Actualizado el domingo, 18 julio, 2021
Estar solo y sentirse solo no es lo mismo. Podemos sentirnos solos aunque estemos rodeados de personas y podemos estar solos y sentirnos fantásticamente. De hecho, la soledad es uno de esos estados que cambian su cara según cómo la afrontemos.
Descansar en soledad
La soledad prolongada activa las mismas áreas en el cerebro que el dolor físico
Cuando la soledad no se elige, sus efectos pueden ser devastadores. Un estudio realizado en la UCLA y publicado en la revista Psychosomatic Medicine reveló que la soledad prolongada duele emocionalmente y activa las mismas áreas en el cerebro que el dolor físico. Estos psicólogos les pidieron a los participantes que realizaran un juego virtual en el que necesitaban conectar con otros jugadores. Cuando las personas eran rechazadas y debían jugar en solitario, en su cerebro se activaban las zonas relacionadas con el dolor físico, como el córtex cingulado y la ínsula anterior.
Sin embargo, lo interesante es que esa activación solo se producía cuando las personas se sentían rechazadas y aisladas. Esa reacción no ocurría en las personas a las que no les importaba jugar solas. Esto demuestra que no es la soledad en sí la que causa dolor, sino cómo la experimentamos.
De hecho, es fundamental que aprendamos a pasar tiempo con nosotros mismos porque la soledad también nos reporta múltiples beneficios —si sabemos disfrutarla y aprovecharla al máximo—.
¿Cuál es la mejor manera de descansar?
Investigadores de la Universidad de Durham, en colaboración con la BBC, realizaron una encuesta sobre nuestros hábitos de descanso. Encuestaron a unas 18.000 personas de 134 países para descubrir cuáles eran las actividades más relajantes y cómo estas incidían en el bienestar personal. Con ello descubrieron que el 68% de los participantes deseaban descansar mucho más, y que el tiempo de descanso óptimo era de 5 o 6 horas al día. Sin embargo, la mayoría de las personas estimaron que el día anterior solo habían podido descansar unas 3 horas.
Algunas de las actividades preferidas para relajarse y descansar fueron:
- Leer (elegido por el 58% de las personas).
- Estar en contacto con la naturaleza –(elegido por el 50% de las personas).
- No hacer nada (elegido por el 40% de las personas).
- Salir a caminar (elegido por el 40% de las personas).
- Ver la televisión (elegido por el 37% de las personas).
Sin embargo, en lo que casi todos los encuestados coincidieron, tanto los introvertidos como los extrovertidos, fue en que la mejor manera de descansar es estar solos. Solo el 20% afirmaron que podían descansar rodeados de amigos y familiares.
“La soledad es al espíritu lo que la dieta al cuerpo”.
Marqués de Vauvenargues
Las relaciones interpersonales nos agotan
Un estudio muy interesante realizado en la Universidad de Helsinki y publicado en el Journal of Personality descubrió que incluso a los extrovertidos les agota socializar. Estos investigadores analizaron los hábitos sociales de los participantes y descubrieron que, si bien las relaciones sociales nos brindan una energía instantánea y mejoran nuestro estado de ánimo, al cabo de tres horas nos pueden dejar exhaustos mentalmente. También apreciaron que esa fatiga dependía directamente del número de personas con las cuales se mantiene el contacto y la intensidad de la relación.
Es la primera evidencia de que socializar nos puede drenar. Por supuesto, no se trata de convertirse en ermitaños, porque contar con una red de apoyo social también es muy importante para nuestro bienestar. Sin embargo, debemos ser capaces de encontrar un equilibrio entre la socialización y el tiempo que pasamos a solas.
La soledad nos permite descansar y recuperar la energía perdida.
Quizá la clave radica en que cuando estamos a solas nuestro cerebro puede “desconectarse”. En esos momentos se activa la red neuronal por defecto, la cual nos brinda la posibilidad de aclarar la mente y desconectarnos de los problemas y tensiones cotidianas.
Por eso, asegúrate de pasar tiempo contigo, tu salud física y mental te lo agradecerán.
El Arte del Descanso
The Art of Rest es una inmersión profunda en el mundo del descanso. Toma los resultados de la Prueba de descanso, una encuesta en línea de más de 18.000 personas en 135 países sobre el descanso, y utiliza esos resultados como punto de partida para examinar qué actividades las personas encuentran más relajadas y por qué dos tercios de los encuestados sienten que no lo hacen. Descanse lo suficiente. Basándose en la investigación científica, investiga las diez formas más populares de descansar y las dificultades y los beneficios comprobados detrás de cada actividad de descanso.
Para lidiar con el estrés de la vida, debe encontrar un equilibrio entre el descanso y el ajetreo. Algunas actividades, como leer, escuchar música, pasar tiempo en la naturaleza o no hacer nada en particular, son fuentes populares de descanso. Pero dado que todos descansan de manera diferente, debe encontrar una o más actividades de descanso que lo ayuden a relajarse y refrescarse.
Aprenda a incorporar más tranquilidad a su vida
Si encuentra la vida estresante, no está solo. La vida es estresante. Desde la presión en el trabajo hasta la tensión en el hogar, los correos electrónicos no leídos y los platos sin lavar: las pequeñas cosas se acumulan y la angustia existencial constante no se vuelve más fácil. Afortunadamente, existe un antídoto fácil para el estrés: descansar.
Es por eso que la encuesta sobre el descanso más grande jamás realizada, la Prueba de descanso, trató de identificar con precisión qué actividades las personas encuentran más relajadas. En 2016, más de 18.000 personas de 135 países respondieron a este cuestionario de 40 minutos. Y las diez mejores actividades de descanso se convirtieron en El arte del descanso .
Estos consejos ofrecen información sobre cinco de esas diez actividades. A lo largo del camino, explican por qué estas actividades son relajantes y cómo encontrar el tipo de descanso adecuado podría mejorar su vida.
El estrés provoca efectos nocivos para la salud y el bienestar. El descanso puede ayudar
Puede encontrarlo en su trabajo. Lo puedes encontrar en casa. De hecho, puedes encontrarlo prácticamente en cualquier lugar. Las preocupaciones actuales pueden ser una fuente de ello, al igual que los lamentos del pasado y las preocupaciones sobre el futuro.
Si todo este acertijo te está estresando, bueno, eso es apropiado, porque el estrés es precisamente a lo que se hace referencia.
Vivimos tiempos estresantes. El bullicio del bullicioso mundo exige una mentalidad siempre activa de ajetreo crónico. Puede parecer que no hay tiempo para reducir la velocidad. O, si lo hay, todavía existe ese sentimiento de culpa y fastidio de que el descanso es inmerecido.
Pero las consecuencias de no descansar son potencialmente mucho más graves que una punzada fugaz de culpa.
Los peligros de demasiado estrés están bien documentados. Un estudio de 2018 de la Mental Health Foundation encontró que medio millón de personas en el Reino Unido experimentan estrés relacionado con el trabajo. Y según la misma investigación, casi tres cuartas partes de los británicos se sintieron tan estresados en algún momento del año que no pudieron hacer frente.
Las personas que están abrumadas por el estrés también tienden a dormir menos. Y esto puede tener consecuencias devastadoras. Un estudio de EE. UU. Encontró que la fatiga era responsable del 13 por ciento de las lesiones en el lugar de trabajo. El dieciséis por ciento de los encuestados también admitió haberse quedado dormido al volante recientemente.
Como si esto no fuera suficiente, la falta de sueño está ligada a una larga lista de posibles problemas de salud, desde hipertensión y accidente cerebrovascular hasta trastornos del estado de ánimo, obesidad y cáncer colorrectal. Por lo tanto, dormir bien es esencial.
El cansancio excesivo, debido a la falta de sueño o la falta de descanso, también afecta sus habilidades cognitivas. El agotamiento puede provocar lapsos de memoria, dificultad para concentrarse y deterioro del juicio. Y las tareas que normalmente pueden ser pan comido pueden volverse mucho más difíciles.
Los adultos no son los únicos que sufren de muy poco descanso. En las escuelas del Reino Unido, en los últimos 20 años se han eliminado los descansos para tener más tiempo para lecciones adicionales. En la actualidad, solo el 1 por ciento de las escuelas secundarias en inglés tienen un receso por la tarde, a pesar de la evidencia que indica que los recesos mejoran la concentración de los alumnos.
Desde los baby boomers hasta los millennials y la Generación Z, todos podríamos beneficiarnos de estar más descansados.
Pero aquí está la cuestión: solo hay una forma de dormir: durmiendo. El descanso, por otro lado, se puede encontrar en muchas actividades diferentes mientras estamos despiertos.
No hacer nada en particular es una actividad de descanso popular, pero a la gente todavía le resulta difícil
¿Qué te viene a la mente cuando escuchas la palabra descanso ?
Tal vez piense en practicar la atención plena, o salir a comer frente al televisor o dar un agradable paseo. Puede relajarse soñando despierto o dándose un baño caliente.
De las más de 18.000 respuestas a la prueba de descanso, muchas personas las enumeraron como sus actividades de descanso favoritas. Pero si bien se encuentran entre los diez primeros, curiosamente, ninguno de ellos está entre los cinco primeros.
Por lo tanto, puede resultar una sorpresa que la primera actividad de descanso de nuestra lista, que llega al número cinco, no sea realmente una gran actividad. No hace nada.
No hacer nada puede parecer la mejor forma de relajación, pero la falta de actividad no es exactamente la que sonríe en la sociedad. Estar sentado en exceso o pasar varios días acostado en la cama puede provocar una serie de problemas de salud, como la reducción de la absorción de calcio y la masa muscular.
Afortunadamente, existen algunos beneficios alentadores para quienes no hacen nada.
Para empezar, el aburrimiento puede tener una influencia positiva en la creatividad. En un estudio, se pidió a dos grupos de participantes que pensaran en la mayor cantidad posible de usos para un vaso de plástico. El primer grupo pasó algún tiempo copiando números de una guía telefónica a mano antes de que se le pidiera que hiciera una lluvia de ideas. El segundo grupo simplemente se puso manos a la obra. ¿Adivina a quién se le ocurrió más usos de vasos de plástico? Así es, el grupo que había llevado a cabo la aburrida tarea de la agenda.
No hacer nada en particular también podría mejorar su memoria. Un estudio de 2004 evaluó a personas que padecían amnesia después de un accidente cerebrovascular. Se les dio 15 palabras para memorizar. Durante diez minutos, un grupo realizó ejercicios mentales, mientras que el otro se sentó en una habitación oscura. Luego, sus recuerdos fueron puestos a prueba. En promedio, el primer grupo recordó el 14 por ciento de las palabras, mientras que el segundo, llamémoslo el grupo que no hace nada, recordó el 49 por ciento.
Entonces, no hacer nada en particular tiene sus beneficios. Pero, ¿qué pasa si luchas por justificar la participación en un período de descanso sin hacer nada? Bueno, una solución es no hacer casi nada, algo como tejer, libros para colorear o rompecabezas. Después de suficiente práctica, puede hacerlo sin pensar demasiado y su mente puede divagar sin sentirse culpable.
Escuchar música lenta es relajante, siempre que te guste la canción y no sea demasiado compleja
Imagina que eres un voluntario en un experimento de psicología en tu universidad. Le acaban de encomendar la tarea de resolver algunos anagramas especialmente difíciles. El problema es que tu cerebro parece no poder descifrar los códigos. ¿Cuáles podrían ser estas palabras? ¡Pensar!
Para empeorar las cosas, el otro participante está progresando rápidamente. Resuelve fácilmente los anagramas y usa el tiempo extra para burlarse de ti. Cuestiona tu inteligencia. Se pregunta, en voz alta, cómo llegaste a la universidad.
Al poco tiempo, estás completamente molesto. Y sigues molesto, incluso después de enterarse de que este arrogante idiota no participó en absoluto. Fue cómplice de los investigadores.
Ahora los investigadores te hacen una pregunta: ¿Qué tipo de música elegirías para ayudarte a calmarte? ¿Una melodía simple o compleja?
Este experimento, diseñado por el psicólogo serbio-estadounidense Vladimir Konečni en 1976, generó resultados claros. La mayoría de los participantes, el 79 por ciento, seleccionaron música más sencilla y tranquila.
En la prueba de descanso, escuchar música fue la cuarta actividad de descanso más popular. Pero eso no significa que toda la música sea relajante.
La música diferente afecta nuestro estado de ánimo de manera diferente. Es más probable que la música rápida en un tono mayor despierte emoción; La música lenta y disonante en un tono menor se asocia con la tristeza. Entonces, ¿qué tipo de música tiene la capacidad de adormecerlo? Una canción lenta con ritmos suaves y fluidos, todo en una tonalidad mayor podría hacer el truco.
Parece que sabemos esto intuitivamente. En otro estudio, un grupo de participantes se recostó sobre una colcha y se relajó durante siete minutos, mientras que otro grupo pedaleó vigorosamente en bicicletas estáticas. Cuando se les pidió que eligieran música para escuchar después, los que estaban en la colcha tenían preferencias mixtas: o querían un estimulante o algo lento para continuar con su estado de ánimo relajado. Los ciclistas optaron abrumadoramente por la música más lenta.
Pero eso no significa que la música simple y lenta sea la única que puede ser relajante. Por ejemplo, en una encuesta reciente, el 96 por ciento de los 600 encuestados dijo que la música les ayudó a aclarar sus mentes y quedarse dormidos. Pero sus preferencias musicales antes de dormir variaban ampliamente. Sí, el 32 por ciento eligió la música clásica, pero muchos otros eligieron a Ed Sheeran y algunos optaron por la música house.
En otras palabras, la música relajante no se limita a las listas de reproducción de relajación genéricas en YouTube. Los criterios son, de hecho, mucho más simples: la música no debe ser demasiado rápida ni demasiado compleja y, lo más importante, debería gustarle.
Pequeñas dosis de tiempo a solas pueden ser relajantes, siempre que elijas el lugar y la hora
Quizás haya notado que muchas de las fuentes de descanso más populares de la prueba de descanso son las actividades solitarias. Por lo tanto, puede tener mucho sentido que estar solo también ocupe un lugar destacado en la lista: en el número tres, para ser exactos. Querer estar solos es algo con lo que todos podemos relacionarnos.
Algunos encuestados incluso calificaron un tiempo para mí de calidad como su forma favorita de relajarse, en particular las mujeres menores de 30 años. Más actividades sociales, como pasar tiempo con amigos y familiares, ni siquiera estaban entre las diez mejores.
Pero, ¿dónde trazamos la línea divisoria entre la relajante soledad y la desolada soledad?
Al igual que con no hacer nada en particular, estar solo solo es relajante en determinadas situaciones. Si se le impone el aislamiento, como ocurre con el confinamiento solitario en las cárceles, generalmente es lo opuesto al descanso. Los estudios de psicología han demostrado que el aislamiento extremo puede tener efectos perjudiciales en las capacidades cognitivas de los presos. Después de un tiempo, la falta de estimulación puede incluso hacer que las personas olviden quiénes son, borrando su sentido de identidad. Otros tipos menos drásticos de tiempo a solas forzado, como los episodios prolongados de desempleo, tampoco son precisamente tranquilos.
Si se siente relajado o solo también depende de sus conexiones sociales. Si tiene menos amigos de los que le gustaría tener, es posible que se sienta solo cuando esté solo. Curiosamente, lo mismo ocurre con tener muchos amigos. Un estudio de la Universidad Estatal de Iowa indica que se trata menos de tener una cantidad precisa de amistades y más de cuán cercanas son esas amistades. Si tiene amigos cercanos a los que regresar, el tiempo que pase a solas será reparador.
Para que el tiempo a solas sea tranquilo, también debes reconocerlo como tal. Después de todo, en promedio, las personas pasan alrededor del 29 por ciento de sus horas de vigilia dedicadas a actividades solitarias: ir al trabajo, comprar comestibles, mirar los teléfonos inteligentes. Pero estas actividades por lo general no se cuentan como tiempo saludable a solas.
La clave para encontrar una soledad reparadora es hacerlo en sus propios términos. No se trata solo de escapar de las personas, el trabajo o las obligaciones molestas. Tomarte un poco de tiempo para ti también te permite escuchar tus emociones y reflexionar sobre quién eres, alejado de las presiones o juicios impuestos por los demás. Pero recuerde: no se imponga sus propias presiones durante este tiempo.
Pasar tiempo en la naturaleza puede ser relajante y mejorar su estado de ánimo
¿Dónde pasa la mayor parte de su tiempo solo? Si eres como la mayoría de la gente, lo gastas en casa.
Ahora, ¿dónde le gustaría más pasar su tiempo a solas? Si todavía eres como la mayoría de las personas, la respuesta está en la naturaleza.
Muchos de nosotros asociamos la naturaleza con alguna forma de descanso, incluso si somos urbanitas devotos con una aversión de por vida a los mosquitos. Es posible que no lo hagamos con la frecuencia que nos gustaría, pero pasar tiempo en la naturaleza sigue siendo uno de los primeros en la lista de actividades de descanso, y ocupa el puesto número dos en la Prueba de descanso.
Los defensores de más tiempo con los pájaros y los árboles afirman que la naturaleza tiene la capacidad de aliviar nuestros problemas y alegrar nuestro espíritu. Pero, ¿una dosis de aire libre es realmente relajante o simplemente pensamos que lo es? Veamos algunos estudios para averiguarlo.
En un estudio, investigadores de la Universidad de Stanford utilizaron escáneres cerebrales para medir la actividad en la corteza prefrontal subgenual , la región del cerebro relacionada con sentimientos de tristeza y pensamientos negativos. Luego, los participantes dieron una caminata de 90 minutos, la mitad de ellos por una carretera de seis carriles y la otra mitad por un sendero natural. Después de regresar, sus cerebros fueron escaneados nuevamente. Solo aquellos que caminaron en la naturaleza mostraron una actividad disminuida en la misma parte del cerebro. En otras palabras, tenían pensamientos menos negativos que los que caminaban por la carretera de la ciudad.
También es posible que una pequeña dosis de la naturaleza pueda mejorar el estado de ánimo y la concentración, incluso si esa dosis es solo virtual. En un experimento de 2015, a los participantes se les asignó una tarea informática difícil y luego se les permitió un micro-descanso de 40 segundos para mirar una imagen de un techo gris o el mismo techo editado para ser cubierto en un prado verde. Después del micro-descanso, aquellos que miraron el techo verde pudieron mantenerse concentrados por más tiempo.
Así que pasar tiempo en la naturaleza, o incluso simplemente estar expuesto a ella, es beneficioso. Aún así, el hecho de que encuentre o no la naturaleza relajante depende de quién sea usted y del significado que asocie con ciertos paisajes. Si ha estado visitando el mismo bosque desde la infancia, es posible que tenga un valor sentimental especial para usted. Mientras que un desafortunado incidente con una medusa podría significar que la costa tropical ya no se encuentra entre sus lugares felices.
La lectura es la actividad de descanso más popular
Entonces, tal vez su miedo de toda la vida a los mosquitos signifique que la terapia de la naturaleza no es su actividad de descanso favorita. Quizás prefieras quedarte en casa, acurrucado con una novela. No es para preocuparse.
En la prueba de descanso, el 58 por ciento seleccionó la lectura como su forma número uno de descansar. La lectura superó a otras actividades como la atención plena y la televisión. Y a diferencia del tiempo frente a una pantalla a altas horas de la noche, leer antes de acostarse no está relacionado con una mala calidad del sueño. Aquellos que seleccionaron la lectura también tuvieron niveles más altos de autoestima y optimismo.
La lectura suele ser acusada de ser una actividad pasiva, pero esto no es del todo exacto. Por un lado, es cognitivamente exigente: ves formas de letras y construyes palabras, uniéndolas para crear significado. Luego compara lo que lee con lo que sabe.
La lectura también es fisiológicamente estimulante. Considere este experimento de 1988 del psicólogo clínico de Zimbabwe Victor Nell. Al realizar su investigación en Sudáfrica, Nell reclutó gusanos de biblioteca que se describen a sí mismos para probar los efectos fisiológicos de la lectura.
Primero, puso a los voluntarios en un estado de aburrimiento dándoles gafas transparentes y jugando con ruido blanco durante diez minutos. Luego los hizo leer durante 30 minutos, cerrar los ojos y relajarse durante cinco minutos, mirar fotos o resolver problemas matemáticos mentales o acertijos de lógica. Nell midió su respiración, frecuencia cardíaca y actividad muscular durante cada tarea.
Con la posible excepción de la aritmética, los participantes se sintieron más estimulados fisiológicamente por la lectura que por cualquiera de las otras actividades. En otras palabras, la lectura es relajante, pero no apaga el cerebro. Tampoco apaga el cuerpo.
La reputación de leer como un pasatiempo vago ha llevado a otros investigadores a subestimar su poder. Un estudio estadounidense de 2009 que tenía como objetivo probar la grandeza del yoga tuvo la desgracia de compararlo con la lectura. Después de 30 minutos de yoga, los niveles de estrés y la presión arterial bajaron. Pero lo mismo sucedió después de media hora de leer artículos de Newsweek , una actividad que requería mucha menos flexibilidad física.
Todavía no sabemos por qué la lectura es tan relajante. Una pista podría estar en su control sobre la experiencia: puede leer a su propio ritmo, a su manera. La lectura, de ficción o no ficción, también puede transportarte a mundos de otras personas. La experiencia de leer puede quedarse contigo durante horas, días o incluso años. Y en lugar de ordenar tus pensamientos, agrega otros nuevos.
Priorice el tipo correcto de descanso
Como hemos visto, el descanso es parte fundamental de nuestro bienestar. Para vivir una vida sana, necesitamos consumirlo lo suficiente. Y el primer paso para lograrlo es tomarse el descanso en serio.
No tratamos el sueño como un lujo y, sin embargo, el descanso se considera habitualmente algo agradable. Lo más probable es que sepa cuántas horas durmió anoche y si durmió bien o no. Pero, ¿cuántas horas de descanso descansaste ayer? ¿Qué tipo de descanso fue? ¿Fue suficiente?
Todos descansan de manera diferente, por lo que es importante encontrar el descanso adecuado para usted. Tu mejor amigo puede relajarse corriendo diez millas todas las mañanas, pero si no te resulta relajante correr, no lo hagas, al menos, no en nombre del descanso.
A continuación se ofrecen algunos consejos.
Es posible que no exista una cura de descanso única para todos. Pero como muestran los resultados de la prueba de descanso, las personas con los puntajes de bienestar más altos descansaron un promedio de cinco horas al día. Puede parecer mucho, pero probablemente también descanse sin darse cuenta a lo largo del día.
Parte de enfocarse en el descanso también es reconocer cuándo está descansando, ya sea durante su viaje o mientras se prepara la cena. Y es una cuestión de equilibrio: los puntajes de bienestar bajaron para quienes dijeron que no descansaban todos los días, pero también para quienes descansaron más de seis horas. Una vez más, todos somos diferentes. Si cree que tres horas de descanso son suficientes para usted, no lo presione.
Una de las cosas más difíciles de tomarse un tiempo para descansar es el factor de culpa. Especialmente debido a la obsesión moderna por el ajetreo, tenemos problemas para darnos permiso para relajarnos. Para llevar una vida más tranquila, practique permitiéndose tomar un descanso y participar en una actividad relajante. También puede ser útil programar un tiempo para descansar en su calendario entre sus citas.
Cuando tenga poco tiempo, considere incorporar momentos más cortos de descanso, o incluso micro-descansos, en su día. Sueñe despierto durante unos minutos, mire por la ventana, garabatee o pierda el tiempo.
Y finalmente, una advertencia: en su búsqueda de descanso, es posible perder de vista el objetivo: el descanso. Con moderación, el descanso tiene sus beneficios. Pero si está tan preocupado por descansar lo suficiente que comienza a causarle estrés, es hora de reevaluarlo.
Afronte el estrés con 15 minutos de su actividad relajante favorita
Siempre que se sienta estresado, saque su talonario de recetas (aquí todos son sus propios médicos) y prescriba 15 minutos de descanso. Esta actividad de descanso debería ser algo que alivie inmediatamente su mente ansiosa. Es diferente para todos. Es posible que desee escuchar música, practicar la atención plena o leer un capítulo de su libro. También podría ser algo que no se ubicó entre los diez primeros en la prueba de descanso, como la jardinería o la cocina. Elija lo que elija, son solo 15 minutos, por lo que no hay nada de qué sentirse culpable.
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