Actualizado el domingo, 8 septiembre, 2024
Intuitive Eating es una guía que tiene dos objetivos: exponer las promesas incumplidas de la industria de la dieta y sentar las bases para un enfoque más sano de la alimentación saludable. Argumenta que no deberíamos aceptar ciegamente las limitaciones a menudo locas de las dietas caprichosas; en cambio, estaríamos mucho mejor escuchando nuestros propios cuerpos. A diferencia de nuestras mentes, que son demasiado receptivas a ideas irracionales sobre la comida, nuestros cuerpos saben intuitivamente qué es lo mejor para nosotros.
Hacer dieta se presenta como la solución milagrosa para todos nuestros problemas. Pierde peso, dice la industria de las dietas, y no solo estarás más delgado, sino que también estarás más saludable y feliz. En realidad, hacer dieta es a menudo una receta para la miseria. Arruina nuestras relaciones con la comida. Desarrollamos nuevos complejos, nos sentimos culpables e, irónicamente, terminamos ganando más peso del que habíamos perdido. La buena noticia es que existe una alternativa: la alimentación intuitiva. Este enfoque tiene que ver con sintonizarse con su cuerpo y reemplazar las restricciones artificiales establecidas por las dietas restrictivas con las restricciones naturales establecidas por su propia biología.
Una guía sin modas para una alimentación saludable
Desde mejores prácticas de etiquetado de alimentos hasta avances en la ciencia metabólica y nutricional, estamos mejor informados que nunca sobre la alimentación saludable.
Y, sin embargo, nuestras sociedades se encuentran en medio de una pandemia de obesidad. ¿Qué salió mal? ¿Por qué luchamos tanto cuando se trata de comida?
Paradójicamente, uno de los mayores problemas a menudo se disfraza de cura. Ese problema es la dieta.
No es solo que las dietas individuales rara vez funcionan. De hecho, empeoran el problema. Hacer dieta daña nuestra relación con la comida. Nos impide disfrutar de nuestras comidas, nos vuelve neuróticos y, a menudo, conduce a un aumento de peso.
Es hora de buscar una alternativa. Arreglemos nuestra relación con la comida y comencemos a comer de forma intuitiva.
En estos conejos aprenderás
- qué pueden decirnos las ratas sobre la biología de los atracones;
- cómo comen los niños pequeños y qué podemos aprender de ellos; y
- por qué consumir alimentos que le gustan es más eficaz que seguir dietas restrictivas.
¿Por qué hacer dieta es contraproducente?
Comidas equilibradas basadas en verduras, legumbres y proteínas magras. Cantidades moderadas de grasas, azúcar y carbohidratos. Ejercicio regular y golosinas ocasionales. . .
En teoría, comer de forma saludable es bastante sencillo. En realidad, es todo menos eso. ¡Y no es de extrañar! La comida y lo que nos hace son temas tensos y emocionales.
Piense en estar delgado, por ejemplo. Una figura delgada no se trata solo de salud, también la asociamos con conceptos morales y estéticos como el autocontrol y la belleza. Comemos en exceso cuando estamos estresados o ansiosos. Castigamos el exceso de indulgencia negándonos a nosotros mismos los alimentos “pecaminosos”: las cosas que realmente nos gusta comer.
En resumen, somos bastante neuróticos cuando se trata de nutrición. Toda la industria de la dieta se basa en el reconocimiento de este simple hecho. Desafortunadamente, la dieta generalmente solo empeora las cosas.
Hacer dieta es un gran negocio. En los Estados Unidos, la industria tiene un valor de alrededor de $ 60 mil millones al año. El número de comerciales de productos relacionados con la dieta se ha duplicado cada año desde mediados de la década de 1970.
Hoy en día, hay miles de dietas para elegir. Explore una librería y encontrará volúmenes que abogan por comer como hombres de las cavernas carnívoros o, en el otro extremo del espectro, siguiendo a los apóstoles del veganismo. Ambos campamentos prometen pérdida de peso, salud y, en última instancia, felicidad.
Y eso no es todo: también hay personas que prometen que lograrás los mismos resultados poniendo mantequilla en tu café, o reduciendo tu ingesta diaria de grasas a cero, o bebiendo jugo de toronja con cada comida.
Pero mientras la industria gana dinero en efectivo, la gente no está adelgazando. Por el contrario, las tasas de obesidad se están disparando. Más personas que nunca están a dieta, pero la mayoría de los estadounidenses tienen sobrepeso. Entonces, ¿qué está pasando?
Bueno, la dieta en realidad parece aumentar el riesgo de aumentar de peso. Esa es la conclusión a la que llegó un equipo de científicos en nutrición de UCLA en 2007. Revisaron 31 estudios a largo plazo sobre los efectos de la dieta en adultos y los resultados fueron asombrosos. El sesenta y seis por ciento de las personas recuperaron más peso del que habían perdido.
¿Pero quizás estas personas estaban predispuestas al aumento de peso? No, los investigadores comprobaron eso. Al comienzo de los estudios, las personas que estaban a dieta pesaban lo mismo que sus pares que no lo hacían. Así que no fue la genética lo que les dio sobrepeso. En cambio, estaba a dieta.
Si las personas tomaran un medicamento para el asma que mejorara su respiración durante algunas semanas pero socavara su salud a largo plazo, estaríamos llorando mucho. Y, sin embargo, cuando se trata de hacer dieta, nos culpamos a nosotros mismos y a nuestra falta de «fuerza de voluntad».
Pero no somos nosotros los que están mal, ¡es el producto el que apesta!
¿Por qué hacer dieta crea un poderoso efecto rebote?
Las ratas no se obsesionan con la comida. No leen revistas llenas de recetas de tartas de queso, no se preocupan por los informes que relacionan el consumo de grasas con la muerte prematura ni se sienten culpables por perder la forma.
Ellos hacen comer en exceso, sin embargo. Si alimenta a las ratas con una dieta apetitosa , imagínese los equivalentes de roedores de los deliciosos platos ricos en calorías que servimos en las vacaciones, aumentan de peso. No hay sorpresas ahí. Otros mamíferos, como los humanos, también lo hacen.
Pero una mirada más cercana muestra que hay más en la nutrición de las ratas. Los científicos privaron a las ratas de comida durante unos días y luego les ofrecieron a los roedores todos los bocadillos que podían comer. Las personas que hicieron dieta con bigotes ganaron mucho más peso que las ratas que se habían alimentado normalmente.
En otras palabras, la privación conduce a comer en exceso. Nosotros también hacemos eso. Cuando se nos niega la comida, terminamos comiendo más.
Durante la Segunda Guerra Mundial, Ancel Keys, un científico estadounidense, realizó un estudio sobre cómo la hambruna afecta nuestros cuerpos y mentes.
Keys seleccionó a 32 jóvenes físicamente sanos y psicológicamente estables. Durante tres meses, comieron a su antojo. Consiguieron un promedio de 3500 calorías al día y rápidamente aumentaron de peso. Y luego el banquete se detuvo. Kelly limitó a sus sujetos a solo la mitad de su ingesta calórica original. Él comparó esto con la semi-inanición .
Los efectos fisiológicos fueron severos. Los hombres perdieron alrededor del 24 por ciento de su peso corporal y su metabolismo disminuyó en un 40 por ciento. El costo psicológico fue igualmente pronunciado. Los voluntarios de Kelly se volvieron apáticos, irritables y deprimidos.
Seis meses después, Kelly volvió a accionar el interruptor. Les dijo a los hombres que ahora eran libres de comer lo que quisieran. Lo que siguió fue un ciclo de hambre insaciable, atracones y, en algunos casos, bulimia, un trastorno alimentario definido como perder el control sobre qué y cuánto come.
Los hombres tardaron cinco meses en normalizar su alimentación, lo que nos lleva a la dieta, una forma de semi-inanición con resultados similares.
Nuestros cuerpos experimentan las dietas como una hambruna, es decir, como una amenaza para la supervivencia. Responden a esta crisis produciendo bioquímicos que crean impulsos casi irresistibles de cargar calorías cuando estas vuelvan a estar disponibles.
El neurotransmisor neuropéptido Y , por ejemplo, está asociado con el deseo de carbohidratos, el estándar de oro de la energía alimentaria. Cuando las personas que no hacen dieta se dan un atracón de pan, pasteles y galletas, rara vez es una cuestión de fuerza de voluntad – es el neuropéptido Y gritando “Me estoy muriendo; ¡alimentame!»
En una batalla entre nuestras mentes y nuestros cuerpos, generalmente solo hay un ganador: la biología.
Tu cuerpo sabe lo que necesita mejor que los planificadores de dietas
Recapitulemos. Hacer dieta, una especie de semi-inanición voluntaria, choca con los duros límites de la biología de nuestro cuerpo. La hambruna lleva al festín, razón por la cual las personas que hacen dieta en serie terminan ganando peso.
Entonces, ¿cuál es la alternativa? Es hora de hablar sobre la alimentación intuitiva .
Este concepto se basa en una premisa simple pero profunda: tu cuerpo ya sabe cómo comer de manera saludable. Todo lo que necesita hacer es recordar cómo escucharlo.
¿Cómo comen los niños pequeños? A principios de los 90, Leann Birch, un psicólogo del desarrollo estadounidense, publicó una serie de artículos sobre esta cuestión. Su respuesta se puede resumir en una sola palabra: intuitivamente.
Dado el acceso gratuito a los alimentos, los niños pequeños consumen diferentes cantidades de calorías de una comida a otra y de un día a otro. Cuando están hambrientos, comen mucho; si solo tienen hambre, lo harán con un pequeño refrigerio.
Pero tómese un período de tiempo más largo, digamos, unas pocas semanas, y verá que la ingesta de calorías de los niños pequeños es notablemente estable. Tienen una forma intuitiva y espontánea de satisfacer las necesidades cambiantes de energía. En pocas palabras, el cuerpo de los niños pequeños les dice cuánto comer y cuándo hacerlo.
Los cuerpos adultos también pueden ajustar sus necesidades energéticas. Hablando biológicamente, no hay diferencia entre cómo comen los adultos y los niños pequeños. El problema surge cuando comenzamos a restringir nuestra alimentación con camisas de fuerza dietéticas. Poco a poco, aprendemos a ignorar el hambre.
O, más bien, los adultos desconectan todo hambre excepto los estados extremos que no pueden ignorarse, como los dolores dolorosos que siguen a los períodos de semi-inanición. Así es como comienzan los atracones de carga de carbohidratos.
Entonces, ¿cómo volvemos a la alimentación intuitiva? Bueno, el primer paso es honrar tu hambre , escuchar lo que tu cuerpo está tratando de decirte.
Así es como puede comenzar a poner en práctica esa idea. Cada vez que coma algo, tome papel y lápiz y califique su hambre en una escala del uno al diez. Cuando haya terminado con su comida o refrigerio, repita el proceso. Pregunte: ¿Cuánta hambre tengo ahora?
Con el tiempo, comenzará a ver patrones. ¿Cuánto tiempo esperas entre comidas? ¿Existe una relación entre cuánto y con qué frecuencia come? Todas estas son cosas que pueden indicarle qué necesita su cuerpo y cuándo.
Satisfaga esas necesidades y comenzará a evitar los estados de hambre ansiosos que causan antojos intensos y comer en exceso.
Hacer dieta es una montaña rusa emocional poco saludable
La comida es emocional y las etiquetas que le ponemos evocan sentimientos intensos.
Los alimentos “adelgazantes” son aburridos pero virtuosos. Los alimentos «grasos», por otro lado, son deliciosamente pecaminosos. La indulgencia justifica el castigo: un momento en los labios, se nos dice, es una vida en las caderas.
Sin embargo, pocos de nosotros estamos hechos para una vida libre de pecados culinarios. Tratar de seguir el camino recto y angosto no conduce a la virtud, nos atrapa en un ciclo de abstinencia y atracones culpables.
Todas las dietas tienen una cosa en común: son restrictivas . En otras palabras, te dicen lo que no debes comer. Evite estos alimentos, dicen, y descubrirá el camino hacia la delgadez, la salud y la felicidad.
Los chivos expiatorios varían de una dieta a otra. Algunos afirman que son los carbohidratos los que están causando estragos en su cintura; otros culpan a las grasas o al azúcar. Sin embargo, por lo general, las dietas nos dicen que abandonemos todas las cosas que amamos.
Pero aquí hay algo que las dietas pasan por alto. Restringir los alimentos que disfruta no es solo una cuestión de calorías, lo lleva a una montaña rusa emocional.
Al principio, renunciar a las galletas o la pizza te hace sentir virtuoso. Evita los alimentos «malos»; ahora tiene una relación libre de culpa con la comida. Esta es la primera fase de una dieta, pero no dura mucho.
De forma lenta pero segura, comienzas a resentir tu privación. Y luego, un día, se rompe: ¡no puede soportar otra comida restrictiva, y mucho menos otro día entero de alimentación restrictiva!
Te recuerdas a ti mismo lo bien que has sido. ¿Seguramente eso es justificación suficiente para un pequeño capricho?
Estos pensamientos te hacen sentir mal, pero no tanto como para detenerte de inmediato. Aquí es donde comienza el ciclo. Día tras día, continúas rompiendo las reglas dietéticas, y la culpa te invade. De repente, te encuentras en otro punto de inflexión.
Este es el efecto de qué demonios . Ya has arruinado la dieta, entonces, ¿cuál es el punto de parar ahora?
A medida que vuelve a comer alimentos «malos», su sensación de privación se desvanece y es reemplazada por la culpa. Cuando esta culpa se vuelve abrumadora, el ciclo comienza de nuevo. Decide volver a lo recto y estrecho y restringir lo que come. Eso te hace sentir virtuoso, hasta que la privación se vuelve insoportable y el hambre se convierte en un festín una vez más.
¿Cómo se sale de esta montaña rusa emocional? Como veremos en el próximo consejo, la solución es dejar de lado la privación por completo.
Permitirse comer alimentos «prohibidos» los hace menos atractivos
Las dietas son guerras.
Hay aliados y enemigos: los alimentos «buenos» que ayudan en su lucha y los alimentos «malos» que la socavan. Las derrotas deben ser vengadas: una hamburguesa con queso hoy exige sacrificios heroicos mañana.
Incluso cuando está ganando esta guerra, la dieta es emocionalmente agotadora. Y cuando fallas, se siente como si hubieras perdido más terreno del que nunca habías ganado.
Esto nos lleva al segundo principio de la alimentación intuitiva: hacer las paces con la comida . En lugar de luchar contra sus antojos, debe trabajar con ellos.
Para llamar a esta tregua, date un permiso incondicional para comer.
Muchas dietas se basan en la idea de que los alimentos ricos en calorías, azúcar y grasas son «adictivos». Una vez que comiences a comerlos, se dice que tendrás dificultades para dejar de hacerlo. ¿El resultado? Atracones y aumento de peso.
Entonces, la solución lógica parece ser la prohibición de los alimentos «prohibidos». Es una teoría clara, pero no está respaldada por evidencia científica.
Tome un estudio importante publicado en 2011 en la revista Eating Disorders . Mostró que cuando a las personas con trastornos alimentarios se les permitía comer alimentos prohibidos como parte de su tratamiento, los atracones disminuían significativamente.
¿Como funciona esto? Recuerde lo que dijimos sobre la privación de alimentos. Conduce a antojos intensos, que a su vez resultan en comer en exceso. Irónicamente, si nadie limita la ingesta de, digamos, pastel de chocolate, es menos probable que se atraque. Si siempre está ahí, no necesita atiborrarse durante breves ventanas de oportunidad.
Entonces, ¿cómo empiezas a hacer las paces con la comida? Bueno, el primer paso es enumerar todos los alimentos que le parezcan atractivos. Luego, encierre en un círculo los alimentos que ha estado restringiendo. Luego, ve y cómpralos en un supermercado o pídelos en un restaurante. Mientras los está comiendo, verifique con usted mismo: ¿realmente saben tan bien como imaginaba? Y una vez que hayas terminado con ellos, ¿cómo te sientes? ¿Contento? ¿Indiferente? ¿Quizás mareado?
Si esos alimentos saben y se sienten bien, permítase seguir comiéndolos. Sin embargo, eso no significa comer tanto como quieras y cuando quieras. Recuerde, la alimentación intuitiva se trata de estar más en sintonía con las necesidades de su cuerpo.
Los melocotones y el pastel de chocolate pueden ser opciones emocionalmente iguales, pero eso no significa que sean iguales en todos los aspectos. Por mucho que te guste el pastel de chocolate, habrá ocasiones en las que será mejor honrar tu hambre con un melocotón.
Ignorar a la policía alimentaria hace que la alimentación sea más saludable
¿Cómo se compara una manzana con una rebanada de tarta de manzana?
Bueno, ambas son ricas en azúcar, pero las manzanas crudas tienen menos calorías porque contienen muy poca grasa. Además, las manzanas crudas son mucho más ricas en fibra dietética.
Estas observaciones neutrales nos ayudan a tomar decisiones informadas sobre qué y cuándo comemos. Digamos que es media tarde y que se va a reunir con amigos para comer en un restaurante en tres horas. ¿Fruta fresca o pastel? Es una llamada fácil.
Hasta ahora, muy sensato. Entonces, ¿por qué nos cuesta tanto tomar decisiones pragmáticas sobre la alimentación de todos los días? Simple: hemos moralizado tanto la comida que nos cuesta pensar con claridad.
Cuando hablamos de comida, a menudo sonamos como fanáticos de un culto religioso. Las comidas pueden ser «decadentes» o «tentadoras». Las “leyes” dietéticas son como mandamientos: no comerás carbohidratos . Lo peor de todo es que hacemos juicios morales radicales. Si elegimos la opción de ensalada, estamos «bien». Si elegimos la pizza, somos «malos».
¿De dónde vienen estas ideas?
Échele la culpa a la policía de alimentos , su oficina interna de investigación dietética que ha memorizado todas las reglas alimentarias que haya aprendido. Sus oficiales siempre están atentos a nuevas infracciones.
Pero aquí está la cuestión: no tienes que obedecerlos. Los edictos de la policía alimentaria son irracionales. Sería mucho mejor reemplazarlos con pensamientos más meditados.
Para hacer esto, primero necesita identificar el pensamiento irracional. Pregúntese: ¿Tengo sentimientos repetitivos e intensos sobre algunos alimentos? Si la respuesta es sí, desafíe esos sentimientos. Y luego haga preguntas de seguimiento. ¿Qué tienen tus pensamientos que te hacen sentir así? ¿Qué te estás diciendo a ti mismo? ¿Qué es cierto acerca de sus creencias alimentarias y qué es falso?
Una vez que haya descubierto los pensamientos irracionales, puede reemplazarlos con algo más razonable. Tomemos como ejemplo a un cliente que vino a ver a Evelyn Tribole, una de las autoras.
Esta mujer creía que si cenaba pizza, se despertaría mucho más gorda a la mañana siguiente. Este pensamiento es irracional; nuestros cuerpos simplemente no funcionan tan rápido. Pero la mujer se sentía más grande. Entonces, ¿qué estaba pasando?
Hay una explicación lógica y biológicamente correcta. Comer pizza, que suele ser bastante salada, hizo que la mujer retuviera más agua. En otras palabras, estaba temporalmente hinchada, no gorda. Replantear el tema de esta manera neutralizó su aguijón moral. Comer pizza ya no era algo reprobable.
Come con atención y tu cuerpo te dirá cuando está lleno
Cuando aprende a honrar su hambre, la forma en que come se adapta más a las necesidades de su cuerpo. Pero eso es solo la mitad de la batalla. También deberá aprender a dejar de comer cuando su cuerpo le indique que está lleno.
Respetar la plenitud o la saciedad depende de que te des permiso incondicional para comer.
¿Porqué es eso? Bueno, es poco probable que diga que está lleno y deje comida en su plato si le preocupa que no podrá comer esa pizza, tarta de manzana o hamburguesa pronto.
Digamos que te has dado permiso para comer lo que quieras. Ese es un gran comienzo. Significa que ha eliminado una de las causas más comunes de comer en exceso. Ya no corre el riesgo de atracones en respuesta a la privación.
Pero comer en exceso también puede ser producto de la falta de atención. En pocas palabras, cuando no estás escuchando a tu cuerpo, normalmente comes más de lo necesario.
Ahí es donde entra la alimentación consciente . Piense en ello como una especie de atención plena. El objetivo aquí es suspender el juicio y observarse comiendo.
Preste tanta atención a los detalles como sea posible. Comience haciendo una pausa en medio de su comida o refrigerio. No se está comprometiendo a dejar de comer en esta etapa, solo está controlando su cuerpo.
Realice una prueba de sabor . ¿Como sabe la comida? ¿Esta delicioso? ¿Lo estás disfrutando? ¿Es digno de tus papilas gustativas? ¿O simplemente lo estás comiendo porque está ahí?
A continuación, realizará un control de saciedad . Califica tus niveles de hambre y saciedad. Al principio, probablemente verá esto en blanco y negro, hambriento o completo. Sin embargo, con la práctica, aprenderá a identificar los tonos de gris entre el hambre y la satisfacción.
Si decide comer más, realice otro control de saciedad cuando haya terminado. ¿Qué tan lleno estás ahora? ¿Conseguiste un nivel de satisfacción cómodo o te sobrepasaste? Esto le ayudará a encontrar su umbral de último bocado , el punto en el que sabrá que la comida en su boca es el último bocado que va a tomar.
Aprender esta habilidad no es instantáneo, pero lo logrará. Recuerde, la alimentación intuitiva consiste en redescubrir algo que su cuerpo ya sabe; todo lo que necesita hacer es aprender a escucharlo.
¿Cuál es la mejor dieta para no tener efecto rebote?
Todos sabemos que es fácil volver a caer en viejos patrones. Para evitar volver a la privación bajo la apariencia de una alimentación saludable, hágase algunas preguntas: ¿Realmente le gusta el sabor de los nuevos alimentos que ha elegido o está siendo un mártir de la salud? ¿Cómo te hace sentir comer estos alimentos? ¿Te gusta esa sensación? ¿Eres más enérgico? ¿Aún confías en ti mismo para recibir un tratamiento no saludable? Responda estas preguntas con honestidad y le resultará más fácil perseguir sus nuevas metas sin dejar de ser un comensal intuitivo.