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La vida no es un juego de azar. No es un casino donde invertir tus días. Es una obra de arte para contemplar y crear. Siente, ama, crea.

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Los 7 ejercicios clave que transformarán tu cuerpo en tan solo un mes

Merece ser compartido:

Actualizado el martes, 13 septiembre, 2022

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Si no tienes tiempo para ir al gimnasio y en casa no cuentas con los materiales necesarios para practicar deporte, tenemos la solución. Se trata de sacar diez minutos al día para realizar estos sencillos siete ejercicios.

Una guía paso a paso para poner en movimiento su cuerpo y su mente. Basándose en la investigación reciente de la ciencia del ejercicio, comparte consejos prácticos para impulsar la creatividad, mejorar la salud mental y preparar su cerebro para el futuro contra los muchos efectos del envejecimiento.

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Prueba esta rutina que en tan solo cuatro semanas puede cambiar todo tu cuerpo

1. Abdominales

Esta variedad de abdominales es de las menos lesivas. Tan solo debes tumbarte de espaldas con los brazos estirados hacia la cabeza y las piernas dobladas por las rodillas. El movimiento parte desde los brazos, siempre sintiendo el trabajo del abdomen que se levantan junto al torso hasta tocar los pies. Con este ejercicio tonificarás los músculos del abdomen y también quemarás grasa.

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2. Glúteos

Este se trata de un ejercicio combinado muy sencillo de realizar a pesar de lo que parece. Acomódate hasta que sientas tensión en la espalda. A continuación, levanta una de tus piernas lo más alto posible y comienza a levantar y bajar tu pierna sin despegar el segundo talón del suelo. Con él, tonificarás el glúteo, abdomen y cintura.

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3. La plancha

Este ejercicio revelación parece sencillo, y lo es, pero sus resultados son sorprendentes. Se realiza de forma estática, es decir, se trata de un ejercicio isométrico. Con este tenemos que prestar mucha atención, ya que es fundamental mantener una buena posición. La clave es tener la espalda recta, para ello podéis ayudaros con un espejo. La espalda no puede estar arqueada. Se trata de un ejercicio muy completo, ya que de una sola vez podemos trabajar abdomen, glúteos, piernas, brazos y espalda.

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4. Cintura

Para realizar este ejercicio, túmbate a boca arriba con los brazos flexionados colocados debajo de tu cabeza. Suavemente levanta tu cintura lo máximo posible. Mantén la posición unos segundos y vuelve a regresar a la posición inicial. Con él tonificaremos los músculos de la columna vertebral.

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5. Sentadillas

Seguro que conoces este ejercicio, pero ¿lo sabes hacer correctamente? Coloca la planta de tus pies a la altura del ancho de los hombros. El movimiento que tienes que realizar es el mismo que cuando nos intentamos sentar en una silla. Eso sí, la espalda debe mantenerse recta y tus rodillas no pueden superar la punta de tus pies. Puedes ayudarte a mantener el equilibrio colocando los brazos como en la imagen. Este es el ejercicio más completo de piernas y, como extra, trabajarás glúteos, cadera y las pantorrillas.

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6. Tonifica el glúteo y la cadera

Para ello colócate a cuatro patas. Tan solo debes levantar la pierna derecha y el brazo izquierdo, creando una línea recta. Después vuelve a ponerlos en su posición inicial y repite la misma acción con el otro lado. Con él fortaleceremos los músculos de la cadera y el torso.

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7. Flexión o push-ups

Para terminar tenemos las famosas flexiones. La posición de inicio es similar a la de la plancha, salvo en que los brazos quedan rectos. Flexiona los codos y baja lo máximo posible, es importante que se mantenga una línea recta entre piernas, cadera y espalda. Luego, regresa a la posición inicial. Con este ejercicio fortalecerás los brazos.

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¿Necesitas más? Plan para las 4 semanas

Primera semana: hacer los siguientes ejercicios durante 6 días

2 minutos de plank o plancha.
1 minuto de push-ups o lagartijas.
1 minuto de tonificación de músculos inferiores.
1 minuto de abdominales.
1 minuto de abdominales y glúteos.
1 minuto de cintura.
Toma 15 segundos de descanso entre cada ejercicio.

Segunda semana: alterna los siguientes conjuntos de ejercicios durante 6 días

Primer conjunto

3 minutos de plank o plancha.
3 minutos de abdominales.
3 minutos de tonificación de músculos inferiores.
Recuerda descansar unos 15 segundos entre cada ejercicio.

Segundo conjunto

3 minutos de cintura.
3 minutos de push-ups o lagartijas.
3 minutos de abdominales y glúteos.
Descansa 15 segundos entre cada ejercicio.

Tercera semana

Repite los ejercicios de la semana 1.

Cuarta semana

Repite los ejercicios de la semana 2.

Ánimo, si yo puedo, ¡tú también puedes?


Fuente Original

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Cómo el ejercicio mejora la salud del cerebro

Hace miles de años, los cazadores-recolectores vagaban kilómetros en busca de su próxima comida. Hoy en día, encontrar comida es tan simple como hacer clic en el botón «Enviar ahora». Pero, a pesar de su conveniencia, la innovación tecnológica ha tenido algunos efectos secundarios dañinos para la salud humana. 

Como especie, simplemente hemos dejado de movernos; básicamente somos perezosos comparados con nuestros antepasados ​​de la Edad de Piedra. Pasamos un asombroso 70 por ciento de nuestras vidas sentados quietos. Y nuestros cerebros están sufriendo como resultado. 

Llenos de consejos prácticos sobre ejercicios, estos consejos te ayudarán a romper el ciclo de la pereza. Al brindarle el impulso para moverse, lo guiarán hacia una vida más saludable y feliz.

¿Alguna vez has querido cambiar de lugar con un perezoso? Estos mamíferos arborícolas, conocidos por no hacer casi nada, duermen hasta 20 horas al día y están relativamente inmóviles cuando están despiertos. 

Bastante salvaje, ¿verdad? Bien . . . resulta que los humanos no tienen por qué envidiar la vida de los perezosos, ya la estamos viviendo. 

Como especie, los humanos han alcanzado nuevos niveles de pereza. Hoy en día, el adulto promedio pasa un asombroso 70 por ciento de su vida sentado o acostado completamente quieto. Piense en eso por un momento. Si hubieras vivido hasta los 80 años, solo habrías pasado 24 de esos años mudándote. Los otros 56 años, más de 20.000 días , los habría pasado en el sofá o en la cama.

La tendencia a la pereza tampoco discrimina por edad. Los niños modernos pasan hasta la mitad de su tiempo libre sentados, y eso es antes de que el tiempo escolar se incluya en la ecuación. En el otro extremo del espectro, las personas mayores pasan hasta el 80 por ciento de sus días de vigilia apenas moviendo un músculo. 

Estos números dan miedo, y solo están empeorando. De hecho, los humanos modernos se mueven alrededor de un 30 por ciento menos que sus contrapartes en la década de 1960. 

En este punto, es posible que se pregunte: ¿Qué inspiró este cambio drástico en el comportamiento? Mire a su alrededor y la respuesta se hará evidente. ¿Viste un teléfono inteligente, un televisor o una computadora cerca? Esos pequeños y elegantes dispositivos son en parte culpables de nuestro estado abrumadoramente perezoso. 

¿Tienes hambre para cenar? En lugar de cazar bisontes como lo hicieron nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores, puede obtener una hamburguesa entregada en mano con solo hacer clic en un botón. ¿Buscas entretenimiento? Encienda la televisión en lugar de caminar hasta un antiguo anfiteatro. ¿Deseas la interacción social? Chatea con personas de todo el mundo sin salir de tu casa o sin mover más de un dedo.

No se puede negar que la tecnología ha transformado el mundo tal como lo conocemos. Pero, ¿ha mejorado el cambio resultante en el comportamiento humano? 

La ciencia sugiere que no.

Los seres humanos están hechos para moverse

A diferencia de los perezosos, los humanos no están hechos para permanecer inmóviles durante horas y horas, y quedarse quietos puede presentar una serie de consecuencias nocivas para la salud. 

Más allá del mayor riesgo de obesidad, los estilos de vida sedentarios también están relacionados con la caída del coeficiente intelectual, el aumento de la conducta antisocial, la reducción de la capacidad de atención, la pérdida de memoria, la disminución del pensamiento creativo e incluso una epidemia global de enfermedades mentales, con un énfasis particular en la ansiedad y la depresión.

La falta de ejercicio también acelera el envejecimiento, haciéndonos viejos antes de tiempo. Los estudios muestran que las personas de mediana edad que pasan más de dos o tres horas al día sentadas pierden su agudeza mental mucho más rápido que sus contrapartes comparativamente activas, lo que sugiere que cuando su cuerpo se ralentiza, su cerebro también lo hace.

Si es un deportista activo, es posible que esté pensando que ya está protegido contra estas consecuencias para la salud. Y si usted es un aspirante a deportista, es posible que esté prometiendo finalmente cumplir con la membresía del gimnasio. Pero, contrariamente a la creencia popular, ir al gimnasio no es la solución, al menos no del todo. 

Si bien un entrenamiento de 30 minutos es mucho mejor que comer en el sofá, el ejercicio por sí solo no es suficiente. La gurú del movimiento Katy Bowman ha señalado que ejercitarse en ráfagas cortas es como tomar vitaminas para compensar su mala alimentación; si bien puede ayudar, no lo hará realmente saludable.

Para mejorar la salud en general, debe reducir el tiempo total que pasa sentado quieto. Eso significa moverse regularmente a lo largo del día, no solo en intervalos aislados de alta intensidad. En otras palabras, ocho horas en un cubículo no se pueden compensar con una sola hora de CrossFit.

¿El primer paso para romper el ciclo de la pereza? Poner un pie delante del otro. . . literalmente. Esto suena increíblemente simple, pero una encuesta reciente encontró que solo el 17 por ciento de las personas salen a caminar por su propio bien, y esa estadística incluye a los paseadores de perros, que no tienen muchas opciones. 

¿Listo para conocer los múltiples beneficios de caminar? El próximo consejo te pondrá en la piel de uno de los pensadores más agudos de la historia para hacer exactamente eso. ¡Átese y vámonos!

Caminar pone tu mente en movimiento

Charles Darwin necesitaba moverse, en más de un sentido. 

Cinco años después de regresar de sus ahora famosos viajes con Beagle , el joven biólogo luchaba por transformar sus notas de campo en una teoría de la evolución plenamente realizada. Pensar era mucho más fácil decirlo que hacerlo en medio del ajetreo y el bullicio de la vida de Londres, por lo que Darwin se mudó a un rincón tranquilo de la campiña inglesa. 

Allí, comenzó a realizar caminatas diarias a través de prados ondulados y bosques densos en un circuito al aire libre que con orgullo llamó su «camino de pensamiento». 

Y, efectivamente, ahí es precisamente donde emergería pronto la teoría de la evolución.

Darwin tampoco es el único que solía caminar para flexionar sus músculos mentales. Desde Friedrich Nietzsche y Virginia Woolf hasta Bill Gates y Steve Jobs, muchos grandes pensadores e innovadores han hecho exactamente lo mismo. 

Quizás se esté preguntando: ¿Qué tiene que ver caminar con pensar? Para responder a esa pregunta, echemos un vistazo más de cerca a la teoría de Darwin, ya que se aplica a los humanos. 

Antes de la era de los cazadores-recolectores, nuestros antepasados ​​promediaban entre 3000 y 5000 pasos por día, al igual que lo hacen los humanos modernos ahora. Pero a diferencia de los humanos modernos, sus cerebros no sufrieron cuando sus cuerpos se quedaron quietos porque su fisiología estaba preparada para este bajo nivel de actividad. 

Entonces, el clima comenzó a cambiar, al igual que nuestra fisiología. Impulsados ​​a un entorno más frío y escaso, los humanos se vieron obligados a vagar por todas partes en busca de comida. Mientras estaban de pie, estos cazadores-recolectores tuvieron que inventar constantemente formas nuevas y creativas de luchar contra los depredadores y buscar plantas no venenosas. Moverse y pensar iban de la mano. Hasta ese punto, el antropólogo biológico David Raichlen nos describe como una especie de «atletas de resistencia cognitivamente comprometidos». 

Hoy en día, hemos pasado de la caza y la recolección a un mundo de trabajos de escritorio y de comida rápida. ¿Las malas noticias? Los seres humanos todavía están programados biológicamente para pensar y moverse al mismo tiempo. Cuando estamos sentados, nuestros cuerpos deciden conservar energía reduciendo la capacidad cerebral, y solo cuando nos ponemos en movimiento, nuestras mentes vuelven a ponerse en movimiento por completo. 

Así que la próxima vez que esté en una rutina mental, siga los pasos de Charles Darwin. Encuentre su propio camino de pensamiento y realice varias caminatas al día; su cerebro (y su cuerpo) se lo agradecerán.

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El ejercicio también puede ayudar con los obstáculos emocionales de la vida

¿Alguna vez te han dicho que es hora de «seguir adelante»? No es una coincidencia que la palabra mover ocupe un lugar tan destacado en esta frase. De hecho, el ejercicio puede servir como un gran estímulo para el estado de ánimo, saliendo de muchas rutinas mentales.

Los experimentos sugieren que avanzar físicamente puede inculcar un sentido emocional de progreso al mismo tiempo que promueve el pensamiento positivo. Con cada paso, se transporta mentalmente lejos del pasado y avanza hacia el futuro. 

Esto significa que el ejercicio puede ser especialmente útil para las personas propensas a la rumia depresiva. Al avanzar a través del espacio físico, pueden encontrarse progresando mentalmente más allá de los problemas que ocupan sus mentes.

El compañero de clase de la infancia del autor, Marcus Scotney, luchó contra una depresión severa durante su adolescencia. Luego, descubrió que «correr hacia las colinas, y luego sobre ellas, y luego bajar por el otro lado» podía levantarle el ánimo.

En la actualidad, Marcus es un corredor de maratón profesional que estableció un récord en una de las carreras más desafiantes de Europa, y cambió por completo su salud mental en el proceso. 

Afortunadamente, no es necesario ser un corredor de maratones como Marcus para darse cuenta de los beneficios del movimiento que mejoran el estado de ánimo. Después de solo 20 minutos de caminata rápida, las endorfinas comienzan a hacer su magia en el cerebro, aliviando el estrés y haciéndote más feliz. Cambiar la forma en que camina también puede mejorar su estado de ánimo. Para las personas propensas a encorvarse, se ha demostrado que enderezarse y animar el paso ayuda a promover el pensamiento positivo. 

Si el cardio no es lo tuyo, ¡no te preocupes! La depresión también se puede aliviar mediante ejercicios de entrenamiento de fuerza, como levantamiento de pesas o artes marciales. En general, las investigaciones confirman que las personas que realizan más actividad física sienten un mayor nivel de control sobre sus propias vidas y, como resultado, son más felices.

Cuando está atrapado en una rutina emocional, puede ser tentador acurrucarse debajo de una manta y darse un atracón en Netflix. Pero el ejemplo de Marcus sugiere que debería hacer lo contrario. La próxima vez que te sientas deprimido, levántate y muévete, y no mires atrás.

Para resultados óptimos, haz ejercicio con más frecuencia, no más intensamente

Muchos se sienten intimidados por la perspectiva del ejercicio diario. Pero mejorar su salud física y mental no tiene por qué significar correr montaña arriba o volver a las costumbres de los cazadores-recolectores. Como prueba, hagamos un viaje rápido a cinco destinos globales: Cerdeña, Italia; Ikaria, Grecia; Okinawa, Japón; Nicoya, Costa Rica; y Loma Linda, California. 

Es posible que estos lugares, dispersos por el mapa, no parezcan tener mucho en común. Pero observe más de cerca sus poblaciones y notará una tendencia notable. En cada destino, diez veces más personas que el promedio viven hasta los 100 años. Además, los residentes de estos puntos críticos de longevidad tienen menos probabilidades que el promedio de sufrir demencia y problemas de salud mental. 

Y, sin embargo, estas poblaciones rara vez se ejercitan, al menos no en el sentido tradicional de la palabra. ¿Qué hacen en su lugar, podría preguntar? La respuesta es simple: cultivan el huerto, buscan alimento y caminan. Pasan tiempo al aire libre, como pretendía su genética En otras palabras, hacen las cosas para las que está construido el cuerpo humano. 

Al moverse a lo largo del día, estos ciudadanos obtienen grandes recompensas. Los estudios demuestran que poner peso en los huesos, ya sea caminando, corriendo o saltando de alegría, estimula la liberación de una proteína importante llamada osteocalcina , que mejora la memoria y puede «preparar el cerebro para el futuro para la vejez». 

De manera similar, se ha visto que el ejercicio regular reduce el riesgo de demencia de por vida en un 28 por ciento. Esto significa que reducir el tiempo de estar sentado en un 25 por ciento podría prevenir más de un millón de nuevos diagnósticos de Alzheimer en todo el mundo.

Afortunadamente, puedes luchar contra el perezoso desde cualquier parte del mundo, no solo en uno de estos puntos calientes de longevidad. 

Como regla de oro, intente levantarse y hacer ejercicio cada 20 a 30 minutos durante el día. Si eso suena abrumador, recuerde que «ejercicio» no tiene por qué significar correr un maratón. En cambio, puede ser tan simple como tener una buena sesión de estiramiento o usar un escritorio de pie durante la jornada laboral. También puede significar que asiste a reuniones a pie o enciende la radio y baila tu canción favorita. 

Hacer tiempo para moverse en su vida está lejos de ser un lujo, y no es autoindulgente. Es una necesidad para una existencia sana y feliz.

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Aplica tus hábitos saludables cuanto antes

Por supuesto, una sola persona no puede romper un ciclo de pereza en toda la especie. Para mejorar la salud humana a escala global, necesitamos actuar colectivamente y adoptar lo que el autor llama un manifiesto de movimiento .

¿El primer paso? Fomentar el movimiento frecuente desde una edad temprana. Como dijo el reformador social estadounidense del siglo XIX, Frederick Douglass, «es más fácil formar niños fuertes que reparar hombres quebrantados». Los hábitos saludables deben inculcarse en la infancia, sentando las bases para una vida larga y activa. 

Para empezar, veamos el lugar donde los niños pasan la mayor parte de su tiempo: la escuela. En todo el mundo, muchas escuelas han dejado de priorizar el ejercicio, acortando o incluso recortando las clases de educación física para dedicar más tiempo a los estudios. Pero esto es completamente contradictorio. Como sabemos ahora, el movimiento es crucial para un pensamiento creativo agudo; nuestros cerebros se ralentizan cuando nuestros cuerpos dejan de moverse. 

Afortunadamente, algunos educadores pioneros han hecho que el movimiento manifieste su misión. Tomemos como ejemplo a la maestra de escuela primaria escocesa Elaine Wyllie. En 2012, se dio cuenta de que los estilos de vida sedentarios estaban afectando negativamente la salud física y mental de sus estudiantes, por lo que tomó medidas. Una vez al día, hizo que los estudiantes se alejaran de sus escritorios y trotaran o corrieran vueltas en el patio de la escuela durante 15 minutos, una iniciativa que ella llamó «la milla diaria». 

Hoy, Daily Mile se ha extendido a 11.000 escuelas y más de dos millones de niños. En 2020, los investigadores estudiaron a 5,000 participantes de Daily Mile para medir el efecto del movimiento durante la jornada escolar. ¿Los resultados? Los niños que hicieron regularmente el Daily Mile obtuvieron mejores resultados en las pruebas de cognición y bienestar que sus contrapartes menos activas. 

Para otro ejemplo inspirador, considere Finlandia: un país que cuenta con algunos de los logros académicos más altos del mundo. A los escolares finlandeses se les da un descanso de 15 minutos después de cada lección de 45 minutos, durante el cual se les anima a estar físicamente activos, y sus cerebros sin duda se los agradecen por ello. 

Promover el ejercicio desde el principio puede tener impactos poderosos, incluido el aumento del coeficiente intelectual global, la reducción del estrés, la mejora de la memoria e incluso la ralentización del proceso de envejecimiento. Mantener hábitos saludables de ejercicio es una de las lecciones más importantes que podemos enseñar a nuestros hijos, así que  , merece un lugar permanente en el plan de estudios. 

Escoge un compañero de ejercicio.

Los seres humanos son criaturas sociales y ejercitarse en sincronía con los demás, ya sea a través de la danza, el tai chi o una clase grupal de Pilates, puede hacer maravillas en su salud mental. El fitness grupal no solo te mantendrá en movimiento cuando la motivación es baja; también puede ayudar a combatir los sentimientos de soledad mientras crea un fuerte sentido de comunidad. Como beneficio adicional, inscribirse en un deporte asociado puede ayudarlo a conocer gente nueva, ¡así que busque un compañero de ejercicio y muévase!

Redescubrir el ejercicio gracias a la antropología moderna

El ejercicio no es fácil porque viola nuestra tendencia natural a conservar energía. La solución es hacer que la actividad física parezca necesaria y divertida , mientras descansa bien y se asegura de no entrenar demasiado.

Os destacaremos las principales claves del libro Ejercitado, un relato de vanguardia sobre actividad física, descanso y salud humana. Basándose en investigaciones pioneras en los campos de la ciencia del ejercicio, la teoría de la evolución y la antropología, presenta una descripción única de las necesidades y habilidades del cuerpo humano.

Está escrito por Daniel Lieberman es profesor de Biología Evolutiva Humana en la Universidad de Harvard. Un experto mundialmente reconocido en la evolución y la salud humana, y autor de más de 150 artículos revisados ​​por pares, sus otros títulos incluyen La historia del cuerpo humano y La evolución de la cabeza humana .

«Hacer más ejercicio» probablemente esté en la lista de tareas pendientes de todas las personas que conoces. Y no es de extrañar: la actividad física se promociona como un remedio para la obesidad, las enfermedades mentales, el letargo y una larga lista de dolencias físicas. 

Todos estos consejos tienen buenas intenciones, pero a veces pueden resultar confusos. Sabemos que correr es saludable, pero ¿no daña también las rodillas? Sabemos que debemos dormir ocho horas, entonces, ¿por qué muchos de nosotros nos despertamos después de las siete?

Estas claves científicas cortan el ruido acercándose a las cosas desde dos direcciones: la historia del pasado evolutivo de los humanos y la investigación innovadora actual. Los resultados combinan lo antiguo y lo moderno en una visión fresca y vigorizante de la salud humana.

No evolucionamos para hacer ejercicio

Cuando imagina a nuestros primeros antepasados ​​humanos, probablemente los imagina en movimiento. Ya sea que estén cazando animales, navegando por paisajes duros o incluso peleando, es probable que los imagines como activos en lugar de sedentarios, y en general, eso es bastante exacto. 

Para nuestros predecesores, la actividad física era una parte ineludible de la vida. Mientras que podemos detenernos en un supermercado para comprar más comida, los primeros humanos no tenían esa opción; si querían comer, tenían que moverse.

Entonces, ¿qué nos dice eso sobre el ejercicio? ¿Que es algo que la evolución nos obliga a hacer? ¿Que es completamente natural? La respuesta corta es no.

A primera vista, esta es una idea impactante: si evolucionamos para ser físicamente activos, seguramente evolucionaremos para hacer ejercicio. ¿Cual es la diferencia?

El quid de la cuestión es que el ejercicio es una actividad física voluntaria, generalmente realizada para mejorar nuestra salud y estado físico. Los seres humanos evolucionaron para ser activos cuando las circunstancias lo exigen, como cuando la comida se está agotando y nuestros estómagos comienzan a retumbar. Con algunas excepciones como el baile y los juegos infantiles, no evolucionamos para participar en actividades innecesarias.

En resumen, la evolución no nos ha dado ningún impulso para hacer ejercicio; por el contrario, obligarnos a ponernos en movimiento implica superar algunos de nuestros instintos más básicos. Entonces, si le resulta difícil hacer ese trote, tenga la seguridad de que eso es lo que pretendía la naturaleza.

Nuestra aversión a la actividad innecesaria en realidad tiene mucho sentido. Moverse requiere energía, y para obtener energía, necesitamos alimentos. Para nosotros, eso no parece gran cosa; un refresco contiene toda la energía que probablemente quemará en una caminata de 90 minutos. La reposición no es gran cosa.

Pero hasta hace muy poco, evolutivamente hablando, las circunstancias eran diferentes. La comida era difícil de conseguir, lo que significaba que desperdiciar energía era peligroso. Cualquier actividad innecesaria que realizara agotaría sus reservas, dejándolo con menos energía para dedicar a las tareas vitales de sobrevivir y reproducirse.

Entonces, ¿todo esto significa que debemos dejar de hacer ejercicio? No, todo lo contrario. Al explicar por qué mantenerse en forma puede parecer una tarea difícil, esta idea puede ayudarnos a adoptar una actitud más comprensiva hacia nosotros mismos y hacia los demás. 

En pocas palabras, no deberíamos avergonzar a las personas por su renuencia a hacer ejercicio; debemos darnos cuenta de que superar nuestros instintos requiere trabajo y dedicación.

No todos necesitamos dormir ocho horas

Parece que tenemos una crisis. Los expertos están haciendo sonar las alarmas: en todo el mundo industrializado, hay escasez de sueño.

En el pasado, dicen los expertos, la gente dormía hasta diez horas por noche. Hoy en día, el occidental promedio obtiene solo siete, una hora completa menos que las ocho recomendadas. Y lo que es peor, ¡el cinco por ciento de nosotros duerme menos de cinco horas cada noche!

Según los expertos, los efectos de esta “epidemia” son terribles. La falta de sueño promueve la obesidad, provoca accidentes automovilísticos y afecta nuestro rendimiento en el trabajo; mina todos los aspectos de nuestras vidas.

Ese es el estribillo común, al menos, pero los hechos exigen una investigación. ¿Estamos todos realmente durmiendo muy poco, o hay más en esta pregunta de lo que parece?

La idea de que necesitamos dormir ocho horas por noche tiene un origen turbio. Nadie está muy seguro de cómo surgió, pero lo que sí sabemos con certeza es que, en el siglo XIX, a los trabajadores de las fábricas en huelga les gustaba gritar: «¡Ocho horas para trabajar, ocho horas para descansar, ocho horas para lo que queramos!» Como lema, es memorable. Pero está en terreno más rocoso como consejo para dormir.

En los últimos años, nuestra comprensión del sueño se ha visto revolucionada por algunas investigaciones innovadoras, muchas de las cuales fueron realizadas por el investigador del sueño Jerome Siegel y sus colegas de la UCLA. 

Siegel y su equipo investigaron los hábitos de sueño de los grupos de cazadores-recolectores y cazadores-agricultores en Tanzania, la selva amazónica y el desierto de Kalahari. Contrariamente a la creencia popular, encontraron que estas poblaciones no dormían más, sino menos, que las que vivían en el mundo industrializado. En promedio, dormían alrededor de seis horas y media cada noche, con un poco menos en verano y un poco más en los meses de invierno.

La investigación sobre los agricultores amish, los haitianos rurales y los agricultores de subsistencia en Madagascar arrojó resultados similares. ¿La inevitable conclusión? Es perfectamente normal dormir menos de ocho horas. De hecho, los estudios indican que las personas que duermen siete horas tienden a vivir más que las que duermen más o menos.

Así que no se preocupe si su patrón de sueño no coincide exactamente con las recomendaciones de los expertos. Y si se siente privado de sueño, recuerde que una de las mejores recetas para dormir bien por la noche es hacer ejercicio durante el día.

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No evolucionamos para ser naturalmente musculosos

Así que nuestros antepasados ​​cavernícolas y cavernícolas probablemente no dormían ocho horas por noche. Tampoco hicieron trotes espontáneos e innecesarios. Pero si hay algo que sabemos sobre nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores, es que deben haber sido extremadamente fuertes.

De todos modos, eso es según los entusiastas primarios del fitness . Los defensores de esta teoría creen que las actividades cotidianas de nuestros antepasados ​​los habrían mantenido en forma, musculosos y delgados; la caza de animales habría puesto a prueba su resistencia, por ejemplo, y las rocas en movimiento habrían requerido una fuerza gigantesca.

Desde este punto de vista, nuestros estilos de vida modernos y sedentarios nos han convertido en débiles, por lo que depende de nosotros recuperar los cuerpos fuertes y cincelados que nos dio la evolución. 

¿Pero es esto exacto?

Una vez más, hay un pequeño problema con esta imagen de la humanidad preindustrial: está totalmente en desacuerdo con lo que se ve hoy en las poblaciones de cazadores-recolectores.

Tomemos como ejemplo a los hadza, un pueblo cazador-recolector de Tanzania. Las medidas muestran que son delgadas y moderadamente fuertes, pero generalmente no son corpulentas. Las pruebas de la fuerza de agarre de Hadza y las estimaciones de la fuerza general de la parte superior del cuerpo caen de lleno dentro de las normas occidentales, y en realidad están por debajo de las de los atletas.

Lo mismo ocurre con otros pueblos cazadores-recolectores, como los Mbuti de África central, los Batek de Malasia y los Aché de Paraguay. Están más en forma que la mayoría de los occidentales, sin duda, pero su fuerza y ​​tamaño muscular no son nada para maravillarse. 

Una razón de esto es que simplemente es difícil desarrollar músculo sin equipo de gimnasio. El entrenamiento con peso corporal, es decir, el ejercicio en el que solo usa el peso de su propio cuerpo como resistencia, puede ayudarlo a ponerse en forma, pero a menos que aumente, el peso que levanta sigue siendo el mismo. Con el tiempo, esto hace que aumentar tu fuerza sea un desafío.

Desde una perspectiva evolutiva, hay una razón más fundamental por la que no todos somos grandes Goliat: mantener los músculos requiere muchas calorías. En promedio, aproximadamente una quinta parte de nuestra ingesta de energía se destina al mantenimiento muscular, pero si aumentamos nuestra masa muscular, aumentamos esa cifra.

Claro, ser fornido tiene sus beneficios: podría ayudarte a matar a un depredador enojado o atraer a una pareja. Pero estos beneficios no fueron lo suficientemente significativos como para compensar los costos de mantener la masa muscular. En resumen, evolucionamos para ser lo suficientemente fuertes como para hacer frente a los desafíos cotidianos, no para parecernos a Arnold Schwarzenegger. 

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Caminar para la pérdida de peso

Los científicos del ejercicio son generalmente un grupo pacífico. Pero una pregunta puede hacer que incluso los investigadores más plácidos se arañen el cuello: ¿se puede perder peso caminando?

Hasta hace poco, parecía claro. El ejercicio moderado, como caminar, requiere energía, y cuando su producción de energía excede su ingesta energética, quema grasa. ¿Derecha?

Bueno, según el bando contrario, no es que caminar no tenga ningún efecto, es solo que es una forma bastante laboriosa de perder algunos kilos. Pero, ¿tienen razón? ¿Deberíamos dejar de caminar de nuestro régimen de pérdida de peso?

Los puntos principales en contra de caminar para bajar de peso son que quema muy pocas calorías y, en última instancia, hace que la gente tenga hambre, lo que significa que los caminantes a menudo compensan sus niveles de actividad comiendo más.

Esta visión pesimista está respaldada por una gran cantidad de investigaciones. En un estudio, a un grupo de hombres y mujeres con sobrepeso y en mal estado físico se les indicó que caminaran enérgicamente durante 150 minutos a la semana, sin modificar sus dietas. ¿Los resultados? Casi sin pérdida de peso, lamentablemente.

La razón de esto es que los humanos hemos evolucionado para ser caminantes maravillosamente eficientes. Caminar es solo una de las cosas que hemos desarrollado para hacer bien y con facilidad. En la mayoría de las situaciones, eso es una bendición, pero puede dificultar la pérdida de peso.

Afortunadamente, hay algo de esperanza. Ese mismo estudio también observó a un grupo que caminaba el doble, durante 300 minutos a la semana. Sus resultados fueron más alentadores. Después de doce semanas, habían perdido un promedio de seis libras. No es enorme, pero se mantiene durante un año, eso podría ser 26 libras fuera de la balanza. 

Por lo tanto, parece que para que caminar nos lleve a la pérdida de peso, debemos hacer mucho. Pero más importante que el papel inicial de caminar para perder peso es el papel que juega para ayudarnos a mantener un peso saludable. 

Dentro de un año de una dieta intensiva, las personas que evitan el ejercicio recuperan, en promedio, la mitad del peso que habían perdido, y después de eso, poco a poco vuelven a su peso inicial, poco a poco. Pero para las personas que pierden peso y hacen ejercicio con regularidad, la historia es diferente: es mucho más probable que mantengan el peso por el que trabajaron tan duro.

Entonces, caminar no es una píldora milagrosa. Pero no se debe pasar por alto el papel que puede desempeñar en la pérdida y el mantenimiento del peso.

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Correr no tiene por qué provocar lesiones

Entonces, hemos aprendido que caminar puede ser útil. Puede ayudarlo a perder peso y mantenerse delgado, y no requiere niveles muy altos de condición física. Pero, ¿qué pasa si está interesado en algo un poco más desafiante, algo que haga que su corazón se acelere y sus piernas laten? En otras palabras, ¿qué hay de correr?

Para los principiantes, correr puede resultar abrumador. Muchos aspirantes a corredores se desaniman de por vida por las historias de terror de los veteranos: personas que se quejan del desgaste de músculos y articulaciones, y de todo tipo de lesiones exóticas.

¿Están estas personas exagerando? ¿Correr es realmente tan perjudicial?

Los corredores a veces se lesionan, eso es obvio. Pero en realidad no son tan comunes como podría pensar. La evidencia sugiere que las tasas de lesiones al correr siguen una curva en forma de U. Los corredores novatos y muy serios son los más propensos a lesionarse, mientras que los corredores moderados entre esos dos extremos tienen relativamente pocos problemas.

Esto sorprende a algunas personas, especialmente a aquellas que piensan que correr puede causar osteoartritis. ¿Golpear el pavimento día tras día no desgasta el cartílago con el tiempo? En realidad, no; por el contrario, los estudios muestran que correr y otras formas de actividad física ayudan a promover la salud del cartílago.

Eso no quiere decir que correr nunca conduce a lesiones. A veces lo hace. Entonces, ¿qué podemos hacer para minimizar ese riesgo?

En pocas palabras, debemos darle tiempo al cuerpo para que se adapte. El entusiasmo con el que algunos novatos se lanzan a este deporte es admirable, pero no acertado. Aumentar el kilometraje o la velocidad en más de un diez por ciento a la semana lo pone en riesgo de lesionarse, y su entusiasmo no puede hacer nada para solucionarlo.

Sin embargo, cuando el cuerpo se adapta, puede ser fascinante observarlo, como descubrió el autor en 2015. Siguió a ocho corredores que corrieron 3,080 millas a través de los EE. UU. Durante medio año, corrieron alrededor de un maratón cada día, tomando solo un día libre a la semana. Al principio, experimentaron todo el dolor y la rigidez que cabría esperar, pero, poco a poco, se adaptaron. 

De las cincuenta lesiones que informaron los corredores, alrededor del 75 por ciento ocurrieron en el primer mes. Y en el último mes, no informaron nada en absoluto.

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Necesitamos mantenernos activos a medida que envejecemos

¿Cómo imagina su jubilación? Sea lo que sea lo que imagines, probablemente sea diferente a las vidas vividas por los miembros mayores de las sociedades de cazadores-recolectores.

Tomemos como ejemplo a los hadza, el pueblo cazador-recolector de Tanzania que encontramos en un abrir y cerrar de ojos. Mientras que los estadounidenses caminan la mitad de lo que caminan a los setenta que a los cuarenta, los niveles de actividad de los Hadza experimentan una disminución mucho más moderada a medida que envejecen. Un resultado de eso es que se mantienen en forma y fuertes mucho más tiempo que las personas que viven en el mundo industrializado.

De hecho, los cazadores-recolectores también viven una vida bastante larga, a pesar de que no están familiarizados con la medicina moderna; los que sobreviven a la infancia suelen vivir entre sesenta y ocho y setenta y ocho años. Eso no está muy lejos de la esperanza de vida en los EE. UU., Que actualmente se encuentra entre setenta y seis y ochenta y uno. Entonces, ¿qué podemos aprender de ellos?

Una cosa que podemos aprender de los cazadores-recolectores mayores es que muchas de las llamadas «enfermedades del envejecimiento» no son en realidad inevitables a medida que envejecemos. Las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y la enfermedad de Alzheimer rara vez aparecen en los cazadores-recolectores.

Entonces, ¿por qué es eso? En resumen, se debe a un fenómeno que los científicos denominan compresión de la morbilidad . Mientras que en el mundo industrializado, muchos de nosotros padecemos problemas de salud o “morbilidad” durante décadas antes de morir, el deterioro físico de los cazadores-recolectores se comprime hacia el final de sus vidas. ¿Su secreto? Probablemente lo hayas adivinado: actividad sostenida hasta la vejez.

También podemos ver este juego más cerca de casa, como lo demostró James Fries, un célebre profesor de medicina, en el Stanford Runners Study. Al observar a quinientos corredores aficionados y cuatrocientos participantes inactivos pero sanos, Fries y su equipo siguieron a este grupo de mayores de cincuenta año tras año. 

Lo que encontraron fue que los no corredores morían a un ritmo acelerado en comparación con sus contrapartes activas. Al final del estudio, los miembros del grupo inactivo tenían aproximadamente tres veces más probabilidades de fallecer en un año determinado que los corredores.

Es más, los corredores no solo vivieron más, también vivieron mejor. Los investigadores realizaron un seguimiento de la capacidad de los participantes para realizar tareas básicas como caminar, vestirse y otras actividades de rutina, y descubrieron que los no corredores perdían estas capacidades al doble de la tasa del grupo que corría.

La conclusión, ya sea que viva en zonas rurales de Tanzania o en el centro de Boston, es que mantenerse activo a medida que envejece puede ayudarlo a vivir más tiempo, evitar enfermedades y mantener sus capacidades físicas.

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Si queremos hacer más ejercicio, debemos hacerlo lo más divertido y necesario posible

Sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros. Sabemos que debemos hacer más ejercicio. Pero ahora también sabemos por qué a menudo nos resulta difícil y desagradable, porque no evolucionamos para participar en la actividad física voluntaria. Desde el punto de vista de nuestros antepasados ​​y nuestra historia evolutiva, el ejercicio es extraño. 

Ese es un hecho con el que tenemos que tener en cuenta; significa que cuando la actividad física es innecesaria o aburrida, probablemente trataremos de evitarla. Pero en lugar de quedarnos paralizados por esa percepción, ¿podemos aprovecharla para nuestro propio beneficio?

Anteriormente, caracterizamos el ejercicio como una actividad física voluntaria o innecesaria. Ese es su sello, pero también es un problema: el ejercicio es bueno para nosotros, pero no es una necesidad total. En otras palabras, es posible que no prosperemos si no estamos en forma, pero lo más probable es que nos las arreglemos.

Comprender este hecho nos ayuda a orientarnos hacia una solución: si no podemos hacer del ejercicio una necesidad real, al menos podemos intentar hacerlo más necesario. ¿Cómo? Creando un entorno que nos obliga a mantenernos en forma. 

Una forma de hacerlo es pedirle a alguien que respete que verifique su progreso y se asegure de que está cumpliendo sus objetivos. Alternativamente, considere inscribirse en una carrera y pagar con anticipación. No se verá obligado a participar, por supuesto, pero poner su dinero en juego lo hará pensar dos veces antes de saltarse la capacitación o abandonar la escuela. Para decirlo de otra manera, prepararse para la carrera parecerá más necesario una vez que haya pagado.

Pero no es suficiente obligarse a hacer ejercicio. En el mejor de los casos, eso te dejará en forma, pero más que un poco miserable. Si realmente desea que el ejercicio sea parte de su vida, también deberá hacerlo más divertido. 

Afortunadamente, existe un método antiguo y probado para endulzar la actividad física: hacerla social. En las sociedades de cazadores-recolectores, los hombres a menudo viajan en parejas cuando cazan o recolectan miel. Y cuando las mujeres buscan comida, van en grupos, cotilleando y disfrutando de la compañía de las demás.

Así que sé social. Haga ejercicio con amigos o con un equipo o un entrenador. Y si todo lo demás falla, siempre hay una distracción sencilla: un podcast se puede incorporar a casi cualquier entrenamiento.

La conclusión es que el ejercicio es bueno para nosotros, y cuanto mejor comprendamos nuestro instinto de holgazanería, más eficazmente podremos superarlo. 

Consejos prácticos: hazlo sencillo

En lugar de preocuparte interminablemente sobre cómo sería el régimen de entrenamiento ideal, trata de adoptar una actitud más simple. La investigación respalda algunos principios sencillos: hacer mucho ejercicio, principalmente cardio, pero también con pesas, y continuar a medida que envejece. No es necesario que su programa de ejercicios sea más complejo que eso.


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