Actualizado el sábado, 3 febrero, 2024
Para consejos personalizados sobre tu salud y tu dieta, consulta siempre a un especialista.
Nuestra recomendación: Valeria Hiraldo | Instagram: @microbiotasalud
🍽 Dietista Nutricionista especialista en Alimentación Evolutiva
🤰🏽 Especialista en programación de los primeros 1000 días
🦠 Máster en Microbiota, Probióticos y Prebióticos
👤 Máster en Psiconeuroinmunología Clínica
Grain Brain describe cómo lo que comemos puede causar o mitigar trastornos cerebrales graves como ansiedad, TDAH y depresión. Comer bien es crucial para el buen funcionamiento de su cerebro, y estos consejos sobre microbiota le dicen por qué. Las grasas como el colesterol y otros productos y suplementos dietéticos pueden ayudar a que su cerebro se mantenga sano y fuerte, mientras que los carbohidratos pueden dañarlo de manera aterradora. Sus elecciones de dieta y estilo de vida tienen una gran influencia en su salud mental, así que duerma más, haga ejercicio y mantenga una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Pensarás con más claridad, vivirás más tiempo y también te sentirás más feliz.
✅ Y una recomendación adicional: estos son los mejores probióticos y prebióticos según las recomendaciones con evidencia científica de mibiotico.com
Consuma menos carbohidratos y sea más saludable
Durante los últimos años, las personas que quieren perder peso han reducido los carbohidratos. Es lógico: menos carbohidratos equivalen a menos azúcares, lo que equivale, con suerte, a menos grasa.
Pero los carbohidratos también representan una amenaza más aterradora: el daño cerebral. ¿Qué pasa si esas deliciosas pastas y panes que amamos no solo nos abultan el estómago, sino que allanan el camino hacia enfermedades crónicas como el Alzheimer y la diabetes, dos de los enemigos más formidables de la medicina moderna?
Estos consejos de nutrición describen cómo comer carbohidratos no solo es malo para usted, sino que en realidad es peligroso.
Descubrirás
- cómo se descubrió la enfermedad celíaca durante una hambruna holandesa;
- cómo puedes estimular el crecimiento de tu cerebro; y
- por qué deberíamos comer más como nuestros antepasados humanos.
La inflamación está estrechamente relacionada con nuestra dieta y puede provocar múltiples enfermedades
Probablemente ha tenido dolor de cabeza. ¿O tal vez sufre de dolor de rodilla? A menudo, estas enfermedades tan molestas son causadas por la inflamación . Pero la inflamación no solo es molesta: los médicos y científicos ahora saben que está relacionada con numerosas enfermedades crónicas.
Así es como: cuando el cuerpo sufre estrés, por ejemplo, por una picadura de insecto o un esguince de tobillo, responde defendiéndose de lo que percibe como algo dañino. Experimentamos esto como inflamación, que se manifiesta como hinchazón o dolor.
Se supone que es una reacción a corto plazo; sin embargo, cuando la lucha persiste, el cuerpo sigue produciendo sustancias químicas tóxicas para combatir los irritantes. Esos productos químicos tóxicos pueden eventualmente viajar a través del torrente sanguíneo, dañando las células sanas además de los irritantes. De esta manera, la inflamación puede provocar enfermedades crónicas en el cuerpo y el cerebro, como enfermedad arterial y Alzheimer.
Este proceso, en el que la inflamación provoca dolor de rodilla y daño cerebral, se denomina estrés oxidativo . Es una forma de corrosión gradual que ocurre naturalmente en el cuerpo, pero puede ser mortal si no se controla. Las personas que tienen altos niveles de inflamación también tienen altos niveles de oxidación: eso es lo que conduce al daño cerebral.
Pero la inflamación también es un síntoma de otras enfermedades crónicas, como la diabetes.
Las personas con diabetes a menudo tienen niveles altos de azúcar en sangre por consumir demasiados carbohidratos, especialmente azúcar. Cuando son bombardeadas por azúcar, las células se vuelven insensibles al sistema de suministro de azúcar que llamamos insulina. Eso conduce a la necesidad de más insulina, solo para que el azúcar llegue a las células, lo que conduce a una mayor desensibilización. Este ciclo culmina con la diabetes tipo 2.
Además, la sobreproducción de insulina conduce a demasiada insulina en el torrente sanguíneo, que eventualmente se convierte en un irritante, lo que conduce a una reacción inflamatoria y a todos los problemas inflamatorios crónicos enumerados anteriormente.
Es por eso que ahora se están llevando a cabo más investigaciones sobre la relación entre el Alzheimer y la diabetes. Algunos investigadores incluso han comenzado a llamar a la enfermedad de Alzheimer «diabetes tipo 3».
Los productos de trigo están llenos de ingredientes inflamatorios que dañan el sistema nervioso
Puede ser difícil de creer que un plato de pasta o una baguette pueda causar un trastorno cerebral; sin embargo, los productos de trigo y granos contienen una proteína peligrosa llamada gluten , que puede causar problemas de salud que van desde dolores de cabeza hasta depresión y, como se mencionó anteriormente, Alzheimer.
Un problema de salud común causado por el gluten es la enfermedad celíaca , que resulta de una sensibilidad extrema al gluten en el intestino delgado. Un médico lo descubrió a principios de la década de 1900 después de descubrir que algunos niños toleraban mejor las grasas que los carbohidratos.
Sin embargo, la enfermedad celíaca no se tomó en serio hasta la década de 1940, cuando un pediatra holandés notó que la tasa de mortalidad entre los niños celíacos se redujo del 35 al 0 por ciento durante una hambruna cuando escaseaba la harina de trigo.
El autor se enteró de la gravedad de la sensibilidad al gluten cuando trató a un paciente que sufría a diario migrañas severas. Incluso los medicamentos para la migraña más poderosos no la afectaron, pero una dieta sin gluten curó la mayoría de sus síntomas en tan solo cuatro meses.
Pero incluso las personas que no tienen la enfermedad celíaca pueden seguir siendo sensibles al gluten. De hecho, neurológicamente, todos podemos ser sensibles a ella.
Parte de la razón de esto es que el gluten es adictivo. Por eso te sientes tan bien cuando comes una rosquilla, un croissant o un muffin: el gluten se conecta a los receptores de morfina en tu cerebro después de que se disuelve en tu estómago. Esos son los mismos receptores a los que se unen los sedantes para crear sensaciones placenteras y adictivas. El gluten es el tabaco de nuestra generación: es dañino para todos y la gente no lo sabe.
Por lo tanto, cualquier discurso sobre el equilibrio del azúcar en sangre o la sensibilidad o inflamación al gluten debe centrarse en las consecuencias de los carbohidratos y el gluten. Incluso el pan integral u otros productos de trigo «saludables» pueden tener efectos negativos en el cuerpo y el cerebro
A pesar de los mitos, la grasa, y especialmente el colesterol, ¡es lo más saludable para tu cerebro!
Puedes vivir bastante bien sin comer tantos carbohidratos. Las grasas, por otro lado, son esenciales: no podemos sobrevivir mucho sin ellas.
El cuerpo necesita fundamentalmente una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. La grasa es el amor secreto del cerebro.
Un estudio publicado en 2012 encontró que las personas mayores que consumen carbohidratos regularmente tenían cuatro veces más probabilidades de desarrollar el tipo de deterioro cognitivo leve que se considera un precursor del Alzheimer. Aquellos cuyas dietas eran altas en grasas saludables tenían un 42 por ciento menos de probabilidades de desarrollar el deterioro cognitivo.
El colesterol en la grasa no es tan malo para usted como probablemente le hayan hecho creer. De hecho, los alimentos con alto contenido de colesterol no tienen ningún impacto en sus niveles reales de colesterol y no es cierto que exista una correlación entre el colesterol alto y los trastornos cardíacos.
Por el contrario, nuestra evolución está ligada a la dependencia de la grasa. Nuestros antepasados necesitaban gastar mucha energía buscando comida. Tenían dietas que tenían un 75 por ciento de grasas, un 20 por ciento de proteínas y solo un 5 por ciento de carbohidratos. Hoy en día, algunos expertos todavía recomiendan una dieta de 60 por ciento de carbohidratos. Si los hombres de las cavernas podían cazar, sobrevivir y protegerse consumiendo tan pocos carbohidratos, seguramente nosotros también podemos.
Un estudio sobre el colesterol examinó a 724 personas mayores durante un período de diez años. Los investigadores encontraron que las personas con los niveles más altos de colesterol en realidad tenían menos probabilidades de morir de cáncer e infecciones que aquellas con los niveles más bajos.
Cuando restringe su consumo de colesterol, su cuerpo siente una crisis y comienza a producir más colesterol para compensar la escasez. De hecho, si mantiene una dieta de carbohidratos excesivos y colesterol bajo, su cuerpo entrará en un estado constante de sobreproducción de colesterol.
El azúcar también puede encoger su cerebro y afectar sus funciones cognitivas
Probablemente sepa que consumir mucha azúcar no va a encoger su cintura. Lo que quizás no sepa es lo peligroso que es todo el azúcar para todo el cuerpo, incluidos los órganos internos y el cerebro.
Comencemos con la fructosa, el más dulce de todos los azúcares. Se encuentra naturalmente en la fruta y la miel, y los bioquímicos lo conocen como el carbohidrato que más engorda.
La mayoría de nosotros consumimos cantidades masivas de fructosa. Dado que la mayor parte de esta fructosa está contenida en productos manufacturados, nuestros cuerpos tienen un tiempo especialmente difícil para procesarlo todo.
Los alimentos no procesados son mejores: una manzana de tamaño mediano, por ejemplo, tiene 44 calorías de azúcar, pero también es rica en fibra. El jugo tomado de varias manzanas, por otro lado, no contiene fibra y tiene 85 calorías de azúcar por cada 12 onzas. Esa es la misma proporción de azúcar que la mayoría de los refrescos.
Aunque la fructosa no tiene un efecto inmediato sobre el azúcar en sangre o la insulina, es probable que estimule la resistencia a la insulina (la falla de las células para responder adecuadamente a la insulina) a largo plazo. Esa manzana al día podría no alejar al médico.
Este azúcar (y otros carbohidratos en general) se convierte en el peor tipo de grasa de tu cuerpo: la grasa visceral . La grasa visceral es del tipo que no se puede ver, sentir o tocar; está envuelta alrededor de los órganos internos y es la más perjudicial para la salud.
El exceso de grasa corporal y visceral no solo aumenta la resistencia a la insulina; también produce sustancias químicas inflamatorias que pueden dañar directamente su cerebro y afectar sus funciones cognitivas.
Un grupo de investigadores estudió esto en 2005 al observar las correlaciones entre las proporciones cintura-cadera de más de 100 personas y los cambios estructurales en sus cerebros. Descubrieron que cuanto más grande es el vientre de una persona, más pequeño es su hipocampo . El hipocampo juega un papel central en la memoria, y cuanto más grande es, mejor funciona. Un hipocampo pequeño indica un procesamiento de memoria deficiente.
Por lo tanto, recordar comer bien ahora puede ayudar a su memoria en el futuro.
Una dieta saludable puede hacer que su cerebro produzca más neuronas, lo que resulta en un mayor funcionamiento cognitivo
Podría pensar que el deterioro cognitivo es una parte inevitable del envejecimiento, como las arrugas o la mala visión. Pero esto es simplemente falso.
El hecho es que no estamos diseñados genéticamente para las vidas que llevamos hoy en día, y muchas enfermedades comunes se derivan de esta disyunción entre evolución y estilo de vida. La buena noticia es que el ADN aún puede cambiar y aún puede volver a su formación original.
Nuestros estilos de vida influyen en nuestra estructura genética. Los científicos ahora comprenden que nuestras dietas, niveles de estrés, ejercicio, sueño e incluso nuestras relaciones tienen una gran influencia en la actividad de nuestros genes.
Una cosa que nuestro ADN sí controla es el proceso de crecimiento de nuevas neuronas cerebrales. Este proceso se llama neurogénesis y una proteína llamada proteína del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) juega un papel clave en él.
El BDNF también protege las neuronas existentes y las anima a conectarse entre sí, una parte fundamental del pensamiento, el aprendizaje y otras funciones cerebrales complejas.
Hay varias formas en que podemos impulsar nuestro ADN para producir más BDNF. De hecho, podemos hacerlo simplemente restringiendo la cantidad que comemos.
Un grupo de investigadores estudió esto en 2009 comparando dos grupos de personas mayores. Hicieron que un grupo redujera su ingesta de calorías en un 30 por ciento, mientras que al otro grupo se le permitió comer lo que quisieran. El funcionamiento de la memoria del primer grupo aumentó mientras que el del segundo grupo disminuyó.
Gran parte de las calorías que consumimos provienen del azúcar. Por lo tanto, si desea un cerebro más saludable, intente consumir menos.
Entonces, hemos visto que los azúcares y el gluten en sus panes integrales diarios y otras comidas favoritas están dañando lentamente la salud y el funcionamiento de su cerebro a largo plazo, pero ¿qué hacen a corto plazo?
El azúcar y el gluten influyen en los trastornos psicológicos y del comportamiento habituales
Los carbohidratos son tan inflamatorios que no solo aumentan el riesgo de demencia, sino que también están relacionados con afecciones neurológicas como el TDAH, el trastorno de ansiedad, el síndrome de Tourette, las migrañas e incluso el autismo.
Los pediatras a menudo diagnostican a los niños con trastorno por déficit de atención con hiperactividad , o TDAH, e intentan tratarlo con medicamentos potentes. Un colega de Perlmutter trabajó una vez con una mujer que tenía problemas con su hijo de cuatro años, víctima del trastorno. Hizo una prueba simple de sensibilidad al gluten en el niño y descubrió que era un 300 por ciento más sensible de lo normal.
Una vez que se puso al niño en una dieta libre de gluten y se le dieron suplementos adicionales de DHA de grasas omega-3, su hiperactividad disminuyó considerablemente. A menudo, la medicación no es la solución adecuada a nuestros problemas; a veces basta con un cambio de dieta.
Esta es una información inquietante cuando se considera a la luz de la práctica psiquiátrica reciente. La ansiedad, como el TDAH, a veces se puede mitigar en gran medida reduciendo el gluten. Y, sin embargo, entre 2001 y 2010, la prescripción de ansiolíticos para niños menores de diecinueve años aumentó en un 45 por ciento entre las mujeres y un 37 por ciento entre los hombres.
La razón por la que las personas sensibles al gluten a menudo son propensas a la ansiedad, así como a la depresión, se puede comprender mejor si comprende las proteínas citocinas . Las proteínas de citocina mueven las células hacia lugares de inflamación. Sin embargo, también bloquean la producción de neurotransmisores críticos, como la serotonina , que es lo que nos hace sentir alegres y felices.
La sensibilidad al gluten aumenta la producción de citocinas que, además de ser inflamatorias, pueden literalmente bloquear nuestra felicidad.
Perlmutter una vez trató a un paciente que ya había sido hospitalizado por «manía» varias veces durante la universidad. Comería en exceso, ganaría mucho peso y se deprimiría gravemente. Resultó ser muy sensible al gluten. Una dieta sin gluten la ayudó a mantener un estado de ánimo estable, superar sus pensamientos depresivos, mantenerse concentrada durante períodos más largos y aliviar su comportamiento obsesivo-compulsivo.
El ayuno puede proporcionar desintoxicación, reducir la inflamación y aumentar la producción de antioxidantes saludables
Hay una característica especial del cerebro humano que lo distingue de los cerebros de otros mamíferos: puede utilizar fuentes alternativas de calorías en momentos de privación.
Existe la idea errónea de que el ayuno reduce el metabolismo y obliga al cuerpo a retener la grasa. En realidad, el ayuno es bastante saludable cuando se hace correctamente. Aumenta la producción de energía, mejora el funcionamiento del cerebro y promueve reacciones corporales que pueden acelerar la pérdida de peso.
La gente tiende a asumir que el ayuno es peligroso, pero ha sido una parte integral de la historia religiosa durante siglos. Todas las religiones principales utilizan el ayuno como herramienta para el crecimiento espiritual. El Islam tiene el Ramadán, el cristianismo tiene la Cuaresma y el judaísmo tiene Yom Kippur.
El ayuno alienta a su cerebro a recurrir a la grasa, en lugar de a la glucosa, para alimentarse. Obtiene este combustible de las cetonas , una forma de grasa que es fundamental para el cerebro. Su cerebro funciona mejor cuando está alimentado por cetonas y, para aquellos que aún desconfían del ayuno, hay buenas noticias: en realidad no tiene que ayunar para experimentar este efecto; simplemente puede comer muchas grasas cetogénicas , como el aceite de coco. .
La dieta cetogénica requiere que obtenga del 80 al 90 por ciento de sus calorías de la grasa. Se ha utilizado como tratamiento para la epilepsia desde la década de 1920 y algunos lo consideran una opción terapéutica para el Parkinson, el Alzheimer, la ELA y el autismo.
En un estudio sobre el efecto de la dieta cetogénica, un paciente de Parkinson mostró una notable mejoría después de tomarla durante solo 28 días.
Además, el corazón y el cerebro funcionan un 25 por ciento más eficientemente con las cetonas que con el azúcar en la sangre. Las células cerebrales también prosperan cuando usan cetonas como combustible.
Así que incorpore más grasas cetogénicas en su dieta, y si está buscando más suplementos que puedan aumentar su capacidad intelectual, pruebe estos: DHA, resveratrol, cúrcuma, probióticos, aceite de coco, ácido alfa lipoico y vitamina D.
Las actividades físicas, incluso las tareas simples como caminar, son muy saludables para su cerebro
Aquí hay otro consejo importante para su salud: simplemente mover su cuerpo puede ayudar a su cerebro tanto como las noches eternas de estudio diligente.
El ejercicio tiene varios efectos saludables en su cerebro. El ejercicio aeróbico, por ejemplo, activa los genes asociados con una vida más larga. También se dirige al gen que codifica el BDNF, el gen de la neurogénesis.
De hecho, el ejercicio es una gran parte de la razón por la que nuestro cerebro es tan poderoso. Pensar y correr son dos de las funciones más importantes que supervisa.
Los antropólogos han examinado patrones y conexiones entre el tamaño del cerebro y la resistencia física en muchos animales, desde conejillos de indias y ratones hasta lobos y ovejas. Descubrieron que las especies más aptas físicamente también tienen los volúmenes cerebrales más altos.
La mayoría de las personas son conscientes de que el ejercicio estimula un mayor flujo sanguíneo al cerebro, proporcionando nutrientes para el crecimiento y mantenimiento de las células en el proceso. Sin embargo, existen otros beneficios importantes: el ejercicio ayuda a minimizar y controlar la inflamación, ayuda a la insulina a llevar azúcar a las células, mejora nuestra memoria y, como hemos visto, aumenta los niveles de BDNF.
Un grupo de investigadores estudió esto en 2011 al examinar dos grupos de hombres y mujeres ancianos. Un grupo fue asignado a un programa de caminata y el otro a un régimen de estiramiento. Después de un año, los caminantes tenían hipocampos más grandes y niveles más altos de BDNF en el torrente sanguíneo. Las camillas, por otro lado, perdieron volumen cerebral debido a una atrofia normal y tuvieron problemas en las pruebas cognitivas.
Por lo tanto, no es necesario que fije su mirada en escalar el Monte Everest para aprovechar los beneficios del ejercicio; incluso una simple caminata diaria puede tener efecto. Si haces algo para que tu corazón lata todos los días, tu cerebro definitivamente se beneficiará.
El sueño es esencial para evitar la descomposición del cerebro y mantener la mente y el cuerpo sanos
Es posible que se sienta abrumado por toda la información nutricional y de salud que ha leído, por lo que este es el consejo más importante: duerma más. El sueño de alta calidad mejora casi todos los sistemas y órganos del cuerpo, especialmente el cerebro.
¡El sueño puede determinar nuestras necesidades dietéticas, la velocidad de nuestro metabolismo, la rapidez con la que ganamos o perdemos peso, la fuerza de nuestro sistema inmunológico e incluso nuestra creatividad! También influye en cómo nos enfrentamos al estrés, procesamos la información, aprendemos cosas nuevas y almacenamos y organizamos nuestros recuerdos.
El sueño adecuado, es decir, al menos siete horas seguidas, también afecta a nuestros genes. A principios de 2013, un grupo de científicos descubrió que una semana de privación del sueño alteraba la función de 711 genes, incluidos los involucrados en el estrés, la inflamación, la inmunidad y el metabolismo.
Por ejemplo, la leptina , una hormona importante que coordina las respuestas inflamatorias de nuestro cuerpo, se ve muy afectada por el sueño. La leptina, que ayuda a regular nuestro equilibrio energético al controlar nuestro hambre, también determina si anhelamos carbohidratos o no. En otras palabras, es esencialmente una herramienta de supervivencia primitiva.
Un estudio publicado en 2004 encontró que las personas con una caída del 20 por ciento en leptina experimentaron un aumento del 24 por ciento en el hambre y el apetito. Comenzaron a desear alimentos ricos en calorías y ricos en carbohidratos.
¿Y qué hace que bajen sus niveles de leptina? La privación del sueño. Si no duerme lo suficiente, anhelará más alimentos poco saludables y le resultará más difícil resistirse a comerlos.
Tampoco hay medicamentos o suplementos disponibles que puedan equilibrar sus niveles de leptina. Solo un mejor sueño puede estabilizar su leptina y mantener su mente y cuerpo saludables también. Dormir lo suficiente es una parte integral para mantener un cuerpo sano y una mente sana; ¡es importante irse a dormir si quiere despertarse por completo!
Hágase la prueba de sensibilidad al gluten
La sensibilidad al gluten puede provocar una serie de problemas físicos y psicológicos graves, como migrañas, TDAH, depresión y ansiedad. Si usted o un ser querido padece un trastorno cerebral y los medicamentos no han funcionado, es posible que el culpable sea el gluten. Hacerse la prueba es la única forma de saber si está en riesgo o no.