7 cosas que todo el mundo debería saber sobre el trastorno de ansiedad

Actualizado el jueves, 7 diciembre, 2023

«El peso de la ansiedad es mayor que el del mal que la provoca».

Daniel Defoe

“Me siento ansioso” o “tengo ansiedad” son frases que escuchamos a menudo e, incluso, es probable que en algún momento tú también las hayas utilizado. No es extraño que la ansiedad esté en boca de todos, puesto que se trata de la epidemia de nuestro siglo.

El concepto de modernidad líquida de Zygmunt Bauman nos brinda algunas pistas: si vivimos en una sociedad donde las relaciones y las cosas aparecen y desaparecen con extraordinaria rapidez, donde no hay una realidad sólida y duradera sino que todo es provisional y a veces hasta precario, la ansiedad es nuestra respuesta a esos cambios constantes y la incertidumbre del futuro.

Por eso, se estima que el 25% de las personas experimentará en algún momento de su vida un trastorno de ansiedad. Sin embargo, la ansiedad no es una buena compañera de viaje, puesto que deja huellas tanto en el plano físico como mental. Por ello, es importante conocerla a fondo y asegurarse de que su nivel no aumente demasiado.

El 25% de las personas experimentará en algún momento de su vida un trastorno de ansiedad.

7 datos sobre la ansiedad que necesitas conocer

Los trastornos de ansiedad son complejos de diagnosticar y tratar porque la ansiedad implica muchos tipos diferentes de procesos en nuestro cerebro. Las personas con trastornos de ansiedad son hipervigilantes ante los peligros y las amenazas, lo que significa que sus sistemas automáticos de supervivencia están en alerta máxima. Pero la ansiedad también es un sentimiento que procesamos conscientemente. El tratamiento efectivo deberá involucrarse con todas estas diferentes formas en que la ansiedad se manifiesta en nuestros cuerpos y mentes. 

1. Tu cuerpo sabe que estás ansioso antes que tu cerebro

A veces no somos conscientes de que sufrimos un trastorno de ansiedad, no nos damos cuenta hasta que esta adquiere proporciones preocupantes. Sin embargo, aunque nuestra mente consciente no la reconozca, nuestro cuerpo sí lo hace, por lo que solo es necesario que nos mantengamos atentos a las señales que nos envía. Algunos síntomas físicos que delatan la presencia de ansiedad son: tensión y dolor muscular, problemas gastrointestinales que no desaparecen, mareos, dolor de cabeza frecuente, tics, aceleración del ritmo cardíaco, sensación de ahogo y fatiga.

2. La ansiedad puede ser una tapadera para la ira

Nuestra sociedad acepta mejor la ansiedad que la ira, somos más comprensivos con una persona que se disculpa diciendo que se sentía ansiosa que con una que reconoce que estaba enfadada. Por eso, no es extraño que en muchos casos confundamos la ansiedad con el enojo. La irritabilidad es clave para descubrir si estamos ansiosos o enfadados. La ansiedad suele manifestarse como una sensación de preocupación de carácter difuso, pero si hay algo específico que te irrita es probable que esa “ansiedad” solo esté escondiendo la ira.

3. Las personas jóvenes son más propensas a padecer ansiedad

Los menores de 35 años son más propensos a padecer ansiedad.

Una investigación desarrollada en la Universidad de Queensland desveló que las personas jóvenes, de menos de 35 años, son más propensas a padecer ansiedad. De hecho, los trastornos de ansiedad son poco comunes en las personas mayores, probablemente porque a lo largo de la vida han aprendido a lidiar con la incertidumbre y han desarrollado estrategias de resolución de conflictos más asertivas.

4. La ansiedad hará que seas menos empático con los demás

Un estudio realizado en las universidades de Harvard y Columbia puso de manifiesto que la ansiedad genera más respuestas egoístas que la sensación de ira o incluso que el orgullo. El problema es que la ansiedad genera una gran incertidumbre y, cuando nuestras bases se tambalean y nos sentimos inseguros, tenemos la tendencia a cerrarnos en nosotros mismos como respuesta de autodefensa, por lo que seremos mucho menos empáticos.

5. La ansiedad afecta tu equilibrio

Si experimentamos una ansiedad intensa es probable que tengamos problemas de equilibrio y nos mareemos sin razón aparente. Así lo confirmaron neurocientíficos de la Universidad de Pittsburgh, quienes explican que este problema puede deberse a que la ansiedad y el equilibrio comparten algunos circuitos neuronales. El sitio de convergencia es el núcleo parabraquial, donde llega tanto la información proveniente del sistema vestibular como la relacionada con la ansiedad.

6. La ansiedad mejora la atención

Una pequeña dosis de ansiedad no es negativa.

La ansiedad y el equilibrio comparten algunos circuitos neuronales, por eso nos mareamos sin motivo aparente cuando tenemos un trastorno de ansiedad.

De hecho, un estudio realizado en el National Institute of Mental Health de Bethesda descubrió que cuando experimentamos un nivel de ansiedad moderado no solo logramos concentrarnos mejor sino que se aguzan nuestros sentidos y mejora la atención. La clave radica en que la ansiedad, al ser un estado de tensión debido a estímulos considerados potencialmente peligrosos o amenazantes, nos ayuda a concentrarnos mejor en lo que sucede a nuestro alrededor, un nivel de alerta que podemos aprovechar para mejorar nuestro desempeño.

«El secreto en el manejo de la ansiedad consiste en reducirla a niveles normales y luego utilizarla como estímulo para aumentar la propia percepción, la vigilancia y las ganas de vivir». —Rollo May

7. La ansiedad te dificulta «leer» las emociones de los demás

Un estudio realizado en la Universidad de Bristol descubrió que la ansiedad nos impide «leer» con exactitud las expresiones emocionales de quienes nos rodean. Cuando estamos ansiosos somos un 8% más imprecisos reconociendo las expresiones faciales. Además, cuando las expresiones faciales son ambiguas o neutras tenemos la tendencia a ver más ira. Esto se debe a que al sentirnos ansiosos también tenemos miedo, lo cual nos hace ver rostros amenazantes incluso donde no los hay.

Cómo se diagnostica la ansiedad

Anxious, de Joseph Ledoux, es un estudio en profundidad de los trastornos de ansiedad. Explora cómo se diagnostica la ansiedad y examina cómo nuestros mecanismos de supervivencia incorporados pueden sabotearnos al hacernos percibir el peligro donde no existe. Lo más importante es que proporciona una descripción general de las opciones de tratamiento más innovadoras disponibles, desde reprogramar nuestros recuerdos hasta practicar la meditación.

Qué causa la ansiedad y cómo regularla

Muchos de nosotros experimentamos algún nivel de ansiedad en nuestra vida diaria. Ya sea por estar preocupado por el alquiler o por estar estresado en situaciones sociales, sentirse ansioso es muy común. Es especialmente normal en los tiempos turbulentos en los que vivimos.

Pero, a veces, la ansiedad comienza a dominar nuestras vidas y a restringir lo que hacemos. Es en esta etapa cuando a las personas se les diagnostica un trastorno de ansiedad. Es uno de los problemas de salud mental más comunes en Estados Unidos; hoy en día, 40 millones de personas viven con este diagnóstico. Pero, ¿qué significa tener un nivel de ansiedad desordenado ? ¿Y cómo se desarrollan los trastornos de ansiedad?

Estas claves profundizan en esas preguntas y examinan la gran cantidad de opciones de tratamiento que han surgido. Basándose en las tradiciones psicoanalíticas, la terapia cognitivo-conductual y las intervenciones de vanguardia en el campo de la neurociencia, muestran cómo se pueden desarrollar estrategias para regular la ansiedad.

La ansiedad no es normal en el ser humano

Con titulares que muestran un número récord de trastornos de ansiedad, puede parecer que la ansiedad es algo exclusivo de nuestra frenética edad moderna. Pero, en realidad, el concepto ha existido durante siglos. 

La palabra se origina de la antigua palabra griega angh , que significa «agobiado» o «atribulado». Hay referencias a él en todo el Nuevo Testamento, que describe a pecadores ansiosos que esperan que la ira de Dios llueva sobre ellos. En 1844, el teólogo danés Søren Kierkegaard publicó El concepto de ansiedad , donde argumentó que la ansiedad es una consecuencia de la capacidad humana para tomar decisiones; demuestra que somos conscientes del poder y la responsabilidad de la libre elección. 

Esta visión de la ansiedad como una emoción normal, e incluso necesaria, fue muy influyente. Inspiró una gran cantidad de teorías de filósofos existencialistas como Martin Heidegger y Jean-Paul Sartre. Pero luego, a principios del siglo XX, Sigmund Freud presentó una visión muy diferente de la ansiedad. 

Freud argumentó que la ansiedad es fundamental para una serie de trastornos psicopatológicos y es una señal de que hemos estado tratando de reprimir el trauma y los recuerdos desagradables. Debido a que no estamos lidiando activamente con estos problemas, se vuelven tóxicos y, como resultado, nos hacen neuróticamente ansiosos. Los métodos psicoanalíticos de Freud implicaban intentar encontrar la causa subyacente de la ansiedad. Creía que si se solucionaba el trauma reprimido, la ansiedad desaparecería. La teoría de Freud cambió fundamentalmente la forma en que percibimos la ansiedad. Pasó de ser visto como una parte normal del ser humano a convertirse en una señal de que algo andaba mal y necesitaba ser arreglado. 

La idea de Freud de la ansiedad se hizo especialmente popular después de la Segunda Guerra Mundial. En 1947, el poeta WH Auden publicó su famoso libro The Age of Anxiety , acuñando un eslogan del mismo nombre; ha sido utilizado generosamente por cada generación desde entonces. Cineastas como Alfred Hitchcock y Woody Allen comenzaron a presentar personajes ansiosos en sus películas, mientras que los Rolling Stones comenzaron a escribir canciones sobre amas de casa que usaban Valium. 

En la actualidad, una simple búsqueda en Google de «ansiedad» producirá más de 42 millones de visitas. Entonces, claramente, los trastornos de ansiedad son algo de lo que hablamos mucho. Pero todavía hay mucha confusión sobre lo que realmente significa estar ansioso. Examinaremos qué distingue a un trastorno de ansiedad de las preocupaciones cotidianas. 

Los criterios para diagnosticar los trastornos de ansiedad cambian constantemente

¿En qué momento una cantidad «normal» de ansiedad se convierte en un trastorno? 

El poder de diagnosticar un trastorno de ansiedad generalmente reside en un psicólogo o psiquiatra. Para entender cómo toman esas decisiones, debemos echar un vistazo al Manual de diagnóstico y estadístico (DSM). El DSM fue publicado por la Asociación Estadounidense de Psiquiatría a mediados del siglo XX y ahora es la guía principal que se utiliza para clasificar los trastornos psiquiátricos. 

La primera edición del DSM dividió los trastornos mentales en estados de psicosis y neurosis. La ansiedad cayó bajo este último, como neurosis de ansiedad. En 1980, la tercera edición del DSM subdividió este término en trastorno de ansiedad generalizada (TAG) y trastornos de pánico. La siguiente edición, publicada en 1994, amplió estas categorías y agregó el trastorno de estrés postraumático (TEPT) y las fobias específicas.

Para hacer un diagnóstico, un psicólogo evaluará los síntomas de su cliente contra una lista de verificación proporcionada por el DSM. Un cierto número de síntomas coincidentes clasifica a una persona con un trastorno de ansiedad. 

Como muestra esta breve historia, hay una variedad de condiciones que caen bajo el paraguas de un trastorno de ansiedad, y los parámetros cambian constantemente. El DSM ha sido criticado por intentar encajar un trastorno muy complejo en una lista de verificación simplista, así como por asignar etiquetas psiquiátricas potencialmente estigmatizantes a las personas. Pero también ha hecho que estos diagnósticos sean más legítimos, lo que permite a las personas acceder a los servicios de salud mental, hacer reclamaciones a su aseguradora y buscar el apoyo de empleadores y maestros.

Entonces, ¿qué hace que alguien sea susceptible de desarrollar un trastorno de ansiedad? ¿Por qué algunas personas pasan por incidentes traumáticos aparentemente ilesas, mientras que otras desarrollan PTSD? Los estudios han revelado tres factores que pueden entrar en juego. La primera es la genética: los trastornos de ansiedad pueden heredarse de los padres o transmitirse de generación en generación. El segundo se refiere a la disposición psicológica general de las personas y la forma en que manejan la incertidumbre. Y el tercero tiene que ver con las experiencias de aprendizaje o el entorno en el que creció. Profundizaremos más en cómo aprendemos sobre las amenazas.

La ansiedad y los instintos de supervivencia

Los animales salvajes están constantemente en busca de amenazas. Tienen que ser. Un simple viaje para buscar comida puede ser fatal si se encuentran con un depredador. 

A principios del siglo XX, el fisiólogo Walter Cannon desarrolló la famosa teoría de “luchar o huir”. La teoría describe los mecanismos de supervivencia que emplean los animales cuando se enfrentan a una amenaza. Si los animales se enfrentan a un depredador o algún otro peligro, se congelarán y se harán los muertos, huirán o se defenderán. 

Los humanos están conectados con los mismos instintos de supervivencia. Solo piensa en cómo reaccionas cuando te encuentras con un perro ladrador feroz o te sientes amenazado por un colega hostil. Quieres huir ¿O te encuentras queriendo defenderte? Estos son los mecanismos de supervivencia en funcionamiento. 

Cuando nos sentimos amenazados, nuestro sistema nervioso simpático entra en acción. Empezamos a respirar más rápido y nuestros corazones laten más rápido. Esto entrega más energía a nuestros músculos. La sangre se dirige lejos de nuestro intestino, piel y extremidades. Luego, cuando huimos o luchamos contra un ataque, se bombea a las áreas que más lo necesitamos y la médula suprarrenal libera adrenalina en nuestros cuerpos, llenándonos de energía.

Todo nuestro cuerpo está involucrado en la respuesta de supervivencia. Pero, ¿cómo sabemos qué constituye una amenaza? Principalmente aprendemos sobre el peligro a través de la experiencia. Por ejemplo, si un conejo es atacado por un gato montés en un abrevadero en particular, asociará los gatos monteses, así como ese entorno en particular, con el peligro. La próxima vez que esté en el abrevadero se comportará a la defensiva, incluso si no hay ningún peligro real. 

Los seres humanos tienen mecanismos de supervivencia evolutivos especialmente sofisticados. No solo aprendemos sobre el peligro a través de nuestras propias experiencias; también tenemos la capacidad de aprendizaje observacional . Si somos testigos de un asalto a otra persona en una esquina oscura de la calle, extrapolaremos que la misma esquina podría representar un peligro para nosotros en el futuro. También podemos aprender sobre las amenazas mediante la instrucción verbal. Por ejemplo, a menudo se advierte a los niños sobre los peligros que enfrentarán en el mundo, como incendios o extraños en los que no se puede confiar. La próxima vez que se encuentren con tal amenaza, sus instintos de supervivencia se activarán automáticamente. 

Nuestros sistemas de supervivencia integrados son cruciales; nos ayudan a mantenernos vivos. Pero a veces pueden ponerse a toda marcha y percibir amenazas donde no existen. 

Un trastorno de ansiedad te pone en alerta máxima ante posibles amenazas

Imagínese lo aterrador que sería caminar hasta la tienda de la esquina si sintiera que cada paso que da puede activar una mina terrestre oculta. Otras personas simplemente ven una calle tranquila, mientras que tú ves peligro a cada paso.

Las personas que padecen trastornos de ansiedad son hipervigilantes ante posibles amenazas. Con una fobia específica, como la aracnofobia, esta vigilancia se dirige hacia un objeto en particular: una persona puede interpretar todo lo que ve o escucha como una araña. Y los trastornos de ansiedad social ponen a las personas en alerta máxima en entornos sociales, lo que significa que una reunión divertida podría sentirse como un campo minado de posibles humillaciones. 

Esta hipervigilancia mantiene los sistemas de supervivencia en un estado de alerta máxima constante, lo que significa que el sistema nervioso simpático entra en acción. Esto desencadena la liberación de hormonas del estrés como la epinefrina y el cortisol en el cerebro. Nuestros cuerpos ahora están preparados para lidiar con el peligro, y nuestras mentes se centran en el origen de las amenazas. 

Las personas que tienen trastornos de ansiedad a menudo tienen problemas para distinguir entre amenazas reales e imaginarias, lo que significa que tienen reacciones desproporcionadas ante situaciones que en realidad no amenazan su supervivencia. También sobrestiman la probabilidad de que las cosas salgan mal y subestiman su propia capacidad para hacer frente a la situación si ocurre. 

Estos sentimientos pueden ser muy angustiantes, por lo que las personas con trastornos de ansiedad a menudo hacen todo lo posible para evitar cualquier situación potencialmente incómoda. Alguien que tiene miedo a las alturas puede evitar todos los edificios altos, y alguien con ansiedad social puede asegurarse de rodearse siempre de personas que conoce bien. 

Las personas con trastorno de ansiedad generalizada no tienen un desencadenante específico que evitar. En cambio, experimentan un flujo constante de pensamientos ansiosos sobre cualquier cosa y todo. Pero este tipo de pensamiento es en sí mismo una forma de comportamiento de evitación. Las preocupaciones mantienen nuestras mentes tan ocupadas con un monólogo interno incesante que ya no podemos examinar adecuadamente nuestros propios pensamientos y compararlos con la realidad. 

Evitar los posibles desencadenantes de la ansiedad puede brindar un alivio temporal. Pero también puede significar que las personas con trastornos de ansiedad terminen llevando una vida cada vez más constreñida. Dado que los miedos nunca se enfrentan de frente, simplemente se hacen cada vez más grandes. 

El miedo y la ansiedad son sentimientos que los humanos procesamos conscientemente

Los neurocientíficos han aprendido mucho de lo que saben sobre el cerebro humano a través de experimentos con animales. Al observar cómo los animales, como las ratas, responden a las amenazas, han podido obtener información importante sobre cómo funcionan los sistemas de supervivencia humana. 

En la literatura científica, los animales que responden a una amenaza congelando o atacando han sido descritos como mostrando «respuestas de miedo». Eso podría llevarnos a concluir que los animales sienten miedo al igual que los humanos. Pero este es un concepto erróneo; Existe una diferencia crucial entre tener una respuesta defensiva y de supervivencia frente al ataque y sentir miedo conscientemente. 

La respuesta de supervivencia es operada por circuitos cognitivos instintivos e inconscientes en nuestro cerebro. Puede entrar en acción sin que sintamos nada en absoluto. Por el contrario, el miedo y la ansiedad son creados por procesos cognitivos conscientes. 

Nuestras mentes conscientes interpretan nuestras sensaciones y recuerdos, y reconstruyen una historia sobre lo que está sucediendo. Crean significado, dando sentido a lo que vemos, oímos y experimentamos en el mundo. Tome el sentimiento de miedo, por ejemplo. Cuando percibimos una amenaza, como ver una serpiente, nuestra respuesta de defensa entrará en acción. Pero eso es solo el comienzo. Nuestra atención y memoria de trabajo nos dirigen luego a la información sensorial que estamos recibiendo y a cómo están reaccionando nuestros cuerpos. 

Nuestra memoria semántica nos permite identificar con precisión lo que hemos visto y clasificarlo como una serpiente venenosa. Nuestra memoria episódica inserta a la serpiente en una historia sobre cómo la amenaza se relaciona con nosotros personalmente. Quizás imagina las consecuencias futuras si nos mordieran, o podría relacionar a la serpiente con un incidente pasado similar. En esa etapa, nuestra mente etiquetará conscientemente lo que sentimos como «miedo» o «ansiedad». 

Si los investigadores basan su conocimiento sobre la ansiedad únicamente en experimentos con animales, se perderán una gran pieza del rompecabezas: las emociones humanas. Distinguir entre las respuestas de supervivencia y las emociones se vuelve especialmente importante cuando intentamos descubrir cómo tratar la ansiedad. 

Los enfoques terapéuticos cognitivo-conductuales son eficaces para tratar la ansiedad

Todos estamos familiarizados con la escena del terapeuta tomando notas y acariciando su barba mientras su cliente está acostado en un sofá hablando de su infancia. 

Estas escenas típicas están inspiradas en el psicoanálisis de la era de Freud. Pero aunque Freud fue uno de los primeros en introducir el concepto de ansiedad en la psicología, los enfoques terapéuticos actuales son muy diferentes. Freud utilizó la psicoterapia para llegar a la raíz de los problemas psicológicos arraigados en el pasado de un paciente. Hoy en día, la mayoría de los tratamientos terapéuticos para la ansiedad se basan en enfoques cognitivo-conductuales, que se preocupan más por cómo se comportan las personas en el presente. Exploran los síntomas, más que la causa. 

Las terapias cognitivas tienen como objetivo ayudar a las personas a desenredar las creencias centrales disfuncionales que ponen en acción innecesariamente los comportamientos instintivos de evitación y supervivencia. Las terapias conductuales tienen como objetivo tratar los patrones conductuales debilitantes. Ambos enfoques se basan en gran medida en la terapia de exposición .

Probablemente estés familiarizado con el viejo adagio de que si te caes del caballo, lo mejor que puedes hacer es volver a montarlo. La idea es que si reemplaza rápidamente esa experiencia dolorosa por una más positiva, entonces no desarrollará una aversión a la equitación. La terapia de exposición funciona según este mismo principio. 

Por ejemplo, si un paciente le tiene miedo a los ascensores, un terapeuta podría comenzar mostrándole fotografías de ascensores o animándolo a pensar en ellos. Luego los animarían a visitar un ascensor real y empezar a montar en él. Estas exposiciones repetidas le muestran al paciente que puede viajar en un ascensor y sobrevivir. Poco a poco, sus asociaciones negativas con los ascensores son reemplazadas por otras más neutrales. Este proceso se conoce en términos científicos como extinción .

La terapia de exposición también puede ayudar a las personas con TAG al crear un espacio para que identifiquen los desencadenantes de ansiedad y los tipos de preocupaciones automáticas que resultan. Se muestra a los pacientes cómo evaluar objetivamente el pensamiento catastrófico y encontrar alternativas más plausibles. Al profundizar en las preocupaciones mismas y ver cuán desproporcionadas son, estas amenazas comienzan a perder su poder.

La terapia de exposición es muy eficaz, pero tiene limitaciones

La terapia de exposición ha demostrado tener una tasa de efectividad del 70 por ciento. Pero existen algunas deficiencias. 

Por un lado, la extinción de asociaciones negativas es muy específica del contexto; algo que aprenda en el consultorio del terapeuta puede no trasladarse al mundo real. Es posible que haya practicado virtualmente la entrada a un ascensor desde la comodidad de un sofá, pero aún le tiene miedo a un ascensor físico que encuentre en la vida real.

Aún más problemático, los efectos de la terapia de exposición pueden revertirse. A menudo, esto se debe a un nuevo evento traumático. Por ejemplo, es posible que de repente vuelva a tener miedo a las alturas después de sufrir un accidente automovilístico. También es posible que las asociaciones antiguas vuelvan después de un tiempo, en lo que se conoce como una recuperación espontánea . 

Al tocar una campana justo antes de servir la comida, el fisiólogo ruso Ivan Pavlov entrenó a sus perros a salivar cuando escucharon el sonido de una campana. Luego logró extinguir esa asociación tocando repetidamente la campana sin servir comida. Pero cuando tocó el timbre después de un descanso, los perros salivaron una vez más. Sus cerebros habían vuelto espontáneamente a las asociaciones anteriores.

Otro desafío más con la terapia de exposición es que solo puede extinguir las asociaciones que recuerda conscientemente. Pero la mayoría de nuestros recuerdos están enterrados en nuestro inconsciente. 

Afortunadamente, existen estrategias que los terapeutas pueden adoptar para que la terapia de exposición sea más duradera y eficaz. Por ejemplo, pueden asegurarse de trabajar con sus clientes en muchos contextos diferentes, para que el tratamiento se traduzca en diferentes situaciones. 

Una gran cantidad de procesamiento ocurre en las cuatro a seis horas posteriores a que los clientes abandonan una sesión. Si esas horas son muy ocupadas o tensas, parte del trabajo importante de la terapia de exposición puede deshacerse. Esto podría remediarse con algo tan simple como tomar una siesta después de una sesión. Está bien documentado que el sueño acelera el trabajo del cerebro. 

Aparte de estas soluciones conductuales, la combinación de la terapia de exposición con un tratamiento farmacológico a corto plazo también ha demostrado ser eficaz. Por ejemplo, los pacientes que recibieron cortisol antes de las sesiones de terapia informaron haber experimentado menos ansiedad.

Estos métodos pueden aumentar el éxito de la extinción. Pero, ¿y si hay otra solución? ¿Y si pudiéramos borrar los recuerdos negativos y las asociaciones de nuestro cerebro por completo? 

Los recuerdos se pueden recuperar y actualizar con nueva información

En la película de culto Eternal Sunshine of the Spotless Mind , una pareja decide borrarse de sus recuerdos después de una dolorosa ruptura. El resto de la película se dedica a intentar recuperar esos recuerdos. La moraleja de la historia es que, si bien borrar recuerdos dolorosos puede traer alivio, también implica perder partes vitales de nosotros mismos.

La idea de borrar recuerdos hace que la gente se sienta tan incómoda que se considera casi un tabú como tratamiento psicológico. De hecho, cuando el autor y sus colegas publicaron un artículo que mostraba que habían identificado una forma de borrar los recuerdos traumáticos en las ratas, causó gran revuelo. 

Durante el experimento, las ratas fueron sometidas a un ruido fuerte, seguido de una descarga eléctrica. Habiendo sido condicionadas para asociar el tono con el peligro, las ratas mostraron respuestas defensivas, como congelarse, la próxima vez que escucharon el ruido. Pero al inyectar una sustancia que bloquea la síntesis de proteínas en una parte del cerebro llamada amígdala lateral , los investigadores pudieron borrar la memoria traumática. La próxima vez que escucharon el ruido, las ratas se comportaron con total normalidad. 

Los investigadores sugirieron que se podría usar un procedimiento similar en humanos, pero este hallazgo atrajo una condena generalizada. Un psicólogo argumentó que borrar los recuerdos del trauma haría que eventos como el Holocausto tuvieran más probabilidades de volver a ocurrir. Los recuerdos de atrocidades pasadas pueden ser dolorosos, pero también crean un registro histórico vital. 

Si bien la idea de que se manipulen nuestros recuerdos da miedo, debemos reconocer que la mayoría de los métodos psicológicos existentes ya alteran nuestros recuerdos de alguna manera. El psicoanálisis implica “recuperar” recuerdos reprimidos. La terapia cognitiva implica discutir y recontextualizar los recuerdos para que podamos verlos de manera diferente. Los recuerdos son mutables; Los estudios han demostrado que cada vez que se recupera un recuerdo, se puede remodelar con nueva información.

Esta es una buena noticia para los investigadores y psicólogos que buscan una forma de ayudar a las personas que luchan con recuerdos y asociaciones traumáticos. Pero aunque la memoria es dinámica, en realidad es muy difícil borrar completamente los recuerdos en los humanos. Los recuerdos fuertes y traumáticos son notablemente duraderos, incluso si la síntesis de proteínas está bloqueada en el cerebro. 

Si podemos superar nuestra aprensión por interferir con la memoria, podríamos encontrar que la nueva investigación neurocientífica puede complementar las técnicas terapéuticas más tradicionales, especialmente cuando se trata de un trauma. 

Si quieres recordar algo, toma una siesta.

La próxima vez que desee asegurarse de recordar algo, por ejemplo, una conferencia, programe una siesta inmediatamente después. Los recuerdos necesitan entre cuatro y seis horas para formarse completamente en nuestras mentes. Es importante no solo tomar notas durante la conferencia, sino también reservar un momento de tranquilidad para reflexionar después. O mejor aún, ¡toma una siesta! Mientras duerme, su cerebro trabajará duro para preservar la memoria de todo lo que ha aprendido. 

Las estrategias de afrontamiento activas pueden ayudarlo a regular su ansiedad

Millones de personas viven con trastornos de ansiedad. Llevan vidas ricas, plenas y aventureras a pesar de todos los sentimientos incómodos que puede traer la ansiedad, o tal vez debido a ellos. La investigación de George Bonanno ha demostrado que las personas que pueden recurrir a una variedad de estrategias de afrontamiento activas son muy resistentes frente a la ansiedad. 

Por ejemplo, una persona socialmente ansiosa puede sobrellevar su malestar en una fiesta tomando muchos descansos para ir al baño o saliendo para hacer una llamada telefónica. Esto puede parecer un comportamiento de evitación, que hemos definido como negativo. Pero la evasión proactiva puede ser una estrategia de afrontamiento útil que permite a las personas tener tiempo para reagruparse y regresar a la fiesta sin sentirse demasiado abrumadas. 

A veces, el afrontamiento activo puede parecer como involucrarse con otras personas después de un evento traumático. Por ejemplo, en los días posteriores a los ataques al World Trade Center, muchas personas se congelaron frente a sus televisores, atrapadas en el ciclo interminable de noticias. Reunirse con amigos afuera o ir a trabajar eran formas de romper esa sensación de impotencia. 

Otras estrategias de afrontamiento activas que se han vuelto prominentes en los últimos años incluyen ejercicios de respiración y prácticas de meditación que tienen como objetivo difundir la ansiedad. Cuando nos ponemos ansiosos, nuestra respuesta de emergencia hace que nuestra respiración se vuelva rápida y superficial. Tomar conscientemente algunas respiraciones profundas y lentas de inmediato nos hace sentir más tranquilos. 

La meditación es igualmente poderosa. Técnicas como la atención enfocada pueden enseñar a las personas a alejar sus mentes de preocupaciones frenéticas y pensamientos en competencia y, en cambio, centrarse en sensaciones particulares en sus cuerpos o en objetos en la habitación. El monitoreo abierto , también conocido como mindfulness, capacita a las personas para que observen su entorno, pensamientos y sentimientos de una manera neutral y de aceptación. Más importante aún, la meditación puede enseñarnos a ser “desinteresados”, es decir, a dejar de tomar nuestros pensamientos de manera tan personal. Esto automáticamente hará que la ansiedad sea menos persuasiva. Después de todo, la ansiedad depende en gran medida de la identificación con un yo que puede ser humillado, dañado o amenazado en algún escenario futuro.

Las habilidades de afrontamiento activas son muy subjetivas. Lo que podría ser un bálsamo para la ansiedad de una persona puede resultarle abrumador y estresante. El afrontamiento activo consiste en identificar lo que funciona para usted y tener a mano una variedad de estas técnicas.