Actualizado el miércoles, 4 septiembre, 2024
Si tiene problemas para dormir, no está solo. Muchos de nosotros luchamos por descansar bien por la noche debido al estrés, la ansiedad y otros factores. Pero hay pasos que puede tomar para ayudar a que su mente y cuerpo se relajen para que pueda quedarse dormido en paz. Pruebe actividades relajantes como el yoga o la meditación antes de acostarse, limite su consumo de cafeína durante el día y evite las pantallas durante al menos una hora antes de acostarse. Con algunos cambios simples en el estilo de vida y técnicas de relajación, puede aprender a dormir mejor y disfrutar de una noche de descanso completo.
Típico: me cuesta dormir si pienso mucho. Después de un duro día de actividad, te metes en la cama, cierras los ojos y… No viene el sueño. Esa misma noche, tu cerebro ha decidido volverse contra ti. Y te recuerda esa noticia tan incómoda de tu amigo, el “tenemos que hablar” de tu pareja, la exposición que tienes pasado mañana y que aún no has empezado… Vamos. Todo lo que ha permanecido callado durante el día, parece que nos grita al oído por la noche.
Te ha pasado eso alguna vez, y lo sabes. Mis pensamientos no me dejan dormir, ¿a ti también? Si es así, has sufrido lo que los expertos llaman: insomnio por pensamiento. El cerebro te trollea de muchas maneras. Y esta es una. Pero, ¿por qué pasa esto?
Al comprender cómo funciona el sueño y basarnos en diferentes enfoques culturales para dormir, todos podemos disfrutar de un sueño de mejor calidad y vivir vidas más saludables y felices. El sueño es esencial para nuestra salud física y mental. Pero muchos sufren de trastornos del sueño, desde perturbadoras alucinaciones y parálisis, hasta una apnea del sueño agotadora. Al examinar estos problemas, podemos explorar el funcionamiento del cerebro humano y avanzar en nuestra comprensión de lo que nos motiva.
El insomnio es un trastorno del sueño que afecta a una gran cantidad de personas. Uno de los principales motivos por los que se produce el insomnio es la incapacidad de desconectar nuestra mente antes de dormir. Muchas veces, los pensamientos negativos y estresantes nos invaden y no nos permiten conciliar el sueño. En este artículo, te explicaremos por qué tus pensamientos no te dejan dormir y te daremos una técnica científica para solucionarlo.
¿Qué es el insomnio?
El insomnio es la dificultad para dormir, permanecer dormido o despertarse temprano. Es un trastorno muy común que afecta a personas de todas las edades. Las causas del insomnio son diversas y pueden incluir factores psicológicos, como el estrés y la ansiedad, así como factores físicos, como el dolor y las enfermedades crónicas.
El insomnio puede tener un impacto significativo en la calidad de vida de una persona. Las personas con insomnio suelen sentirse cansadas durante el día, tener dificultades para concentrarse y pueden experimentar cambios de humor.
¿Por qué nuestros pensamientos nos impiden dormir?
Nuestros pensamientos y emociones pueden tener un impacto significativo en nuestro sueño. Si estás experimentando insomnio, es posible que tus pensamientos y emociones estén afectando tu capacidad para conciliar el sueño.
Muchas veces, nuestros pensamientos y emociones negativos se intensifican cuando nos acostamos en la cama y nos preparamos para dormir. Es posible que comencemos a preocuparnos por los problemas del día o nos preocupemos por el futuro. Estos pensamientos pueden mantenernos despiertos durante horas y pueden llevar a un ciclo de pensamiento negativo que se convierte en un obstáculo para dormir.
Técnica científica para solucionar el insomnio: la terapia cognitivo-conductual
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una técnica científica utilizada para tratar el insomnio. Se enfoca en cambiar los patrones de pensamiento y comportamiento que contribuyen al insomnio. A través de la TCC, se pueden identificar y cambiar los pensamientos negativos y estresantes que nos impiden dormir.
La TCC incluye una serie de técnicas, como la relajación progresiva y la terapia de exposición. También puede incluir técnicas de reestructuración cognitiva, que se centran en cambiar los pensamientos negativos y estresantes que pueden mantenernos despiertos.
La TCC puede ser muy efectiva para tratar el insomnio a largo plazo. Muchas personas que han recibido TCC para el insomnio han experimentado una mejora significativa en la calidad y cantidad de su sueño.
Si estás experimentando insomnio debido a tus pensamientos, la terapia cognitivo-conductual puede ser una opción efectiva para ti. La TCC se enfoca en cambiar los patrones de pensamiento y comportamiento que contribuyen al insomnio. Al identificar y cambiar los pensamientos negativos y estresantes, puedes mejorar tu capacidad para dormir y mejorar tu calidad de vida.
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Insomnio por pensamiento
Nuestro cerebro produce impulsos eléctricos, que a la vez, producen una serie de ritmos que conocemos mejor como ondas cerebrales. A través de la lectura de estas ondas, podemos inferir el estado de conciencia de una persona.
Existen cuatro tipos de ondas cerebrales:
- Las ondas beta (14 a 30-35 Hz), que se producen cuando el cerebro está despierto, o haciendo alguna tarea mental intensa.
- Las ondas alfa (8 a 14 Hz). Más lentas y que surgen cuando el organismo ha dejado de hacer una tarea intensa y está relajada o descansando.
- Las ondas theta (4 a 8 Hz). Que se alcanzan en un estado de calma O en esos estados en los que parece que nos hemos ido a la luna.
- Ondas delta (1,5 a 4 Hz). Las que sólo alcanzamos cuando estamos en nuestros sueños más profundos.
Cuando vamos a dormir, antes de pasar a las fases del sueño, debemos relajarnos primero. Es decir. Debemos de pasar de un estado beta, a un estado alfa.
Y cuando vamos entrando en ese estado alfa, nuestros pensamientos que tenemos de forma normal durante un estado de conciencia activo durante el día, se van diluyendo. Solo quedan unos pocos hilos activos en nuestro cerebro. Concretamente, los que percibimos como más relevantes, o más preocupantes.
De esta manera, de la misma forma que nos pueden venir imágenes agradables o motivantes para seguir relajados, nos pueden llegar los recuerdos de esas cosas que durante el día nos han dado la lata. Y puede ser posible porque ahora tenemos toda la atención completamente libre para esos pensamientos.
Y es ahí donde nuestro cerebro, sin maldad ninguna, sino con toda la inocencia del mundo, nos trae a la mente todos esos pequeños problemas y fastidios cotidianos que durante el día no tenían importancia. Y que ahora parece que tienen cada vez más.
Durante el día, estos pensamientos no son prioritarios. Tenemos otras cosas que hacer, y conscientemente los desplazamos o los racionalizamos de alguna manera. Pero en este estado, hasta la más mínima rumiación puede activar nuestro sistema de alarma y provocar ansiedad.
Y esta es la pescadilla que se muerde la cola. Un pensamiento incómodo nos provoca ansiedad, por lo que nos centramos más en él, por lo que provoca más ansiedad, y un pensamiento que nos repetimos constantemente nuestro cerebro lo interpreta como un problema real, así que seguirá dándole vueltas, y provocando más ansiedad. Haciendo imposible el sueño… hasta que nosotros le encontremos remedio.
Resumiendo, estos pensamientos fastidiosos nos devuelven de nuevo a un estado beta a través de la ansiedad que generan.
El secreto para dormir está entonces en callar esos pensamientos. Y aquí van una serie de consejos para ayudar tanto a desviarlos, como para relajarnos nosotros de antemano.
Primero. ¿Qué no hacer?
Sencillo… No intentes dormir.
Sí. Es contraintuitivo. Pero funciona. Porque sigue la misma lógica de no pensar en elefantes azules. Si intentas hacerlo, ya automáticamente estarás pensando en elefantes azules, y mientras más te concentres en no pensar… seguirás pensando en elefantes azules.
Con el sueño pasa lo mismo. No podemos dormir. Entonces, nos centramos en querer dormir. No lo conseguimos. Nos desalentamos y empezamos a pensar si alguna vez conseguiremos dormir en esa noche. Y pensamos también en lo cansados que estaremos mañana, y lo pesado que será el día, y puff… Otra rueda como la de antes.
Por eso, ¿que no puedes dormir? Pues no intentes dormir. Porque la clave no está en otro sitio.
Claves y técnicas si tus pensamientos y tus sueños no te dejan dormir. Ejemplos con técnicas prácticas para conciliar el sueño.
Qué podemos hacer para dormir y no pensar en nada:
- Mantente despierto. La técnica de intentar mantenerte despierto la aconsejan muchos profesionales. Consiste en querer mantenerte despierto toda la noche. Por supuesto, estando en la cama. Es una suerte de psicología inversa que funcionará igual que la lógica que intentar dormir.
- Deja de pensar. Para técnicas más específicas, ya sabes cuál es el problema. Son tus pensamientos. Así que el truco es dejar de pensar. Sí. Sé que suena incluso peor que lo anterior. Porque es exactamente lo que queréis hacer. Pero eso hace que penséis más en lo que os incomoda. Es peor que los elefantes azules. Pero, para pensamientos concretos, siempre puedes distraer tu mente si sabes cómo hacerlo.
- Imagina otras situaciones. Mientras intentamos alejar esos pensamientos incómodos. También podemos atraer otros más agradables. Imagina situaciones muy relajantes. Como un paseo por la playa. Un baño caliente. Una sesión de masaje…
- Fantasea: Juega con la imaginación y trae a tu mente narrativas fantásticas. La fantasía mantiene ocupada tu atención, alejándola de la ansiedad.
- Ocupa tu mente con listas sin sentido. Para los más clásicos, recita mentalmente listas sin sentido. O lo que es lo mismo: contar ovejas. O igualmente, sirve recitar las letras de tus canciones favoritas. Lo que sea. Pero que sean pensamientos mecanizados. Siguen la misma lógica que el consejo anterior.
- Controla la respiración. Por supuesto, acompaña a tus nuevos pensamientos con la respiración. Con concentrarte en respirar hondo y tranquilo, ayudará a tu cuerpo a relajarse y empezar a entrar en ese ansiado estado alfa.
- Relajarnos antes de dormir. Y por supuesto, ya para rematar, si antes de irnos a la cama, practicamos alguna tarea relajante, pues mejor. Estaremos más predispuestos a alcanzar antes esa ondas alfa.
- Prueba con el deporte. También podrías probar con cansar tu cuerpo. Si haces deporte algunas horas antes de dormir, tu cuerpo sin duda pedirá descansar. Eso sí, si intentas dormir inmediatamente después de hacer deporte, puedes que tengas el efecto contrario.
En resumen, el secreto está en volver a alcanzar ese estado alfa previo a un buen sueño. Y para ello, debemos acallar los pensamientos angustiosos y atraer otros más agradables. A parte de seguir condicionando el cuerpo para que se relaje.
La solución para dormir: Por qué no duermes y cómo solucionarlo
The Sleep Solution (por W. Chris Winter, MD) analiza los fundamentos del sueño. Explica por qué es importante mantener un ritmo y un horario constantes, y cómo el insomnio no es la falta de sueño, sino el resultado de lidiar mal con el sueño deficiente. Aprenderá cómo mejorar sus patrones de sueño y, como resultado, mejorar su calidad de vida.
¿Tiene dificultades para dormir lo suficiente, hasta el punto de que esa sensación general de agotamiento se ha convertido en un leve zumbido de fondo que ha aceptado como parte de la edad adulta?
Si es así, es posible que desee reconsiderar su rutina, porque dormir bien por la noche es esencial para todos los aspectos de su vida. Su vida no solo depende literalmente del sueño, sino que también afecta su peso, salud y estado de ánimo.
Arreglar su sueño no requiere medicamentos costosos; de hecho, estos pueden ser contraproducentes fácilmente. No, puedes optimizar tu sueño con solo unos pocos ajustes simples, que están a tu alcance y completamente bajo tu control.
Aprenderás
- algunos conceptos erróneos comunes sobre el insomnio;
- cuál es la diferencia entre fatiga y somnolencia; y
- por qué no deberías dormir con tu teléfono a tu lado.
Es un mito que algunas personas pueden funcionar mejor sin dormir lo suficiente. Sin embargo, si tiene dificultades para conseguir un sueño de buena calidad, hay pasos que puede seguir para mejorarlo. Asegúrese de que su ritmo circadiano funcione correctamente, practique una buena higiene del sueño y siga un horario de sueño constante, y pronto verá una diferencia en su sueño y en su vida en general.
El sueño es esencial para su salud en general
Cuando se trata de los beneficios que aporta el sueño, la lista es larga. Estas son algunas de las funciones principales para las que el sueño juega un papel fundamental.
Para deshacerse de los desechos, el cerebro utiliza el llamado sistema glifático . Esta área del cerebro fue descubierta en 2015 por Aleksanteri Aspelund y Antoine Louveau, dos investigadores que trabajaban de forma independiente el uno del otro.
El sistema glifático elimina toxinas, incluida la beta amiloide , una proteína que se acumula en el cerebro de los pacientes con enfermedad de Alzheimer.
Este sistema es un 60 por ciento más productivo cuando duerme, por lo que es importante no saltarse el sueño, ya que su cerebro perderá la oportunidad de deshacerse de los productos de desecho. Si desea reforzar la tasa de limpieza de su cerebro, un estudio con roedores en la Universidad de Stony Brook en el estado de Nueva York concluyó que parece funcionar mejor cuando duerme de lado.
El sueño también tiene una influencia positiva en su corazón y sistema inmunológico. Varios estudios han demostrado que la falta de sueño aumenta el riesgo de hipertensión arterial, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca. También puede contribuir a un ritmo cardíaco no sincronizado, que a su vez puede provocar coágulos de sangre en su sistema, una de las principales causas de accidentes cerebrovasculares.
Otro beneficio de dormir bien es que estimula el sistema inmunológico. Entonces, si tus padres alguna vez te dijeron que te fueras a la cama para evitar enfermarte cuando eras joven, tenían razón.
En 2015, un estudio de la Universidad de California descubrió que, después de estar expuestos al virus del resfriado, quienes dormían seis horas o menos tenían más probabilidades de desarrollar un resfriado que quienes dormían siete horas o más.
En resumen, no se debe subestimar la importancia del sueño. En los próximos consejos científicos, aprenderá que muchas personas creen que pueden operar de la mejor manera sin dormir, ¡pero este simplemente no es el caso!
La somnolencia es la falta de sueño, que a menudo se confunde con fatiga
Muchas personas han experimentado insomnio, pero algunas creen que no duermen en absoluto.
Aquellos que piensan que no duermen a menudo hablan de ello con sus amigos o tal vez incluso con su médico, pero el hecho es que todo el mundo duerme, algunos simplemente no duermen bien.
Un estudio de 2003 realizado en la Facultad de Medicina de la Universidad de Pennsylvania lo confirma. Los investigadores dividieron a los participantes en grupos para dormir de cuatro, seis y ocho horas y realizaron pruebas al principio y al final del estudio.
En el grupo de seis horas, el 25 por ciento se durmió durante las pruebas finales. Si bien creían que no se veían afectados por la falta de sueño, los resultados de las pruebas demostraron lo contrario. El experimento afirmó que necesita dormir para funcionar correctamente; sin él, simplemente morirías.
La falta de sueño provoca somnolencia. La sensación de somnolencia en sí misma representa un deseo de dormir, mientras que la fatiga se describe con mayor precisión como falta de energía. Los dos términos tienen significados diferentes, pero a menudo se usan erróneamente de manera intercambiable.
La fatiga puede ser causada por la falta de sueño, pero hay varios otros factores que podrían provocar esta afección. Una persona que sufre de fatiga puede tener una deficiencia de vitamina B12, diabetes o puede estar experimentando depresión. Es por eso que aquellos que hacen un esfuerzo consciente para mejorar su sueño y aún se sienten fatigados deben hablar con su médico.
Por el contrario, la somnolencia tiene tres causas distintas.
La primera es la medicación, ya que algunas drogas pueden causarle sueño.
En segundo lugar está la falta de sueño, que es cuando duerme menos de lo que necesita. La falta de sueño aumenta el impulso por dormir y, en este sentido, la somnolencia funciona de manera similar al hambre.
La última causa es la disfunción del sueño. Esto significa que duerme, pero mientras descansa, cierto aspecto no funciona como debería. En el siguiente consejo científico, aprenderá qué sucede exactamente durante el sueño.
El sueño se puede dividir en tres etapas; sueño ligero, sueño profundo y sueño soñado
Hay muchas cosas sobre el sueño que todavía no entendemos, pero sabemos que hay tres etapas necesarias para un sueño satisfactorio.
El primero es el sueño ligero , que es la etapa entre la plena conciencia y el sueño profundo, y un estado delicado del que es fácil despertar.
El sueño ligero se puede dividir en sueño N1 y sueño N2. Si bien pasa solo el cinco por ciento de una noche de sueño en el estado N1, pasará alrededor del 50 por ciento en el estado N2. Estas dos etapas del sueño se pueden distinguir al observar las variaciones en los patrones cerebrales.
El siguiente es el sueño profundo o sueño N3 . Este es un período de restauración que hace que se sienta descansado cuando se despierta por la mañana. La mayor parte del sueño profundo ocurre durante la primera mitad de la noche. Los adultos tienden a pasar el 25 por ciento de cada noche en sueño profundo, pero este número disminuye con la edad.
Durante este período, se producen la mayoría de las hormonas de crecimiento. Por lo tanto, es necesario para estimular su sistema inmunológico, ayudarlo a recuperarse de lesiones y fortalecer sus huesos y músculos.
El autor denomina la tercera etapa del sueño onírico , pero su nombre científico es sueño REM . REM significa movimiento ocular rápido, que se refiere a cuando sus ojos se mueven a un ritmo rápido debajo de los párpados. Los científicos todavía están tratando de descubrir por qué sucede esto.
Durante el sueño REM, la actividad de su cerebro es muy similar a cuando está completamente despierto, pero la actividad muscular es baja. Esta etapa representa el 25 por ciento del sueño nocturno y ocurre de cuatro a cinco veces cada noche en ciclos de 20 a 40 minutos que aumentan hacia la segunda mitad de la noche. Durante esta fase, dejas de regular tu temperatura corporal y se produce el sueño.
En el transcurso de una noche, pasa de N1 a N2, luego al sueño profundo, de regreso a N2 y luego al sueño REM.
Se necesitan ritmos circadianos saludables para un sueño de alta calidad
Cuando se trata de dormir bien, los ritmos circadianos saludables también son esenciales, ya que controlan su reloj biológico interno.
Los ritmos circadianos son un sistema de procesos corporales que operan en un ciclo de 24 horas y determinan cuándo se siente somnoliento y cuándo se siente despierto.
Un disruptor común de estos ritmos es el desfase horario. Después de un cambio de una zona horaria a otra, es posible que termine comiendo cuando debería estar durmiendo, por ejemplo, ¡por lo que su cuerpo no está preparado para la digestión en absoluto!
Los ritmos circadianos no son exclusivos de los humanos; otros animales, plantas e incluso hongos también los tienen. La flor de heliotropo, por ejemplo, se abre y se cierra a la luz del sol durante el día, pero también se abre y se cierra durante la noche. Esto significa que sigue su ritmo interno, en lugar de simplemente reaccionar al entorno que lo rodea.
En 1938, Nathaniel Kleitman, también conocido como el padre de la investigación moderna del sueño, y su socio de investigación, Bruce Richardson, llevaron a cabo un experimento sobre los ritmos circadianos. Pasaron 32 días en Mammoth Cave en Kentucky, donde intentaron restablecer sus relojes biológicos internos para que funcionaran en un ciclo de 28 horas en lugar de 24 horas.
Su prueba falló; si hubiera tenido éxito, habrían demostrado que el cuerpo humano simplemente reacciona al ciclo de 24 horas día-noche de la tierra. Sin embargo, investigaciones posteriores han demostrado que el ciclo diario interno de todos los seres humanos se fija en 24 horas y 11 minutos.
Para que sus ritmos circadianos funcionen correctamente, necesita zeitgebers . Estas son señales que ayudan a configurar su reloj biológico interno, siendo el sol el más poderoso. El ejercicio, el sueño y las comidas en momentos específicos son otros ejemplos. Mientras más zeitgebers esté expuesto, más sincronizados estarán sus ritmos circadianos.
Mantener sus ritmos circadianos bajo control es clave para dormir bien y, como aprenderá en el siguiente consejo científico, la higiene del sueño también juega un papel importante.
Practicar una buena higiene del sueño es necesario para una noche de sueño reparador
El término higiene del sueño se refiere al proceso de controlar su entorno y el comportamiento antes de acostarse para tener el mejor sueño posible. Para optimizar su sueño, debe comenzar preparando su dormitorio.
Como la luz lo mantiene despierto, su dormitorio debe estar sumergido en completa oscuridad. Esto se debe a que sus ojos perciben cuando está oscuro y envían señales a su cerebro, lo que a su vez hace que su glándula pineal produzca melatonina, la sustancia química responsable de hacer que se sienta somnoliento.
Si está expuesto incluso a la más mínima cantidad de luz, este proceso se verá interrumpido, por lo que es una buena idea apagar el teléfono o ponerlo en otra habitación cuando se vaya a dormir y no mirar televisión en la cama.
Es igualmente importante asegurarse de que también se sienta cómodo en su dormitorio. De firme a suave, hay cientos de colchones diferentes para elegir, por lo que no debería resultarle difícil elegir el ideal para usted. ¡Tampoco te olvides de la ropa de cama!
Si el ambiente general de su dormitorio, o incluso el sueño en sí mismo, inspira sentimientos negativos, podría ser el momento de un cambio de imagen completo. Intente colgar algunas cortinas nuevas, cambiar los muebles o incluso pintar las paredes de un color diferente.
Dado que su cuerpo anhela las rutinas, otra idea útil para dormir mejor es desarrollar una rutina de sueño. Durante su infancia, probablemente tuvo un horario exitoso para la hora de dormir: cena, baño, cuentos antes de dormir y luego dormir. ¿Por qué no desarrollar uno también en la edad adulta?
Un buen lugar para comenzar sería hacer ejercicio por las mañanas y leer un libro hasta que sienta sueño por las tardes. Hagas lo que hagas, solo asegúrate de mantenerlo constante para que tu cuerpo pueda adaptarse.
Mejorar la higiene del sueño es una excelente manera de mejorar su sueño, pero para alguien que sufre de insomnio, hay pasos adicionales que deben tomarse.
El insomnio no es una falta de sueño, es estar molesto por la mala calidad del sueño
En los Estados Unidos, el insomnio es una especie de epidemia, y más del 20 por ciento de la población se ve afectada por él. Aunque parece estar relativamente extendido, todavía existen muchos conceptos erróneos en torno a la afección.
La mayoría de la gente cree que el insomnio simplemente se refiere a la incapacidad para dormir, pero como aprendiste en los consejos científicos anteriores, todos duermen; de lo contrario, morirían.
Más bien, el insomnio es la sensación de estar molesto por un nivel de sueño insatisfactorio.
Un criterio común para ser diagnosticado con insomnio es dormir mal al menos dos veces por semana durante un período de tres meses. Sin embargo, este es un estándar arbitrario; Si está extremadamente agitado por la falta de sueño, incluso dos veces al mes, también es probable que se considere que padece insomnio.
El primer signo de insomnio es no conciliar el sueño cuando se quiere dormir, lo que generalmente se presenta de dos formas diferentes: no quedarse dormido cuando lo desea, lo que se conoce como insomnio de inicio del sueño , y no poder permanecer dormido durante todo el tiempo. la noche, o el insomnio para mantener el sueño .
El segundo elemento del insomnio es una sensación de molestia como resultado de esta mala experiencia de sueño. Algunas personas tienen dos terribles noches de sueño al mes y no piensan en ellas; como tales, no se ven afectados. Sin embargo, hay otros que pueden dormir mal una vez al mes y se molestan por su terrible experiencia, y esto es indicativo de insomnio.
La afección a menudo es causada por ansiedad, estrés o ciertos problemas médicos. Sin embargo, aún se puede superar aprendiendo sobre el sueño o registrando los posibles desencadenantes, así como identificando formas de lidiar con ellos. Desafortunadamente, muchas personas solucionan la situación eligiendo tomar pastillas para dormir que, como veremos en el siguiente consejo científico, no siempre ayudan.
Las pastillas para dormir no son la solución a los pensamientos que no te dejan dormir
Hoy en día, la información sobre los peligros de no dormir lo suficiente está en todas partes. A las personas se les dice rutinariamente que la falta de sueño las hace enfermas y con sobrepeso, lo que está corroborado por numerosos estudios.
De hecho, dormir menos de seis horas por noche a menudo está relacionado con la obesidad. En 2015, se publicó un estudio en la revista Sleep , que muestra que a medida que disminuyen los niveles de sueño de un individuo, aumenta la producción de la hormona del hambre grelina, lo que probablemente contribuya a comer en exceso y a la obesidad resultante.
Este tipo de información está impulsando a las personas a recurrir a una solución rápida para dormir; pastillas para dormir. Estas píldoras se consideran habitualmente como una solución instantánea, pero la mayoría de los estudios en realidad atribuyen solo una utilidad limitada a este tipo de medicamento.
La investigación médica generalmente encuentra que las pastillas para dormir disminuyen marginalmente la cantidad de tiempo que se tarda en conciliar el sueño y aumentan mínimamente la duración de una noche de sueño. Curiosamente, las pastillas para dormir reducen la cantidad de sueño profundo necesario para sentirse descansado.
Inicialmente, estas píldoras se desarrollaron para un uso esporádico y a corto plazo, y cuando se usan de esta manera, pueden resultar bastante beneficiosas. Digamos que uno de sus familiares falleció y, como resultado, usted está experimentando mucho estrés; este sería un buen momento para tomarlos.
Al tomar pastillas para dormir, es importante tener un plan establecido y debe discutir esto con su médico de antemano. Necesitará saber cuándo tomar las píldoras, por cuánto tiempo, cuándo dejar de tomarlas y cuándo no es seguro tomarlas.
Una mejor solución que las pastillas para dormir es tener un horario de sueño constante al que adherirse, del cual aprenderá a continuación.
Para un sueño reparador y de alta calidad, es vital tener un horario de sueño constante
Si no se despierta a la misma hora todas las mañanas y, en cambio, deja que sus diferentes horas de sueño determinen su horario, ¡entonces necesita un poco de consistencia!
Tener un horario regular para despertarse es muy beneficioso para su sueño en general. Para dormir bien, debe tener el control de su horario de sueño; Una vez que lo hayas logrado, dormir mal por la noche no tendrá repercusiones.
Sin embargo, si continúa permitiendo que su sueño controle su horario, está permitiendo que controle su vida.
Para comenzar, elija una hora para despertarse que le convenga. Asegúrese de que se adapte a su trabajo y otras responsabilidades, o simplemente refleje las preferencias que tiene por la mañana. Si desea ducharse o disfrutar de un desayuno tranquilo, establezca la hora a la que se despierta un poco antes para permitir estas actividades.
Al establecer su horario de sueño, también es una buena idea descubrir cuánto sueño necesita. La cantidad requerida varía de persona a persona, así que para averiguarlo, siga un ejercicio conocido como restricción del sueño .
La forma en que esto funciona es establecer primero una hora para despertarse, digamos 6:30 am Ahora, cuente cinco horas y media hacia atrás desde esa hora, que en este caso sería la 1:00 am. Me iré a dormir sin tomar siestas durante todo el día.
Luego, comience a agregar intervalos de 15 minutos a la cantidad de sueño que está durmiendo, haciéndolo estableciendo su hora de acostarse cada vez más temprano mientras su hora de despertarse permanece igual. Siga haciendo esto hasta que desaparezca la somnolencia que siente durante el día. Una vez que haya llegado a este punto, sabrá la cantidad de sueño que necesita. Para la mayoría de las personas, es entre seis y media y ocho horas por noche.
Puede resultar difícil tener un horario de sueño constante, pero es una de las mejores formas de mejorar la calidad de su sueño y su calidad de vida en general.
Toma una siesta si es necesario. Cuando se trata de tomar una siesta, todos somos diferentes, pero algunas reglas se aplican en todos los ámbitos. La siesta debe complementar una buena noche de sueño, no reemplazarla. También es mejor tomar una siesta temprano en el día durante un máximo de 30 minutos. Por último, lo mejor es dormir la siesta a la misma hora todos los días para beneficiarse del descanso que le brinda a su cuerpo.
La vida secreta del sueño
La vida secreta del sueño da una mirada esclarecedora a lo que es exactamente el sueño. Utilizando investigaciones científicas de vanguardia y ejemplos de culturas de todo el mundo, Kat Duff explora por qué y cómo dormimos, y qué hace que algunos patrones de sueño occidentales sean particularmente insalubres.
Piense en la última vez que durmió bien por la noche. Se sintió bien, ¿no? Pero, ¿alguna vez te has preguntado por qué te sientes tan bien después de una noche de sueño profundo?
Los recientes avances en neurociencia han arrojado nueva luz sobre esta misma cuestión; ahora sabemos que el sueño no solo repone su cuerpo, sino que también refresca su mente, mejora sus funciones cognitivas y lo hace menos vulnerable a la depresión y la obesidad.
Estos conejos científicos le mostrarán cómo funciona realmente el sueño, cómo los cambios tecnológicos y culturales han destruido nuestro sueño y qué podemos aprender de las actitudes de otras culturas hacia el sueño.
Aprenderás
- por qué muchos prefieren una buena noche de sueño al sexo;
- por qué el insomnio puede engordar; y
- la diferencia entre un sueño “grande” y un “pequeño”.
Interruptor de sueño
Los seres humanos tenemos un interruptor de sueño que nos hace dormir, trayendo inspiración y conocimiento a nuestras vidas
Todos estamos familiarizados con esa sensación turbia pero tranquila que tenemos cuando nos deslizamos hacia la tierra de los sueños, pero ¿cómo nos dormimos? Algunos dicen que el Hombre de Arena viene y rocía arena en tus ojos, los indios Blackfoot creen que una mariposa visita para ayudarte a quedarte dormido y los antiguos griegos creían en Hypnos, el dios del sueño. Pero, ¿qué nos puede decir la ciencia sobre el sueño?
Bueno, se ha descubierto un interruptor del sueño en humanos.
En 2001, el investigador del sueño de la Universidad de Harvard, Clifford B. Saper, identificó un grupo de neuronas en el hipotálamo, la región del cerebro que controla los procesos metabólicos y actividades como el hambre y la temperatura corporal, llamado interruptor del sueño.
Nuestros cuerpos tienen un mecanismo para regular químicamente el sueño. Funciona independientemente del día y la noche y mantiene el equilibrio interno haciéndote dormir más o menos, gracias a una sustancia química llamada adenosina trifosfato (ATP). El ATP se agota a lo largo del día, lo que nos hace cada vez más cansados hasta que nos quedamos dormidos. Luego, durante nuestro sueño, otros químicos se acumulan gradualmente hasta que alcanzan un punto de inflexión, lo que hace que nos despertemos.
El estado en el que estas neuronas se apagan y empezamos a quedarnos dormidos se conoce como hipnagogia , y su estado de transición paralelo cuando nos despertamos se llama hipnopompía .
Durante estos estados de transición, a menudo obtenemos conocimiento o nos sentimos inspirados. También podemos revivir eventos diurnos, ver patrones geométricos en nuestra visión, sentir que estamos cayendo o flotando, o pensar que nos estamos expandiendo y contrayendo en tamaño.
Como dijo el filósofo francés Jean-Luc Nancy, es en estos momentos cuando “coincidimos con el mundo” y tenemos la oportunidad de acceder a otras dimensiones o realidades. Salvador Dalí hizo famoso uso de esto en sus pinturas, que se inspiraron en sus sueños.
Thomas Edison también usó estos estados de transición para resolver problemas tomando siestas mientras sostenía bolas de acero en sus manos. Mientras se quedaba dormido, sus manos se relajarían y las bolas caerían y lo despertarían, ¡con suerte con una solución ya en mente!
La cultura afecta cuándo, dónde y cómo dormimos
Todos finalmente sucumbimos al sueño. Los estudios han demostrado que incluso los insomnes crónicos entre nosotros experimentan microsueños , pequeños estallidos de sueño que duran desde menos de un segundo hasta 30 segundos. Todos dormimos de diferentes maneras y la cultura es un factor crítico para determinar cómo lo hacemos.
En el mundo postindustrial occidental, la gente tiende a tener una rutina de sueño, hacerlo en habitaciones individuales y durante un período de tiempo. Todos estos hábitos están diseñados para adaptarse a las demandas del trabajo y la escuela y encajar en el tiempo estandarizado.
En contraste, los no occidentales a menudo tienen patrones de sueño más fluidos, duermen en episodios y participan en el colecho , la práctica de que los niños duerman al alcance de la mano de los miembros de la familia.
En la Europa medieval, el sueño a menudo se dividía en dos, con una hora entre sesiones de sueño para beber té o tener relaciones sexuales. En estos días, las personas en climas más cálidos, como en España, prefieren una siesta por la tarde además de dormir por la noche, mientras que el colecho sigue siendo una práctica normal en Asia, África, América, el sur de Europa y partes de Escandinavia.
Aunque a veces las personas que no viven en estos lugares lo consideran extraño, algunos creen que dormir juntos tiene un efecto positivo en el comportamiento de los adultos. Las madres mayas dicen que hace que sus hijos se sientan conectados con los demás y mejora su capacidad para comprenderlos y aprender de ellos.
Para los anglosajones, el colecho se extinguió principalmente a mediados del siglo XIX, cuando se les enseñó a los estadounidenses que los niños debían dormir en habitaciones separadas para desarrollar su independencia. Sin embargo, dejar que los bebés lloren puede volverlos hipersensibles y dañar su capacidad de recuperación.
Además, estudios en diferentes culturas han encontrado que los niños que comparten un dormitorio con sus padres entre el nacimiento y los cinco años probablemente sean más felices, más cooperativos, más seguros y más independientes cuando crecen que los niños que duermen solos.
El sueño consta en gran medida de dos formas: REM y SW
Lo haces todas las noches, pero ¿alguna vez te has parado a pensar qué es realmente dormir?
Científicamente hablando, el sueño es un estado fluctuante que consta de dos formas principales: movimiento ocular rápido (REM) y onda lenta (SW), que se alternan entre cinco y seis veces por noche, en promedio, cada 90 minutos.
Ambos estados se caracterizan por dos características: respuestas disminuidas a los estímulos externos y la capacidad de despertar. Estas características los diferencian de otros estados, como el coma.
El sueño REM lleva el nombre de la forma en que nuestros ojos se mueven debajo de los párpados cuando dormimos. Es la etapa más activa del sueño y literalmente calienta el cerebro, lo que requiere otras etapas del sueño para enfriarlo. En REM, nuestros sueños son vívidos, abundantes y fáciles de recordar.
También utilizamos REM para aprender, como han descubierto neurocientíficos como Antti Revonsuo y Patrick McNamara. Revonsuo ve los sueños REM, como huir de los tsunamis, como un método para ensayar y perfeccionar las estrategias de supervivencia; mientras tanto, McNamara ve los sueños REM como versiones contrafácticas de eventos pasados, que pueden interpretarse como un proceso de aprendizaje.
SW, por otro lado, es un sueño profundo tipificado por ondas cerebrales lentas, de alta amplitud y sincronizadas de las que es difícil despertar. El SW es nuestra forma de sueño más reparadora y también quema grasa, lo que explica por qué no dormir lo suficiente puede provocar obesidad. Es probable que sea nuestra forma de sueño más necesaria, y mientras estamos inmersos en ella, nuestros sueños están fragmentados y vagos.
Como saben quienes tienen alrededor de 50 años o más, la cantidad de sueño SW que obtenemos disminuye con el tiempo. De hecho, hasta una cuarta parte de las personas de 50 años no experimenta ningún sueño SW en absoluto. Esto puede ser un factor en las características típicas del envejecimiento, como menos tono muscular, disminución de la fuerza física, mayor grasa corporal, adelgazamiento de la piel, cansancio, disminución de la libido, pérdida de memoria y disfunción inmunológica.
Por lo tanto, es una buena idea valorar su sueño. Como dicen los irlandeses, ¡dormir es mejor que la medicina!
La solución a la falta de sueño o insomnio por pensar demasiado
Aunque sabemos que dormir es bueno para nosotros, el insomnio es más frecuente y problemático que nunca
Los franceses lo llaman «dorveille», mientras que para otros es simplemente insomnio. Lamentablemente, tener problemas para dormir por la noche es una dolencia común. Según la encuesta Sleep in America de 2008 de la National Science Foundation, el 35 por ciento de los estadounidenses informan que se despiertan en medio de la noche tres o más veces a la semana. ¡La mayoría de los estadounidenses incluso preferirían dormir bien por la noche a tener relaciones sexuales!
Además de hacernos sentir muy mal, la falta de sueño también es mala para nuestro cerebro y nuestro cuerpo. En un estado de falta de sueño, su rendimiento se ve afectado, su inmunidad se ve comprometida y las hormonas del estrés aumentan. Su capacidad para aprender, evaluar situaciones y responder a estímulos también se ve disminuida.
Aún más preocupante, los estudios han encontrado que una semana de dormir solo de cuatro a cinco horas por noche equivale a un deterioro cognitivo equivalente a un nivel de alcohol en la sangre del uno por ciento.
¿Entonces que puedes hacer?
Intente dividir su sueño en dos partes. En la década de 1990, el psiquiatra Thomas A. Wehr llevó a cabo un experimento en el que ocho voluntarios pasaron 14 horas en la oscuridad todas las noches durante un mes. Gradualmente, comenzaron a acomodarse en sueños de nueve horas repartidos en 12 horas, despertando durante unas horas entre episodios.
Cuando terminó el estudio, los participantes anhelaban este momento de paz. Los participantes también experimentaron niveles elevados de las hormonas calmantes y satisfactorias melatonina y prolactina, que también apoyan el crecimiento de las células nerviosas; estos niveles cayeron después del experimento.
Nuestras propias actitudes también pueden ayudar a aliviar el insomnio. Las sociedades modernas tienden a ver el dinero, el éxito y los logros como más valiosos que dormir bien; un cambio de perspectiva podría conducir a un ciclo de sueño mucho más saludable.
Además de nuestras actitudes sociales, la luz artificial también nos afecta. Nuestros cuerpos están programados para regular nuestros ciclos de sueño con la salida y la puesta del sol. El Drácula de las hormonas, la melatonina, solo se produce por la noche y es crucial para inducir el sueño. Mirar la pantalla de su computadora hasta las 2:00 am interrumpe este proceso natural.
La división entre los estados entrelazados de sueño y vigilia es cultural
¿Alguna vez se despertó esperando ver lo que estaba soñando frente a sus ojos, o luego se preguntó si esa conversación con su amigo realmente sucedió o si simplemente lo imaginó? Al despertar, a menudo es difícil distinguir sus sueños de la realidad.
Curiosamente, cada cultura tiene una forma de interpretar esta división. Los mayas centroamericanos, por ejemplo, hablan de despertarse y dormir como caminar con un pie en cada mundo; los Upanishads hindúes entienden el sueño como algo más real que nuestra vida de vigilia, y las tradiciones africanas ven el sueño como una forma de comunicarse con los muertos y recibir consejos.
Todos soñamos y algunos de nosotros incluso experimentamos alucinaciones, síncopes o pérdida del conocimiento. Pero distinguir entre estos estados y nuestro estado de vigilia no es tan claro. Dormir y despertar se entrelazan, se ayudan mutuamente y son difíciles de aislar. Nuestras preocupaciones diarias a veces se filtran en nuestros sueños, y nuestros sueños a veces tardan un tiempo en desvanecerse por la mañana.
En 2008, el fisiólogo James M. Krueger de la Universidad de Wisconsin descubrió que el sueño puede ocurrir en algunas partes del cerebro mientras que otras partes aún están despiertas. Con esto en mente, un amigo del autor comparó este proceso con hacer palomitas de maíz; no sabe qué kernel aparecerá a continuación, pero eventualmente todos aparecerán y, en este caso, lo enviarán al modo de suspensión.
Entonces, ¿cómo funciona esto? Cuando grupos pequeños e independientes de neuronas se cansan por el uso, liberan más ATP químico y pasan al estado de sueño, mientras que otras neuronas permanecen despiertas. Pero cuando un grupo de neuronas entra en modo de suspensión, los grupos vecinos tienden a seguirlo de una manera bastante impredecible. Esto sugiere que la transición entre dormir y despertarse puede llevar más tiempo y ser más compleja de lo que se pensaba anteriormente.
El sueño mejora nuestra memoria y nos ayuda a afrontar mejor las emociones
Muchos de nosotros nos obligamos a levantarnos de la cama a regañadientes por las mañanas, y a menudo nos sentimos perezosos si no estamos despiertos a una hora respetable. Pero dormir lo suficiente es esencial para nuestro bienestar cognitivo, físico y emocional.
Echemos un vistazo primero a la memoria y el rendimiento cognitivo, los cuales mejoran con el sueño.
El sueño SW preserva nuestros recuerdos recapitulando la información que aprendemos durante el día, mientras que el sueño REM incorpora estos recuerdos a lo que ya sabemos.
El resultado de esto es lo que los investigadores denominan consolidación de la memoria . Esto es cuando las conexiones neuronales que rara vez usamos se debilitan y los recuerdos recién formados se fortalecen a medida que nuestro cerebro los reproduce. De esta manera, mientras dormimos, la memoria a corto plazo se convierte en memoria a largo plazo.
Este proceso fue descubierto en la década de 1990 por el neurocientífico Matthew Walker en sus experimentos con ratas. Descubrió que las ratas “practicaban” correr por un laberinto en sus cerebros 20 veces más rápido cuando dormían que cuando estaban despiertas.
Estas mismas ratas también corrían mejor por los laberintos después de haber dormido. En este sentido, funcionamos como ratas; recordamos mejor las cosas después de dormir y, a menudo, nos despertamos mejor equipados para resolver problemas. Como sabemos esto, los investigadores aconsejan a los estudiantes que tomen siestas para ayudarles en sus estudios.
El sueño también nos ayuda a lidiar con las emociones al resaltar nuestras ansiedades diarias, un beneficio demostrado por la experta en sueños Rosalind Cartwright. Durante cinco meses, Cartwright registró los sueños de 20 hombres y mujeres recién divorciados, la mitad de los cuales estaban clínicamente deprimidos. Aquellos que recordaban sus sueños con más frecuencia experimentaban sueños más largos y complejos, que a menudo integraban experiencias emocionales recientes. Este grupo se recuperó mejor que aquellos que tenían sueños más cortos y, a menudo, no los recordaban. Como explicó Cartwright, los sueños eran como ensayos para la recuperación de los pacientes.
De ello se desprende, entonces, que nuestros sueños pueden ayudar con el trauma emocional, mostrándonos a menudo múltiples perspectivas y, por lo tanto, ayudándonos a comprender y procesar las experiencias de manera más efectiva.
Despertarse es difícil debido al desfase horario social y la inercia del sueño
Las personas que se despiertan con un salto en el paso son difíciles de encontrar; para la mayoría de nosotros, despertarse es una verdadera tarea. Pero, ¿alguna vez ha considerado por qué? Todo se debe al desfase horario social y a la inercia del sueño .
El jet lag social describe la discordia entre nuestros ritmos biológicos internos y nuestros horarios de sueño reales, que están determinados en gran medida por la escuela y el trabajo.
Nuestros relojes corporales circadianos representan la mayoría de nuestras fluctuaciones diarias, incluida la presión arterial, la temperatura corporal, el sistema inmunológico, las hormonas, el apetito, la sed, la excitación y nuestros ciclos de sueño.
Estos cambios biológicos afectan la duración del sueño que necesitamos, determinan si somos noctámbulos o madrugadores y afectan la forma en que nos despertamos. Sin embargo, debido a nuestras abarrotadas rutinas diarias y al aumento de actividades, ya sean sociales o laborales, junto con el uso constante de luz eléctrica, ahora dormimos y trabajamos a horas que no siempre son compatibles con nuestro ritmo natural.
El cronobiólogo Till Roenneberg, que acuñó el término jet lag social , estima que el 40 por ciento de la población centroeuropea tiene un retraso constante de dos o más horas en cuanto al sueño. A largo plazo, esto puede comprometer seriamente la salud humana, provocando fatiga crónica, problemas digestivos y aumento de peso.
Además, en 2007, la Organización Mundial de la Salud declaró que las alteraciones del ritmo circadiano a través del trabajo por turnos pueden incluso ser cancerígenas.
Además del jet lag social, muchos de nosotros sufrimos de inercia del sueño. Esto se refiere a la lucha de levantarse de la cama y se basa en la primera ley de movimiento de Newton, que establece que un cuerpo en reposo tiende a permanecer en reposo. Nuestros cerebros no se encienden como bombillas en el momento en que nos despertamos; en cambio, algunas regiones del cerebro se activan más rápidamente que otras.
La investigación ha demostrado que la memoria, la destreza manual y la toma de decisiones complejas se ven afectadas por la inercia del sueño, ¡y un investigador afirma que es tan malo o peor que estar en el límite legal de alcohol en sangre!
¿Por qué a veces estás tan casado que no puedes dormir?
Hay muchas razones por las cuales uno puede sentirse tan cansado que no puede dormir. Algunas de las razones comunes incluyen:
- Estrés: El estrés y la ansiedad pueden causar problemas de sueño, ya que tu mente está constantemente preocupada y activa.
- Problemas de salud: Algunas enfermedades y trastornos pueden causar fatiga extrema, lo que dificulta el sueño. También algunos medicamentos pueden tener efectos secundarios que causen insomnio.
- Malos hábitos de sueño: Una rutina de sueño poco saludable, como no dormir lo suficiente, dormir en horarios inconsistentes o abusar de sustancias estimulantes, como el alcohol y la cafeína, pueden afectar el sueño.
- Problemas emocionales: La depresión y otros trastornos emocionales pueden causar fatiga extrema, lo que dificulta el sueño.
Si estás experimentando problemas para dormir regularmente, lo mejor es consultar con un profesional de la salud para determinar la causa y recibir el tratamiento adecuado.
