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3 ejercicios que te ayudarán a liberarte del apego

Una vez, un mico hambriento estaba buscando comida entre las ramas de los árboles. De repente, divisó unos cocos en el suelo, así que bajó del árbol para ver si los podía comer. Inmediatamente se dio cuenta de que uno de los cocos tenía dos pequeños agujeros y estaba lleno de maní. El mico metió ambas manos con cuidado y tomó sendos puñados de maní. Sin embargo, cuando quiso sacarlas, no pudo porque los puños no cabían por el hueco. Entonces apareció un cazador, que lo apresó y lo vendió a un zoológico.

En muchas ocasiones, generalmente sin darnos cuenta, nos comportamos como el mico de la historia. Sufrimos por culpa del apego.

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¿Qué es realmente el apego?

El apego no se limita a las personas y las posesiones materiales, sino también a determinadas relaciones, al status quo dominante, a un hábito o incluso a la imagen que hemos desarrollado de nosotros mismos. Practicar el desapego significa deshacerse de esas ataduras.

El desapego no significa amar menos, sino liberarse de las ataduras que crean el miedo a la pérdida y el sufrimiento. El desapego no es sinónimo de pérdida, sino de ganancia porque también significa vivir con mayor intensidad el presente, siendo plenamente conscientes de que es lo único que tenemos.

«Si miramos el objeto de nuestro apego con una simplicidad nueva, comprenderemos que no es ese objeto lo que nos hace sufrir, sino el modo en que nos aferramos a él».

Matthieu Ricard

Takuan Sôhô, un monje zen que fue abad del monasterio Daitokuji, en Kyoto, explicó que una persona libre de apegos mundanos no es “de piedra”, sin sentimientos, emociones ni dolor. Significa que no bloquea nada.

En el Bhagavad-gītā, un importante texto sagrado hinduista, Krishna le explica a Arjuna que actuar desde el desapego significa hacer las cosas sin preocuparse por el éxito o el fracaso. Esto significa que cuando nos deshacemos de los apegos no renunciamos a la intención de cumplir nuestros deseos sino al interés obsesivo por los resultados.

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3 ejercicios de practicar el desapego

1. Ejercicio de las piedras

A menudo no somos conscientes del peso que representan nuestros apegos. Los llevamos desde hace tanto tiempo que nos hemos acostumbrado a ese pesado fardo. Sin embargo, si de verdad quieres volar alto, debes deshacerte del peso innecesario.

«El desapego es la capacidad de hacernos nada para llegar a ser personas enteras».

Claudio Naranjo

Este ejercicio consiste en recopilar varias piedras de tamaño medio. Luego, con un rotulador, escribe en cada una de ellas los apegos que tienes, ya sea a personas, relaciones, hábitos, objetos… Cuando hayas terminado, reparte las piedras en tus bolsillos o ponlas en una bolsa. Tendrás que cargarlas durante todo el día. Al cabo de un rato, comenzarán a pesar y se convertirán en obstáculos. En ese momento, revisa las piedras y elige una para deshacerte de ese apego. Tira esa piedra con determinación y alegría, sintiendo como eres cada vez más ligero.

Tirar una piedra donde esté escrito el nombre de un amigo, por ejemplo, no significa cortar con esa persona, sino con el tipo de relación que hemos desarrollado, que es lo que genera sufrimiento y dependencia. Lo más interesante del desapego es que nos permite desarrollar un estado emocional y relacional nuevo a partir del cual podemos construir vínculos de calidad.

Por supuesto, deshacerse de un apego no es tan sencillo como tirar una piedra, pero este ejercicio te ayudará a tomar conciencia de esas dependencias negativas que has desarrollado.

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2. Ejercicio para aumentar la tolerancia a la incertidumbre

Cuando nos encontramos en tiempos de incertidumbre, la mente se siente atraída hacia las preocupaciones. Al lidiar con una situación incierta, nos preocupamos excesivamente y nos preguntaremos: “qué pasaría si…” o “es posible que…”, preguntas que solo sirven para exacerbar los aspectos negativos de una situación.

La respuesta más habitual para lidiar con la incertidumbre consiste en intentar eliminarla o evitarla, ya sea buscando reaseguros o evadiendo ciertas actividades. El problema es que incrementar el nivel de certeza no hará que te preocupes menos. Esas actividades solo aliviarán momentáneamente la tensión.

La solución radica en practicar el desapego. Nuestro problema para lidiar con la incertidumbre proviene de nuestro apego a las certezas y las seguridades. Por eso, cuando aumentas tu tolerancia a la incertidumbre, también aprendes a aceptar el flujo de la vida.

“La inteligencia del individuo se mide por la cantidad de incertidumbres que es capaz de soportar”.

Immanuel Kant

Un buen ejercicio consiste en recordar una situación pasada con un alto grado de incertidumbre que haya terminado bien. Recuerda todas las preocupaciones que rondaron tu mente, las preguntas que te planteaste y tus temores. Ahora es probable que esas preocupaciones te parezcan banales, pero en aquel momento no lo fueron.

Intenta ver esas preocupaciones con los ojos de hoy, hasta el punto de que te parezcan francamente ridículas. Cuando logres reírte de algo que te atemorizó, significa que ese miedo ya está superado. Transfiere ese sentimiento a tus preocupaciones actuales de manera que te des cuenta de que quizá dentro de unos días o semanas, habrán quedado atrás.

El objetivo de esta técnica es que comprendas y asumas que tus pensamientos y preocupaciones no son permanentes, sino que cambian continuamente, al igual que tus emociones, por lo que no tiene mucho sentido aferrarte a ellos hasta el punto que te hagan sentir mal. Ante una situación difícil, pregúntate siempre cómo tu mente está empeorando las cosas.

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3. Ejercicio de reconocimiento emocional

Cuando tenemos que lidiar con un apego muy intenso debemos comenzar por reconocer y trabajar con nuestros sentimientos. De hecho, las emociones y sentimientos son las que alimentan el apego, como el miedo a la pérdida, la ansiedad por alcanzar una meta o la desesperanza cuando no logramos algo. Esas emociones no son negativas, el problema comienza cuando nos aferramos a ellas durante demasiado tiempo. Por eso es importante aprender a detectarlas, asumirlas y luego dejarlas ir.

Un ejercicio muy sencillo, para cuando te sientas mal, consiste en explorar las emociones que estás sintiendo y fijarte en su expresión corporal. No las juzgues, simplemente nótalas y, luego, asúmelas. Puedes decirte: “me siento enfadado y lo acepto, dejo que esa sensación se exprese”. Un estudio llevado a cabo en la Universidad de California desveló que etiquetar las emociones sirve para reducir su impacto, lo cual se debe a que cuando las expresamos con palabras se activan las zonas del cerebro relacionadas con la inhibición emocional.

A continuación, imagina que esas emociones son como nubes y, al igual que estas, desaparecen con el viento. Imagina esas emociones-nubes y céntrate en cómo desaparecen de tu horizonte. Cuando termines te sentirás mucho mejor.

Recuerda que todo en la vida es temporal. Si las cosas van bien, disfrútalas porque no durarán para siempre. Si van mal, no te preocupes demasiado porque tampoco durarán para siempre.

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Cultiva la compasión como herramienta para mantener un cambio positivo

Cultivar hábitos positivos a través de la autocompasión puede mejorar nuestras vidas mucho más allá de las metas inmediatas que muchos de nosotros pretendemos alcanzar. Si se esfuerza por trazar un mapa de dónde se encuentra y dónde quiere estar antes de diseñar un plan realista, puede mejorar sus posibilidades de volver al camino del éxito incluso cuando su progreso falla.

¿Alguna vez ha intentado cambiar algo de sí mismo, solo para volver a su rutina habitual unas semanas después? Tal vez deseaba dejar de beber, pero no podía dejar pasar una hora feliz con sus amigos. O tal vez estaba listo para un cambio de carrera, solo para encontrarse en el mismo trabajo años después. Muchos de nosotros ahora tenemos acceso a los mejores libros de autoayuda, gurús de la salud y programas de pérdida de peso. Entonces, ¿por qué es tan difícil crear un cambio duradero?

Veremos cómo puede abordar cualquier cambio de comportamiento centrándose en la autocompasión y la comprensión. Mediante ejercicios sencillos, aprenderá a superar los viejos hábitos y a mantener los nuevos de una vez por todas.

La compasión es fundamental para un cambio duradero

Habiendo probado dietas de moda, campamentos de salud y entrenadores de pérdida de peso, el autor, Shahroo Izadi, era un experto en lo que respecta a perder peso. Ella simplemente no era buena para mantenerlo apagado.

Cada vez que el número en la escala volvía a subir, ella fluctuaba entre períodos de inanición autoimpuesta y atracones poco saludables. Ella trató de castigarse a sí misma por su debilidad percibida y se encerró en su casa hasta que se sintió lo suficientemente delgada como para ser «digna» de un compromiso social. Y cuando ella hizo alcanzar su peso ideal, su satisfacción no duró más de unos pocos días.

Después de toda una vida luchando contra la baja autoestima, tuvo una epifanía: tal vez su lucha con el peso tuvo más que ver con su autoimagen general que con el peso en sí.

Después de una dolorosa ruptura, Shahroo ganó más de 90 libras. El resultado fue un gran golpe para su autoestima y otro período en el que sintió que no tenía valor social debido a su apariencia. Esta vez, sintió que necesitaba ver a un consejero además de su rutina habitual de dieta extrema y ejercicio.

Habiendo creído que el peso en sí era su mayor problema, se sorprendió cuando su consejero le hizo una pregunta simple: ¿Qué pasaría si nunca perdiera peso?

Al principio, la sugerencia llenó a Shahroo de rabia. ¿Cómo podía ser feliz sin estar delgada? Pero después de unos días, comenzó a notar a otras personas con sobrepeso a su alrededor. Seguramente ella no creía que se deben aislar a sí mismos debido a sus libras de más? Se volvió muy consciente de la brecha entre sus expectativas de sí misma y las expectativas de los demás.

Con esto en mente, decidió intentar un experimento. En lugar de esperar a verse como quería, se trataría a sí misma con la misma amabilidad que si ya hubiera alcanzado su peso ideal.

Para su sorpresa, al ser amable consigo misma incluso en los días en que no alcanzó sus objetivos de pérdida de peso, comenzó a perder peso más rápido que nunca. Y más allá de eso, su nueva autocompasión tuvo un impacto positivo en todos los aspectos de su vida.

El cambio duradero requiere un proceso libre de juicios

Como terapeuta en la recuperación de adicciones, Shahroo recibió una llamada de un amigo pidiendo consejo. El amigo estaba saliendo con un hombre que llevaba años recuperándose del alcoholismo. Se preguntó si debería preocuparle que él siguiera asistiendo a las reuniones diarias de los grupos de apoyo.

Para Shahroo, la respuesta fue una obviedad. Las personas que continúan asegurando su bienestar después de haberse recuperado de un historial de adicción lo están haciendo mejor que bien. Es probable que posean una autoconciencia y habilidades de afrontamiento mucho mayores que la persona promedio que intenta dejar un hábito o comenzar uno nuevo.

A través de su trabajo en el tratamiento de adicciones, Shahroo obtuvo una visión amplia de cómo estos métodos podrían aplicarse a cualquier cambio de comportamiento deseado. Una de sus mayores epifanías provino de una conferencia a la que asistió sobre la web oscura. 

Descubrió que, además de ofrecer mercados en línea para las drogas ilegales, la web oscura también creaba un espacio donde las personas que padecían adicciones podían compartir sus mecanismos de afrontamiento de forma anónima. En otras palabras, estos foros en línea brindaron un espacio libre de juicios.

Por el contrario, cuando las personas buscan ayuda en un centro de tratamiento por abuso de sustancias en el Reino Unido, uno de los primeros pasos en el proceso es completar formularios de consentimiento para compartir información con los servicios sociales o la policía, si se considera necesario. También se les pide a las personas que enumeren información sobre sus hijos, antecedentes penales y diagnósticos de salud mental.

Como resultado, una madre que sufre de alcoholismo, por ejemplo, puede correr el riesgo de que le quiten a sus hijos si es honesta sobre el alcance de su consumo de alcohol. Pero si no puede abordar sus problemas con honestidad, será menos probable que obtenga el apoyo que necesita.

No es solo el abuso de sustancias lo que requiere un proceso de cambio libre de juicios. En el pasado, Shahroo nunca habría admitido a su médico que su verdadera motivación para perder peso era lucir bien en bikini en lugar de reducir el riesgo de diabetes. Con eso en mente, cuando complete los ejercicios, es crucial que sienta que puede ser completamente honesto. Podría considerar usar un cuaderno dedicado mientras trabaja en el proceso, que puede mantener donde otros no lo leerán.

Identifica tus cualidades y logros positivos

Si alguna vez ha hecho un plan para cambiar algo de usted mismo, sabe que su motivación a menudo decae. Sin sistemas establecidos para hacernos responsables, no pasa mucho tiempo para que abandonemos nuestros planes por completo. Peor aún, no cambiar nuestros comportamientos puede hacernos pensar que simplemente no tenemos lo que se necesita para cambiar en absoluto.

En realidad, todos nosotros ya poseemos cualidades positivas y logros que sirven como evidencia de nuestra capacidad para lograr cosas. Pero tendemos a olvidar esto en nuestros momentos más oscuros. Es por eso que el primer paso del Método de la bondad no tiene nada que ver con el hábito que desea cambiar. En cambio, se trata de cultivar la autocompasión al obtener una apreciación por lo que ya ha logrado.

Cuando se trata de cambios duraderos, sus posibilidades de éxito aumentan enormemente si dedica tiempo y esfuerzo dentro de un marco claro. Gran parte del trabajo que se describimos consiste en crear mapas para comprender dónde se encuentra y adónde quiere ir.

Comencemos haciendo un mapa de sus atributos positivos. En el centro de una hoja de papel, escriba “Maneras en que soy feliz de ser” y dibuje un círculo alrededor.

Ahora piensa en las fortalezas o cualidades positivas que valoras en ti mismo. Puede incluir cumplidos significativos que haya recibido, razones por las que es una buena pareja, hijo o padre, o la forma en que manejó una situación difícil. Escriba estas cualidades en su hoja de papel, dibujando un círculo alrededor de cada elemento y luego trazando una línea desde la nueva burbuja hasta la burbuja «Maneras en que estoy feliz de ser» en el centro. Este método de radios y ruedas se utiliza en los mapas mencionados. 

Ahora, tómese el tiempo para identificar sus logros anteriores con un mapa de «De qué estoy orgulloso». Estos pueden incluir cosas como una carrera de 10K que completó o lograr algo que lo sorprendió. Quizás esté orgulloso de su hogar o de la familia que ha creado. 

A medida que avance en el Método de la bondad, continúe agregando elementos a estos mapas cada vez que alcance un nuevo logro u observe una nueva cualidad positiva en usted mismo. Cambiará su forma de pensar creando un recordatorio cada vez mayor de lo que es capaz de hacer.

Identifica lo que te ha funcionado y lo que no te ha funcionado

Cuando se trata de cambios, lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Shahroo descubrió que una cosa que sus clientes más exitosos tenían en común era dedicar tiempo a comprender sus patrones individuales. Al hacerlo, pudieron crear un plan que les funcionó, ayudándoles a lograr y mantener sus metas a largo plazo.

Shahroo descubrió que un cambio exitoso se trataba menos de “encontrarse a sí mismo” que de encontrarse con usted mismo donde ya está.

Considere una situación que superó y que exigió trabajo duro, sacrificio o perseverancia. Podría haber sido un momento en el que trabajaba hacia una meta importante o simplemente se sentía motivado para dedicarse a sobresalir, lograr o crear. Ahora, creemos un mapa titulado «Cuando estoy en la Zona». Considere las condiciones que existían y que lo ayudaron a tener éxito en su esfuerzo. Puede preguntarse dónde estaba, quién estaba a su alrededor, cómo se sentía o qué fue lo que funcionó bien para usted en el proceso. Tal vez beber suficiente agua, tener una rutina o pedir consejo o tutoría a otros le ha ayudado a tener éxito.

Una vez que haya completado su mapa, tómese un tiempo para reflexionar sobre lo que ha escrito, tomando notas en la parte posterior del mapa o en otra parte de su diario. ¿Ves algún patrón? Si es así, ¿cuáles serían las circunstancias ideales para mantener un cambio en su rutina?

También es importante crear un mapa de «Lo que no ha funcionado». Este mapa se utiliza para realizar un seguimiento de las deficiencias que surgieron cuando intentó crear un cambio en el pasado. Mirando su mapa, ¿hay algún elemento de este plan anterior que no se adaptara a su personalidad? ¿Circunstancias que te desconcertaron? ¿O fue tu imagen negativa de ti mismo lo que socavó tu creencia en tu capacidad para cambiar? Tal vez descubrió que una limpieza con jugo no fue tan efectiva para perder peso como había anticipado, o tal vez descubrió que confiaba en otros para seguir adelante.

Si este ejercicio le recuerda todos sus fracasos, no se desanime. Reconocer estas deficiencias lo ayudará a prepararse mejor para alcanzar sus metas la próxima vez.

Identifica los hábitos que desea cambiar y cómo surgieron

Tendemos a pensar que los hábitos que queremos eliminar son malos. Pero en la mayoría de los casos, adoptamos estos hábitos para que nos sirvan de alguna manera. Por ejemplo, muchas personas beben alcohol porque les da confianza en sí mismas en situaciones sociales.

Cuando etiquetamos ciertos hábitos como «malos», es más probable que dejemos que nuestra autocrítica se filtre. Esto socava nuestra intención de cambiar el hábito con el que no estamos contentos. En lugar de ver nuestro comportamiento actual como una debilidad, es importante verlo a la luz del panorama general.

El primer paso para aclarar los hábitos que le gustaría cambiar o establecer es crear un mapa de las formas en que cree que su hábito no deseado, o la falta del hábito deseado, está afectando negativamente su vida. Para este mapa, cree un «¿Cuál es el daño?» burbuja en el medio de la página y agregue los impactos negativos que ha identificado. Lo más probable es que descubra que su hábito ha afectado áreas de su vida que ni siquiera había considerado.

Shahroo tuvo una vez un cliente que estaba preocupado por su consumo de cocaína los fines de semana. No era el uso de una sustancia ilegal lo que la molestaba. En cambio, fueron los aplastantes días de ansiedad, ansias de azúcar y dudas sobre uno mismo que siguieron. En lugar de darse el tiempo para recuperarse y lidiar con sus problemas emocionales, escaparía de estos sentimientos con otro fin de semana de fiesta.

Al identificar el impacto negativo del consumo de cocaína a lo largo de su vida, la cliente se motivó aún más para reducir y finalmente dejar de consumir drogas recreativas. Además, cada vez que le molestaba perderse las noches de toda la noche, podía recordarse a sí misma los momentos llenos de ansiedad que le seguirían, algo que ya no quería experimentar.

Después de identificar el impacto negativo de sus hábitos, observe cómo surgieron esos hábitos. Inicie un «¿Por qué no he cambiado ya?» mapee y considere las razones por las que puede estar atrapado en sus caminos. ¿Permanecer igual te ayuda a escapar de tus pensamientos, como el cliente de Shahroo? ¿O es simplemente lo único que has conocido? Al ser honesto acerca de su comportamiento actual, puede aprender a perdonarse por no haber progresado todavía y ser más amable con usted mismo mientras sigue adelante.

El seguimiento de tus factores desencadenantes

En un abrir y cerrar de ojos, aprendió a identificar lo que funcionó y lo que no funcionó en sus intentos anteriores de lograr un cambio de comportamiento. Pero a menudo hay factores externos que pueden llevarlo por mal camino si no los conoce al principio del proceso.

La mayoría de las personas son víctimas de ciertos factores desencadenantes, como el hambre o el estrés. Pero ya sea que esté ansioso por sus finanzas, una fecha límite próxima o la presión de una relación, tenga en cuenta que nunca habrá el momento ideal para transformarse. Además, al identificar sus factores estresantes, puede intentar aprender estrategias de afrontamiento que mejorarán su vida diaria y garantizarán que el estrés no afecte los cambios que desea realizar a largo plazo.

Iniciar un «¿Qué me pondrá a prueba?» mapee y anote todas las preocupaciones, ansiedades o situaciones que le provoquen recaídas o recaídas. Estos pueden incluir cosas como «comenzar una nueva relación» o «viajar». 

Para algunas personas, la idea de que necesitan leer un libro sobre los hábitos de los que otros parecen naturalmente capaces puede ser lo suficientemente descorazonador como para desviarlos del camino. Para otras personas, el éxito en sí mismo puede provocar complacencia y hacer que piensen demasiado pronto en el proceso que han resuelto sus problemas.

Si observa su mapa de factores desencadenantes, ¿qué puede aliviar o abordar estos escenarios antes de que sucedan? Si está tratando de dejar de fumar, por ejemplo, podría ser conveniente evitar a los amigos o colegas que fuman hasta que se encuentre en las últimas etapas de su plan.

También puede considerar llevar un diario para realizar un seguimiento de su progreso por la mañana y por la noche. Por la mañana, tómese cinco minutos para anotar qué situaciones desencadenantes se le pueden presentar durante el día y cómo le gustaría responder a ellas. Al practicar este ritual matutino, estará preparado mentalmente para lidiar con situaciones a medida que surjan y responder de una manera de la que pueda enorgullecerse. Por la noche, tómese unos minutos para observar cómo respondió durante el día, agregando cualquier desencadenante no anticipado que encontró en su «¿Qué me pondrá a prueba?» mapa.

Cree un plan realista con metas incrementales

Ahora que ha creado mapas detallados que rastrean dónde se encuentra, adónde quiere ir y los posibles obstáculos, deficiencias o soluciones en el camino para llegar allí, finalmente es el momento de crear un plan.

Lo primero que querrá hacer es fijar una fecha para revisar su progreso. Al establecer una fecha en su calendario, se hará responsable de su progreso y tendrá tiempo dedicado a ajustar su plan con metas más desafiantes. Para comenzar, intente configurar un recordatorio de revisión cada tres semanas.

La mayoría de nosotros tenemos la tendencia a querer imponernos medidas extremas cuando nos proponemos alcanzar una meta. Shahroo tuvo una vez un cliente llamado Paul que anhelaba un trabajo más inspirador. Habiendo trabajado en la misma empresa durante ocho años después de graduarse de la universidad, había adquirido el hábito de unirse a algunos de sus colegas en el bar todos los días después del trabajo. Allí bebían y se quejaban de la empresa y otros compañeros. Como resultado, a menudo llegaba al trabajo al día siguiente sintiendo resaca, lo que lo llevaba a comer alimentos poco saludables que lo dejaban sintiéndose aún más fatigado.

Cuando se le ocurrió un plan, Paul sugirió que se abstuviera de beber por completo, hiciera ejercicio en el gimnasio, buscara trabajo durante tres horas todas las noches y limitara su dieta a frutas, pescado y ensaladas. Como alternativa, Shahroo sugirió que Paul eligiera dos noches en las que probablemente podría resistirse a reunirse con sus colegas en el pub. En estas noches, dedicaba dos horas a la búsqueda de trabajo mientras comía una comida saludable y agradable que había seleccionado de antemano. Luego, las mañanas después de sus noches de búsqueda de trabajo, se bajaba del autobús unas cuantas paradas antes del trabajo y caminaba el último tramo.

Si se asegura de que su plan sea realista, será más probable que logre las expectativas que se estableció en cada paso del proceso. Te sentirás orgulloso de lo que pudiste lograr y motivado para seguir adelante, sabiendo de lo que eres capaz. En la fecha de revisión, asegúrese de agregar sus éxitos al mapa «De qué estoy orgulloso». Luego, determine los próximos cambios incrementales que lo ayudarán a avanzar hacia el estilo de vida que le gustaría llevar.

Escríbe una carta como recordatorio de por qué quieres cambiar

Inevitablemente, habrá ocasiones en las que su motivación decaiga. Cuando se enfrente a obstáculos o factores desencadenantes, incluso podría convencerse de que las cosas no estaban tan mal como pensaba inicialmente y que el cambio no es realmente necesario. Para recordar lo importante que es para usted cambiar, escriba una carta que incluya por qué ha adoptado este nuevo enfoque para cambiar. Resalte por qué es importante para usted cambiar y qué significará para usted cuando alcance su meta. Luego, coloque la carta en un lugar donde recuerde leerla la próxima vez que se sienta desmotivado.

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