Dietainment: la controvertida campaña que invita a las adolescentes a NO ponerse a dieta

Actualizado el viernes, 30 septiembre, 2022

Hemos visto muchas veces como los supuestos estereotipos de la moda irrumpen en la realidad de adolescentes y las obliga a parecer algo que no son o no quieren ser. Es la esclavitud de las normas estéticas para obtener la aceptación social o incluso marcas que directamente publicitan que en sus tiendas no encontrarás «ropa para gordas«.

Sin embargo, hay marcas que están luchando contra ello y al igual que lo viene haciendo exitosamente marcas como Dove, ahora la marca de cereales Cheerios en Canadá ha creado una campaña basada en el poder de la mujer para darle un mensaje claro a las niñas antes de la llegada del verano: «No se pongan a dieta».

Esta impactante campaña lucha en contra de lo que llaman DIETAINMENT y que refiere al bombardeo que recibe el público adolescente por parte de los medios sobre el peso perfecto y las medidas que una “debería” tener (curiosamente a penas se habla de comer sano), dejando con ello a entender que las mujeres con tallas mayores pierden su valor ante la sociedad.

La hipersexualidad de la juventud y el miedo de la madurez. Y ese momento clave en el que por fin puedes pasear sin complejos porque has conseguido superar todos los ataques lanzados a tu autoestima. Quizás, las peores de todas esas miradas son las propias. Condicionadas por los cánones estéticos de los famosos y la moda, por lo que dicen los demás y sobre todo, por lo que creemos que debemos “parecer” para poder ser valoradas por lo que somos.

Los desórdenes alimenticios son comunes en una cultura obsesionada con la comida rápida, dieta y la imagen corporal. La insatisfacción con el cuerpo y las dietas usualmente llevan a conductas alimenticias peligrosas y poco sanas. Algunas veces, estos patrones alimenticios pueden convertirse en desórdenes de la alimentación.

Afortunadamente, actualmente ya hay más alerta acerca de este tipo de enfermedades. ¡Los desórdenes alimenticios se pueden tratar y tú puedes obtener ayuda!

¿Tú también te has preguntado alguna vez eso de: por qué no soy fotogénica? ¿Por qué no soy más bonita? ¿Más delgada? ¿Más alta? ¿Más joven?… acaba con esos mitos estéticos y cuida, alimenta y celebra tu belleza interior.

Una guía libre de culpa para perder peso

Has eliminado los carbohidratos adicionales. Has desterrado las grasas. Te has sometido a extenuantes entrenamientos a las 6:00 am. En resumen, lo ha intentado todo, pero el peso permanece o vuelve con fuerza más rápido de lo que puede deshacerse de él. ¿Suena familiar? Si es así, y si está listo para el cambio, entonces está en el lugar correcto.

Está a punto de descubrir por qué tiende a tener un peso adicional, razones que puede que ni siquiera sepa. Y todos apuntan a la misma conclusión: no es culpa tuya. Tu cuerpo simplemente está haciendo aquello para lo que fue diseñado.

Pero es posible trabajar con sus sistemas biológicos para restablecer su salud y perder peso. En estos consejos, exploraremos la ciencia detrás de la pérdida de peso. Más importante aún, descubrirás un camino para sentirte bien y vivir tu vida con más energía y facilidad.

Si tienes un peso extra, no es tu culpa. Su cuerpo está haciendo exactamente lo que fue diseñado para hacer: responder a su entorno. Evolucionó para desear alimentos deliciosos, y hoy están en todas partes. Pero cuando todas las señales funcionan, su cuerpo es increíblemente bueno para regular sus necesidades energéticas. Puede restablecer estas señales si se desvían de su curso comiendo alimentos reales, priorizando el sueño y el movimiento, reduciendo el estrés y cambiando su relación emocional con la comida.

Las señales biológicas que controlan nuestros hábitos alimenticios a veces pueden salirse de control

Si un automóvil se está quedando sin combustible, ¿qué sucede? Aparece una luz en el tablero, lo que indica que es hora de repostar. Si el conductor ignora la luz, el automóvil se quedará sin gasolina o electricidad y morirá. Es tan simple como eso.

El cuerpo humano es similar. Pero, en lugar de gas o electricidad, necesita comida. Y en lugar de mostrar una luz de combustible bajo, siente hambre, lo que le indica que es hora de comer.

Desafortunadamente, las cosas a veces pueden salir mal bajo el capó. Las señales del cuerpo pueden descomponerse, diciéndonos que comamos cuando no lo necesitemos o que almacenemos grasa cuando no sea necesario.

El primer paso en el camino hacia la pérdida de peso sostenible es familiarizarse con estas señales. Hay cuatro en particular a los que seguiremos volviendo.

Ya hemos hablado del hambre, la primera de estas señales. Así que pasemos al segundo: la señal completa, que nos dice cuándo dejar de comer. Las personas se sienten llenas cuando las células grasas liberan una sustancia química llamada leptina. Esto le dice al cuerpo que no se necesita más combustible. ¿Sabes cómo se apagará una bomba de gasolina cuando el tanque de tu automóvil esté lleno? Es algo así. Si esta señal no funciona bien, será propenso a comer en exceso.

En tercer lugar, está la señal de acumulación de grasa. Éste está controlado por una hormona llamada insulina, que se libera a los momentos de comer. La presencia de insulina le dice a su cuerpo que deje de descomponer la grasa y, en su lugar, queme los alimentos que acaba de consumir, algo así como un automóvil híbrido que cambia sin problemas entre gas y electricidad.

Y cuarto, tenemos el punto de peso. Este es el peso que su cerebro cree que es ideal para usted. Tan pronto como empieces a perder peso, tu cuerpo ajustará cosas como el metabolismo y el hambre para mantenerte en tu punto de peso. Cualquiera que tenga exceso de grasa probablemente tenga el punto de peso demasiado alto. Sería como un automóvil pequeño que piensa que tiene el tanque de combustible de un SUV.

Las cuatro de estas señales se pueden restablecer. En los consejos que siguen, aprenderá cómo convertirse en el mecánico de su propia salud y trabajar con las señales que envía su cuerpo.

¿Por qué nos gustan los alimentos dañiños para nuestro cuerpo?

Ah, donas. ¿Quién no los ama, ya sea rellenos de crema o rociados con chocolate? En el momento en que sus dientes se hunden, es arrastrado por un río de dicha decadente. Pero entonces … uh-oh. La dicha comienza a desaparecer y pronto volverás a la aburrida realidad sin azúcar. Entonces tomas la caja. Solo uno más.

Por supuesto, no hay nada de malo en la indulgencia ocasional. Pero lo que quizás no se dé cuenta es que los alimentos que inducen la felicidad, como las rosquillas, pueden provocar el caos en las señales de su cuerpo.

Entonces, ¿qué es exactamente la comida real ? Bueno, una buena regla general es que los alimentos reales solo tienen un ingrediente. Cosas como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y pescado son buenos ejemplos. Cuanto menos procesados ​​y más cerca de su estado natural, mejor.

Intente compensar la mayor parte posible de su dieta con estos alimentos reales. Controlan el hambre y ayudan a su cuerpo a controlar automáticamente su peso. También mantienen a raya los antojos de alimentos altamente procesados, poco saludables y deliciosos.

¿Qué es una comida deliciosa? Todo lo que esté cargado de azúcares refinados y aceites industriales. Suelen venir en paquetes con una larga lista de ingredientes. Estamos hablando de papas fritas, pasteles, barras de chocolate y carnes procesadas, por nombrar algunos. Son difíciles de resistir, y la gente que los fabrica lo sabe.

Mira, tu cerebro está programado para responder a propiedades particulares de los alimentos, cosas como grasas, azúcar, sal y ciertos carbohidratos. Cuando los comes, eres recompensado con una avalancha de dopamina, que te enseña a comerlos de nuevo. Y otra vez. Y otra vez.

Los alimentos deliciosos hacen que sea más difícil prestar atención a la leptina, la señal completa del cuerpo. Primero, para descomponer los carbohidratos y aceites altamente refinados, su cuerpo libera mucha insulina, que en grandes dosis desplazará la leptina en su cerebro. En segundo lugar, los alimentos deliciosos aceleran su sistema inmunológico. En otras palabras, causan inflamación, lo que aleja la atención de su cuerpo de la señal de leptina.

Puede sentir que su cuerpo trabaja en su contra. ¡Pero solo está tratando de ayudar! Durante la mayor parte de la evolución humana, estos alimentos deliciosos y ricos en calorías fueron difíciles de conseguir y necesitábamos almacenar suficiente energía para pasar el invierno. El problema es que, hoy, se encuentran en todas partes.

Pero no se desespere. Además de comer muchos alimentos frescos y reales, aprenderá otras estrategias para mantener sus señales bajo control.

¿Cuándo es la mejor hora para comer?

Conozca a Alan, padre y médico de cabecera. Luchó por perder peso durante años. Durante el día, estaría bien: un batido de bayas para el desayuno, una sopa saludable para el almuerzo. Pero después de un día ajetreado en la oficina, cedía a su hambre: se servía una segunda porción, se deleitaba con el postre y lo remataba con papas fritas frente al televisor.

El autor sugirió que Alan comiera más en el desayuno y menos en la cena. A regañadientes, Alan se cambió a una tortilla por la mañana y las sobras para el almuerzo. ¡Y funcionó! Descubrió que ya no se moría de hambre en la mesa de la cena, a menudo se unía a su familia con solo una ensalada. Durante varios meses, Alan observó cómo caía el peso.

La experiencia de Alan está respaldada por investigaciones. En un estudio, dos grupos recibieron la misma cantidad de calorías, pero en momentos diferentes. El primer grupo comió la mayoría de sus calorías en la primera mitad del día y perdió significativamente más peso que el grupo que ingirió sus calorías en la segunda mitad del día.

Por lo tanto, si desea mantener el peso, trate de comer la mayor parte de sus calorías antes de las 3:00 pm y luego coma una cena más liviana.

Además de comer demasiado tarde, comer con demasiada frecuencia también puede dificultar la pérdida de peso, incluso si se come de forma saludable. Para entender por qué, volvamos a esa hormona familiar, la insulina. Recordará que la insulina le indica al cuerpo que deje de descomponer la grasa y, en cambio, recurra al combustible que acabamos de consumir.

Si come y merienda constantemente, su cuerpo permanecerá atascado en el modo de almacenamiento de grasa. Es por eso que es mejor ceñirse a tres comidas por día y dejar un tiempo intermedio para que su digestión descanse.

Pero si tres comidas al día no le funcionan, hay otro enfoque: comer con restricciones de tiempo.

La persona promedio consume alimentos en el transcurso de 15 horas. Pero eso no le da a su cuerpo mucho descanso de la digestión. Por lo tanto, intente reducir su período para comer a diez o incluso ocho horas, digamos entre las 10:00 am y las 8:00 pm. Si eso suena demasiado difícil, incluso un período para comer de 12 horas ha resultado eficaz.

Nuestros cuerpos procesan los alimentos de manera diferente en diferentes momentos. Trabaje con el ritmo diario de su cuerpo comiendo la mayoría de sus calorías antes, en menos comidas y en un período de tiempo más corto cada día.

Movimientos para perder peso

Nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores se mudaron mucho. Correr, caminar, agacharse, trepar: la caza y la búsqueda de bayas implican mucho movimiento. Todo este movimiento debe haber consumido una gran cantidad de energía, ¿verdad? Bueno, resulta que quemaron aproximadamente la misma cantidad de calorías que los humanos modernos, a pesar de que pasaban sus días haciendo ejercicio y nosotros tendemos a gastar los nuestros pegados a una silla.

Nos han hecho creer que la clave para perder peso es quemar más calorías de las que consumimos. Esta idea de ingerir / eliminar calorías ha ayudado a impulsar una locura por el fitness. Si bien puede contener algo de verdad, también es demasiado simplista y no tiene en cuenta la complejidad de las señales del cuerpo.

Entonces, ¿cómo lograron esos primeros humanos quemar tan pocas calorías a pesar de todo su movimiento? Vuelve a la señal del punto de peso. Como sabemos, cuando se configura correctamente, el cuerpo ajusta la cantidad de energía que quema y almacena para mantenerlo en un peso saludable.

Considere algo que los científicos llaman termogénesis de actividad sin ejercicio , o NEAT. Si su cuerpo cree que ha consumido demasiadas calorías, comenzará a moverse o dar golpecitos con los pies para quemar el exceso de energía. Es probable que ni siquiera te des cuenta de que está sucediendo.

Su cuerpo usa estrategias similares para compensar después de un entrenamiento agotador, como hacer que se sienta cansado y lento, o aumentar la señal de hambre. El ejercicio prolongado también puede aumentar la producción de cortisol, la hormona del estrés. En este estado, su cuerpo cree que necesita retener combustible antes de los tiempos difíciles, por lo que marca la señal de acumulación de grasa. 

Puede que sea hora de deshacerse de esos entrenamientos de las 6:00 am. En cambio, concéntrate en el movimiento. El movimiento es fundamental para ser humano; debería hacerte sentir bien. Y también es un buen sustituto del ejercicio agotador. Aquí hay algunas ideas para incorporar el movimiento en su día:

Agréguelo a las actividades que ya realiza. Por ejemplo, camine a todas partes, cuando sea posible. Genere movimiento en su viaje al bajarse del autobús algunas paradas antes o estacionarse a pocas cuadras de la oficina. Caminar también puede ser relajante. Trate de dar 10,000 pasos por día.

También puede guardar algunas pesas en la cocina y hacer algunos levantamientos simples mientras se prepara el café. Lo más importante es que sea divertido. Encuentra actividades que disfrutes, como bailar en la sala de estar con tus canciones favoritas.

Dormir bien es fundamental para adelgazar

Tu alarma suena a las 6:30 am y te arrastras fuera de la cama. A medida que avanza arrastrando los pies por la mañana, se siente aturdido y medio despierto. Querías irte a dormir más temprano anoche, pero te encontraste navegando por las redes sociales antes de darte cuenta de lo tarde que era.

¿Suena familiar? Todos sabemos que deberíamos dormir más, pero es difícil priorizar en nuestras vidas ocupadas. Para muchos, esas pocas horas antes de acostarse es el único tiempo disponible para mí. Pero la falta de sueño hace que sea mucho más difícil perder peso.

La ciencia es impresionantemente clara en que la falta de sueño hace que sea mucho más probable el aumento de peso. Un estudio encontró que las personas consumen alrededor de 300 calorías adicionales el día después de una noche de sueño terrible. A estas alturas, probablemente puedas adivinar que tiene algo que ver con tus señales biológicas.

Además de hacerte desear alimentos deliciosos, la falta de sueño disminuye tu capacidad para quemar grasa y aumenta la hormona del estrés, el cortisol. Esto, a su vez, activa la señal de almacenamiento de grasa. Pero empeora. Si hace dieta con falta de sueño, hasta el 70 por ciento del peso que perderá provendrá de los músculos en lugar de la grasa.

Si ha estado en una batalla constante con su peso, el sueño debe ser una de las primeras cosas a tener en cuenta. Comience tratando de dormir al menos siete u ocho horas cada noche y mantenga una hora de acostarse constante.

Es posible que también desee cortar el café y el alcohol. La cafeína permanece en su sistema mucho después de haberla consumido. ¿Ese café con leche de las 3:00 pm? La mitad de su cafeína todavía estará contigo a las 9:00 pm Y a pesar de las propiedades sedantes del alcohol, en realidad interfiere con tus ondas cerebrales, disminuyendo la calidad de tu sueño.

Pero uno de los mayores culpables es la luz. Su cuerpo fue diseñado para seguir el ejemplo del sol. A medida que se fija por la noche, una hormona llamada melatonina le dice a su cuerpo que comience a relajarse. Pero hoy tenemos 10.000 veces más luz por la noche que alguien que vivía en el siglo XIX. No es de extrañar que nuestros ciclos de sueño estén fuera de control. Especialmente malas son las longitudes de onda azules que emiten los dispositivos electrónicos.

Así que no deshagas todo tu arduo trabajo sacrificando una buena noche de sueño. En su lugar, desplácese menos y posponga más.

El estrés y las emociones son causas comunes de comer en exceso

Emily tenía alrededor de treinta y tantos años y se sentía particularmente inútil después de años de hacer dieta sin éxito. Recientemente se había mudado a una nueva ciudad por un trabajo, lo que le resultaba estresante. Lejos de su familia y amigos, Emily pasaba las tardes en compañía de pizzas y barras de chocolate.

La historia de Emily es común. Cuando nos sentimos deprimidos, a menudo recurrimos a alimentos deliciosos, no porque nuestros cuerpos estén hambrientos de energía, sino porque estamos hambrientos de amor. No buscamos alimento; estamos detrás de la dopamina.

La conexión entre las emociones y la alimentación se destaca en un increíble estudio del Dr. Vincent Felitti. Demostró una fuerte correlación entre la obesidad y las experiencias adversas de la niñez, mostrando que muchas personas aprenden a buscar seguridad emocional en los alimentos, desde la niñez.

Y, la mayoría de las veces, luchar con el peso conlleva el bagaje emocional adicional de la vergüenza y la baja autoestima. Pero recuerde: no está definido por la forma de su cuerpo. Nadie dice: «Soy cáncer». Entonces, ¿por qué es tan común decir «estoy gordo»?

Una técnica simple pero efectiva para romper la vergüenza es decir tres cosas amables sobre ti en el espejo cada mañana, como «Soy una buena persona», «Me preocupo por los demás» y «Merezco lo mejor en la vida».

Pero no importa lo exitoso que sea en aprender a sentirse bien consigo mismo, todavía existe el estrés y las presiones de la vida. Y puede afectar su peso.

Mira, tu cuerpo funciona en dos situaciones: un estado de acción que prepara tu cuerpo para los desafíos y un estado de descanso para la vida normal. En el modo de acción, su corazón bombea con fuerza y ​​su cerebro se acelera. 

En su vida ocupada y de alta presión, pasa mucho más tiempo en el estado de acción del que fue diseñado. Y como ya ha visto, aumenta la señal de grasa almacenada. Un estudio de 2019 encontró que cuando estamos estresados, ganamos más peso con los mismos alimentos ricos en calorías que cuando no estamos estresados.

Además, la investigación ha encontrado que casi la mitad de nosotros comemos demasiadas calorías cuando estamos estresados. Eso es porque quedamos atrapados en el ciclo de desencadenar-comer-recompensa, que es muy similar al ciclo de dopamina de los alimentos deliciosos.

Esa es una de las razones por las que es tan importante comer en estado de reposo, que exploraremos también en este post.

Cambiar la forma en que se come

Cuando piensas en alguien en París disfrutando de su almuerzo, ¿qué imagen te viene a la mente? Tal vez esté sentada en un césped verde con amigos. Definitivamente hay algo de Camembert y una baguette crujiente, posiblemente también una botella de vino.

La cocina francesa es una de las mejores del mundo. Sin embargo, a pesar de toda la salsa de queso y crema, los franceses tienden a ser mucho más delgados que sus contrapartes estadounidenses. Ha desconcertado a los científicos de la pérdida de peso durante mucho tiempo. Si bien la paradoja francesa está lejos de resolverse, podría tener algo que ver con esa imagen del picnic de París, es decir, con la forma en que comen.

Seamos realistas, las prácticas alimentarias modernas dejan mucho que desear. ¿Alguna vez comes tus comidas frente a una pantalla? ¿O almorzar en su escritorio mientras continúa trabajando?

Toda esta distracción puede ser realmente dañina. Es probable que coma más rápido y consuma más alimentos cuando esté preocupado. Y si su enfoque está en otra parte, es posible que no escuche a su cuerpo decir que está lleno. Por otro lado, comer despacio y masticar da la señal de tiempo completo para comenzar. Como ventaja adicional, los alimentos reales como frutas, verduras y carne tienden a tardar más en comerse.

Los japoneses tienen una maravillosa costumbre llamada hara hachi bu , que esencialmente significa comer hasta estar lleno en un 80 por ciento. Por supuesto, es difícil ser exacto, pero ese es el punto. Hay muchos estados entre hambriento y disecado, y se necesita práctica para diferenciarlos.

La importancia de la alimentación consciente realmente no se puede exagerar. Entonces, por el bien de su salud, deje las pantallas a un lado. Come lejos de donde trabajas, idealmente en una mesa o en un espacio que te parezca tranquilo. Luego, tómate el tiempo para notar cada bocado.

Y siempre que sea posible, coma con otros. Lamentablemente, un estudio encontró que el 50 por ciento de las comidas en el Reino Unido se consumían solas. Conectarse entre sí durante una comida no solo es relajante; puede hacer maravillas por su salud mental y sus relaciones.

Hasta ahora, en estos consejos, ha aprendido qué, cuándo, por qué y cómo comer, para restablecer las señales biológicas de su cuerpo. En el siguiente consejo, descubrirá cómo combinarlo todo para diseñar el plan de pérdida de peso que mejor se adapte a usted.

Diseña un plan de pérdida de peso sostenible

No existe un enfoque único para perder peso. Es importante elegir las herramientas y estrategias que más le interesen. Se necesita práctica para ajustar las señales de su cuerpo. Pero, con el tiempo, puedes convertirte en el mecánico de tu propia salud.

Aquí hay algunas ideas para comenzar: 

Primero, considere estos tres pilares básicos, no solo para la pérdida de peso sino también para la salud de por vida.

Coma alimentos reales: piense en alimentos de un solo ingrediente como frutas, verduras, legumbres, cereales y pescado. Los alimentos reales mantienen las señales de su cuerpo en equilibrio sin dejarlo con hambre.

Prioriza el sueño: una mala noche de sueño te hace sentir más hambriento y antojo de alimentos deliciosos. También arroja sus señales al caos.

Elija siempre caminar: es un movimiento fundamental para el cuerpo y simplemente se siente bien. Incorpore caminar en las rutinas diarias, como su viaje diario o hacer mandados.

Ahora veamos tres hábitos diarios que puede poner en práctica de inmediato. El objetivo es hacerlos habituales, como cepillarse los dientes.

Levantar algo: cinco minutos al día es suficiente. Mantenga pesas en su cocina y haga que el levantamiento de pesas sea parte de su rutina matutina. Prueba ejercicios sencillos como flexiones de bíceps.

Conéctese con otro ser humano: podría ser tan simple como una agradable conversación con un compañero de trabajo en el almuerzo o una llamada telefónica a un amigo por la noche.

Tómese un tiempo para reflexionar sobre su progreso: Encuentre unos minutos para preguntarse qué salió bien hoy. Y reflexionar sobre lo que puede aprender y cambiar en el futuro.

Estos tres últimos impulsores no son esenciales para enfocarse de inmediato. Pero vale la pena experimentar con ellos una vez que esté listo.

Emociones y estrés: trabajar con las causas subyacentes del exceso de peso puede no ser fácil, pero es una de las mejores cosas que puede hacer para mejorar su salud.

Horario de las comidas: coma más temprano en el día y limite sus bocadillos. Además, intente comer dentro de un período de 12 horas y luego vea si puede reducirlo a diez o incluso ocho horas.

Prestar atención: si te tomas el tiempo para notar tu comida, reducirás la velocidad y escucharás las señales de tu cuerpo. Coma con otras personas, no con dispositivos, y realmente disfrute de la experiencia.

La próxima vez que te asalte un deseo intenso, prueba esta estrategia. Solo recuerda las tres F: siente, alimenta y encuentra. Primero, tómate un momento para sentir lo que sea que estés sintiendo. Luego, tome un lápiz y papel y escriba cómo la comida le ayuda a alimentar esa emoción. Por último, busque una alternativa a la comida. Por ejemplo, intente un minuto de actividad intensa, respire profundamente, beba un vaso de agua o llame a un amigo.