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Asúmelo, no tienes ni idea de lo que es saludable: te aclaramos 8 mitos sobre tu alimentación

28/07/2017 by Valeria Hiraldo

Mere­ce ser compartido:

Actua­li­za­do el Satur­day, 24 April, 2021

Cada vez son más las per­so­nas que se suman a ten­den­cias de vida salu­da­ble. Está tan de moda que, según un estu­dio publi­ca­do por la con­sul­to­ra Niel­sen, una de cada tres fami­lias ha veta­do algún ali­men­to o ingre­dien­te en sus comi­das. Pero la bús­que­da de ruti­nas cada vez más sanas y exi­gen­tes, a veces, pue­de lle­var­nos a la com­ple­ta des­in­for­ma­ción en este sector.

Según la Agen­cia Espa­ño­la de Con­su­mo Segu­ri­dad Ali­men­ta­ria y Nutri­ción, el 40% de los hoga­res espa­ño­les siguen die­tas espe­cia­les sin nin­gún tipo de super­vi­sión pro­fe­sio­nal. Y hoy vamos a des­men­tir cier­tos hábi­tos y carac­te­rís­ti­cas que se le atri­bu­yen a los ali­men­tos que están en entre­di­cho y en la mayo­ría de los casos no cono­ce­mos su veracidad.

Asúmelo, no tienes ni idea de lo que es saludable: te aclaramos 8 mitos sobre tu alimentación 1

__ ¿Qué des­cu­bri­rás en este post? __

  • 8 creen­cias sobre ali­men­ta­ción aclarados
    • 1. Para cenar, una pie­za de fruta
    • 2. En el bró­co­li no todo es bueno
    • 3. El mito del pes­ca­do azul
    • 4. El poder de la leche de vaca
    • 5. Lava­va­ji­llas, ¿sí o no?
    • 6. El acei­te de oli­va es lo mejor
    • 7. Los ali­men­tos sin gluten
    • 8. El cross­fit pue­de aca­bar con tus defensas
  • El Plan Ener­gé­ti­co de James Collins
    • Inyec­ta algo de cien­cia en tu dieta
    • Los car­bohi­dra­tos jue­gan un papel cru­cial en su esta­do físico
    • Come gra­sa, pero ase­gú­ra­te de que sea la gra­sa adecuada
    • Beber los líqui­dos ade­cua­dos, en las can­ti­da­des ade­cua­das, aumen­ta­rá su energía
    • Reúna los ali­men­tos ener­gi­zan­tes en dos pla­tos diarios
    • Deje que sus nece­si­da­des ener­gé­ti­cas dic­ten sus patro­nes de alimentación
    • No con­fíe úni­ca­men­te en la fuer­za de volun­tad para cam­biar sus hábi­tos alimenticios
    • Ajus­te sus hábi­tos ali­men­ti­cios a medi­da que envejece
      • Con­se­jos prác­ti­cos: des­haz­te del recuen­to de calorías.

8 creencias sobre alimentación aclarados

1. Para cenar, una pieza de fruta

Pién­sa­te­lo dos veces antes de cenar una pie­za de fruta

Con la lle­ga­da del verano comien­zan las die­tas, curio­so que no nos preo­cu­pe­mos duran­te todo el año y lo deje­mos todo para las fechas esti­va­les. La famo­sa fra­se de “esta noche solo ceno un tro­zo de san­día” se escu­cha una y otra vez. Es cier­to que con el calor tene­mos bajo el ape­ti­to, pero esta no es una bue­na solu­ción. La fru­ta  es rica en vita­mi­nas, fibra, mine­ra­les, agua e hidra­tos de car­bono; estos últi­mos son nues­tra fuen­te de ener­gía, por lo tan­to, tomar­los antes de acos­tar­nos es contraproducente. 

Recor­dad que, por la noche, nues­tro meta­bo­lis­mo baja el rit­mo al encon­trar­se en repo­so y el híga­do tien­de a alma­ce­nar más azú­ca­res en for­ma de glu­có­geno. Cuan­do los depó­si­tos de glu­có­geno se lle­nan, este exce­so de azú­ca­res se trans­for­man en tri­gli­cé­ri­dos. Esto mis­mo ocu­rre con la fruc­to­sa, es decir, con el azú­car que lle­va la fruta.

2. En el brócoli no todo es bueno

Es el cono­ci­do como mejor alia­do en las die­tas y es cier­to que tie­ne gran­des pro­pie­da­des anti­oxi­dan­tes, ayu­da a bajar los nive­les de coles­te­rol y es un alia­do en la pre­ven­ción del cán­cer, según remar­ca la Orga­ni­za­ción Mun­dial de la Salud. Pero exper­tos en nutri­ción tam­bién advier­ten que es muy rico en goi­tró­ge­nos, como la coli­flor, el repo­llo o la col. Esto sig­ni­fi­ca que tie­ne la capa­ci­dad de impe­dir el uso y absor­ción de yodo, lo que se tra­du­ce en des­re­gu­la­cio­nes tiroi­deas. Para redu­cir el efec­to del bró­co­li en nues­tra tiroi­des debe­mos cocinarlo.

3. El mito del pescado azul

Es cier­to que los pes­ca­dos azu­les son muy ricos en ome­ga 3, ele­men­to bási­co para nues­tro orga­nis­mo. Pero, como todo, lo más impor­tan­te es la mode­ra­ción en el con­su­mo. Según la Agen­cia Espa­ño­la de Con­su­mo, Segu­ri­dad Ali­men­ta­ria y Nutri­ción, se reco­mien­da limi­tar el con­su­mo de pes­ca­do azul cuan­do se tra­ta de las gran­des espe­cies como el atún, el pez empe­ra­dor, el lucio o el pez espa­da. Estas medi­das ata­ñen a los niños, prin­ci­pa­les afec­ta­dos, ya que su reite­ra­da expo­si­ción está con­si­de­ra­da como un neu­ro­tó­xi­co que afec­ta al desa­rro­llo infantil.

Los exper­tos reco­mien­dan, para niños de entre 3 y 12 años, una ración de 50 gra­mos por sema­na o una de 100 cada dos sema­nas, mien­tras que para niños meno­res de 3 años y muje­res emba­ra­za­das o lac­tan­tes está total­men­te prohi­bi­do. De hecho, un recien­te estu­dio del Ins­ti­tu­to de Salud Car­los III reco­no­ce que las muje­res espa­ño­las tie­nen en el orga­nis­mo 10 veces más mer­cu­rio que las ale­ma­nas o las cana­dien­ses. ¿La razón? Que los espa­ño­les tene­mos un ele­va­do con­su­mo de pes­ca­do azul.

Como decía­mos, estas reco­men­da­cio­nes no inclu­yen a los pes­ca­dos azu­les de peque­ño tama­ño como son el boque­rón, la sar­di­na o el jurel; de los cua­les la OMS y la FAO reco­mien­dan tomar entre tres y cua­tro racio­nes semanales.

4. El poder de la leche de vaca

Des­de muchos pun­tos nos lle­ga la infor­ma­ción de que la leche de vaca es mala para nues­tro orga­nis­mo y así es, pero depen­dien­do de don­de pro­ven­ga. La nue­va moda de las leches vege­ta­les como la soja, ave­na, arroz u otras es una alter­na­ti­va para no tomar leche ani­mal e, inclu­so, las toman muchos into­le­ran­tes a la lac­to­sa. Pero Cami­lo Sil­va, exper­to endo­cri­nó­lo­go de la Clí­ni­ca Uni­ver­si­dad de Nava­rra, advier­te que la leche de vaca no tie­ne sus­ti­tu­to. Es una for­ma de obte­ner cal­cio y vita­mi­nas A, D, E y B, que en el caso de las leches vege­ta­les es muy esca­so o ni siquie­ra lo apor­ta. Eso sí, pue­de obte­ner­se de otros ali­men­tos como fru­tos secos.

5. Lavavajillas, ¿sí o no?

¡Qué gran inven­to el lava­pla­tos! Ade­más de faci­li­tar­nos la vida, es capaz de lavar a tem­pe­ra­tu­ras que supe­ran los 65 gra­dos cen­tí­gra­dos y eli­mi­nan todo tipo de micro­bios. Has­ta ahí pare­ce todo bueno, pero lo de eli­mi­nar estos micro­or­ga­nis­mos no es nada posi­ti­vo. Y es que en la revis­ta Pedia­trics se ha publi­ca­do un estu­dio sue­co que recal­ca que los niños de fami­lias que lavan a mano los pla­tos tie­nen menos ecce­mas que los que usan lava­pla­tos (23% fren­te al 38%). Ade­más,  el 1,7% de los peque­ños que viven en hoga­res don­de los pla­tos se lim­pian a mano tie­nen asma, por el con­tra­rio en los hoga­res don­de se usa fre­cuen­te­men­te el lava­va­ji­llas el 7,3% de los niños pade­cen esta enfermedad.

6. El aceite de oliva es lo mejor

Uno de los pro­duc­tos base de la ali­men­ta­ción medi­te­rrá­nea está en entre­di­cho. Para ase­gu­rar­nos de que esta­mos comien­do salu­da­ble tene­mos que leer las eti­que­tas. La doc­to­ra e inves­ti­ga­do­ra del CSIC, Mar­ta Miguel, reco­mien­da leer las eti­que­tas y solo fiar­se del acei­te de oli­va vir­gen o vir­gen extra.Según esta exper­ta, solo así pode­mos cer­cio­rar­nos de que el acei­te se ha pro­du­ci­do a tra­vés de pro­ce­di­mien­tos mecá­ni­cos —lo que sig­ni­fi­ca­ría que se ha obte­ni­do expri­mien­do la acei­tu­na has­ta con­se­guir el zumo natu­ral que sería el acei­te—. En el caso de que no apa­rez­ca el nom­bre de vir­gen o vir­gen extra, sig­ni­fi­ca­rá que el acei­te ha reci­bi­do otros pro­ce­sos inclu­yen­do algún tipo de refi­na­do con otros productos. 

7. Los alimentos sin gluten

Cada vez son más los casos de per­so­nas into­le­ran­tes o alér­gi­cos al glu­ten, lo que está pro­vo­can­do que muchas per­so­nas lo eli­mi­nen de su die­ta aun­que no les haga nin­gún mal. De hecho, en paí­ses como Esta­dos Uni­dos, más de un ter­cio de su pobla­ción ha eli­mi­na­do el glu­ten de su dieta.

Exper­tos advier­ten que eli­mi­nar el glu­ten de la die­ta pue­de deri­var en la inges­ta de otros ali­men­tos menos salu­da­bles, como aumen­tar la inges­ta de que­sos magros o car­nes. Ade­más, a las per­so­nas dia­bé­ti­cas podría com­pli­car­les aún más la die­ta y afec­tar a su enfer­me­dad. Tam­bién hay un fac­tor eco­nó­mi­co muy impor­tan­te más allá de la salud: los pro­duc­tos libre de glu­ten son muy caros, lo que pue­de enca­re­cer la ces­ta de la com­pra en 1.400 euros al año por persona.

8. El crossfit puede acabar con tus defensas

El cross­fit es bueno, pero con moderación

Sin duda, hacer ejer­ci­cio es de las acti­vi­da­des más salu­da­bles para el cuer­po. Pero, como siem­pre, todo con mode­ra­ción. El exce­so de la prác­ti­ca de un depor­te tan duro como el cross­fit pue­de ter­mi­nar cau­san­do­nos el efec­to con­tra­rio que buscábamos. 

La inves­ti­ga­ción de la Uni­ver­si­dad de Bra­si­lia lle­va­da a cabo por el doc­tor Rami­res Tiba­na con­clu­yó que la prác­ti­ca de un ejer­ci­cio tan inten­so el cross­fit a dia­rio, sin dejar des­can­sar el cuer­po al menos un día, pue­de debi­li­tar el sis­te­ma inmu­no­ló­gi­co. Esto lo des­cu­brió tras valo­rar varios casos en los que par­ti­ci­pa­ban per­so­nas que hacían este depor­te todos los días.

¿Cono­cías estos datos sobre nues­tra ali­men­ta­ción? ¿Estás hacien­do algo mal?


Asúmelo, no tienes ni idea de lo que es saludable: te aclaramos 8 mitos sobre tu alimentación 2

El Plan Energético de James Collins

El Energy Plan explo­ra un enfo­que basa­do en la cien­cia para una ali­men­ta­ción salu­da­ble. Exa­mi­na las últi­mas inves­ti­ga­cio­nes del cam­po de la nutri­ción y des­cri­be cómo pue­de uti­li­zar esta infor­ma­ción para tomar mejo­res deci­sio­nes sobre los ali­men­tos que con­su­me. James Collins es un des­ta­ca­do nutri­cio­nis­ta depor­ti­vo y de ejer­ci­cio, espe­cia­li­za­do en depor­tes de éli­te. Ha tra­ba­ja­do con los equi­pos olím­pi­cos de Gran Bre­ta­ña y ante­rior­men­te fue Jefe de Nutri­ción en el Arse­nal Foot­ball Club. 

Inyecta algo de ciencia en tu dieta

¿Cuán­do se vol­vió tan com­pli­ca­do comer sano? Cada vez que encien­de la tele­vi­sión o lee las noti­cias, pare­ce que otro exper­to en bien­es­tar está pro­mo­cio­nan­do un enfo­que nue­vo y con­tro­ver­ti­do de la nutrición.

Afor­tu­na­da­men­te, estos con­se­jos son su antí­do­to para las die­tas de moda y las comi­das extre­mas. Reple­ta de con­se­jos sen­sa­tos y basa­dos ​​en la cien­cia, esta es su guía para dar­le a su cuer­po la comi­da que nece­si­ta, cuan­do la nece­si­ta. No es una die­ta, es la base de mejo­res hábi­tos ali­men­ti­cios de por vida. 

Olví­de­se de las die­tas de moda y las medi­das extre­mas; la ver­dad es que nece­si­ta todos los gru­pos prin­ci­pa­les de ali­men­tos para obte­ner el máxi­mo ren­di­mien­to. Cada comi­da es una opor­tu­ni­dad para ali­men­tar su cuer­po. En lugar de extre­mos bajos en gra­sas o sin car­bohi­dra­tos, el secre­to de una ali­men­ta­ción salu­da­ble es con­su­mir la com­bi­na­ción correc­ta de ali­men­tos en el momen­to adecuado. 

Asúmelo, no tienes ni idea de lo que es saludable: te aclaramos 8 mitos sobre tu alimentación 3

Los carbohidratos juegan un papel crucial en su estado físico

Un juga­dor de fút­bol pro­fe­sio­nal pue­de entre­nar cien­tos de veces al año, pero tam­bién come­rá miles de veces duran­te ese tiem­po. Cada comi­da es tam­bién una opor­tu­ni­dad para pre­pa­rar su cuer­po para la hora del par­ti­do. Pue­de que no seas un atle­ta de éli­te, pero tam­bién debes pen­sar en la comi­da como com­bus­ti­ble para un ren­di­mien­to máximo.

Comen­ce­mos por mirar uno de los com­bus­ti­bles más con­tro­ver­ti­dos de todos: los car­bohi­dra­tos . 

Dada la ubi­cui­dad de las die­tas bajas en car­bohi­dra­tos, es posi­ble que se pre­gun­te si nece­si­ta car­bohi­dra­tos en abso­lu­to. Según el autor, la res­pues­ta es un rotun­do ¡sí!

Los car­bohi­dra­tos que ingie­res se alma­ce­nan en tus múscu­los en una for­ma lla­ma­da glu­có­geno . Duran­te el ejer­ci­cio de alta inten­si­dad, como carre­ras de velo­ci­dad y esca­la­das, sus múscu­los uti­li­zan este glu­có­geno como com­bus­ti­ble para seguir ade­lan­te. Una vez que se ago­tan las reser­vas de car­bohi­dra­tos, sus pier­nas comien­zan a sen­tir­se como gela­ti­na. En los depor­tes de resis­ten­cia, esta sen­sa­ción se cono­ce como “gol­pear la pared”. Por lo tan­to, si sabe que va a rea­li­zar un ejer­ci­cio físi­co inten­so, es espe­cial­men­te impor­tan­te que man­ten­ga sus sumi­nis­tros de car­bohi­dra­tos llenos. 

Si bien una die­ta baja en car­bohi­dra­tos no es el camino a seguir, es cier­to que debe tener en cuen­ta la can­ti­dad de car­bohi­dra­tos que con­su­me. La cla­ve aquí es comer solo los car­bohi­dra­tos que nece­si­te para sus nive­les de acti­vi­dad. Una atle­ta de éli­te, por ejem­plo, pue­de comer solo dos gra­mos de car­bohi­dra­tos por kilo de peso cor­po­ral en sus días de des­can­so, pero come­rá el doble de esa can­ti­dad, cua­tro gra­mos, en sus días de entrenamiento. 

Pero no todos los car­bohi­dra­tos son igua­les. Este com­bus­ti­ble vital se pue­de divi­dir en dos cate­go­rías dife­ren­tes: los que tie­nen un índi­ce glu­cé­mi­co (IG) bajo y los que tie­nen un índi­ce glu­cé­mi­co alto. 

El índi­ce glu­cé­mi­co cla­si­fi­ca los ali­men­tos de acuer­do con la rapi­dez con la que su cuer­po pue­de des­com­po­ner­los en ener­gía uti­li­za­ble. Los ali­men­tos con IG bajo, como el pan de cen­teno y la ave­na, libe­ran ener­gía en su cuer­po más len­ta­men­te, lo que lo ayu­da a sen­tir­se más lleno y con más ener­gía por más tiem­po. Pero los ali­men­tos con un IG alto, como el pan blan­co y las barras de cerea­les, le brin­dan una rápi­da explo­sión de ener­gía segui­da de una baja­da de ener­gía unas horas más tarde. 

Pue­de redu­cir el índi­ce glu­cé­mi­co de algu­nos ali­men­tos sim­ple­men­te enfrián­do­los antes de comer­los. Refri­ge­rar el arroz, la pas­ta y las papas des­pués de coci­nar­los redu­ci­rá su IG y le dará más ener­gía sos­te­ni­da des­pués de comerlos. 

Asúmelo, no tienes ni idea de lo que es saludable: te aclaramos 8 mitos sobre tu alimentación 4

Come grasa, pero asegúrate de que sea la grasa adecuada

Muchos de noso­tros tene­mos una rela­ción pro­ble­má­ti­ca con la gra­sa; O esta­mos bus­can­do comi­da cha­ta­rra gra­so­sa o eli­mi­nan­do toda la gra­sa de nues­tras die­tas. Pero en lugar de adop­tar un enfo­que de todo o nada, es mejor edu­car­nos sobre la gra­sa, para que poda­mos tomar mejo­res decisiones.

Lo pri­me­ro que debe saber es que eli­mi­nar todas las gra­sas de su die­ta es un gran error. Esto se debe a que la gra­sa ayu­da a su cuer­po a absor­ber cier­tas vita­mi­nas, como la vita­mi­na A y la vita­mi­na D. La gra­sa tam­bién es un com­po­nen­te cru­cial de las célu­las de su cuer­po; ayu­da a que la san­gre se coa­gu­le y tam­bién esti­mu­la el sis­te­ma inmunológico. 

La gra­sa tam­bién es la fuen­te de ener­gía más con­cen­tra­da de su cuer­po. Un gra­mo de gra­sa alma­ce­na­do en su cuer­po pro­por­cio­na nue­ve calo­rías de ener­gía, mien­tras que un gra­mo de car­bohi­dra­tos libe­ra solo cua­tro calo­rías. Cuan­do rea­li­za ejer­ci­cio de baja inten­si­dad como cami­nar o tro­tar len­ta­men­te, su cuer­po que­ma gra­sa como combustible. 

Dicho esto, hay gra­sas bue­nas y gra­sas malas. Las peo­res gra­sas son las gra­sas trans, que gene­ral­men­te se encuen­tran en ali­men­tos pro­ce­sa­dos ​​como galle­tas, pas­te­les y papas fri­tas. Las gra­sas trans aumen­tan el coles­te­rol LDL noci­vo, cau­san infla­ma­ción en el cuer­po y están rela­cio­na­das con la dia­be­tes, los acci­den­tes cere­bro­vas­cu­la­res y las enfer­me­da­des car­día­cas. Estas son las gra­sas que defi­ni­ti­va­men­te debes evi­tar .

Lue­go están las gra­sas que debe esfor­zar­se por redu­cir en su die­ta. Estas son las gra­sas satu­ra­das , que se encuen­tran prin­ci­pal­men­te en pro­duc­tos de ori­gen ani­mal como la car­ne roja, la man­te­qui­lla y el que­so, pero tam­bién en el acei­te de coco. Estas gra­sas no deben repre­sen­tar más del diez por cien­to de su inges­ta total de calo­rías. Aun­que toda­vía no se ha demos­tra­do que las gra­sas satu­ra­das cau­sen enfer­me­da­des car­día­cas, las inves­ti­ga­cio­nes mues­tran que reem­pla­zar las gra­sas satu­ra­das con otras gra­sas pue­de redu­cir el ries­go de enfer­me­da­des cardíacas. 

Enton­ces, ¿con qué tipo de gra­sa debe­ría reem­pla­zar la gra­sa satu­ra­da? La res­pues­ta son las gra­sas mono­in­sa­tu­ra­das y las gra­sas poli­in­sa­tu­ra­das , dos tipos de gra­sas que se encuen­tran común­men­te en los acei­tes vege­ta­les y de pescado. 

Comer ali­men­tos con alto con­te­ni­do de gra­sas mono­in­sa­tu­ra­das, como acei­te de oli­va, agua­ca­tes y nue­ces, se aso­cia con un cora­zón sano, y la famo­sa die­ta medi­te­rrá­nea es típi­ca­men­te rica en gra­sas monoinsaturadas. 

Las gra­sas poli­in­sa­tu­ra­das inclu­yen áci­dos gra­sos omega‑3, que se encuen­tran en pes­ca­dos como el sal­món y la caba­lla, y algu­nas fuen­tes vege­ta­les como las nue­ces. La evi­den­cia sugie­re que con­su­mir omega‑3 pue­de dis­mi­nuir el daño a sus múscu­los des­pués de una vigo­ro­sa sesión de entrenamiento. 

Asúmelo, no tienes ni idea de lo que es saludable: te aclaramos 8 mitos sobre tu alimentación 5

Beber los líquidos adecuados, en las cantidades adecuadas, aumentará su energía

¿Cuán­to bebes y cuál es tu bebi­da pre­fe­ri­da? Los líqui­dos ade­cua­dos le darán un impul­so de ener­gía, pero no inte­grar los líqui­dos en su plan de ali­men­ta­ción salu­da­ble pue­de hacer que se retrase. 

La mayor par­te de la inges­ta de líqui­dos debe ser un nutrien­te impor­tan­te, pero a menu­do pasa­do por alto: el agua. 

El agua es indis­pen­sa­ble para su super­vi­ven­cia y el 73 por cien­to de su masa mus­cu­lar está com­pues­ta de agua. El agua no solo lo ayu­da a dige­rir los ali­men­tos y a trans­por­tar otros nutrien­tes por el cuer­po, sino que tam­bién lo ayu­da a man­te­ner su cuer­po a la tem­pe­ra­tu­ra ade­cua­da, simi­lar al radia­dor del motor de un automóvil. 

Cuan­do hace ejer­ci­cio, pier­de agua a tra­vés del sudor. Pue­de sudar has­ta 2,4 litros cada hora y per­der más del dos por cien­to de su peso cor­po­ral duran­te una sesión de ejer­ci­cio seria. Esta pér­di­da de agua pue­de redu­cir su ren­di­mien­to físi­co has­ta en un cin­cuen­ta por cien­to. Tam­bién pue­de resul­tar en un dete­rio­ro men­tal, como una toma de deci­sio­nes más defi­cien­te y una con­cen­tra­ción reducida. 

Para com­ba­tir la des­hi­dra­ta­ción, los hom­bres deben con­su­mir dos litros de agua al día y las muje­res alre­de­dor de 1,6 litros. Pue­de veri­fi­car sus nive­les de hidra­ta­ción con­tro­lan­do el color de su ori­na. Cuan­do esté hidra­ta­do, su ori­na debe ser cla­ra y abun­dan­te. Si su ori­na es más oscu­ra que un ama­ri­llo páli­do, debe beber más.

Aho­ra pase­mos a otra bebi­da, una que pro­ba­ble­men­te sea una par­te cru­cial de su maña­na: el café. 

El café le brin­da una valio­sa inyec­ción de ener­gía de cafeí­na . Las pro­pie­da­des esti­mu­lan­tes de la cafeí­na pro­vie­nen de su capa­ci­dad para blo­quear la ade­no­si­na , una sus­tan­cia quí­mi­ca cor­po­ral que esti­mu­la el sue­ño. La cafeí­na tam­bién aumen­ta su capa­ci­dad físi­ca al hacer que el ejer­ci­cio se sien­ta menos esfuer­zo; Se ha des­cu­bier­to que esta menor sen­sa­ción de esfuer­zo mejo­ra el ren­di­mien­to de los atle­tas de resis­ten­cia en depor­tes como ciclis­mo, remo y carre­ras de lar­ga dis­tan­cia. De hecho, se cree que la cafeí­na mejo­ra el ren­di­mien­to gene­ral en un ocho por ciento.

En muchos sen­ti­dos, la cafeí­na es la dro­ga per­fec­ta y per­fec­ta­men­te legal para mejo­rar el ren­di­mien­to, tan­to que los juga­do­res de fút­bol pro­fe­sio­na­les a menu­do toman alre­de­dor de 2 mg de cafeí­na por kilo­gra­mo de peso cor­po­ral apro­xi­ma­da­men­te una hora antes de comen­zar un jue­go. De esta mane­ra, sus nive­les de cafeí­na en san­gre esta­rán en su pun­to máxi­mo duran­te el par­ti­do. Por lo tan­to, un juga­dor que pesa 70 kilos podría con­su­mir alre­de­dor de 140 mg de cafeí­na, lo que equi­va­le a dos expre­sos o poco menos de dos latas de bebi­da ener­gé­ti­ca Red Bull. 

Asúmelo, no tienes ni idea de lo que es saludable: te aclaramos 8 mitos sobre tu alimentación 6

Reúna los alimentos energizantes en dos platos diarios

A menu­do se dice que no exis­ten ali­men­tos no salu­da­bles , solo die­tas no salu­da­bles . Con esto en men­te, la cla­ve para usar los ali­men­tos para ener­gi­zar su cuer­po es comer los ali­men­tos correc­tos en las com­bi­na­cio­nes correc­tas. El pri­mer paso para com­bi­nar ali­men­tos salu­da­bles en una die­ta ener­gi­zan­te es desa­rro­llar su pla­to de rendimiento. 

Por supues­to, antes de que pue­da comen­zar a armar sus pla­cas de ren­di­mien­to, nece­si­ta­rá saber cómo se ve una por­ción. Enton­ces, para acla­rar, una por­ción de pro­teí­na es apro­xi­ma­da­men­te del tama­ño de la pal­ma de la mano, una por­ción de car­bohi­dra­tos es un puña­do ahue­ca­do, una por­ción de ver­du­ras son dos puña­dos y una por­ción de gra­sa salu­da­ble es apro­xi­ma­da­men­te del tama­ño de su pulgar. 

Su pla­to de ren­di­mien­to se com­po­ne de todo lo que su cuer­po nece­si­ta a la hora de comer, des­de gra­sas, pro­teí­nas, car­bohi­dra­tos, fru­tas y ver­du­ras que mejo­ran la salud y líqui­dos. Tam­bién pro­por­cio­na estos nutrien­tes en las pro­por­cio­nes ade­cua­das y en el momen­to ade­cua­do del día. 

Hay dos pla­tos de ren­di­mien­to esen­cia­les. En pri­mer lugar, el pla­to de repos­ta­je es lo que nece­si­tas cuan­do nece­si­tas repos­tar antes de una sesión de entre­na­mien­to o para tu comi­da pos­te­rior al entre­na­mien­to. Garan­ti­za que cum­pli­rá con su mayor reque­ri­mien­to de ener­gía o repon­drá sus reser­vas de glu­có­geno des­pués de un gran entre­na­mien­to. Debi­do a que su obje­ti­vo es pro­por­cio­nar com­bus­ti­ble, tie­ne sen­ti­do para la mayo­ría de las per­so­nas tener la pla­ca de com­bus­ti­ble por la maña­na, para que los nive­les de ener­gía se man­ten­gan fuer­tes duran­te todo el día.

Para armar el pla­to de repos­ta­je per­fec­to, nece­si­ta­rá una por­ción de pro­teí­na, como pollo, ter­ne­ra o tofu; una por­ción de car­bohi­dra­to de IG bajo; y una por­ción de vege­ta­les, fru­tas o gra­sas salu­da­bles. Ten­ga en cuen­ta que solo las ver­du­ras sin almi­dón deben incluir­se como par­te de su por­ción de ver­du­ras, por lo que las papas y las bata­tas no cuen­tan. Por últi­mo, tam­bién debe tener un gran vaso de líqui­do en el cos­ta­do de la pla­ca de com­bus­ti­ble para satis­fa­cer sus nece­si­da­des adi­cio­na­les de hidratación. 

Por el con­tra­rio, la pla­ca de man­te­ni­mien­to está dise­ña­da para el final del día, cuan­do sus nece­si­da­des de ener­gía son meno­res para la noche que se ave­ci­na. Como nota­rás, no con­tie­ne car­bohi­dra­tos. El pla­to de man­te­ni­mien­to se ela­bo­ra a par­tir de una por­ción y media de pro­teí­nas y vege­ta­les, y una por­ción de gra­sa salu­da­ble, con un vaso más peque­ño de líqui­do a un lado. 

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Deje que sus necesidades energéticas dicten sus patrones de alimentación

No todos los días son igua­les, por lo que sus deman­das de ener­gía tam­po­co son las mis­mas. Es posi­ble que las comi­das que le die­ron sufi­cien­te ener­gía en un mar­tes de des­can­so no lo man­ten­gan acti­vo en un sába­do lleno de acción. Enton­ces, explo­re­mos cómo pue­de adap­tar su ali­men­ta­ción a los requi­si­tos de ener­gía fluctuantes. 

Comen­za­re­mos miran­do lo que podría comer en un día medio. Duran­te un día medio, es posi­ble que ten­ga una sesión de entre­na­mien­to tem­prano en la maña­na y lue­go tra­ba­je el res­to del día. 

Su día medio comien­za con un pla­to de repos­ta­je para el desa­yuno, para repo­ner sus reser­vas de glu­có­geno des­pués de su entre­na­mien­to. A media maña­na, para man­te­ner altos los nive­les de ener­gía, tome un refri­ge­rio nutri­ti­vo que con­sis­ta en car­bohi­dra­tos y pro­teí­nas. Por ejem­plo, podría tener un sánd­wich abier­to cubier­to con sal­món ahu­ma­do. Para el almuer­zo, ten­dría otro pla­to de repos­ta­je y, a media tar­de, otro refri­ge­rio. Este podría ser otro refri­ge­rio de com­bus­ti­ble, o podría ser un refri­ge­rio de man­te­ni­mien­to , que con­sis­te en pro­teí­na pura, como un bati­do de pro­teí­nas. Por la noche ten­drías una pla­ca de mantenimiento.

Ten­ga en cuen­ta que su cuer­po pue­de tar­dar un poco en acos­tum­brar­se a estos patro­nes de ali­men­ta­ción. Es posi­ble que al prin­ci­pio ten­ga ham­bre por las noches, por­que está acos­tum­bra­do a comer car­bohi­dra­tos por la noche. Esto es nor­mal. Recuer­de, lo que está tra­tan­do de evi­tar es sen­tir­se ham­brien­to y fati­ga­do duran­te el día , cuan­do nece­si­ta ener­gía para hacer ejer­ci­cio o tra­ba­jar. Por supues­to, si hace ejer­ci­cio duran­te la noche en lugar de tem­prano en la maña­na, sim­ple­men­te pue­de cam­biar su pla­to de repos­ta­je matu­tino por un pla­to de man­te­ni­mien­to y, en su lugar, comer un pla­to de repos­ta­je para la cena. 

Tu otro tipo de día es el día bajo . Este es cual­quier día en el que esté des­can­san­do del ejer­ci­cio o de las sesio­nes de entrenamiento. 

Duran­te los días bajos, ten­ga un pla­to de man­te­ni­mien­to tan­to para el desa­yuno como para la cena, y un pla­to de repos­ta­je a la hora del almuer­zo. Cual­quier boca­di­llo que ten­ga tam­bién debe ser boca­di­llo de man­te­ni­mien­to. Con­su­mir car­bohi­dra­tos solo al medio­día garan­ti­za­rá que toda­vía ten­ga algo de com­bus­ti­ble para pasar la tar­de, cuan­do sus nece­si­da­des ener­gé­ti­cas sue­len ser más altas. Los días bajos ase­gu­ran que aún obten­ga mucha pro­teí­na, para man­te­ner los múscu­los de su cuer­po, pero no exa­ge­re con el exce­so de carbohidratos.

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No confíe únicamente en la fuerza de voluntad para cambiar sus hábitos alimenticios

El salón de comi­das de la Villa Olím­pi­ca en los Jue­gos Olím­pi­cos de 2012 esta­ba reple­to de opcio­nes de ali­men­ta­ción salu­da­ble. Pero entre todas las comi­das nutri­ti­vas que se ofre­cían, tam­bién había algo más; un res­tau­ran­te McDo­nalds. Así es, inclu­so en la Villa Olím­pi­ca, los atle­tas tuvie­ron que resis­tir la ten­ta­ción. Si va a empe­zar a comer mejor, tam­bién debe­rá resis­tir la tentación. 

Una exce­len­te mane­ra de man­te­ner­se enca­mi­na­do es admi­nis­trar su entorno. 

Una vez que se haya com­pro­me­ti­do con sus pla­tos de ren­di­mien­to, dese­che cual­quier comi­da y bebi­da en los arma­rios de su coci­na que no ten­ga un lugar en su nue­vo plan. Lue­go, ase­gú­re­se de man­te­ner su coci­na equi­pa­da con gra­sas salu­da­bles, car­bohi­dra­tos de IG bajo y pro­teí­nas bajas en gra­sas saturadas. 

Otra for­ma de evi­tar la ten­ta­ción es ase­gu­rar­se de no tener mucha ham­bre cuan­do lle­gue el momen­to de comer.

Las per­so­nas sue­len come­ter el error de comer muy poco duran­te el día. Esto sig­ni­fi­ca que cuan­do se sien­tan a cenar, el tama­ño de las por­cio­nes es dema­sia­do gran­de y comen en exce­so. Para evi­tar esto, ase­gú­re­se de comer lo sufi­cien­te para el almuer­zo y tra­te de comer tam­bién un refri­ge­rio de man­te­ni­mien­to o de reabas­te­ci­mien­to a media tar­de. Recuer­de, su nivel de ham­bre debe ser infe­rior a ocho de cada diez cuan­do se sien­te a cenar. 

Tam­bién es una bue­na idea ajus­tar su obje­ti­vo a la hora de comer. 

Para muchos de noso­tros, nues­tro obje­ti­vo a la hora de comer es sen­tir­nos lle­nos. Pero un enfo­que más salu­da­ble es apun­tar a la satis­fac­ción. Los japo­ne­ses lla­man a esta prác­ti­ca hara hachi , que sig­ni­fi­ca comer solo has­ta que uno esté lleno en un 80 por cien­to. Enton­ces, la pró­xi­ma vez que esté a pun­to de lim­piar su pla­to, pre­gún­te­se si ya ha teni­do sufi­cien­te para estar satisfecho. 

Por últi­mo, ase­gú­re­se de que su entorno no con­ten­ga dema­sia­das dis­trac­cio­nes mien­tras come. 

Mirar tele­vi­sión duran­te las comi­das se ha con­ver­ti­do en una ruti­na para muchos de noso­tros, pero este hábi­to en reali­dad pue­de alen­tar a comer en exce­so. Alter­na­ti­va­men­te, si escu­chas músi­ca duran­te la cena, ten en cuen­ta lo rápi­da que es la músi­ca. Una inves­ti­ga­ción de la Uni­ver­si­dad de Oxford ha des­cu­bier­to que la músi­ca con un mayor núme­ro de lati­dos por minu­to pue­de hacer que coma más rápi­do. Esto es un pro­ble­ma, por­que cuan­do comes rápi­do, no le das a tu cuer­po la opor­tu­ni­dad de decir­le a tu cere­bro que ya has teni­do sufi­cien­te. Como resul­ta­do, es más pro­ba­ble que coma en exce­so. Así que deja la músi­ca de fies­ta de rit­mo rápi­do para des­pués de la cena. 

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Ajuste sus hábitos alimenticios a medida que envejece

A pesar de lo que haya escu­cha­do, no es nece­sa­rio que dis­mi­nu­ya la velo­ci­dad a medi­da que enve­je­ce. Solo mire a atle­tas como Mar­ti­na Navra­ti­lo­va, que ganó los dobles mix­tos en el US Open jus­to antes de cum­plir 50 años, o Ed Whitlock, que en 2016 corrió un mara­tón en menos de cua­tro horas, ¡a la edad de 86! Estas per­so­nas alcan­zan su pico de ener­gía en la vida pos­te­rior, y usted tam­bién pue­de hacerlo. 

Si desea enve­je­cer excep­cio­nal­men­te bien, debe comen­zar a pen­sar en su estra­te­gia cuan­do aún sea rela­ti­va­men­te joven. Los efec­tos del pro­ce­so de enve­je­ci­mien­to se pue­den sen­tir en reali­dad a los trein­ta, por lo que a los cua­ren­ta debe­ría estar ajus­tan­do acti­va­men­te su plan de ali­men­ta­ción y ejer­ci­cio para poder dis­fru­tar de las pró­xi­mas déca­das de vida saludable. 

A medi­da que pasan los años, su tasa meta­bó­li­ca en repo­so dis­mi­nu­ye. Esto sig­ni­fi­ca que nece­si­ta menos calo­rías para man­te­ner su cuer­po fun­cio­nan­do y no nece­si­ta comer tan­to como antes para seguir ade­lan­te. Pue­de abor­dar esta deman­da redu­ci­da de calo­rías redu­cien­do los carbohidratos. 

Pero mien­tras redu­ce sus car­bohi­dra­tos, tam­bién debe­rá aumen­tar su con­su­mo de pro­teí­nas. A medi­da que enve­je­ce­mos, se pro­du­ce un pro­ce­so lla­ma­do sar­co­pe­nia . Aquí es don­de nues­tra masa mus­cu­lar se redu­ce y nues­tros múscu­los se debi­li­tan gra­dual­men­te. A par­tir de los trein­ta en ade­lan­te, pue­de espe­rar per­der alre­de­dor del 0,8 por cien­to de la masa mus­cu­lar por año. Pero la pro­teí­na le ayu­da a redu­cir y rever­tir estas pér­di­das. La pro­teí­na que con­su­me se des­com­po­ne en ami­noá­ci­dos por su sis­te­ma diges­ti­vo, y estos ami­noá­ci­dos se uti­li­zan para repa­rar y recons­truir el teji­do muscular. 

Sin embar­go, ase­gú­re­se de dar­le a su cuer­po el tipo correc­to de pro­teí­na. A medi­da que enve­je­ce­mos, nues­tro ries­go de cán­cer tam­bién aumen­ta, y se ha demos­tra­do que cier­tos tipos de pro­teí­nas, como el jamón pro­ce­sa­do, el sala­mi y las sal­chi­chas, aumen­tan el ries­go de cán­cer de intes­tino. Por lo tan­to, opte por el tofu, las aves de corral o los lác­teos para obte­ner una dosis adi­cio­nal de proteínas. 

Final­men­te, para enve­je­cer de mane­ra salu­da­ble, coma tan­tas fru­tas y ver­du­ras dife­ren­tes como pueda. 

Las inves­ti­ga­cio­nes mues­tran que, a cual­quier edad, comer cin­co por­cio­nes de fru­tas y ver­du­ras se aso­cia con un enor­me ries­go de muer­te un 36 por cien­to menor. Pue­de aumen­tar la inges­ta de este increí­ble gru­po de ali­men­tos al cubrir su cereal de desa­yuno con bayas lle­nas de nutrien­tes o incluir un par de por­cio­nes de dife­ren­tes ver­du­ras con el almuer­zo y la cena. 

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Consejos prácticos: deshazte del recuento de calorías.

Mucha gen­te cree que con­tar las calo­rías es una for­ma segu­ra de lograr una die­ta mejor. Pero este enfo­que es arries­ga­do y no nece­sa­ria­men­te lo hará más salu­da­ble. Por ejem­plo, si su die­ta es dema­sia­do pesa­da en car­bohi­dra­tos refi­na­dos, enton­ces sim­ple­men­te podría redu­cir los car­bohi­dra­tos. Esto redu­ci­ría su inges­ta de calo­rías, pero no abor­da­ría nin­gu­na defi­cien­cia en otras áreas, como una inges­ta de pro­teí­nas dema­sia­do baja. Un mejor enfo­que es pen­sar pri­me­ro en su nutri­ción y dejar que el con­teo de calo­rías pase a un segun­do plano. 


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Filed Under: Salud y Psicología Tagged With: alimentación, brócoli, crossfit, fruta, leche, mitos, pescado, saludable

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