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Dieta respaldada por la ciencia para mujeres con perimenopausia o menopausia

Merece ser compartido:

La dieta Galveston (por Mary Claire Haver) es un programa dietético respaldado por la ciencia para mujeres que experimentan síntomas de perimenopausia o menopausia. Con un enfoque en enfoques respaldados por la ciencia, este programa de dieta incluye un plan de alimentación especial diseñado para seis semanas y una variedad de recetas saludables y deliciosas. Está diseñado para ayudar a las mujeres en la mediana edad a mejorar su salud y bienestar general mientras manejan los desafíos que vienen con esta etapa de la vida. El plan desarrollado por médicos y probado por pacientes para quemar grasa y controlar sus síntomas hormonales.

En la actualidad, la dieta de Galveston es una de las más populares y efectivas para bajar de peso en poco tiempo. Esta dieta, creada por Mary Claire Haver, se basa en una alimentación rica en grasas y baja en carbohidratos, lo que permite que el cuerpo entre en un estado de cetosis, en el que quema grasas para obtener energía en lugar de carbohidratos.

En este artículo vamos a analizar en profundidad la dieta de Galveston, sus beneficios y cómo llevarla a cabo correctamente.

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¿En qué consiste la dieta de Galveston?

La dieta de Galveston se basa en la alimentación cetogénica, es decir, en la reducción de los carbohidratos y en el aumento de las grasas. La idea es que el cuerpo entre en un estado de cetosis, en el que quema grasas para obtener energía.

En esta dieta se eliminan los carbohidratos refinados, el azúcar y los alimentos procesados. En su lugar se consumen alimentos ricos en grasas saludables, como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y las semillas, así como proteínas magras como el pollo, el pescado y la carne roja magra.

La dieta de Galveston se divide en dos fases. En la primera fase se sigue una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas durante 14 días, lo que permite que el cuerpo entre en un estado de cetosis. En la segunda fase, se aumenta ligeramente el consumo de carbohidratos para mantener el estado de cetosis y se incluyen más alimentos en la dieta.

Beneficios de la dieta de Galveston

La dieta de Galveston tiene numerosos beneficios para la salud, entre los que destacan los siguientes:

  1. Pérdida de peso: La dieta de Galveston es muy efectiva para perder peso, ya que el cuerpo quema grasas en lugar de carbohidratos para obtener energía. Además, al seguir una alimentación baja en carbohidratos, se reduce la retención de líquidos y se pierde peso rápidamente.
  2. Mejora de la salud cardiovascular: Al seguir una dieta rica en grasas saludables, se reduce el colesterol malo y se aumenta el colesterol bueno, lo que mejora la salud cardiovascular.
  3. Reducción del apetito: Al seguir una alimentación rica en grasas y proteínas, se reduce el apetito y se evita la sensación de hambre.
  4. Mejora del rendimiento mental: Al estar en un estado de cetosis, se mejora el rendimiento mental y se reduce la fatiga y el cansancio.
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Cómo llevar a cabo la dieta de Galveston correctamente

Para llevar a cabo la dieta de Galveston correctamente, es importante seguir las siguientes recomendaciones:

  1. Consultar con un especialista: Antes de empezar cualquier dieta es importante consultar con un especialista para que evalúe nuestra salud y nos dé las pautas adecuadas.
  2. Planificar la dieta: Es importante planificar la dieta con antelación para asegurarnos de que estamos siguiendo una alimentación equilibrada y rica en nutrientes.
  3. Seguir las fases correctamente: Es importante seguir las fases de la dieta correctamente para asegurarnos.

Elimine el exceso de grasa y combata los problemas de salud de la mediana edad.

Ha alcanzado el gran 4-0 y está listo para demostrarle al mundo que la vida realmente comienza a los 40. Desafortunadamente, su cuerpo dice lo contrario. De repente empiezas a ver arrugas, la báscula está subiendo poco a poco a pesar de tu dieta habitual y tienes sofocos en los momentos más inconvenientes. 

Puede culpar de todo eso a la perimenopausia, la etapa justo antes de que su período se tome unas vacaciones permanentes. La buena noticia es que es una parte completamente normal de la vida. Pero la mala noticia es que los síntomas no desaparecerán pronto. 

Introduzca la dieta de Galveston. Formulada por la Dra. Mary Claire Haver y llamada así por la ciudad en la que vive, esta dieta está destinada a ayudarlo a superar la crisis de salud de la mediana edad y prepararlo para enfrentar la siguiente fase de su vida. En este parpadeo, desglosaremos los tres componentes principales de la dieta de Galveston y explicaremos por qué este método es tan efectivo.

Si está listo para comenzar a vivir su mejor vida, comencemos de inmediato.

El hecho de que haya alcanzado la marca de la mediana edad no significa que deba reducir la velocidad y dejar que las dolencias y enfermedades crónicas dicten el resto de su vida. Con la Dieta de Galveston a su disposición, todavía tendrá muchas cosas buenas que esperar. 

Al apegarse a la dieta, puede revitalizar y transformar su salud mucho más allá de las seis semanas de duración. Y la mejor parte es que no es realmente una dieta en absoluto, es una revisión de estilo de vida que puede tener efectos profundos en su bienestar general. Intentalo y ve que sucede. Es posible que se sorprenda de los cambios que puede hacer.

Componente #1: Adopte un régimen de ayuno intermitente.

Si ha estado siguiendo las tendencias en el mundo del fitness, es probable que ya haya escuchado mucho sobre el ayuno intermitente. Y aunque al principio pueda sonar como otra dieta de moda, en realidad es un tema candente por una muy buena razón: funciona. 

En esencia, el ayuno intermitente implica apegarse a un horario específico de alimentación y ayuno. Incorporarlo a su viaje de pérdida de peso es una práctica beneficiosa debido a sus numerosos beneficios para la salud. Esto es particularmente cierto para las mujeres que experimentan cambios hormonales durante la mediana edad. 

Un estudio de 2014 mostró que las personas que siguen un plan de ayuno intermitente durante tres a 24 semanas pueden esperar ver una reducción de peso del tres al ocho por ciento y una disminución de la circunferencia de la cintura del cuatro al siete por ciento. Otro estudio realizado en 2018 reveló que las personas con diabetes tipo 2 pudieron dejar de tomar sus medicamentos para la diabetes después de practicar el ayuno intermitente durante un año. Además, se ha demostrado que el ayuno intermitente tiene otros efectos beneficiosos, como reducir la inflamación, disminuir el riesgo de cáncer y demencia, y mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva.

La Dieta Galveston recomienda incorporar el método de ayuno intermitente 16:8. Ayunarás durante 16 horas seguidas y comerás las ocho horas restantes. Por lo general, la ventana para comer comienza al mediodía, cuando almuerza, y termina a las 8:00 p. m., cuando termina la cena.

Este es el horario más fácil de mantener por dos razones. Primero, se parece mucho a los horarios regulares de alimentación de la mayoría de las personas, por lo que no sentirá un cambio dramático. Y dos, dormirá durante una buena parte de su período de ayuno, lo que evitará que sienta hambre y tome un refrigerio poco saludable. 

Si la ventana para comer del mediodía a las 8 pm no es su taza de té, está completamente bien. La Dieta Galveston se trata de encontrar lo que funciona para usted. Puede ajustar sus horas de comida y ayuno para que se adapten a su horario, ya sea que eso signifique comenzar su ventana de alimentación más temprano en la mañana o terminarla más tarde en la noche. Si el patrón 16:8 le parece demasiado restrictivo, siempre puede experimentar con el método 14:10 u otras variaciones hasta que encuentre su punto ideal.

También es importante facilitar el ayuno intermitente, especialmente si nunca lo ha hecho antes. En lugar de sumergirse directamente en él y saltearse el desayuno por completo, intente sumergir los dedos de los pies primero retrasando gradualmente la hora de comer en media hora. Por ejemplo, si sueles desayunar a las 8, empieza a comer a las 8:30. Lentamente extienda esto hasta que llegue a su hora de inicio objetivo. 

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Componente #2: Consuma más alimentos antiinflamatorios.

¿Alguna vez ha sentido que algo no está bien con su cuerpo, pero no puede precisar qué es? Bueno, resulta que existe la posibilidad de que esté experimentando una inflamación crónica, lo que puede conducir a problemas de salud graves en el futuro. Además, contribuye a algunas de las enfermedades más comunes y potencialmente mortales en los Estados Unidos, como la diabetes tipo 2, la artritis, los problemas cardiovasculares y la enfermedad de Alzheimer.

Para las mujeres en la mediana edad, un aumento de la inflamación crónica está relacionado con una caída en los niveles de estrógeno. Tales fluctuaciones hormonales también pueden provocar un aumento de peso, lo que empeora aún más la inflamación. Cuando combina estos dos factores con la dieta estadounidense típica, que tiene un alto contenido de alimentos proinflamatorios, una variedad de problemas de salud pueden aparecer en el horizonte.

El segundo componente de la Dieta de Galveston tiene como objetivo abordar este mismo problema. El plan es bastante simple: evite los alimentos con alto contenido inflamatorio e incorpore más opciones antiinflamatorias en sus comidas diarias. 

Algunos de los alimentos más obvios que hay que evitar son los bocadillos procesados, la comida rápida, los aceites vegetales y los alimentos fritos. Todos estos contienen grasas omega-6 que desencadenan la inflamación y elevan el colesterol malo. Cualquier cosa con azúcar agregada y conservantes artificiales tampoco es válida. El azúcar agregada se refiere a los edulcorantes que se agregan a los alimentos, como el azúcar de mesa, la sacarosa y el jarabe de maíz. También es una buena idea eliminar los alimentos con grasas saturadas de su lista de compras. Esto incluye carne de res grasosa, queso y mantequilla. 

A estas alturas, probablemente te estés preguntando qué puedes comer . No te preocupes, todavía tienes muchas opciones en tu plato. El primero en la lista son las grasas saludables. Sí, así es: GRASAS. Contrariamente a la creencia popular, en realidad son buenos para usted, ya que mejoran la salud del cerebro y los vasos sanguíneos, regulan el azúcar en la sangre y disminuyen la probabilidad de ataques cardíacos. Puede encontrar grasas saludables en aguacates, nueces, aceitunas, harina de coco y aceite de sésamo.

La proteína también es imprescindible. Desempeña un papel en la salud ósea y te mantiene lleno y satisfecho después de las comidas. Las anchoas y el salmón capturado en la naturaleza son excelentes opciones para los amantes de los mariscos, mientras que el pollo, los huevos y los cortes magros de carne de res son buenas opciones para los amantes de la carne. También hay proteína en las legumbres, el tofu, la leche de almendras, el edamame y el requesón.

Además de las grasas saludables y las proteínas, los carbohidratos definitivamente deben ser un elemento básico en su dieta. Nutren tu cuerpo con fibra y antioxidantes y eliminan el estrógeno no deseado. El tipo bueno de carbohidratos, conocidos como carbohidratos complejos, se encuentran en las verduras de hojas verdes y en varias frutas como las manzanas y los plátanos. 

También es posible que desee agregar suplementos de fibra, vitamina D y omega-3 a su lista. Aunque algunos alimentos contienen estos nutrientes, a menudo tendrá dificultades para alcanzar la cantidad diaria requerida solo con sus comidas. Los suplementos nutricionales pueden cerrar esa brecha y brindarle la cantidad necesaria que necesita. 

Y por supuesto, no nos olvidemos del agua. Como recomiendan todos los profesionales de la salud, asegúrese de tomar al menos ocho vasos de agua al día. No tiene que ser agua corriente todo el tiempo. Puede condimentarlo con hierbas orgánicas, frutas o verduras de su elección.

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Componente #3: Vigile la proporción de sus macronutrientes.

Tomemos un momento para recapitular lo que hemos cubierto hasta ahora. Ha aprendido acerca de los primeros dos componentes de la dieta de Galveston: el ayuno intermitente y la incorporación de alimentos antiinflamatorios en sus comidas. Ahora es el momento de profundizar en el tercer y último componente, que es el conteo de macronutrientes.

Los macronutrientes, o macros para abreviar, se refieren a los tres nutrientes principales que necesita en su dieta: grasas saludables, proteínas y carbohidratos. Realizará un seguimiento de estas macros en lugar de las calorías, como lo haría normalmente con otros programas de pérdida de peso. Este es un paso importante en la Dieta de Galveston porque así es como cambia el uso de energía de su cuerpo de glucosa a grasa.

Para entender esto mejor, analicemos la ciencia del metabolismo. Cuando comes, tu cuerpo busca carbohidratos en los alimentos y los quema para obtener energía. Una vez que se han ido, su cuerpo recurre automáticamente a la grasa corporal como combustible.

Desafortunadamente, el consumo excesivo de carbohidratos puede ser problemático porque evita que su cuerpo use la grasa corporal como fuente de energía. Además, el exceso de carbohidratos puede conducir al almacenamiento de grasa corporal. Ya conoces los efectos nocivos del exceso de peso.

Aquí es donde el seguimiento de sus macros resulta útil. En lugar de llevar una dieta rica en carbohidratos, su objetivo es reducir su consumo de carbohidratos a solo el 10 por ciento. El resto de sus comidas diarias se convierte en un 70 por ciento de grasas saludables y un 20 por ciento de proteínas. 

Naturalmente, su cuerpo tardará en adaptarse a este cambio. No espere ver cambios masivos en cuestión de días, ya que la mayoría de las personas tardan de tres a cuatro semanas en adaptarse a esta nueva proporción de macronutrientes. También puede experimentar efectos secundarios como náuseas, fatiga y dolores de cabeza en las primeras etapas. Estos son síntomas de abstinencia de carbohidratos y son normales para las personas que han sido dependientes de los carbohidratos durante mucho tiempo. Beber mucha agua y consumir alimentos ricos en electrolitos como aguacates, nueces y vegetales verdes ayudará a mitigar algunos de los efectos secundarios. 

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Implementando los Tres Componentes Juntos.

El Dr. Haver ha diseñado un plan de alimentación de seis semanas que integra los tres componentes de la Dieta Galveston. Esencialmente, se trata de dos comidas principales y dos refrigerios por día, todos los cuales deben consumirse durante su ventana de alimentación de ocho horas. Cuando se combinan, las comidas diarias se acercan a la proporción macro recomendada de 70/20/10. La mayoría de los ingredientes utilizados en el plan también se seleccionan cuidadosamente por sus propiedades antiinflamatorias y son ricos en nutrientes que ayudan a regular las hormonas.

Una de las recetas del plan de comidas es el Smoothie de Mary Claire. Necesitarás los siguientes ingredientes: yogur griego con toda la grasa, fresas en rodajas, arándanos y nueces picadas. Agregue a eso semillas de lino molidas, semillas de chía, corazones de cáñamo y hojuelas de coco sin azúcar. Y no olvides los cubitos de hielo y el agua. Para hacerlo, mezcle todo en una licuadora y vierta pequeñas cantidades de agua hasta obtener la consistencia de su elección. 

Si está buscando algo aún más fácil, la receta de huevos duros con aguacate del Dr. Haver es tan simple como parece. Es una maravilla de dos ingredientes, solo necesita un huevo duro lleno de proteínas, hierro y vitamina D y medio aguacate rico en magnesio y potasio. Divide el huevo en dos, emplátalo con rodajas de aguacate a un lado y ¡listo! Tienes un refrigerio abundante que incluso puedes llevar para llevar.

Para algo un poco más carnoso, prueba la receta de Chicken and BLT Wrap. Requiere unas hojas de lechuga romana, un aguacate en rodajas, una taza de pechuga de pollo asada desmenuzada, media taza de tomate picado y dos rebanadas de tocino de pavo. Agregue a eso cuatro cucharadas de aderezo ranchero casero, 1/8 de cucharadita de pimienta negra y 1/4 de taza de queso cheddar rallado. Una vez que tenga todo eso preparado, ¡es hora de envolver! Comience aplanando las hojas de lechuga y distribuyendo uniformemente el aguacate, el pollo, el tomate y el tocino de pavo en cada hoja. Luego, dale un toque extra de sabor agregando el aderezo, la pimienta y el queso encima. Con todos los ingredientes en su lugar, dobla los lados de la hoja de lechuga para crear la envoltura perfecta. ¡Disfrutar!

Alternativamente, puede optar por no participar en las comidas específicas del plan de comidas y crear un nuevo menú desde cero. Solo asegúrate de vigilar tus macros. 

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¿El consejo esencial?

Ha superado el plan de alimentación de seis semanas de la dieta Galveston. ¡Felicidades! Pero ahora que? ¿Vuelves a comer hamburguesas y papas fritas todos los días? ¿O tienes que empezar la dieta de nuevo y seguir comiendo las mismas comidas hasta que te canses de ellas? Seamos realistas, muchos programas de dieta te dejan con este tipo de preguntas. Te atraen con un plan de comidas tentador durante unas semanas, solo para abandonarte una vez que finaliza el programa.

La dieta de Galveston, sin embargo, es diferente. Después del plan de comidas de seis semanas, hará la transición al programa de mantenimiento llamado Galveston Diet for Life , diseñado para mantenerlo prosperando mucho después de que hayan transcurrido las seis semanas. 

Se compone esencialmente de los mismos tres componentes pero con algunos pequeños cambios. 

En primer lugar, debe comprometerse con el ayuno intermitente como si fuera su trabajo de tiempo completo. No debería ser una solución temporal, sino un cambio completo en el estilo de vida. Necesitas esto para evitar volver a subir de peso y mantener a raya la inflamación.

En segundo lugar, los alimentos antiinflamatorios deben seguir siendo el centro de atención de sus comidas. Esta vez, sin embargo, no tiene que limitarse al plan de comidas recomendado por el Dr. Haver. Dale sabor a las cosas y agrega un poco de dinamismo como nuevas frutas y verduras a tu despensa.

Finalmente, hablemos de macros. Aún debe prestarles atención, pero se le permite cambiar un poco las cosas. Cambie su proporción a 60 por ciento de grasa, 20 por ciento de proteína y 20 por ciento de carbohidratos durante aproximadamente una semana, luego haga una transición gradual a 50/20/30 durante unas semanas más y finalmente establezca un punto óptimo en 40/20/ 40

Si nota un ligero aumento de peso, generalmente alrededor de cinco libras, es completamente normal. Solo asegúrate de llevar un registro de las medidas de tu cuerpo. Sin embargo, si el aumento de peso continúa, es hora de volver temporalmente a la proporción 70/20/10.

Tu viaje hacia un estilo de vida saludable no termina con comer los alimentos adecuados en el momento adecuado. También es importante hacer cambios conscientes en otros aspectos de su salud.

Por ejemplo, priorice el sueño y obtenga de seis a ocho horas cada noche. La evidencia sugiere que escatimar en el sueño puede aumentar los niveles de la hormona del hambre, por lo que es esencial darle a su cuerpo el descanso adecuado que necesita.

Mantenerse activo también es beneficioso para la salud. No tiene que significar un entrenamiento completo en el gimnasio. Caminar durante 20 minutos, hacer yoga durante media hora o levantar pesas livianas un par de días a la semana ya es suficiente para que te veas y te sientas bien. 

Finalmente, no olvides comenzar a escribir en un diario. Esto implica tomarse el tiempo para reflexionar sobre sus logros pasados ​​y aspiraciones futuras. Puede ayudarlo a mantenerse motivado para seguir avanzando hacia sus metas y estar entusiasmado con lo que le espera en los años venideros. 

Ejemplo de dieta semanal de Galveston, para mujeres con menopausia

La dieta de Galveston es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas saludables que puede ayudar a las mujeres a perder peso y mejorar su salud en general. A continuación, te presentamos un ejemplo de dieta semanal de Galveston adaptada para mujeres en la menopausia.

Día 1: Desayuno: Huevos revueltos con aguacate y queso cheddar Almuerzo: Ensalada de pollo con aguacate, aceitunas y aderezo de aceite de oliva Cena: Pescado asado con espárragos y mantequilla de limón

Día 2: Desayuno: Omelet de jamón y queso con espinacas y champiñones Almuerzo: Sopa de pollo con verduras y aguacate Cena: Filete de res con brócoli y queso rallado

Día 3: Desayuno: Huevos revueltos con tocino y queso cheddar Almuerzo: Ensalada de atún con aguacate y aderezo de aceite de oliva Cena: Pollo al horno con calabacín y queso parmesano

Día 4: Desayuno: Yogur griego con nueces y semillas de chía Almuerzo: Ensalada de camarones con aguacate, tomate y aderezo de aceite de oliva Cena: Salmón a la parrilla con espárragos y mantequilla de ajo

Día 5: Desayuno: Huevos revueltos con jamón y queso cheddar Almuerzo: Sopa de verduras con carne molida y aguacate Cena: Pechuga de pollo a la parrilla con ensalada de espinacas y aderezo de aceite de oliva

Día 6: Desayuno: Omelet de queso con champiñones y espinacas Almuerzo: Ensalada de pollo con aguacate y aderezo de aceite de oliva Cena: Pescado asado con coliflor y mantequilla de ajo

Día 7: Desayuno: Yogur griego con frutas y semillas de chía Almuerzo: Ensalada de salmón con aguacate y aderezo de aceite de oliva Cena: Filete de res con espárragos y mantequilla de ajo

Recuerda que es importante consultar con un médico antes de comenzar cualquier dieta, especialmente si se tiene algún problema de salud. Además, es importante llevar un estilo de vida saludable en general, que incluya ejercicio regular y hábitos alimenticios saludables a largo plazo.


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