Rewire Your Anxious Brain (por Catherine M. Pittman) es una poderosa guía para superar la ansiedad. Basado en las últimas investigaciones en neurociencia, explica cómo dos regiones separadas del cerebro son responsables de producir ansiedad y cómo cada una requiere diferentes estrategias y enfoques.
Neurociencia del miedo: Guía para superar la ansiedad
Reducir la ansiedad requiere diferentes enfoques y estrategias, según en qué parte del cerebro se produzca. La ansiedad que se origina en la amígdala se experimenta directamente en el cuerpo, activando sus respuestas de lucha, huida y congelación. Está más allá del alcance del control consciente o del razonamiento. Las estrategias más efectivas para esta ansiedad consisten en calmar la amígdala a través de la respiración lenta, la relajación de los músculos tensos, la meditación y el ejercicio. Volver a cablear esta vía de la amígdala requiere exponerse al desencadenante repetidamente y aplicar estas técnicas de relajación mientras se está bajo el control de la ansiedad. De esta manera, tu amígdala puede aprender que estás a salvo y formar nuevos recuerdos emocionales.
La corteza, por otro lado, produce pensamientos preocupantes, interpretaciones negativas e imágenes alarmantes que también pueden activar la respuesta de ansiedad de la amígdala. Es la mente consciente atrapada en la rumiación, tratando de anticipar eventos futuros o prepararse para lo peor. Para reducir este tipo de ansiedad, debe aprender a cambiar sus patrones de pensamiento a través de la atención plena, la distracción y el juego, y reemplazar los pensamientos ansiosos con algo productivo y positivo, como pensamientos de afrontamiento.
Supera la ansiedad con la ayuda de la neurociencia.
Estás conduciendo al trabajo una mañana y tu mente comienza a divagar. ¿Apagó la estufa antes de salir de la casa? Piensas en tu rutina: hacer una tortilla, lavarte los dientes, agarrar las llaves. Crees que lo apagaste. Pero, ¿y si te olvidaste?
Tu corazón comienza a latir con fuerza; tu cara se sonroja. La ansiedad aumenta cuando te imaginas que la sartén se está incendiando. Entonces, de repente, la persona en el auto de adelante frena bruscamente. Algo se apodera de tus manos y te las arreglas para salir de una colisión.
Esta situación demuestra perfectamente una faceta clave de la ansiedad. En realidad, hay dos tipos en el trabajo, y actúan de manera muy diferente en su mente y cuerpo. Cada uno está asociado con una región diferente del cerebro: la amígdala y la corteza.
La amígdala produce esa respuesta primaria de lucha, huida o inmovilización y se activa de forma subconsciente. En el escenario del automóvil, permitió que sus manos reaccionaran rápidamente y evitaran un choque. Por el contrario, la corteza es el centro de la preocupación y la rumiación. Es la ansiedad que te produce imaginar tu casa ardiendo después de dejar la estufa encendida.
Investigaciones recientes en neurociencia nos han ayudado a comprender mejor estas dos vías de ansiedad y cómo se forman en el cerebro. Una vez que se establece un camino, se activa más fácilmente, lo que lo mantiene atrapado en el ciclo de ansiedad.
La buena noticia es que el cerebro es bastante maleable y puede cambiar, incluso en los adultos. Pero reducir la ansiedad requiere diferentes estrategias y enfoques para cada región del cerebro. La mayoría de las estrategias, como la terapia cognitiva conductual, tienden a centrarse en la vía de la corteza mientras ignoran la amígdala.
En este resumen, analizaremos en profundidad tanto la ansiedad basada en la amígdala como la ansiedad basada en la corteza. Y exploraremos estrategias y técnicas prácticas para reducir cada una.
¡Así que vamos a sumergirnos!
La amígdala se comunica a través de recuerdos emocionales.
Los humanos hemos evolucionado con una fuerte respuesta de miedo que nos protege de un peligro potencial. Pero es posible que estas respuestas no se adapten bien a las situaciones que enfrentamos hoy. Por ejemplo, hablar frente a una gran audiencia no representa un peligro inherente, entonces, ¿por qué la respuesta de ansiedad se activa de antemano?
La respuesta se encuentra en una región del cerebro llamada amígdala, que proviene de la palabra griega para almendra, porque esa es su forma. En realidad, hay dos amígdalas, pero nos referimos a ellas como una.
La amígdala es el sistema de alarma del cerebro; busca constantemente amenazas y peligros. Cuando está encendido, tiene acceso directo a otras partes del cerebro que pueden empujar al cuerpo al modo de huida, lucha o congelación.
Estos incluyen el hipotálamo, que libera hormonas de cortisol y adrenalina que preparan el cuerpo para la acción. También activa el sistema nervioso simpático, o SNS, que provoca cambios fisiológicos como respiración acelerada, ritmo cardíaco acelerado, pupilas dilatadas y sudoración.
La clave de la vía de la amígdala-ansiedad es que opera fuera del lenguaje y la lógica. Esas son cosas relacionadas con la corteza, que exploraremos más adelante.
De hecho, la amígdala es capaz de anular por completo tu corteza, especialmente en momentos de peligro, por lo que es posible que no te des cuenta conscientemente de lo que estás haciendo. Es esa experiencia extracorpórea cuando se reacciona rápidamente detrás del volante para evitar un choque. Todo es adrenalina y amígdala.
Entonces, ¿por qué importa todo esto? Porque cuando la ansiedad se activa en la amígdala, la lógica es inútil contra ella. Es por eso que nunca funciona decirle a alguien que está en pánico que se calme. En cambio, la amígdala opera en los recuerdos emocionales, que experimentas directamente, no a través de imágenes o señales conscientes.
Una vez que la amígdala asocia una situación u objeto con la emoción del miedo, las neuronas se conectan y se fusionan en un recuerdo. Cuando se enfrenta a un objeto o situación similar la próxima vez, el recuerdo emocional desencadena una respuesta de ansiedad. Por lo tanto, volver a cablear la ansiedad basada en la amígdala requiere aprender a comunicarse en el lenguaje de los recuerdos emocionales.
Reconecta la ansiedad basada en la amígdala con la exposición.
Las neuronas que disparan juntas, se conectan juntas. Esto significa que cuando la ansiedad es provocada por cierto evento u objeto, esas vías neuronales se forjan en el cerebro y se fortalecen con el tiempo. Si desea reducir la ansiedad basada en la amígdala, debe cambiar los patrones de activación.
Pero los recuerdos emocionales creados por la amígdala son difíciles de acceder conscientemente. Y no se pueden borrar. En su lugar, debe formar nuevas asociaciones que compitan con las antiguas. Para ello, exponga la amígdala a sus desencadenantes de ansiedad.
Piense en ello como nadar en un lago. Al principio, el agua puede sentirse demasiado fría para ti. Pero después de un tiempo, tu cuerpo se adapta a la temperatura y puedes nadar cómodamente.
El tratamiento basado en la exposición es un proceso similar, excepto que está siendo expuesto al objeto o evento que induce la ansiedad. Los autores lo llaman «activar para generar»: tienes que activar la ansiedad para generar nuevas vías neuronales. La exposición puede ser gradual, lo que lo insensibiliza constantemente al desencadenante, como si se sumergiera lentamente en el agua. O puede ser abrupto, como zambullirse.
Así es como funciona. Al exponerte al disparador, tu cuerpo entra en un estado de ansiedad. Mientras está en ese estado, la amígdala debe recibir información correctiva para que pueda aprender que este disparador en realidad no es peligroso.
Desafortunadamente, la exposición puede ser bastante incómoda, especialmente si el nivel de ansiedad es alto. Pero solo es efectivo si dejas que la respuesta de ansiedad siga su curso sin interrumpirla. Es decir, debe dejar que se acumule, mire y luego disminuya. De lo contrario, corre el riesgo de reforzar esos caminos y empeorar su ansiedad.
Entonces, ¿qué haces cuando te has expuesto intencionalmente a un desencadenante y estás presa de la ansiedad? La clave es participar en acciones que inmediatamente calmarán la amígdala.
Para comenzar, concéntrese en las respuestas fisiológicas de su cuerpo: su ritmo cardíaco acelerado, respiración agitada, nervios, náuseas, lo que sea que pueda sentir. Trate de simplemente observar sin juzgar.
A continuación, ralentice y profundice su respiración. Es especialmente útil meditar en tu respiración, lo que puede ayudarte a liberarte de los bucles de pensamientos ansiosos.
Luego, lleva la conciencia a tus músculos. La mayoría de las personas atrapadas en la ansiedad y el pánico tienen mucha tensión en los músculos, especialmente en el cuello, los hombros, la espalda, la mandíbula y la frente. Trate de observar dónde mantiene la tensión y deje que esos músculos se suavicen conscientemente.
Este proceso proporciona la información correctiva a la amígdala, lo que permite que se forjen diferentes vías neuronales. La repetición es imprescindible. Cuanto más lo haces, más fuertes se vuelven esos nuevos caminos, y eventualmente superan a los viejos que inducen el miedo.
La corteza crea pensamientos e imágenes que pueden inducir ansiedad.
La corteza es la capa externa arrugada del cerebro, lo que a menudo imaginamos cuando imaginamos el órgano. Es la parte de pensar y percibir que te ayuda a interpretar situaciones y anticipar eventos futuros. Y opera de una manera muy diferente a la amígdala.
Recuerde que la amígdala inicia respuestas fisiológicas y crea recuerdos emocionales. La ansiedad que allí se produce se experimenta directamente y no se controla conscientemente. La corteza, por otro lado, opera en pensamientos, imágenes y lenguaje.
Por sí sola, la corteza no produce ansiedad; todavía se requiere la amígdala para eso. Pero ciertos procesos de pensamiento pueden provocar la respuesta de miedo y ansiedad de la amígdala. Hay dos maneras en que esto puede suceder.
Primero, la corteza puede recibir información sensorial del mundo que te rodea que se interpreta como alarmante. Por ejemplo, si está caminando a casa una noche y un camión de bomberos pasa a gran velocidad con la sirena encendida, es posible que comience a preocuparse de que su casa se esté incendiando. Esto activa la respuesta de pánico de la amígdala y es posible que te encuentres corriendo a casa.
La segunda forma en que la corteza provoca ansiedad es independiente de la información sensorial. Esto significa que puede provenir de sus propios pensamientos (producidos por el hemisferio izquierdo) o imágenes que aparecen en su mente (producidas por el hemisferio derecho).
Al comienzo de este resumen, describimos una situación de pánico cuando estás manejando hacia el trabajo y comienzas a preocuparte porque olvidaste apagar la estufa. Esta es la ansiedad basada en la corteza.
La preocupación se trata esencialmente de anticipar resultados negativos, incluso si hay poca evidencia de que ocurrirán. Es una consecuencia de su capacidad para predecir eventos futuros y hacer planes. Tu gato mascota, por ejemplo, no tiene este problema. Puede dormir todo el día sin preocuparse por lo que sucederá mañana.
Pero aquello en lo que pasas más tiempo pensando se fortalecerá en la corteza. Entonces, cuanto más te preocupas o reflexionas, más profundos se vuelven los surcos neurales. Es por eso que obsesionarse con algo, como repetir pensamientos o conversaciones en tu mente, generalmente no ayuda. Solo empeorará tu ansiedad.
Además de la preocupación, existen otros tipos de pensamientos que fácilmente pueden inducir ansiedad. Estos incluyen el catastrofismo, el perfeccionismo, el pensamiento negativo y pesimista, y las obsesiones o compulsiones que lo mantienen atrapado en la ansiedad a través de la repetición de pensamientos o comportamientos.
Tómate un tiempo para reflexionar sobre tu propia experiencia. ¿Qué tipos de pensamientos e imágenes basados en la corteza tienden a encender su ansiedad?
Reduzca la ansiedad basada en la corteza cambiando sus patrones de pensamiento.
Jenny es una estudiante de último año de secundaria. Un día, llega un sobre de la universidad a la que aplicó. Empieza a imaginar que contiene una carta de rechazo y no se atreve a abrirla. Durante los próximos días, la carta permanece en su escritorio y Jenny comienza a preocuparse por su futuro. Pero cuando finalmente abre el sobre, se da cuenta de que no es un rechazo. Le están ofreciendo admisión.
A menudo sucede que las cosas que anticipamos son mucho peores que la situación real. Existe el peligro de quedar tan atrapados en nuestros pensamientos que comenzamos a mezclarlos con los hechos, tal como lo hizo Jenny con su carta de aceptación de la universidad. Los científicos llaman a esto fusión cognitiva , donde tomamos pensamientos y sentimientos como verdad absoluta y los confundimos con la realidad.
Es por eso que una de las estrategias más poderosas que puede usar para reducir la ansiedad basada en la corteza es aprender a relacionarse con sus preocupaciones de manera diferente. Por ejemplo, puedes comenzar a desarrollar un sano escepticismo hacia ellos y no siempre tomarlos tan en serio. Después de todo, son solo pensamientos, no la realidad.
Mindfulness es otra estrategia que te enseña a observar tus pensamientos de forma más objetiva sin intentar cambiarlos. Esto afloja su poder sobre ti. En lugar de quedar atrapado en pensamientos negativos, puede aprender a simplemente dejar pasar las imágenes.
Una forma útil de pensar en todo esto es imaginar su corteza cerebral como si fuera televisión por cable. Hay infinitos canales que podrías ver, pero tiendes a quedarte atascado en Anxiety Channel. Centrarse tanto en estos pensamientos que inducen ansiedad y discutir con ellos te mantiene atrapado en el mismo canal.
Una excelente manera de cambiar de canal es distraerse de los pensamientos: escuche música, lea, vea un programa divertido, haga ejercicio o juegue. Todas estas son actividades fáciles y agradables que pueden distraer su atención de los pensamientos que producen ansiedad.
La última estrategia que puede probar es reemplazar sus pensamientos ansiosos con algo más útil o productivo. De hecho, es muy difícil detener o borrar los pensamientos por completo. Si te dicen que no pienses en elefantes rosados, por ejemplo, es probable que un elefante rosado sea la primera imagen que te venga a la mente.
En lugar de tratar de detener un pensamiento, reemplácelo con algo positivo, lo que los autores llaman pensamientos de afrontamiento . Digamos que estás pensando: «No sirve de nada intentarlo, fallaré de todos modos». En lugar de decirte a ti mismo que no pienses de esa manera, puedes reemplazarlo con algo como “Voy a intentarlo de todos modos, porque existe la posibilidad de que tenga éxito”.
Con el tiempo, estas estrategias (atención plena, distracción y reemplazo de pensamientos negativos) pueden ayudarlo a cambiar los patrones de pensamiento que lo mantienen atrapado en un estado de ansiedad.