Actualizado el miércoles, 4 septiembre, 2024

Formas de dormir en pareja

Rompamos el mito: el insomnio y el dormir mal no son una fatalidad que te toca porque sí. Ante este panorama algo apocalíptico, esperamos que hayas entendido que para curar el insomnio, muchas cosas tienen que ser revisadas, y que necesitarás cierta ayuda: de tu médico primero, y luego de este blog o de otros medios que podrás encontrar.

Con motivación y una buena ayuda puedes mejorar mucho, y a menudo descubrir que sí tienes acceso a un descanso que da gusto, y a una vida más plena 😉

Los mejores consejos para dormir bien:

•  Una cama bien acondicionada
•  Habitación cómoda, sin ruidos ni luz
•  Evita las cenas pesadas
•  Escucha música relajante o lee antes de ir a la cama
•  Realiza ejercicio durante el día

¿Por qué tus PENSAMIENTOS no te dejan DORMIR? (Y la técnica científica para solucionarlo)

Consejos para dormir bien en pareja

Nada como una conciencia tranquila y en paz para dormir plácidamente… Practica el buen arte de la generosidad, la empatía y el buen hacer todos días y ya verás el cambio.  

Todo el mundo sabe que para mantenerse sano no solo debemos comer sano, realizar ejercicios físicos regularmente, que también es fundamental el descanso. Cuando estás acostumbrado a dormir bien no te das cuenta de que es algo importante, tu cuerpo se siente bien y te resulta más fácil estar concentrado, sonreír y ser feliz. Cuando duermes mal sí que solemos darnos cuenta: vives más cansado e irritable, tus días se vuelven más pesados y las cosas no funcionan tan bien.

Dormimos mal pese a conocer los beneficios que nos reporta el sueño y una noche de descanso tranquilo, que nos ayudan a sentirnos frescos y despiertos por la mañana. Pero ésta es una mala costumbre que no sólo nos puede costar ojeras, sino también, problemas de salud y problemas anímicos. La razón es que el cuerpo necesita el tiempo de descanso para producir determinadas hormonas, vitales en el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Son solamente algunos datos, pues diferentes estudios también han apuntado que dormir menos de seis horas puede incrementar el riesgo de sufrir ataques cardiacos. Por todo ello, no lo dudes… ¡Dormir bien es esencial para ser feliz!. Aprendamos un poco más.

Po Bronson y Ashley Merryman lo confirman en NurtureShock, donde aluden al hecho de que los estímulos negativos se procesan en la amígdala y los positivos y los neutrales en el hipocampo. La falta de sueño afecta con mayor intensidad al hipocampo, por lo que las personas que duermen mal tienen mayor tendencia a recordar con intensidad los eventos negativos y a olvidar los positivos.

Pero… ¿Qué sucede cuándo duermes en pareja?

Te mostramos los principales roles que puedes adquirir al compartir cama en pareja. Seguro que te sientes identificado con alguno:

Duerme mejor

Sleep Smarter  es su manual de inicio rápido para mejorar la calidad de su sueño. A partir de una gran cantidad de estudios científicos y con consejos prácticos, esta guía accesible promete cambiar su forma de pensar sobre el sueño y brindarle un mejor descanso nocturno, a partir de esta noche.

No escuches los gritos y los gritos de la vida moderna: dormir es algo que abrazar, no superar. Con una comprensión básica de los procesos biológicos involucrados en el sueño, algunos cambios sensatos en el estilo de vida y la construcción de su propio santuario del sueño, se encontrará rápidamente cayendo en un sueño profundo y rejuvenecedor, uno que lo mantiene más joven, más saludable y con un rendimiento óptimo. la cima de sus capacidades mentales.

21 estrategias esenciales para dormir a su manera de tener un cuerpo mejor, una mejor salud y un mayor éxito

Todos hemos pasado por eso: al despertarnos de una mala noche de sueño, pasamos el día a la deriva como zombis medio inconscientes, bostezando incontrolablemente e incapaces de concentrarnos en nuestro trabajo. Soñamos con el momento en que podemos volver a la cama, pero tan pronto como nuestra cabeza golpea la almohada, de repente estamos completamente despiertos. Es una pesadilla.

Pero no tiene por qué ser así. El sueño puede ser una experiencia maravillosa y rejuvenecedora, un momento para reparar nuestro cuerpo y refrescar nuestra mente. Y aunque el mundo moderno parece decidido a destruir la santidad del sueño con pantallas, luces artificiales y extenuantes demandas de nuestro tiempo, puedes usar la ciencia moderna para hacer frente a esto.

Ahí es donde entran estos consejos científicos. Lo equiparán con los fundamentos de la ciencia del sueño y su relación con nuestra fisiología. Y con ellos en la mano, estará armado con una serie de consejos prácticos respaldados por la biología, que lo ayudarán a quedarse dormido más rápido y a dormir más profundamente. Este conocimiento tendrá un impacto instantáneo y notable en su vida.

Aprenderás

• Qué hormonas específicas juegan un papel vital en el descanso y la recuperación;
• Por qué el sueño es más rejuvenecedor durante un cierto período de la noche; y
• Cómo las plantas de interior pueden mejorar nuestro descanso.

La importancia del sueño se pasa por alto y se subestima.

En nuestro mundo moderno, que valora la velocidad y la productividad, dormir puede parecer una pérdida de tiempo. Si estamos abrumados por el trabajo o abrumados por una larga lista de tareas, lo primero que sacrificamos es nuestro sueño. Esta guerra contra el descanso se ha vuelto tan aguda que las horas de sueño de una persona promedio han disminuido de aproximadamente nueve a siete.

Pero existen grandes problemas con pintar el sueño como enemigo de la productividad. Cuando tiene falta de sueño, no solo es más lento y menos creativo, sino que también logra menos.

Un estudio, publicado en la revista médica The Lancet, encontró que los cirujanos despiertos durante más de 24 horas tardaban hasta un 14 por ciento más en completar las tareas y cometían un 20 por ciento más de errores una vez que lo hacían. Y si hay una persona con la que no quiere cometer un error, es su cirujano.

Una razón principal de esto es que la falta de sueño reduce el contenido de glucosa en el cerebro, un carbohidrato esencial que la materia gris usa como combustible. Y esta falta de glucosa no afecta a todas las partes de su cerebro por igual; los más afectados son el lóbulo parietal y la corteza prefrontal, que participan en la resolución de problemas y el pensamiento de alto nivel. Después de 24 horas sin dormir, la glucosa en estas regiones disminuye entre un 12 y un 14 por ciento.

Además, varios estudios han demostrado que omitir una noche de descanso nos vuelve tan resistentes a la insulina como los diabéticos tipo 2. Tener una cantidad insuficiente de esta hormona esencial conduce directamente a un aumento de peso, signos de envejecimiento y disminución del deseo sexual.

Por tanto, el sueño no es enemigo de la productividad ni obstáculo a superar. Es un estado reconstituyente necesario, vital para nuestro bienestar físico y psicológico. Simplemente no podemos estar sanos o funcionar al máximo rendimiento sin un sueño de buena calidad.

Eso es en parte porque estar despierto es catabólico, mientras que dormir es anabólico. El catabolismo ocurre cuando las moléculas se oxidan, se combinan con el oxígeno y hacen que se descompongan. El anabolismo es lo opuesto a esto: construye moléculas a partir de unidades más pequeñas, literalmente construyéndonos. Entonces, mientras dormimos, nuestros cuerpos se reparan a sí mismos, combatiendo los signos del envejecimiento y fortaleciendo nuestros sistemas inmunológico, muscular y esquelético.

Es de esperar que ahora comprenda el valor de un buen descanso nocturno y que reducir el sueño en nombre de la productividad es contraproducente . Entonces, ¿qué puede hacer para aumentar la calidad de sus Z? ¡Descúbrelo en un abrir y cerrar de ojos!

Cuando se trata de dormir, la luz es nuestro mejor amigo y nuestro peor enemigo

El sueño es una necesidad básica de la vida que no podemos ceder. Y ahora que hemos visto la luz, es hora de hablar de eso: de la luz. Es algo que solemos dar por sentado, pero tiene un gran impacto en la calidad de nuestro descanso.

Para entender esto, necesitamos entender la melatonina. Esta es una hormona producida por la glándula pineal de nuestro cerebro y tiene poderosas propiedades rejuvenecedoras y antioxidantes. Pero, lo más importante, regula el ritmo circadiano del cuerpo, nuestro reloj biológico interno, que nos dice cuándo dormir.

Nuestra producción de melatonina se ve muy afectada por la exposición a la luz; cuando el sol se pone por la noche, nuestros cuerpos liberan naturalmente la hormona, lo que nos da sueño. Y las personas expuestas a la luz temprano en las mañanas producirán más melatonina por las noches, lo que les permitirá conciliar el sueño más rápido y en un estado más profundo una vez que se adormezcan.

Por eso debemos intentar maximizar la exposición a la luz durante el día. Y es particularmente importante exponernos a la luz del sol temprano en la mañana, porque la luz brillante también hace que nuestros cerebros, órganos y glándulas se despierten y estén alertas. Con esto en mente, intente dar un paseo corto en algún lugar entre las 6:00 a. M. Y las 8:30 a. M.

Al final del día, por la noche, limite su exposición a las pantallas, comenzando 60 minutos antes de acostarse. Los dispositivos electrónicos emiten un intenso espectro azul de luz artificial. Su cuerpo es especialmente sensible a este espectro y la exposición a él por la noche inhibe la liberación de melatonina, lo que dificulta el sueño. Hay software disponible para teléfonos y computadoras que filtra este espectro azul, pero es mejor mantenerse alejado de las pantallas por completo y leer un libro antes de acostarse.

Además, asegúrese de dormir en una habitación completamente oscura. La luz no solo se absorbe a través de nuestros ojos, sino también de nuestra piel. Las luces nocturnas y los rayos de la luz del día que se asoman a través de las cortinas inhiben la producción de melatonina, lo que conduce a un sueño más ligero y breve. Los estudios han demostrado que la luz en las habitaciones puede suprimir los niveles de melatonina en más del 50 por ciento, por lo que las persianas opacas son imprescindibles para quienes duermen después del amanecer.

Pero una forma más fácil y económica de bloquear la luz es asegurarnos de que descansemos por completo cuando se pone el sol. Y esto nos lleva a nuestro siguiente factor importante para dormir: el tiempo.

Para un sueño de buena calidad, el tiempo lo es todo

Está muy bien hacer lo correcto, pero hacerlo en el momento equivocado es completamente contraproducente, como aplicar protector solar por la noche o regar las flores bajo la lluvia. Esto es especialmente cierto para el sueño. Podemos hacer todo bien, pero si no prestamos atención a nuestro tiempo, no descansaremos lo mejor que podamos. Así que veamos algunos consejos de tiempo que mejorarán nuestro descanso nocturno.

Primero, debemos respetar nuestro reloj biológico interno yendo a la cama dentro de los 30 minutos a la misma hora todas las noches.

El mundo laboral moderno nos anima a reducir el sueño durante la semana y ponernos al día los fines de semana, pero esto causa estragos en nuestros ritmos circadianos. Nuestros cuerpos no saben cuándo es domingo; ¡simplemente no pueden adaptarse lo suficientemente rápido para incorporar nuestros atracones nocturnos de Netflix los fines de semana! Si nos ponemos a dormir en un momento constante, nuestro ritmo circadiano se ejecutará sin problemas y nos resultará mucho más fácil conciliar el sueño y despertarnos.

En segundo lugar, debemos acurrucarnos y levantarnos temprano.

Un estudio de 2008 realizado por investigadores de la Universidad del Norte de Texas aboga por las mañanas tempranas. Encontró que los estudiantes que se identificaban como personas de la mañana lograban calificaciones académicas más altas, con un promedio de 3.5 GPA, en comparación con solo 2.5 para los noctámbulos.

La razón de esto está codificada en nuestro ADN. Los humanos somos una especie diurna , lo que significa que estamos activos durante el día. Y durante la mayor parte de la historia de la humanidad, hemos sido cazadores-recolectores. Nuestros antepasados ​​estaban programados para dormir al atardecer porque dormir durante el día era una forma muy eficaz de ser devorado por un depredador.

Entonces, durante miles de años, la evolución ha condicionado a los humanos a reaccionar a los patrones de luz y oscuridad de la Tierra. Solo en los últimos 150 años los humanos han comenzado a anular este instinto con la invención de la bombilla. Pero 150 años es un momento fugaz en la gran escala de la evolución, y nuestros cuerpos no se han puesto al día con nuestros nuevos hábitos nocturnos.

En tercer lugar, debemos aprovechar la ventana mágica del sueño entre las 10:00 pm y las 2:00 am. Aquí es cuando nuestros cuerpos alcanzan su producción máxima de hormonas como la melatonina y la hormona del crecimiento humano. Esto significa que dormir durante este tiempo es más profundo y rejuvenecedor que dormir después de las 2:00 a.m. Eso es una mala noticia para los trabajadores del turno de noche: pueden dormir 8 o 9 horas completas después del trabajo, pero tendrán un sueño menos reparador que alguien que duerme durante el tiempo de dinero.

Para dormir bien, elija el estilo de vida correcto

Comprender los aspectos biológicos del sueño es de gran ayuda, pero la biología es solo una cara de la moneda. Para llevar nuestro juego del sueño al siguiente nivel, debemos combinar este conocimiento con el estilo de vida adecuado.

Primero, necesitamos establecer un toque de queda inquebrantable con cafeína.

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso, uno que a nivel molecular es muy similar a la adenosina. La adenosina es una sustancia química que produce nuestro cerebro mientras estamos despiertos, y una vez que nuestros niveles de adenosina llegan a cierto punto, comenzamos a tener sueño.

Debido a su naturaleza similar, la cafeína encaja perfectamente en los mismos receptores en nuestro cerebro en los que la adenosina está tratando de ingresar, bloqueando su camino. Por eso no nos sentimos cansados ​​después de tomar un café.

Pero la cafeína tiene una vida media de ocho horas, lo que significa que 200 miligramos a las 7:00 a. M. Se convierten en 100 miligramos a las 3:00 p. M. Y 50 mg a las 11:00 p. M. En resumen, dura mucho tiempo. Es por eso que debemos abstenernos de consumir cafeína después de las 4:00 pm. Permite que nuestros cuerpos se eliminen lo suficiente para que podamos descansar.

El consumo de alcohol por la noche es otra cosa que debemos frenar.

Aunque unas pocas bebidas pueden ayudarnos a conciliar el sueño, es muy perturbador una vez que estamos fuera, lo que limita la cantidad de tiempo que pasamos en las etapas más profundas del sueño. En particular, el alcohol interfiere con el sueño REM, la etapa del sueño responsable del procesamiento de la memoria. Esto significa que las siestas con alcohol son terribles para memorizar hechos y fortalecer la inteligencia. ¡Lo siento, estudiantes!

Entonces, si está bebiendo, intente dejar el alcohol unas horas antes de irse a la cama. Además, beber un vaso de agua por cada bebida alcohólica que ingiera le ayudará a combatir los efectos desagradables que el alcohol tiene en su cuerpo.

Afortunadamente, sin embargo, hay buenas noticias en este consejo científico: deberías tener un orgasmo antes de acostarte.

Esto se debe a que tener una gran O es un sedante natural que libera una cascada de sustancias químicas en su sistema, como la serotonina y la oxitocina. Estos dos compuestos reducen el estrés de forma natural y desencadenan la liberación de hormonas para sentirse bien llamadas endorfinas. Con este cóctel de sustancias químicas relajantes y hormonas recorriendo su sistema, le resultará mucho más fácil alejarse.

Mantener una mente y un cuerpo sanos es fundamental para un sueño reparador

Como hemos visto, el sueño de buena calidad es esencial para mantener un cuerpo sano y una mente despierta. Pero lo contrario también es cierto: un cuerpo y una mente sanos son vitales si queremos dormir bien por la noche.

Empecemos por el cuerpo. ¿Sabías que uno de los beneficios del ejercicio es un sueño de mejor calidad?

Debido a que el ejercicio crea microdesgarros en nuestro tejido muscular, que nuestro cuerpo necesita reparar, nuestro cerebro libera una gran cantidad de hormonas anabólicas rejuvenecedoras como la testosterona y la hormona del crecimiento humano (HGH). Todo este trabajo de reparación significa que el cuerpo induce un sueño más profundo y reparador.

La suplementación con magnesio es otra excelente manera de mantenerse saludable y recargar su sueño.

Este mineral es responsable de más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, pero es particularmente bueno para reducir el estrés y calmar nuestro sistema nervioso. El magnesio equilibra los niveles de azúcar en sangre, optimiza la presión arterial y relaja los músculos, lo que se traduce en un estado más relajado y un sueño de mayor calidad.

Pero al complementar el magnesio, aplíquelo en la piel en forma de crema. Esta es la forma más efectiva, porque gran parte del poder de este mineral se pierde durante la digestión, debilitando los suplementos orales.

Algunos sabrán que es posible complementar la melatonina, la hormona estrechamente asociada con la somnolencia. Esto puede ser eficaz, especialmente para los insomnes, pero conlleva riesgos. La conclusión más importante es que complementar la melatonina puede inhibir la capacidad de su cuerpo para producirla de forma natural. Solo por esa razón, debe considerarse un último recurso.

Mantener una mente sana también es clave para un sueño de alta calidad, y para esto, no necesitamos buscar más allá de la meditación.

Se estima que más de 50.000 pensamientos pasan por nuestra mente cada día. Y aunque la mayoría de ellos son de corta duración, nuestro monólogo interior a menudo se intensifica cuando intentamos quedarnos dormidos. Pero la meditación puede cambiar esto. Se ha comprobado que el simple hecho de cerrar los ojos y concentrarnos en nuestra respiración, aunque sea solo durante 10 minutos, reduce el estrés y libera endorfinas que nos hacen sentir bien en nuestro sistema, preparándonos para quedar dormidos. En resumen, la meditación es como un tónico para nuestras mentes maníacas e hiperactivas.

¿Y qué mejor lugar para empezar a meditar que en tu nuevo santuario del sueño? Descubra más sobre eso.

Crear un santuario del sueño nos brinda el mejor entorno posible para descansar

¿De qué sirven todas estas sugerencias para dormir si vamos a ignorar el lugar donde dormimos? Nuestro entorno tiene un gran impacto en la calidad de nuestro descanso, por lo que tomarse el sueño en serio significa tomar nuestras habitaciones en serio creando un santuario del sueño.

El punto clave aquí es que nuestro santuario del sueño debe tener aire fresco y limpio y provocar sensaciones de relajación.

Introducir plantas de interior en el dormitorio es una excelente manera de lograrlo. Se ha demostrado que las vistas orgánicas y los olores terrosos de la vegetación inducen la calma y aumentan la felicidad, y las plantas son excelentes filtros de aire naturales. Y mantener una buena calidad del aire es fundamental a la hora de crear santuarios para dormir.

Eso es porque el aire contiene iones, que son simplemente átomos con cargas eléctricas. Los iones con carga eléctrica negativa son extremadamente energizantes y mejoran nuestra salud al oxidar el moho, los parásitos y los gases químicos tóxicos. Pero con el tiempo, el aire que respiramos se vuelve viciado a medida que el contenido de oxígeno cae y los iones pierden su carga negativa.

Las plantas arreglan esto, convirtiendo el dióxido de carbono en oxígeno y recargando los iones del aire. Una gran planta de interior para tu santuario del sueño es English Ivy. Esta planta no solo es extremadamente resistente; La NASA también descubrió que es la mejor planta de interior para filtrar el aire, que bombea oxígeno y absorbe formaldehído, una neurotoxina dañina muy común en los países industrializados.

Otra gran opción es la lengua de la suegra. Esta es una pieza de flora resistente, que necesita un mínimo de agua y luz para florecer, ¡perfecta para un dormitorio oscuro! Sin embargo, lo más notable es su capacidad para convertir el dióxido de carbono en oxígeno durante la noche; la mayoría de las plantas solo hacen esto durante el día.

Pero si hay una regla de oro para los santuarios del sueño, es esta: mantenga el trabajo fuera del dormitorio.

Llevar llamadas telefónicas, mensajes de texto y correos electrónicos a nuestro espacio para dormir es una de las peores cosas que podemos hacer. Eso es porque crea un pico en nuestros niveles de cortisol, una hormona estrechamente asociada con el estrés y la vigilia. También lleva a nuestro cerebro a crear una asociación negativa con nuestro dormitorio, lo que inconscientemente hace que sea más difícil dormir allí. Necesitamos ser estrictos con nosotros mismos y no permitir que el trabajo entre en nuestro santuario del sueño; este es un lugar para desconectarnos y desconectarnos.

¡Todo lo que queda ahora es ingresar a su nuevo santuario del sueño armado con todos estos prácticos consejos para dormir y prepararse para el mejor descanso nocturno que haya tenido!

Relájese hasta las mañanas. Si normalmente se despierta a las 8:00 a. M. Pero quiere cambiar de actitud, no intente despertarse a las 6:00 a. M. De inmediato. Esto será un shock para su sistema y creará una asociación negativa en su cerebro, lo que lo hará aún más difícil al día siguiente. En su lugar, retroceda gradualmente la hora del despertador 15 minutos cada mañana hasta que haya alcanzado la hora ideal para despertarse. Le resultará mucho más fácil, porque consume mucha menos fuerza de voluntad.