Tres grandes mitos sobre el desayuno, la leche y las dietas

Actualizado el viernes, 6 septiembre, 2024

Si desea comer de manera saludable, debe pensar no solo en lo que come, sino también en cuándo lo come. Una dieta saludable se basa en alimentos integrales, grasas saludables y proteínas de origen vegetal y marino. Y es uno en el que el 75% de sus calorías se consumen en el desayuno y el almuerzo.

Generación tras generación se han perpetuado muchos de los mitos nutricionales con los que vivimos hoy en día. Sin embargo, la mayoría de ellos no tienen ninguna base científica.

Su presencia en el imaginario colectivo de la sociedad ha mantenido su garantía de veracidad, a pesar de ser falsos o solo tener una pequeña conexión con informes científicos. En este post esperamos poder a ayudaros a desmontar los tres mitos nutricionales más comunes:

1. Tomar un vaso de leche antes de ir a la cama ayuda a dormir

¿Ayuda a dormir tomarse un vaso de leche antes de irse a la cama?

Cuántas veces hemos escuchado la famosa frase: «tómate un vaso de leche y a la cama». Una teoría muy arraigada sobre todo en los países nórdicos o Estados Unidos, pero ¿por qué tenemos que tomar un vaso de leche antes de dormir? La razón por la que la gente lo hace es porque piensa que le va a ayudar a dormir, como si la leche tuviera propiedades somníferas y, seguramente, algunos artículos periodísticos poco rigurosos ayudaron en su día a fomentar esta idea entre la población, pero esto no es del todo así.

En este caso estamos ante una de esas pequeñas aproximaciones científicas que hemos interiorizado como verdad absoluta. Según los estudios científicos, la leche contiene aminoácido triptófano, que es necesario para la síntesis de serotonina y de melatonina. Estos dos últimos son los neurotransmisores vinculados al descanso y al ciclo de sueño y vigilia. Hasta aquí todo cierto, pero el problema es que la leche contiene solo una pequeña cantidad de este aminoácido. Es tan escaso que no se podría considerar relevante para esta función «adormecedora».

De hecho, ayuda igual que recibir un beso afectuoso en la frente.

2. El desayuno es la comida más importante del día

Yo desde siempre he considerado, y sigo considerando, que es así, pero lo cierto es que es una afirmación que no tiene una clara base científica, conclusión a la que llega este artículo publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2013. En él se habla de varios estudios que han determinado que desayunar o no hacerlo no influye en la obesidad, sino que lo que realmente importa es la calidad y el tipo de alimentos que se toman (no la cantidad).

¿El desayuno es la comida más importante del día? Para muchos, así lo es, aunque no tiene base científica

De hecho, casi todas las investigaciones relacionadas con la importancia del desayuno van encaminadas a los estudios de la obesidad, pero todas han resultado nulos. Lo único que se ha determinado es que las personas que desayunan tienen un nivel de glucosa más estable a lo largo de la tarde.

El problema de este mito es que muchas personas pueden llegar a cuidar mucho el desayuno y dejar totalmente de lado el resto de comidas del día. No existe un desayuno ideal, cada persona debe encontrar el suyo y no descuidar tampoco el almuerzo o la cena.

3. Las dietas ayudan a adelgazar

Otro gran mito. Para adelgazar hay que adquirir buenos hábitos alimenticios combinados con ejercicio diario, pero nunca realizar dieta (tal y como la entendemos popularmente). Esto sí que está avalado por estudios científicos que, además, recuerdan que la gente que hace dietas con frecuencia son un factor de riesgo conducentes al sobrepeso y a la obesidad.

¡Cuidado con las dietas! No son tan inofensivas como parecen. Cuantas más dietas hagas, más posibilidades tienes de aumentar tu peso antes de empezarlas. 

De hecho, los estudios confirman que hacer dieta engorda. De hecho, si las dietas funcionaran, ya todos estaríamos en nuestro peso. ¿Por qué seguimos haciéndolas esperando resultados diferentes?

Puede parecer que las dietas son inofensivas, pero en realidad causan un gran daño colateral provocando grandes desórdenes alimentarios y arruinando la vida de muchas personas. Para saber más sobre este tema, no os podéis perder la Ted Talk en la que la neurocientífica Sandra Aamodt nos explica por qué las dietas no funcionan como todo el mundo espera que funcionen:

Aprende qué comer y cuándo comerlo

La mayoría de nosotros sabemos que lo que comemos es importante. Todos sabemos que si comemos regularmente una pizza grande con queso extra para la cena, aumentaremos de peso. Pero eso no significa necesariamente que estemos comiendo como deberíamos. La investigación es clara: se podría evitar un gran número de muertes por enfermedades cardiovasculares, diabetes y otras causas si las personas adoptaran dietas más saludables.

La industria de la dieta ha pasado mucho tiempo hablando de lo que comemos. Pero hasta ahora, la gente no ha pensado tanto en cuándo comemos. La ciencia más reciente muestra que el cuándo también es crucial. Entonces, ¿cómo puedes empezar a comer las cosas adecuadas en el momento adecuado?

Analizaremos la ciencia de cuándo comer y ofreceremos consejos prácticos para tener en cuenta los ritmos naturales de su cuerpo.

Comprender cómo funcionan los alimentos

No necesitamos entender cómo funciona todo para disfrutarlo. Puedes disfrutar de las fotos en Instagram sin saber cómo funciona la aplicación. Pero la comida es diferente. Comer sin entender es una receta infalible para una cintura más grande, más viajes al médico y una muerte prematura. Por eso, es importante comprender al menos lo básico: los macronutrientes que necesitamos en grandes cantidades.

Primero están los carbohidratos, moléculas de azúcar que nuestro cuerpo descompone en glucosa. Una vez que llega al torrente sanguíneo, la glucosa proporciona energía al cuerpo, por lo que definitivamente necesitamos carbohidratos en nuestra dieta. Pero es mucho mejor obtener esta energía de carbohidratos complejos como granos integrales y fibra que de carbohidratos simples como harina blanca o azúcar refinada.

Los carbohidratos complejos liberan glucosa en la sangre lentamente, lo que nos proporciona energía sostenida. Los carbohidratos simples, como una golosina azucarada o el pan blanco, actúan rápidamente, proporcionando un impulso de energía instantáneo. Pero también están relacionados con todo tipo de problemas, desde diabetes y aumento de peso hasta impotencia.

Las proteínas son otra fuente de energía, pero su propósito real es servir como bloques de construcción. Compuestos por aminoácidos, pueden combinarse en estructuras que las células de nuestro cuerpo necesitan para funcionar correctamente. Todo, desde el apio hasta la carne molida, contiene proteínas, pero las proteínas de las células animales contienen aminoácidos diferentes a los de las células vegetales. Por eso, si eres vegetariano, debes esforzarte por mantener una dieta vegetariana diversa para obtener la variedad completa de aminoácidos que tu cuerpo necesita.

El siguiente macronutriente clave es la grasa. Como los carbohidratos, es una fuente de energía. Pero la grasa contiene mucha más energía que los carbohidratos; 2,25 veces más, de hecho. La grasa es un componente esencial de nuestras dietas, pero es importante saber que debe concentrarse en las grasas buenas: grasas insaturadas de aceitunas, aguacates y nueces o grasas como el aceite omega-3 que se encuentra en el salmón.

Por el contrario, debe evitar las grasas saturadas que se encuentran típicamente en productos de origen animal como el queso y la mantequilla. Existe una evidencia considerable de que cambiar las grasas saturadas por grasas insaturadas en su dieta reduce la inflamación, el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas e incluso el deterioro cognitivo.

Comprender el problema del azúcar en sangre y cómo su cuerpo almacena grasa

Come demasiado y engordarás, ¿verdad? Bueno, la ciencia de la obesidad no es tan simple.

Lo primero que debe comprender es el problema del azúcar en sangre , es decir, cuando ingiere demasiados carbohidratos simples y su nivel de azúcar en sangre aumenta repentinamente. En respuesta, su cuerpo genera mucha glucosa; tanta, de hecho, que no puede quemarla toda como combustible, por lo que libera una sustancia llamada insulina.

El trabajo de la insulina es sacar la glucosa de la sangre y llevarla a los músculos y las células grasas, que la absorben. Al mismo tiempo, la insulina impide que el cuerpo utilice las células grasas como combustible; después de todo, no hay necesidad cuando hay tanta glucosa disponible. Gracias a la evolución, nuestros cuerpos están más que felices de almacenar algo de grasa. Después de todo, podría resultar útil en tiempos de escasez.

Pero si consume demasiados carbohidratos simples con frecuencia, su cuerpo puede desarrollar resistencia a la insulina. Eso significa que la insulina no puede sacar la glucosa de la sangre como debería.

¿El resultado?

Bueno, hay una acumulación de grasa, que ya no necesita quemarse para obtener energía con tanta azúcar flotando alrededor. También hay niveles altos de azúcar en sangre, lo que significa un mayor riesgo de diabetes e hígado graso. Evidentemente, esta es una mala noticia.

Cuando comemos es relevante aquí. El cuerpo humano tiende a volverse más resistente a la insulina a medida que avanza el día. Por lo tanto, un refrigerio nocturno rico en carbohidratos es una forma segura de aumentar el azúcar en la sangre y dañar su cuerpo.

La buena noticia es que saber todo esto también nos ayuda a entender cómo perder peso.

Seguro, debes evitar comer demasiado de cualquier cosa. Consumir menos calorías de las que quema todos los días es el primer paso. Pero evitar los carbohidratos simples es particularmente importante porque esto obligará a su cuerpo a quemar grasa como combustible en lugar de glucosa.

Y también tenga en cuenta el tiempo: su objetivo debe ser comer alimentos más saludables en momentos más saludables. Piense en más salmón y brócoli en el desayuno que en papas fritas a la medianoche. Veremos más de cerca por qué cuando comemos es tan importante.

El ritmo circadiano de su cuerpo

Tal vez hayas usado el término ritmo circadiano en relación con el sueño o la fertilidad, pero es probable que nunca lo hayas aplicado para decidir cuándo devorar una tortilla. ¡Bueno deberías! Alinear su alimentación con el ritmo natural de su cuerpo hace que la comida trabaje a su favor y no en su contra.

Tu reloj biológico te dice constantemente qué hacer. Te dice cuándo dormir y cuándo comer en un ciclo natural de 24 horas, ese es el ritmo circadiano. Por la noche, por ejemplo, su reloj biológico lo anima a dormir al provocar una pequeña caída en la temperatura de su cuerpo y un aumento en la melatonina química, lo que hace que se sienta somnoliento.

Y también le envía señales claras sobre cuándo comer. Es por eso que a menudo siente hambre a la misma hora todos los días. Todos somos capaces de resistir nuestros ritmos circadianos. Si alguna vez has estado de fiesta toda la noche, ya lo has hecho. Pero probablemente también sepa que lo pagará más tarde. Esto también es cierto para las personas que se oponen a su ritmo circadiano cuando se trata de comer.

Los estudios, incluido uno del Centro para el Control de Enfermedades de EE. UU., Han analizado a personas que trabajan de noche o en horarios irregulares. Como era de esperar, encontraron que estas personas tienen problemas para dormir, pero también tienden a aumentar de peso que aquellas con un horario estándar de nueve a cinco. Parece que comer a horas inusuales conduce a un mayor aumento de peso. Un estudio incluso encontró que las enfermeras quemaban menos calorías en el desempeño de sus funciones cuando trabajaban en turnos de noche en comparación con los turnos de día.

Entonces, parece que nuestros cuerpos están naturalmente preparados para comer en ciertos momentos regulares del día, y no aprecian estar llenos de comida a altas horas de la noche. ¿Qué más sabemos sobre nuestro ritmo diario a la hora de comer?

Bueno, sabemos que somos más resistentes a la insulina a medida que avanza el día. Ya hemos visto que comer muchos carbohidratos provoca un aumento dañino del azúcar en sangre. Además, si come la misma comida rica en carbohidratos por la mañana y por la noche, el pico de azúcar en sangre será aún mayor por la noche. 

Dar prioridad a comer sólo mientras es de día

Con demasiada frecuencia, parece que no tenemos tiempo para desayunar por la mañana. Nos despertamos, presionamos el botón de repetición varias veces, revisamos las redes sociales, nos duchamos y salimos corriendo por la puerta. Pero toda la evidencia muestra que comer más de nuestras calorías al principio del día, idealmente, en el desayuno o el almuerzo, es una excelente manera de estar más saludable.

Varios estudios muestran cuán dañino es volver a cargar nuestras calorías al final del día. Uno observó los hábitos alimenticios de un grupo de mujeres con sobrepeso y encontró que los sujetos que comían más en el desayuno perdieron más peso durante el transcurso del estudio que aquellos que comieron más tarde en el día. Comer más calorías del día en el desayuno también condujo a reducciones de glucosa, insulina y grelina , una hormona relacionada con el hambre.

Estos hallazgos se reflejaron en un estudio de la Universidad de Turín, que siguió a más de 1200 personas durante seis años y descubrió que aquellos que consumían una mayor proporción de sus calorías diarias por la noche tenían un mayor riesgo de obesidad.

Parece que comer temprano significa que es más probable que esté más saludable. Lo mismo ocurre con comer solo durante las horas de luz solar. No es de extrañar que nuestros cuerpos manejen mejor los alimentos durante las horas del día; después de todo, los primeros humanos tuvieron que limitar actividades como comer a las horas del día ya que no tenían iluminación eléctrica.

Los beneficios de restringir el consumo de alimentos a un período de tiempo específico se han demostrado en estudios tanto en animales como en humanos. Por ejemplo, cuando los ratones se alimentan durante todo el día, aumentan de peso y muestran signos de afecciones metabólicas como presión arterial elevada. Pero cuando consumen la misma cantidad de calorías durante el período de ocho horas en que están más activos, no se vuelven obesos. Los estudios en humanos aún no son concluyentes, pero son igualmente interesantes. Uno, del Instituto Salk en California, mostró que reducir la ventana de las personas para comer de 14 horas a 11 horas conducía a la pérdida de peso y mejoraba el sueño.

El consumo de alimentos de carga frontal en la primera parte del día y luego disminuyendo a medida que avanza el día hace que comer esté en armonía con sus ritmos naturales, pero ¿cómo lo hace realmente? 

Cenar en el desayuno y mantener una alimentación constante

Quizás estés pensando: ¿ pero cómo puedo hacer que el desayuno sea la comida más importante del día? ¡Solo puedo comer tantas tostadas y granola!

La respuesta a ese acertijo radica en abandonar las suposiciones que tiene sobre la comida.

Nuestra cultura refuerza la idea de que ciertos alimentos son para determinados momentos del día. Las tostadas son un alimento para el desayuno, mientras que una hamburguesa de frijoles negros … bueno, simplemente no lo es. ¿Pero por qué no? No hay absolutamente ninguna razón por la que no puedas desayunar una hamburguesa de frijoles negros. Saben muy bien y te llenarán por mucho más tiempo que los desayunos ricos en carbohidratos simples.

Así que es hora de empezar a desayunar. Un truco práctico para hacer esto es preparar su cena habitual por la noche, pero guardar la mayor parte para la mañana siguiente. A uno de los autores le encanta comer hamburguesas de salmón con brócoli y quinua, por lo que a la hora de la cena hace cuatro hamburguesas pequeñas, come una y luego guarda el resto para el desayuno.

Si eso le parece un cambio demasiado grande, comience lentamente su nuevo desayuno. Intente espolvorear bayas en yogur griego, que está lleno de grasas saludables y es rico en proteínas. Luego, a la hora del almuerzo, apunte a una comida basada en plantas y cereales integrales. La cena puede ser un simple trozo de proteína, como pollo a la parrilla, con ensalada.

El último paso para optimizar su alimentación es comer de manera regular y constante. Desafortunadamente, nuestros cuerpos aman la consistencia mientras que nuestros cerebros anhelan la novedad. Eso es problemático porque significa que nuestros cerebros adoran probar comidas nuevas y emocionantes, pero todo lo que nuestro cuerpo quiere es una dieta constante, regular y eficiente. Un estudio en el International Journal of Obesity , por ejemplo, mostró que las personas cuya ingesta de energía varía de un día a otro tienen más probabilidades de desarrollar síndrome metabólico, un grupo de condiciones que pueden conducir a enfermedades cardíacas.

La mejor manera de mantener el tamaño y el horario de sus comidas regulares es simplemente reducir la variedad de lo que come. Elija algunas recetas que le encanten a usted y a su cuerpo y conviértalas en las únicas opciones para al menos dos de sus comidas y refrigerios habituales. Una vez que esté en un ciclo regular con estas comidas, disminuirá la tentación de desviarse y hacer malas elecciones de alimentos.

Un plan de un mes es todo lo que necesita para mejorar su salud

Todos necesitamos un poco de orientación cuando intentamos algo nuevo. Así que aquí hay una guía práctica para comenzar con sus nuevos hábitos alimenticios.

La clave es comenzar lentamente cambiando las cosas a propósito en el transcurso de un mes.

Durante los primeros días del mes, registre lo que come y cuándo lo come. Luego, calcule qué proporción de sus calorías diarias proporciona cada comida. Si es como la mayoría de las personas, probablemente encontrará que consume el 10 por ciento de sus calorías diarias por la mañana, el 30 por ciento a la hora del almuerzo y hasta el 60 por ciento por la tarde y la noche.

Una vez que haya descubierto su rutina normal, puede comenzar a cambiarla. Si consume el 50 por ciento de las calorías de su día en la cena, por ejemplo, querrá reducirlo a la mitad. Comience dividiendo su cena en cuatro cuartos y guarde uno de esos cuartos para el desayuno o el almuerzo del día siguiente. Una vez que se acostumbre a eso, espere otro cuarto. Pronto, habrá transferido la mitad de esas calorías de la cena a la mañana, ¡eso es el 25 por ciento de su total diario! El siguiente paso es empezar a cenar antes para que solo coma cuando salga el sol.

En la segunda mitad del mes, concéntrate en lo que comes. Pregúntese: ¿Con qué frecuencia consumo alimentos procesados? ¿Cuántas veces al día como bocadillos con carbohidratos simples? ¿Y cuántas porciones de verduras y nueces o semillas obtengo? Sea honesto consigo mismo y pronto tendrá una idea clara de dónde necesita hacer cambios.

Ahora, durante el resto del mes, puede concentrarse en cambiar las malas decisiones por otras más saludables. ¿Sigues comiendo un bagel blanco para el almuerzo? Cámbielo por uno hecho con granos integrales y reemplace el queso crema con aguacate y tomate. ¿Sigues enganchado a la mantequilla? Intente comprar algunas latas de corazones de alcachofa; mezclados con ajo y aceite de oliva, son una alternativa fabulosa.

Eso es todo. Un mes para cambiar tus hábitos. Un mes de pensar detenidamente sobre lo que come y cuándo lo come y estará en el camino hacia una mejor salud. Y de hecho, descubrirá que el simple hecho de pensar en comer trae sus propias recompensas.

Ser consciente de su comida y de cómo la come

Comer es como respirar: no pensamos en ello, simplemente lo hacemos.

Pero eso es un problema para muchos de nosotros. Hemos perdido el contacto con la comida como experiencia sensorial; estamos tomando un bocado tras otro sin tener en cuenta lo que estamos probando y digiriendo. Eso significa que estamos perdiendo gran parte de la alegría que la comida tiene para ofrecer. También significa que inconscientemente estamos comiendo en exceso, porque nunca nos detenemos a pensar si realmente necesitamos seguir adelante.

La buena noticia es que ser más consciente de cómo come, comer lenta y conscientemente, es una forma eficaz de tomar el control de su relación con la comida.

Un análisis de 2018 en la Revista de la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad analizó 19 estudios y descubrió que la alimentación consciente produce una pérdida de peso efectiva y mejores comportamientos dietéticos. Otro estudio mostró que las personas que comían conscientemente perdieron significativamente más peso que las que comían normalmente. Esto se debe a que concentrarse cuidadosamente en cada bocado de comida los hacía propensos a comer más lentamente. Esto les ayudó a evitar aumentar de peso porque les dio más tiempo para comprender que estaban llenos.

De hecho, después de haber comido lo suficiente, hay un retraso de veinte minutos antes de que te des cuenta de que estás lleno. Por eso es más probable que comer rápido lleve a comer en exceso.

Entonces, ¿cómo puedes adoptar la alimentación consciente? Bueno, hay algunas cosas fantásticas y prácticas que puede hacer, como dejar el tenedor en la mesa después de cada bocado o masticar un poco más de lo normal.

Pero quizás la mejor introducción al poder de la alimentación consciente es comer una sola pasita. No se lo trague. Colócalo en tu lengua. Déjelo reposar un rato. Sienta su forma y su textura. Note su sabor. Enróllalo un poco alrededor de tu boca antes de empezar a masticar lentamente. Concéntrese en la sensación de sus dientes contra la pasa y los sabores cuando sus dientes se hunden en ella. Es solo una pasa, pero te sorprenderá la gama completa de sentidos que puedes experimentar cuando la comes lenta y conscientemente.

Pruébalo hoy. Comenzará a darse cuenta de que reducir la velocidad y controlar su alimentación no solo lo hace más saludable, sino que también abre un mundo completamente nuevo de experiencias. ¿Qué no me gusta de eso?

Alternativas saludables

Ahora ha aprendido el pensamiento y la teoría detrás de la mejora de los comportamientos alimentarios. Pero aunque conocer la teoría de algo está muy bien, la vida a veces se interpone en el camino de nuestras buenas intenciones y compromisos.

Eso es particularmente cierto cuando los tiempos son difíciles. Todos conocemos el sentimiento: estás cansado, estresado o simplemente te sientes un poco deprimido, y buscas un impulso en la comida. Entonces, ¿cómo puede asegurarse de que la próxima vez que se encuentre en una situación difícil, busque la comida adecuada?

Cuando estás cansado, a menudo quieres un estímulo rápido. Cogemos una barra de chocolate, un refresco o una bolsa de caramelos. Eso es porque la reacción instintiva de nuestro cuerpo es anhelar un impulso de energía rápido. Pero el subidón que obtienes de los carbohidratos simples es seguido por un nivel bajo cuando tu cuerpo choca, dejándote aún más fatigado que cuando empezaste.

Entonces, la próxima vez que se esté quedando sin energía, elija un refrigerio que combine grasas saludables, proteínas y fibra, lo que le dará una liberación de energía lenta. Es una de las razones por las que la tostada de aguacate se ha vuelto tan popular en el desayuno: le brinda un poco de grasa y fibra saludables al comienzo del día.

¿Qué pasa cuando tienes hambre ? Eso es estresado, enojado y hambriento al mismo tiempo: una receta clásica para comer en exceso. Ya sea que su comida preferida para calmarse sea una pinta de helado o el crujiente satisfactorio de un tazón de papas fritas, la mayoría de nosotros tomamos malas decisiones cuando vemos rojo.

Pero un alimento que calmará su percha a corto plazo sin causar daño a largo plazo son los garbanzos tostados. Son un excelente refrigerio para preparar con anticipación y tener a mano. Seca los garbanzos sobre papel de cocina, los pone en una bandeja de horno y los espolvorea con aceite de oliva virgen extra y tus especias favoritas. Los autores son partidarios de la pimienta de cayena, el ajo y el romero. Áselas durante 30 minutos a 425 grados Fahrenheit y ¡listo! Un bocadillo increíblemente satisfactorio y sabroso para picar. ¿Lo mejor? Las legumbres como los garbanzos controlan el azúcar en sangre y el hambre mejor que las proteínas animales.

Eso resuelve el problema de los refrigerios poco saludables, pero hay otro obstáculo común para mantener una dieta saludable: estar en movimiento.

Comer de viaje o de vacaciones

Cuando estás en casa o en la oficina, es relativamente fácil seguir hábitos alimenticios saludables. Pero salga de su entorno habitual y las cosas de repente se pondrán mucho más difíciles.

Incluso estar en movimiento es una razón común para perder el contacto con su rutina de alimentación saludable. Has estado corriendo entre citas todo el día, solo tienes unos minutos antes de tu próxima reunión y tu estómago gruñe como un tigre. Comprar un hot dog o un refresco grande de una tienda de conveniencia es, bueno, conveniente. Pero los alimentos precocinados también son una vía rápida para la diabetes. ¿Entonces lo que hay que hacer?

Incluso si su única opción es una tienda de conveniencia, todavía hay algunas buenas opciones. Los frutos secos son una gran fuente de proteínas y grasas saludables, y son fáciles de comer sobre la marcha. Solo asegúrese de evitar las versiones saladas o azucaradas. Además, revise la hielera en busca de paquetes pequeños de hummus y obtenga pretzels para mojar, un relleno de grasas saludables y proteínas. ¿Sin hummus? Toma un yogur griego rico en proteínas.

La necesidad puede llevarnos a malas elecciones de alimentos cuando estamos en movimiento. Pero cuando perdemos el control durante las vacaciones, generalmente lo hacemos por elección. En el modo de vacaciones, es muy fácil dejarse llevar y abandonar hábitos alimenticios cuidadosamente pensados. Por supuesto, está bien relajarse un poco durante las vacaciones, pero tenga cuidado de no excederse y traer a casa una serie de problemas de salud junto con sus recuerdos.

Una excelente manera de mantenerse saludable durante las vacaciones es dividir las cosas. Dos tercios de los estadounidenses dicen que siempre terminan sus platos principales mientras comen fuera. Eso es un problema, cuando el tamaño de las porciones es tan grande como lo es hoy. Así que intente dividir un plato principal con su compañero de viaje, o simplemente pida que la comida se divida en dos, con la mitad en caja antes de que se sirva. Mientras come la mitad en caja para el desayuno del día siguiente, disfrute de la sensación de que no solo ha ahorrado dinero, sino también calorías.

Y trate de concentrarse en el panorama general. Seguro, quieres probar un rollo de langosta en Nueva Inglaterra o probar la pasta en Roma. Pero probablemente no solo estés de vacaciones por la comida. Así que concéntrate en explorar en lugar de solo en restaurantes. ¡Disfruta de tu entorno!

Proteger su corazón y reducir el riesgo de cáncer

Todos queremos llevar una vida larga y feliz. Pero no siempre nos comportamos como lo hacemos. Entonces, pregúntese, ¿está comiendo para proteger su salud en el futuro? ¿O tu dieta lo está dañando?

Según la organización benéfica británica Cancer Research UK, los cambios en el estilo de vida como mantener un peso ideal, comer bien, reducir la ingesta de alcohol, evitar fumar y mantenerse activo pueden prevenir cuatro de cada diez cánceres.

Y para las personas que ya tienen cáncer, una combinación de una buena dieta y actividad física regular puede tener un gran impacto. La investigación de 2007 mostró que las personas con cáncer de mama podrían reducir su riesgo de muerte en un 50 por ciento en diez años si comían cinco o más porciones de frutas y verduras todos los días y realizaban 30 minutos de ejercicio seis veces a la semana.

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de desarrollar una dieta para combatir el cáncer? Bueno, las verduras crudas o ligeramente cocidas están en la parte superior de la lista. Las verduras crucíferas como el brócoli, el repollo y la rúcula son particularmente poderosas: un estudio mostró que las mujeres que las consumían más tenían un riesgo de cáncer de mama un 50 por ciento más bajo que las mujeres que las consumían menos. Pero evite las carnes rojas y procesadas, que contienen nitratos, sustancias químicas que, cuando se comen, pueden generar carcinógenos. Cámbielos por carnes blancas y pescado.

Al igual que con el cáncer, todos debemos tomarnos en serio el riesgo de enfermedades cardíacas. En los Estados Unidos, después de todo, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares son las principales causas de muerte. Y existe una estrecha conexión con una mala alimentación, porque comer alimentos grasos puede dañar las arterias que llevan sangre al corazón. En el peor de los casos, las arterias bloqueadas pueden provocar ataques cardíacos.

Así que protege esas arterias tan importantes. Evite los alimentos que contienen azúcar y grasas saturadas como carnes rojas, yemas de huevo y lácteos. En cambio, concéntrese en una dieta de estilo mediterráneo, en la que la mayoría de las calorías provienen de plantas, grasas de origen vegetal como los aguacates y el aceite de oliva, así como algunos pescados grasos como la trucha o el salmón. Un estudio en el New England Journal of Medicine encontró que la dieta mediterránea redujo el riesgo de ataques cardíacos y enfermedades cardiovasculares relacionadas hasta en un 30 por ciento.

Claro, es posible que deba renunciar a los platos frecuentes de carne frita y huevos. Pero, ¿es realmente un precio tan alto a pagar por una vida larga y saludable?

Prepare un postre saludable y sigiloso para contener los antojos dulces

Para muchos de nosotros, los postres son nuestra perdición. Podemos comer perfectamente bien durante todo el día, pero luego, después de la cena, nuestro gusto por lo dulce se apodera de nosotros. ¡Antes de que nos demos cuenta, estamos devorando una tarrina de helado de masa para galletas! Si le suena familiar, intente preparar un bocadillo saludable disfrazado sigilosamente como un dulce indulgente. Mezcla yogur griego con mantequilla de almendras. Agrega un poco de cacao en polvo y una cucharada de chocolate amargo. ¿El resultado? Un postre saludable y lujoso con un toque de dulzura. De esta manera, puede aliviar su antojo sin perder el rumbo de un día saludable.

Descubre cómo cocinar puede mejorar tu salud

Probablemente hayas escuchado el mantra, «Eres lo que comes». Pero, ¿qué significa eso exactamente? En estos días, hay tantas afirmaciones contradictorias sobre su salud que puede ser difícil saber qué creer. ¿Deberías seguir una dieta? ¿Comprar solo orgánico? ¿Evita los carbohidratos o el gluten? ¿Abastecerse de arándanos? Además, ¿cómo se supone que va a encontrar el tiempo, sin mencionar el dinero, para cocinar todo esto?

Afortunadamente, el Dr. Rupy Aujla está aquí para ayudar. Médico del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, también se propuso como misión difundir la alimentación saludable científicamente probada, con énfasis en la practicidad y la asequibilidad.

Estos consejos aclararán algunas cosas sobre lo que realmente constituye una «alimentación saludable». Descubrirá en qué ingredientes concentrarse, cómo debe cocinarlos y cuáles son realmente sus beneficios para la salud.

Su dieta puede tener enormes consecuencias para su salud, como aprendió el Dr. Rupy Aujla por las malas. Comer el tipo correcto de alimentos no es una cura milagrosa, pero le da a su cuerpo la mejor oportunidad posible de prosperar. A pesar de lo que los medios puedan hacernos creer, mantener una dieta saludable puede ser fácil, barato, agradable y delicioso. Solo asegúrese de que su plato esté repleto de verduras en colores brillantes y vibrantes.

El valor de comer bien

Rupy Aujla apenas comenzaba su carrera como médico en el Servicio Nacional de Salud Británico cuando, al final de un turno de fin de semana, sintió algo extraño en el pecho. Su corazón latía inusualmente rápido, 200 veces por minuto, para ser exactos.

Se recuperó, pero las palpitaciones seguían volviendo. Y ninguno de sus colegas médicos sabía qué pasaba. Todo lo que podían recomendar era una medicación de por vida o un procedimiento médico de alto riesgo.

A Aujla no le gustaba ninguna de las dos opciones. Entonces decidió repensar su dieta. ¿Y adivina qué? Una vez que comenzó a comer una dieta saludable y bien investigada, su problema cardíaco desapareció, lo que lo hizo reconsiderar el papel que desempeña la nutrición para mantenernos a todos saludables.

Al ser un médico calificado, Aujla sabía exactamente lo que hacía el cambio de dieta y no le dijo. Si bien sin duda había resuelto su problema cardíaco, no estaba exactamente claro por qué . Lo mejor que él y sus colegas pudieron adivinar fue que estaban involucrados una variedad de factores. Pero eso, en sí mismo, seguía siendo notable.

Comer más verduras, por ejemplo, probablemente había reponido sus células con electrolitos y vitaminas. Las verduras crucíferas como la coliflor habrían tenido efectos particularmente beneficiosos en su ADN. Sus bacterias intestinales probablemente habrían mejorado cuando comenzó a comer más fibra, y la ingesta de más ácidos grasos esenciales pudo haber ayudado a calmar sus niveles de estrés. La atención plena también ayudó con ese último punto.

¿Una cura milagrosa? Ni por asomo. Simplemente creando el mejor entorno posible para su cuerpo, Aujla había maximizado las posibilidades de que funcionara bien.

No pasó mucho tiempo antes de que Aujla se diera cuenta de que la pasión que había desarrollado por la buena cocina saludable estaba íntimamente relacionada con su trabajo como médico. Entonces comenzó a hablar con sus pacientes sobre su dieta, interrogándoles sobre sus hábitos alimenticios. Descubrió que recomendar algunas recetas era mucho más eficaz que los medicamentos para motivar a las personas a llevar un estilo de vida más saludable.

La comida es realmente una medicina

La comida no es una pastilla. No puede simplemente tomar un trago de jugo de granada y esperar que todos sus problemas de salud desaparezcan.

Sin embargo, no es exagerado decir que la comida es medicina. Hacer una dieta adecuada puede tener consecuencias de gran alcance para la salud que están científicamente fuera de toda duda. Una dieta mediterránea centrada en proteínas en forma de plantas, grasas en forma de aceite de oliva de calidad y fibra en forma de legumbres es un ejemplo. Puede reducir drásticamente la posibilidad de cáncer, diabetes y problemas cardíacos.

Hay muchas cosas malas en nuestra forma de vida moderna, como dejan en claro las altas tasas de obesidad y estrés. Pero en lugar de recurrir a medicamentos complejos, con efectos secundarios potencialmente dañinos, vale la pena considerar una forma de medicamento mucho más elemental.

Toma el sistema digestivo. Los científicos recién han comenzado a comprender la compleja ciencia de nuestro microbioma, los billones de microbios que viven dentro de nosotros, principalmente en el intestino, pero parece que puede tener una influencia en todo, desde la demencia hasta la diabetes.

Una de las funciones del microbioma es descomponer los alimentos, por lo que, por supuesto, nuestra dieta afecta su salud. Los alimentos fermentados son particularmente buenos para esto: piense en pepinos encurtidos, kimchi o chucrut.

Su intestino también le agradecerá por comer muchos alimentos prebióticos ricos en fibra que alimentan el microbioma, como legumbres, alcachofas de Jerusalén y cereales integrales. La remolacha, las verduras de hoja verde y el cacao son ricos en polifenoles, sustancias químicas que son particularmente buenas para el revestimiento intestinal. Incluso agregar algunas especias a su plato como cúrcuma, comino o jengibre puede ayudar.

Sorprendentemente, los hábitos alimenticios pueden incluso afectar nuestro ADN. Investigaciones recientes sugieren que nuestros genes funcionan mejor si consumimos una amplia gama de vitaminas y minerales. Esto significa muchas verduras crucíferas como coliflor, repollo o rúcula, así como otros ingredientes básicos como cebolla, ajo, perejil y romero.

Si todo esto parece demasiado para recordar, aquí hay un atajo: asegúrese de que su plato sea lo más colorido posible. Los productos químicos que hacen que los vegetales se vuelvan rojos, verdes o amarillos vibrantes tienden a estar repletos de compuestos beneficiosos como los antioxidantes. Entonces, un plato colorido significa una gran variedad de nutrientes.

Y si esto empieza a sonar como otra dieta complicada a seguir, no se preocupe. No es. De hecho, Aujla tiene opiniones sólidas sobre las dietas.

Un enfoque flexible y centrado en la nutrición suele ser mejor que una dieta estricta

Vegano. Sin gluten. 5: 2. Paleo, Atkins, cetogénico, alcalino. . . Si desea seguir una dieta en estos días, no le faltan opciones.

Pero aquí hay algo para recordar: nunca lo conseguirás del todo bien porque no existe la dieta perfecta.

Muchas de las dietas populares de hoy en día tienen ciertos méritos. Pero es complicado. Comer de manera saludable no significa en realidad evitar a toda costa determinados ingredientes, ni tampoco solo comer ciertas cosas. Se trata más de desarrollar buenos hábitos que pueda integrar en su estilo de vida.

Comencemos con el elefante grande y gordo de la habitación: los carbohidratos. Numerosos regímenes alimentarios populares, incluidas las dietas Paleo y Atkins, sostienen que los carbohidratos son malos. Pero la verdad no es tan simple.

Todavía faltan investigaciones en lo que respecta al efecto a largo plazo de eliminar los carbohidratos, y Aujla es especialmente cautelosa con las dietas bajas en carbohidratos que también eliminan las frutas y verduras. Algunas personas pueden beneficiarse de las dietas bajas en carbohidratos, especialmente a corto plazo, pero las consecuencias generales están lejos de ser claras.

La dieta alcalina también se basa en pruebas inestables. Los alimentos que promueve esta dieta (frutas, verduras, nueces y legumbres) son claramente buenos para usted, pero es médicamente incorrecto sugerir que cambiarán el nivel de acidez de su sangre. Este es solo un ejemplo de una dieta que promueve hábitos esencialmente saludables a través de una ciencia preocupantemente inexacta.

El gluten también es muy mal entendido. Está bien establecido que las personas con enfermedad celíaca deben evitar el gluten, pero se están realizando investigaciones sobre la sensibilidad al gluten en los no celíacos. En cualquier caso, es poco probable que el gluten cause tantos problemas de salud como afirman algunas personas.

En lugar de tratar de evitar el gluten, concéntrese en incorporar más plantas a su dieta. Eso nos lleva al veganismo. El estilo de cocina de Aujla tiene un fuerte énfasis en la alimentación a base de plantas, y solo come carne en ocasiones. Existe mucha evidencia científica que respalda los beneficios de dicha dieta.

Sin embargo, también es importante tener cuidado aquí. Los veganos estrictos deben asegurarse de tomar suplementos de vitaminas B y zinc. Además, por supuesto, el simple hecho de evitar los productos de origen animal no beneficiará su salud si todavía está comiendo alimentos procesados ​​poco saludables.

Entonces, una dieta estricta probablemente no sea la respuesta. Lo que necesita es algo más amplio: un nuevo enfoque, basado en hábitos saludables.

No tienes que gastar mucho dinero para comer bien

Entonces, una alimentación saludable es crucial. ¿Pero te lo puedes permitir? La industria del bienestar, con sus cafés con leche con cúrcuma y sus lujosos retiros de yoga, no parece asequible para muchas personas. Pero aquí hay una buena noticia: en realidad, no tiene que costar un brazo y una pierna para comer de manera saludable.

Claro, es genial comprar productos orgánicos si puede, y algunas opciones de alimentos saludables más caras valen la pena. Pero conseguir lo básico es posible incluso con un presupuesto ajustado. De hecho, los alimentos con mayor valor nutricional tienden a ser los más baratos de todos.

Hay algunos superalimentos que Aujla califica muy bien. Las semillas de cáñamo son un ejemplo, con sus abundantes ácidos grasos Omega-3. Otro es el aceite de oliva extra virgen de alta calidad, que puede ser bueno para el corazón. Si puede pagarlo y disfrutar de su sabor terroso, también puede valer la pena agregar el té verde matcha en polvo a su dieta.

En el extremo menos costoso del espectro de superalimentos se encuentran las bayas, que retienen fácilmente la mayoría de sus propiedades beneficiosas en el congelador. La col lombarda, la cebolla morada y la batata contienen sustancias químicas similares a las bayas y son incluso más baratas. Tampoco se olvide de su despensa: las latas de garbanzos y frijoles adzuki, o lentejas secas y habas, son formas excelentes y súper baratas de abastecerse de nutrientes.

Aquí hay un ejemplo de cómo cocinar lentejas amarillas, un ingrediente barato en la querida familia de leguminosas de Aujla. Este es el clásico tarka daal indio , un plato nutritivo que es excelente para tu sistema digestivo.

Remojar 100 g de lentejas amarillas durante 20 minutos, luego enjuagar. Póngalos en una sartén con agua, una cucharadita de cúrcuma y un anís estrellado, una especia aromática en forma de estrella, y cocine a fuego lento hasta que las lentejas se deshagan. Tritúrelos y doble un poco de espinaca.

Mientras se cocinan las lentejas, prepare el aceite especiado, que se llama tarka. Derrita dos cucharadas de aceite de coco en una sartén y agregue una selección de especias calientes: una cucharadita de semillas de mostaza y comino, dos clavos, un par de vainas de cardamomo y media rama de canela. Una vez que las semillas comiencen a reventar, agregue dos cebolletas picadas, tres dientes de ajo picados, un poco de jengibre rallado y sazone con sal y pimienta. Agregue también algunos tomates cherry cortados a la mitad y déjelos ablandar. 

Agrega la tarka a las lentejas, sírvela en dos cuencos y termina con un buen chorrito de zumo de lima. No tenga miedo de jugar con la receta si lo desea; omita las semillas de mostaza, por ejemplo, o agregue un poco de chile. En cualquier caso, será delicioso, saludable y asequible.

Adopte una rutina de cocina

Sin embargo, ¿quién tiene tiempo para comer de manera saludable? Todos llevamos vidas ocupadas y cocinar puede parecer lo último que desea hacer después de un largo día de trabajo. 

Pero la cuestión es que, si desarrolla una rutina de cocina eficiente, no tiene por qué ser difícil en absoluto. El truco consiste simplemente en hacer la vida lo más fácil posible para usted, para que pueda incluir la preparación de alimentos en su horario. Independientemente de que seas médico o no, los buenos hábitos en la cocina pueden hacer que la alimentación saludable sea muy sencilla.

Aquí tienes un consejo: no tengas miedo del congelador. Los alimentos congelados retienen muchos nutrientes, por lo que a veces está bien usar guisantes congelados o vegetales mixtos. Además, siempre que tenga tiempo, vale la pena preparar algunos ingredientes clave condimentados con elementos básicos como ajo, jengibre y chile, y congelarlos para más tarde.

También debe cocinar a granel cuando pueda y prepararse durante días. Hacer un gran lote de lentejas significa que el almuerzo o la cena del día siguiente están listos para llevar; solo mete un poco en un tupperware y ponlo a trabajar.

Asegure una experiencia relajada y consciente en la cocina al comenzar su sesión de cocina con una simple puesta en lugar , como hacen los profesionales: mida, lave y pique todos sus ingredientes al principio, para que estén listos para ser arrojados al pan en el momento adecuado.

Una de las formas favoritas de Aujla para prepararse para una semana ocupada es preparar su desayuno con nueces asadas un domingo. Tener esto en el refrigerador hace que los desayunos de lunes a viernes sean súper fáciles y está repleto de fibra que lo mantendrá activo hasta el almuerzo.

Remojar 200 g de anacardos y lentejas rojas durante media hora y precalentar el horno a 200 ° C (390 ° F). Triturar los anacardos con 200g de castañas cocidas. Caliente un poco de aceite y agregue una cucharadita de semillas de alcaravea, una cebolla roja picada y mucho romero fresco. Luego agregue las lentejas y unos tomates secos, junto con el agua. Después de unos 20 minutos, las lentejas estarán blandas.

Combine las lentejas con la mezcla de nueces y agregue sal, pimienta y agua si es necesario. Luego, transfiera a una sartén y hornee por unos 45 minutos hasta que se dore.

El pan se mantendrá en el refrigerador hasta por una semana. Cada mañana, puede tomar una porción con los extras que elija; pruebe el yogur, el tahini y el perejil, o un huevo frito.

Aprovechar el poder de las hierbas y especias

Aujla creció viendo a su madre india preparar la comida en la cocina, por lo que aprendió desde el principio sobre el asombroso poder del especiero. Pero no fue hasta años después que se enteró de que las especias no eran solo remedios caseros; realmente tienen poderosas propiedades medicinales. Cúrcuma, ajo, jengibre, comino: todos son increíblemente buenos para la salud y ayudan con todo, desde la inflamación hasta la prevención del cáncer.

Eso no significa que debas tratar las especias como una pastilla, pero sí significa que agregar algunas a tu cocina siempre vale la pena. Además, por supuesto, es de donde proviene todo ese delicioso sabor.

No estamos hablando solo de especias asiáticas tradicionales. Los alimentos básicos europeos de albahaca, romero y tomillo también son increíbles para usted, especialmente para reducir la inflamación. Entonces, aquí hay una forma de aprovechar al máximo la albahaca: un pesto simple y clásico.

Todo lo que necesita hacer es triturar 25 g de hojas de albahaca con 20 g de piñones con un mortero. Agrega gradualmente tres cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta, y un poco de parmesano si lo deseas. Sigue batiéndolo a mano, o usa una licuadora, ¡y listo! El pesto irá con cualquier cosa, desde sopa hasta vegetales verdes, y se puede adaptar como quieras intercambiando diferentes nueces o hierbas.

La canela es otra especia aromática que ofrece abundantes beneficios para la salud. Pruebe los panqueques de canela y cáñamo de Aujla mezclando una cucharadita de canela molida con dos cucharadas de semillas de cáñamo, un plátano triturado, un huevo, dos cucharadas de harina, un poco de leche y una cucharadita de levadura en polvo. Vierta un poco en una sartén calentada y aceitada y fría; debería tener el valor de cuatro panqueques. Sírvelos con jarabe de arce, pistachos triturados, más semillas de cáñamo y otro plátano.

Aujla es tan fanático de las especias que le gusta hacer sus propias mezclas. Para hacer el za’atar básico del Medio Oriente , por ejemplo, necesita cuatro cucharadas de semillas de comino, semillas de sésamo, tomillo y orégano, así como seis cucharadas de zumaque, una especia vibrante y cítrica. Tostar ligeramente el comino y las semillas de sésamo durante un par de minutos y luego molerlos. Luego, mezcle todo junto.

Za’atar funciona particularmente bien cuando se cubre un filete de caballa. Aujla rocía un poco de zumaque adicional en este plato y lo sirve con su hummus verde, que adquiere su color con los guisantes agregados.

Hay muchas maneras de aprovechar los beneficios nutricionales de las verduras

Una mezcla colorida de verduras es la base de cualquier buena comida. Pero hay un color que merece especial atención: el verde.

Las verduras crucíferas como la col rizada, el bok choy, el repollo napa y el brócoli tienen propiedades para la salud particularmente excelentes y son fáciles de preparar. Simplemente córtelos, tírelos en una sartén seca caliente, agregue aceite de oliva, sazone y revuelva por un minuto. Agregue un poco de agua, cubra con una tapa y deje que las verduras se cocinen al vapor durante un par de minutos.

O, si se siente más aventurero, pruebe algunas recetas un poco más complicadas.

Aquí hay otra forma de cocinar las coles de Bruselas, por ejemplo. Tritura finamente 200 g de brotes y reserva. Freír un par de dientes de ajo picados en una sartén aceitada caliente, junto con una cucharadita de pimienta de cayena, muchas hojas de tomillo, sal y pimienta. Agrega los brotes y sofríe por un minuto antes de agregar 30ml de agua y tapar la sartén. Cubra con 10 g de avellanas tostadas, la ralladura y el zumo de medio limón y un chorrito de aceite de oliva.

Alternativamente, cambie el verde por un rojo intenso y haga remolachas asadas con especias. Caliente su horno a 200 ° C (390 ° F) y muele dos cucharaditas de semillas de cilantro y comino, un anís estrellado y un clavo, antes de mezclar con una cucharadita de chile en polvo y media cucharadita de hojuelas de chile seco. Ponga 300g de remolacha picada en una bandeja y mézclelos con la mezcla de especias, dos cucharadas de aceite de coco derretido y un poco de sal y pimienta. Cubre bien la bandeja con papel de aluminio y hornea por 40 minutos.

¿Quieres un superingrediente más? Prueba los brotes de brócoli. No necesitan cocción y son una cobertura increíble, pero sus beneficios para la salud los convierten en mucho más que una simple guarnición. Puede agregarlos a un aderezo para ensaladas o probarlos en estos buñuelos de harissa, brotes y apio nabo.

Pele y ralle 100 g de apio y zanahoria y exprima el líquido extra en un bol para guardar. Mezcle las verduras ralladas con un huevo, dos cucharaditas de harina y una cucharadita de pasta harissa, otra mezcla de especias que puede comprar o hacer usted mismo. Forme hamburguesas con la mezcla y fríalas en una sartén calentada con aceite durante aproximadamente dos minutos por cada lado, luego colóquelas sobre una toalla de papel para absorber el exceso de aceite.

Para la cobertura, mezcle los brotes de brócoli con los jugos de verduras y agregue sal, pimienta y aceite. Espolvoree sobre los buñuelos y estará listo para una comida que está llena de sabor y llena de beneficios para la salud.