Actualizado el Saturday, 24 April, 2021
Cada vez son más las personas que se suman a tendencias de vida saludable. Está tan de moda que, según un estudio publicado por la consultora Nielsen, una de cada tres familias ha vetado algún alimento o ingrediente en sus comidas. Pero la búsqueda de rutinas cada vez más sanas y exigentes, a veces, puede llevarnos a la completa desinformación en este sector.
Según la Agencia Española de Consumo Seguridad Alimentaria y Nutrición, el 40% de los hogares españoles siguen dietas especiales sin ningún tipo de supervisión profesional. Y hoy vamos a desmentir ciertos hábitos y características que se le atribuyen a los alimentos que están en entredicho y en la mayoría de los casos no conocemos su veracidad.
__ ¿Qué descubrirás en este post? __
8 creencias sobre alimentación aclarados
1. Para cenar, una pieza de fruta
Piénsatelo dos veces antes de cenar una pieza de fruta
Con la llegada del verano comienzan las dietas, curioso que no nos preocupemos durante todo el año y lo dejemos todo para las fechas estivales. La famosa frase de “esta noche solo ceno un trozo de sandía” se escucha una y otra vez. Es cierto que con el calor tenemos bajo el apetito, pero esta no es una buena solución. La fruta es rica en vitaminas, fibra, minerales, agua e hidratos de carbono; estos últimos son nuestra fuente de energía, por lo tanto, tomarlos antes de acostarnos es contraproducente.
Recordad que, por la noche, nuestro metabolismo baja el ritmo al encontrarse en reposo y el hígado tiende a almacenar más azúcares en forma de glucógeno. Cuando los depósitos de glucógeno se llenan, este exceso de azúcares se transforman en triglicéridos. Esto mismo ocurre con la fructosa, es decir, con el azúcar que lleva la fruta.
2. En el brócoli no todo es bueno
Es el conocido como mejor aliado en las dietas y es cierto que tiene grandes propiedades antioxidantes, ayuda a bajar los niveles de colesterol y es un aliado en la prevención del cáncer, según remarca la Organización Mundial de la Salud. Pero expertos en nutrición también advierten que es muy rico en goitrógenos, como la coliflor, el repollo o la col. Esto significa que tiene la capacidad de impedir el uso y absorción de yodo, lo que se traduce en desregulaciones tiroideas. Para reducir el efecto del brócoli en nuestra tiroides debemos cocinarlo.
3. El mito del pescado azul
Es cierto que los pescados azules son muy ricos en omega 3, elemento básico para nuestro organismo. Pero, como todo, lo más importante es la moderación en el consumo. Según la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición, se recomienda limitar el consumo de pescado azul cuando se trata de las grandes especies como el atún, el pez emperador, el lucio o el pez espada. Estas medidas atañen a los niños, principales afectados, ya que su reiterada exposición está considerada como un neurotóxico que afecta al desarrollo infantil.
Los expertos recomiendan, para niños de entre 3 y 12 años, una ración de 50 gramos por semana o una de 100 cada dos semanas, mientras que para niños menores de 3 años y mujeres embarazadas o lactantes está totalmente prohibido. De hecho, un reciente estudio del Instituto de Salud Carlos III reconoce que las mujeres españolas tienen en el organismo 10 veces más mercurio que las alemanas o las canadienses. ¿La razón? Que los españoles tenemos un elevado consumo de pescado azul.
Como decíamos, estas recomendaciones no incluyen a los pescados azules de pequeño tamaño como son el boquerón, la sardina o el jurel; de los cuales la OMS y la FAO recomiendan tomar entre tres y cuatro raciones semanales.
4. El poder de la leche de vaca
Desde muchos puntos nos llega la información de que la leche de vaca es mala para nuestro organismo y así es, pero dependiendo de donde provenga. La nueva moda de las leches vegetales como la soja, avena, arroz u otras es una alternativa para no tomar leche animal e, incluso, las toman muchos intolerantes a la lactosa. Pero Camilo Silva, experto endocrinólogo de la Clínica Universidad de Navarra, advierte que la leche de vaca no tiene sustituto. Es una forma de obtener calcio y vitaminas A, D, E y B, que en el caso de las leches vegetales es muy escaso o ni siquiera lo aporta. Eso sí, puede obtenerse de otros alimentos como frutos secos.
5. Lavavajillas, ¿sí o no?
¡Qué gran invento el lavaplatos! Además de facilitarnos la vida, es capaz de lavar a temperaturas que superan los 65 grados centígrados y eliminan todo tipo de microbios. Hasta ahí parece todo bueno, pero lo de eliminar estos microorganismos no es nada positivo. Y es que en la revista Pediatrics se ha publicado un estudio sueco que recalca que los niños de familias que lavan a mano los platos tienen menos eccemas que los que usan lavaplatos (23% frente al 38%). Además, el 1,7% de los pequeños que viven en hogares donde los platos se limpian a mano tienen asma, por el contrario en los hogares donde se usa frecuentemente el lavavajillas el 7,3% de los niños padecen esta enfermedad.
6. El aceite de oliva es lo mejor
Uno de los productos base de la alimentación mediterránea está en entredicho. Para asegurarnos de que estamos comiendo saludable tenemos que leer las etiquetas. La doctora e investigadora del CSIC, Marta Miguel, recomienda leer las etiquetas y solo fiarse del aceite de oliva virgen o virgen extra.Según esta experta, solo así podemos cerciorarnos de que el aceite se ha producido a través de procedimientos mecánicos —lo que significaría que se ha obtenido exprimiendo la aceituna hasta conseguir el zumo natural que sería el aceite—. En el caso de que no aparezca el nombre de virgen o virgen extra, significará que el aceite ha recibido otros procesos incluyendo algún tipo de refinado con otros productos.
7. Los alimentos sin gluten
Cada vez son más los casos de personas intolerantes o alérgicos al gluten, lo que está provocando que muchas personas lo eliminen de su dieta aunque no les haga ningún mal. De hecho, en países como Estados Unidos, más de un tercio de su población ha eliminado el gluten de su dieta.
Expertos advierten que eliminar el gluten de la dieta puede derivar en la ingesta de otros alimentos menos saludables, como aumentar la ingesta de quesos magros o carnes. Además, a las personas diabéticas podría complicarles aún más la dieta y afectar a su enfermedad. También hay un factor económico muy importante más allá de la salud: los productos libre de gluten son muy caros, lo que puede encarecer la cesta de la compra en 1.400 euros al año por persona.
8. El crossfit puede acabar con tus defensas
El crossfit es bueno, pero con moderación
Sin duda, hacer ejercicio es de las actividades más saludables para el cuerpo. Pero, como siempre, todo con moderación. El exceso de la práctica de un deporte tan duro como el crossfit puede terminar causandonos el efecto contrario que buscábamos.
La investigación de la Universidad de Brasilia llevada a cabo por el doctor Ramires Tibana concluyó que la práctica de un ejercicio tan intenso el crossfit a diario, sin dejar descansar el cuerpo al menos un día, puede debilitar el sistema inmunológico. Esto lo descubrió tras valorar varios casos en los que participaban personas que hacían este deporte todos los días.
¿Conocías estos datos sobre nuestra alimentación? ¿Estás haciendo algo mal?
El Plan Energético de James Collins
El Energy Plan explora un enfoque basado en la ciencia para una alimentación saludable. Examina las últimas investigaciones del campo de la nutrición y describe cómo puede utilizar esta información para tomar mejores decisiones sobre los alimentos que consume. James Collins es un destacado nutricionista deportivo y de ejercicio, especializado en deportes de élite. Ha trabajado con los equipos olímpicos de Gran Bretaña y anteriormente fue Jefe de Nutrición en el Arsenal Football Club.
Inyecta algo de ciencia en tu dieta
¿Cuándo se volvió tan complicado comer sano? Cada vez que enciende la televisión o lee las noticias, parece que otro experto en bienestar está promocionando un enfoque nuevo y controvertido de la nutrición.
Afortunadamente, estos consejos son su antídoto para las dietas de moda y las comidas extremas. Repleta de consejos sensatos y basados en la ciencia, esta es su guía para darle a su cuerpo la comida que necesita, cuando la necesita. No es una dieta, es la base de mejores hábitos alimenticios de por vida.
Olvídese de las dietas de moda y las medidas extremas; la verdad es que necesita todos los grupos principales de alimentos para obtener el máximo rendimiento. Cada comida es una oportunidad para alimentar su cuerpo. En lugar de extremos bajos en grasas o sin carbohidratos, el secreto de una alimentación saludable es consumir la combinación correcta de alimentos en el momento adecuado.
Los carbohidratos juegan un papel crucial en su estado físico
Un jugador de fútbol profesional puede entrenar cientos de veces al año, pero también comerá miles de veces durante ese tiempo. Cada comida es también una oportunidad para preparar su cuerpo para la hora del partido. Puede que no seas un atleta de élite, pero también debes pensar en la comida como combustible para un rendimiento máximo.
Comencemos por mirar uno de los combustibles más controvertidos de todos: los carbohidratos .
Dada la ubicuidad de las dietas bajas en carbohidratos, es posible que se pregunte si necesita carbohidratos en absoluto. Según el autor, la respuesta es un rotundo ¡sí!
Los carbohidratos que ingieres se almacenan en tus músculos en una forma llamada glucógeno . Durante el ejercicio de alta intensidad, como carreras de velocidad y escaladas, sus músculos utilizan este glucógeno como combustible para seguir adelante. Una vez que se agotan las reservas de carbohidratos, sus piernas comienzan a sentirse como gelatina. En los deportes de resistencia, esta sensación se conoce como “golpear la pared”. Por lo tanto, si sabe que va a realizar un ejercicio físico intenso, es especialmente importante que mantenga sus suministros de carbohidratos llenos.
Si bien una dieta baja en carbohidratos no es el camino a seguir, es cierto que debe tener en cuenta la cantidad de carbohidratos que consume. La clave aquí es comer solo los carbohidratos que necesite para sus niveles de actividad. Una atleta de élite, por ejemplo, puede comer solo dos gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal en sus días de descanso, pero comerá el doble de esa cantidad, cuatro gramos, en sus días de entrenamiento.
Pero no todos los carbohidratos son iguales. Este combustible vital se puede dividir en dos categorías diferentes: los que tienen un índice glucémico (IG) bajo y los que tienen un índice glucémico alto.
El índice glucémico clasifica los alimentos de acuerdo con la rapidez con la que su cuerpo puede descomponerlos en energía utilizable. Los alimentos con IG bajo, como el pan de centeno y la avena, liberan energía en su cuerpo más lentamente, lo que lo ayuda a sentirse más lleno y con más energía por más tiempo. Pero los alimentos con un IG alto, como el pan blanco y las barras de cereales, le brindan una rápida explosión de energía seguida de una bajada de energía unas horas más tarde.
Puede reducir el índice glucémico de algunos alimentos simplemente enfriándolos antes de comerlos. Refrigerar el arroz, la pasta y las papas después de cocinarlos reducirá su IG y le dará más energía sostenida después de comerlos.
Come grasa, pero asegúrate de que sea la grasa adecuada
Muchos de nosotros tenemos una relación problemática con la grasa; O estamos buscando comida chatarra grasosa o eliminando toda la grasa de nuestras dietas. Pero en lugar de adoptar un enfoque de todo o nada, es mejor educarnos sobre la grasa, para que podamos tomar mejores decisiones.
Lo primero que debe saber es que eliminar todas las grasas de su dieta es un gran error. Esto se debe a que la grasa ayuda a su cuerpo a absorber ciertas vitaminas, como la vitamina A y la vitamina D. La grasa también es un componente crucial de las células de su cuerpo; ayuda a que la sangre se coagule y también estimula el sistema inmunológico.
La grasa también es la fuente de energía más concentrada de su cuerpo. Un gramo de grasa almacenado en su cuerpo proporciona nueve calorías de energía, mientras que un gramo de carbohidratos libera solo cuatro calorías. Cuando realiza ejercicio de baja intensidad como caminar o trotar lentamente, su cuerpo quema grasa como combustible.
Dicho esto, hay grasas buenas y grasas malas. Las peores grasas son las grasas trans, que generalmente se encuentran en alimentos procesados como galletas, pasteles y papas fritas. Las grasas trans aumentan el colesterol LDL nocivo, causan inflamación en el cuerpo y están relacionadas con la diabetes, los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardíacas. Estas son las grasas que definitivamente debes evitar .
Luego están las grasas que debe esforzarse por reducir en su dieta. Estas son las grasas saturadas , que se encuentran principalmente en productos de origen animal como la carne roja, la mantequilla y el queso, pero también en el aceite de coco. Estas grasas no deben representar más del diez por ciento de su ingesta total de calorías. Aunque todavía no se ha demostrado que las grasas saturadas causen enfermedades cardíacas, las investigaciones muestran que reemplazar las grasas saturadas con otras grasas puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Entonces, ¿con qué tipo de grasa debería reemplazar la grasa saturada? La respuesta son las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas , dos tipos de grasas que se encuentran comúnmente en los aceites vegetales y de pescado.
Comer alimentos con alto contenido de grasas monoinsaturadas, como aceite de oliva, aguacates y nueces, se asocia con un corazón sano, y la famosa dieta mediterránea es típicamente rica en grasas monoinsaturadas.
Las grasas poliinsaturadas incluyen ácidos grasos omega‑3, que se encuentran en pescados como el salmón y la caballa, y algunas fuentes vegetales como las nueces. La evidencia sugiere que consumir omega‑3 puede disminuir el daño a sus músculos después de una vigorosa sesión de entrenamiento.
Beber los líquidos adecuados, en las cantidades adecuadas, aumentará su energía
¿Cuánto bebes y cuál es tu bebida preferida? Los líquidos adecuados le darán un impulso de energía, pero no integrar los líquidos en su plan de alimentación saludable puede hacer que se retrase.
La mayor parte de la ingesta de líquidos debe ser un nutriente importante, pero a menudo pasado por alto: el agua.
El agua es indispensable para su supervivencia y el 73 por ciento de su masa muscular está compuesta de agua. El agua no solo lo ayuda a digerir los alimentos y a transportar otros nutrientes por el cuerpo, sino que también lo ayuda a mantener su cuerpo a la temperatura adecuada, similar al radiador del motor de un automóvil.
Cuando hace ejercicio, pierde agua a través del sudor. Puede sudar hasta 2,4 litros cada hora y perder más del dos por ciento de su peso corporal durante una sesión de ejercicio seria. Esta pérdida de agua puede reducir su rendimiento físico hasta en un cincuenta por ciento. También puede resultar en un deterioro mental, como una toma de decisiones más deficiente y una concentración reducida.
Para combatir la deshidratación, los hombres deben consumir dos litros de agua al día y las mujeres alrededor de 1,6 litros. Puede verificar sus niveles de hidratación controlando el color de su orina. Cuando esté hidratado, su orina debe ser clara y abundante. Si su orina es más oscura que un amarillo pálido, debe beber más.
Ahora pasemos a otra bebida, una que probablemente sea una parte crucial de su mañana: el café.
El café le brinda una valiosa inyección de energía de cafeína . Las propiedades estimulantes de la cafeína provienen de su capacidad para bloquear la adenosina , una sustancia química corporal que estimula el sueño. La cafeína también aumenta su capacidad física al hacer que el ejercicio se sienta menos esfuerzo; Se ha descubierto que esta menor sensación de esfuerzo mejora el rendimiento de los atletas de resistencia en deportes como ciclismo, remo y carreras de larga distancia. De hecho, se cree que la cafeína mejora el rendimiento general en un ocho por ciento.
En muchos sentidos, la cafeína es la droga perfecta y perfectamente legal para mejorar el rendimiento, tanto que los jugadores de fútbol profesionales a menudo toman alrededor de 2 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal aproximadamente una hora antes de comenzar un juego. De esta manera, sus niveles de cafeína en sangre estarán en su punto máximo durante el partido. Por lo tanto, un jugador que pesa 70 kilos podría consumir alrededor de 140 mg de cafeína, lo que equivale a dos expresos o poco menos de dos latas de bebida energética Red Bull.
Reúna los alimentos energizantes en dos platos diarios
A menudo se dice que no existen alimentos no saludables , solo dietas no saludables . Con esto en mente, la clave para usar los alimentos para energizar su cuerpo es comer los alimentos correctos en las combinaciones correctas. El primer paso para combinar alimentos saludables en una dieta energizante es desarrollar su plato de rendimiento.
Por supuesto, antes de que pueda comenzar a armar sus placas de rendimiento, necesitará saber cómo se ve una porción. Entonces, para aclarar, una porción de proteína es aproximadamente del tamaño de la palma de la mano, una porción de carbohidratos es un puñado ahuecado, una porción de verduras son dos puñados y una porción de grasa saludable es aproximadamente del tamaño de su pulgar.
Su plato de rendimiento se compone de todo lo que su cuerpo necesita a la hora de comer, desde grasas, proteínas, carbohidratos, frutas y verduras que mejoran la salud y líquidos. También proporciona estos nutrientes en las proporciones adecuadas y en el momento adecuado del día.
Hay dos platos de rendimiento esenciales. En primer lugar, el plato de repostaje es lo que necesitas cuando necesitas repostar antes de una sesión de entrenamiento o para tu comida posterior al entrenamiento. Garantiza que cumplirá con su mayor requerimiento de energía o repondrá sus reservas de glucógeno después de un gran entrenamiento. Debido a que su objetivo es proporcionar combustible, tiene sentido para la mayoría de las personas tener la placa de combustible por la mañana, para que los niveles de energía se mantengan fuertes durante todo el día.
Para armar el plato de repostaje perfecto, necesitará una porción de proteína, como pollo, ternera o tofu; una porción de carbohidrato de IG bajo; y una porción de vegetales, frutas o grasas saludables. Tenga en cuenta que solo las verduras sin almidón deben incluirse como parte de su porción de verduras, por lo que las papas y las batatas no cuentan. Por último, también debe tener un gran vaso de líquido en el costado de la placa de combustible para satisfacer sus necesidades adicionales de hidratación.
Por el contrario, la placa de mantenimiento está diseñada para el final del día, cuando sus necesidades de energía son menores para la noche que se avecina. Como notarás, no contiene carbohidratos. El plato de mantenimiento se elabora a partir de una porción y media de proteínas y vegetales, y una porción de grasa saludable, con un vaso más pequeño de líquido a un lado.
Deje que sus necesidades energéticas dicten sus patrones de alimentación
No todos los días son iguales, por lo que sus demandas de energía tampoco son las mismas. Es posible que las comidas que le dieron suficiente energía en un martes de descanso no lo mantengan activo en un sábado lleno de acción. Entonces, exploremos cómo puede adaptar su alimentación a los requisitos de energía fluctuantes.
Comenzaremos mirando lo que podría comer en un día medio. Durante un día medio, es posible que tenga una sesión de entrenamiento temprano en la mañana y luego trabaje el resto del día.
Su día medio comienza con un plato de repostaje para el desayuno, para reponer sus reservas de glucógeno después de su entrenamiento. A media mañana, para mantener altos los niveles de energía, tome un refrigerio nutritivo que consista en carbohidratos y proteínas. Por ejemplo, podría tener un sándwich abierto cubierto con salmón ahumado. Para el almuerzo, tendría otro plato de repostaje y, a media tarde, otro refrigerio. Este podría ser otro refrigerio de combustible, o podría ser un refrigerio de mantenimiento , que consiste en proteína pura, como un batido de proteínas. Por la noche tendrías una placa de mantenimiento.
Tenga en cuenta que su cuerpo puede tardar un poco en acostumbrarse a estos patrones de alimentación. Es posible que al principio tenga hambre por las noches, porque está acostumbrado a comer carbohidratos por la noche. Esto es normal. Recuerde, lo que está tratando de evitar es sentirse hambriento y fatigado durante el día , cuando necesita energía para hacer ejercicio o trabajar. Por supuesto, si hace ejercicio durante la noche en lugar de temprano en la mañana, simplemente puede cambiar su plato de repostaje matutino por un plato de mantenimiento y, en su lugar, comer un plato de repostaje para la cena.
Tu otro tipo de día es el día bajo . Este es cualquier día en el que esté descansando del ejercicio o de las sesiones de entrenamiento.
Durante los días bajos, tenga un plato de mantenimiento tanto para el desayuno como para la cena, y un plato de repostaje a la hora del almuerzo. Cualquier bocadillo que tenga también debe ser bocadillo de mantenimiento. Consumir carbohidratos solo al mediodía garantizará que todavía tenga algo de combustible para pasar la tarde, cuando sus necesidades energéticas suelen ser más altas. Los días bajos aseguran que aún obtenga mucha proteína, para mantener los músculos de su cuerpo, pero no exagere con el exceso de carbohidratos.
No confíe únicamente en la fuerza de voluntad para cambiar sus hábitos alimenticios
El salón de comidas de la Villa Olímpica en los Juegos Olímpicos de 2012 estaba repleto de opciones de alimentación saludable. Pero entre todas las comidas nutritivas que se ofrecían, también había algo más; un restaurante McDonalds. Así es, incluso en la Villa Olímpica, los atletas tuvieron que resistir la tentación. Si va a empezar a comer mejor, también deberá resistir la tentación.
Una excelente manera de mantenerse encaminado es administrar su entorno.
Una vez que se haya comprometido con sus platos de rendimiento, deseche cualquier comida y bebida en los armarios de su cocina que no tenga un lugar en su nuevo plan. Luego, asegúrese de mantener su cocina equipada con grasas saludables, carbohidratos de IG bajo y proteínas bajas en grasas saturadas.
Otra forma de evitar la tentación es asegurarse de no tener mucha hambre cuando llegue el momento de comer.
Las personas suelen cometer el error de comer muy poco durante el día. Esto significa que cuando se sientan a cenar, el tamaño de las porciones es demasiado grande y comen en exceso. Para evitar esto, asegúrese de comer lo suficiente para el almuerzo y trate de comer también un refrigerio de mantenimiento o de reabastecimiento a media tarde. Recuerde, su nivel de hambre debe ser inferior a ocho de cada diez cuando se siente a cenar.
También es una buena idea ajustar su objetivo a la hora de comer.
Para muchos de nosotros, nuestro objetivo a la hora de comer es sentirnos llenos. Pero un enfoque más saludable es apuntar a la satisfacción. Los japoneses llaman a esta práctica hara hachi , que significa comer solo hasta que uno esté lleno en un 80 por ciento. Entonces, la próxima vez que esté a punto de limpiar su plato, pregúntese si ya ha tenido suficiente para estar satisfecho.
Por último, asegúrese de que su entorno no contenga demasiadas distracciones mientras come.
Mirar televisión durante las comidas se ha convertido en una rutina para muchos de nosotros, pero este hábito en realidad puede alentar a comer en exceso. Alternativamente, si escuchas música durante la cena, ten en cuenta lo rápida que es la música. Una investigación de la Universidad de Oxford ha descubierto que la música con un mayor número de latidos por minuto puede hacer que coma más rápido. Esto es un problema, porque cuando comes rápido, no le das a tu cuerpo la oportunidad de decirle a tu cerebro que ya has tenido suficiente. Como resultado, es más probable que coma en exceso. Así que deja la música de fiesta de ritmo rápido para después de la cena.
Ajuste sus hábitos alimenticios a medida que envejece
A pesar de lo que haya escuchado, no es necesario que disminuya la velocidad a medida que envejece. Solo mire a atletas como Martina Navratilova, que ganó los dobles mixtos en el US Open justo antes de cumplir 50 años, o Ed Whitlock, que en 2016 corrió un maratón en menos de cuatro horas, ¡a la edad de 86! Estas personas alcanzan su pico de energía en la vida posterior, y usted también puede hacerlo.
Si desea envejecer excepcionalmente bien, debe comenzar a pensar en su estrategia cuando aún sea relativamente joven. Los efectos del proceso de envejecimiento se pueden sentir en realidad a los treinta, por lo que a los cuarenta debería estar ajustando activamente su plan de alimentación y ejercicio para poder disfrutar de las próximas décadas de vida saludable.
A medida que pasan los años, su tasa metabólica en reposo disminuye. Esto significa que necesita menos calorías para mantener su cuerpo funcionando y no necesita comer tanto como antes para seguir adelante. Puede abordar esta demanda reducida de calorías reduciendo los carbohidratos.
Pero mientras reduce sus carbohidratos, también deberá aumentar su consumo de proteínas. A medida que envejecemos, se produce un proceso llamado sarcopenia . Aquí es donde nuestra masa muscular se reduce y nuestros músculos se debilitan gradualmente. A partir de los treinta en adelante, puede esperar perder alrededor del 0,8 por ciento de la masa muscular por año. Pero la proteína le ayuda a reducir y revertir estas pérdidas. La proteína que consume se descompone en aminoácidos por su sistema digestivo, y estos aminoácidos se utilizan para reparar y reconstruir el tejido muscular.
Sin embargo, asegúrese de darle a su cuerpo el tipo correcto de proteína. A medida que envejecemos, nuestro riesgo de cáncer también aumenta, y se ha demostrado que ciertos tipos de proteínas, como el jamón procesado, el salami y las salchichas, aumentan el riesgo de cáncer de intestino. Por lo tanto, opte por el tofu, las aves de corral o los lácteos para obtener una dosis adicional de proteínas.
Finalmente, para envejecer de manera saludable, coma tantas frutas y verduras diferentes como pueda.
Las investigaciones muestran que, a cualquier edad, comer cinco porciones de frutas y verduras se asocia con un enorme riesgo de muerte un 36 por ciento menor. Puede aumentar la ingesta de este increíble grupo de alimentos al cubrir su cereal de desayuno con bayas llenas de nutrientes o incluir un par de porciones de diferentes verduras con el almuerzo y la cena.
Consejos prácticos: deshazte del recuento de calorías.
Mucha gente cree que contar las calorías es una forma segura de lograr una dieta mejor. Pero este enfoque es arriesgado y no necesariamente lo hará más saludable. Por ejemplo, si su dieta es demasiado pesada en carbohidratos refinados, entonces simplemente podría reducir los carbohidratos. Esto reduciría su ingesta de calorías, pero no abordaría ninguna deficiencia en otras áreas, como una ingesta de proteínas demasiado baja. Un mejor enfoque es pensar primero en su nutrición y dejar que el conteo de calorías pase a un segundo plano.