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Así es cómo las palabras que usas cambian tu cerebro

Actualizado el viernes, 26 marzo, 2021

Palabras como la africana Sawabona que nos abre la mente y espíritu hacia nuevas formas de entender una comunidad. Quizás por ello, una riqueza en nuestro vocabulario pueda ayudarnos a apreciar todos esos matices de la vida que pueden pasar a nuestro alrededor sin que nos fijemos en ellos.

Deberías tener cuidado cuando hablas porque las palabras que usas pueden determinar cómo será tu jornada, para bien o para mal. De hecho, la elección de las palabras que empleas a diario tiene un mayor impacto en tu vida de lo que podrías pensar. Frases como “no puedo”, “es muy difícil” o “no soy capaz” pueden llegar a ser muy dañinas cuando las usas con frecuencia e incluso pueden tener un impacto negativo en el funcionamiento de tu cerebro.

Foto: Kristin Vogt
Las palabras que usas pueden determinar cómo será tu jornada, para bien o para mal. Foto: Kristin Vogt

En este sentido, un estudio llevado a cabo en la Universidad de Florida reveló que, efectivamente, procesamos las palabras con contenido emocional en áreas específicas del cerebro, diferentes de las que usamos cuando procesamos palabras de valencia neutra. Y ya sabemos que mientras más usamos determinadas áreas del cerebro, más se consolidan las redes neuronales que se encuentran en su base.

Las palabras positivas nos hacen más felices

“Para contrarrestar el efecto de las palabras y las ideas negativas, necesitamos generar al menos tres emociones positivas” – Barbara Fredrickson

Las palabras con una connotación positiva, como “paz” y “amor”, se procesan en ciertas áreas de los lóbulos frontales. De hecho, un experimento llevado a cabo en la Friedrich Schiller University desveló que las palabras con una impronta emocional positiva provocaban una activación de la corteza prefrontal dorsomedial, una zona involucrada en la toma de decisiones emocionales y la imagen que tenemos de nosotros mismos.

Palabras positivas tienen beneficios para nuestro cerebro. Foto: Immaro Photography
Palabras positivas tienen beneficios para nuestro cerebro. Foto: Immaro Photography

Por tanto, las palabras que usamos pueden consolidar unas redes neuronales en detrimento de otras, influyendo en cómo nos vemos, en las decisiones que tomamos e incluso en nuestro estado de ánimo. Así lo demuestra otro estudio, esta vez desarrollado en la Universidad de Pensilvania con 577 personas.

Estos psicólogos les pidieron a un grupo de participantes que llevaran un pequeño diario. Al cabo de seis meses, se apreció que los únicos que reportaban sentirse menos deprimidos y más felices eran aquellos que habían escrito al menos una vez a la semana tres cosas que habían hecho bien y/o tres características propias positivas.

Las palabras negativas nos estresan

“Una sola palabra tiene el poder de influenciar la expresión de los genes que regulan el estrés, tanto a nivel físico como emocional” – Andrew Newberg

Las palabras que tienen una acepción negativa pueden llegar a ser muy dañinas. De hecho, se ha apreciado que leer una lista de palabras negativas durante apenas unos segundos es suficiente para generar una respuesta de ansiedad, empeorar el estado de ánimo o desatar pensamientos negativos recurrentes. Las palabras que pueden generar miedo, como “enfermedad” y “muerte”, también tienen ese efecto.

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Los vocablos con una impronta emocional positiva afectan la toma de decisiones emocionales y la imagen que tenemos de nosotros mismos.

El problema es que, aunque esas palabras no representen una situación real, ciertas partes del cerebro, como el tálamo y la amígdala, reaccionan ante ellas como si en realidad estuvieran ocurriendo. Envían un mensaje de alarma que provoca un aumento de la producción de hormonas vinculadas al estrés, como el cortisol, las cuales inundan, literalmente, nuestro organismo y afectan nuestra capacidad para procesar la información y tomar decisiones ya que terminan “apagando” los lóbulos frontales.

A largo plazo, esa cantidad de cortisol también llega a ser muy dañina para nuestra salud e incluso puede causar la muerte de las neuronas, sobre todo en el hipocampo, una zona relacionada con la memoria.

Foto: unsplash.com
Ciertas partes del cerebro, como el tálamo y la amígdala, reaccionan ante las palabras como si en realidad estuvieran ocurriendo. Foto: unsplash.com

Como colofón, un estudio muy interesante realizado por neurocientíficos japoneses publicado en la revista Brain and Cognition desveló que el impacto de las palabras negativas en el cerebro es aún mayor cuando se refieren a características propias. En esos casos, se apreció una actividad cerebral más intensa en algunas de las zonas relacionadas con las emociones.

Esto significa que, si bien un discurso negativo puede afectar nuestro estado emocional, ese diálogo interior negativo que a veces dirigimos contra nosotros mismos es aún más nefasto. Obviamente, no se trata de abrazar un positivismo ingenuo, pero deberíamos vigilar nuestro discurso y, siempre que sea posible, hacer que este sea más positivo y motivador.

Resumen y reseña del libro Head Strong, de Dave Asprey

Sus mitocondrias son clave para un cerebro sano y que funcione bien; nutrirlos con una dieta variada, alta en grasas saturadas, llena de polifenoles y baja en toxinas, y tu mente cosechará las recompensas. Y minimiza la luz azul que encuentras todos los días. Si es posible, equilibre la luz artificial con períodos de sol.

Head Strong  es una guía de vanguardia para fortalecer y afinar sus poderes cognitivos. Desde qué alimentos tóxicos evitar hasta la importancia de una iluminación saludable, no deja piedra sin remover en sus consejos para alcanzar un rendimiento mental óptimo.

Dave Asprey es inversor, escritor y presentador de podcasts de Silicon Valley. Un pionero del biohacking, es el creador de Bulletproof Coffee y autor de The Bulletproof Diet y Super Human.

Libera todo tu potencial cognitivo

¿Estás contento con la forma en que funciona tu mente? ¿Es tu cerebro lo suficientemente agudo, lo suficientemente rápido y lo suficientemente confiable como para mantenerte en tu juego A, día tras día?

Si eres como la mayoría de nosotros, probablemente no. La niebla mental, el olvido y la falta de energía son signos comunes de que nuestro cerebro tiene un rendimiento inferior.

Ahí es donde entran estos consejos. En ellos se describen los cambios dietéticos y de estilo de vida exactos que debe realizar para recuperar su agudeza mental natural. Basándose en las últimas innovaciones en neurociencia y neurobiología, estos consejos le ayudarán a aprovechar su verdadera capacidad intelectual de una vez por todas.

Las mitocondrias saludables son la clave para un cerebro inteligente y eficiente

En el mundo cada vez más dinámico y competitivo de hoy, puede ser difícil obtener una ventaja. La mayoría de nosotros trabajamos muy duro, vertiendo nuestra sangre, sudor y lágrimas en nuestros esfuerzos. Pero eso no es suficiente. Para destacar entre la multitud, debemos hacer algo más que perseverar, también debemos ser capaces de pensar de manera inteligente.

Eso, por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo. Tener la energía mental, el estado de alerta y la agilidad para hacer frente a los desafíos de la vida a menudo puede ser una tarea difícil. Entonces, ¿estamos simplemente atascados con el hardware mental que la naturaleza nos ha dado?

Bueno, la respuesta corta es no, ¡en realidad hay mucho que podemos hacer para facilitar la vida de nuestros cerebros!

De todos los órganos, su cerebro es el que más consume las reservas de energía de su cuerpo. Usando hasta el 20 por ciento de sus recursos energéticos en un momento dado, requiere más combustible que sus pulmones, corazón o incluso sus piernas.

Entonces, ¿qué impulsa este sistema hambriento de energía? Bueno, las diminutas estructuras celulares llamadas mitocondrias , que existen dentro de cada célula de su cuerpo, juegan un papel fundamental para que su cerebro obtenga la energía que necesita.

De hecho, la salud de sus mitocondrias dicta directamente la capacidad intelectual que tiene a su disposición en este momento. Eso es porque la corteza prefrontal de su cerebro , responsable de la función cognitiva avanzada, tiene la mayor concentración de mitocondrias en cualquier parte del cuerpo, excepto los ovarios.

Las mitocondrias producen energía al descomponer una sustancia llamada trifosfato de adenosina o ATP. Esta reacción nos proporciona el combustible que necesitan nuestros cuerpos y cerebros, lo que significa que las mitocondrias saludables crean mentes más agudas y enérgicas.

Sin embargo, con demasiada frecuencia, sobrecargamos nuestras mitocondrias, lo que hace que nuestra mente se vuelva lenta y aburrida. Esto no se hace deliberadamente, por supuesto, ¿quién quiere una mente adormecida? En cambio, sin saberlo, agotamos nuestras mitocondrias al exponernos a toxinas ambientales.

Cuando hacemos esto, nuestros cuerpos necesitan energía adicional para deshacerse de la comida, la luz o el aire tóxicos que hemos encontrado. Y con toda nuestra energía destinada a la desintoxicación, terminamos con poco cuando realmente necesitamos rendir.

¿Los resultados? Fatiga, confusión mental y falta de concentración. Si esto le suena familiar, ¡no se preocupe! Los siguientes consejos presentan algunos consejos accesibles para evitar toxinas dañinas y mantener su cerebro sano y bien alimentado.

Mejorar tu salud neuronal

Si alguna vez ha estudiado biología, es probable que las células llamadas neuronas ya le sean familiares. 

Las neuronas son uno de los componentes básicos del cerebro. Su trabajo principal es combinarse con otras neuronas para formar enormes vías llamadas redes neuronales . En última instancia, la forma en que operan estas redes ayuda a determinar cómo pensamos, aprendemos y respondemos a nuestro entorno.

Verá, nuestra capacidad para recordar cosas depende de tener redes neuronales que funcionen bien. Cuando nuestras neuronas pueden comunicarse libremente entre sí, almacenamos fácilmente nueva información y tenemos pocas dificultades para recordarla más adelante. 

Por otro lado, cuando tenemos problemas para recordar cosas y memorizar información nueva, a menudo es una señal de que nuestras redes neuronales tienen un rendimiento inferior.

Afortunadamente para nosotros, la salud de nuestras neuronas no está escrita en piedra. Al igual que nuestras mitocondrias, la salud de nuestras neuronas depende de las elecciones de estilo de vida que hacemos.

Es hora de volverse científico. Uno de los factores que permite que las neuronas se comuniquen entre sí con tanta eficacia son las membranas de mielina que las rodean. La mielina es una membrana celular especialmente gruesa y grasa, y es crucial para las redes neuronales saludables.

Es por eso que consumir grasas saturadas saludables, del tipo que se encuentra en la mantequilla y la carne alimentadas con pasto, puede ser tan beneficioso para su rendimiento cognitivo. Las grasas estables como estas son el tipo de materia prima que su cuerpo necesita para crear membranas de mielina robustas y que funcionen bien.

Pero agregar más mantequilla a su dieta no es la única forma de mejorar sus redes neuronales. También podemos impulsar la neurogénesis , la velocidad a la que nuestro cerebro forma nuevas neuronas. Y el aumento de la neurogénesis puede conducir a una mejora cognitiva, un aprendizaje rápido y una capacidad de recuperación emocional.

Entonces, ¿cómo aumentamos la neurogénesis? Es simple. El primer paso es comer menos azúcar. El azúcar aumenta los niveles de insulina de nuestro cuerpo, lo que interfiere con la neurogénesis. 

En su lugar, concéntrese en comer alimentos ricos en compuestos llamados polifenoles , que se encuentran comúnmente en el café, el chocolate, las uvas y los arándanos. Y si eso por sí solo no perfecciona sus habilidades cognitivas, no se preocupe. También se ha demostrado que hacer ejercicio y tener relaciones sexuales con regularidad aumenta la neurogénesis.

Así es. Puede agudizar su mente comiendo más chocolate y teniendo más relaciones sexuales, ¡no es exactamente una receta desagradable!

Frena la inflamación que está minando tu capacidad intelectual

En muchos casos, la inflamación es una parte útil y saludable de la respuesta del cuerpo a las amenazas. A menudo, un breve estallido de inflamación es todo lo que se necesita para combatir lo que esté estresando su cuerpo, como traumas, toxinas o infecciones.

Sin embargo, desafortunadamente, la inflamación no siempre es tan efímera. Cuando persiste en el tiempo, se convierte en lo que se conoce como inflamación crónica , un factor de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes.

Pero eso no es todo. Debido a sus efectos dañinos en el cerebro, la inflamación puede robarle la agudeza mental y la energía mucho antes de que cause cualquier condición médica obvia.

Muchas personas asumen que nuestros poderes mentales se debilitan naturalmente a medida que envejecemos, pero gran parte del deterioro cognitivo que experimentamos a medida que envejecemos es en realidad solo un efecto secundario de una inflamación descontrolada. 

Sin embargo, eso no quiere decir que las personas más jóvenes puedan permitirse el lujo de ser indiferentes. La inflamación puede dañar nuestro rendimiento cognitivo a cualquier edad, especialmente nuestra capacidad para aprender y prestar atención.

Afortunadamente, hay algunos cambios dietéticos que podemos hacer para reducir la inflamación y restaurar nuestra claridad mental. Ahí es donde entra un grupo de moléculas llamadas eicosanoides . 

El cuerpo produce eicosanoides utilizando ácidos grasos omega-3 y omega-6 , pero cada tipo produce resultados muy diferentes. En resumen, el omega-6 produce eicosanoides proinflamatorios, mientras que los elaborados a partir de omega-3 son antiinflamatorios.

Ahora bien, tener moléculas proinflamatorias en el cuerpo no es necesariamente algo malo. Como mencionamos, a menudo son útiles cuando el cuerpo se enfrenta a amenazas para su salud. De hecho, queremos que nuestros cuerpos tengan la misma cantidad de eicosanoides proinflamatorios y antiinflamatorios. 

El problema es que la mayoría de nosotros consumimos demasiados ácidos grasos omega-6. Esto sesga la proporción a favor de los eicosanoides proinflamatorios y, en última instancia, contribuye a la inflamación crónica.

Podemos trabajar para mejorar esta proporción y reducir la inflamación comiendo más mariscos capturados en la naturaleza, como el salmón, y reduciendo los aceites vegetales, una fuente común de omega-6.

Enriquecer su dieta con algunos alimentos nutritivos puede ayudar a liberar todo el potencial de su cerebro

Sabemos que las grasas saturadas nos ayudan a formar membranas de mielina saludables y que es mejor evitar el azúcar. Sabemos que necesitamos equilibrar nuestros omega-3 y nuestros omega-6. Y como habrás adivinado, ¡recién estamos comenzando! Hay muchos más ajustes dietéticos que podemos hacer para influir positivamente en nuestras habilidades cognitivas.

Si desea acelerar, fortalecer y agudizar su mente, puede comenzar agregando algunos alimentos que estimulen el cerebro a sus refrigerios y comidas diarias. Y eso no tiene por qué ser difícil. Muchos de los alimentos que necesitará para poner en marcha su mente se pueden encontrar en el estante de su supermercado local, si es que aún no están en su refrigerador.

Ya hemos mencionado algunos micronutrientes clave para el cerebro, a saber, los polifenoles.

Los polifenoles, que se encuentran naturalmente en las plantas, están repletos de los antioxidantes que su cuerpo necesita para eliminar los radicales libres dañinos producidos por la descomposición del ATP. Pero los polifenoles hacen más que protegernos contra los radicales libres. Entre sus muchos otros beneficios, los polifenoles combaten la inflamación, aumentan la tasa de neurogénesis en el cerebro y ayudan a proteger nuestros biomas intestinales. 

Entonces, ¿cómo nos aseguramos de obtener una cantidad suficiente de estos antioxidantes superpoderosos? Bueno, como ya hemos descubierto, están presentes en el café y el chocolate, así como en muchas verduras, especialmente las que vienen en tonos rojo oscuro, violeta y azul.

Además, las semillas de uva contienen una forma particularmente potente de polifenol. Para una máxima eficacia, se puede consumir en forma de extracto de semilla de uva.

Pero no es suficiente asegurarse de que nuestros cuerpos obtengan suficientes antioxidantes; también necesitamos comer bien para los neurotransmisores de nuestro cerebro . Los neurotransmisores son sustancias químicas del cerebro que transfieren señales entre neuronas. Para producirlos, nuestro cuerpo necesita recibir los nutrientes adecuados.

Tome dos de los neurotransmisores más conocidos: la dopamina , que juega un papel clave en la experiencia de la recompensa, y GABA , que ayuda a relajar la mente y el cuerpo. Para construir estos neurotransmisores, el cuerpo utiliza una serie de aminoácidos, que incluyen L-tirosina , L-fenilalanina y glutamina .

Si desea asegurarse de que le está dando a su cuerpo los materiales adecuados para construir estos neurotransmisores, aumente su consumo de carne de res, pavo, almendras y salmón. ¡Tu cerebro te lo agradecerá!

Deshazte de los alimentos que limitan tu capacidad intelectual

Para que pueda piratear sus habilidades cognitivas agregando algunos superalimentos a su dieta. Esas son buenas noticias, pero es solo la mitad de la historia. Tan importante como aprender a comer alimentos que pueden ayudar a su cerebro es aprender a evitar los alimentos que pueden dañarlo. 

La mayoría de nosotros no sabemos qué alimentos debilitan nuestras mitocondrias, dañan nuestras neuronas y agotan nuestra energía mental, lo que nos coloca en una desventaja cognitiva cada vez que necesitamos rendir al máximo. ¿La solución? Necesitamos echar un vistazo largo y detallado a exactamente lo que estamos poniendo en nuestros cuerpos y eliminar cualquier cosa que nos esté reteniendo.

Un ingrediente particularmente tóxico es una clase de aceites conocidos como grasas trans . Puede que hayas escuchado sobre ellos; son aceites vegetales químicamente alterados con hidrógeno para tener una vida útil más larga. Desafortunadamente, dañan nuestro cuerpo de varias formas.

Una de las formas en que las grasas trans perjudican nuestra salud es dañando nuestras mitocondrias. De hecho, consumir grasas trans aumenta nuestro riesgo de desarrollar cáncer, enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia, todas las cuales son trastornos mitocondriales.

Además de su vínculo con estas afecciones potencialmente mortales, el daño mitocondrial también limita nuestra capacidad cognitiva. Por lo tanto, busque las grasas trans en los productos horneados, los alimentos fritos y la margarina, y evítelos si es posible.

El próximo culpable podría sorprenderte. Después de todo, ¿qué podría ser más inocuo que la leche? Bueno, lo crea o no, la proteína de la leche causa problemas a todos, incluso a aquellos de nosotros que podemos manejar la lactosa. 

El problema es doble. En primer lugar, la proteína de la leche causa inflamación, lo que debilita la función mitocondrial y obstaculiza el cerebro. En segundo lugar, la proteína de la leche se une a los polifenoles y evita que el cuerpo los utilice.

Sin embargo, eso no significa que deba descartar todos los productos lácteos. La mantequilla casi no contiene proteínas de la leche, por lo que puede dejar la mantequilla saludable alimentada con pasto en su lista de compras.

Finalmente, trate de evitar el gluten tanto como pueda. Incluso si no tiene alergias, el gluten puede causar inflamación y reducir el flujo sanguíneo al cerebro, exactamente lo contrario de lo que desea que suceda cuando está tratando de aumentar su capacidad intelectual.

La luz «basura» puede ser tan poco saludable como la comida basura

En esta etapa, es obvio que la comida rápida no hará mucho por sus habilidades cognitivas. En su nuevo régimen de salud que estimula el cerebro, los refrescos azucarados y las comidas fritas y altamente procesadas simplemente no son suficientes.

Pero, ¿qué pasa si inconscientemente elige el equivalente a la comida rápida en otros aspectos de su vida? ¿Qué pasa si te estás exponiendo a errores poco saludables de otras formas menos obvias, sin siquiera darte cuenta? Para plantear la pregunta de forma más directa, ¿alguna vez ha pensado en la iluminación de su entorno cotidiano? 

De lo contrario, podría estar exponiéndose al equivalente de una comida rápida altamente tóxica día tras día.

Verá, las mitocondrias de sus células son muy sensibles a la luz. Los diferentes tipos de iluminación envían diferentes comandos a las mitocondrias y las diferentes frecuencias de luz tienen diferentes efectos.

En el mundo de hoy, nuestros cuerpos están expuestos a una iluminación diferente a todo lo que ocurre en la naturaleza. Hemos eliminado la luz infrarroja de nuestro entorno, junto con la luz ultravioleta, y la reemplazamos con iluminación artificial que estresa nuestros cuerpos y agota nuestra energía.

Uno de los mayores problemas de la iluminación moderna es la cantidad de luz azul que encontramos. Tomemos los LED, por ejemplo, que emiten una luz aparentemente blanca. La realidad es que producen cinco veces más luz azul de la que encontraría naturalmente.

Cuando nuestras mitocondrias se enfrentan a la luz azul, tienen que trabajar horas extras y terminan produciendo muchos radicales libres dañinos en el proceso. Como puede adivinar, esta no es una buena noticia para su cerebro. Gradualmente, puede hacer que pierda su ventaja mental.

Entonces, ¿cuál es la solución? Bueno, la mejor manera de comenzar a abordar el problema es reduciendo la luz azul que emiten sus dispositivos. 

En computadoras portátiles y teléfonos Android, puede descargar una aplicación llamada f.lux. Por la noche, este software reduce automáticamente la luz azul, pero también puede modificar la configuración para reducir la luz azul las 24 horas del día, los 7 días de la semana. La mayoría de los iPhone pueden realizar el mismo cambio sin ningún software adicional; todo lo que tienes que hacer es ir a Configuración y activar el modo «Turno de noche».

El siguiente paso es obtener más luz de alta calidad: la buena luz solar a la antigua es la mejor. Así que siempre que el clima y su horario lo permitan, salga y tome el sol. Ya sea que te broncees o no, serás recompensado con una mente más aguda y capaz.

Asegúrate de que tu habitación esté completamente a oscuras.

Una buena noche de sueño es vital si quieres estar en tu juego A al día siguiente. Para que su sueño sea lo más reparador posible, asegúrese de eliminar todas las fuentes de contaminación lumínica dentro y alrededor de su dormitorio. Considere invertir en cortinas opacas si lo necesita, pero, mientras tanto, puede usar tela adicional para evitar la luz molesta.