¿La fibra es buena para la microbiota?

Actualizado el sábado, 2 marzo, 2024

Fiber Fueled (por Will Bulsiewicz) le presenta su microbioma intestinal y su importancia para su salud. Explica cómo puede mantener su microbioma saludable al comer una amplia variedad de plantas. El programa de salud intestinal a base de plantas para perder peso, restaurar su salud y optimizar su microbioma.

«Fiber Fueled» (2020) es un libro escrito por el Dr. Will Bulsiewicz, en el que se explora la importancia de la fibra en la alimentación y cómo su consumo puede afectar la salud intestinal y general del cuerpo.

El libro presenta un enfoque holístico y basado en evidencia científica sobre cómo la alimentación rica en fibra puede mejorar la salud y prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

El autor también aborda la importancia de la diversidad de la microbiota intestinal y cómo la fibra puede ayudar a mantener un equilibrio saludable de bacterias en el intestino. Además, proporciona consejos prácticos sobre cómo incorporar más fibra en la dieta a través de alimentos como frutas, verduras, legumbres y granos enteros.

En resumen, «Fiber Fueled» es un libro que promueve la alimentación saludable y la importancia de la fibra para el mantenimiento de una buena salud intestinal y general.

Fibra para la microbiota

El Dr. Will Bulsiewicz, autor de «Fiber Fueled», ofrece varios consejos de salud sobre cómo mejorar la salud de la microbiota intestinal y el consumo de fibra:

1. Consumir una amplia variedad de alimentos ricos en fibra: incluir frutas, verduras, legumbres y granos enteros en la dieta diaria.
2. Evitar los alimentos procesados y altos en grasas saturadas: estos alimentos pueden ser perjudiciales para la salud intestinal.
3. Consumir alimentos fermentados: los alimentos como el yogur, el kéfir y el chucrut contienen bacterias beneficiosas que pueden mejorar la salud de la microbiota.
4. Limitar el consumo de antibióticos: los antibióticos pueden matar las bacterias beneficiosas en el intestino, lo que puede afectar negativamente la salud de la microbiota.
5. Reducir el estrés: el estrés crónico puede tener un impacto negativo en la microbiota intestinal y en la salud general.

En general, el Dr. Bulsiewicz enfatiza la importancia de consumir una dieta rica en fibra para mejorar la salud de la microbiota y prevenir enfermedades crónicas. Además, recomienda un estilo de vida saludable que incluya ejercicio regular y la reducción del estrés.

La fibra es increíblemente importante en nuestras dietas, sin embargo, el 97 por ciento de los estadounidenses tienen una ingesta de fibra inferior a la cantidad diaria recomendada. Abordar este déficit tiene increíbles beneficios para la salud de su microbiota intestinal y, como consecuencia, también para usted.

Puede hacer esto “comiendo el arcoíris” de alimentos alimentados con fibra. Todos los días, debe intentar incluir algo de cada uno de los alimentos representados por el acrónimo F GOALS. Como recordatorio rápido, son frutas y fermentados, verduras y cereales integrales, súper semillas de omega-3, aromáticas, legumbres y verduras crucíferas ricas en sulforafano. Y como beneficio adicional, esas dos S adicionales, ‘champiñones y algas marinas’.

Y finalmente, para mantener una microbiota saludable, no olvides compartir tus microbios: dale la mano, choca los cinco o besa, depende de ti.

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Una publicación compartida de Valeria Hiraldo | Microbiota (@microbiotasalud)

Descubra la importancia de un microbioma saludable para su propia salud.

Imagina por un momento que estás en el norte de Canadá en una noche clara y estás mirando hacia la Vía Láctea. Puedes ver cada estrella. Cuántos puedes contar? La NASA dice que hay al menos 100 mil millones de ellos. Una vista asombrosa y maravillosa, de hecho.

Ahora, imagine que en lugar de estar en Canadá, se ha reducido a un tamaño que le permite caber dentro de su propio colon. De acuerdo, no es exactamente el mejor de los lugares para estar, pero ahí es donde estás. Si tuviera que contar los microorganismos allí, bueno, en primer lugar, podría llevarle mucho tiempo, pero si lo lograra, ¡llegaría a un número en la región de 39 billones!

Solo para aclarar, un billón es 1000 veces mil millones. Así que hay muchos más microorganismos en tu colon que estrellas en la Vía Láctea.

Y si crees que eso es un poco alucinante, ¿qué pasa con esto? Es posible argumentar que solo el 10 por ciento de ti es humano y el otro 90 por ciento está compuesto por microorganismos. Entonces, en realidad, eres más como un superorganismo que proporciona un ecosistema para los microorganismos.

Estos hechos y cifras pueden ser intrigantes, pero ¿por qué importan? Bueno, en este resumen de Dr. Bulsiewicz’s Fiber Fueled podrá conocer su microbioma intestinal, descubrir por qué es importante para su salud y qué debe comer para mantenerlo saludable.

Conoce tu microbioma intestinal

Lo que crea saber sobre la importancia de su microbioma probablemente sea solo la punta del iceberg. La investigación en el campo está creciendo a un ritmo exponencial con 12 900 artículos publicados en los últimos cinco años, eso es el 80 % de todos los artículos publicados sobre el microbioma intestinal en los últimos 40 años. Y en los últimos 15 años, hemos pasado de conocer unas 200 especies de bacterias en el intestino humano a 15 000. Se cree que puede haber hasta 36.000 especies.

Entonces, ¿qué es exactamente su microbioma? Bueno, la colección de microorganismos que viven dentro de ti, que incluye bacterias, virus, hongos, parásitos y arqueas, generalmente se denomina microbiota intestinal, y el término microbioma se reserva para su composición genética. Veamos un poco más de cerca cada uno de los microbios.

Las bacterias son organismos unicelulares que la mayoría de las personas asocian con enfermedades. Es cierto que algunos son malos ( E. coli , por ejemplo), pero la mayoría de ellos son buenos para nosotros.

Los hongos, por otro lado, son multicelulares. Al igual que con las bacterias, algunas son malas y otras son buenas. Las bacterias y los hongos a menudo compiten, así que mientras uno florece, el otro se marchita.

Los virus son simplemente partículas de ADN o ARN. Y una vez más, hay malas que causan enfermedades como la hepatitis B, el VIH y, de hecho, COVID-19, pero también hay buenas que funcionan para mantener las bacterias en armonía.

Los parásitos en su microbioma son como ladrones: le roban energía y tratan de pasar desapercibidos. Algunos, como los gusanos que pueden crecer hasta 80 pies de largo, son, afortunadamente, raros en el mundo occidental, pero otros, como el Toxoplasma gondii , actualmente infectan a 60 millones de estadounidenses, nuevamente, afortunadamente, en su mayoría de forma asintomática. 

Y luego están las arqueas, organismos antiguos que han existido durante miles de millones de años. No solo se encuentran en el colon, sino también en los volcanes y los respiraderos de las fisuras oceánicas. Son increíblemente resistentes y, en este momento, apenas se entienden en absoluto.

Su propia microbiota intestinal es bastante única y diversa. Por ejemplo, contiene de 300 a más de 1000 de las posibles especies de bacterias de las 36 000 que se cree que existen.

Entonces, ¿qué hace su microbiota intestinal y qué sucede cuando sale mal?

Su microbiota es de vital importancia para su función digestiva, lo que le permite extraer nutrientes de sus alimentos. Su comida es también la comida de los microbios en su microbiota y prosperan en diferentes cosas. Elimina un grupo de alimentos por completo y los microbios que viven en ese grupo mueren de hambre. No solo eso, sus elecciones de alimentos en 24 horas afectan la evolución de las próximas 50 generaciones de microbios. Efectivamente, esto le brinda un conjunto particular de microbios que es tan único como su huella digital.

La importancia de tu microbiota va mucho más allá del colon. Piense en ello como una especie de centro de mando para su salud. Está involucrado en su inmunidad, metabolismo, equilibrio hormonal, cognición y expresión génica. Las cosas que suceden en su cuerpo o cerebro a menudo se remontan al trabajo de sus microbios intestinales.

La desarmonía y la falta de equilibrio en el intestino se conoce como disbiosis y puede conducir a una pérdida de diversidad de especies que, a su vez, puede dar lugar a una mayor proporción de microbios que causan inflamación. Cuando la pared de su colon ya no está protegida por buenos microbios, esto puede llevar a que lo que se llama endotoxina bacteriana ingrese a su torrente sanguíneo. Esta endotoxina bacteriana es producida por E. coli y Salmonella . Aunque la inflamación resultante puede ser de grado bastante bajo, también puede provocar sepsis potencialmente mortal e incluso insuficiencia orgánica. También está relacionado con enfermedades autoinmunes, obesidad, enfermedad de las arterias coronarias, diabetes tipo 2, Alzheimer y muchas otras enfermedades. Malas noticias de hecho.

En la siguiente sección, veremos algunos de los factores que pueden hacer que el equilibrio de su microbiota se deteriore.

Sobrealimentado, desnutrido e hipermedicado

Kristen era una de las pacientes del Dr. B. Luchando contra el dolor abdominal crónico y la diarrea durante años, tenía sobrepeso, estaba ansiosa, deprimida, tomaba antibióticos tres o cuatro veces al año para las infecciones de los senos paranasales y tenía migrañas y síndrome de ovario poliquístico. Ella estaba tomando «cargas de cobertizo» de medicamentos. Había eliminado el gluten y los frijoles de su dieta porque pensaba que tenía sensibilidad a ellos y también había intentado seguir una dieta Paleo. Pero nada funcionó. Ahora estaba considerando cambiar a una dieta Keto para tratar de perder peso.

Kristen no está sola. Un enorme 72 por ciento de los estadounidenses tienen sobrepeso y el 40 por ciento carga 14 kilos adicionales o más alrededor de la cintura y las caderas. De manera alarmante, el 60 por ciento de los estadounidenses mayores de 19 años toman medicamentos recetados y en los últimos 12 años, el número que usa cinco o más medicamentos se ha duplicado. La vida en el siglo XXI nos ha llevado a experimentar problemas asociados con la sobrealimentación, la desnutrición y la hipermedicación. Simplemente estamos destruyendo nuestro intestino y nuestra salud.

El Dr. B ve a muchos Kristens en su clínica: pacientes con síndrome del intestino irritable, reflujo ácido, diarrea crónica, dolores abdominales, gases e hinchazón y estreñimiento en varias combinaciones. Algunos también están experimentando efectos secundarios de los medicamentos que están tomando. Otros tienen un equilibrio hormonal, han aumentado de peso, tienen una enfermedad autoinmune, tienen una enfermedad mental, tienen problemas cardíacos, diabetes o cualquiera de una plétora de preocupaciones asociadas. Muchos de estos problemas están asociados con el estilo de vida del paciente.

El uso de medicamentos recetados, especialmente antibióticos, diezma nuestra microbiota intestinal. Por ejemplo, ¡un curso de cinco días de ciprofloxacina mata alrededor de un tercio de las bacterias intestinales! Algunas de las especies de bacterias se recuperan en solo cuatro semanas. Otros ni siquiera reaparecen después de seis meses. Y con algunos medicamentos, el efecto es aún más evidente: cuatro años después de tomarlos, la bacteria aún no se ha recuperado.

Cuando se trata de la dieta, según el Departamento de Agricultura de EE. UU., un estadounidense promedio obtiene aproximadamente el 32 % de sus calorías de fuentes animales, el 57 % de plantas procesadas y solo el 11 % de cereales integrales, frutas, verduras, nueces y frijoles . 

Las dietas que incluyen un alto contenido de proteína animal están asociadas con un mayor número de microbios inflamatorios malos, mientras que la proteína vegetal fomenta activamente las especies antiinflamatorias buenas y suprime las destructivas. Entonces, ¿es de extrañar que en las cinco regiones del mundo donde las personas viven más que el resto de nosotros, las poblaciones tienen dietas que son al menos un 90 por ciento basadas en plantas con énfasis en frutas de temporada, verduras, frijoles, nueces y cereales integrales?

Y no debemos olvidarnos del azúcar y los hidratos de carbono refinados. Los estadounidenses consumen, en promedio, la asombrosa cantidad de 69 kilos de azúcar y 4,5 kilos de granos altamente refinados cada año. La mayor parte de la fibra se ha eliminado de estos, lo que significa que se absorben rápidamente en el intestino en lugar de digerirse lentamente. Esto conduce a una pérdida en la diversidad de nuestros microbios intestinales y a un aumento de las bacterias inflamatorias amantes de los carbohidratos.

Cuando se trata de todos los conservantes, aditivos y colorantes en los alimentos procesados, ¿le sorprendería saber que también pueden estar destruyendo nuestros microbios? Muchos de ellos ciertamente lo son, y los efectos de un asombroso 99 por ciento ni siquiera se han estudiado.

¿La solución a todos estos problemas? Necesitamos llegar a la causa raíz del problema, no tratar los síntomas. Probablemente ya lo hayas adivinado: lo que tenemos que hacer es curarnos las tripas.

Manteniendo tu intestino saludable

¿Te sorprendería saber que si quieres sanar tu intestino y mantenerlo saludable necesitas comenzar con fibra? La razón es que la fibra es increíblemente buena para la microbiota intestinal. De hecho, es probablemente la solución más poderosa para restaurar la salud de su microbiota. En este momento, sin embargo, la mayoría de las personas están completamente hambrientas de fibra: menos del 3 por ciento de los estadounidenses obtienen la ingesta diaria mínima recomendada. ¡Eso significa que el 97 por ciento anda por ahí con una deficiencia de fibra dietética!

La fibra es un carbohidrato complejo que proviene de las plantas. Tienen el monopolio de esta fuente de alimento. Probablemente le hayan enseñado que la fibra que come entra y, básicamente, vuelve a salir sin cambios. De hecho, eso es demasiado simplista. Su microbiota contiene más de 60 000 enzimas que son capaces de procesar la fibra, a diferencia de sus míseras 17, que pueden descomponer algunos carbohidratos complejos, pero no la fibra. Y lo que sucede cuando se descompone la fibra es que se liberan ácidos grasos de cadena corta o SCFA.

Estos SCFA hacen que su colon sea más ácido, lo que es muy importante para prevenir el crecimiento de bacterias inflamatorias. Además, los SCFA suprimen cepas bacterianas peligrosas como E. Coli y Salmonella. Su fibra dietética alimenta sus microbios saludables, que producen más y más SCFA en un círculo virtuoso.

Entonces, ¿qué puede hacer para aliviar su deficiencia de fibra dietética? Un viaje rápido a la tienda de alimentos saludables para comprar algunas de esas barras de fibra debería ser suficiente, ¿verdad? Bueno, tal vez como era de esperar, no. Lo que realmente necesita hacer para que su microbioma intestinal esté saludable es diversificar su ingesta de plantas o «comerse el arcoíris». También debe aspirar a que su dieta sea al menos un 90 por ciento basada en plantas.

El Dr. Rob Knight, o como le gusta llamarlo al Dr. B, «el dios de la salud intestinal», descubrió que para lograr la máxima diversidad microbiana intestinal, en realidad debería comer 30 plantas diferentes cada semana. Eso no es tan imposible como podría parecer. El acrónimo F GOALS puede ayudarte a recordar lo que necesitas comer. Cada letra del acrónimo representa un grupo de alimentos alimentados con fibra.

F es para frutas y también para alimentos fermentados. No se preocupe por el azúcar en las frutas: no es su enemigo, ya que no está procesada y, además, las frutas están repletas de vitaminas, minerales, fitoquímicos y, por supuesto, fibra. Para los alimentos fermentados, pruebe con pan de masa fermentada, chucrut, tempeh, kimchi, miso y kombucha.

G es para verduras y cereales integrales. Las verduras como la col rizada, las espinacas, la rúcula, la col china y la lechuga romana están llenas de nutrientes. Y cuando se trata de granos, puede considerarlos como la base de un intestino saludable debido a su alto contenido de fibra.

O es para súper semillas Omega-3 como lino, chía y cáñamo. Tanto el omega-3 como el omega-6 son necesarios en su dieta ya que su cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Pero el omega-6 suele ser lo suficientemente abundante y las semillas y las nueces le proporcionarán el omega-3 que necesita.

A es para aromáticos que incluyen cebollas, ajo, chalotes y puerros, todos muy sabrosos y llenos de nutrientes. Agregue también algunas hierbas frescas ricas en nutrientes, como albahaca y cebollino.

L es para legumbres, que son sanas y baratas. Otra base para tu intestino sano debido a su alto contenido en fibra.

S es para el sulforafano que se encuentra en las verduras crucíferas como el brócoli, los brotes, la col rizada, el repollo y la coliflor. Se sabe que el sulforafano nos protege de algunos tipos de cáncer, es un poderoso antioxidante y también puede ayudar con algunas otras afecciones, como el Parkinson y el Alzheimer. También se sabe que ayuda con la ansiedad y la depresión, entre muchos otros beneficios.

Y como beneficio adicional, hay dos S más. La primera bonificación S es para ‘champiñones: champiñones, que contienen nutrientes que se sabe que fortalecen el sistema inmunológico y ayudan a proteger contra el cáncer. En particular, comer un champiñón al día reduce el riesgo de cáncer de mama en un 64 por ciento. Y la segunda bonificación S es para algas marinas que tienen un alto contenido de fibra y contienen nutrientes que no se encuentran en las plantas terrestres.

También debe tener en cuenta que la combinación de muchas plantas puede crear un poderoso efecto sinérgico. Por ejemplo, col rizada y limón. La col rizada es una gran fuente de hierro, pero es lo que se llama «no hemo» y es menos biodisponible que el hierro que puede obtener de la carne. Aunque el “hierro hemo” de los animales es más biodisponible, también es más inflamatorio y está asociado con enfermedades cardíacas, cáncer de colon y diabetes tipo 2. Agregar vitamina C del limón a la col rizada aumenta en gran medida la absorción del hierro. ¡El beneficio para usted es una fuente de hierro sin el aumento del riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer de colon y diabetes!

Entonces, ahora conoce algunos de los beneficios de aumentar la fibra en su dieta y cómo puede hacerlo, pero aquí hay un último consejo para asegurarse de mantener una microbiota intestinal saludable: ¡comparta sus microbios! Conocer a otras personas. Pasa tiempo con ellos. Dales la mano o choca los cinco. Y si estás con tu pareja y el estado de ánimo es el adecuado, comparte un beso. Sí, es una expresión de amor, ¡pero lo que también estarás haciendo es intercambiar 80 millones de microbios entre sí!