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¿Cuál es (realmente) el mejor sustituto del azúcar? Consejos y valoraciones

21/10/2021 by María Hidalgo

Mere­ce ser compartido:

Actua­li­za­do el Wed­nes­day, 3 Novem­ber, 2021

Artícu­lo Ori­gi­nal de Ecovamos.com

__ ¿Qué des­cu­bri­rás en este post? __

  • VERDADES Y MENTIRAS
    • SOBRE LAS ‘ALTERNATIVAS SALUDABLES’ AL AZÚCAR BLANCO TRADICIONAL
  • AZÚCAR REFINADO- Pun­tua­ción: 1
      • Ejem­plos de for­ma­tos eco­ló­gi­cos y sos­te­ni­bles don­de pode­mos encontrarla:
  • AZÚCAR DE CAÑA – PANELA – Pun­tua­ción 8
  • MIEL RAW – Pun­tua­ción: 5
  • STEVIA EN HOJA – Pun­tua­ción: 6
      • Ejem­plos de for­ma­tos eco­ló­gi­cos y sos­te­ni­bles don­de pode­mos encontrarla:
  • JARABE DE ÁGAVE – Pun­tua­ción: 7
  • JARABE DE ARCE NATURAL – Pun­tua­ción: 7
  • AZÚCAR DE COCO – Pun­tua­ción: 9

VERDADES Y MENTIRAS

SOBRE LAS ‘ALTERNATIVAS SALUDABLES’ AL AZÚCAR BLANCO TRADICIONAL

Ste­via, jara­be de arce, azú­car de coco, mas­ca­ba­do… Los bene­fi­cios y peli­gros de las nue­vas alter­na­ti­vas al azú­car para que pue­das con­tar con toda la infor­ma­ción en tu elec­ción. Hoy nos cen­tra­re­mos en sus­ti­tu­tos del azú­car natu­ra­les que son más “salu­da­bles” pero para cono­cer tam­bién sobre la éti­ca en su pro­duc­ción, os reco­men­da­mos el infor­me de Carro de Com­ba­te sobre el azúcar.

Una pre­gun­ta que todas y todos nos hemos hecho algu­na vez: ¿exis­ten alter­na­ti­vas para endul­zar de for­ma sana? En este post espe­ra­mos poder ayu­dar­te a resol­ver­lo hablán­do­te de los prin­ci­pa­les sus­ti­tu­tos del azúcar.

¿Cuál es (realmente) el mejor sustituto del azúcar? Consejos y valoraciones 1

AZÚCAR REFINADO- Puntuación: 1

El azú­car “blan­co” sufre un pro­ce­so lla­ma­do refi­na­do en el que se eli­mi­nan las vita­mi­nas, los mine­ra­les y otros nutrien­tes que con­tie­ne la plan­ta en sí. Es decir: no apor­ta nutrien­tes pero sí calo­rías que se trans­for­man fácil­men­te en gra­sa com­pli­ca­da de eli­mi­nar. Sólo cuan­do la ener­gía que nos pro­por­cio­na el azú­car es de libe­ra­ción len­ta, lo que sólo ocu­rre si el azú­car es inte­gral, nues­tro orga­nis­mo se bene­fi­cia de la acción de sus vita­mi­nas y minerales. 

En un adul­to, el con­su­mo de azú­car debe­ría ser menos de 20 gr., es decir, dos cucha­ra­das al día que sue­le ser la can­ti­dad míni­ma que está pre­sen­te en otros pro­duc­tos que ya toma­mos (des­de pan de mol­de al café moli­do): el 75% del azú­car que inge­ri­mos cada día pro­vie­ne de ali­men­tos y pro­duc­tos elaborados.

¿Cómo iden­ti­fi­car el azú­car inte­gral del fal­so ‘azú­car moreno? tie­ne un color cara­me­lo debi­do a la pre­sen­cia de la mela­za (miel de caña), lo que tam­bién le con­fie­re un sabor como a rega­liz y una tex­tu­ra pegajosa.

¿Cuál es (realmente) el mejor sustituto del azúcar? Consejos y valoraciones 2

Ejemplos de formatos ecológicos y sostenibles donde podemos encontrarla:

¿Cuál es (realmente) el mejor sustituto del azúcar? Consejos y valoraciones 3

Mas­ca­ba­do, azú­car de Caña eva­po­ra­do como la pane­la  pero con  sabor dife­ren­te, más a rega­liz, inten­so y aro­má­ti­co.Com­prar

¿Cuál es (realmente) el mejor sustituto del azúcar? Consejos y valoraciones 4

Rapa­du­ra ela­bo­ra­da de mane­ra tra­di­cio­nal a par­tir del jugo de las cañas de azú­car de las plan­ta­cio­nes de Bra­sil.Com­prar

¿Cuál es (realmente) el mejor sustituto del azúcar? Consejos y valoraciones 5

Azú­car de caña cris­ta­li­za­do sólo por eva­po­ri­za­ción sin nin­gún pro­ce­so de refi­na­mien­to, ni otro tipo de pro­ce­so quí­mi­co.Com­prar

¿Cuál es (realmente) el mejor sustituto del azúcar? Consejos y valoraciones 6

Azú­car de abe­dul (Xili­tol) con­tie­ne un 40% menos de calo­rías y apto para hor­near (sin leva­du­ra), coci­nar y bebi­das.Com­prar

¿Cuál es (realmente) el mejor sustituto del azúcar? Consejos y valoraciones 7

AZÚCAR DE CAÑA – PANELA – Puntuación 8

La pane­la, pilon­ci­llo, rapa­du­ra, chanca­ca, pape­lón o pano­cha en dife­ren­tes lati­tu­des del idio­ma espa­ñol, es un ali­men­to cuyo úni­co ingre­dien­te es el jugo de la caña de azú­car que es seca­do antes de pasar por el pro­ce­so de puri­fi­ca­ción que lo con­vier­te en azú­car moreno (o mas­ca­ba­do). El pro­ce­so de pro­duc­ción de la pane­la par­te de la coc­ción del jugo de caña de azú­car a altas tem­pe­ra­tu­ras. De esta coc­ción se extrae una mela­za den­sa que es a lo que lla­ma­mos final­men­te “pane­la”.

La pane­la se con­si­de­ra un ali­men­to que ade­más de saca­ro­sa, pre­sen­ta, ade­más, sig­ni­fi­ca­ti­vos con­te­ni­dos de glu­co­sa, fruc­to­sa, pro­teí­nas, mine­ra­les (Cobre, el Zinc, el Cal­cio, el Fós­fo­ro y el Mag­ne­sio, entre otros), vita­mi­nas como el áci­do ascór­bi­co, del gru­po B y tam­bién A, C, D y E.

En resu­men, el azú­car blan­co o el moreno (azú­car blan­co refi­na­do tos­ta­do o tin­tan­do de marrón), ambos endul­zan­tes muy dañi­nos para nues­tra salud y que no nos apor­tan nutrien­tes esen­cia­les pero la pane­la, es un endul­zan­te  que toma­do con mode­ra­ción, es muy rico en nutrien­tes.Com­prar

Dife­ren­cias entre el azú­car moreno, pane­la, mas­ca­ba­do y rapadura.

El azú­car mas­ca­ba­do (mos­co­va­do, mus­co­va­do, azú­car de Bar­ba­dos o azú­car húme­do) se obtie­ne de la caña de azú­car y casi no sufre refi­na­mien­to. Con­ser­va sus cua­li­da­des orga­no­lép­ti­cas al no sufrir el refi­na­mien­to del azú­car común.

Tomán­do­la en for­ma de bebi­da calien­te de agua­pa­ne­la con limón, la cual hidra­ta y dis­mi­nu­ye el males­tar de los res­fria­dos.
El agua de pane­la pue­de ser una bebi­da hidra­tan­te natu­ral ade­más, apor­ta calo­rías y sales mine­ra­les des­pués del depor­te físi­co.
Pro­pie­da­des hidra­tan­tes y cica­tri­zan­tes de la pane­la para el tra­ta­mien­to de úlce­ras vari­co­sas y la sinu­si­tis.
No aci­di­fi­ca el ph de nues­tro cuer­po.
No nos pro­vo­ca picos de glu­co­sa en sangre.

La miel, según con­fir­ma la OMS, es una gran ali­da­da para el ali­vio sin­to­má­ti­co del res­fria­do.​ Estu­dios en per­so­nas de entre 2 y 18 años con infec­cio­nes en las vías res­pi­ra­to­rias demos­tra­ron que es capaz de ali­viar las mem­bra­nas irri­ta­das en la par­te pos­te­rior de la gar­gan­ta y que tie­ne efec­tos anti­oxi­dan­tes y antivirales.

Rece­ta para la tos y dolor de gar­gan­ta con Miel Sin Pro­ce­sar:

– 3 cucha­ra­das de zumo de limón
– 1/4 de taza de miel raw
– 2 cucha­ra­das de acei­te de coco raw.

Calien­ta a fue­go len­to para mez­clar los tres ingre­dien­tes. No lo man­ten­gas al fue­go duran­te mucho tiem­po para que no se pier­dan pro­pie­da­des y toma varias cucha­ra­das de la mez­cla. Pue­des sua­vi­zar un poco la com­bi­na­ción con un poco de agua calien­te o tibia.

MIEL RAW – Puntuación: 5

Según la FAO, la miel de abe­ja se ha reco­gi­do tra­di­cio­nal­men­te en los paí­ses en desa­rro­llo de col­me­nas sil­ves­tres. Aho­ra, cada vez más, las col­me­nas se man­tie­ne en “col­me­nas” arti­fi­cia­les y con el incen­ti­vo eco­nó­mi­co de la obten­ción de cera. Por tan­to, no es una opción váli­da para los veganos.

La miel ha gana­do la fal­sa repu­tación de tener un valor nutri­ti­vo espe­cial pero en reali­dad no es un sus­ti­tu­to “sano” del azú­car, aun­que el alto valor caló­ri­co no jus­ti­fi­que su con­su­mo, recor­de­mos que es un ali­men­to que con­tie­ne vita­mi­nas, mine­ra­les, fibra solu­ble y pro­pie­da­des anti­in­fla­ma­to­rias, anti­sép­ti­cas y bactericidas.

Un exce­so de azú­ca­res, como glu­co­sa y fruc­to­sa en la die­ta está rela­cio­na­do con un aumen­to de la pre­sión arterial​ y aumen­to de la gra­sa corporal​ y gra­sa hepática,​ coles­te­rol y pro­ble­mas car­dia­cos y diabetes.

La miel (al igual que otros endul­zan­tes) pue­de ser tam­bién extre­ma­da­men­te peli­gro­sa para los bebés. Por esta razón se acon­se­ja no ali­men­tar con miel ni nin­gún otro endul­zan­te a los niños meno­res de 12 meses.

¿Cuál es (realmente) el mejor sustituto del azúcar? Consejos y valoraciones 8

STEVIA EN HOJA – Puntuación: 6

En muy pocos ha años ha pasa­do de ser una plan­ta casi des­co­no­ci­da a aso­ciar­se a algu­nas de las mar­cas más impor­tan­tes del mun­do como signo de eco­lo­gía y salud. Se la con­si­de­ra el mejor endul­zan­te natu­ral sin calo­rías y se le atri­bu­yen pro­pie­da­des como regu­lar los nive­les de glu­co­sa (aun­que no está demostrado).

El moti­vo de no estar lega­li­za­do su uso en Euro­pa es que la EFSA con­si­de­ra que sus efec­tos far­ma­co­ló­gi­cos pue­den ser peli­gro­sos para cier­tas per­so­nas. Tie­ne efec­tos hipo­ten­so­res que bajan la ten­sión arte­rial y ade­más, a lar­go pla­zo pue­de pro­vo­car este­ri­li­dad (por ello, su uso tra­di­cio­nal en Para­guay era como anticonceptivo).

Cuan­do com­pra­mos ste­via en pas­ti­lla lo que esta­mos com­pran­do es uno de sus extrac­tos pro­ce­sa­do y puri­fi­ca­do: el rebau­dó­si­do A. Este se pro­ce­sa y se comer­cia­li­za mez­cla­do con otros ingredientes.

A pesar de las adver­ten­cias de estos orga­nis­mos inter­na­cio­na­les, los usua­rios de Eco­va­mos sue­len valo­rar posi­ti­va­men­te a la hoja seca de este­via como uno de los mejo­res sustitutos.

ACTUALIZACIÓN 2021

En hoja, su uso sólo está per­mi­ti­do para infu­sio­nes e inclu­so en este caso, la inges­ta máxi­ma dia­ria es de 4 mg/kg de masa corporal.

El uso de las hojas de Ste­via rebau­dia­na Ber­to­ni como infu­sión está per­mi­ti­do en las siguien­tes condiciones:

“La soli­ci­tud sólo se refie­re a las infu­sio­nes de hier­bas y fru­tas que con­ten­gan o que estén pre­pa­ra­das con hojas de Ste­via rebau­dia­na Ber­to­ni y des­ti­na­das a ser con­su­mi­das como tales. Se con­si­de­ra que tales usos no son nuevos.

El uso de los extrac­tos de las hojas de Ste­via rebau­dia­na Ber­to­ni como edul­co­ran­te o como aro­ma­ti­zan­te recae bajo el ámbi­to del Regla­men­to (CE) Nº 1333/2008, sobre adi­ti­vos ali­men­ta­rios o del Regla­men­to (CE) Nº 1334/2008 sobre aro­mas, respectivamente”.

Ejemplos de formatos ecológicos y sostenibles donde podemos encontrarla:

¿Cuál es (realmente) el mejor sustituto del azúcar? Consejos y valoraciones 9

UMF es el medi­dor de las pro­pie­da­des de la miel a par­tir del néc­tar del arbus­to manu­ka nati­va y ase­gu­ra la pure­za y cali­dad.Com­prar

¿Cuál es (realmente) el mejor sustituto del azúcar? Consejos y valoraciones 10

Sus hojas son dul­ces y pue­den usar­se a modo de edul­co­ran­te, secas o fres­cas, para endul­zar, por ejem­plo, una infu­sión.Com­prar

¿Cuál es (realmente) el mejor sustituto del azúcar? Consejos y valoraciones 11

El “Aga­ve Syrup” se obtie­ne del aga­ve Azul. Sus fruc­too­li­go­sa­cá­ri­dos son hidro­li­za­dos para gene­rar un jara­be alto en fruc­to­sa.Com­prar

¿Cuál es (realmente) el mejor sustituto del azúcar? Consejos y valoraciones 12

Hace muy poco que se ha ido popu­la­ri­zan­do su uso como uno de los sus­ti­tu­tos salu­da­bles del azú­car blan­co. Bajo índi­ce glu­cé­mi­co y un sabor que recuer­da al cara­me­lo.Com­prar

El aga­ve ofre­ce mucha can­ti­dad de inuli­na, que hidro­li­za la fruc­to­sa, sien­do muy bueno en los pacien­tes con dis­fun­ción urinaria.

Debe usar­se con mode­ra­ción: el aga­ve  tie­ne inclu­so más fruc­to­sa que cual­quier otro endul­zan­te y pue­de ser per­ju­di­cial para la salud en su for­ma sin­té­ti­ca. La ver­sión sin­té­ti­ca se encuen­tra en ali­men­tos pro­ce­sa­dos. Varios estu­dios han demos­tra­do, que la fruc­to­sa, se con­vier­te en gra­sa inclu­so más rápi­do que la glu­co­sa normal.

De las dos, el siro­pe de arce es mejor alter­na­ti­va (más caro pero más salu­da­ble) al siro­pe de aga­ve, por­que no está  pro­ce­sa­do y con­tie­ne menor can­ti­dad de fructosa.

¿Cuál es (realmente) el mejor sustituto del azúcar? Consejos y valoraciones 13

JARABE DE ÁGAVE – Puntuación: 7

El Aga­ve es un deri­va­do natu­ral de la raíz de la plan­ta de aga­ve. Es muy valo­ra­do por­que su índi­ce glu­cé­mi­co es 30, la mitad que el azú­car refi­na­do. Por tan­to, el orga­nis­mo lo absor­be más len­ta­men­te evi­tan­do picos repen­ti­nos en los nive­les de insu­li­na y glu­co­sa. Una de las prin­ci­pa­les ven­ta­jas es que “endul­za sin alte­rar el sabor“, ade­más,  su poder endul­zan­te es mucho mayor que el del azú­car, por lo que pue­de usar­se en menor cantidad.

JARABE DE ARCE NATURAL – Puntuación: 7

El jara­be de arce natu­ral es muy cos­to­so de obte­ner pero es muy nutri­ti­vo. Es una alter­na­ti­va salu­da­ble que ofre­ce mine­ra­les impor­tan­tes como el zinc, el mag­ne­sio, el cal­cio y el pota­sio, pro­teí­nas, ribo­fla­vi­na y más de 20 anti­oxi­dan­tes. Hay que tener cui­da­do al com­prar­lo (al igual que la azú­car inte­gral) por­que si es muy eco­nó­mi­co qui­zás sea por­que con­tie­ne altos nive­les de azú­car y colo­ran­tes artificiales.

¿Cuál es (realmente) el mejor sustituto del azúcar? Consejos y valoraciones 14

AZÚCAR DE COCO – Puntuación: 9

El azú­car de coco endul­zan­te natu­ral más uti­li­za­do en muchas cul­tu­ras de asia. El azú­car de coco con­tie­ne más nutrien­tes que otros endul­zan­tes con­si­de­ra­dos “salu­da­bles” como el jara­be de aga­ve, el azú­car inte­gral o inclu­so la miel.

Es alto en mine­ra­les y en com­pa­ra­ción con el azú­car inte­gral, el azú­car de coco tie­ne el doble de hie­rro, cua­tro veces más de mag­ne­sio y más de 10 veces cinc. Tam­bién es rico en enzi­mas, lo que ayu­da a dis­mi­nuir su absor­ción en el torren­te san­guí­neo. Con­tie­ne algu­nos áci­dos gra­sos de cade­na cor­ta, poli­fe­no­les, anti­oxi­dan­tes y peque­ñas can­ti­da­des de ami­noá­ci­dos como el áci­do glutámico.

Can­ti­da­des modes­tas de un tipo de fibra, lla­ma­da inuli­na, que pue­de tener efec­to pre­bió­ti­co, ali­men­tar la micro­bio­ta intes­ti­nal y  ayu­dar a regu­lar los nive­les de azú­car en san­gre.Com­prar

El azú­car de coco pue­de usar­se para hacer pos­tres, bati­do de fru­tas, con leche vege­tal o en infu­sio­nes. Esté­ti­ca­men­te se pare­ce mucho al azú­car de caña, aun­que el grano del de coco es un poco más fino. ¿Con­clu­sión? se con­si­de­ra la alter­na­ti­va más natu­ral, eco­ló­gi­ca y sos­te­ni­ble.

El azú­car de coco tie­ne un índi­ce gli­cé­mi­co bajo pero hay dos fac­to­res a tener en cuenta:

  • La can­ti­dad inge­ri­da (car­ga glicémica).
  • Tipo de azú­car pre­sen­te (la fructosa)

Si se con­su­me en exce­so, a la lar­ga tam­bién pue­de con­lle­var pro­ble­mas de aumen­to de tri­gli­cé­ri­dos, hiper­ten­sión, híga­do gra­so… por lo tan­to, en este caso tam­bién acon­se­ja­mos moderación.

Pue­des pro­bar una mane­ra gra­dual de redu­cir el azú­car que con­su­mes en tu dieta:

  • Sus­ti­tu­ye poco a poco la comi­da pro­ce­sa­da por comi­da ela­bo­ra­da en casa. No hace fal­ta que cam­bies todo de repen­te, empie­za por la comi­da que sea más fácil o sus­ti­tu­ye una sal­sa que com­pres de mane­ra habi­tual ya pro­ce­sa­da por una hecha en casa. Cuan­do ya te hayas habi­tua­do a ese peque­ño cam­bio, sigue con el siguiente.
  • Redu­ce a la mitad el azú­car que te pones en el café, leche y/o infu­sio­nes para acos­tum­brar a las papi­las gus­ta­ti­vas a una menor can­ti­dad de azú­car. Una vez ya te hayas acos­tum­bra­do, redú­ce­lo un poco más. Casi sin dar­te cuen­ta, dis­fru­ta­rás de un sabor más sua­ve y no que­rrás vol­ver a con­su­mir tan­to azú­car por­que te sabrá dema­sia­do dulce.
¿Cuál es (realmente) el mejor sustituto del azúcar? Consejos y valoraciones 15


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