muhimu.es

La vida no es un juego de azar. No es un casino donde invertir tus días. Es una obra de arte para contemplar y crear. Siente, ama, crea.

Tiny Habits: hábitos mínimos que cambian tu vida (según BJ Fogg) 1

Tiny Habits: hábitos mínimos que cambian tu vida (según BJ Fogg)

Actualizado el viernes, 14 abril, 2023

La sabiduría convencional dice que crear un cambio positivo tiene que ver con la fuerza de voluntad. Pero esto está mal. La mejor manera de cambiar sus hábitos es comenzar poco a poco y evitar morder más de lo que puede masticar. El comportamiento humano está impulsado tanto por lo que estamos motivados a hacer como por lo que podemos hacer. Esto significa que tendemos a preferir escoger la fruta madura y hacer las cosas fáciles. Y esa es la clave para diseñar hábitos mínimos. Cuando haces algo simple y fácil de hacer, es mucho más probable que realmente lo hagas. 

Tiny Habits: hábitos mínimos que cambian tu vida (según BJ Fogg) 2
Tiny Habits (escrito por BJ Fogg)

Tiny Habits (escrito por BJ Fogg) es una meditación sobre las virtudes de no morder más de lo que puedes masticar. Si desea que los cambios positivos se mantengan, argumenta el analista de comportamiento BJ Fogg, debe pensar en pequeño. ¿Quieres ponerte en forma? Comience con dos flexiones de brazos al día. ¿Quieres ser más consciente? Tome una respiración de yoga cada vez que cierre la puerta de su automóvil. 

Estos «hábitos mínimos» ponen el listón bajo, lo que significa que es más fácil incorporarlos a su rutina actual. Sin embargo, con el tiempo, reconfiguran su cerebro y hacen que los hábitos virtuosos sean tan automáticos como preparar una taza de café por la mañana. Fogg, fundador del Behavior Design Lab en la Universidad de Stanford, utiliza su experiencia científica para ayudar a los innovadores de la industria a comprender cómo funciona realmente el comportamiento humano. Tiny Habits (Hábitos Mínimos) es uno de sus mejores libros. 

El método Tiny Habits puede ayudarte a desarrollar pequeños cambios diarios en tu vida que pueden generar un gran impacto a largo plazo. Al comenzar con hábitos pequeños y sencillos, es más fácil mantenerlos en el tiempo y construir sobre ellos para lograr metas más grandes. Este enfoque se basa en la idea de que los pequeños cambios pueden tener un gran impacto y es una herramienta útil para cualquier persona que quiera mejorar su vida.

La implementación de hábitos mínimos en tu vida diaria puede tener un gran impacto en tu bienestar y felicidad a largo plazo. El método Tiny Habits es una herramienta útil para lograr esto y puede ser adaptado para satisfacer las necesidades y objetivos de cada individuo. Si deseas mejorar tu vida y alcanzar tus metas, te recomendamos que pruebes el enfoque de hábitos mínimos y veas cómo puede transformar tu vida para mejor.

Tiny Habits: hábitos mínimos que cambian tu vida (según BJ Fogg) 3
Tiny Habits: hábitos mínimos que cambian tu vida (según BJ Fogg) 15

¿Estás buscando pequeños cambios que puedan marcar una gran diferencia en tu vida? Si es así, es posible que desee considerar pequeños hábitos. Los pequeños hábitos son acciones pequeñas y fáciles de hacer que pueden tener un gran impacto en tu vida. Como explica BJ Fogg, fundador del Behavior Design Lab en la Universidad de Stanford y autor de Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything, estos pequeños hábitos pueden ayudarnos a ser más exitosos y productivos. Al hacer pequeños cambios en nuestra rutina diaria, podemos crear efectos positivos duraderos en nuestras vidas. En este artículo, exploraremos qué son los pequeños hábitos y cómo pueden mejorar nuestras vidas según BJ Fogg.

¿Alguna vez has intentado cambiar algún aspecto de tu vida, como comenzar una rutina de ejercicio diario, dejar de fumar o comer de manera más saludable, pero has fallado en el intento? Si es así, no estás solo. Muchas personas tienen dificultades para cambiar sus hábitos y comportamientos, y a menudo se sienten abrumados y desanimados por la tarea.

Sin embargo, hay una estrategia simple pero poderosa que puedes utilizar para hacer cambios duraderos en tu vida: los Tiny Habits (hábitos mínimos). Esta técnica fue creada por BJ Fogg, un psicólogo y profesor de la Universidad de Stanford, y se basa en la idea de que los cambios pequeños pueden tener un gran impacto en nuestras vidas.

Leer o descargar «Habitos Minimos» en pdf

Puedes empezar a leer o descargar «Habitos Minimos» en .pdf desde este enlace.

Hábitos mínimos es un libro escrito por BJ Fogg, un experto en psicología del comportamiento y fundador del Laboratorio de Tecnología Conductual de la Universidad de Stanford. En este libro, Fogg argumenta que los hábitos son la clave del éxito en cualquier área de la vida, y que se pueden crear hábitos poderosos mediante pequeños cambios en nuestro comportamiento diario.

La teoría central del libro es que los hábitos son formados por tres elementos: una señal (o gatillo), una rutina y una recompensa. Fogg llama a esto el «modelo de hábito» y argumenta que si queremos cambiar un hábito, debemos enfocarnos en cambiar la rutina y/o la recompensa asociada con él.

El autor también propone el concepto de «anclajes» como una forma de crear hábitos de manera efectiva. Los anclajes son pequeñas acciones o eventos que ya forman parte de nuestra rutina diaria, y que podemos utilizar como una señal o gatillo para iniciar un nuevo hábito. Por ejemplo, si queremos hacer ejercicio cada mañana, podemos anclarlo a otra actividad que ya realizamos todas las mañanas, como cepillarnos los dientes.

Fogg sostiene que para crear un hábito exitoso, es necesario comenzar con un cambio muy pequeño y fácil de hacer, algo que él llama «hábitos mínimos». Los hábitos mínimos son tan pequeños y fáciles que resultan casi ridículos, pero esto es precisamente lo que los hace efectivos. Al comenzar con un cambio tan pequeño, se reduce la resistencia mental y emocional que se necesita para comenzar un nuevo hábito, lo que aumenta las probabilidades de éxito.

El autor también habla de la importancia de la motivación para crear hábitos. Según Fogg, la motivación es un recurso limitado, por lo que es importante utilizarla de manera efectiva para crear hábitos duraderos. Para lograr esto, es necesario encontrar un «momento dorado», un momento en el que la motivación es alta y las barreras para comenzar son bajas. Por ejemplo, si queremos comenzar a leer más, podemos aprovechar un momento en el que tengamos un poco de tiempo libre y un libro a mano para comenzar con este hábito.

Fogg también habla de la importancia de celebrar los éxitos, incluso los más pequeños. Celebrar nuestros logros refuerza la sensación de satisfacción y nos motiva a seguir adelante. Además, el autor recomienda llevar un registro de nuestros hábitos para poder evaluar nuestro progreso y hacer ajustes según sea necesario.

En el libro, Fogg también aborda algunos mitos comunes sobre los hábitos, como la idea de que se necesitan 21 días para crear un hábito. Según el autor, esto no es cierto y la duración del proceso puede variar según la persona y la complejidad del hábito en cuestión. Fogg también desmitifica la idea de que la fuerza de voluntad es la clave para crear hábitos duraderos, argumentando que la fuerza de voluntad es un recurso limitado y que los hábitos son más efectivos cuando se crean a través de pequeños cambios y anclajes efectivos.

¿Qué son los Tiny Habits?

Los Tiny Habits son pequeñas acciones que realizas de manera consistente cada día. Estas acciones son tan fáciles y simples que resulta difícil no hacerlas, pero lo suficientemente significativas como para marcar una diferencia en tu vida.

Por ejemplo, si quieres comenzar una rutina de ejercicio diario, podrías establecer un Tiny Habit de hacer una sola flexión de brazos después de cepillarte los dientes por la noche. Si quieres mejorar tu dieta, podrías establecer un Tiny Habit de comer una fruta como postre después del almuerzo.

La clave de los Tiny Habits es que son fáciles de hacer y no requieren mucho esfuerzo o motivación. En lugar de tratar de hacer cambios drásticos en tu vida, los Tiny Habits te permiten comenzar pequeño y construir desde allí.

Idea principalDescripción
Modelo de hábitoLos hábitos se forman a partir de una señal, una rutina y una recompensa. Si queremos cambiar un hábito, debemos enfocarnos en cambiar la rutina o la recompensa asociada con él.
AnclajesLos anclajes son pequeñas acciones o eventos que ya forman parte de nuestra rutina diaria, y que podemos utilizar como una señal o gatillo para iniciar un nuevo hábito.
Hábitos mínimosLos hábitos mínimos son cambios muy pequeños y fáciles de hacer que ayudan a reducir la resistencia mental y emocional que se necesita para comenzar un nuevo hábito, aumentando las probabilidades de éxito.
MotivaciónLa motivación es un recurso limitado, por lo que es importante utilizarla de manera efectiva para crear hábitos duraderos. Es necesario encontrar un «momento dorado», un momento en el que la motivación es alta y las barreras para comenzar son bajas.
Celebrar éxitosEs importante celebrar nuestros logros, incluso los más pequeños, para reforzar la sensación de satisfacción y motivarnos a seguir adelante.
Mitos sobre hábitosBJ Fogg desmitifica algunas creencias comunes sobre los hábitos, como la idea de que se necesitan 21 días para crear un hábito o que la fuerza de voluntad es la clave para crear hábitos duraderos.
Tiny Habits: hábitos mínimos que cambian tu vida (según BJ Fogg) 9
Tiny Habits (escrito por BJ Fogg)

Cómo crear Tiny Habits efectivos

Para crear Tiny Habits efectivos, BJ Fogg recomienda seguir tres pasos:

  1. Identifica el comportamiento que deseas cambiar.
  2. Establece un Tiny Habit que esté relacionado con ese comportamiento.
  3. Crea un recordatorio para realizar el Tiny Habit.

Por ejemplo, si deseas mejorar tu sueño, podrías establecer un Tiny Habit de apagar el televisor a las 10 p.m. cada noche. Para recordarte realizar este Tiny Habit, podrías poner una nota en tu televisor o configurar una alarma en tu teléfono.

Tiny Habits: hábitos mínimos que cambian tu vida (según BJ Fogg) 10
Tiny Habits (escrito por BJ Fogg)

Cómo los Tiny Habits pueden cambiar tu vida

Los Tiny Habits pueden tener un gran impacto en tu vida de varias maneras. En primer lugar, pueden ayudarte a desarrollar la disciplina y la autodisciplina. Al establecer y mantener un Tiny Habit, estás entrenando tu cerebro para que se acostumbre a hacer pequeñas acciones de manera consistente.

En segundo lugar, los Tiny Habits pueden tener un efecto dominó en tu vida. Cuando estableces un Tiny Habit y lo mantienes durante un período de tiempo, puede conducir a otros cambios positivos en tu vida. Por ejemplo, si estableces un Tiny Habit de hacer una flexión de brazos después de cepillarte los dientes por la noche, es posible que también decidas agregar más ejercicios a tu rutina diaria.

Por último, los Tiny Habits pueden ayudarte a superar la procrastinación y la falta de motivación. A menudo, cuando nos enfrentamos a una tarea que nos parece abrumadora o difícil, tendemos a posponerla o evitarla por completo.

Tiny Habits: hábitos mínimos que cambian tu vida (según BJ Fogg) 11
Tiny Habits (escrito por BJ Fogg)

 Transforma tu vida con hábitos mínimos

Cada año, millones de personas deciden hacer cambios positivos en sus vidas. Decidimos comer más sano, hacer más ejercicio y dormir más. Por un tiempo, hacemos ejercicio, cambiamos las verduras por papas fritas y nos aseguramos de estar acostados a las 11:00 p. m. Y la vida se siente genial. 

Pero entonces algo sucede. A medida que pasan las semanas, estos nuevos hábitos comienzan a desaparecer. Perdemos un día, luego una semana, luego otro. Muy pronto, estamos de vuelta al punto de partida. ¿Por qué, nos preguntamos, es tan difícil hacer cambios duraderos en nuestro día a día? 

BJ Fogg, experto en comportamiento con sede en Stanford, tiene una respuesta: simplemente asumimos demasiado a la vez. Entonces, en lugar de tomarlo con calma con, digamos, una nueva rutina de ejercicios de 10 minutos en casa, comenzamos con un agotador régimen diario de gimnasio de 2 horas. 

El problema con este enfoque es que estamos cambiando nuestra vida por el cambio. Y una vez que el entusiasmo inicial disminuye y nuestro cuerpo comienza a protestar, la motivación cae en picado y la nueva membresía en el gimnasio se convierte en poco más que un recordatorio culpable del fracaso. 

Pero no tiene por qué ser así. En estos consejos, exploraremos la alternativa de Fogg: crear un cambio sostenible, un «pequeño hábito» a la vez. 

Aprenderás 

Tiny Habits: hábitos mínimos que cambian tu vida (según BJ Fogg) 12
Tiny Habits: hábitos mínimos que cambian tu vida (según BJ Fogg) 21

Crear un cambio positivo puede ser fácil, pero requiere un nuevo enfoque

Todo el mundo quiere hacer cambios. Algunas personas se esfuerzan por llevar una vida más saludable y ponerse en forma; otros se enfocan en volverse más productivos o en encontrar salidas para su creatividad. Pero la corriente de informes de los medios sobre el aumento de los niveles de obesidad, el insomnio y la insatisfacción laboral muestran que algo anda mal. Sugieren que hay una brecha considerable entre lo que queremos hacer y lo que realmente hacemos. Por lo general, creemos que esta desconexión se debe a una falta de voluntad de nuestra parte. Pero eso no es cierto. 

Si alguna vez ha fallado al introducir un nuevo hábito positivo en su vida, es muy probable que se haya culpado a sí mismo: si solo hubiera sido más disciplinado y motivado, podría haberlo hecho, ¿verdad?

Bueno, no necesariamente. Como veremos más adelante, hay poca evidencia que respalde la idea de que la motivación es la única clave para cambiar el comportamiento. Esto significa que el verdadero culpable no eres tú, es tu enfoque del cambio. 

Piénsalo de esta manera: si intentas armar una cómoda de paquete plano, pero descubres que las instrucciones son incorrectas y faltan piezas clave, vas a fallar. Será frustrante, pero por supuesto no te culparás. No, llamará al fabricante y exigirá un reembolso. Pero cuando se trata de la superación personal, dejamos que el «fabricante» se escape. 

Eso necesita cambiar. ¿Cómo? Pruebe un enfoque diferente de dos pasos.

En primer lugar, deja de culparte a ti mismo. Si te ha resultado difícil cambiar en el pasado, probablemente lo hayas estado haciendo mal. Y la razón es simple: años de consejos bien intencionados pero no científicos. El cambio puede ser fácil cuando comprendes cómo funciona realmente el comportamiento humano, y eso es algo en lo que profundizaremos en estos consejos.

En segundo lugar, debe tomar sus aspiraciones, por ejemplo, ganar una lucha de por vida contra la obesidad o ahorrar lo suficiente para una jubilación anticipada, y dividirlas en partes manejables y pequeñas. 

Esta metodología produce un cambio sostenible. Y no es sólo una teoría. El Stanford Behavior Design Lab del autor ha investigado, probado y perfeccionado este enfoque a lo largo de los años, con más de 40 000 personas.

¿Listo? Genial, ¡vamos a sumergirnos! 

Tiny Habits: hábitos mínimos que cambian tu vida (según BJ Fogg) 13
Tiny Habits: hábitos mínimos que cambian tu vida (según BJ Fogg) 22

Qué cambios mínimos son necesarios para un cambio a largo plazo

¿Te imaginas cocinar cada noche una comida sana y equilibrada? ¿Qué tal también escribir una entrada diaria en un diario de gratitud y salir a correr todas las mañanas? Si la idea de adoptar múltiples hábitos nuevos como estos parece difícil, hay ayuda disponible. 

Comencemos desmantelando un concepto erróneo común: la falacia de la información y la acción . Esta es la noción de que si le das a la gente los hechos correctos, cambiarán sus actitudes y comportamientos. Si bien es una teoría ordenada, desafortunadamente no se sostiene en el mundo real; los meros hechos simplemente no son suficientes.

Entonces , ¿ qué impulsa el cambio de comportamiento? Bueno, el autor ha encontrado tres respuestas en su investigación sobre la formación de hábitos: epifanías, cambios ambientales y pequeños ajustes a los hábitos existentes. Veamos cada uno de estos a su vez.

Las epifanías, es decir, las revelaciones repentinas, son imposibles de provocar conscientemente, a menos que poseas algún tipo de poderes mágicos. Y los cambios ambientales a menudo están más allá de su control; después de todo, no puedes hacer que todos tus amigos tomen yoga para apoyarte en tu nuevo hábito. 

Eso deja los llamados hábitos mínimos. Estas son pequeñas acciones que tardan menos de un minuto en completarse, como usar hilo dental en un solo diente. La idea es que comenzar poco a poco hace que sea más fácil completar la tarea. Y cuanto más a menudo lo haga, mejor se sentirá. Esto crea un ciclo de retroalimentación que, con el tiempo, “conecta” nuevos hábitos. Y lo más importante, un hábito mínimo es algo que puedes empezar a hacer ahora mismo.  

En los siguientes consejos, no veremos hábitos específicos. En cambio, exploraremos un método que lo ayudará a mantener cualquier hábito. Pero antes de llegar a eso, aprendamos sobre uno de los hábitos mínimos del autor, para que puedas tener una idea de cómo funcionan en la práctica. 

Él lo llama el hábito de Maui , una referencia a la isla hawaiana donde lo aprendió por primera vez. Cada mañana, cuando pone los pies en el suelo por primera vez, repite la misma frase: “Va a ser un gran día”. Y mientras dice esto, trata de evocar sentimientos de optimismo y positividad. Con el tiempo, este mantra se ha convertido en un reflejo automático. Incluso si está seguro de que el día que tiene por delante va a ser difícil, seguirá diciendo: «Va a ser un gran día, de alguna manera «. 

Para él, ha sido un truco pequeño pero que le cambió la vida. Porque no importa cuán difíciles se pongan las cosas, la puerta para tener un buen día siempre está entreabierta. 

Tiny Habits: hábitos mínimos que cambian tu vida (según BJ Fogg) 14
Tiny Habits: hábitos mínimos que cambian tu vida (según BJ Fogg) 23

Tres variables clave impulsan el comportamiento humano: la motivación, la capacidad y las indicaciones

Probablemente ya sepas que para cambiar tu vida, tienes que cambiar tu comportamiento. Lo que quizás no sepa es que solo hay un par de factores que determinan si tendrá éxito o no. 

Cuando realmente te pones manos a la obra, todos los comportamientos son bastante similares. Ya sea preparar café, ducharse o cepillarse los dientes, surgen de los mismos tres factores. Primero, está la motivación, es decir, tu deseo de hacer algo. En segundo lugar, está la habilidad, o su capacidad para hacer eso. En tercer lugar, están las indicaciones, que son los estímulos que te impulsan a hacerlo. Ahora, veamos un ejemplo de cómo funcionan estos tres factores en la vida real.

En 2010, la Cruz Roja Americana recaudó $21 millones en solo siete días para ayudar a las víctimas de un devastador terremoto en Haití. ¿Cómo convenció la organización benéfica a la gente para que donara tan generosamente? Bueno, los tres factores entraron en juego. Juntos, desencadenaron el comportamiento deseado: dar dinero.

Las consecuencias del terremoto para Haití fueron bien publicitadas y desgarradoras, por lo que la motivación para ayudar fue alta. Además, donar fue muy fácil. Todo lo que tenías que hacer era responder a un SMS que recibiste. Esto significaba que las personas tenían la capacidad de dar dinero sin siquiera tener que buscar sus tarjetas de crédito. El autor, por ejemplo, donó mientras hacía ejercicio en el gimnasio. Por último, el aviso de SMS fue una excelente manera de captar la atención de las personas y alentarlas a donar en ese mismo momento. 

Cuando las tres variables coinciden, el comportamiento se vuelve mucho más probable. Claro, la motivación sola ocasionalmente inspira a las personas a hacer cosas extraordinarias, como que las madres levanten autos para salvar a sus hijos. Pero, en general, los niveles de motivación de las personas no son tan altos, por lo que solo realizarán acciones que estén cómodamente dentro de sus capacidades. E incluso eso solo sucede cuando hay un aviso claro.

Tome un hábito que a muchos de nosotros nos gustaría abandonar: revisar nuestras cuentas de redes sociales a primera hora de la mañana. Terminamos haciéndolo porque las tres razones entran en juego. Por un lado, es agradable, lo cual es motivador. Segundo, es fácil, porque el teléfono, después de todo, ya está en nuestras manos. Y por último, ¿por qué está ahí? Porque los teléfonos inteligentes también son alarmas, que es lo que nos impulsa a levantarlos en primer lugar.

Todo esto significa que cuanto más fácil es un comportamiento, más probable es que lo hagas. Y como descubrirá en los próximos consejos, esta información le ayudará a hacer que los hábitos no deseados sean menos probables y los hábitos deseados más probables.

La motivación puede ser suficiente para hazañas únicas, pero no es suficiente para un cambio sostenido

¿Sabía que más de 100 millones de personas se inscriben en cursos en línea cada año, pero solo el 10 por ciento de ellos se gradúa? El otro 90 por ciento abandona. ¿Por qué? Por la misma razón que la gente acumula pases de gimnasio sin usar en sus billeteras y exprimidores de vegetales polvorientos en sus sótanos. Quedaron atrapados en una trampa común de la mente humana: sobreestimaron el poder de la motivación por sí sola. 

La motivación puede mover montañas. Puede inspirar a los viajeros fuera de forma a correr millas solo para tomar aviones y trenes que salen pronto. Puede hacer que un alcohólico asista a su primera reunión de AA y que una oficinista de toda la vida se reinvente como trapecista. Pero esto es lo que pasa con estos grandes picos únicos de motivación: son perfectos para hacer cosas difíciles una vez .

Sin embargo, el cambio sostenible significa hacer las mismas cosas día tras día. Y eso es algo que mucha gente olvida. En lugar de concentrarse en lo que pueden hacer en este momento, se enfocan en las aspiraciones . Estos son objetivos a largo plazo, como reducir el tiempo frente a la pantalla, ser más paciente con sus hijos o perder el 12 por ciento de su grasa corporal. 

Las aspiraciones son resultados abstractos; le informan sobre los resultados que está tratando de lograr, no cómo los va a lograr. Y la motivación por sí sola no hará el truco. Imagine que alguien le ofrece un millón de dólares si puede reducir su nivel de glucosa en sangre en un 10 por ciento en este momento. No importa qué tan motivado esté, es una tarea imposible, por la misma razón que no puede dormir mejor de repente o perder 10 libras antes de la cena. 

El comportamiento es lo que cierra esta brecha entre el momento presente y el resultado futuro deseable. Tomemos un ejemplo cotidiano, el ahorro, para ver cómo funciona. 

La mayoría de los bancos le aconsejan que mantenga un fondo de emergencia en caso de que, por ejemplo, su techo comience a gotear o su automóvil se descomponga. Tener algo de dinero extra para cubrir estos riesgos es una buena aspiración, pero ¿cómo se llega allí? Bueno, probablemente no puedas evocar y ahorrar $500 en este mismo momento. Pero puedes adoptar comportamientos que te ayuden a hacer eso. Por ejemplo, podría llamar a su compañía de cable ahora mismo y reducir su servicio al nivel más bajo. O podría vaciar sus bolsillos y poner ese cambio en un frasco para fondos de emergencia. 

Los comportamientos, en otras palabras, provocan cambios porque puedes hacerlos inmediatamente .

Cuanto más fácil sea un hábito, mayores serán las posibilidades de que lo adoptes

Cuando se lanzó Instagram en 2010, sus fundadores ya sabían que las personas estaban motivadas para publicar fotos de sí mismas en línea. Pero nadie más se había centrado en la segunda variable del comportamiento: la capacidad. Y eso es lo que distingue a Instagram. Tomar, cargar y publicar una foto tomó solo tres clics. Fue notablemente fácil y a la gente le encantó la plataforma. En tan solo 18 meses, la empresa se había vendido por 1.000 millones de dólares. ¡Hoy vale $100 mil millones! La simplicidad vale la pena.  

Simplificar los comportamientos deseables es un gran enfoque para diseñar hábitos mínimos. Y la mejor manera de hacerlo es observando qué hace que el comportamiento en cuestión sea difícil de realizar. Por lo general, esto se reducirá a uno de varios factores: tiempo, dinero, capacidad física, energía mental y el ajuste con su horario actual. 

Imagina que decides trabajar en tu estado físico completando una serie diaria de 20 flexiones. Bueno, el tiempo no puede ser un problema: hacer flexiones no lleva tanto tiempo. ¿Dinero? No. Puedes hacer flexiones en tu propia casa de forma gratuita.

Entonces, ¿qué pasa con la capacidad física? Bien, ¡aquí está el primer problema! Después de todo, tal vez no haya hecho una sola flexión de brazos en años, por lo que simplemente no posee la fuerza necesaria en la parte superior del cuerpo.

Y luego está tu energía mental. Las flexiones no son exactamente divertidas, especialmente cuando también son una lucha física, por lo que la motivación también puede ser un problema. 

Con estos factores en mente, ¿crees que es probable que tu régimen de flexiones se convierta en un hábito?

No realmente, ¿verdad? Cuando su capacidad para hacer algo es baja, solo lo hará en los días en que esté en la ola de la motivación . Y como hemos visto, los grandes picos de motivación son buenos para completar tareas difíciles y únicas, pero menos efectivos para repetir comportamientos una y otra vez. Esto significa que debe centrarse en la capacidad al diseñar sus hábitos mínimos y hacerlos lo más simples posible.

Entonces, supongamos que su objetivo diario es completar dos flexiones de pared. Son fáciles y también fortalecen el cuerpo. Hacerlos no requiere mucha motivación, pero aun así te hacen sentir bien. Esto reduce el listón para que tomes medidas todos los días y hace que sea más probable que esto se mantenga como un hábito. 

Como puede ver, adoptar esta lente para solucionar problemas de nuevos hábitos lo ayuda a encontrar formas de simplificarlos e integrarlos en su vida. 

Puede diseñar avisos para desencadenar sus propios comportamientos deseados

Estés donde estés, estás rodeado de indicaciones que activan respuestas específicas. Ya sea el rugido de un estómago vacío que le dice que coma, o el semáforo en verde que le hace pisar el acelerador, estas indicaciones anuncian: «¡Haga este comportamiento ahora!» Este proceso a menudo es inconsciente: simplemente haces algo sin pensar mucho en por qué. Y esta automaticidad presenta una oportunidad para cimentar cambios positivos en tu vida. 

En la vida ya existen diferentes tipos de avisos, y muchos están mal diseñados. Los botones de repetición de los teléfonos, por ejemplo, suelen ser más grandes que los botones de «alarma apagada», lo que hace que sea más fácil quedarse dormido que levantarse. Ese es un buen ejemplo de un aviso contextual ineficaz , es decir, un aviso en su entorno. 

Luego está el aviso de la persona , que significa algo dentro de ti que te dice que realices un comportamiento. Por ejemplo, cuando necesita orinar, siente presión en la vejiga. Y ese es un indicador que funciona siempre. Desafortunadamente, no hay un aviso de persona incorporado para recordarle que recoja la ropa de la tintorería o que es el cumpleaños de su madre este fin de semana.

Pero el tipo de aviso más eficaz es el aviso de acción . Estas son las indicaciones más fáciles de piratear, por lo que son una herramienta valiosa para formar hábitos mínimos

Las indicaciones de acción son comportamientos que ya realiza, que también le indican que inicie nuevos comportamientos. Toma un ejemplo del autor. Cuando decidió trabajar en su estado físico, buscó un mensaje confiable que se presentara varias veces al día. ¿Su solución? Yendo al baño. Y así, cada vez que se sonrojaba, hacía dos flexiones. Eso pronto se convirtió en un hábito sólido como una roca; siete años después, todavía lo hace. Dependiendo de la cantidad de agua que beba, ¡a veces termina haciendo 50 flexiones de brazos al día! 

La razón por la que la acción impulsa el trabajo es simple. En lugar de tratar de crear nuevos hábitos desde cero, está construyendo sobre rutinas establecidas. Hervir agua para el té, dejar a los niños en la escuela, colgar el abrigo cuando llegas a casa: cualquiera de estos comportamientos preexistentes puede convertirse en un aviso para otros nuevos. Lo mejor de todo es que no requieren ningún pensamiento. Con un poco de práctica, los inodoros y las teteras hirviendo se convierten en disparadores automáticos para hacer flexiones, practicar la respiración consciente o cualquier otra cosa que le gustaría comenzar a hacer. 

Entonces, ¿esto significa que puede elegir cualquier cosa como indicador de acción? No exactamente. En el próximo consejos, descubrirá qué tipo de indicaciones funcionan mejor para sus nuevos hábitos. 

Al diseñar sus avisos de acción, tenga en cuenta la ubicación, la frecuencia y el tema

Al igual que las anclas, las indicaciones de acción evitan que vayas a la deriva sin rumbo fijo, pero debes tener cuidado donde las dejas caer. Los mejores lugares están en las rutinas que repites una y otra vez, día tras día. Estas deberían ser las rocas sólidas entre los bancos de arena cambiantes de tu vida diaria. Y todo lo que necesitas hacer ahora es encontrarlos. 

Lo primero en lo que debe pensar cuando está diseñando avisos de acción es la ubicación física . ¿Tiene sentido usar su baño como un indicador para flexiones, por ejemplo? Si trabajas desde casa como el autor, seguro. Pero si está en la oficina todo el día, es posible que desee utilizar otro indicador. 

Luego está la frecuencia . Si tu hábito mínimo es algo que quieres hacer una vez al día, elige algo que suceda una vez al día. Uno de los clientes del autor quería adoptar el diminuto hábito de hacer una lista de las próximas tareas de cada día por la mañana. Así que lo ancló a su rutina diaria de dejar a sus hijos en la escuela, lo que funcionó bien. Por otro lado, si su pequeño hábito es algo que desea repetir con más frecuencia, su aviso debe ser una acción que realice varias veces. 

Finalmente, las mejores anclas están vinculadas temáticamente a comportamientos deseables. Digamos que quieres beber un vaso de agua todas las mañanas. Como indicación, puede elegir su hábito diario de regar la planta de jade en su dormitorio. El tema aquí podría ser «cuidado». Dar agua a la planta de interior la hace prosperar, que es también lo que harás si te “riegas tú mismo”. 

Cepillarse los dientes, por el contrario, no es un buen aviso para barrer el garaje. ¿Por qué? Bueno, ni el tema ni la frecuencia o ubicación de estos dos comportamientos encajan. Esto significa que es poco probable que se forme una asociación automática que genere hábitos entre ellos. 

A veces es obvio qué hábitos pertenecen a qué indicaciones. Si su objetivo no es mantener su garaje limpio sino usar hilo dental de manera más constante, entonces cepillarse los dientes es un buen aviso. Pero otros hábitos son más difíciles de descifrar. Así que recuerda que diseñar indicaciones es un experimento . 

Tómalo del autor. Trató de respirar conscientemente durante un minuto cada noche cuando su cabeza tocaba la almohada. Era una buena ancla, pero no estaba obteniendo el beneficio que esperaba. Entonces, en lugar del ejercicio de respiración, decidió usar el mismo mensaje para otro hábito: recordar una cosa por la que estaba agradecido. Eso produjo una pequeña chispa de felicidad en su cerebro, diciéndole que había encontrado el mensaje correcto para el hábito mínimo correcto. 

Cuanto más juegues con la formación de hábitos, mejor podrás aplicar los principios que hemos explorado en estos consejos. Cuando eso suceda, usted mismo comenzará a sentir esos zings felices. Y eso significa que está al menos un pequeño paso más cerca de hacer realidad sus aspiraciones. 

Use «pasos iniciales» para mantener vivo su nuevo hábito

Adoptar nuevos hábitos se trata de cambiar tu percepción. Y eso lleva tiempo. Por eso es bueno empezar despacio. Recuerda, no querrás acabar con tu hábito mínimo nuevo antes de que haya tenido la oportunidad de echar raíces. Ahí es donde el paso inicial puede ayudar. Este es un pequeño movimiento hacia el comportamiento deseado. Digamos que tiene la meta de caminar 3 millas por día. Su paso inicial podría ser simplemente ponerse los zapatos para caminar por la mañana. Dígase a sí mismo: “Ni siquiera tengo que caminar, solo necesito ponerme los zapatos”. Esto hará que su hábito de caminar parezca menos desalentador, y pronto, es posible que esté caminando alrededor de la cuadra y más allá.