Actua­li­za­do el Sun­day, 28 Novem­ber, 2021

Que­re­mos demos­trar que comer sano pue­de ir de la mano de comer sabro­so. Y para ello hemos reco­pi­la­do estas 14 ensa­la­das que te lo van a demostrar.

El aumen­to de los ali­men­tos pro­ce­sa­dos ​​y poco salu­da­bles sig­ni­fi­ca que muchos de noso­tros con­su­mi­mos dema­sia­das calo­rías y aumen­ta­mos dema­sia­do de peso. Pero hay una mane­ra fia­ble, pro­ba­da y salu­da­ble no solo de per­der peso sino de man­te­ner­lo per­ma­nen­te­men­te: una die­ta basa­da en plan­tas: baja en gra­sas, baja en azú­car, baja en ali­men­tos den­sos en calo­rías de todo tipo y rica en cerea­les inte­gra­les, legum­bres, fru­tas y ver­du­ras. Es sim­ple­men­te para lo que fue­ron hechos nues­tros cuerpos. 

Comien­ce cada comi­da con una man­za­na o una ensa­la­da con hojas ver­des, toma­tes, pepino y apio. Los estu­dios mues­tran que cuan­do las per­so­nas pre­car­gan con ali­men­tos con una den­si­dad muy baja en calo­rías, comen sig­ni­fi­ca­ti­va­men­te menos calo­rías como par­te de su comi­da prin­ci­pal. Es con­tra­rio a la intui­ción pero es cier­to: agre­gar un pla­to a su comi­da podría redu­cir sus calorías. 

Ensaladas deliciosas

Si eres vege­ta­riano o vegano (te deja­mos aquí un menú sema­nal com­ple­to), pue­des qui­tar los ingre­dien­tes de car­ne o pes­ca­do sin pro­ble­ma, no afec­tan al sabor y el resul­ta­do final.

Tam­bién estas rece­tas por si tie­nes poco tiem­po para coci­nar y las mejo­res tapas ele­gi­das por coci­ne­ros con estre­lla Miche­lín para los pala­da­res más exigentes.

Ensalada de espinacas con aderezo caliente de prosciutto

Fuen­te: reci­pe­girl

Ingredientes:

• Un paque­te de hojas de espi­na­ca fres­ca (5 onzas o menos)
• 1 taza de cham­pi­ño­nes fres­cos en roda­jas finas
• 1/3 taza de nue­ces pica­das (tos­ta­do o con­fi­ta­da o crudo)
• 1/3 de taza de que­so par­me­sano recién rallado

Salsa para una ensalada sana:

• El acei­te de oli­va 1/4 taza extra virgen
• 1/2 taza de jamón pica­do (3 onzas)
• 2 dien­tes de ajo picados
• 1/4 taza de vino blan­co seco
• 1/4 taza de jugo de limón recién exprimido
• 1 cucha­ra­da de azú­car blan­ca granulada

Preparación:

Colo­ca las espi­na­cas en una ensa­la­de­ra medio-gran­de. Espol­vo­rear sobre las setas y nue­ces. Pre­pa­rar el ade­re­zo: En una cace­ro­la peque­ña, calien­ta el acei­te a fue­go medio y agre­gar jamón y ajo. Revuel­ve y coci­na has­ta que el ajo se dore lige­ra­men­te. Aña­de el vino, el jugo de limón y el azú­car, y con­ti­nuar a fue­go len­to duran­te unos 5 minu­tos, revol­vien­do de vez en cuan­do. Ver­tir ade­re­zo calien­te sobre la ensa­la­da y mez­clar. Divi­dir la ensa­la­da entre cua­tro pla­tos de ser­vir y espol­vo­rear cada una con que­so parmesano.

Ensalada de remolacha, aguacate y queso de cabra frito

Fuen­te: foo­die­crush

Ingredientes:

• 8–10 remo­la­chas, que uti­li­zan una mez­cla de remo­la­cha roja, remo­la­chas ama­ri­llas y remo­la­cha chioggia
• ⅓ gran cha­lo­ta, pela­da y en roda­jas finas
• ½ taza de acei­te de oli­va vir­gen extra
• 2 cucha­ra­das de vina­gre bal­sá­mi­co blanco
• 1 cucha­ra­di­ta de azúcar
• Sal kosher y pimien­ta recién moli­da negro
• Piz­ca de sal
• 6 onzas de que­so de cabra, a tem­pe­ra­tu­ra ambiente
• 1 hue­vo
• ½ taza de hari­na para todo uso
• ½ taza de pan rallado
• 2–3 tazas de acei­te de canola
• 1 agua­ca­te, cor­ta­do por la mitad y sin semillas
• ¼ taza de cás­ca­ra pis­ta­chos o la car­ne de pistacho
• Micro­greens para decorar
• Cebo­llino cor­ta­do con tije­ras para decorar

Preparación:

Pre­ca­len­tar el horno a 400 gra­dos F. Lavar y cor­tar las remo­la­chas y secar. Colo­car las remo­la­chas en papel de alu­mi­nio, por lo menos paque­tes de 3–4 remo­la­cha por paque­te. Rociar con un poco de acei­te de oli­va y sal kosher. Envol­ver las remo­la­chas her­mé­ti­ca­men­te y colo­car en una ban­de­ja de horno y hor­near duran­te 40 minu­tos a 1 hora o has­ta que estén tier­nos. Reti­rar del horno, des­en­vuel­va y deje enfriar.

Una vez frío, fro­tar la piel de la remo­la­cha fue­ra de la remo­la­cha coci­da. Con una toa­lla de papel a veces hace que esto sea más fácil. Cor­tar la remo­la­cha en cuar­tos o tro­zos y colo­car en un bol. Dejar de lado. Colo­car la cha­lo­ta en roda­jas en un pro­ce­sa­dor de ali­men­tos y picar fina­men­te. Aña­dir el acei­te de oli­va, vina­gre bal­sá­mi­co y azú­car y genio para com­bi­nar has­ta que el apó­si­to se espe­sa y los cha­lo­tes se pica­da fina. Sazo­nar con sal kosher y pimien­ta recién moli­da negro.

Ver­ti­ra ⅔ del apó­si­to sobre la remo­la­cha para mari­nar has­ta cha­pa­do. Reti­rar la semi­lla del agua­ca­te redu­ci­do a la mitad y saca ¼ del agua­ca­te con una cucha­ra para que ten­ga tro­zos gran­des. Con­ti­nuar con el res­to de la pal­ta y reser­var. Enro­llar el que­so de cabra en peque­ñas bolas del tama­ño de una gran gum­ball. Reúne tres cuen­cos poco pro­fun­dos y colo­que la hari­na en un bol, batir hue­vos en otro bol y colo­car el pan ralla­do en la taza res­tan­te. Dra­gar una bola de que­so de cabra pri­me­ro en hari­na, lue­go el hue­vo y lue­go en el pan ralla­do. Repe­tir la hari­na, el hue­vo y miga de pan pasos uno veces más. Poner a un lado y repe­tir con el res­to de las bolas de queso.

Freir las bolas de que­so en lotes de tres o cua­tro a la vez duran­te unos 2 minu­tos o has­ta que estén dora­das. Escu­rrir sobre papel de coci­na. Pla­ca las remo­la­chas mari­na­das con los tro­zos de agua­ca­te y las bolas de que­so fri­tos que se han cor­ta­do por la mitad o todo el cui­da­do. Rocíar con el ade­re­zo res­tan­te cha­lo­ta y una rocia­da de los micro­greens, pis­ta­chos pica­dos y las cebo­lle­tas cor­ta­das con tije­ras. Sazo­nar con sal kosher adi­cio­nal y pimien­ta recién moli­da negro si lo desea. Pue­de ser ser­vi­do inme­dia­ta­men­te o a tem­pe­ra­tu­ra ambiente.

Ensalada de higos, jamón y queso burrata

Fuen­te: just­tas­te

Ingredientes:

• 1/4 taza de com­po­ta de higos o mer­me­la­da (la pue­des com­prar en una tienda)
• 8 reba­na­das de jamón
• 4 tazas de rúcula
• Vina­gre balsámico
• Acei­te de oliva
• 8 onzas de que­so Burrata
• 2 tazas acuar­te­la­das de higos frescos

Preparación:

Mez­cla la com­po­ta de higo con 1 cucha­ra­da de agua en una cace­ro­la peque­ña a fue­go medio-bajo. Coci­na, revol­vien­do oca­sio­nal­men­te, has­ta que calien­te y diluia lige­ra­men­te. Colo­ca dos reba­na­das de jamón sobre cada uno de los cua­tro pla­tos de ser­vir. En un tazón mediano, mez­cla la rúcu­la con vina­gre bal­sá­mi­co y acei­te de oli­va, al gus­to. Divi­de la rúcu­la ves­ti­da entre las cua­tro pla­cas, colo­cán­do­la enci­ma del jamón. Cor­ta cui­da­do­sa­men­te la burra­ta y diví­de­la entre los cua­tro pla­tos. Aña­de los higos fres­cos en cuar­tos entre las pla­cas y lue­go rocía cada ensa­la­da con la com­po­ta caliente.

Som Tam — Ensalada de papaya verde

Ingredientes:

• 5 peque­ños chi­les tai­lan­de­ses (tan­to ver­des como rojor para una pre­sen­ta­ción más agradable)
• 3 dien­tes de ajo, picados
• 1 pie­za de 1 pul­ga­da de jen­gi­bre, picado
• ½ taza de habi­chue­las ver­des, recor­ta­das de los fines y cor­ta­das en peda­zos de ½ pulgada
• 1 puña­do de toma­tes cherry
• ¼ taza de maní, tos­ta­do (o pri­ma para usted para asar usted mis­mo) y aplastado
• Azú­car de coco 1 cucharada
• 1 cucha­ra­da de sal­sa de pescado
• 1 cucha­ra­di­ta de cama­ro­nes secos
• El jugo de 1 limón
• 1 ver­de papa­ya ver­de, toda
• 1 mano­jo de albaha­ca tai­lan­de­sa fres­ca, pica­da en trozos
• 1 puña­do de hojas de men­ta fres­ca, pica­das (opcio­nal)

Preparación:

En un tazón gran­de o mor­te­ro, aña­dir ajo, chi­les tai­lan­de­ses y el jen­gi­bre jun­tos. Mez­clar todo. A con­ti­nua­ción, agre­gar los cama­ro­nes secos, sal­sa de pes­ca­do y jugo de limón. Mez­clar todo para com­bi­nar todos los sabo­res. Aña­dir el azú­car de coco y libras para mez­clar y disol­ver en la sal­sa. Pele la capa exter­na de la papa­ya. A con­ti­nua­ción, con la papa­ya fir­me­men­te con una mano y, o bien una cuchi­lla de car­ni­ce­ro o un cuchi­llo de chef en la otra, empie­ce a cor­tar la papa­ya en peque­ñas lon­chas. Con­ti­nuar por cor­tar alre­de­dor de toda la papa­ya. Una vez cor­ta­do la papa­ya, tomar el cuchi­llo y cor­tar a tra­zos lar­gos por los lados de la papa­ya. Los cor­tes debe­rían caer­se fácil­men­te. Con­ti­nuar has­ta que se haya cor­ta­do toda la papa­ya. Con la base de la sal­sa som tam com­ple­ta, agre­gar los toma­tes, cacahue­tes tos­ta­dos y judías ver­des a la taza de la sal­sa. Mez­clar todo para inte­grar la sal­sa en con los ingre­dien­tes. Por últi­mo, aña­dir su papa­ya y mez­clar. El som tam se ter­mi­na una vez que se ha dis­tri­bui­do toda la sal­sa y recu­bier­to la papa­ya bien en la sal­sa. Aña­dir un poco de albaha­ca fres­ca o de men­ta en la par­te supe­rior o en la par­te late­ral del som tam.

Ensalada de tomate, mozzarella, garbanzos y pesto

Ingredientes:

• 400 g de garbanzos
• 1/4 taza de pesto
• 1 taza de toma­tes cherry
• 1/4 de taza de que­so moz­za­re­lla rallado
• 2 cucha­ra­das de albaha­ca fres­ca picada
• sal y pimienta

Preparación:

En un tazón, mez­cla los gar­ban­zos, el pes­to, los toma­tes y el que­so moz­za­re­lla. Revuel­ve sua­ve­men­te. Sazo­na con sal y pimien­ta negra al gus­to. Ador­na con albaha­ca fresca.

Ensalada con sandía, pollo y vinagre balsámico

Fuen­te: pin­chof­yum

Ingredientes:

• Vina­gre bal­sá­mi­co 1 taza
• 450 g de pechu­ga de pollo sin piel
• 3 cucha­ra­di­ta de.condimento universal
• 1 cucha­ra­da de acéi­te de oliva
• 4 tazas de hojas al gus­to (pere­jil, lechu­ga, albaha­ca. etc)
• 2 tazas de san­día en cubos
• 1/2 taza de que­so azul
• 1/4 taza de almen­dras trituradas

Preparación:

Vier­te el vina­gre bal­sá­mi­co en una cace­ro­la peque­ña y déja­lo que se calien­te bien. Dis­mi­nu­ye el fue­go y man­ten duran­te 15–20 minu­tos has­ta que la can­ti­dad de vina­gre se reduz­ca sig­ni­fi­ca­ti­va­men­te y se vuel­va mas espe­so. Calien­tea una sar­tén. Unta el pollo con el con­di­men­to por ambos lados, rocía con acei­te de oli­va. Fríe h has­ta que la car­ne se pon­ga color rosa en el inte­rior y dora­do en el exte­rior. Mez­cla el pollo, la san­día, el que­so azul y las almen­dras. Espol­vo­réa con vina­gre balsámico.

Ensalada de calabaza

Fuen­te: reci­pe­girl

Ingredientes:

• 3 tazas de repo­llo fina­men­te picado
• 1 taza de cala­ba­za en roda­jas y fri­tos de calabaza
• 1/4 taza de que­so azul
• 1/4 taza de semi­llas de granada

Para la salsa:

• 2 cucha­ra­das de acéi­te de oliva
• 1 1/2 cucha­ra­das de vina­gre de sidra de manzana
• 2 h. L. vina­gre de vino tinto
• 1 h. L. Mos­ta­za de Dijon
• 1 h. L. miel

Preparación:

Vier­te en un reci­pien­te todos los ingre­dien­tes de la sal­sa, tapa el reci­pien­te y agí­ta para mez­clar todo. Lue­go mez­cla tam­bién la cala­ba­za, la col, y el que­so. En la par­te supe­rior deco­ra con semi­llas de gra­na­da. Todos los ingre­dien­tes para la sal­sa para ver­ter en un fras­co, tapar y agi­tar para mez­clar. La col, cala­ba­za y mez­cla Dor­blu, vier­ta la sal­sa. En la par­te supe­rior deco­rar con semi­llas de granada.

Ensalada de quinoa

Fuen­te: twopeasandtheirpod

Ingredientes:

• 1 taza de qui­nua (o quinoa)
• 2 tazas de agua
• 1/4 cucha­ra­di­ta de sal
• 1 taza de col roja picada
• 1 taza de soya ver­de pela­da y hervida
• 1 pimien­to rojo picado
• 1/2 taza de zanaho­ria rallada
• 1 taza de pepino picado

Para la salsa:

• Sal­sa de soja 1/4 taza
• 1 cucha­ra­da de acéi­te de sésamo
• 1 cucha­ra­da de vina­gre de vino de arroz
• 2 cucha­ra­das de cebo­lla ver­de picada
• 1/4 taza de cilan­tro picado
• 1 cucha­ra­da de semi­llas de sésamo
• 1/4 cucha­ra­di­ta de jen­gi­bre rallado
• 1/8 cucha­ra­di­ta de pimien­to rojo
• sal y pimien­ta negro al gusto

Preparación:

Vier­te el agua en una sar­tén y espol­vo­ré la qui­nua allí, agre­ga­le sal, y calien­ta has­ta que ebu­lla, Déja­lo ebu­llir por cin­co minu­tos, lue­go redu­ce el fue­go y coci­na has­ta que el agua se eva­po­re. Pon la qui­nua en un bol y aña­de la col, los gra­ni­tos de soya, el pimien­to rojo, las zanaho­rias y los pepi­nos. En un tazón peque­ño mez­cla la sal­sa de soya, el acéi­te de sésa­mo, el vina­gre de vino de arróz, el cebo­llin el cilan­tro, el sésa­mo el jen­gi­bre, la pimien­ta roja, la pimien­ta negra y la sal. Rocía con ade­re­zo de ensa­la­da y mezcla.

Ensalada púrpura

Fuen­te: mynew­roots

Ingredientes:

• 1 taza de semi­llas de calabaza
• 1 col roja (alre­de­dor de 1 kg)
• 1 taza de higo negro seco
• 500 de zanahorias
• 1 taza de pere­jil y men­ta picados

Para la salsa:

• 3 cucha­ra­das de acei­te de oliva
• 3 cucha­ra­das de ralla­du­ra de limón
• 1 cucha­ra­da de miel o jara­be de arce
• 1 dien­te de ajo machacado
• 1 cucha­ra­di­ta de cane­la molida
• 2 cucha­ra­di­tas de comino molido
• 1 1/2 cucha­ra­di­tas de sal marina(al gusto)

Preparación:

Mez­cla todos los ingre­dien­tes de la sal­sa y déja­los a un lado. Cor­ta en peda­zos peque­ños la col y écha­los en un reci­pien­te gran­de. Cor­ta la zanaho­ria, los higos, la men­ta y el pere­jil, y agré­ga­se­los a la col. Calien­ta un poco una sar­tén y fríe un poco las semi­llas de cala­ba­za. Al reci­pien­te con las legum­bres agre­ga­le la sal­sa y las semi­llas y mez­cla todo muy bien.

Ensalada de atún con leche de coco

Fuen­te: arousingappetites

Ingredientes:

• 500 g de atún en cubos
• El jugo de 8 limas o limones
• 1/2 cucha­ra­di­ta de sal
• 1 toma­te
• 1 pimien­to ver­de cor­ta­do en cubitos
• 1 pepino pela­do y en rodajas
• 1 zanaho­rias pela­das y ralladas
• 1 cebo­lla roja cor­ta­da en cuadritos
• Leche de coco 1 taza
• 2 dien­tes de ajo
• 1 piz­ca de jengibre
• sal y pimienta

Preparación:

Colo­ca los cubí­tos de atún en un reci­pien­te no muy gran­de y agre­gar el jugo de los limo­nes, espol­vo­réa la sal y mez­cla bien. Cubre el reci­pien­te y coló­ca­lo en el refri­ge­ra­dor duran­te 10 a 12 minu­tos. Duran­te ese tiem­po, en otro reci­pien­te, mez­cla los toma­tes, el pimien­to, el pepino, la zanaho­ria, la cebo­lla, el ajo y el jen­gi­bre. Agre­ga el pes­ca­do a la ensa­la­da y vier­te allí tam­bién la mitad del jugo de limon. Agre­ga la leche de como y mez­cla muy bien.

Ensalada griega con macarrones

Fuen­te: jus­ta­tas­te

Ingredientes:

• 2 1/2 tazas de macarrones
• 2/3 de taza de cebo­lla roja picada
• 15 toma­tes cherry
• 1 taza de pepino cor­ta­do en cubitos
• 3/4 taza de acei­tu­nas negras cortadas
• 3/4 taza de pimien­to ver­de picado
• El equi­va­len­te a una taza de que­so Feta

Para la salsa:

• Vina­gre de vino tin­to 1/3 taza
• 2 cucha­ra­di­tas de jugo de limón fresco
• 1 1/2 cucha­ra­di­tas de ajo picado
• 1 cucha­ra­da azúcar
• 2 cucha­ra­di­ta de oré­gano seco
• 1/2 taza de acéi­te de oliva

Preparación:

Pre­pa­ra los maca­rro­nes como usual­men­te lo haces, y déja­los repo­sar. En un tazón peque­ño mez­cla todos los ingre­dien­tes para la sal­sa a excep­ción del acéi­te de oli­va. Báte­los y vier­te un poco de acéi­te. Sazo­na con sal y pimien­ta. Aña­de la cebo­lla roja, los toma­tes, los pepi­nos, las acei­tu­nas, el pimien­to ver­de, el que­so feta a la pas­ta. Sazo­na la sala para la pas­ta, revuel­ve y lue­go cie­rra el reci­pien­te con un plás­ti­co o peli­cu­la para comi­da, y lue­go coló­ca­lo en el refri­ge­ra­dor por al menos tres horas (pero es mejor si lo dejas toda la noche). Sir­ve la ensa­la­da fría o a tem­pe­ra­tu­ra ambiente.

Ensalada de rúcula con pescado ahumado

Fuen­te: toch­ka

Ingredientes:

• 300 g roda­jas file­tes de caba­lla (maca­re­la) ahumados
• un mano­jo gran­de de rúcula
• 1 pepino en rodajas
• 1 aros de cebo­lla roja picada
• 1 cucha­ra­da de acéi­te de oliva
• 1cucharadita de.vinagre de sidra de manzana
• 1 cucha­ra­di­ta de semi­llas de mostaza
• sal

Preparación:

Mez­clar el acei­te de oli­va, el vina­gre de sidra de man­za­na y la mos­ta­za. Revuel­ve las hojas de rúcu­la, la cebo­lla, y el pepino. Pon en un pla­to la ensa­la­da y enci­ma colo­ca los peda­zos de caba­lla (no muy gran­des ni muy pequeños)

Ensalada de rábano y huevos

Fuen­te: toch­ka

Ingredientes:

• 400 g rábano
• 1 pepino
• 1 mano­jo de eneldo
• 1 hue­vo
• 100 g de cre­ma agria
• pimien­ta negro
• sal

Preparación:

Coci­na el hue­vo has­ta que que­de duro, déja­lo enfriar y cór­ta­lo en peda­ci­tos. Cor­ta el rábano, el enel­do y el pepino para lue­go mez­clar­los con el hue­vo. Agre­ga sal y pimien­ta a la cre­ma agria, que lue­go ver­ti­rás en la ensa­la­da, Mez­cla todo.

Ensalada con aguacate

Fuen­te: foo­die­crush

Ingredientes:

• 2 tazas de rúcu­la fresca
• 1/2 agua­ca­te picado
• 3 reba­na­das de que­so moz­za­re­lla fresco
• hojas de albaha­ca fresca
• 1 ccu­cha­ra­da de acéi­te de oliva
• 1 1/2 cucha­ra­di­tas de vina­gre balsámico
• una piz­ca de azú­car o una cucha­ra­da de miel
• sal y pimienta

Preparación:

Mez­cla el que­so moza­re­lla, la rúcu­la y el agua­ca­te en un tazón. Espol­vo­réa con hojas de albaha­ca. En un tazon peque­ño mez­cla el acéi­te de oli­va con el vina­gre bal­sá­mi­co, aña­de azu­car o miel, sal y pimien­ta. Agre­ga aderezo.

vía Genial.guru y Buzz­feed

Una dieta de adelgazamiento sostenible, saludable y permanente 

Si algu­na vez ha deci­di­do hacer die­ta, sabe lo con­fu­so que pue­de ser. Hay tan­tas opcio­nes dis­po­ni­bles. ¿Vas bajo en car­bohi­dra­tos? ¿Bajo en gra­sa? Paleo? ¿Pla­ya Sur? ¿Medi­te­rrá­neo? Hay más opcio­nes de die­ta que opcio­nes al pedir comi­da para llevar. 

Peor aún, es difí­cil saber en quién con­fiar. Des­pués de todo, las die­tas bajas en gra­sas y las die­tas altas en gra­sas no pue­den ser correc­tas. Lo que cual­quier per­so­na que hace die­ta seria­men­te nece­si­ta es una guía pura­men­te basa­da en evidencia. 

Siga leyen­do y des­cu­bri­rá que no nece­si­ta modas pasa­je­ras, un enfo­que extre­mo o un con­trol insos­te­ni­ble del tama­ño de las por­cio­nes. Solo nece­si­ta eli­mi­nar la basu­ra que nos está hacien­do a todos con sobre­pe­so y vol­ver a una die­ta huma­na “nor­mal”, la que segui­mos duran­te mile­nios. Lo que comían nues­tros ante­pa­sa­dos ​​antes de los ali­men­tos pro­ce­sa­dos, azu­ca­ra­dos y gra­sos se vol­vió nor­mal hace ape­nas 50 años.

La obesidad es una respuesta normal del cuerpo a una situación anormal

Comen­ce­mos con un hecho alec­cio­na­dor. Hace cien años, solo una de cada 30 per­so­nas era obe­sa. ¿Hoy? Es uno de cada tres. De hecho, en los Esta­dos Uni­dos, el 71 por cien­to de los adul­tos tie­nen sobre­pe­so y el 40 por cien­to son obe­sos. La gra­sa es la nue­va normalidad. 

¿Por qué ha suce­di­do esto? ¿Por qué tan­ta gen­te ha aumen­ta­do de peso? Para enten­der esto, tene­mos que mirar atrás en el tiem­po. Camino de vuelta. 

Los huma­nos nacie­ron para comer. 

Duran­te la mayor par­te de nues­tra his­to­ria, vivi­mos en modo de super­vi­ven­cia. La comi­da era esca­sa y su dis­po­ni­bi­li­dad impre­de­ci­ble. Si encon­tras­te comi­da, te la comiste. 

Y bus­ca­ría ali­men­tos ricos en calo­rías en par­ti­cu­lar. Des­pués de todo, si nues­tros ante­pa­sa­dos ​​reco­lec­ta­ban medio kilo de comi­da por hora, con un total de 250 calo­rías, enton­ces podrían nece­si­tar forra­jear has­ta diez horas solo para obte­ner su inges­ta dia­ria. Pero si pudie­ran encon­trar medio kilo de comi­da con un total de 500 calo­rías, podrían envol­ver su forra­je dia­rio en la mitad del tiem­po. Resul­ta­do: Cin­co horas extra para cen­trar­se en las pin­tu­ras rupestres.

Por lo tan­to, los huma­nos desa­rro­lla­ron una pre­fe­ren­cia evo­lu­ti­va por comer y alma­ce­nar calo­rías cuan­do era posi­ble. Y desa­rro­lla­ron una com­pren­sión intrín­se­ca y una pre­fe­ren­cia por los ali­men­tos ricos en calorías. 

Toda­vía tene­mos este enten­di­mien­to incor­po­ra­do hoy. ¿Qué ali­men­tos anhe­las? ¿Lechu­ga? ¿Pepino? ¿O ali­men­tos gra­sos, ricos, azu­ca­ra­dos, con almi­dón, lle­nos de calo­rías? De hecho, los estu­dios de niños peque­ños mues­tran que sus pre­fe­ren­cias están corre­la­cio­na­das con la den­si­dad de calo­rías. Ele­gi­rán un plá­tano sobre bayas e inclu­so pata­tas sobre un melo­co­tón dul­ce: pue­de que no sepa tan bien, pero tie­ne las calorías. 

Pero lo que fue una nece­si­dad duran­te mile­nios es un pro­ble­ma hoy. Nues­tra bio­lo­gía toda­vía está cons­trui­da para la esca­sez, pero nues­tro medio ambien­te es una tie­rra de abun­dan­cia. Los plá­ta­nos, con alre­de­dor de 400 calo­rías por libra, ya no enca­be­zan la esca­la de den­si­dad caló­ri­ca. El cho­co­la­te, el que­so, el tocino y otros ali­men­tos pro­ce­sa­dos ​​pue­den con­te­ner miles de calo­rías por libra. Y aun­que pode­mos per­ci­bir natu­ral­men­te la dife­ren­cia entre los plá­ta­nos y la lechu­ga, en el extre­mo supe­rior de la esca­la, lucha­mos por notar la dife­ren­cia. No es de extra­ñar, ya que las galle­tas con chis­pas de cho­co­la­te y el que­so asa­do no esta­ban en el menú de nues­tros antepasados. 

La reali­dad es que el aumen­to de peso no es inusual ni ines­pe­ra­do. Los cuer­pos con sobre­pe­so están hacien­do lo que la natu­ra­le­za les ha ense­ña­do a hacer cuan­do se enfren­tan a un exce­so de calo­rías. Y hoy, nos enfren­ta­mos a más calo­rías en exce­so que nunca. 

La industria alimentaria moderna nos aporta más calorías de las que necesitamos

Las tasas de obe­si­dad han aumen­ta­do en los últi­mos cien años. Pero no de for­ma esta­ble y gra­dual. Algo extra­ño suce­dió en la déca­da de 1970. Las tasas de obe­si­dad se dis­pa­ra­ron repen­ti­na­men­te, no solo en los Esta­dos Uni­dos, sino en las nacio­nes desa­rro­lla­das ricas de todo el mun­do. ¿Por qué?

A la indus­tria de ali­men­tos y bebi­das le gus­ta­ría que pen­sá­ra­mos que es por­que todos nos move­mos menos. El CEO de Pepsi­Co afir­mó una vez que “si todos los con­su­mi­do­res hicie­ran ejer­ci­cio, la obe­si­dad no exis­ti­ría”. Pero eso está sim­ple­men­te mal. Una revi­sión deta­lla­da de la lite­ra­tu­ra cien­tí­fi­ca es cla­ra. Los inves­ti­ga­do­res han con­clui­do de mane­ra deci­si­va que la inges­ta de calo­rías es un pro­ble­ma mucho mayor para la obe­si­dad que la fal­ta de ejercicio.

Enton­ces, ¿qué cam­bió en la déca­da de 1970? 

Regre­se a la déca­da de 1960, y la mayo­ría de los ali­men­tos se coci­na­ban en casa. Pero, a par­tir de la déca­da de 1970, los avan­ces tec­no­ló­gi­cos (en la fabri­ca­ción, con­ser­va­ción y enva­sa­do de ali­men­tos) per­mi­tie­ron a las gran­des empre­sas pre­pa­rar y dis­tri­buir ali­men­tos lis­tos para el con­su­mo con mayor facilidad. 

Tome el Twin­kie como ejem­plo. Cla­ro, si qui­sie­ra, podría pre­pa­rar un sabro­so pas­tel relleno de cre­ma en casa, aun­que pro­ba­ble­men­te no se toma­ría la moles­tia con mucha fre­cuen­cia. Pero la revo­lu­ción de fabri­ca­ción de la déca­da de 1970 sig­ni­fi­có que un Twin­kie esta­ba dis­po­ni­ble, por menos de un dólar, prác­ti­ca­men­te en todas par­tes y en cual­quier momento.

En resu­men, des­de la déca­da de 1970, hemos esta­do rodea­dos de MIERDA : ali­men­tos pro­ce­sa­dos ​​y ricos en calo­rías. En pocas pala­bras, las empre­sas de ali­men­tos han esta­do pro­du­cien­do más calo­rías. Y los hemos esta­do con­su­mien­do, engor­dan­do como con­se­cuen­cia. Para el cam­bio de mile­nio, Esta­dos Uni­dos pro­du­cía 3.900 calo­rías al día por cada ciudadano.

Una gran par­te del pro­ble­ma es que los pro­duc­tos salu­da­bles, como los fri­jo­les enla­ta­dos o la pas­ta de toma­te, no son muy ren­ta­bles para las gran­des empre­sas ali­men­ta­rias. En con­tras­te, los pro­duc­tos pro­ce­sa­dos ​​con valor agre­ga­do, como las papas fri­tas, son extre­ma­da­men­te ren­ta­bles. Fri­to-Lay, una sub­si­dia­ria de Pepsi­Co, se jac­ta de que, si bien sus pro­duc­tos repre­sen­tan alre­de­dor del 1 por cien­to de las ven­tas tota­les de un super­mer­ca­do, pue­den repre­sen­tar el 10 por cien­to de sus ganan­cias. Hoy en día, los ali­men­tos pro­ce­sa­dos ​​gene­ran más de 2 billo­nes de dóla­res al año en ventas. 

A los pro­duc­to­res de CRAP les gus­ta dar­se cuen­ta de que las cau­sas de nues­tra epi­de­mia de obe­si­dad son de algu­na mane­ra complicadas.

Pero no es difí­cil hacer ejer­ci­cio en abso­lu­to. La cau­sa es nues­tra comi­da. Aho­ra come­mos 500 calo­rías adi­cio­na­les todos los días. Y hemos gana­do, en pro­me­dio, las 500 calo­rías dia­rias adi­cio­na­les de peso. Vea­mos cómo con­tra­rres­tar esta inquie­tan­te tendencia.

Comer alimentos ricos en fibra es una parte importante de una dieta para adelgazar

Bus­que en Ama­zon libros para bajar de peso y encon­tra­rá 30.000 opcio­nes. La pér­di­da de peso es una indus­tria de 50 mil millo­nes de dóla­res. Pero la ver­dad es que la indus­tria ofre­ce más modas y solu­cio­nes rápi­das que resul­ta­dos sostenibles. 

Por ejem­plo, a Weight Wat­chers le gus­ta des­ta­car a las per­so­nas que han per­di­do cien­tos de libras a tra­vés de su pro­gra­ma. Pero los ensa­yos cien­tí­fi­cos reales mues­tran que la pér­di­da de peso pro­me­dio des­pués de dos años de Weight Wat­ching es de seis libras. 

Si desea una die­ta para adel­ga­zar ver­da­de­ra­men­te efi­caz, debe basar­se en evi­den­cia cien­tí­fi­ca. Vea­mos el pri­mer ingre­dien­te clave. 

La fibra es, bueno, algo abu­rri­da. No con­tie­ne calo­rías y es indi­ge­ri­ble. Sim­ple­men­te aumen­ta nues­tra caca. Pero es increí­ble­men­te valio­so para bajar de peso.

De hecho, una revi­sión de toda la evi­den­cia sugie­re que las per­so­nas que con­su­men solo 14 gra­mos más de fibra al día per­die­ron 1,9 kilo­gra­mos adi­cio­na­les en cua­tro meses.

¿Por qué es esto? Bueno, pri­me­ro, es por­que comer más fibra redu­ce la inges­ta total de calo­rías. Con­si­de­re una bote­lla de jugo de man­za­na. Eso es bási­ca­men­te man­za­na sin fibra. Podrías beber una bote­lla en segun­dos y pro­ba­ble­men­te ni siquie­ra estar lle­na. Por el con­tra­rio, pro­ba­ble­men­te se sien­ta bas­tan­te lleno des­pués de comer cin­co tazas ente­ras de roda­jas de man­za­na, que ofre­cen exac­ta­men­te las mis­mas calo­rías que el jugo.

En segun­do lugar, la fibra redu­ce la can­ti­dad de calo­rías que absor­be. Inten­te ali­men­tar a algu­nas per­so­nas con pan blan­co con man­te­qui­lla y a otras con pan inte­gral con man­te­qui­lla. Las per­so­nas que han comi­do pan de tri­go inte­gral eli­mi­na­rán el doble de gra­sa, de la man­te­qui­lla, que quie­nes comie­ron el pan blan­co. Eso es por­que la fibra del pan inte­gral atra­pa algu­nas de las calo­rías de la man­te­qui­lla. Los expe­ri­men­tos que miden el con­te­ni­do de gra­sa fecal (bueno, alguien tie­ne que hacer­lo) lo han demos­tra­do duran­te casi 50 años. 

La fibra es como un reduc­tor de calo­rías: coma una die­ta alta en fibra y per­de­rá peso sim­ple­men­te por­que no todas las calo­rías ingre­san a su sis­te­ma. Pue­de redu­cir 100 calo­rías al día con solo alcan­zar la inges­ta reco­men­da­da de fibra. Eso es sufi­cien­te para pre­ve­nir el aumen­to de peso anual gra­dual que nos hace tener sobre­pe­so en la media­na edad. 

¿Cuá­les son las mejo­res fuen­tes de fibra? Las ver­du­ras de raíz son exce­len­tes, pero las ver­da­de­ras super­es­tre­llas de la fibra son las legum­bres y los cerea­les inte­gra­les como los fri­jo­les, los gar­ban­zos y las lentejas. 

Una dieta de baja carga glucémica puede ayudar a perder peso

¿Cómo pue­den el pan blan­co y la pas­ta, hechos exac­ta­men­te con los mis­mos ingre­dien­tes, tener impac­tos muy dife­ren­tes en su salud? 

Bueno, el pan pro­vo­ca un pico de azú­car en san­gre dos veces más gran­de que el pico cau­sa­do por la pas­ta. ¿Por qué? Por­que el pan con­tie­ne peque­ñas bur­bu­jas. Estos le dan a su sis­te­ma diges­ti­vo un acce­so más fácil y rápi­do al almi­dón en el pan, con­vir­tién­do­lo más rápi­da­men­te en azú­car. Su sis­te­ma es menos rápi­do para des­com­po­ner el almi­dón en la pas­ta por­que la pas­ta es un poco más sólida. 

Pue­des com­pro­bar­lo por ti mis­mo mas­ti­can­do un tro­zo de pan. Sigue mas­ti­can­do has­ta que empie­ce a tener un sabor más dul­ce. No tar­da­rá mucho. ¡Ese es el almi­dón que se digie­re allí mis­mo! Aho­ra prué­ba­lo con pas­ta coci­da. Infor­me en un par de horas cuan­do final­men­te prue­be la dulzura. 

Pero, ¿por qué es impor­tan­te la rapi­dez con la que los car­bohi­dra­tos se digie­ren y se con­vier­ten en azú­ca­res? Bueno, una car­ga glu­cé­mi­ca alta , o un pico de azú­car, tie­ne un mayor impac­to nega­ti­vo en su ape­ti­to y en la que­ma de grasa.

Esto se debe en gran par­te a que los ali­men­tos aso­cia­dos con una car­ga glu­cé­mi­ca alta tien­den a gene­rar anto­jos un poco des­pués de haber comido. 

En un expe­ri­men­to, los niños fue­ron ali­men­ta­dos con un cereal de desa­yuno de alto con­te­ni­do glu­cé­mi­co, como Corn Fla­kes o Coco Pops, o un tazón de ave­na, que tie­ne una car­ga glu­cé­mi­ca baja. Los dos desa­yu­nos tenían las mis­mas calo­rías, solo dife­ren­tes car­gas glu­cé­mi­cas. Los niños que toma­ron un desa­yuno de alto índi­ce glu­cé­mi­co lue­go opta­ron por comer un almuer­zo buf­fet más gran­de que los que toma­ron el desa­yuno de bajo índi­ce glu­cé­mi­co. Por lo tan­to, evi­tar los ali­men­tos con alto índi­ce glu­cé­mi­co lo ayu­da­rá a evi­tar los anto­jos y comer en exce­so más tar­de en el día. 

Regu­lar el ape­ti­to no es el úni­co bene­fi­cio de una die­ta de bajo índi­ce glu­cé­mi­co. ¿Algu­na vez le ha resul­ta­do difí­cil per­der peso, des­pués de unos meses de die­ta? Bueno, una de las razo­nes podría ser que cuan­do su cuer­po sien­te que está per­dien­do gra­sa, lo com­ba­te al dis­mi­nuir su tasa meta­bó­li­ca. Esa es la velo­ci­dad a la que que­ma­mos calo­rías sim­ple­men­te existiendo. 

Los ali­men­tos de bajo índi­ce glu­cé­mi­co ayu­dan a con­tra­rres­tar esta des­ace­le­ra­ción meta­bó­li­ca. Un estu­dio encon­tró que aque­llos con una die­ta de alto índi­ce glu­cé­mi­co expe­ri­men­ta­ron una des­ace­le­ra­ción de 80 calo­rías más que aque­llos con una die­ta de bajo índi­ce glu­cé­mi­co. ¡Eso es todo lo que que­ma­rías cami­nan­do una milla! 

Enton­ces, ¿de qué ali­men­tos debes estar cons­cien­te? Los car­bohi­dra­tos bien pro­ce­sa­dos ​​como las hojue­las de maíz, el arroz blan­co, las papas y el pan blan­co son todos ali­men­tos clá­si­cos de alto índi­ce glu­cé­mi­co. Eví­te­los en favor de las legum­bres, fru­tas y ver­du­ras sin almidón. 

Una dieta verdaderamente baja en grasas es eficaz

Hoy en día, está de moda cul­par a los car­bohi­dra­tos por la cri­sis de la obe­si­dad y dar­le a la gra­sa un via­je rela­ti­va­men­te gra­tis. La teo­ría dice que déca­das de con­se­jos guber­na­men­ta­les para redu­cir la inges­ta de gra­sas, de hecho, han impul­sa­do un mayor con­su­mo de car­bohi­dra­tos azu­ca­ra­dos. El resul­ta­do: la cri­sis de la obesidad. 

Bueno, eso no es cier­to. Cla­ro, el azú­car tie­ne la cul­pa. Pero tam­bién lo es la grasa. 

En últi­ma ins­tan­cia, el pro­ble­ma con la gra­sa es que es engor­de. Debi­do a que ya es gra­sa, nues­tros cuer­pos la alma­ce­nan fácil­men­te como gra­sa cor­po­ral. Cla­ro, su cuer­po tam­bién pue­de con­ver­tir los car­bohi­dra­tos en gra­sa. Pero requie­re esfuer­zo. Con­ver­tir cien calo­rías de car­bohi­dra­tos inge­ri­dos en gra­sa en el abdo­men o los mus­los requie­re 23 calo­rías. Sim­ple­men­te con­ver­tir los car­bohi­dra­tos que­ma una cuar­ta par­te de ellos. Si desea per­der algo de gra­sa, debe con­si­de­rar una die­ta baja en grasas. 

Enton­ces, ¿por qué algu­nas per­so­nas son tan escép­ti­cas acer­ca de las die­tas bajas en grasas? 

Una de las razo­nes es que la gen­te tie­ne expec­ta­ti­vas poco rea­lis­tas sobre lo que real­men­te es bajo en gra­sas. A menu­do nos ven­den ali­men­tos bajos en gra­sa que son, según los están­da­res his­tó­ri­cos, ¡altos en grasa! 

La car­ne de res moli­da supues­ta­men­te extra magra hoy en día tie­ne casi un 30 por cien­to de gra­sa. Bueno, eso es apro­xi­ma­da­men­te el doble del con­te­ni­do de gra­sa de la car­ne ver­da­de­ra­men­te magra que solían comer nues­tros ante­pa­sa­dos. La car­ne de ani­ma­les de caza como el alce o el alce tie­ne menos del 15 por cien­to de gra­sa en calo­rías. Y, por supues­to, nues­tros ante­pa­sa­dos ​​no usa­ban man­te­qui­lla ni aceite. 

Duran­te mile­nios, obtu­vi­mos alre­de­dor del 10 por cien­to de nues­tras calo­rías tota­les de la gra­sa. Por lo tan­to, estar por deba­jo de este nivel debe­ría ser nues­tro pun­to de refe­ren­cia para una die­ta real­men­te baja en gra­sas. Y cuan­do pones a prue­ba una die­ta así, resul­ta impre­sio­nan­te. El Dr. Dean Ornish reali­zó un ensa­yo en el que las per­so­nas redu­je­ron su inges­ta de gra­sas al 6 por cien­to con una die­ta de ali­men­tos vege­ta­les inte­gra­les. ¡Des­pués de un año, los par­ti­ci­pan­tes habían per­di­do un pro­me­dio de 24 libras! 

Enton­ces, ¿cómo pode­mos mini­mi­zar la inges­ta de gra­sas? Bueno, es impor­tan­te redu­cir todo excep­to la car­ne más magra. Pero un paso cla­ve es redu­cir los acei­tes aña­di­dos. Si no pue­de ima­gi­nar coci­nar sus comi­das favo­ri­tas sin acei­te, siga un con­se­jo del autor. Sal­tea y fríe en vino, jerez, vina­gre o un poco de cal­do. Solo usa un poco de líqui­do a la vez y sigue agregándolo. 

El grave problema del azúcar 

El esta­dou­ni­den­se pro­me­dio tie­ne sobre­pe­so por una suma de 350 a 500 calo­rías en exce­so al día. El esta­dou­ni­den­se pro­me­dio con­su­me 350–500 calo­rías de exce­so de azú­car al día. 

La evi­den­cia es cla­ra. La reduc­ción de azú­car con­du­ce a la pér­di­da de peso. Y, por el con­tra­rio, ese aumen­to de la inges­ta de azú­car aumen­ta la inges­ta de calo­rías y con­du­ce a un aumen­to de peso. 

Esto es un pro­ble­ma por­que come­mos más azú­car que nun­ca. Mucho más. Un esta­dou­ni­den­se típi­co en el momen­to de la Gue­rra de la Inde­pen­den­cia comía 4 libras de azú­car al año. ¿Hoy? Ella con­su­me más de 50 libras. Eso es 17 cucha­ra­di­tas de azú­car agre­ga­da. Todos los días. 

Y la sim­ple ver­dad es que no lo nece­si­ta­mos. Las pau­tas die­té­ti­cas actua­les de EE. UU. Reco­mien­dan obte­ner no más del 10 por cien­to de las calo­rías de los azú­ca­res agre­ga­dos. Ese es un lími­te que la Sugar Asso­cia­tion des­cri­be como “extre­ma­da­men­te bajo”. Pero en reali­dad, ¡pro­ba­ble­men­te sea un poco alto! Sim­ple­men­te, no tene­mos nin­gu­na nece­si­dad die­té­ti­ca de azú­ca­res añadidos. 

Una de las razo­nes por las que el azú­car es dañino es que nos ani­ma a comer más. Aho­ra, la indus­tria ali­men­ta­ria argu­men­ta­rá que una calo­ría es una calo­ría. El con­su­mo exce­si­vo de calo­rías a tra­vés de Coca-Cola no es más dañino que el con­su­mo exce­si­vo de calo­rías a tra­vés de las zanahorias. 

Y eso podría ser cier­to si solo come can­ti­da­des cui­da­do­sa­men­te con­tro­la­das de ambos ele­men­tos. Pero eso no es lo que suce­de en la vida real. En estu­dios, los niños a los que se les ofre­cen cerea­les para el desa­yuno con alto o bajo con­te­ni­do de azú­car toma­rán y come­rán un 77 por cien­to más de la opción con alto con­te­ni­do de azú­car. Hay un lími­te en la can­ti­dad de Chee­rios que come­rá su hijo, pero colo­que Froot Loops lle­nos de azú­car fren­te a él y segui­rá regre­san­do por más.

La reali­dad es que los azú­ca­res aña­di­dos deben des­apa­re­cer. No debe obte­ner más del 5 por cien­to de las calo­rías dia­rias de los azú­ca­res agre­ga­dos, lo que sig­ni­fi­ca que un solo refres­co lo lle­va­rá por enci­ma del límite. 

La bue­na noti­cia es que se pue­de dejar el hábi­to del azú­car agre­ga­da. Los estu­dios mues­tran que las per­so­nas que eli­mi­na­ron todos los azú­ca­res aña­di­dos duran­te solo dos sema­nas deja­ron de desear la dul­zu­ra des­pués de la pri­me­ra sema­na. Al final del perío­do, encon­tra­ron que los pro­duc­tos endul­za­dos arti­fi­cial­men­te eran dema­sia­do dul­ces. Si pien­sa en toda una vida sin azú­car agre­ga­da, pue­de pare­cer un poco abru­ma­dor. Pero todo lo que nece­si­tas pen­sar es en esas dos sema­nas. Mane­je eso, y su pro­ble­ma pue­de resol­ver­se para siempre. 

Bajar de peso no se trata solo de comer menos; se trata de reducir la densidad calórica

¿Cómo se pue­de redu­cir la inges­ta caló­ri­ca de un pla­to de pas­ta sin redu­cir el tama­ño de la por­ción? Sim­ple­men­te redu­cien­do la den­si­dad caló­ri­ca de una sal­sa para pas­ta. ¡Al ele­gir toma­te y bró­co­li en lugar de cre­ma y que­so, pue­de redu­cir la inges­ta de calo­rías en un tercio! 

Alcan­zar un peso salu­da­ble no se tra­ta solo de comer menos. Se tra­ta de comer menos densamente. 

Los inves­ti­ga­do­res han encon­tra­do prue­bas “sóli­das y con­sis­ten­tes” de que las die­tas de alta den­si­dad caló­ri­ca con­du­cen a un aumen­to de peso. Explo­re­mos por qué es eso. Ten­de­mos a comer apro­xi­ma­da­men­te el mis­mo volu­men de comi­da por día. Y nues­tros estó­ma­gos regis­tran más volu­men de lo que regis­tran la inges­ta de calo­rías. Los recep­to­res de esti­ra­mien­to en el reves­ti­mien­to del estó­ma­go le dicen a su cere­bro cuan­do está lle­gan­do a su límite. 

Lle­ne su estó­ma­go con hela­do y habrá alcan­za­do su reque­ri­mien­to de calo­rías duran­te 24 horas com­ple­tas. ¡Pero su estó­ma­go y su cere­bro segui­rán espe­ran­do con­su­mir otros ali­men­tos duran­te el día! Para obte­ner las mis­mas calo­rías de las fre­sas reales, ten­dría que comer 44 tazas o lle­nar su estó­ma­go 11 veces. Cla­ra­men­te, esto no va a suce­der en un solo día. 

Enton­ces, ¿cómo pue­de redu­cir la den­si­dad caló­ri­ca de su die­ta? El enfo­que más sim­ple es cam­biar las gra­sas y azú­ca­res aña­di­dos y, en su lugar, incor­po­rar fru­tas y ver­du­ras sin almi­dón. Ambos sue­len estar lle­nos de aire o agua, lo que sig­ni­fi­ca que son lige­ros y de baja den­si­dad. Algu­nas ver­du­ras, como el apio o el cala­ba­cín, pue­den con­te­ner has­ta un 95 por cien­to de agua, mien­tras que las man­za­nas y las peras tam­bién son prin­ci­pal­men­te agua y aire. 

Des­cu­bri­rás que esto trae resul­ta­dos. Un estu­dio de Bra­sil les dio a algu­nos par­ti­ci­pan­tes tres man­za­nas para comer cada día ade­más de su die­ta nor­mal. A otros se les die­ron tres galle­tas de ave­na con el mis­mo valor caló­ri­co. Los con­su­mi­do­res de man­za­nas per­die­ron peso: la fru­ta de baja den­si­dad caló­ri­ca man­tu­vo a los par­ti­ci­pan­tes lle­nos y, natu­ral­men­te, comie­ron un poco menos de todo lo demás. Aque­llos que reci­bie­ron las galle­tas toda­vía tenían mucho espa­cio en el estó­ma­go para otros ali­men­tos y no redu­je­ron su inges­ta gene­ral de calo­rías ni per­die­ron peso. 

Empie­ce a ser más cons­cien­te de la den­si­dad caló­ri­ca de su comi­da. Coma ali­men­tos como nue­ces, acei­te y que­so con mode­ra­ción. Con­tie­nen muchas calo­rías en un espa­cio peque­ño. En cam­bio, atá­que­se de fru­tas y ver­du­ras fres­cas, con la segu­ri­dad de saber que nun­ca engordarán. 

Las legumbres son un ingrediente importante para una vida sana

¿Por qué los his­pa­no­ame­ri­ca­nos tien­den a vivir más que todos los demás esta­dou­ni­den­ses, a pesar de tener, en pro­me­dio, un nivel socio­eco­nó­mi­co y una cober­tu­ra de segu­ro médi­co más bajos? 

Los his­pa­nos tie­nen un ries­go 24 por cien­to menor de morir pre­ma­tu­ra­men­te. Expe­ri­men­tan sig­ni­fi­ca­ti­va­men­te menos cán­cer y enfer­me­da­des car­día­cas. ¿Qué podría estar impul­san­do esta longevidad? 

Fri­jo­les. O, más amplia­men­te, legum­bres. Al menos esa es una teo­ría de los inves­ti­ga­do­res de salud pública. 

Las legum­bres ( fri­jo­les, gar­ban­zos, len­te­jas y gui­san­tes par­ti­dos) per­te­ne­cen tan­to al gru­po de ali­men­tos vege­ta­les como al gru­po de pro­teí­nas. Están reple­tos de pro­teí­nas, hie­rro y zinc que cabría espe­rar de una fuen­te de pro­teí­na ani­mal, como la car­ne. Pero tam­bién son una gran fuen­te de nutrien­tes aso­cia­dos con las ver­du­ras, como fibra y potasio.

Las legum­bres tam­bién son muy sacian­tes. En un estu­dio, los inves­ti­ga­do­res die­ron a algu­nos par­ti­ci­pan­tes una taza de gar­ban­zos y a otros una taza de pan blan­co con man­te­qui­lla. En su siguien­te comi­da, unas horas más tar­de, los come­do­res de gar­ban­zos con­su­mie­ron casi 200 calo­rías menos. Y estos resul­ta­dos se acu­mu­lan inclu­so cuan­do las legum­bres se enfren­tan a la car­ne rica en pro­teí­nas y abun­dan­te. Cuan­do los inves­ti­ga­do­res rea­li­za­ron un expe­ri­men­to simi­lar con empa­na­das de habas y empa­na­das de ter­ne­ra y cer­do, encon­tra­ron que las ham­bur­gue­sas de legum­bres man­te­nían a raya el ape­ti­to de mane­ra más efec­ti­va que sus riva­les de pro­teí­na animal. 

Es por eso que los ensa­yos mues­tran que los con­su­mi­do­res de legum­bres pier­den peso más rápi­do que, por ejem­plo, las per­so­nas que agre­gan gra­nos inte­gra­les a su die­ta. En un estu­dio, las per­so­nas se redu­je­ron una pul­ga­da de su cin­tu­ra en tres meses, sim­ple­men­te agre­gan­do legum­bres a su dieta. 

Enton­ces, ¿por qué solo el 8 por cien­to de los esta­dou­ni­den­ses incor­po­ran legum­bres en sus die­tas? Bueno, muchos no están fami­lia­ri­za­dos con cómo pre­pa­rar­los y coci­nar­los. Si a usted tam­bién le des­ani­ma la idea de remo­jar gar­ban­zos duran­te la noche o coci­nar fri­jo­les duran­te horas, ¡no lo haga! Agre­gar legum­bres a su die­ta pue­de ser tan fácil como abrir una lata de gar­ban­zos o fri­jo­les ya remo­ja­dos y lis­tos para comer. O sim­ple­men­te hier­va una taza de len­te­jas rojas con tres de agua, coci­ne a fue­go len­to duran­te 20 minu­tos, escu­rra, enfríe, agre­gue jugo de limón y hier­bas. ¡Voi­la! Salu­da­ble, deli­cio­so y abun­dan­te. ¿Que es no gustar?

Una dieta basada en plantas es un enfoque sostenible y probado para la pérdida de peso 

Exis­ten miles de die­tas dife­ren­tes. La mayo­ría son modas. Algu­nos son reales y pue­den con­du­cir a la pér­di­da de peso, pero aún no son nece­sa­ria­men­te par­ti­cu­lar­men­te saludables.

Las die­tas moder­nas bajas en car­bohi­dra­tos como la die­ta Atkins pue­den ayu­dar­lo a per­der peso. Un aná­li­sis de 48 ensa­yos de varias die­tas encon­tró que aque­llos con die­tas bajas en car­bohi­dra­tos per­die­ron alre­de­dor de 16 libras des­pués de un año. No es difí­cil ver cómo fun­cio­nan las die­tas bajas en car­bohi­dra­tos. Los cua­tro mayo­res con­tri­bu­yen­tes a la inges­ta caló­ri­ca esta­dou­ni­den­se son los cerea­les refi­na­dos, las gra­sas aña­di­das, la car­ne y el azú­car aña­di­da. Eli­mi­ne los gra­nos refi­na­dos y los azú­ca­res agre­ga­dos y pro­ba­ble­men­te per­de­rá peso. 

Eso no sig­ni­fi­ca que sea una gran idea. Los estu­dios demues­tran que las die­tas bajas en car­bohi­dra­tos dañan nues­tras arte­rias y redu­cen el flu­jo san­guí­neo al múscu­lo car­día­co. La enfer­me­dad car­día­ca es la prin­ci­pal cau­sa de muer­te en el mun­do. No tie­ne sen­ti­do hacer die­ta si el resul­ta­do final es un ataúd más lige­ro. Y, en últi­ma ins­tan­cia, ¿por qué redu­cir solo dos de los cua­tro mayo­res con­tri­bu­yen­tes a su inges­ta de calo­rías, cuan­do tam­bién podría per­der par­te de la car­ne y las gra­sas agregadas? 

En lugar de seguir die­tas de moda, debe adop­tar la die­ta basa­da en plan­tas rela­ti­va­men­te simple.

Haga­mos un balan­ce de lo que real­men­te es una die­ta basa­da en plan­tas. No es nece­sa­ria­men­te una die­ta vege­ta­ria­na o vega­na. Es sim­ple­men­te una die­ta que bus­ca mini­mi­zar el con­su­mo de car­ne, hue­vos y pro­duc­tos lác­teos y redu­ce o erra­di­ca la inges­ta de CRAP, ali­men­tos pro­ce­sa­dos ​​y ricos en calo­rías. Fue­ra con piz­zas de pep­pe­ro­ni, vie­nen ver­du­ras, fru­tas, legum­bres, cerea­les inte­gra­les, espe­cias y hier­bas ilimitadas. 

Pro­ba­ble­men­te lo mejor de una die­ta a base de plan­tas es que no hay lími­te en la can­ti­dad que pue­de comer. Esto sig­ni­fi­ca que no es nece­sa­rio pasar ham­bre, con­tro­lar las por­cio­nes o con­tar calo­rías. Adop­te una die­ta basa­da en plan­tas y podrá encon­trar un enfo­que de con­trol de peso que sea ver­da­de­ra­men­te sos­te­ni­ble. Qui­zás eso no sea una sor­pre­sa. Una die­ta basa­da en plan­tas es lo que comie­ron nues­tros ante­pa­sa­dos ​​duran­te millo­nes de años. Comía­mos plan­tas mucho antes de apren­der a moler y pro­ce­sar gra­nos, her­vir caña de azú­car y pro­du­cir en masa cenas lis­tas para comer lle­nas de azú­car y grasa.

Esto es lo que esta­mos dise­ña­dos para comer. Debe­ría­mos vol­ver a nues­tras raí­ces. Y nues­tros fri­jo­les. Y nues­tras hojas. 

Cam­biar lo que comes es la mayor par­te de la bata­lla. Pero no es todo lo que impor­ta. Vere­mos algu­nos ajus­tes y con­se­jos que pue­den ayu­dar­lo a impul­sar su pro­gra­ma de pér­di­da de peso. 

Aumente la pérdida de peso adoptando la responsabilidad y la carga frontal

Cual es la mejor die­ta? La res­pues­ta pue­de sorprenderte.

El pro­gra­ma de die­ta más efi­caz en la his­to­ria de la lite­ra­tu­ra médi­ca es un gru­po de auto­ayu­da diri­gi­do por volun­ta­rios naci­do en un peque­ño pue­blo de Pen­sil­va­nia. El pro­gra­ma de modi­fi­ca­ción del com­por­ta­mien­to de Tre­vo­se es simi­lar a Weight Wat­chers, que inclu­ye pesa­jes sema­na­les y apo­yo gru­pal. Pero los par­ti­ci­pan­tes logran una pér­di­da de peso pro­me­dio de 39 libras des­pués de dos años, en com­pa­ra­ción con solo 6 libras en Weight Watchers.

Enton­ces, ¿qué está hacien­do este pro­gra­ma volun­ta­rio sin fines de lucro que la cor­po­ra­ción mul­ti­mi­llo­na­ria Weight Wat­chers no hace? Bueno, abra­za una res­pon­sa­bi­li­dad extre­ma . En el pro­gra­ma Tre­vo­se, si los miem­bros no logran sus obje­ti­vos de pér­di­da de peso, son expul­sa­dos. Y una vez expul­sa­dos, nun­ca podrán regresar. 

Este enfo­que es un poco extre­mo, pero apun­ta al hecho de que la res­pon­sa­bi­li­dad y el segui­mien­to son impor­tan­tes. La tera­pia de gru­po tien­de a pro­du­cir mejo­res resul­ta­dos que la die­ta sola, según los ensa­yos, y los ase­so­res de salud tam­bién pue­den ayu­dar a las per­so­nas a sen­tir­se responsables. 

Pero ser res­pon­sa­ble ante uno mis­mo es igual­men­te impor­tan­te. Los inves­ti­ga­do­res con­si­de­ran el auto­con­trol como el com­por­ta­mien­to fun­da­men­tal para la pér­di­da de peso. El estu­dio más gran­de jamás rea­li­za­do sobre per­so­nas que inten­ta­ban per­der peso encon­tró que de los par­ti­ci­pan­tes que per­die­ron y man­tu­vie­ron 70 libras, el 79 por cien­to se pesó al menos una vez a la sema­na. Por lo tan­to, se reco­mien­da que las per­so­nas que hacen die­ta se pesen regu­lar­men­te. Un estu­dio ha encon­tra­do que pesar dos veces al día, inme­dia­ta­men­te antes y des­pués de dor­mir, pro­du­jo los mejo­res resultados. 

Otro ajus­te que pue­des dar­le a tu ruti­na dia­ria es pen­sar en cuán­do comes. A menu­do se dice que el desa­yuno es la comi­da más impor­tan­te del día. 

Bueno, eso pare­ce ser cier­to si está tra­tan­do de per­der peso. Los estu­dios demues­tran repe­ti­da­men­te que la car­ga fron­tal de ali­men­tos ayu­da a per­der peso. Los inves­ti­ga­do­res israe­líes encon­tra­ron que las per­so­nas que comen 700 calo­rías para el desa­yuno, 500 para el almuer­zo y solo 200 por la noche, per­die­ron más del doble de peso que las que con­su­mían una cena más abun­dan­te. Los estu­dios demues­tran que inclu­so cam­biar la comi­da prin­ci­pal de la cena al almuer­zo ayudará.

¿Qué expli­ca esto? Una razón es que que­ma­mos más calo­rías por la maña­na, debi­do a algo lla­ma­do ter­mo­gé­ne­sis indu­ci­da por la die­ta . Esa es la can­ti­dad de ener­gía que nues­tro cuer­po nece­si­ta para dige­rir una comi­da. Nues­tros cuer­pos usan un 50 por cien­to más de calo­rías para dige­rir el desa­yuno que la cena, lo que deja menos calo­rías para alma­ce­nar como grasa. 

Por lo tan­to, no solo mire lo que come, mire cuán­do lo come.

Beba mucha agua y duerma lo suficiente para impulsar su programa de pérdida de peso

Según una inves­ti­ga­ción nacio­nal, beber mucha agua es una de las prác­ti­cas que a menu­do se aso­cian con la pér­di­da de peso. Beber mucha agua tam­bién es, sin embar­go, una de las prác­ti­cas aso­cia­das con los inten­tos falli­dos de pér­di­da de peso. 

Enton­ces, ¿fun­cio­na o no? 

Una revi­sión deta­lla­da de la doce­na de estu­dios sobre el con­su­mo de agua y la pér­di­da de peso mues­tra que exis­te un bene­fi­cio para la pér­di­da de peso con una mayor hidra­ta­ción. Una razón de esto es indi­rec­ta. Las per­so­nas que beben más agua beben menos refres­cos con azú­car. De hecho, los niños y ado­les­cen­tes en los Esta­dos Uni­dos podrían, en pro­me­dio, redu­cir su inges­ta de calo­rías en 235 por día sim­ple­men­te cam­bian­do todas las bebi­das azu­ca­ra­das por agua. 

Pero inclu­so si se ajus­ta a la reduc­ción de gaseo­sas, la hidra­ta­ción aún está rela­cio­na­da con un mejor con­trol del peso. Eso es según gran­des estu­dios rea­li­za­dos por Har­vard. Estos estu­dios masi­vos ras­trean las die­tas y la salud de más de cien mil per­so­nas duran­te déca­das. Y pare­ce­ría que las per­so­nas bien hidra­ta­das que­man gra­sa más rápi­da­men­te y pro­du­cen menos de una enzi­ma lla­ma­da angio­ten­si­na , que impul­sa la acu­mu­la­ción de grasa. 

Pue­de con­tro­lar su hidra­ta­ción sim­ple­men­te con­tro­lan­do su ori­na. El color de la paja, un ama­ri­llo cla­ro, es lo que busca. 

Otro apo­yo esen­cial para cual­quier plan de adel­ga­za­mien­to es dor­mir bien por la noche. 

Esto se debe en par­te a que sim­ple­men­te come­mos más cuan­do esta­mos can­sa­dos. Los ensa­yos en los que algu­nos par­ti­ci­pan­tes cor­ta­ron un par de horas de sue­ño por noche encon­tra­ron que los indi­vi­duos comían, en pro­me­dio, casi 700 calo­rías más al día que un gru­po de con­trol. Tam­bién toma­mos peo­res deci­sio­nes cuan­do esta­mos can­sa­dos, y bus­ca­mos donas o ham­bur­gue­sas para una inyec­ción rápi­da de azú­car o gra­sa. Afor­tu­na­da­men­te, se ha demos­tra­do que aumen­tar el sue­ño noc­turno de una per­so­na de cin­co horas y media a sie­te horas pue­de redu­cir el ape­ti­to por los ali­men­tos azu­ca­ra­dos y sala­dos en solo un par de semanas. 

Pero, al igual que con la hidra­ta­ción, dor­mir lo sufi­cien­te no se tra­ta solo de tomar mejo­res deci­sio­nes. Tam­bién pue­de con­tri­buir direc­ta­men­te a la pér­di­da de peso. 

Los expe­ri­men­tos encuen­tran que las per­so­nas que hacen die­ta que duer­men más tien­den a per­der peso, y la gran mayo­ría de ese peso per­di­do es gra­sa. En con­tras­te, las per­so­nas que hacen die­ta que duer­men menos tam­bién mues­tran pér­di­da de peso, pero la mayor par­te tien­de a ser por la que­ma de masa cor­po­ral magra. Pér­di­da de peso, pero no del tipo que queremos. 

Enton­ces, ade­más de adop­tar una die­ta basa­da en plan­tas, duer­ma bien por la noche. Des­cu­bri­rás que si duer­mes, real­men­te pierdes.