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Ocho semanas de meditación pueden cambiar el cerebro

Merece ser compartido:

Actualizado el domingo, 2 enero, 2022

En el año 2011 tuvo lugar un importante hallazgo científico a propósito de la meditación. Un equipo de psiquiatras liderado por el Hospital General de Massachusetts -con Sara Lazar al frente (neurocientífica del Hospital General de Massachussetts)- realizó el primer estudio que documentaba cómo ejercitar la meditación podía afectar al cerebro.

Según sus conclusiones, publicadas en Psychiatry Research, la práctica de un programa de meditación de 27 minutos diarios durante un período de ocho semanas puede provocar considerables cambios en las regiones cerebrales relacionadas con la memoria, la autoconciencia, la empatía y el estrés. Es decir, que algo considerado espiritual por muchos, puede transformarnos físicamente y puede mejorar nuestro bienestar y nuestra salud.

Meditar no solo reduce el estrés o relaja, meditar cambia, literalmente, tu cerebro.

Los investigadores encontraron que al meditar por 27 minutos…

  • Hubo un aumento en la densidad de materia gris en el hipocampo, conocido por ser importante para el aprendizaje y la memoria, y en estructuras asociadas a la autoconciencia, la compasión y la introspección (analizarse a uno mismo).
  • Reducciones informada por los participante en el estrés también se correlacionaron con una menor densidad de materia gris en la amígdala, que se sabe que juega un papel importante en la ansiedad y el estrés.

Además:

  • Aunque ningún cambio fue visto en una estructura asociada a la auto-conciencia llamada la ínsula, que había sido identificado en estudios anteriores, los autores sugieren que la práctica de la meditación a largo plazo podría ser necesaria para producir cambios en esa área.

Según informa el Diario ABC, para realizar el estudio, los científicos tomaron imágenes por resonancia magnética de la estructura cerebral de 16 voluntarios dos semanas antes y después de realizar un curso de meditación de ocho semanas, un programa para reducir el estrés coordinado por la Universidad de Massachusetts.

Además de las reuniones semanales, que incluían la práctica de la meditación consciente, que se centra en la conciencia sin prejuicios de sensaciones y sentimientos, los voluntarios recibieron unas grabaciones de audio para seguir con sus cavilaciones en casa.

Con la práctica de la meditación 26 minutos al día durante 8 semanas las áreas de materia gris relacionadas con la memoria, la empatía y el estrés se transforman de forma considerable.

El análisis de las imágenes por resonancia magnética encontró un incremento de la densidad de materia gris en el hipocampo, una zona del cerebro importante para el aprendizaje y la memoria, y en estructuras asociadas a la autoconciencia, la compasión y la introspección.

Además, se descubrió una disminución de la materia gris en la amígdala cerebral, un conjunto de núcleos de neuronas localizadas en la profundidad de los lóbulos temporales, lo que está relacionado con una disminución el estrés. Ninguno de estos cambios fueron observados en el grupo de control formado por otros voluntarios, lo que demuestra que no fueron resultado solo del paso del tiempo.

Otro estudio más reciente (febrero de 2015), apunta en la misma dirección. El estudio realizado por investigadores de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA, Estados Unidos) ha descubierto que la meditación parece ayudar a preservar la materia gris del cerebro, el tejido que contiene las neuronas.

Las áreas del cerebro afectadas por el envejecimiento (en rojo) son menos extensas en las personas que meditan (las de la fila inferior). Imagen: Eileen Luders. Fuente: UCLA.
Las áreas del cerebro afectadas por el envejecimiento (en rojo) son menos extensas en las personas que meditan (las de la fila inferior). Imagen: Eileen Luders. Fuente: UCLA.

Los científicos estudiaron específicamente la relación entre la edad y la materia gris. Compararon 50 personas que habían meditado durante años con 50 que no lo habían hecho. Las personas de ambos grupos mostraban pérdida de materia gris a medida que envejecían. Pero entre los que meditaban, el volumen de materia gris no disminuía tanto como entre los que no lo hacían. El artículo aparece en la última edición en línea de la revista Frontiers in Psychology.

Sara Lazar, neurocientífica del Hospital General de Massachussetts y de la Facultad de Medicina de Harvard, ha sido la primera persona en realizar un estudio sobre los beneficios de la práctica de la meditación, e incluso ella se sorprendió de los resultados. Meditar no solo reduce el estrés o relaja, meditar cambia, literalmente, tu cerebro.

Aquí se pueden consultar los resultados del estudio de Sara Lazar con gráficos interesantes. Y por supuesto no te pierdas la interesante charla que realizó acerca de cómo la meditación cambia nuestro cerebro.

 Adopte una práctica de meditación diseñada para personas ocupadas

¿Alguna vez has intentado meditar, solo para sentirte como un fracaso porque no pudiste despejar tu mente? Tal vez le gustaría desarrollar una práctica de meditación pero no puede encontrar el tiempo en su apretada agenda. O tal vez su empresa está ofreciendo clases de meditación y está interesado en aprender más al respecto. 

Si algo de esto le suena familiar, ha venido al lugar correcto. El autor fundó Ziva Meditation para personas como tú. Basándose en la sabiduría antigua, su objetivo es llevar los beneficios de la meditación a los grandes triunfadores con horarios ocupados. 

Descubrirás las tres herramientas mentales que componen la Técnica Ziva: atención plena, meditación y manifestación. Aprenderá la ciencia detrás de la meditación y cómo reducir el estrés puede agudizar sus habilidades cognitivas, mejorar su salud física y mental y causar un efecto positivo en todos los aspectos de su vida.

Stress Less, Achieve More muestra cómo la meditación puede ayudar a las personas ocupadas a lograr más en sus vidas aceleradas. En los últimos años, la ciencia ha revelado lo que los meditadores han sabido durante milenios: esta sencilla herramienta se puede practicar en cualquier momento y en cualquier lugar para aliviar el estrés, ganar claridad mental y mejorar el rendimiento a lo largo de su vida.

Emily Fletcher es una destacada experta en meditación para un alto rendimiento. Como creadora de The Ziva Technique y fundadora de Ziva Meditation, ha aparecido en el New York Times y Vogue , así como en Today Show y ABC News . También ha hablado sobre meditación y rendimiento en Google, Harvard Business School y Ziacom, por nombrar solo algunos.

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La meditación puede transformar tu vida

En 2008, la autora estaba viviendo su sueño de infancia. Fue suplente de tres papeles principales en una producción de Broadway de A Chorus Line . Pero en lugar de sentirse realizada, sufría de ansiedad, insomnio y una enfermedad constante. A la tierna edad de 27 años, incluso estaba empezando a encanecer.

Entonces, un día, observó a un compañero suplente que parecía excepcionalmente tranquilo a pesar de estar bajo las mismas presiones. Cuando el autor preguntó sobre su secreto, la actriz simplemente respondió que meditaba. Al principio, el autor se mostró escéptico de que la meditación pudiera ayudar a mejorar el desempeño de alguien. Pero pronto se encontró en un viaje que cambiaría su vida para siempre.

El viaje de meditación de la autora comenzó cuando decidió asistir a una sesión organizada por la maestra de meditación de su compañera actriz. Esa noche, durmió profundamente por primera vez en más de un año. A medida que pasaban sus días de meditación, las cosas solo mejoraron. Pronto, su color de cabello volvió. Y con su nueva confianza y tranquilidad, dejó de preocuparse por lo que la audiencia pensara de ella y se convirtió en una mejor intérprete en el proceso.

Los beneficios de la meditación fueron tan transformadores que el autor comenzó a preguntarse por qué más personas no meditaban. Su nueva práctica la ayudó a aclarar sus objetivos y finalmente abandonó Broadway para convertirse en profesora de meditación.

Durante sus tres años de estudio, se dio cuenta de que muchas personas se desaniman con la meditación porque sienten que son malas o simplemente no tienen tiempo. Así que desarrolló una técnica para personas ocupadas a partir de una práctica de hace seis mil años llamada nishkam karma yoga, que en sánscrito significa «unión lograda por acciones que apenas se toman».

A diferencia de algunas formas de meditación, el nishkam karma no requiere concentración concentrada ni siquiera un intento de aclarar la mente. Pero eso no significa que los resultados sean menos efectivos. De hecho, pueden ser francamente sorprendentes.

El autor lo sabría. Diez años después de comenzar su viaje de meditación, fue invitada a dar una presentación principal en una conferencia de biohacking en Grecia llamada A-Fest. Hablar en público siempre la había dejado visiblemente temblando de ansiedad. Pero esta vez simplemente subió al escenario, completamente a gusto.

Mientras pronunciaba su presentación, sintió como si se hubiera convertido en un recipiente para que el conocimiento fluyera hacia su audiencia. Y la audiencia notó su actuación: la presentación recibió una ovación de pie y el evento se convirtió en un punto culminante de su carrera.

«Meditamos para ser buenos en la vida, no para ser buenos en la meditación».

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La meditación elimina el estrés de tu pasado y altera tu cerebro

Muchos de nosotros pensamos que necesitamos estrés para tener éxito. Y en un momento de la historia de la humanidad, eso fue cierto. Para nuestros antepasados, la capacidad del cuerpo para crear una respuesta de estrés de lucha o huida fue la diferencia entre sobrevivir y ser devorado por un tigre o algún otro depredador mortal. 

Lamentablemente, la mayoría de nosotros encontramos nuestros cuerpos atrapados en este modo de lucha o huida, lo que deja una acumulación de estrés en nuestra memoria celular. Y aunque el estrés puede ser útil para luchar contra los tigres, no es útil para los problemas de hoy en día, como lidiar con la angustia o prepararse para una fecha límite. Los científicos han descubierto que el estrés aumenta la frecuencia cardíaca, la producción de cortisol y los niveles de adrenalina. Y, con el tiempo, el estrés crónico deteriora nuestro sistema nervioso e inmunológico, haciéndonos más susceptibles a las bacterias y los virus.

En otras palabras, es seguro decir que el estrés causa más daño que bien.

A diferencia del ejercicio, que elimina el estrés que podría estar experimentando en el momento presente, la meditación es una técnica que le da a su cuerpo un descanso curativo profundo para ayudarlo a eliminar el estrés del pasado. 

¿Cómo funciona? Bueno, cuando meditas, desactivas tu sistema nervioso. Su cuerpo entra en lo que se llama un estado hipometabólico, disminuyendo temporalmente la velocidad a la que consume oxígeno. Esto permite que su cuerpo se «apague» durante unos minutos, y en este estado es capaz de expulsar el estrés que se ha ido acumulando durante las últimas horas, días o incluso años.

Cuando expulsa este estrés de su cuerpo, aumenta su energía y adquiere un mayor sentido de la intuición, así como una mayor capacidad de concentración. Los meditadores conocen estos beneficios desde hace miles de años. Pero ahora sabemos aún más. La ciencia moderna ha demostrado que la meditación en realidad altera la biología del cerebro.

En 2012, los neurólogos del Laboratorio de Neuromodulación y Neuroimagen de la UCLA descubrieron que el cuerpo calloso , la sustancia blanca que une los hemisferios izquierdo y derecho del cerebro, es más grueso en el cerebro de los meditadores habituales. 

¿Qué significa esto? Bueno, el lado izquierdo de su cerebro se ocupa de asuntos críticos, como llevar un registro de su lista de tareas pendientes, mientras que el lado derecho de su cerebro se ocupa de la creatividad. Muchos problemas, como sabemos, requieren ser críticos y creativos al mismo tiempo. Entonces, cuando mejora la conexión entre las dos mitades de su cerebro, aumenta su eficiencia y capacidad para ser innovador.

Muchas personas han comparado la sensación de este recableado con tener un “sexto sentido” intuitivo al responder a las demandas de la vida. ¿Y quién no elegiría un sexto sentido sobre el estrés?

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La meditación es un descanso corporal profundo que mejora tu salud

Dormir, despertar, soñar : todos estos son estados de conciencia que ya ha experimentado. Pero no son los únicos. Los escáneres cerebrales muestran que cuando alguien está meditando, todo el cerebro se ilumina. Los científicos creen que esto revela que la meditación es un método para alcanzar un estado superior de conciencia. Algunas personas llaman trascendencia a este cuarto estado de conciencia , pero el autor prefiere llamarlo «el campo de la dicha». 

Sin embargo, el campo de la dicha no solo se siente genial, sino que también es profundamente sanador. De hecho, cura incluso más que dormir. 

Cuando meditas, tu cuerpo experimenta un estado de reposo que es de dos a cinco veces más intenso que el sueño.

Este descanso es profundamente energizante. Pero si cree que puede reemplazarlo con una taza de café rápido, piénselo de nuevo. La cafeína actúa bloqueando los receptores de su cerebro para la hormona inductora del sueño adenosina , enmascarando sintéticamente su necesidad de dormir. La meditación, por otro lado, te ayuda a aprovechar un pozo de energía y recursos naturales que ya están dentro de ti. Cuando meditas, liberas las hormonas serotonina y dopamina por todo tu cuerpo.

De modo que la meditación te hace más enérgico y productivo. Pero hay más: también mejora la calidad del sueño. 

Pregúntele a uno de los estudiantes del autor, la asesora financiera Amber Shirley. Después de años de sufrir ansiedad e insomnio, Amber comenzó a tomar clases en Ziva Meditation. En una semana y media, estaba disfrutando de un sueño profundo y tranquilo tan pronto como se fue a la cama. Amber siguió practicando, permitiendo que su sistema nervioso se desactive durante un período más largo. Cinco años después, solo necesitaba de cuatro a seis horas de sueño en los meses más cálidos y ocho horas durante el invierno. 

¡Así que hay otro beneficio más para la meditación! Pero aún no hemos terminado. Los poderes curativos de la meditación son aún más profundos: su sistema inmunológico. Al calmar su sistema nervioso, la meditación le da un impulso a su sistema inmunológico para que pueda funcionar mejor cuando se encuentra con virus y bacterias. También favorece la curación a nivel celular. La infertilidad, el síndrome del intestino irritable y las migrañas son solo algunas de las condiciones de salud que la meditación puede ayudar a tratar. Eso no quiere decir que no debas buscar tratamiento médico también. Pero hace que la meditación sea un gran complemento para cualquier atención médica que pueda recibir.

«La meditación es la nueva cafeína».

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Inicia tu meditación desde un lugar de atención plena

En este punto, probablemente tengas muchas ganas de aprender a meditar y cosechar las recompensas sobrehumanas. Pero, preguntarás, ¿no es la meditación principalmente para monjes o fanáticos del yoga sentados con espinas increíblemente erectas? Afortunadamente, la respuesta es no. Existe un método de meditación que está diseñado específicamente para personas que trabajan todos los días. Se llama técnica Ziva o Z.

Todo lo que necesita son 15 minutos, dos veces al día. Y la mejor parte es que puede hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar, excepto, por supuesto, cuando está conduciendo. Puede meditar en el metro, en el escritorio de su oficina o en un banco del parque. Lo más importante es que estés atento .

La atención plena se trata de llevar tu atención al momento presente, lo que te ayuda a dejar de rumiar el pasado o preocuparte por el futuro. Es la primera fase de la técnica Z.

Para practicar la atención plena, comience por encontrar una posición cómoda. Puede apoyarse contra una superficie para que su espalda esté apoyada. Mantenga las piernas en la posición que le resulte más cómoda, pero asegúrese de mantener la cabeza libre para no caer en la tentación de quedarse dormido.

Ahora, respirando naturalmente, cierra los ojos y dirige tu atención a tus sentidos. ¿Qué escuchas? Que hueles ¿Ves un color o una luz a través de tus párpados, o una oscuridad total? ¿Sabes algo? ¿Qué sensación táctil percibe de forma más destacada? Tal vez sea un dolor en la rodilla o la sensación de tu columna contra la silla. Ahora intente lo contrario y sintonice su sensación más sutil.

Una vez que haya comprobado los cinco sentidos, intente traerlos todos a su conciencia simultáneamente. Todo este proceso debería llevarte unos dos minutos.

Ahora es el momento de pasar suavemente a la fase de meditación de su práctica. En lugar de intentar aclarar tu mente, usarás algo llamado mantra. Esta es una palabra o sonido que se usa para enfocar la mente y des-excitar su sistema nervioso, ayudándolo a asentarse en un descanso profundo y curativo. Para los propósitos de la técnica Z, el mantra que usará es «uno».

Deje que la palabra «uno» entre lentamente en su conciencia y comience a repetirla una y otra vez. Si surgen otros pensamientos, no se preocupe. Simplemente vuelva a dirigir su atención al mantra y continúe meditando. Un buen objetivo para la duración de tu meditación es de 13 a 14 minutos.

Una vez que haya completado la fase de meditación, estará listo para el paso final de la técnica Z. Averigüemos qué es.

Sal de tu meditación manifestándote

Es posible que haya asumido que debería comenzar su meditación configurando un temporizador. Pero si tu alarma te saca de una meditación profunda, puedes terminar con lo que el autor llama curvas de meditación . Las curvas de meditación son efectos secundarios que pueden incluir dolores de cabeza, irritabilidad y fatiga visual causados ​​por salir demasiado rápido de su estado profundo de meditación.

Entonces, para la técnica Z, asegúrese de usar una esfera de reloj o una aplicación de reemplazo adecuada como The Clocks. Si se pregunta cuánto tiempo ha pasado, simplemente deje que sus ojos se abran para mirar la hora antes de volver a la meditación. 

Con la práctica, llegará a saber simplemente cuándo terminan los 15 minutos. Y cuando lo estén, estará listo para el paso final de la técnica Z: manifestar.

La manifestación es una técnica que te ayudará a aclarar tus deseos, sueños o metas para el futuro. Implica tomarse el tiempo para imaginar una vida que ama para que pueda encontrar la mejor manera de llegar allí. 

Comience su manifestación dejando ir su mantra y dando gratitud . ¿De qué estás agradecido en el momento presente? Podría ser para una oportunidad, su familia o incluso un momento que experimentó en la naturaleza. Los científicos han descubierto que al reconocer aquello por lo que estás agradecido incluso cuando no estás en tu mejor momento, puedes reconfigurar la química de tu cerebro para encontrar la positividad. Se sentirá mejor consigo mismo y obtendrá claridad sobre lo que está sucediendo bien en su vida para que pueda desarrollar aún más esas áreas. 

Una vez que hayas pensado en aquello por lo que estás agradecido, toma una meta personal e imagínala como si fuera tu realidad en el momento presente. Al reclamar su objetivo de esta manera, está dando el primer paso mental para lograrlo. 

Esto no significa que practicar la manifestación hará realidad todos tus sueños. Irónicamente, una vez que empiece a meditar con regularidad, se encontrará cada vez menos apegado al resultado de las cosas. En lugar de insistir en los fracasos cotidianos, percibirá los obstáculos que enfrenta como nuevas oportunidades de crecimiento. Incluso podría terminar girando hacia un camino completamente diferente.

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Tus primeras semanas de meditación serán un desafío

Si ha meditado antes y no pudo dejar de pensar, no está solo. De hecho, en sus diez años de práctica, la autora no ha meditado nunca sin que surja al menos un pensamiento. 

Dicho esto, cuando está comenzando, es probable que sienta que no logra aclarar su mente. Pero recuerde: ¡aclarar su mente no es el punto! El objetivo de la técnica Z es mejorar tu vida. Realmente, cada vez que te sientas a meditar, lo estás logrando. Entonces, una sesión que parece durar una eternidad no es mejor ni peor que una sesión que transcurre con total facilidad. 

Aún así, espere encontrar algunos obstáculos en el camino.

Piense en la meditación como higiene para su cuerpo. Debería convertirse en una nueva parte de su rutina diaria, algo tan importante como cepillarse los dientes.

Para que esto suceda, debes hacer que tu práctica de meditación no sea negociable. Por lo tanto, configure su alarma matutina a 20 minutos antes de su hora habitual de despertarse y practique por primera vez. Siéntase libre de cepillarse los dientes o ir al baño antes de comenzar. Pero trate de meditar antes de desayunar o tomar una taza de café para no contrarrestar los efectos de estar sentado.

En cuanto a su segunda meditación, prográmela en su calendario durante los primeros 21 días. Idealmente, usará esta sesión como refuerzo antes de que comience la depresión de la tarde. Su segunda práctica puede ser en cualquier momento entre el mediodía y las ocho de la noche. No querrás meditar demasiado tarde; de lo contrario, su mente estará conectada a la hora de acostarse y no podrá conciliar el sueño. 

Muchas personas que son nuevas en la meditación experimentarán una desintoxicación emocional en los primeros días o semanas de práctica. Esto puede ser un desafío. Algunas personas experimentarán más ansiedad de lo habitual. Otros pueden sentirse abrumadoramente obligados a dirigir sus vidas en una dirección diferente. Otros pueden experimentar lágrimas inexplicables, náuseas, sueños vívidos o confusión mental.

Teniendo esto en cuenta, es mejor evitar tomar decisiones importantes en la vida durante las dos primeras semanas de práctica. Asegúrese de alertar a su pareja o familia sobre estos posibles efectos secundarios para que cuente con su apoyo. Y si no experimenta ninguno de estos síntomas, no debe preocuparse. La autora no lo hizo, ¡pero su vida definitivamente cambió para mejor! 

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La meditación provoca un efecto dominó en tu vida y en la vida de los demás

La meditación se está convirtiendo cada vez más en una herramienta común para el éxito. Oprah Winfrey, Michelle Williams y Meghan Markle son solo algunas de las grandes triunfadoras del mundo que mantienen una práctica de meditación regular para apoyar sus ajetreadas vidas. 

La meditación también se ha adoptado en el mundo empresarial. Empresas como Aetna, una importante corporación de seguros de salud, ofrece clases de atención plena y meditación a los empleados para aumentar la productividad.

Pero la productividad no es el único aspecto de tu vida que la meditación mejorará. 

Muchos meditadores nuevos han descubierto que después de unos pocos días de práctica, experimentan cambios drásticos en su vida sexual. La meditación nos hace más presentes y en contacto con nuestro cuerpo al tiempo que elimina el estrés y aumenta nuestra energía. Por tanto, no es de extrañar que pueda aumentar nuestro deseo sexual y nuestro rendimiento en la cama. Para los hombres, reducir el estrés puede ayudar con la disfunción eréctil. Y para las mujeres, la meditación puede revolucionar la frecuencia, la intensidad e incluso el tipo de orgasmos que experimentan.

Uno de los estudiantes del autor nunca había experimentado un orgasmo solo por el sexo con penetración. Ella creía que, como muchas mujeres, simplemente nunca experimentaría un orgasmo interno. Ahora, esta estudiante se había inscrito en uno de los cursos de la autora para mejorar sus habilidades cognitivas y aliviar el estrés. Así que fue una sorpresa cuando, a los pocos meses de meditar, experimentó un orgasmo en medio del sexo con penetración. Hoy en día, el escurridizo orgasmo interno es uno de sus mayores motivadores para mantenerse al día con su práctica diaria de meditación. 

Entonces podemos agregar orgasmos a la lista de beneficios de la meditación. Por ahora, hemos cubierto una gran cantidad de ellos. Pero todos han sido sobre ti, el practicante. Así que quizás te preguntes: ¿Eso hace que la meditación sea egoísta ? 

La respuesta, sencillamente, es no. Cuando te tomas el tiempo para convertirte en la mejor versión de ti mismo, también impactas en la vida de todos los que te rodean. Aumenta su capacidad para aparecer en sus relaciones. Y su forma tranquila e intuitiva de relacionarse con el mundo se vuelve contagiosa. 

Digamos que se enfrenta a un obstáculo en el trabajo. Al manejar la situación con facilidad y presentar soluciones creativas, inspira a sus colegas y mejora la capacidad general de su grupo para trabajar en equipo. Sus clientes, a su vez, están más emocionados de trabajar con su empresa, ampliando su esfera de influencia a decenas de personas.

Algunas personas te preguntarán cuál es tu secreto. Y luego realmente puede cambiar sus vidas, puede ayudarlos a aprender a meditar. 

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El Libro de meditación sin tonterías

El cerebro humano evolucionó en un mundo incierto. Nuestros antepasados ​​prehistóricos tuvieron que ser hipervigilantes para sobrevivir. Y aunque hemos cambiado mucho desde entonces, nuestros cerebros siguen siendo los mismos: siempre están atentos al peligro. Es por eso que somos propensos a tanto estrés, la mayor parte del tiempo. Afortunadamente, la meditación puede ayudarnos a calmar nuestro cerebro ocupado para tener menos ansiedad y disfrutar más de la vida. ¿Demasiado bueno para ser verdad? ¡No! La última investigación neurocientífica muestra que la meditación reconfigura nuestros cerebros, para mejor. 

El Libro de meditación sin tonterías explora la ciencia detrás de la meditación. Como muestran las últimas investigaciones en neurociencia, no es necesario ser un monje en busca del nirvana para cosechar los beneficios de la meditación. De hecho, es una gran solución para muchos problemas claramente modernos como el estrés y la ansiedad crónica.

Descubra la ciencia de la meditación para combatir el estrés.

La meditación se ha vuelto global, superando el alcance de las religiones del sudeste asiático con las que se ha asociado durante tanto tiempo. 

Hoy en día, hay grupos de meditación en todas partes, desde Buenos Aires hasta Berlín y Beirut, todos los cuales prometen lo mismo: medita y estarás más feliz y menos estresado. 

Es un gran argumento de venta, pero ¿es cierto? 

Esa es la pregunta que el neurólogo Steven Laureys se propuso responder después de notar cómo la meditación mejoró su propia vida. 

Estos consejos se sumergen en el impacto fisiológico de la práctica a través de la investigación de Laureys, que apunta a una conclusión fascinante. El efecto de la meditación para sentirse bien no es un mero placebo: practicar la atención plena puede reconfigurar tu cerebro, reducir el estrés y, de hecho, hacerte más feliz. 

Aprenderás

  • por qué estamos evolutivamente programados para preocuparnos y preocuparnos;
  • lo que el cerebro de un monje de 70 años puede enseñarnos sobre la meditación; y
  • cómo empezar a entrenar tu propia mente. 

La evolución del cerebro explica por qué nos preocupamos tanto

La condición humana está plagada de pensamientos constantes. Nuestras cabezas nunca dejan de dar vueltas con pensamientos, ideas, análisis y preocupaciones. A veces, este ruido cognitivo puede resultar abrumador. 

Pero es esa capacidad de pensar rápida y claramente lo que nos lanzó en nuestro camino evolutivo hacia la cima de la cadena alimentaria. Y aunque nuestros cerebros han recorrido un largo camino, no son tan modernos como podría creer; de hecho, son francamente prehistóricos. Como los monos que fuimos una vez, no pueden quedarse quietos. Se mueven de una rama neurológica a otra, advirtiéndonos sobre las amenazas, soñando con un futuro mejor y rumiando el pasado. 

No es de extrañar, entonces, que luchemos por disfrutar el momento y pasemos tanto tiempo preocupándonos.

La supervivencia es un negocio estresante. Evitar el peligro y aprovechar al máximo las oportunidades en un mundo incierto requiere hipervigilancia. Eso es cierto para casi todos los seres vivos. 

Tomemos como ejemplo las bacterias microbianas, las primeras formas de vida de nuestro planeta. Desarrollaron sensores rudimentarios que les ayudaron a mantenerse alejados de áreas peligrosas y encontrar lugares seguros llenos de comida.

Nuestros antepasados ​​prehistóricos no fueron muy diferentes. Sus mentes se aceleraban con preguntas: como ¿Dónde es seguro dormir? ¿Me comerá ese animal? ¿Son estas bayas golosinas sabrosas o asesinos tóxicos? Survival le dio al cerebro un trabajo de tiempo completo mientras examinaba datos sensoriales y experimentales para tomar decisiones de vida o muerte. La forma más fácil de terminar en problemas, después de todo, era desconectarse. 

A lo largo de los milenios, el Homo sapiens se volvió más inteligente. Mejoraron en la identificación de amenazas y encontraron formas de hacer la vida más cómoda: piense en el fuego y la agricultura. Estos hitos evolutivos nos convirtieron en lo que somos hoy: una especie con un control incomparable sobre nuestro medio ambiente. 

La vida en las sabanas y estepas prehistóricas no podría ser más diferente a la vida en el siglo XXI, pero el cerebro humano no ha cambiado mucho. Nuestros cerebros permanecen hipervigilantes a pesar de que los supermercados no almacenan bayas venenosas y es poco probable que seamos devorados por animales salvajes. Cualquier cosa que parezca una amenaza, por ejemplo, un comentario grosero o una discusión, hace que el cerebro se acelere. 

Al igual que nuestros antepasados, nos resulta difícil desconectarnos. A diferencia de ellos, podemos permitirnos. No tenemos que llevar una vida inquieta o inquieta. Tenemos el lujo de estar tranquilos y disfrutar del momento presente. Solo tenemos que aprender a hacerlo. 

El cerebro puede volver a entrenarse, para bien o para mal

El órgano que más energía consume de su cuerpo es el cerebro. Lo crea o no, su cerebro quema alrededor de una cuarta parte de las calorías que consume cada día. 

Eso es porque el cerebro contiene 86 mil millones de células nerviosas, o neuronas , que están en constante acción. Las neuronas están conectadas entre sí por sinapsis que actúan como puentes cognitivos. Estas sinapsis utilizan sustancias químicas llamadas neurotransmisores para transportar señales de una neurona a la siguiente. 

Y debido a que cada neurona transmite entre una y veinte señales cada diez segundos, estás usando billones de señales solo para absorber la información en este post.

Para regular sus facultades cognitivas, sensoriales y emocionales, estas señales contienen uno de dos comandos: ¡ Haga algo! o ¡ Deja de hacer eso! 

Pero esta vasta red neuronal no está escrita en piedra; de hecho, se vuelve a cablear constantemente. 

La suma del trabajo del cerebro es lo que llamamos mente . La transmisión neuronal de señales explica muchas de las cosas que nos hacen quienes somos, incluidos nuestros pensamientos, recuerdos y deseos. Las sensaciones, como el dolor o el hormigueo, y las emociones, como la felicidad o la ira, también se procesan en la mente. 

Pero estas señales no siguen caminos predeterminados. El cerebro se puede entrenar, modificar y reprogramar, un fenómeno conocido como neuroplasticidad . 

Eso explica cómo las personas con problemas de audición suelen tener un sentido de la visión más desarrollado. El área del cerebro que normalmente regula la audición no se utiliza, por lo que se reasigna a otras funciones como la vista. 

Sin embargo, el cerebro no solo compensa, sino que también se desarrolla en respuesta a los estímulos. Tomemos a los pianistas profesionales, por ejemplo. Sus cerebros muestran niveles más altos de desarrollo en áreas que controlan el movimiento fino de las manos que sus contrapartes que no tocan el piano todos los días. La naturaleza repetitiva de la formación consolida un vínculo entre una entrada y una salida.

Desafortunadamente, esto corta en ambos sentidos. Si bien la práctica frecuente de un pianista equivale a una mayor destreza, alguien que experimenta depresión frecuente puede recaer más rápidamente porque el área de su cerebro responsable de la depresión se ha estimulado más. 

Todo esto sugiere que la actividad neuronal es contextual. Cuando no haces algo, el área cerebral correspondiente encuentra otras tareas. Por el contrario, haz algo mucho y el área relacionada crece. 

Esas son buenas noticias: significa que tienes cierto control sobre tu estado de ánimo. La clave, como veremos en el siguiente post, es encontrar los ejercicios de entrenamiento adecuados. 

La meditación entrena a tu cerebro para que esté más atento

¿Qué es la meditación? Bueno, depende de a quién le preguntes. 

En la filosofía china, se asocia con un movimiento lento y deliberado junto con ejercicios de respiración. Se dice que estas técnicas superpuestas cultivan la «energía vital» o qigong . 

En todo el subcontinente indio, muchos hindúes y budistas practican repitiendo mantras , frases sin un significado particular, como «om» o «rama». 

En Occidente, la oración contemplativa cristiana, que es un diálogo personal con Dios, también puede verse como una forma de meditar. 

En resumen, la meditación es tan variada y diversa como las personas que la practican. Pero hay un hilo conductor: siempre se trata de ejercicio mental . 

Todos conocemos los beneficios para la salud del entrenamiento físico; Los médicos nos alientan constantemente a empezar a trotar, nadar o levantar pesas. Desafortunadamente, no estamos tan informados acerca de nuestra salud mental, que está envuelta en estigmas y tabúes. Sin embargo, normalmente se trata simplemente de no saber cómo ejercitar la mente. 

Como demuestra la neuroplasticidad, el cerebro se puede remodelar. Piense en ello como un «músculo» neurológico, que responde al entrenamiento de la misma manera que sus bíceps y tríceps. 

Echemos un vistazo a uno de los tipos de ejercicio más simples: la meditación de atención plena . Aquí le mostramos cómo puede usarlo para comenzar a ejercitar su cerebro.

Encuentra un lugar tranquilo y ponte cómodo. Siéntase libre de sentarse, pararse o acostarse; solo asegúrese de que sea una posición que sea fácil de sostener y que no lo adormezca. A continuación, concéntrese en un objeto específico, como una flor, o abra su mente a lo que sucede en su entorno. Ahora trate de concentrarse tanto como sea posible en lo que está en su conciencia sin pensar en nada más. ¡Eso es!

Como descubrirá, simple no significa necesariamente fácil. Al principio, es probable que se pierda en el torbellino de pensamientos que lo bombardean. ¿Qué debo cocinar para la cena? ¿Me acordé de poner una manzana en la lonchera de mi hijo? ¿Estoy listo para esa reunión de mañana? ¿Mi cónyuge se aburre de mí? ¿Cómo haré el alquiler del próximo mes? Y así.

Esta es tu mente de mono, ese mecanismo de supervivencia prehistórico, hablando. Pero cuanto más practiques, más fácil será dejarlo fuera. Y al igual que la resistencia de los pesos pesados, darse cuenta de que sus pensamientos divagan es una buena señal: muestra que su cerebro se está esforzando.

La meditación fortalece las estructuras cerebrales asociadas con el autocontrol y la conectividad

Entonces, ¿cómo sabemos exactamente que la meditación reconecta el cerebro? Bueno, si quieres estudiar los efectos neurológicos de la meditación, necesitas dos cosas. 

Primero, necesita un escáner de resonancia magnética funcional , que significa imágenes de resonancia magnética funcional . Esta técnica utiliza campos magnéticos para tomar fotografías de las estructuras del cerebro en tiempo real. 

En segundo lugar, debe colocar a alguien que haya pasado mucho tiempo meditando dentro de ese escáner.

Eso es exactamente lo que hizo Laureys en 2013 cuando conoció a Matthieu Ricard, un monje budista francés de 70 años. Cuando Laureys le contó sobre su investigación, Ricard aceptó ser su conejillo de indias y someterse a una serie de pruebas en Lieja, Bélgica. 

Los resultados confirmaron la hipótesis de Laureys: la meditación realmente altera la estructura del cerebro.

Después de obtener su doctorado en genética celular cuando era joven, Ricard se mudó a Nepal para convertirse en monje budista. Como tal, ha dedicado más de 60.000 horas de su vida a la técnica de meditación que altera la mente. 

Sus escáneres de resonancia magnética funcional rápidamente mostraron un cerebro diferente al de la mayoría de los hombres de su edad. Dos cosas saltaron inmediatamente: había mucha más materia gris y materia blanca de lo que esperaría encontrar. 

Analicemos eso.

La materia gris se refiere al tejido cerebral de color más oscuro donde se encuentran los cuerpos celulares neuronales. La materia gris en el cerebro de Ricard estaba altamente desarrollada en la corteza cingulada prefrontal, la corteza insular y el hipocampo, áreas asociadas con la concentración, las emociones y la memoria. Esto sugirió que tenía una capacidad superior a la media para concentrar su mente y controlar sus sentimientos. 

La materia blanca se refiere al tejido pálido donde se encuentran las fibras nerviosas. Alberga una sustancia blanca grasa llamada mielina que dicta la velocidad a la que se transmiten las señales a través de su red de neuronas. Cuanto más desarrollada está la red, más mielina está presente y más rápido envían señales las neuronas. Las interconexiones entre neuronas pueden exceder los 100 billones, eso es 10,000 veces la cantidad de estrellas en nuestra galaxia.

Entonces, imagina el cerebro como una red de autopistas. El cerebro rico en mielina de Ricard tenía un par de carriles adicionales para cada autopista en cualquier dirección, equipados con intercambios optimizados y mejor regulados. Esto significa que las señales se mueven a la velocidad del rayo y con un propósito, en lugar de perderse o atascarse. Sin embargo, esto no es exclusivo de Ricard; como veremos en el próximo post, cualquiera que medite ha mostrado transformaciones similares. 

Cuanto más te concentras en una tarea, más placentera se vuelve

De acuerdo, tal vez tenga sentido que un monje budista dedicado tenga un cerebro transformado a partir de la meditación de rutina, pero ¿qué pasa con el resto de nosotros? 

La buena noticia es que no necesitas ir a un retiro de cinco años en Nepal para cosechar los beneficios de la meditación. Tómelo de un estudio publicado en 2010. Los investigadores analizaron a un grupo de principiantes en un curso de meditación de atención plena. Después de solo dos meses, informaron sentirse menos estresados. 

Los escáneres cerebrales explicaron por qué. Hubo una reducción significativa de materia gris en la amígdala derecha; esa es la parte del cerebro responsable de nuestras respuestas de lucha o huida. Su amígdala no se activaba con tanta frecuencia debido al curso de meditación de atención plena.

Sin embargo, la meditación no solo reduce el estrés, sino que también puede hacer que la vida sea más agradable.

En 2004, neurocientíficos de la Universidad de Wisconsin-Madison hicieron un descubrimiento interesante: los cerebros de las personas que meditan producen más ondas gamma que otras. 

Las ondas gamma son la frecuencia más rápida del cerebro; se producen durante momentos de intensa concentración. Para experimentar cómo se siente tu cerebro cuando envía estas ondas, intenta comer una manzana con la mayor atención posible. 

Cuanto más pueda concentrarse completamente en esta tarea, más intensa se sentirá la experiencia. Notarás todos los aspectos de la fruta, desde su apariencia cerosa y suave hasta el sonido que hace al morderla, su textura, sabor y olor. 

La meditación entrena tu mente en este tipo de hiperconciencia, razón por la cual hace que el cerebro produzca más ondas gamma. Esto, a su vez, hace que la vida sea más agradable. 

¿No convencido? Veamos un estudio publicado en la revista Science en 2010. Su conclusión, en pocas palabras, fue que las mentes errantes son mentes infelices. 

Los investigadores contactaron a 2.000 voluntarios en momentos aleatorios y les preguntaron qué estaban haciendo, si estaban concentrados o distraídos, y cómo se sentían acerca de esa tarea. 

En general, los participantes eran más felices cuando hablaban con amigos y familiares y más infelices cuando trabajaban en sus computadoras. Eso es obvio, ¿verdad? No exactamente.

Resulta que no es la tarea en sí lo que marca la diferencia. Ya sea en una computadora o no, lo que cuenta es su enfoque en la actividad. Incluso una charla cara a cara con un mejor amigo puede resultar desagradable si hay distracciones. 

Cuando nos concentramos en lo que estamos haciendo, las actividades se vuelven más estimulantes y agradables. Dicho de otra manera, ¡la manzana con mejor sabor es en la que estás pensando! 

La respiración consciente calma la mente inquieta

Ahora que conocemos los beneficios neurológicos de la meditación, veamos la ciencia detrás de por qué funciona. 

Todo comienza con las dos ramas principales del sistema nervioso: la rama simpática que actúa como un pedal del acelerador y la rama parasimpática que actúa como los frenos.

Su sistema nervioso simpático prepara su cuerpo para amenazas potenciales. Hay una avalancha de productos bioquímicos, como el cortisol; su frecuencia cardíaca, presión arterial y niveles de azúcar se disparan y sus pupilas se dilatan. Esta es su respuesta de «lucha o huida».

Por el contrario, su sistema nervioso parasimpático calma su cuerpo. Relaja la frecuencia cardíaca y los músculos y permite que su sistema digestivo absorba los nutrientes de manera más eficiente. Esta es su respuesta de «descansar y digerir».

La respiración consciente le permite a su sistema nervioso parasimpático saber que no hay una amenaza inminente, para que su cuerpo finalmente pueda relajarse.

A estas alturas, probablemente sienta curiosidad por ver si la meditación le ayudará a aliviar su estrés y le dará más calma y disfrute para el día que tiene por delante. Es hora de poner a prueba la teoría con este sencillo ejercicio de respiración. 

Empiece por encontrar un lugar agradable donde le gustaría meditar. Desea ponerse lo suficientemente cómodo para mantener su posición, ¡pero no tanto como para quedarse dormido!

Cierra los ojos y presta atención a tu respiración. Respire lenta y deliberadamente. Si su mente divaga, vuelva a concentrarse suavemente en su respiración. Lo más probable es que su mente divague mucho al principio; pueden aparecer cosas como listas de compras, tareas y preocupaciones. Con la práctica, el enfoque de su mente se volverá más fuerte, pero al principio, podría ser útil contar o nombrar sus respiraciones:  inhale , exhale , inhale , exhale . 

Después de uno o dos minutos, estará más atento a las sensaciones físicas que está experimentando: el aire que le hace cosquillas en las fosas nasales o el movimiento de su abdomen y pecho, por ejemplo. Concéntrese de cerca en estas sensaciones. La respiración deliberada, como verá, no solo es relajante, ¡es agradable! 

La duración de cada meditación depende de ti. Configure una alarma por tan solo dos minutos o hasta 15 minutos, ¡o incluso más! Cuando termine su práctica, permanezca sentado por un momento o dos para saborear cualquier sensación persistente. Luego, abra lentamente los ojos, levántese y estírese. ¡Ahora está listo para continuar su día con una nueva perspectiva de la vida! 

La atención plena es el arte de vivir el momento

Las fechas límite que se avecinan nos hacen preocuparnos por el futuro. Las próximas revisiones de desempeño harán que nos quedemos en el pasado. Nos preocupamos por las tareas que hemos olvidado y esperamos ansiosamente las citas. 

Con todo, la vida moderna hace que sea difícil estar en el momento, y mucho menos disfrutarlo. Nuestros cerebros están ocupados, distraídos y llenos de pensamientos descontrolados. Esa es una receta para el estrés. Peor aún, significa que nos perdemos las cosas que hacen que la vida sea especial y divertida. Pero no tiene por qué ser así. 

Ser más consciente de sí mismo y del mundo en el que vive no sucederá de la noche a la mañana. Pero entrenar tu mente para estar presente en el momento es posible, con un poco de tiempo, consistencia y práctica.

Permanecer en el momento puede ser un desafío incluso en los días menos estresantes, pero aquí hay un ejercicio fácil que te ayudará a conectarte al presente. 

Sirve una taza de té o, si lo prefieres, una copa de vino. Elija algo que le guste y que tenga mucho sabor, como té de manzanilla fresco o un Rioja con mucho cuerpo. 

Mientras lo saborea, mantenga cada sensación en su conciencia. ¿Cómo aparece el líquido? ¿Como huele? ¿Qué sucede cuando lo agitas? ¿Libera nuevos aromas? ¿Cómo se siente en tus labios o en tu lengua? ¿Qué tal en tu boca? A qué sabe esto? 

No juzgues ninguna parte de la experiencia. Utilice términos neutrales como «olor dulce» en lugar de «huele bien». La idea es comprometerse completamente con lo que está frente a usted, ya que realmente existe sin pensamientos preconcebidos. 

Para el siguiente ejercicio, que es un escaneo corporal , acuéstese boca arriba con las palmas de las manos hacia arriba y los pies ligeramente separados. Cierre los ojos y concéntrese en su respiración durante uno o dos minutos. Luego, dirija su atención a su cuerpo. 

¿Qué sensaciones notas? ¿Cómo se siente tu ropa contra tu piel? ¿Qué pasa con el soporte debajo de usted? ¿Es duro o blando? ¿Tienes frío o calor? ¿Relajado o tenso? A medida que se sienta más cómodo, explore diferentes partes de su cuerpo y sus diversas sensaciones. Después de unos diez minutos, probablemente se sentirá más relajado. Abra los ojos y permanezca en esta sensación antes de continuar con su día. 

Cuanto más practique estas técnicas, más consciente se volverá en otros aspectos de su vida. ¡Esa es una señal de que su cerebro está siendo reconfigurado! Y cuanto más apoye este proceso, más relajado y satisfecho estará.


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3 respuestas a «Ocho semanas de meditación pueden cambiar el cerebro»

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