La resistencia es un fenómeno humano fascinante que involucra mucho más que pura fuerza muscular. De hecho, hay muchos elementos fisiológicos en juego, incluida la temperatura corporal central y nuestra capacidad de ingesta de oxígeno, así como factores psicológicos, como el esfuerzo percibido y nuestra tolerancia al dolor. Todos estos juegan un papel importante en el tipo de rendimiento atlético del que somos capaces, especialmente cuando se trata de establecer nuevos récords mundiales en carreras de maratón, esquí de fondo y otras proezas de resistencia.
Endure (por Alex Hutchinson) analiza en profundidad lo que permite a ciertos atletas que empujan los límites golpear la pared del dolor y el esfuerzo, y aún así seguir adelante. Alex Hutchinson examina los múltiples y complejos factores que permiten a los corredores y ciclistas de maratón seguir rompiendo récords y alcanzando nuevas alturas en la resistencia humana.
- Alex Hutchinson es un periodista galardonado y editor colaborador de la revista Outside . Su trabajo también ha aparecido en el New Yorker , el New York Times , el Globe and Mail y Runner’s World . Con un doctorado en física de la Universidad de Cambridge, así como una verdadera pasión por el aire libre y correr, está excepcionalmente calificado para investigar la ciencia detrás del fitness y la resistencia.
Descubra lo que realmente significa golpear el muro de la resistencia humana
Es muy probable que pueda evocar una imagen vívida de un corredor de maratón que cruza la línea de meta y luego se derrumba en el suelo, visiblemente temblando, cubierto de sudor y apenas capaz de funcionar. Es posible que te hayas preguntado: “¿Cómo lograron cruzar la línea? ¿Qué evitó que colapsaran unos minutos antes?
Estas son preguntas similares a las que han estado en la mente del autor, Alex Hutchinson, desde sus días de estudiante de posgrado cuando se postulaba para el equipo nacional canadiense. Desde entonces, Hutchinson se ha convertido en un experto en deportes de resistencia y en descubrir cómo podemos llevar nuestro cuerpo al límite, escalar hasta la cima de las montañas más altas y cruzar esos límites aparentemente infranqueables de dolor y esfuerzo.
En el camino, Hutchinson ha sacado a la luz ciencia intrigante sobre cuán lejos hemos llegado en la comprensión de la biología de la resistencia, especialmente en lo que se refiere a la participación del cerebro. En los últimos años, se ha vuelto cada vez más claro que la mente juega un papel instintivo muy importante al decirle al cuerpo cuándo debe controlar su ritmo y cuándo apagarse. Como descubrió Hutchinson, algo aparentemente tan sencillo como correr o andar en bicicleta es, de hecho, un proceso fascinantemente complejo.
Descubrirás
- lo que los niños de once años pueden contarnos sobre los corredores de maratón;
- por qué deberías evitar pensar demasiado antes de una competencia física; y
- por qué un maratón en el Mar Muerto probablemente produciría resultados récord.
Intentar poner a prueba los límites de la resistencia humana puede tener consecuencias fatales
Al explorador británico Henry Worsley le gustaba poner a prueba los límites de la resistencia humana. O tal vez sea más exacto decir que le gustaba ir más allá de los límites normales y establecer nuevos límites.
Una de esas expediciones que empujaron los límites comenzó a fines de 2015 cuando Worsley intentó cruzar la Antártida solo. Lo hizo 56 días completos antes de que el viaje comenzara a afectar peligrosamente su cuerpo.
En la noche del día 56, una dolorosa indigestión le impidió dormir. Así que al día siguiente, Worsley trató de descansar, pero con 200 millas aún por recorrer, no podía darse el lujo de tomarse demasiado tiempo libre.
A medianoche, con el sol polar todavía cayendo sobre él, reanudó su viaje, cuyo tramo actual consistía en escalar el Titan Dome, una montaña de hielo que alcanzó su punto máximo a 3.100 metros sobre el nivel del mar. En cada paso del camino, Worsley enfrentó fuertes vientos en contra que arrojaron capas de nieve contra él mientras jadeaba para respirar en el aire cada vez más escaso. Después de 16 horas, Worsley tuvo que detenerse para tomar otro descanso.
Mientras Worsley caminaba solo, tenía un teléfono satelital con él en caso de que tuviera que pedir ayuda. Esto era algo así como una espada de doble filo; podía salvarle la vida en caso de emergencia, pero también le daba tanta seguridad que estaba empujando a su cuerpo más allá de cualquier límite razonable. Desde que comenzó su viaje, ya había perdido 48 libras de peso corporal.
Sorprendentemente, Worsley duró más de una semana antes de que finalmente usara el teléfono para llamar a su equipo de rescate. En ese momento, había estado caminando durante 70 días y estaba a solo 30 millas de su objetivo.
Al día siguiente, Worsley fue recogido y trasladado en avión a un hospital en Punta Arenas, Chile, donde rápidamente se le diagnosticó deshidratación y agotamiento. Pero eso no fue todo. Los médicos encontraron signos de peritonitis bacteriana , una infección abdominal que requería cirugía inmediata, y las cosas empeoraron rápidamente.
La infección resultó demasiado para el cuerpo debilitado de Worsley y el 24 de enero de 2016, sus órganos se apagaron y murió. Esta trágica muerte planteó algunas preguntas importantes sobre los límites éticos y prácticos de tales expediciones que empujan los límites.
Es cierto que los humanos han regresado sanos y salvos de algunos lugares increíbles, y en los próximos consejos veremos las limitaciones del cuerpo humano y por qué algunas hazañas son posibles, mientras que otras simplemente no lo son.
Instintivamente nos marcamos el ritmo para ese empujón final en carreras de larga distancia
Mientras el autor trabajaba en su doctorado, corrió carreras de media y larga distancia para el equipo nacional canadiense. En un momento, notó que corría más rápido al final de la carrera, aunque esto no era parte de su estrategia. Y lo llevó a preguntarse si esto les pasaba a todos.
En 2006, los investigadores Tim Noakes y Michael Lambert publicaron un estudio de los patrones que encontraron entre los mejores corredores de larga distancia del mundo.
Sus hallazgos mostraron un patrón constante: después de comenzar rápido, los mejores corredores luego disminuían su velocidad durante la parte más larga de la mitad de la carrera y aceleraban al final, aunque se podría suponer que sus recursos de energía se agotarían en ese punto. .
Un observador casual probablemente pensaría que este patrón es una decisión táctica, pero es probable que sea una respuesta evolutiva en nuestro cerebro.
En la Universidad de Essex, el científico deportivo Dominic Micklewright quería aprender más sobre nuestra capacidad de controlar el ritmo y se preguntaba si era un instinto que desarrollamos en un momento determinado de nuestras vidas. La curiosidad de Micklewright también fue inspirada por el psicólogo suizo Jean Piaget, quien descubrió que el desarrollo infantil se compone de distintas fases de comportamiento.
Entonces, en 2012, mientras trabajaba con niños de cinco a 14 años, Micklewright trató de determinar cuándo desarrollamos nuestra capacidad de controlar nuestro propio ritmo. Descubrió que la mayoría de los niños más pequeños (los menores de once años) corrían al principio y luego corrían más y más lento a medida que avanzaba la carrera. Mientras tanto, los niños de once años en adelante se marcarían el ritmo de acuerdo con el patrón de los poseedores de récords mundiales, disminuyendo la velocidad en la sección media antes de terminar con un sprint.
Según Micklewright y su compañero científico deportivo Tim Noakes, este patrón de ritmo no es una estrategia, sino una respuesta instintiva programada en el cerebro humano. Creen que está relacionado con nuestro tiempo como cazadores-recolectores y que se desarrolló como una forma de correr largas distancias mientras cazamos y reservar energía en caso de que necesitemos terminar la caza con una última ráfaga de velocidad.
Tener un cerebro cansado puede afectar tu resistencia física
En 2013, Samuele Marcora recorrió más de seis mil quinientos kilómetros en su motocicleta, de Londres a Pekín, una prueba de resistencia que se duplicó como continuación de su estudio a largo plazo sobre el componente mental del esfuerzo físico.
De hecho, el viaje reforzó la creencia de Marcora de que la mente juega un papel importante en cuánto podemos soportar. En otras palabras, la fatiga no es solo una experiencia fisiológica.
En 2009, Marcora realizó un estudio en el que le pidió a la mitad de un grupo que jugara un juego de computadora mentalmente desafiante durante 90 minutos. La otra mitad se encargó de ver un agradable documental de 90 minutos, como The History of Ferrari .
Cuando terminaron los 90 minutos, se les pidió a todos los participantes que hicieran ejercicio en una bicicleta estacionaria hasta que llegaran al agotamiento. Los participantes que acababan de ver la televisión duraron, en promedio, un 15,1 por ciento más que los que jugaron el juego de computadora. Dado que no hubo diferencia fisiológica entre los grupos, los resultados sugieren que la fatiga mental del complejo juego de computadora provocó que los participantes que lo jugaron se agotaron antes.
El estudio de Marcora también apoya la teoría de que el esfuerzo percibido es un factor significativo en la resistencia.
El estudio del esfuerzo percibido se remonta a la década de 1960 cuando el psicólogo sueco Gunnar Borg comenzó a estudiar y medir esta cualidad. Borg estableció una escala de seis a 20, siendo seis la menor cantidad de esfuerzo percibido que una persona puede dar y 20 el máximo.
La investigación de Borg dio un vuelco a la comprensión científica predominante de la resistencia en ese momento, que trataba al cuerpo como cualquier otra máquina, en el sentido de que continuaba funcionando mientras la mecánica estuviera operativa, que, en este caso, serían los músculos. Según esta visión mecanicista, los sentimientos de agotamiento se deben únicamente al esfuerzo físico.
Sin embargo, el modelo de Marcora llevó los hallazgos de Borg un paso más allá. Él señala el agotamiento total de un atleta como la combinación de fatiga muscular, que crea la sensación inicial de esfuerzo creciente, y la persona que alcanza su umbral máximo de esfuerzo percibido. Donde la fatiga muscular y el umbral de esfuerzo percibido se cruzan es cuando todo esfuerzo debe detenerse.
Tener en cuenta el esfuerzo percibido marca una gran diferencia porque puede verse influenciado por una serie de factores mentales diferentes, que incluyen qué tan motivada está una persona y los mensajes subliminales que puede estar captando.
Los atletas tienen una tolerancia al dolor más alta de lo normal, lo que mejora el rendimiento
El ciclista veterano Jens Voigt ha lucido el maillot amarillo del Tour de Francia en dos ocasiones, habiendo estado a la cabeza en la carrera. Pero Voigt también es famoso por su amor por el sufrimiento físico. Como él dice, el dolor es solo una debilidad que hay que superar.
La perspectiva de Voigt puede sonar extrema, pero hay muchos atletas que probablemente estarían de acuerdo. Y es probablemente esta disposición a sufrir lo que explica el hecho de que se haya demostrado que los umbrales de dolor de los atletas son más altos que los de la gente promedio.
Uno de los primeros estudios sobre la percepción del dolor de los atletas fue realizado en 1981 por el psicólogo Karel Gijsbers, quien comparó la tolerancia al dolor de los nadadores de élite con la de los nadadores aficionados.
El Dr. Gijsbers midió el dolor inflando un monitor de presión arterial y deteniendo la circulación sanguínea en el brazo de un participante. Mientras hacía esto, se les dijo a los participantes que apretaran y abrieran el puño una vez por segundo. Su umbral de dolor se marcó como el momento en que informaron sentir dolor por primera vez, y la tolerancia máxima fue el instante en que pidieron detenerse.
Todos los participantes tenían un umbral de dolor similar, pero los nadadores de élite podían seguir contrayendo los puños durante mucho más tiempo que los aficionados. En promedio, los aficionados podían hacer 89 puños mientras que los atletas podían hacer 132.
Entonces, la pregunta es, ¿por qué los atletas pueden soportar más dolor? Estudios posteriores del Dr. Gijsbers sugieren que se debe al entrenamiento. Al realizar pruebas a lo largo de la temporada de natación, Gijsbers descubrió que la tolerancia general al dolor estaba en su punto más alto cuando su entrenamiento estaba en su punto máximo, durante el mes de junio.
Y eso no es todo. Un estudio relacionado de la Universidad de Oxford Brookes muestra que una mayor tolerancia al dolor va de la mano con un mayor rendimiento deportivo.
De hecho, los atletas cuyo régimen de entrenamiento se compuso de ráfagas cortas de alta intensidad y, por lo tanto, mucho dolor, progresaron más que aquellos que entrenaron más tiempo pero con menos intensidad. Esto significa que mientras más tolerancia al dolor pueda soportar un atleta en su entrenamiento, más beneficios experimentará en su desempeño.
Sin embargo, un buen desempeño implica algo más que la capacidad de tolerar el dolor, como descubriremos.
La ingesta de oxígeno es un factor clave en el rendimiento deportivo
Un buen entrenador puede ser un activo valioso para cualquier atleta. Y si hay un consejo que todo entrenador dará, es respirar, respirar, respirar.
Este es un consejo extremadamente importante porque la cantidad de oxígeno que ingieres influye directamente en tu desempeño.
Los atletas pueden medir la cantidad máxima de oxígeno que consumen durante el entrenamiento a través de lo que se conoce como VO 2 max , que significa volumen , oxígeno , máximo . La regla general es que cuanto más oxígeno pueda tomar una persona y, por lo tanto, circule por su cuerpo, mejor se desempeñará, especialmente en un deporte de resistencia como correr una maratón.
Por lo tanto, no es una coincidencia que el noruego Bjorn Daehlie ganara múltiples premios de esquí de fondo en la década de 1990, y que al mismo tiempo tuviera el récord de VO 2 máx. más alto jamás medido. Daehlie superó los 96 mililitros de oxígeno por kilogramo de masa corporal por minuto. Esta es una cantidad enorme ya que la capacidad humana promedio es de 35 ml/kg/min.
Por supuesto, el VO 2 máx. no es un indicador absoluto del rendimiento deportivo. Otro atleta noruego, Oskar Svendsen, batió el récord de Daehlie con un VO 2 máx. de 97,5 ml/kg/min. Sin embargo, como ciclista, Svendsen se retiró temprano después de una carrera irregular.
La ingesta de oxígeno también es la razón por la que los atletas exhiben un mejor rendimiento en altitudes bajas. En pocas palabras, cuanto más baja es la altitud, más oxígeno hay disponible.
La Universidad de Canberra se encuentra en Australia, y está situada a una altura de 577 metros sobre el nivel del mar. Según el propio estudio de la escuela, esto fue lo suficientemente alto como para reducir significativamente los niveles de VO 2 máx, y es por eso que los corredores de la escuela produjeron tiempos más lentos.
Por el contrario, cuando los corredores están en una atmósfera rica en oxígeno, están en una mejor posición para batir su mejor marca personal y establecer nuevos récords mundiales. El científico Yannis Pitsiladis ha recomendado que se realice una maratón alrededor del Mar Muerto, que se encuentra a 400 metros bajo el nivel del mar. Él sugiere que esta podría ser la solución para que finalmente un corredor supere el desafío de completar un maratón en menos de dos horas.
La temperatura corporal central también influye en la resistencia
Uno de los riesgos más peligrosos para los atletas es el golpe de calor, que ha resultado mortal tanto para los profesionales como para los aficionados.
Evitarlo es una de las razones por las que los atletas prestan mucha atención a la temperatura dentro de su cuerpo, también conocida como temperatura central. Pero la otra razón es que la ciencia ha demostrado un vínculo muy real entre la temperatura central y la resistencia.
Más precisamente, la temperatura central de un atleta es un fuerte indicador de cuánto más podrá soportar.
Este vínculo fue la base de un estudio de 1999 realizado por José González-Alonso de la Universidad de Copenhague. Supervisó a siete atletas a quienes se les dijo que hicieran ejercicio en bicicletas estacionarias hasta que llegaran al agotamiento. Antes de comenzar, los atletas se bañaron durante 30 minutos en agua a 36, 37 o 38 grados centígrados.
Al final resultó que, los ciclistas con una temperatura central de 36 grados duraron el doble que los que habían sido calentados a 38 grados. De hecho, el estudio mostró que todos los participantes se retiraron cuando su temperatura central alcanzó entre 40,0 y 40,3 grados.
Como era de esperar, este estudio fue una gran influencia en los Juegos Olímpicos de 2004 en Atenas, donde los entrenadores comenzaron a usar recipientes de enfriamiento para bajar la temperatura central de sus atletas antes de una competencia.
Desde entonces, se ha investigado qué área afecta más a la temperatura central: ¿el cerebro o el estómago?
En los Juegos Olímpicos de 2008, algunos atletas estaban bebiendo un granizado de hielo antes de competir, ya que se descubrió que el hielo derretido en el estómago bajaba la temperatura central hasta en 0,7 grados centígrados. Los granizados también parecían darles a los atletas la capacidad de elevar su temperatura central un poco más antes del agotamiento, para ser exactos, alrededor de un tercio de grado.
Entonces, ¿por qué funciona esto? Los científicos creen que cuando un atleta compite después de beber el granizado de hielo, su cuerpo se calienta primero, pero el sistema no se apaga hasta que el cerebro alcanza esa temperatura crítica.
Sin embargo, los datos aún no son concluyentes. Una posibilidad es que los sensores de temperatura en el estómago sean críticos para la señal de apagado al cerebro, y beber aguanieve retrasa esta señal.
Al momento de escribir, ninguna hipótesis ha sido confirmada aún.
La atención plena puede disminuir los niveles de estrés y mejorar el rendimiento deportivo
Como hemos visto, la mente juega un papel más importante en la resistencia física de lo que comúnmente se creía entre las generaciones anteriores de científicos del deporte. Pero en Oriente, la mente ha estado tradicionalmente en el centro del dominio atlético, especialmente en deportes como las artes marciales.
Solo recientemente los occidentales han comenzado a mirar a las filosofías orientales como la atención plena en busca de ideas para lograr niveles más altos de resistencia.
La atención plena generalmente se describe como prestar atención enfocada a cualquier acción dada, y su introducción a los programas de capacitación occidentales se atribuye al neurocientífico alemán Martin Paulus. Estaba especialmente interesado en el efecto que tenía sobre los niveles de estrés de los soldados.
El Dr. Paulus utilizó el concepto de atención plena del budismo zen, tal como lo enseñó Jon Kabat-Zinn, quien desarrolló un programa estructurado de ocho semanas destinado a reducir los niveles de estrés. Creía que la reducción del estrés ayudaría a los soldados a funcionar mejor en situaciones de alta presión.
En un estudio de 2016, el Dr. Paulus probó los resultados de sus esfuerzos en soldados cerca de San Diego, California. A los soldados se les midió la actividad cerebral mientras se les escaneaba en una máquina de resonancia magnética claustrofóbica. Mientras se hacía esto, el suministro de oxígeno a los soldados se alteró de manera impredecible, lo que a veces dificultaba la respiración.
Los resultados mostraron que los soldados que no habían sido entrenados en atención plena probablemente entrarían en pánico cuando el suministro de oxígeno disminuyera, lo que luego condujo a un pico de actividad en la región de la corteza insular del cerebro relacionada con el estrés. Sin embargo, después de pasar ocho semanas en el entrenamiento de atención plena, los soldados ya no entraron en pánico y la actividad en su corteza insular se mantuvo estable.
Por lo tanto, existe la esperanza de que la atención plena ayude a los soldados a lidiar mejor con los factores estresantes en el campo. Mientras tanto, ya ha demostrado su eficacia para reducir los síntomas de los trastornos de estrés postraumático.
Además de esto, el Dr. Paulus ha desarrollado un programa de atención plena adaptado a los atletas, con énfasis en aceptar el dolor, la concentración y la autocompasión.
Si bien los resultados no se han medido de manera concluyente, el equipo olímpico de BMX de EE. UU. ya ha informado mejoras medidas en su desempeño. Sus tiempos de carrera han mejorado y los atletas han mencionado sentirse más conscientes de sus cuerpos durante las actividades.
Las áreas del cerebro más relacionadas con la resistencia son las cortezas insular y motora
Todos nos hemos sentido agotados. Pero relativamente pocas personas saben cuál es el proceso preciso que hace que lleguemos a cierto punto y experimentemos un apagado total.
Mientras que los científicos han pasado décadas investigando el agotamiento como una reacción puramente física, el neuropsicólogo Kai Lutz fue el primero en pensar en observar el agotamiento desde dentro del cerebro.
Lo que encontró fue que las primeras regiones del cerebro que reconocen el inicio del agotamiento son la corteza insular y luego la corteza motora .
El Dr. Lutz descubrió esto mediante el uso de escaneos EEG, que significa electroencefalografía , una técnica que rastrea los patrones de ondas eléctricas del cerebro. Usó esto en ciclistas que pedaleaban a altas velocidades hasta llegar al límite del agotamiento alrededor de los 40 minutos.
El Dr. Lutz notó que poco antes de que los ciclistas se rindieran, se activó la corteza insular . Esta región se encuentra en el centro de la corteza cerebral y del propio cerebro. E inmediatamente después de que se activó, envió una señal a la corteza motora , que controla los músculos, y esto resultó en que los atletas lo abandonaran poco después.
Dado que anticiparon el colapso de los músculos, es justo llamar a estas dos cortezas el centro de resistencia del cerebro . Sin embargo, no está claro cuánta influencia podemos tener sobre el centro de resistencia.
El estudio del Dr. Lutz sugiere que podemos suprimir la sensibilidad de las neuronas en la corteza insular, retrasando así el mensaje a la corteza motora y, por lo tanto, a los músculos. Esta hipótesis fue luego probada en 2015 por otro neurofisiólogo: Alexandre Okano de la Universidad de Rio Grande.
En el estudio del Dr. Okano, los ciclistas estaban conectados a electrodos que activaban directamente la corteza insular con estimulación transcraneal de corriente continua. Después de 20 minutos de esta estimulación, los ciclistas mejoraron su tiempo de carrera en alrededor de un 4 por ciento antes de llegar al agotamiento.
Otra teoría es estimular continuamente las neuronas de la corteza motora para que esta actividad bloquee efectivamente la señal de la corteza insular. Si bien esto suena prometedor, aún no se ha demostrado que tenga éxito.
La práctica de la estimulación transcraneal de corriente continua aún se encuentra en sus etapas rudimentarias, y los científicos no pueden administrar la estimulación con precisión milimétrica. Como resultado, al dirigirse a la corteza motora, se ven afectadas otras partes del cerebro, incluida la corteza insular.
Sin embargo, estos estudios muestran que se ha logrado un progreso tremendo hacia una mejor comprensión de la resistencia humana, aunque todavía tengamos un camino por recorrer antes de tener el control total.
Si un método funciona, utilícelo, incluso si la evidencia sugiere que es solo un placebo
Casi todos los atletas reportan una mejor recuperación del esfuerzo físico después de tomar un baño de hielo después de su competencia. Sin embargo, los estudios muestran que esta práctica no tiene un efecto beneficioso directo sobre los niveles de inflamación, que es lo que los baños pretenden reducir. Pero si hay un procedimiento que te ayude a recuperarte, aunque sea puramente psicológico, no hay razón para descartarlo. A veces, la creencia es tan importante como la ciencia.