Actualizado el domingo, 19 marzo, 2023
Una Manera Fácil y Comprobada de Desarrollar Buenos Hábitos y Romper los Malos
Atomic Habits (por James Clear) proporciona un marco práctico y probado para crear buenos hábitos y deshacerse de los malos. Basándose en investigaciones científicas y ejemplos de la vida real, muestra cómo pequeños cambios en el comportamiento pueden resultar en la formación de nuevos hábitos y ayudarlo a lograr grandes cosas.
Los hábitos atómicos son cambios pequeños e incrementales que pueden conducir a mejoras significativas en nuestras vidas. Se basan en la idea de que las acciones pequeñas y constantes a lo largo del tiempo pueden tener un gran impacto en nuestras vidas. Los hábitos atómicos pueden ayudarnos a ser más productivos, organizados y exitosos. En este artículo discutiremos qué son los hábitos atómicos y cómo aplicarlos en nuestra vida diaria. También proporcionaremos un resumen de cada capítulo para que pueda comprender fácilmente los puntos clave discutidos en cada sección.
Tabla con los hábitos atómicos sugeridos por James Clear:
| Hábito Atómico | Descripción |
|---|---|
| 1 | Establecer metas claras |
| 2 | Construir hábitos pequeños y consistentes |
| 3 | Seguir mejorando y aprendiendo continuamente |
| 4 | Centrarse en el progreso, no en la perfección |
| 5 | Crear un ambiente que apoye tus hábitos |
| 6 | Utilizar la ley del hábito inverso para superar obstáculos |
| 7 | Hacer que los hábitos sean atractivos y satisfactorios |
| 8 | Diseñar un plan de acción y seguirlo consistentemente |
| 9 | Encontrar y utilizar la motivación intrínseca |
| 10 | Prepararse para las posibles recaídas y tener un plan de recuperación |
Estos hábitos atómicos están diseñados para ayudar a las personas a construir y mantener hábitos saludables y efectivos en todos los aspectos de sus vidas. Siguiendo estos hábitos, las personas pueden aumentar su productividad, mejorar su salud física y mental, y lograr sus objetivos a largo plazo.
¿Qué hábitos atómicos pueden cambiar mi vida?
Los hábitos atómicos son pequeños cambios que pueden tener un gran impacto en tu vida. Son simples y fáciles de implementar, pero requieren consistencia y disciplina. Al hacer pequeños cambios todos los días, puede construir gradualmente cambios más grandes que eventualmente conducirán a un cambio duradero en su vida. Los hábitos atómicos pueden ayudarlo a romper los malos hábitos, crear otros nuevos y ser más productivo en todas las áreas de su vida. Con el enfoque y la dedicación correctos, estos pequeños pasos pueden conducir a grandes resultados.
Aprende cómo los pequeños hábitos pueden tener un gran impacto en tu vida.
¿Qué cambio positivo te gustaría hacer en tu vida? Tal vez quieras comer más sano. Tal vez quieras leer más libros, aprender un nuevo idioma o dominar el clarinete. Sean cuales sean los cambios que le gustaría hacer, es más fácil decirlo que hacerlo. El solo hecho de querer comer más ensalada no significa que lo harás. Simplemente decir que leerás más libros no significa que elegirás Guerra y paz en lugar de ver Netflix.
Pero ahí es donde entran los hábitos.
En estos resúmenes por capítulos, lo llevaré a través de las ideas clave del éxito de ventas Atomic Habits de James Clear .
Juntos, vamos a descubrir que la clave para hacer grandes cambios en tu vida no tiene que implicar grandes trastornos; no necesitas revolucionar tu comportamiento o reinventarte. Más bien, puede hacer pequeños cambios en su comportamiento que, cuando se repiten una y otra vez, se convertirán en hábitos que pueden conducir a grandes resultados.
¿Cuáles son los principales hábitos atómicos?
Los hábitos atómicos consisten en hacer pequeños cambios que se combinan con el tiempo para crear una transformación duradera. Esto significa centrarse en el proceso en lugar del resultado y comprender que el progreso se logra paso a paso. Al comprometernos con acciones pequeñas pero consistentes, podemos lograr grandes cosas en la vida sin tener que hacer cambios drásticos de la noche a la mañana.
Los pequeños hábitos pueden tener un impacto sorprendentemente poderoso en tu vida.
Para empezar, quiero que imagines un avión preparándose para despegar de Los Ángeles. El destino del avión es la ciudad de Nueva York. El piloto ingresa toda la información correcta en la computadora del avión y el avión despega en la dirección correcta. Pero ahora imagine que, poco después del despegue, el piloto cambia accidentalmente la ruta de vuelo ligeramente. Solo lo cambia en 3,5 grados, que es casi nada, solo unos pocos pies. El morro del avión se mueve ligeramente hacia un lado y nadie, ni el piloto, ni los pasajeros, se dan cuenta de nada.
Pero durante el viaje por los Estados Unidos, el impacto de este ligero cambio sería considerable. Al final de su viaje, los pasajeros confundidos, y el piloto aún más confundido, aterrizarían en Washington DC, no en la ciudad de Nueva York.
Entonces, ¿por qué te digo esto?
Es porque, al igual que el piloto confundido, no notamos pequeños cambios en nuestras vidas. Los pequeños cambios dejan un impacto inmediato insignificante. Si no está en forma hoy y sale a trotar durante 20 minutos, seguirá estando fuera de forma mañana. Si comes una pizza tamaño familiar para la cena, no te hará tener sobrepeso de la noche a la mañana.
Pero si repetimos estos pequeños comportamientos día tras día, nuestras elecciones se convierten en grandes resultados. Come pizza todos los días y probablemente habrás ganado mucho peso después de un año. Sal a trotar durante 20 minutos todos los días y eventualmente estarás más delgado y en forma, aunque no notarás el cambio.
Probablemente haya descubierto la idea principal aquí: es que los pequeños hábitos pueden tener un impacto sorprendentemente poderoso en su vida, y no necesariamente verá que este impacto ocurra en tiempo real. Solo verás los resultados de tus hábitos después de un tiempo.
Ahora, sabemos que no ver el impacto de sus esfuerzos puede ser desalentador. Si esto le sucede a usted, si se siente desanimado por la falta de un cambio positivo inmediato, entonces es importante tratar de concentrarse en su trayectoria actual en lugar de sus resultados actuales.
Digamos que tienes poco dinero en el banco. Pero estás ahorrando algo cada mes. Es posible que sus resultados actuales no sean tan buenos: sus ahorros aún son bastante pequeños. Pero puede estar seguro de que su trayectoria es correcta. Sigue avanzando en esta dirección y, en unos meses o unos años, notarás una mejora importante. Cuando la falta de progreso percibido lo deprima, recuerde que está haciendo lo correcto y que se está moviendo en la dirección correcta.
Pero, ¿cómo te colocas en la trayectoria correcta? Necesitas desarrollar hábitos. En el próximo resumen, aprenderemos cómo se construyen.
¿Qué diferencia a los hábitos atómicos?
Los hábitos atómicos son un concepto revolucionario desarrollado por James Clear, autor y orador de gran éxito de ventas. En su libro Atomic Habits, Clear explica cómo pequeños cambios en el comportamiento pueden conducir a resultados significativos a largo plazo. Él explica que la clave del éxito no se trata de hacer grandes cambios, sino de centrarse en mejoras pequeñas e incrementales. Estos hábitos atómicos se pueden aplicar a cualquier área de la vida y tienen el potencial de transformarla de manera positiva. Se diferencian de otros hábitos porque se centran en los incrementos más pequeños posibles de esfuerzo y progreso, que cuando se combinan con el tiempo pueden conducir a un éxito masivo.
Los hábitos son comportamientos automatizados que hemos aprendido de la experiencia.
Cuando entras en una habitación oscura, no piensas en qué hacer a continuación; instintivamente alcanzas un interruptor de luz. Alcanzar un interruptor de luz es un hábito, es un comportamiento que ha repetido tantas veces que ahora sucede automáticamente.
Hábitos como este dominan nuestras vidas, desde cepillarnos los dientes hasta conducir nuestro automóvil. Son inmensamente poderosos.
Pero, ¿cómo se forman?
En el siglo XIX, un psicólogo llamado Edward Thorndike trató de responder a esta pregunta. Primero, colocó algunos gatos dentro de una caja negra. Luego, cronometró cuánto tiempo les tomó escapar. Para empezar, cada gato se comportó exactamente como cabría esperar cuando se colocó dentro de una caja. Buscó desesperadamente una vía de escape. Olfateó y pateó las esquinas; arañaba las paredes. Eventualmente, el gato encontraría una palanca que, al presionarla, abriría una puerta y le permitiría escapar.
Thorndike luego tomó los gatos que habían escapado con éxito y repitió el experimento: los volvió a colocar dentro de la caja. ¿Y qué encontró? Después de ponerlos en la caja varias veces, cada gato aprendió el truco. En lugar de dar vueltas por un minuto o más, los gatos fueron directamente a la palanca. Después de 20 o 30 intentos, el gato promedio podría escapar en solo seis segundos.
En otras palabras, el proceso de salir de la caja se había vuelto habitual para los gatos.
Con su experimento, Thorndike había descubierto algo importante: los comportamientos que dan consecuencias satisfactorias, en este caso, ganar libertad, tienden a repetirse hasta convertirse en automáticos.
Hemos aprendido mucho más sobre hábitos en las décadas posteriores al experimento de Thorndike. Ahora sabemos que los hábitos se componen de cuatro elementos distintos.
Primero, está la señal , o un disparador para actuar. Entrar en una habitación oscura te indica que realices una acción que te permitirá ver. Luego viene el anhelo de un cambio de estado, en este caso, de la oscuridad a la luz. Luego viene una respuesta o acción: encender el interruptor de la luz. El paso final en el proceso y el objetivo final de cada hábito es la recompensa . En este caso, es la sensación de leve alivio y comodidad que proviene de poder ver su entorno.
Cada hábito sigue el mismo proceso. ¿Tomas café todas las mañanas? Despertar es tu señal, desencadenando un deseo de sentirte alerta. Tu respuesta es levantarte de la cama y preparar una taza de café.
Tu recompensa es sentirte bien despierto y listo para enfrentar el mundo.
Bien, ahora que tiene una idea de cómo funcionan los hábitos, veamos cómo puede desarrollar buenos hábitos que pueden mejorar su vida.
¿Cómo empezar con los hábitos atómicos?
Desarrollar nuevos hábitos requiere señales difíciles de perder y un plan de acción.
Entonces, acabamos de descubrir cómo se forman los hábitos. Recapitulemos brevemente. Un hábito consta de cuatro cosas: una señal: un disparador que te hace actuar; un antojo – un deseo que quieres lograr; una respuesta: la acción del hábito mismo; y una recompensa: el sentimiento positivo que obtienes al completar el hábito.
Una vez que sepa cómo funcionan, puede comenzar a piratear el proceso de formación de hábitos para lograr hábitos buenos y productivos.
Digamos que estás desesperado por aprender a tocar la guitarra. Tienes tu instrumento, has aprendido lo básico, pero te cuesta mantenerte al día con la práctica. Cada mañana, te dices a ti mismo que tocarás más tarde, pero pronto llega el final del día y no has cogido tu guitarra ni una sola vez.
Pero ahora que conoce los secretos para desarrollar un hábito, puede usarlo a su favor. En este caso, desea que la señal para recoger su guitarra sea imposible de perder. En lugar de guardar su instrumento en el armario o en la esquina de su habitación libre, déjelo justo en el medio de su sala de estar, a la vista. Haz que tu taco sea visible e imperdible; esto hará que sea más fácil convertir tu deseo de practicar en un hábito.
Cambiar su entorno para poner sus señales al frente y al centro ayudará, pero si desea perfeccionar sus disparadores aún más, puede usar lo que se conoce como intenciones de implementación. Entonces, ¿qué son estos?
Cuando se trata de establecer buenos hábitos, la mayoría de nosotros tendemos a ser demasiado vagos acerca de nuestras intenciones. Decimos: «Voy a comer mejor» o «Voy a aprender a tocar la guitarra». Y simplemente esperamos seguir adelante.
Una intención de implementación puede ayudarnos a ir más allá de la intención vaga. Las intenciones de implementación introducen un plan de acción claro; te ayudan a plantearte cuándo y dónde llevarás a cabo el hábito que te gustaría cultivar.
Bien, volvamos a nuestro ejemplo de guitarra. En lugar de decirte a ti mismo «vas a practicar la guitarra en algún momento de esta semana», dite a ti mismo: «Los lunes, miércoles y viernes, cuando suene la alarma, lo primero que haré será tomar mi guitarra y practicar». por una hora.» Y no olvides dejar tu guitarra en medio de la habitación.
Al crear una intención de implementación, obtendrá un plan claro y una pista obvia, y puede que le sorprenda lo fácil que será desarrollar un hábito positivo.
Hagamos una pequeña pausa en nuestra exploración aquí.
Quizás se esté preguntando, todo esto suena bastante plausible, pero ¿realmente funciona? ¿Puedo realmente modificar mi entorno y facilitar la formación de hábitos positivos? Suena bien en el papel, ¿verdad? ¿Pero en la práctica?
Para responder a la pregunta, echemos un vistazo al trabajo de Anne Thorndike, una doctora con sede en Boston y, en caso de que te lo estés preguntando, no está relacionada con el amante de los gatos, Edward Thorndike. La Dra. Anne Thorndike se enfrentó a un problema al que se enfrentan la mayoría de los profesionales de la salud: quería ayudar a sus pacientes a mejorar sus dietas y sus hábitos de consumo de refrigerios. Pero también sabía que tomar una decisión consciente de comer más sano puede ser difícil. Se necesita mucha fuerza de voluntad y disciplina, y no todos tenemos suministros infinitos de fuerza de voluntad y disciplina.
Entonces, Anne Thorndike y sus colegas diseñaron una prueba. Como parte del experimento, reorganizó la cafetería del hospital. La soda en los refrigeradores al lado de las cajas registradoras se reemplazó con agua embotellada y se colocaron canastas de agua embotellada alrededor de la cafetería. Luego, el Dr. Thorndike y el equipo observaron para ver qué pasaba.
¿Y qué crees que pasó? Bueno, durante tres meses, las ventas de refrescos cayeron un 11 por ciento y las ventas de agua se dispararon más del 25 por ciento. Simplemente al crear más señales para que las personas bebieran agua, la Dra. Thorndike y su equipo lograron que las personas tomaran la decisión más saludable.
En otras palabras, pudieron ayudar a las personas a desarrollar mejores hábitos, sin obligarlas a tomar una decisión consciente para hacerlo. Evidencia clara de que alterar tu entorno puede ayudarte a adoptar mejores hábitos.
¿Funcionan realmente los hábitos atómicos?
Los seres humanos están motivados por la anticipación de la recompensa, por lo que hacer que los hábitos sean atractivos te ayudará a apegarte a ellos.
Ahora estamos a la mitad de nuestra exploración de los hábitos atómicos . Hemos analizado cuán poderosos son los hábitos, cómo se crean y cómo puede usar las señales de los hábitos para su ventaja.
Ahora es el momento de hablar sobre el lado de las recompensas de la creación de hábitos.
En 1954, los neurocientíficos James Olds y Peter Milner realizaron un experimento para investigar la neurociencia detrás del deseo. Usando electrodos, bloquearon la liberación del neurotransmisor dopamina en algunas ratas. Los resultados fueron sorprendentes; las ratas de laboratorio simplemente perdieron las ganas de vivir. Sin dopamina, no tenían deseos de comer, beber, reproducirse o hacer cualquier otra cosa. Solo unos días después, todos murieron de sed.
Esta historia bastante inquietante nos dice una cosa: la dopamina es un motivador crucial. Cuando hacemos algo beneficioso para nuestra supervivencia (comer, beber, tener relaciones sexuales), se libera dopamina y nos sentimos bien. Este sentimiento de placer nos motiva a realizar la acción beneficiosa una y otra vez.
Hasta ahora, tan claro. Pero, ¿qué tiene esto que ver con la formación de hábitos?
Bueno, en realidad no tenemos que hacer la actividad placentera para recibir el golpe de dopamina. La mera anticipación de hacer algo placentero es suficiente para que fluya la dopamina. En el sistema de recompensas del cerebro, ¡desear algo es lo mismo que obtener algo!
Podemos convertir esto a nuestro favor. Al desarrollar nuestro nuevo hábito, si lo convertimos en algo que anhelamos, será mucho más probable que lo sigamos y lo hagamos.
Aquí es donde me gustaría presentarles el concepto de agrupación de tentaciones. La agrupación de tentaciones es cuando tomas un comportamiento que consideras importante pero poco atractivo y lo vinculas a un comportamiento que te atrae. Así es como puede usar la dopamina a su favor al desarrollar un nuevo hábito.
Considere la historia de Ronan Byrne, un estudiante de ingeniería de Irlanda. Ronan sabía que debería hacer más ejercicio, pero no disfrutaba mucho haciendo ejercicio. Sin embargo, disfrutó viendo Netflix. Así que Ronan hackeó una bicicleta estática. Conectó la bicicleta a su computadora portátil y escribió un código que solo permitía que Netflix se ejecutara si andaba en bicicleta a cierta velocidad. Al vincular el ejercicio con un comportamiento que le atraía naturalmente, transformó una actividad desagradable en una placentera.
No tienes que diseñar un artilugio complejo de Netflix/bicicleta estática para aplicar esto a tu propia vida. Hay maneras más fáciles de hacer esto. Por ejemplo, si necesita hacer ejercicio, pero quiere ponerse al día con los últimos chismes de la lista A, podría comprometerse a leer revistas solo mientras esté en el gimnasio. O si quiere ver deportes, pero necesita hacer llamadas de ventas, prométase media hora de ESPN después de hablar con su décimo prospecto.
Simplemente encuentre una manera de hacer que esas tareas poco atractivas pero importantes sean agradables, y estará surfeando una ola de dopamina y creando hábitos positivos, al mismo tiempo.
¿Qué diferencia los hábitos atómicos de los demás?
Si desea desarrollar un nuevo hábito, hágalo lo más fácil posible de adoptar.
Hacer que un hábito sea placentero es una forma segura de hacer que se mantenga. Otra forma en que podemos modificar el proceso de creación de hábitos es haciéndolo fácil.
Los comportamientos fáciles dominan nuestras vidas. Nos desplazamos por las redes sociales o comemos una bolsa de papas fritas porque son cosas fáciles de hacer. Por otro lado, hacer cien flexiones o estudiar mandarín son bastante difíciles y requieren mucho esfuerzo. Es por eso que no nos sentimos atraídos por el ejercicio intensivo o el aprendizaje de idiomas en nuestro tiempo libre.
Al hacer que nuestros comportamientos deseados sean lo más fáciles posible, tenemos la mejor oportunidad de convertirlos en un
hábito. Y la buena noticia es que hay varias maneras en que podemos hacer que esto suceda.
La primera forma es reduciendo la fricción . Esto es lo que significa.
James Clear siempre ha sido incapaz de enviar tarjetas de felicitación. Sin embargo, su esposa nunca pierde la ocasión de enviar una tarjeta. Y hay una razón clara para esto. Tiene una caja de tarjetas de felicitación en casa, preseleccionadas según la ocasión. Este poco de preparación hace que sea más fácil enviar felicitaciones o condolencias o lo que sea necesario. No tiene que salir a comprar una tarjeta cuando alguien se casa o consigue un nuevo trabajo, y esto reduce la fricción que implica enviar una.
La fricción es un proceso bidireccional. Puede reducir la fricción para convertir un comportamiento beneficioso en un hábito, pero también puede aumentar la fricción si quiere acabar con un mal hábito.
Entonces, si quieres perder menos tiempo frente al televisor, desenchúfalo y quita las baterías del control remoto. Esto introducirá suficiente fricción para garantizar que solo mires cuando realmente quieras.
Así que eso es fricción. El segundo truco para facilitar un hábito a largo plazo es lo que se conoce como la regla de los dos minutos . Esta es una manera de hacer que cualquier actividad nueva se sienta manejable. El principio es que cualquier comportamiento puede destilarse en un hábito que sea factible en dos minutos. Entonces, si quieres leer más, no te comprometas a leer un libro cada semana. En su lugar, acostúmbrate a leer dos páginas por noche.
O, si quiere correr un maratón, comprométase a simplemente ponerse el equipo para correr todos los días después del trabajo.
La regla de los dos minutos es una forma de desarrollar hábitos fácilmente alcanzables: pequeños logros que pueden llevarte a cosas más grandes. Una vez que te hayas puesto las zapatillas para correr, probablemente saldrás a correr. Una vez que haya leído dos páginas, es probable que continúe. Simplemente comenzar es el primer paso y el más importante para hacer algo.
¿Por qué funcionan los hábitos atómicos?
Hacer que sus hábitos sean inmediatamente satisfactorios es esencial para un cambio de comportamiento efectivo.
Nos estamos acercando al final ahora. Pero antes de que terminemos, hablemos de la regla final para usar hábitos para mejorar tu vida. Y para hacer esto, necesitamos una historia. Es la historia de un investigador de salud pública muy exitoso llamado Stephen Luby.
En la década de 1990, Luby trabajaba en un vecindario de Karachi, Pakistán, y era excelente en su trabajo. Redujo la diarrea entre los niños locales en un enorme 52 por ciento. También redujo las tasas de neumonía en un 48 por ciento y la tasa de infección de la piel en un 35 por ciento.
Entonces, ¿cuál era su secreto?
Bonito jabón. Sí, así es, los grandes logros de salud pública de Luby fueron el resultado de un buen jabón.
Luby sabía que lavarse las manos y el saneamiento básico eran esenciales para reducir las enfermedades. Los lugareños también entendieron esto. Pero simplemente no estaban convirtiendo su conocimiento en un hábito. Todo cambió cuando Luby trabajó con Proctor and Gamble para introducir un jabón premium en el vecindario de forma gratuita. De la noche a la mañana, lavarse las manos se convirtió en una experiencia satisfactoria. El nuevo jabón hacía espuma fácilmente y olía delicioso. De repente, todos se estaban lavando las manos porque ahora era una actividad placentera.
La historia de Stephen Luby ilustra la regla final y más importante para el cambio de comportamiento: los hábitos deben ser satisfactorios.
Hacer que los buenos comportamientos sean satisfactorios puede ser difícil. Esto se debe a la evolución humana. Hoy vivimos en lo que se conoce como un entorno de retorno retrasado. Te presentas en la oficina hoy, pero la devolución, un cheque de pago, no llega hasta fin de mes. Vas al gimnasio por la mañana, pero no pierdes peso de la noche a la mañana.
Desafortunadamente, nuestros cerebros evolucionaron para hacer frente a un entorno de retorno inmediato. Nuestros antepasados lejanos no pensaban en rendimientos a largo plazo como ahorrar para la jubilación o seguir una dieta. Estaban enfocados en preocupaciones inmediatas como encontrar su próxima comida, buscar refugio y mantenerse lo suficientemente alerta como para escapar de cualquier tigre dientes de sable cercano.
Este enfoque en los retornos inmediatos puede fomentar malos hábitos. Fumar puede provocarle cáncer de pulmón en 20 años, pero, en el momento, alivia el estrés y las ansias de nicotina. La calada inmediata de su cigarrillo probablemente anulará los costos a largo plazo para su salud.
Todo esto significa que cuando se persiguen hábitos con retorno tardío, es necesario tratar de adjuntarles alguna gratificación inmediata.
Puedo explicar esto mejor usando las experiencias de una pareja que el autor conoce. Esta pareja quería comer menos, cocinar más, estar más saludable y ahorrar dinero. Estos son objetivos con retornos retrasados. Para darle a sus objetivos un pequeño empujón de retorno inmediato, abrieron una cuenta de ahorro llamada «Viaje a Europa». Cada vez que evitaban salir a comer, transferían $50 a la cuenta. La satisfacción a corto plazo de ver $50 aterrizar en esa cuenta de ahorros proporcionó la gratificación inmediata que necesitaban para mantenerse encaminados hacia la recompensa final a más largo plazo.
Claves para que los hábitos atómicos funcionen
Cree un marco para mantener sus hábitos bajo control, utilizando rastreadores y contratos.
OK, así que hemos aprendido cómo desarrollar buenos hábitos. Pero no importa cuán placenteros y satisfactorios hagamos nuestros hábitos, es posible que no los mantengamos. Entonces, en este resumen final, echemos un vistazo a cómo podemos apegarnos a nuestras buenas intenciones.
Un truco simple para hacer que los nuevos hábitos se mantengan se llama seguimiento de hábitos.
A lo largo de la historia, muchas personas han tenido éxito al llevar un registro de sus hábitos. Uno de los más conocidos es Benjamin Franklin. Desde los 20 años, Franklin llevó un cuaderno donde anotó el apego a 13 virtudes personales. Estas virtudes incluían fines como evitar conversaciones frívolas y estar siempre haciendo algo útil. Cada noche, Franklin registraría su progreso en cada área.
Puede seguir el ejemplo de seguimiento de hábitos de Franklin usando un calendario o diario simple y tachando todos los días que se apega a los comportamientos elegidos. Lo encontrará efectivo: el seguimiento de hábitos es en sí mismo un hábito atractivo y satisfactorio. La anticipación y la acción de tachar cada día te harán sentir bien y te mantendrán motivado.
Lo siguiente que te recomiendo que hagas es desarrollar un contrato de hábitos que imponga consecuencias negativas si no te mantienes en el camino correcto.
Bryan Harris es un empresario de Nashville y se tomó muy en serio su contrato de hábito. en un
contrato firmado por él, su esposa y su entrenador personal, se comprometió a bajar de peso a 200 libras. Identificó hábitos específicos que lo ayudarían a llegar allí. Estos incluyeron el seguimiento de su ingesta de alimentos cada día y su peso cada semana. Luego estableció sanciones por no hacer esas cosas. Si no lograba realizar un seguimiento de la ingesta de alimentos, tendría que pagar $100 a su entrenador; si no se pesaba, le debía $500 a su esposa.
La estrategia funcionó, impulsada no solo por su miedo a perder dinero, sino también por su miedo a quedar mal frente a dos personas que le importaban. Los humanos somos, después de todo, animales sociales. Nos preocupamos por las opiniones de quienes nos rodean; el simple hecho de saber que alguien lo está observando puede ser un poderoso motivador para el éxito.
Entonces, ¿por qué no establecer un contrato de hábitos? Incluso si no es tan detallado como el de Bryan Harris, considere comprometerse con su pareja, su mejor amigo o uno de sus compañeros de trabajo. Si está de acuerdo con un conjunto de consecuencias por no cumplir, será mucho más probable que se ciña a sus hábitos. Y como hemos visto, apegarse a un hábito positivo, por pequeño que sea, es una forma segura de lograr grandes cosas en la vida.
Entonces, hemos llegado al final de los resúmenes por capítulos. Esto es lo que hemos aprendido.
Un pequeño cambio en tu comportamiento no transformará tu vida de la noche a la mañana. Pero convierta ese comportamiento en un hábito que realice todos los días, y absolutamente puede conducir a grandes cambios. Cambiar tu vida no se trata de hacer grandes avances o revolucionar todo lo que haces. Más bien, se trata de construir un sistema positivo de hábitos que, cuando se combinan, brinden resultados notables.
Y me gustaría dejarte con un último consejo: utiliza la acumulación de hábitos para introducir nuevos comportamientos.
Si desea crear un nuevo hábito, puede intentar apilarlo sobre un hábito existente. Digamos que quieres empezar a meditar, pero te cuesta encontrar el tiempo. Trata de pensar en las cosas que haces sin esfuerzo todos los días, como tomar café por la mañana. Luego simplemente apila el nuevo hábito encima. Comprométete a meditar cada mañana cuando hayas terminado tu café y aprovecha el impulso natural que proviene de un hábito que ya tienes.