Melatonina para dormir: ¿cuáles son los beneficios reales?

Actualizado el sábado, 28 enero, 2023

Si alguna vez has tenido problemas para conciliar el sueño es posible que te hayan recomendado tomar melatonina. Pero, ¿sabes lo que es y qué beneficios tiene para dormir? Aunque pueda parecer una planta medicinal o aromática, similar a la valeriana o la pasiflora, en realidad la melatonina es una hormona del cuerpo humano que juega un papel muy importante a la hora de descansar. De hecho, la producción y liberación de esta hormona en el cerebro se suele producir cuanto más avanzado está el día, mientras que disminuye cuando hay luz, y por ese motivo genera un efecto inductor del sueño. Tal y como explica la Sociedad Española de Neurología, el sueño de calidad se produce aproximadamente dos horas después del comienzo de la producción de melatonina, que además suele coincidir con el inicio de la fase descendente de la temperatura corporal central y de la fase ascendente de la temperatura de la piel distal.

Por esta razón uno de los beneficios comúnmente asociados a la melatonina es que puede ayudar a conciliar y a mantener el sueño cuando disminuye su producción o su liberación en sangre. De hecho, la melatonina para dormir está especialmente indicada para el tratamiento a corto plazo del insomnio primario, que se caracteriza por un sueño de mala calidad en pacientes mayores de 55 años. Este es el motivo por el que la melatonina se fabrica de forma artificial como suplemento, generalmente en forma de pastilla, y está indicada para el tratamiento de estos trastornos y para las personas que tienen problemas para dormir por problemas de desfase horario. 

¿La melatonina ayuda a dormir mejor?

Como siempre, debe ser tu médico la persona que debe indicarte la melatonina para dormir mejor, especialmente si te estás planteando tomarla como un medicamento que la incluye como principio activo para combatir el insomnio. Por lo general, las dosis diarias entre 0,5 y 5 mg han mostrado su eficacia para ayudar a regular el sueño y minimizar los trastornos asociados a él, aunque siempre en función de las características del paciente y sus dificultades para conseguir un descanso reparador. La melatonina debe tomarse por la noche, unos 40 minutos antes de acostarse. Debes recordar que los efectos de la ingesta de melatonina no son inmediatos sino que se producen pasados unos días, como consecuencia del tratamiento. En concreto, si la prescripción te la ha hecho tu médico empezarás a notar sus efectos y a dormir mejor pasados unos 15 o 20 días.

Además de las propiedades asociadas a la salud del sueño, la melatonina tiene otras indicaciones: 

• Estimula la secreción de la hormona del crecimiento, imprescindible para el desarrollo infantil y para el mantenimiento de los tejidos y órganos durante toda la vida. Esta hormona favorece el crecimiento infantil y ayuda a mantener los tejidos y órganos a lo largo de toda la vida.
• Favorece el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, con su correspondiente efecto preventivo. 

Además de estas ventajas, la ingesta de melatonina también puede entrañar algunos efectos secundarios, por lo general de poca importancia. Aunque no existen evidencias que indiquen que la ingesta de melatonina puede resultar perjudicial, en algunas ocasiones se han descrito problemas comunes a cualquier otro medicamento como desmayos, dolor torácico, desorientación, mareos o reducción del número de glóbulos rojos, plaquetas o glóbulos blancos.

Por este motivo es imprescindible que antes de tomar melatonina consultes a tu médico, especialmente si vas a compatibilizar su ingesta con la de otros medicamentos como anticoagulantes, anticonvulsivos, anticonceptivos, fármacos prescritos para la diabetes, antihipertensivos  o inmunosupresores.

En cualquier caso, la melatonina no solo está presente en medicamentos, sino que su segregación también se puede estimular de forma natural, especialmente con la toma de determinados alimentos. Estos son algunos de ellos:

• Alimentos ricos en triptófano, aminoácido esencial para la formación tanto de serotonina como de melatonina. El mejor momento para ingerir estos alimentos es la tarde y la noche.
• Algunos de los principales alimentos con mayor contenido en triptófano son los plátanos, la piña o el aguacate, la leche, la carne, los huevos, el pescado azul y los frutos secos como las nueces. Es conveniente combinar estos alimentos con otros que contengan ácidos grasos omega 3, magnesio, calcio, zinc y vitamina B e hidratos de carbono. Los primeros son relajantes musculares que resultan necesarios para convertir el triptófano en serotonina y melatonina en el cerebro.

También debes recordar que la salud de tu descanso no solo depende de la secreción o ingesta de melatonina, sino también de otros elementos tan importantes para tu descanso como tu cama. Por eso es conveniente que coloques un sobrecolchón o topper con una capa de espuma viscoelástica para uniformizar la superficie de tu colchón y aumentar el confort al dormir.