Actualizado el jueves, 2 noviembre, 2023
El azúcar es un ingrediente básico en muchas recetas, pero también puede ser perjudicial para nuestra salud cuando se consume en grandes cantidades. Afortunadamente, existen alternativas más saludables al azúcar que aún pueden brindarnos la dulzura que anhelamos. Estos sustitutos pueden ayudarnos a reducir nuestra ingesta de azúcar mientras disfrutamos de los dulces. Algunos de los mejores sustitutos del azúcar incluyen miel, jarabe de arce, stevia y extracto de fruta de monje. Cada una de estas opciones tiene su propio perfil de sabor y nivel de dulzura únicos, por lo que puede encontrar la que mejor se adapte a sus necesidades. Estos sustitutos no solo brindan una alternativa más saludable al azúcar refinada, sino que también tienen sus propios beneficios únicos para la salud.
VERDADES Y MENTIRAS
El azúcar refinada se ha convertido en una parte importante de nuestra dieta, pero puede tener graves consecuencias para la salud. El azúcar refinada es un tipo de azúcar procesada a la que se le han despojado de sus minerales y vitaminas naturales, dejándola con poco o ningún valor nutricional. También es alto en calorías y puede causar picos de azúcar en la sangre, lo que lleva a un aumento de peso, diabetes y otros problemas de salud. Este artículo discutirá los peligros del azúcar refinada y cómo reducir su consumo para mejorar la salud.
SOBRE LAS ‘ALTERNATIVAS SALUDABLES’ AL AZÚCAR BLANCO TRADICIONAL
Stevia, jarabe de arce, azúcar de coco, mascabado… Los beneficios y peligros de las nuevas alternativas al azúcar para que puedas contar con toda la información en tu elección. Hoy nos centraremos en sustitutos del azúcar naturales que son más “saludables” pero para conocer también sobre la ética en su producción, os recomendamos el informe de Carro de Combate sobre el azúcar.
Una pregunta que todas y todos nos hemos hecho alguna vez: ¿existen alternativas para endulzar de forma sana? En este post esperamos poder ayudarte a resolverlo hablándote de los principales sustitutos del azúcar.
AZÚCAR REFINADO- Puntuación: 1
El azúcar “blanco” sufre un proceso llamado refinado en el que se eliminan las vitaminas, los minerales y otros nutrientes que contiene la planta en sí. Es decir: no aporta nutrientes pero sí calorías que se transforman fácilmente en grasa complicada de eliminar. Sólo cuando la energía que nos proporciona el azúcar es de liberación lenta, lo que sólo ocurre si el azúcar es integral, nuestro organismo se beneficia de la acción de sus vitaminas y minerales.
En un adulto, el consumo de azúcar debería ser menos de 20 gr., es decir, dos cucharadas al día que suele ser la cantidad mínima que está presente en otros productos que ya tomamos (desde pan de molde al café molido): el 75% del azúcar que ingerimos cada día proviene de alimentos y productos elaborados.
¿Cómo identificar el azúcar integral del falso ‘azúcar moreno? tiene un color caramelo debido a la presencia de la melaza (miel de caña), lo que también le confiere un sabor como a regaliz y una textura pegajosa.
Ejemplos de formatos ecológicos y sostenibles donde podemos encontrarla:
Mascabado, azúcar de Caña evaporado como la panela pero con sabor diferente, más a regaliz, intenso y aromático.Comprar
Rapadura elaborada de manera tradicional a partir del jugo de las cañas de azúcar de las plantaciones de Brasil.Comprar
Azúcar de caña cristalizado sólo por evaporización sin ningún proceso de refinamiento, ni otro tipo de proceso químico.Comprar
Azúcar de abedul (Xilitol) contiene un 40% menos de calorías y apto para hornear (sin levadura), cocinar y bebidas.Comprar
AZÚCAR DE CAÑA – PANELA – Puntuación 8
La panela, piloncillo, rapadura, chancaca, papelón o panocha en diferentes latitudes del idioma español, es un alimento cuyo único ingrediente es el jugo de la caña de azúcar que es secado antes de pasar por el proceso de purificación que lo convierte en azúcar moreno (o mascabado). El proceso de producción de la panela parte de la cocción del jugo de caña de azúcar a altas temperaturas. De esta cocción se extrae una melaza densa que es a lo que llamamos finalmente “panela”.
La panela se considera un alimento que además de sacarosa, presenta, además, significativos contenidos de glucosa, fructosa, proteínas, minerales (Cobre, el Zinc, el Calcio, el Fósforo y el Magnesio, entre otros), vitaminas como el ácido ascórbico, del grupo B y también A, C, D y E.
En resumen, el azúcar blanco o el moreno (azúcar blanco refinado tostado o tintando de marrón), ambos endulzantes muy dañinos para nuestra salud y que no nos aportan nutrientes esenciales pero la panela, es un endulzante que tomado con moderación, es muy rico en nutrientes.Comprar
Diferencias entre el azúcar moreno, panela, mascabado y rapadura.
El azúcar mascabado (moscovado, muscovado, azúcar de Barbados o azúcar húmedo) se obtiene de la caña de azúcar y casi no sufre refinamiento. Conserva sus cualidades organolépticas al no sufrir el refinamiento del azúcar común.
Tomándola en forma de bebida caliente de aguapanela con limón, la cual hidrata y disminuye el malestar de los resfriados.
El agua de panela puede ser una bebida hidratante natural además, aporta calorías y sales minerales después del deporte físico.
Propiedades hidratantes y cicatrizantes de la panela para el tratamiento de úlceras varicosas y la sinusitis.
No acidifica el ph de nuestro cuerpo.
No nos provoca picos de glucosa en sangre.
La miel, según confirma la OMS, es una gran alidada para el alivio sintomático del resfriado. Estudios en personas de entre 2 y 18 años con infecciones en las vías respiratorias demostraron que es capaz de aliviar las membranas irritadas en la parte posterior de la garganta y que tiene efectos antioxidantes y antivirales.
Receta para la tos y dolor de garganta con Miel Sin Procesar:
– 3 cucharadas de zumo de limón
– 1/4 de taza de miel raw
– 2 cucharadas de aceite de coco raw.
Calienta a fuego lento para mezclar los tres ingredientes. No lo mantengas al fuego durante mucho tiempo para que no se pierdan propiedades y toma varias cucharadas de la mezcla. Puedes suavizar un poco la combinación con un poco de agua caliente o tibia.
MIEL RAW – Puntuación: 5
Según la FAO, la miel de abeja se ha recogido tradicionalmente en los países en desarrollo de colmenas silvestres. Ahora, cada vez más, las colmenas se mantiene en “colmenas” artificiales y con el incentivo económico de la obtención de cera. Por tanto, no es una opción válida para los veganos.
La miel ha ganado la falsa reputación de tener un valor nutritivo especial pero en realidad no es un sustituto “sano” del azúcar, aunque el alto valor calórico no justifique su consumo, recordemos que es un alimento que contiene vitaminas, minerales, fibra soluble y propiedades antiinflamatorias, antisépticas y bactericidas.
Un exceso de azúcares, como glucosa y fructosa en la dieta está relacionado con un aumento de la presión arterial y aumento de la grasa corporal y grasa hepática, colesterol y problemas cardiacos y diabetes.
La miel (al igual que otros endulzantes) puede ser también extremadamente peligrosa para los bebés. Por esta razón se aconseja no alimentar con miel ni ningún otro endulzante a los niños menores de 12 meses.
STEVIA EN HOJA – Puntuación: 6
En muy pocos ha años ha pasado de ser una planta casi desconocida a asociarse a algunas de las marcas más importantes del mundo como signo de ecología y salud. Se la considera el mejor endulzante natural sin calorías y se le atribuyen propiedades como regular los niveles de glucosa (aunque no está demostrado).
El motivo de no estar legalizado su uso en Europa es que la EFSA considera que sus efectos farmacológicos pueden ser peligrosos para ciertas personas. Tiene efectos hipotensores que bajan la tensión arterial y además, a largo plazo puede provocar esterilidad (por ello, su uso tradicional en Paraguay era como anticonceptivo).
Cuando compramos stevia en pastilla lo que estamos comprando es uno de sus extractos procesado y purificado: el rebaudósido A. Este se procesa y se comercializa mezclado con otros ingredientes.
A pesar de las advertencias de estos organismos internacionales, los usuarios de Ecovamos suelen valorar positivamente a la hoja seca de estevia como uno de los mejores sustitutos.
ACTUALIZACIÓN 2021
En hoja, su uso sólo está permitido para infusiones e incluso en este caso, la ingesta máxima diaria es de 4 mg/kg de masa corporal.
El uso de las hojas de Stevia rebaudiana Bertoni como infusión está permitido en las siguientes condiciones:
“La solicitud sólo se refiere a las infusiones de hierbas y frutas que contengan o que estén preparadas con hojas de Stevia rebaudiana Bertoni y destinadas a ser consumidas como tales. Se considera que tales usos no son nuevos.
El uso de los extractos de las hojas de Stevia rebaudiana Bertoni como edulcorante o como aromatizante recae bajo el ámbito del Reglamento (CE) Nº 1333/2008, sobre aditivos alimentarios o del Reglamento (CE) Nº 1334/2008 sobre aromas, respectivamente”.
Ejemplos de formatos ecológicos y sostenibles donde podemos encontrarla:
UMF es el medidor de las propiedades de la miel a partir del néctar del arbusto manuka nativa y asegura la pureza y calidad.Comprar
Sus hojas son dulces y pueden usarse a modo de edulcorante, secas o frescas, para endulzar, por ejemplo, una infusión.Comprar
El “Agave Syrup” se obtiene del agave Azul. Sus fructooligosacáridos son hidrolizados para generar un jarabe alto en fructosa.Comprar
Hace muy poco que se ha ido popularizando su uso como uno de los sustitutos saludables del azúcar blanco. Bajo índice glucémico y un sabor que recuerda al caramelo.Comprar
El agave ofrece mucha cantidad de inulina, que hidroliza la fructosa, siendo muy bueno en los pacientes con disfunción urinaria.
Debe usarse con moderación: el agave tiene incluso más fructosa que cualquier otro endulzante y puede ser perjudicial para la salud en su forma sintética. La versión sintética se encuentra en alimentos procesados. Varios estudios han demostrado, que la fructosa, se convierte en grasa incluso más rápido que la glucosa normal.
De las dos, el sirope de arce es mejor alternativa (más caro pero más saludable) al sirope de agave, porque no está procesado y contiene menor cantidad de fructosa.
JARABE DE ÁGAVE – Puntuación: 7
El Agave es un derivado natural de la raíz de la planta de agave. Es muy valorado porque su índice glucémico es 30, la mitad que el azúcar refinado. Por tanto, el organismo lo absorbe más lentamente evitando picos repentinos en los niveles de insulina y glucosa. Una de las principales ventajas es que “endulza sin alterar el sabor“, además, su poder endulzante es mucho mayor que el del azúcar, por lo que puede usarse en menor cantidad.
JARABE DE ARCE NATURAL – Puntuación: 7
El jarabe de arce natural es muy costoso de obtener pero es muy nutritivo. Es una alternativa saludable que ofrece minerales importantes como el zinc, el magnesio, el calcio y el potasio, proteínas, riboflavina y más de 20 antioxidantes. Hay que tener cuidado al comprarlo (al igual que la azúcar integral) porque si es muy económico quizás sea porque contiene altos niveles de azúcar y colorantes artificiales.
AZÚCAR DE COCO – Puntuación: 9
El azúcar de coco endulzante natural más utilizado en muchas culturas de asia. El azúcar de coco contiene más nutrientes que otros endulzantes considerados “saludables” como el jarabe de agave, el azúcar integral o incluso la miel.
Es alto en minerales y en comparación con el azúcar integral, el azúcar de coco tiene el doble de hierro, cuatro veces más de magnesio y más de 10 veces cinc. También es rico en enzimas, lo que ayuda a disminuir su absorción en el torrente sanguíneo. Contiene algunos ácidos grasos de cadena corta, polifenoles, antioxidantes y pequeñas cantidades de aminoácidos como el ácido glutámico.
Cantidades modestas de un tipo de fibra, llamada inulina, que puede tener efecto prebiótico, alimentar la microbiota intestinal y ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.Comprar
El azúcar de coco puede usarse para hacer postres, batido de frutas, con leche vegetal o en infusiones. Estéticamente se parece mucho al azúcar de caña, aunque el grano del de coco es un poco más fino. ¿Conclusión? se considera la alternativa más natural, ecológica y sostenible.
El azúcar de coco tiene un índice glicémico bajo pero hay dos factores a tener en cuenta:
- La cantidad ingerida (carga glicémica).
- Tipo de azúcar presente (la fructosa)
Si se consume en exceso, a la larga también puede conllevar problemas de aumento de triglicéridos, hipertensión, hígado graso… por lo tanto, en este caso también aconsejamos moderación.
Puedes probar una manera gradual de reducir el azúcar que consumes en tu dieta:
- Sustituye poco a poco la comida procesada por comida elaborada en casa. No hace falta que cambies todo de repente, empieza por la comida que sea más fácil o sustituye una salsa que compres de manera habitual ya procesada por una hecha en casa. Cuando ya te hayas habituado a ese pequeño cambio, sigue con el siguiente.
- Reduce a la mitad el azúcar que te pones en el café, leche y/o infusiones para acostumbrar a las papilas gustativas a una menor cantidad de azúcar. Una vez ya te hayas acostumbrado, redúcelo un poco más. Casi sin darte cuenta, disfrutarás de un sabor más suave y no querrás volver a consumir tanto azúcar porque te sabrá demasiado dulce.
