Si no tienes tiempo para ir al gimnasio y en casa no cuentas con los materiales necesarios para practicar deporte, tenemos la solución. Se trata de sacar diez minutos al día para realizar estos sencillos siete ejercicios.

Prueba esta rutina que en tan solo cuatro semanas puede cambiar todo tu cuerpo

1. Abdominales

Esta variedad de abdominales es de las menos lesivas. Tan solo debes tumbarte de espaldas con los brazos estirados hacia la cabeza y las piernas dobladas por las rodillas. El movimiento parte desde los brazos, siempre sintiendo el trabajo del abdomen que se levantan junto al torso hasta tocar los pies. Con este ejercicio tonificarás los músculos del abdomen y también quemarás grasa.

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2. Glúteos

Este se trata de un ejercicio combinado muy sencillo de realizar a pesar de lo que parece. Acomódate hasta que sientas tensión en la espalda. A continuación, levanta una de tus piernas lo más alto posible y comienza a levantar y bajar tu pierna sin despegar el segundo talón del suelo. Con él, tonificarás el glúteo, abdomen y cintura.

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3. La plancha

Este ejercicio revelación parece sencillo, y lo es, pero sus resultados son sorprendentes. Se realiza de forma estática, es decir, se trata de un ejercicio isométrico. Con este tenemos que prestar mucha atención, ya que es fundamental mantener una buena posición. La clave es tener la espalda recta, para ello podéis ayudaros con un espejo. La espalda no puede estar arqueada. Se trata de un ejercicio muy completo, ya que de una sola vez podemos trabajar abdomen, glúteos, piernas, brazos y espalda.

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4. Cintura

Para realizar este ejercicio, túmbate a boca arriba con los brazos flexionados colocados debajo de tu cabeza. Suavemente levanta tu cintura lo máximo posible. Mantén la posición unos segundos y vuelve a regresar a la posición inicial. Con él tonificaremos los músculos de la columna vertebral.

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5. Sentadillas

Seguro que conoces este ejercicio, pero ¿lo sabes hacer correctamente? Coloca la planta de tus pies a la altura del ancho de los hombros. El movimiento que tienes que realizar es el mismo que cuando nos intentamos sentar en una silla. Eso sí, la espalda debe mantenerse recta y tus rodillas no pueden superar la punta de tus pies. Puedes ayudarte a mantener el equilibrio colocando los brazos como en la imagen. Este es el ejercicio más completo de piernas y, como extra, trabajarás glúteos, cadera y las pantorrillas.

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6. Tonifica el glúteo y la cadera

Para ello colócate a cuatro patas. Tan solo debes levantar la pierna derecha y el brazo izquierdo, creando una línea recta. Después vuelve a ponerlos en su posición inicial y repite la misma acción con el otro lado. Con él fortaleceremos los músculos de la cadera y el torso.

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7. Flexión o push-ups

Para terminar tenemos las famosas flexiones. La posición de inicio es similar a la de la plancha, salvo en que los brazos quedan rectos. Flexiona los codos y baja lo máximo posible, es importante que se mantenga una línea recta entre piernas, cadera y espalda. Luego, regresa a la posición inicial. Con este ejercicio fortalecerás los brazos.

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¿Necesitas más? Plan para las 4 semanas

Primera semana: hacer los siguientes ejercicios durante 6 días

2 minutos de plank o plancha.
1 minuto de push-ups o lagartijas.
1 minuto de tonificación de músculos inferiores.
1 minuto de abdominales.
1 minuto de abdominales y glúteos.
1 minuto de cintura.
Toma 15 segundos de descanso entre cada ejercicio.

Segunda semana: alterna los siguientes conjuntos de ejercicios durante 6 días

Primer conjunto

3 minutos de plank o plancha.
3 minutos de abdominales.
3 minutos de tonificación de músculos inferiores.
Recuerda descansar unos 15 segundos entre cada ejercicio.

Segundo conjunto

3 minutos de cintura.
3 minutos de push-ups o lagartijas.
3 minutos de abdominales y glúteos.
Descansa 15 segundos entre cada ejercicio.

Tercera semana

Repite los ejercicios de la semana 1.

Cuarta semana

Repite los ejercicios de la semana 2.

Ánimo, si yo puedo, ¡tú también puedes?

Working hard 💪 Dia de entrenamiento! #training#fitness#gym#workhard

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