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La vida no es un juego de azar. No es un casino donde invertir tus días. Es una obra de arte para contemplar y crear. Siente, ama, crea.

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¿Por qué nadie me ha dicho esto antes? Consejos básicos de salud mental

Merece ser compartido:

¿Por qué nadie me ha dicho esto antes? (por Julie Smith) es una guía empática y práctica para mejorar y mantener el bienestar mental. Ofrece consejos prácticos y prácticos y estrategias de afrontamiento para la ansiedad, la depresión, contratiempos inesperados, falta de confianza en uno mismo y más.

Basándose en sus años de experiencia como psicóloga clínica, la doctora Julie Smith, que ha revolucionado las redes sociales compartiendo contenidos de gran utilidad sobre la salud mental, te enseña en este libro todo lo que necesitas saber para sortear con éxito los altibajos más comunes de la vida.

«¿Por qué nadie me ha dicho esto antes?» es un libro repleto de los recursos secretos de una avispada terapeuta, este libro resulta imprescindible para aquellas personas que desean cuidar de su salud mental. La doctora Julie Smith ofrece consejos expertos, pero sencillos, así como técnicas potentes para fomentar nuestra resiliencia, sin importar lo que esté sucediendo a nuestro alrededor. Escrito en capítulos cortos y con un estilo ágil y práctico, puedes ir directo a la sección que necesites en función del reto al que te estés enfrentando e inmediatamente encontrarás las herramientas apropiadas para ayudarte, por ejemplo, a:

  • Gestionar la ansiedad
  • Manejar las críticas
  • Controlar los estados de ánimo
  • Construir más autoconfianza
  • Encontrar tu motivación
  • Aprender a perdonarte
  • Gestionar las relaciones
  • Deshacerte de los mitos del amor

Este libro da en el clavo respecto a los asuntos que más nos afectan a todos en el día a día y ofrece soluciones prácticas y sencillas que te pueden llegar a cambiar la vida.

En este resumen, exploramos cómo podemos mejorar nuestro bienestar mental general buscando las necesidades insatisfechas que causan dolor emocional, centrándonos en decisiones «suficientemente buenas» que nos lleven gradualmente a donde nos gustaría estar, enfrentando nuestros miedos para desarrollar nuestra confianza y mantener a raya la ansiedad, y al nutrir nuestras relaciones y cuidarnos unos a otros cuando nos sentimos deprimidos.

Toda la información contenida en este blog es de carácter divulgativo y en ningún caso sustituye los consejos de un profesional de salud mental especializado. Si necesitas más información o ayuda concreta para aplicar a tu caso, te recomendamos SIEMPRE acudir a un profesional que estudie tu problema y pueda asesorarte.

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Crisis de Depresión

Herramientas de un terapeuta para los desafíos más difíciles de la vida

«¿Por qué nadie me ha dicho esto antes?» comienza recordándonos que nadie está feliz todo el tiempo. Los estados de ánimo fluctuantes son una parte universal de la experiencia humana.

Pero a veces, cuando un estado de ánimo bajo es duradero o se repite con mucha frecuencia, tendemos a pensar que se debe a un cableado en nuestro cerebro y que no tenemos ninguna influencia sobre nuestras emociones dolorosas.

La Dra. Julie Smith, psicóloga clínica y estrella de las redes sociales, está aquí para mostrarnos que tenemos influencia sobre nuestras emociones. Su libro ¿Por qué nadie me ha dicho esto antes? Detalla estrategias para manejar nuestra salud mental en nuestra vida diaria. Ella nos muestra que tenemos más control sobre nuestra salud mental de lo que a la mayoría de nosotros se nos enseña a creer.

En este resumen, describiremos algunas de las estrategias más importantes y accesibles que puede implementar hoy que lo ayudarán a desarrollar resiliencia y mejorar en el manejo de su estado de ánimo con el tiempo. A medida que descubra que su bienestar mental está más al alcance de lo que parece, es posible que se pregunte: ¿Por qué nadie me ha dicho esto antes?

En este resumen, aprenderás:

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Los problemas mentales son más comunes de lo que pensamos

Por qué nadie me explicó cómo se generan los sentimientos

Sienta las bases para un sólido bienestar mental tomando conciencia de cómo se generan tus sentimientos.

 Cuando la Dra. Julie trabajó con pacientes atrapados en un estado de ánimo bajo continuo, notó algunos patrones de pensamiento comunes. A sus pacientes, a menudo les parecía que su mal humor surgía de la nada, o que sus cerebros simplemente estaban defectuosos. Parecía que otras personas nacían con la capacidad de ser felices, pero para ellos estaba fuera de su alcance. Estas creencias les impidieron tomar su salud mental en sus propias manos. Pero echemos un vistazo más de cerca a cómo puede surgir el mal humor.

Digamos que ha estado trabajando hasta tarde, preocupado por una fecha límite que se acerca rápidamente. Finalmente, llegas a la cama, pero estás demasiado cansado para recordar tu vaso de agua habitual antes de dormir. Pasas la noche dando vueltas, preocupado por tu fecha límite. Te sumerges en un sueño ligero e inquieto, solo para que te despierte tu alarma terriblemente fuerte.

Te despiertas irritado, exhausto y con las hormonas del estrés recorriendo tu cuerpo. En resumen, estás de mal humor.

Es fácil ver por qué, ¿no? Tu mal humor no surgió de la nada: ¡estás estresado, con falta de sueño y deshidratado!

Por supuesto, no todos los estados de ánimo bajos surgen debido a una noche de deshidratación dando vueltas y vueltas. Pero lo que es importante entender acerca de las emociones es que están construidas por una variedad de factores, muchos de los cuales podemos influir. Si está de mal humor, en realidad es más probable que esté experimentando una necesidad insatisfecha y no un mal funcionamiento en su cerebro.

Entonces, el primer paso para aliviar un estado de ánimo bajo continuo es reflexionar sobre cuáles podrían ser esas necesidades no satisfechas. La Dra. Julie ayuda a sus pacientes a desarrollar esta conciencia con el tiempo haciéndoles preguntas que ayudan a descubrir lo que sucede en sus cuerpos y en sus mentes. Una vez que ella y su paciente hayan comenzado a desglosar los pensamientos, los comportamientos y los factores ambientales estresantes que contribuyen a un estado de ánimo bajo, el paciente puede comenzar a abordar esas necesidades no satisfechas.

Algunas de estas preguntas son: ¿Qué es exactamente lo que estás pensando cuando aflora tu bajo estado de ánimo? ¿Cuándo comienzan a surgir estos pensamientos? ¿Qué otras sensaciones físicas experimentaste? ¿Qué hiciste en la semana previa al bajo estado de ánimo?

¡Estas son preguntas que usted también puede hacerse! La retrospectiva emocional es una habilidad que se puede desarrollar fuera del contexto de la terapia. La Dra. Julie recomienda llevar un diario que se centre en las experiencias tanto positivas como negativas, y que detalle los pensamientos, las emociones, las sensaciones físicas y las circunstancias que condujeron a esas experiencias. Gradualmente, esto te ayudará a notar patrones a lo largo del tiempo y los factores concretos que contribuyeron a un determinado estado de ánimo.

Digamos que esta práctica de poner un poco más de atención en tus sentimientos te ayuda a reconocer una fuente fácilmente reparable de mal humor. Puede notar que regularmente piensa: «¡Soy un perdedor!» justo después de desplazarse por las redes sociales. Este reconocimiento te da una pista procesable de cómo alejarte de ese sentimiento, simplemente eliminando ciertas aplicaciones o dejando de seguir a personas que generan malos sentimientos de comparación.

Ahora bien, construir esta conciencia de cómo se generan los sentimientos no traerá claridad ni soluciones a todas las emociones dolorosas. Algunos problemas son más complejos y pueden requerir ayuda profesional, y eso está bien. Pero si ese es el caso, una mayor conciencia de sus sentimientos y sus orígenes aún los ayudará a usted y a su terapeuta en el trabajo conjunto para mejorar su mal humor.

«¿Por qué nadie me ha dicho esto antes?» nos recuerda que los sentimientos no están solo en tu cabeza; están en tu cuerpo, tus condiciones de vida, tu pasado y tu presente, y las influencias con las que te rodeas. Cuanto más práctica tenga en desglosar los factores que interactúan para crear sus emociones, más fácilmente podrá ver los cambios que está a su alcance.

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Cómo el deporte ayuda a los estados de ánimo

Por qué nadie me enseño a cambiar mi estado de ánimo

Convierta los malos estados de ánimo en mejores estados de ánimo centrándose en decisiones «suficientemente buenas».

 Una de las razones por las que podemos quedar atrapados en un estado de ánimo decaído continuo es que los estados de ánimo dolorosos pueden impedir que tomemos buenas decisiones. Nos sentimos deprimidos, por lo que anhelamos un alivio instantáneo, lo que nos lleva a tomar decisiones que no siempre son útiles a largo plazo. Es la necesidad de elegir comida chatarra en lugar de una comida más nutritiva o llamar para decir que está enfermo porque está estresado, solo para empujar la carga de trabajo hacia su yo futuro. Si prestamos atención a ese impulso de tomar la decisión más fácil, a menudo nos reprenderemos por tomar la decisión equivocada. Eso nos mantiene atrapados en un ciclo de mal humor.

¿Por qué hacemos esto, cuando en la mayoría de los casos sabemos cuál es la decisión correcta? Bueno, parte de la razón es que las decisiones correctas a menudo son más fáciles de decir que de hacer. Simplemente es más difícil levantarse e ir a trabajar que esconderse debajo de las sábanas, especialmente cuando estamos de mal humor.

El otro problema es una tendencia hacia el perfeccionismo, y no ayuda en absoluto a la curación. El perfeccionismo hace que nos fijemos en la decisión perfecta y luego nos castiguemos por no haberlo hecho ya. Al abordar un estado de ánimo bajo de larga data, el perfeccionismo se interpone en el camino del cambio real.

Una forma de trabajar contra estos dos problemas es enfocarse en tomar decisiones «suficientemente buenas». La clave aquí es apuntar a un progreso pequeño y continuo, y no a grandes gestos o grandes cambios en tu vida.

 Por ejemplo, es bien sabido que el ejercicio físico puede marcar una gran diferencia en su salud mental, pero puede ser muy difícil comprometerse con una rutina de ejercicio vigorosa cuando no tiene el hábito de hacerlo. ¿El consejo de la Dra. Julie? ¡No se preocupe por pasar de no hacer ejercicio a una hora de cardio por día! La hora de cardio por día puede parecer la decisión «correcta», pero la decisión «suficientemente buena» es incorporar un poco de ejercicio ligero en su día que realmente disfrute. No vayas al gimnasio para hacer un esfuerzo sin alegría en la caminadora si te llena de pavor; en su lugar, comience con actividades que pueda repetir, como caminatas rápidas por el vecindario con su podcast favorito.

Si está atascado de mal humor y la larga lista de cosas que debe hacer es abrumadora, elija solo una pequeña acción que sepa que es buena para usted y prométase que la hará todos los días, como caminar a paso ligero por el vecindario. . Es posible que no vea un aumento marcado en su estado de ánimo de inmediato, pero está haciendo algo más importante. En realidad, está sentando las bases para nuevas vías en su cerebro que hacen que el ejercicio sea una segunda naturaleza. Te estás recordando a ti mismo que aún puedes desarrollar buenos hábitos. Y una vez que mantenga buenos hábitos, estos a su vez mantendrán su salud mental.

Entonces, ¿qué pasa si desarrollas con éxito un hábito bueno y saludable, pero luego tu compromiso se debilita con el tiempo y lo abandonas? Trate de no criticarse a sí mismo. Sucede. Sea compasivo y anímese consigo mismo, como lo haría con un amigo que está pasando por un momento difícil. ¡Puedes volver a intentarlo mañana! Será más fácil la próxima vez porque ya lo has hecho antes.

Infografia con consejos para superar la ansiedad y alcanzar la calma
Qué hacer cuándo sientes ansiedad

Por qué nadie me explicó a lidiar con la ansiedad

Aprender a manejar la ansiedad abrirá tu vida.

 Elegir comportamientos saludables paso a paso también es la forma más efectiva de lidiar con la ansiedad. Si lucha con la ansiedad, sabe que no es divertido; en el mejor de los casos, es incómodo y, en el peor, puede apoderarse por completo de su vida. Debido a que la ansiedad es algo que todos experimentamos, no sorprende que una de las preguntas más frecuentes de la Dra. Julie sea cómo hacer que desaparezca.

Manejar la ansiedad es enfrentar los miedos. La forma más tentadora de lidiar con el miedo es huir de él evitando las situaciones que lo hacen estallar. Pero esto es lo que pasa con el miedo: cuanto más lo evitamos, más lo alimentamos a largo plazo. Y lo que es peor, si dejamos que el miedo dicte nuestras elecciones, nuestras vidas se vuelven cada vez más pequeñas.

Digamos que, durante la pandemia, comenzaste a sentirte ansioso en lugares concurridos. Así que empezaste a evitar las zonas concurridas. Luego te sentiste incómodo en el transporte público y también en los supermercados, así que también decidiste evitarlos. Después de un tiempo, no estabas dispuesto a pasar tiempo con personas que no conocías bien. Eventualmente, su ansiedad ha creado una situación en la que apenas puede salir de la casa. Entonces, ¿cómo recuperar tu vida?

La clave es ser fácil contigo mismo y no reintroducir todas las situaciones que provocan ansiedad a la vez. Eso probablemente abrumará tu cerebro y hará que te rindas. Elija uno que se sienta más manejable y comience allí. Vuelve a entrar en un supermercado, siéntate con el miedo, sal y date tiempo para recuperarte. Hágalo de nuevo al día siguiente y observe cómo su confianza crece gradualmente con el tiempo.

Una vez que pueda ir al supermercado sin la fuerte necesidad de huir, vuelva a introducir el siguiente elemento en su vida, como el transporte público. Mientras no te inundes de ansiedad, podrás recuperar tu vida, capa por capa.

Este mismo enfoque de enfrentar los miedos gradualmente funciona para desarrollar su confianza, incluso si no está especialmente ansioso pero quiere volverse más atrevido. Tu confianza crecerá con el tiempo si encuentras el coraje para enfrentar las cosas que te hacen sentir aprensivo, siempre que lo hagas gradualmente y con repetición, con un amplio tiempo de recuperación, y no te pongas en situaciones que te causen entrar en pánico

Recuerda que el coraje precede a la confianza. Tienes que enfrentarte a tus miedos para poder superarlos. El miedo es parte de cualquier situación nueva en la que te encuentres, cualquier riesgo creativo que tomes y todas las experiencias de aprendizaje. Entonces, si quieres vivir una vida con creatividad, riesgo y crecimiento, enfrentar el miedo es esencial.

De acuerdo, todo eso está muy bien en teoría, pero ¿qué pasa si tratas de estirar tu confianza, pero te encuentras en una situación en la que tu ansiedad está aumentando y parece que te abrumará? ¿Qué pasa si pensabas que estabas listo para ir al supermercado, pero te encuentras hiperventilando en el pasillo de productos?

Primero, no se preocupe, no está solo. Muchos de los pacientes de la Dra. Julie experimentan este tipo de brotes cuando ingresan por primera vez a su consultorio, por lo que una de las primeras habilidades que suele enseñar a los nuevos pacientes es una técnica llamada respiración cuadrada . Es una práctica fácil de aprender del conjunto de herramientas de la Dra. Julie que puede ayudarlo en cualquier situación en la que la ansiedad pueda convertirse en pánico. ¿La mejor parte? ¡Puedes hacerlo en cualquier lugar y nadie sabrá que lo estás haciendo! Así es como funciona:

Primero, encuentra algo cuadrado: una ventana, un marco de fotos, cualquier cosa que tenga cuatro esquinas.

Luego, mire hacia la esquina inferior izquierda del cuadrado y cuente hasta cuatro mientras inhala, moviendo los ojos hacia la esquina superior izquierda.

Aguante la respiración durante cuatro segundos, moviendo los ojos hacia la esquina superior derecha.

Exhala durante cuatro segundos mientras mueves los ojos hacia la esquina inferior derecha. 

Contenga la respiración nuevamente durante cuatro segundos mientras mueve los ojos hacia la esquina inferior izquierda.

Eso es todo. Respirar profundamente calmará tu ansiedad, y seguir el cuadrado asegurará que lo hagas el tiempo suficiente para que los beneficios surtan efecto. Pruébalo la próxima vez que sientas que el pánico comienza a acumularse.

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Caras de la depresión

Por qué nadie me enseñó a pedir ayuda

Pide ayuda cuando la necesites y aprende a darla a cambio.

 Puede ser difícil pedir ayuda. Los tabúes culturales, los terapeutas costosos y la falta de disponibilidad son barreras para buscar servicios profesionales de ayuda mental. Pero a veces puede ser especialmente difícil pedir ayuda a las personas que conocemos.

Eso es porque, lamentablemente, la depresión a menudo nos hace alejar a las personas cuando más las necesitamos. Es muy común creer que mostrarle a la gente que te rodea que estás luchando es una carga. Entonces te alejas de las personas, creyendo que tu yo deprimido solo derribará a otras personas.

Pero aquí hay algo poderoso para recordar la próxima vez que se sienta así: los efectos positivos del apoyo social van en ambos sentidos. Los estudios indican que cuando alguien brinda a otra persona incluso un apoyo social de bajo nivel, cambia la química de su cerebro de tal manera que ellos mismos experimentan emociones positivas, como coraje y esperanza. Incluso puede ayudarlos con los efectos nocivos del trauma y el estrés crónico. Sí, así es, usted y sus seres queridos están haciendo algo bueno cuando permite que lo ayuden cuando lo necesita.

Sabiendo esto, no tenga miedo de llamar a sus seres queridos cuando esté deprimido. La conexión humana es una de las herramientas más poderosas que tenemos para mantener nuestra relación mental, y el aislamiento social solo empeora la depresión.

Puede ser difícil al principio. Es posible que sientas que no tienes mucho que decir o nada en absoluto. Está bien. Comparta cualquier pensamiento que pueda manejar, o simplemente esté con la gente, mirándolos o dando un paseo tranquilo juntos. La investigación nos dice que el simple hecho de estar con otras personas que se preocupan sigue siendo útil, incluso cuando no tenemos ganas de estar cerca de otras personas.

En algún momento de tu vida, probablemente te encuentres en la situación opuesta: cuidar a otra persona que está pasando por un momento difícil. Apoyar a alguien que amas que está pasando por dificultades puede ser estresante y también puede hacerte sentir inadecuado. Pero recuerde, cuidar a los demás en momentos de estrés también es una forma de sanarnos a nosotros mismos. Así que aquí hay algunos consejos de la Dra. Julie que pueden ayudarlo a sentirse más seguro en el papel de apoyo.

Primero, no se olvide del poder de simplemente estar con alguien que está deprimido. Verificar y demostrar que te importa puede ser muy útil. Si no sabe qué decir o cómo ayudarlos, pregunte cómo puede brindarles apoyo. A menudo, una persona a la que apoyas sabe lo que necesita. Lo que no siempre saben es que hay alguien en su vida que está dispuesto a ayudarlos. Y si su ser querido tiene un diagnóstico particular, asegúrese de leerlo para obtener consejos más concretos sobre los desafíos específicos que enfrenta.

Luego, ayúdelos con asuntos prácticos. Alguien con dolor emocional puede sentirse completamente abrumado por algo tan simple como lavar los platos o preparar la cena. Ayudar discretamente a tu amigo con tareas pequeñas como esta puede brindarle un alivio significativo.

Escuche a su ser querido con compasión y franqueza, y trate de no dar consejos a menos que se lo pidan. Es probable que se sientan más respetados y escuchados si, en cambio, reflejas lo que les han dicho. ¡Y no tengas miedo de cambiar de tema de vez en cuando! Cuidar de alguien no significa que tengas que concentrarte en sus luchas todo el tiempo. La distracción y las nuevas entradas también pueden ser útiles para ellos.

La conexión humana es una de las defensas más poderosas que tenemos contra los estados de ánimo bajos. Los estudios demuestran que las relaciones de calidad protegen nuestro bienestar físico y emocional a lo largo de nuestras vidas. Cuando se trata de hacernos felices, las relaciones son mucho más importantes que el dinero, la fama, la clase social, los genes y todos los marcadores de estatus por los que nos enseñan a luchar.

¿Y si no tienes a nadie en tu vida personal a quien puedas llamar en este momento? No te preocupes; ¡nunca es demasiado tarde para hacer conexiones significativas! Los terapeutas pueden ayudarlo a aprender o recuperar esa capacidad. Si trabajas en ti mismo, tus relaciones mejoran, y si trabajas en tus relaciones, tu salud mental mejora.

¿Por qué nadie me ha dicho esto antes? Consejos básicos de salud mental 6
Ayuda en la adversidad

Tenga en cuenta que aunque este resumen proporcionó estrategias sobre cómo podemos ayudarnos a nosotros mismos a mejorar nuestra salud mental, a veces aún es necesaria la ayuda profesional. Pero si te preocupa tu salud mental, busca el apoyo profesional de un terapeuta. Si los servicios profesionales no están disponibles para usted, busque recursos para aprender todo lo que pueda de fuentes fiables y asegúrese de contar con el apoyo de sus seres queridos de confianza.


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