Actualizado el martes, 31 enero, 2023
Los denominados superalimentos han saltado a la palestra nutricional como el no va más en antiaging y anti-cáncer gracias a sus poderes antioxidantes. ¿Pero qué hay de cierto en todo ello?
Escribir este artículo me ha costado bastante porque este tema tiene muchos matices. Por una parte, decir que los superalimentos son un grupo heterogéneo de alimentos y dar una respuesta general es complicada. Por otra parte, a pesar de que a priori los superalimentos pueden aportar beneficios a nuestra dieta tiene que quedar muy claro que una dieta sana es aquella que se basa en la variedad y el equilibrio entre los diferentes grupos de alimentos.
Una dieta poco variada o desequilibrada nunca será adecuada a pesar de que se consuman superalimentos. De igual manera, los superalimentos no podrán contrarrestar los estragos de hábitos de vida poco saludables como el sedentarismo, el consumo de alcohol o fumar.
¿Qué son los superalimentos?
Los superalimentos no son más (ni menos) que un grupo de alimentos alabados por sus propiedades nutricionales. Si bien es cierto que parte de lo que se cuenta sobre ellos es totalmente cierto, no hay que dejarse llevar por la emoción y esperar que sean el remedio a todos los males por muy «súper» que sean.
Los más conocidos: el açai, la levadura alimentaria, la quinoa, el brócoli, los arándanos, la moringa…
» los más conocidos son el açai, la levadura alimentaria, la quinoa, el brócoli, los arándanos, la moringa, el teff, la espirulina, el lino, el coco, la chía, las bayas de goji…»
Pero vayamos por partes. Para los que no sepáis de qué estamos hablando, los superalimentos suelen ser de origen vegetal y los más conocidos son el açai, la levadura alimentaria, la quinoa, el brócoli, los arándanos, la moringa, el teff, la espirulina, el lino, el coco, la chia, las bayas de goji… Cada uno tiene sus propiedades. Algunos superalimentos como la quinoa, el teff y la espirulina son conocidos por ser una buena fuente de proteína vegetal. Otros como la chía o el lino son ricos en omega-3. Ahora mismo, el top de los superalimentos lo ocupan el açai, los arándanos y la levadura alimentaria, por su elevado contenido en vitaminas y su poder antioxidante.
Consideraciones a tener en cuenta para no ser engañados
«No puedo negar que la inclusión de un alimento en esta categoría obedece más a cuestiones de marketing y modas que a un efecto demostrado en estudios nutricionales»
Si bien es cierto que cada superalimento tiene su propio valor nutricional, no debemos olvidar que la composición de un alimento sólo es una parte del beneficio potencial que pueda tener. Es importante tener en cuenta:
- La ración que se consume: la chía es muy rica en omega 3 pero a nadie se le ocurrirá comer el peso de un filete de salmón en forma de chía.
- Si se va absorber: de la quinoa solo aprovechamos un 2o% de sus nutrientes
- Si este beneficio puede obtenerse de otras fuentes o no. Este último punto es muy importante porque desmonta toda la parafernalia de los superalimentos. Digo parafernalia porque no puedo negar que la inclusión de un alimento en esta categoría obedece más a cuestiones de marketing y modas que a un efecto demostrado en estudios nutricionales.
Alimentos cotidianos contienen los mismo nutrientes que los que encontramos en superalimentos y combinados (por ejemplo en una ensalada) les superan, pero como provienen de la huerta del pueblo de al lado en lugar de una recóndita selva de Asia… Pues no tienen tanto tirón, lo reconozco.
¿Cuál es la cara B de los superalimentos?
Algunos de estos alimentos, como el açai o el coco, se han hecho muy famosos últimamente y, sinceramente, me preocupa. Son alabados por sus propiedades antioxidantes y anti-aging, pero si te paras a estudiar su composición nutricional te sorprende ver la cantidad de grasas saturadas que tienen (vegetales, pero saturadas al fin). No todas las grasas saturadas son iguales, algunas son peores que otras y no esta muy claro si alguna es beneficiosa en absoluto. De todas formas no hay necesidad de pagar un peaje (en forma de grasa saturada) para obtener antioxidantes o vitaminas, hay muchas frutas y verduras con elevado potencial antioxidante sin esta contrapartida.
El açai se se ha popularizado por su elevado contenido en antioxidantes, pero mucha gente desconoce que también es rico en grasas saturadas.
Foto: Nutrionfacts.org
Por otra parte, en los últimos cinco años el consumo de productos etiquetados bajo el nombre de superalimentos se ha duplicado. Cuando aumenta la demanda y se empieza a exportar el producto, sube el precio y esto a menudo tiene un impacto muy negativo en las comunidades dónde su dieta se basa en uno de estos alimentos. En 2006 la exportación de teff desde Etiopía tuvo que pararse por temor a no poder abastecer a la propia población.
Además consumir productos de fuentes tan lejanas hace que sean alimentos con una elevada huella de carbono. Si queremos contribuir a tener un planeta menos contaminado hay que pensar también en el impacto medioambiental de los productosque consumimos. Generalmente sólo pensamos en el impacto de la producción (que puede reducirse consumiendo productos ecológicos) pero la distribución, sin duda, también tiene un enorme impacto sobre el medioambiente y de momento parece que aun no terminamos de ser conscientes de ello.
Entonces… ¿los superalimentos son beneficiosos o son un engaño?
Por supuesto, en su mayoría son frutas y verduras ricas en vitaminas, antioxidantes y fibra. PERO consumirlas no hará que tu dieta sea más sana que tomar otro tipo de alimentos. La idea principal es tener una dieta variada y equilibrada rica en productos de calidad. Conceder superpoderes a ciertos alimentos puede empobrecer nuestra dieta al estar potenciando este grupo en detrimento de otros igual de interesantes. Otro peligro es el creer que por tomar estos productos «compensaremos» conductas poco saludables.
En cuanto a algunos superalimentos, como el açai o el coco, por el momento, y hasta tener más información al respecto, restringiría su uso debido a las grasas saturadas que contienen y buscaría antioxidantes en otras fuentes mucho más saludables y más cercanas como los frutos rojos, los cítricos, la uva o el aceite de oliva.