso perdido es grasa. En contraste, las personas que hacen dieta que duermen menos también muestran pérdida de peso, pero la mayor parte tiende a ser por la quema de masa corporal magra. Pérdida de peso, pero no del tipo que queremos. 

Entonces, además de adoptar una dieta basada en plantas, duerma bien por la noche. Descubrirás que si duermes, realmente pierdes.