Actualizado el sábado, 2 marzo, 2024
Para consejos personalizados sobre tu salud y tu dieta, consulta siempre a un especialista.
Nuestra recomendación: Valeria Hiraldo | Instagram: @microbiotasalud
🍽 Dietista Nutricionista especialista en Alimentación Evolutiva
🤰🏽 Especialista en programación de los primeros 1000 días
🦠 Máster en Microbiota, Probióticos y Prebióticos
👤 Máster en Psiconeuroinmunología Clínica
Hay muchas opciones dietéticas, y tratar de elegir alimentos que sean saludables tanto para usted como para el planeta puede ser abrumador. Pero existen algunas reglas básicas: los alimentos ultraprocesados y las operaciones concentradas de alimentación animal pueden contribuir significativamente a las emisiones dañinas de carbono y al cambio climático. Al prestar atención a las etiquetas, puede controlar mejor el valor nutricional, así como apoyar las prácticas agrícolas humanitarias. Finalmente, puede buscar alimentos probióticos y prebióticos para apoyar un sistema digestivo saludable.
Food and Nutrition es una guía escrita por PK Newby que analiza la ciencia detrás de lo que comemos. Basado solo en los mejores y más completos estudios, atraviesa el ruido y las modas para revelar lo que realmente sabemos sobre una alimentación saludable.
PK Newby tiene un doctorado de Harvard, un par de maestrías de Columbia y ha trabajado en la facultad de Harvard y la Universidad de Boston. Desde 2012 ha sido escritora y empresaria enfocada en desacreditar la ciencia basura y ayudar a las personas a tomar mejores decisiones sobre lo que comen. Sus otros libros incluyen Superfoods (2016) y Foods for Health (2014).
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Acaba con los mitos comunes sobre la nutrición
La comida siempre ha sido un tema candente. Pero, en los últimos años, los debates a su alrededor han llegado a un punto álgido. Por supuesto, existe un desacuerdo continuo sobre qué tipo de dieta es más saludable o más efectiva para perder peso. Pero ahora se ha agregado algo más a la mezcla: las personas están observando más de cerca de dónde provienen sus alimentos y cómo se producen.
No hay duda de que la industria alimentaria ha estado contribuyendo a las emisiones de gases de efecto invernadero y al cambio climático. Esto hace que muchos de nosotros estemos ansiosos por elegir alimentos más sostenibles.
La mayoría de las personas ya entienden cómo los mejores hábitos alimenticios pueden traducirse en una vida más saludable. Pero ahora también queremos potenciar la salud del planeta. Estos consejos científicos te ayudarán a orientarte en la dirección correcta.
En estos consejos de alimentación, aprenderás
- cómo las granjas de carne y lácteos convencionales afirman estar ayudando al planeta;
- por qué probablemente debería comer menos carne roja; y
- cómo elegir los huevos más humanos.
Las verdaderas claves para una alimentación sostenible y saludable
¿Es lo que comes realmente tan importante? La respuesta es, por supuesto, sí. Esa es la parte fácil. Explicar por qué, por otro lado, es mucho más difícil. Las conversaciones sobre alimentación saludable pueden volverse confusas y personales rápidamente.
Pero es posible cortar a través del ruido.
En primer lugar, lo que elige comer afecta directamente su salud. Los bioquímicos y los científicos de la nutrición están de acuerdo en que hasta el 80 por ciento de las enfermedades crónicas se pueden prevenir con opciones de un estilo de vida saludable. Obviamente, su dieta juega un papel importante en esto.
Pero hay más Lo que compras en el supermercado también impacta directamente al planeta. Actualmente, la forma en que producimos alimentos es muy dañina para nuestra tierra, mar y aire. La industria alimentaria genera una gran cantidad de gases de efecto invernadero, como el dióxido de carbono y el óxido nitroso, que contribuyen directamente al cambio climático.
Ahora estamos produciendo más alimentos que nunca y estamos ayudando en la batalla mundial contra el hambre. Durante los últimos 23 años, la tasa de hambre en los países en desarrollo se ha reducido en más del 10 por ciento.
Pero también estamos desperdiciando alimentos a una escala épica. Cada año se desechan alrededor de 1.300 millones de toneladas de alimentos perfectamente comestibles. Y no se trata sólo de verduras y carne. También es una enorme pérdida de dinero, recursos y energía.
Entonces, ¿qué significa todo esto? Bueno, por un lado, deberíamos ser más conscientes de lo que estamos comiendo. Y dos, debemos ser más conscientes de la cantidad de alimentos que necesitamos, de dónde provienen y cómo se producen. Cada vez que compramos alimentos, estamos tomando decisiones, y ya sea que estemos pensando conscientemente en ellas o no, estas elecciones reflejan nuestros valores personales sobre el mundo en el que queremos vivir.
En teoría, sabemos cómo producir suficientes alimentos para alimentar a todos en el planeta. También tenemos la tecnología para construir sistemas alimentarios sostenibles y ecológicos. entonces que estamos esperando ‘ Ahora es el momento perfecto para reconsiderar el tipo de sistemas alimentarios que estamos apoyando con nuestras elecciones alimentarias actuales.
Las prácticas agrícolas modernas son eficientes, pero no son buenas para el planeta
No hay duda al respecto: la producción de alimentos se ha vuelto mucho más eficiente.
En la década de 1970, el uso de operaciones concentradas de alimentación animal, o CAFO, se generalizó en la industria cárnica. Ahora se necesita mucho menos comida, agua y tierra para producir carne, leche y huevos. De hecho, la huella de carbono de la producción de carne de res ha disminuido en un 16 % desde el aumento de las CAFO.
Pero estos números no cuentan la historia completa.
Para que las CAFO alcancen estos números, los agricultores deben usar productos químicos, hormonas y antibióticos. El objetivo es hacer que los animales crezcan más rápido y mantener a raya las infecciones. Pero estos químicos a menudo terminan en nuestras mesas. También pueden filtrarse en nuestra agua potable. En última instancia, los humanos consumimos indirectamente antibióticos destinados a los animales de granja.
Los Centros Estadounidenses para el Control y la Prevención de Enfermedades han determinado que el uso de antibióticos en la industria alimentaria está directamente relacionado con la tasa creciente de resistencia a los antibióticos en humanos. Pero el daño causado por las CAFO también puede ser mucho más explícito: solo en 2015, hubo casi cinco mil muertes entre agricultores, ganaderos y administradores agrícolas estadounidenses. El único trabajo que cobró más vidas fue la conducción profesional.
Junto con maquinaria peligrosa y condiciones de trabajo a menudo inseguras, los trabajadores deben lidiar con una terrible contaminación del aire. Si alguna vez has estado cerca de un complejo agrícola industrial, sabrás que el hedor es insoportable. Es creado por una mezcla de gases, algunos producidos por el ganado y otros que aparecen como subproductos de otros procesos especializados. Estos gases incluyen metano, amoníaco, sulfuro de hidrógeno, óxido nitroso y muchos más.
Respirar rutinariamente estos puede causar asma y bronquitis crónica, entre otras enfermedades respiratorias. Y cuando estas sustancias ingresan a la atmósfera, también contribuyen al cambio climático.
Cada vez es más claro que las CAFO vienen con problemas de salud, y la industria de la carne de res de EE. UU. ha respondido. Las personas que administran granjas industriales están en proceso de, como dicen, “reevaluar sus operaciones”. Por su parte, la Unión Europea ha prohibido el uso de hormonas en el ganado.
Dados los problemas detrás de las CAFO, es posible que se pregunte por qué le damos tanta importancia a la carne, los lácteos y los huevos. ¿Cuál es su valor nutricional de todos modos? Echemos un vistazo en los próximos consejos nutricionales.
La carne tiene valor nutricional, pero hay peligros en comer demasiadas carnes rojas y procesadas
La mayoría de las personas en todo el mundo obtienen sus nutrientes vitales de la carne. Más específicamente, el cerdo es la carne más consumida en el mundo. Constituye el 36 por ciento del consumo mundial de carne. Las aves de corral ocupan el segundo lugar, con un cierre del 35 por ciento, y la carne de res se ubica en el 22 por ciento.
Sorprendentemente, en 2018, el mundo produjo un récord de más de 200 libras de carne roja y aves por persona. El volumen de pollo producido a nivel mundial se ha quintuplicado desde 1970. Claramente, estamos comiendo mucha carne. Pero eso puede no ser bueno para nuestra salud o para el planeta.
La carne nos proporciona nutrientes esenciales como zinc, diversas formas de vitamina B, riboflavina, hierro y, por supuesto, proteínas. En cuanto a las calorías, la carne de cerdo se destaca con 310 calorías por una porción estándar de tres onzas. Le sigue la carne de res con 245 calorías, el cordero con 235, la cabra con 122 y el pollo con 120 calorías.
Entonces, ¿la carne es parte de una dieta saludable? Bueno, depende del tipo de carne que consumas y de la cantidad que termine en tu plato. Un exceso de carne roja, que incluye carne de res, cerdo, ternera, cordero, cabra y cordero, puede ser un problema. Lo mismo ocurre con las carnes procesadas como el tocino ahumado o el salami.
Las carnes procesadas generalmente contienen mucha sal, azúcares y conservantes. Y se ha demostrado que los productos cárnicos ahumados, así como la carne asada a fuego alto, contienen sustancias cancerígenas.
Pero a pesar de que la carne procesada no es el alimento más saludable, es un elemento popular de muchas dietas occidentales. Y esto significa que ha sido muy investigado. En 2014, expertos de todo el mundo revisaron más de 800 estudios y confirmaron que existe una relación entre comer carne procesada y tener un mayor riesgo de cáncer.
Su análisis encontró que comer tan solo 50 g de carne procesada todos los días aumentaba el riesgo de cáncer colorrectal en un 18 por ciento. En cuanto a la carne roja, los expertos coincidieron en que una ingesta diaria de 100 g aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en un 17 por ciento.
Los científicos también están estudiando métodos de cocción. Y también hay algunos investigadores que buscan correlaciones entre la carne roja y el cáncer de estómago o de próstata.
Esa investigación está en curso, pero es seguro decir que muchas dietas occidentales incluyen demasiada carne roja. Al reducir un poco, puede asegurarse de que el beneficio nutricional de la carne no se vea superado por los riesgos.
Existe un espectro de alimentos procesados, e incluye elementos tanto saludables como no saludables
La tecnología ha cambiado el mundo más allá del reconocimiento. Y una de las muchas áreas que ha transformado es la industria alimentaria. La refrigeración hace posible enviar alimentos más lejos que nunca. Y los avances en enlatado y envasado significan que ahora los alimentos se pueden conservar en cantidades masivas.
Los nuevos aditivos químicos evitan que los alimentos se echen a perder y les dan una vida útil mucho más larga. Pero, ¿a qué nos referimos realmente cuando decimos “alimentos procesados”? Técnicamente, este término podría describir cualquier cosa, desde queso hasta Cheetos. Así que aclaremos un poco las cosas.
Casi todo lo que comemos en estos días se procesa de alguna manera. Por lo tanto, es útil pensar que la mayoría de los alimentos existen en un espectro. En un extremo tenemos “mínimamente procesado” y en el otro está “ultraprocesado”.
Los alimentos mínimamente procesados pasan por etapas como lavar, pelar o deshidratar. Los ejemplos incluyen frutas enlatadas o frijoles secos. Y los alimentos ultraprocesados son cosas como el pan envasado, los refrigerios azucarados, los cereales para el desayuno, las papas fritas y las pizzas congeladas.
En términos generales, los alimentos mínimamente procesados son los más saludables, pero, por supuesto, nada es blanco o negro. Los alimentos procesados como el pescado enlatado y las frutas y verduras congeladas pueden tener un alto valor nutricional. De hecho, los productos ultracongelados a menudo se procesan con la máxima frescura y pueden contener muchas vitaminas y nutrientes.
Contrariamente a la intuición, la fruta congelada puede incluso ser mejor para usted que los productos “frescos” que han viajado por medio mundo antes de llegar a su supermercado local.
El argumento en contra de los alimentos ultraprocesados es mucho más claro. Es malo para ti y para el planeta. Estos tipos de alimentos no solo contienen mucha azúcar y sal, sino que también se producen y envasan de manera que contaminan el medio ambiente. Dada la cantidad de procesamiento y empaque involucrados, los alimentos ultraprocesados se consideran «intensivos en recursos». Estos son los tipos de alimentos que contribuyen negativamente al cambio climático.
Lamentablemente, en muchos países, las personas obtienen muchas de sus calorías de los alimentos que entran en esta categoría. Los alimentos ultraprocesados son extremadamente populares en Brasil, Canadá, Australia, Suecia, Noruega y los Estados Unidos. Un estudio mostró que los estadounidenses obtienen casi el 60 por ciento de su energía de los alimentos ultraprocesados.
Si decide comprar alimentos preenvasados, siempre es bueno revisar la etiqueta para ver el valor nutricional. Pero, como veremos en el próximo consejo científico, el empaque también puede ser engañoso.
Las etiquetas de los alimentos a veces son confusas o carecen de sentido, pero aun así pueden ayudarte a tomar mejores decisiones
Las etiquetas de los alimentos pueden ser muy confusas. Palabras como «convencional», «orgánico» y «natural» se usan mucho, pero ¿qué significan realmente? ¿Y cuál es la diferencia entre los huevos de corral y los de gallinas camperas?
¡Profundicemos en algunos conceptos erróneos comunes y descubramos!
Comencemos con la palabra «orgánico». Los puntos más finos de lo que significa pueden diferir de una región a otra, pero esencialmente, orgánico se refiere a las prácticas agrícolas. Por ejemplo, en los EE. UU., la agricultura orgánica no permite el uso de ingeniería genética o pesticidas sintéticos. Eso no significa que los agricultores se mantengan alejados de todos los pesticidas; todavía pueden usar sustancias de origen natural como la rotenona .
Pero cuidado; natural no siempre significa saludable. Los estudios muestran que la exposición a la rotenona puede aumentar el riesgo de enfermedad de Parkinson. Por lo tanto, incluso si su producto es orgánico, es una buena idea lavarlo bien antes de comerlo.
Eso nos lleva a la palabra «natural», otra etiqueta engañosa. En última instancia, no es más que un truco de marketing: una forma de hacer que un alimento suene más saludable que otro. Muchas barras de granola, por ejemplo, están etiquetadas como «naturales». Pero aún es probable que estén llenos de azúcar agregada.
Y ahora, la parte más confusa: los huevos. Tiene productos sin jaulas, criados en libertad, orgánicos certificados, criados en pastos, ¡y la lista continúa! Pero, ¿cuál es la diferencia entre todos estos? Bueno, a diferencia de otras etiquetas, estos términos significan algo.
Para un productor de huevos comercial promedio, se pueden mantener de cuatro a doce aves en una sola jaula en batería. En promedio, solo tienen 67 pulgadas cuadradas para moverse.
La etiqueta «sin jaula» indica que las aves viven en almacenes confinados en lugar de jaulas. Pero cada uno todavía tiene solo un pie cuadrado de espacio. Las condiciones siguen siendo malas para las aves, y los criadores de pollos tienen que lidiar con un aire altamente contaminado.
Los pájaros de campo libre o itinerancia libre significan que las aves pasan algún tiempo al aire libre, aunque la cantidad y el significado real de la palabra «al aire libre» pueden variar. Puede ser solo una pequeña escotilla que conduce a un pequeño cuadrado de cemento al aire libre que las aves ni siquiera pueden usar.
Los huevos orgánicos certificados deben ser criados en libertad y cumplir con los estándares de certificación orgánica de la región, aunque las prácticas reales detrás de los huevos pueden variar.
El pastoreo, por otro lado, es más específico. Significa que las aves pasan sus días al aire libre y sus noches en un granero. Sus dietas a menudo incluyen ingredientes naturales como hierba y gusanos. Esto es ampliamente visto como uno de los métodos de producción más humanos.
Todavía existen conceptos erróneos sobre el colesterol dietético y los OGM
Puede que lo recuerdes o no, pero hubo un tiempo en que los huevos tenían mala reputación en la prensa. ¿La razón? Colesterol. En 1968, la American Heart Association recomendó que las personas no consumieran más de 300 mg de colesterol en la dieta por día. También sugirió limitar la ingesta de huevos a no más de tres por semana.
Todo esto surgió de la creencia de que el colesterol que comemos está directamente relacionado con el «colesterol malo». Los científicos se refieren a esta sustancia como colesterol de lipoproteínas de baja densidad o LDL, que está relacionado con enfermedades del corazón. Pero a medida que avanzaba la ciencia de la bioquímica y la nutrición, quedó claro que el colesterol en los huevos tiene poco que ver con el LDL.
Es cierto que los huevos son altos en colesterol. Cada huevo contiene alrededor de 185 mg de la sustancia. Pero dos estudios, uno en 1999 y otro en 2013, no encontraron conexión entre el consumo de huevos y la enfermedad coronaria. Tampoco hubo relación entre comer huevos y tener niveles altos de LDL.
Todavía existe cierta incertidumbre sobre si los huevos hacen que algunas personas sean más propensas a desarrollar enfermedades cardíacas, en particular, aquellas que viven con diabetes tipo 2. Pero al menos se soluciona el tema del colesterol en los huevos; las Guías Alimentarias para Estadounidenses ya no lo consideran un riesgo.
Sin embargo, los debates sobre la comida no se limitan al colesterol. Todavía hay una discusión acalorada sobre los OGM u organismos genéticamente modificados. En los EE. UU., estos cultivos se han utilizado desde la década de 1990. Los desacuerdos sobre ellos son solo otro ejemplo de una etiqueta mal entendida.
Hay varias formas en las que podemos cambiar la composición genética de una planta para mejorar o eliminar algunos de sus rasgos. Numerosas pruebas han demostrado que este tipo de ingeniería genética es perfectamente segura. De hecho, un metanálisis de más de 1.500 estudios mostró que los cultivos transgénicos no conllevan peligros significativos para la salud o el medio ambiente.
La evidencia sugiere que incluso pueden ser beneficiosos. Los cultivos genéticamente modificados usan menos agua, crean una menor huella de carbono y requieren menos pesticidas. De hecho, un estudio de 2014 reveló que los cultivos transgénicos dieron como resultado un rendimiento del cultivo un 22 % mayor, necesitaron un 37 % menos de pesticidas y ofrecieron a los agricultores casi un 70 % más de ganancias.
Si todo esto te suena un poco confuso, no te preocupes. La ciencia de los alimentos y la nutrición nunca es en blanco y negro. En el próximo consejo científico, exploraremos otro concepto erróneo común.
No toda la grasa es mala para ti, y las bacterias buenas pueden crear un microbioma saludable en tu intestino
Los hábitos de nutrición estadounidenses tienen un historial de ser antigrasa. Pero eso es demasiado simplista. Así como existe el colesterol “bueno” y el “malo”, también existen las grasas buenas y las malas. Las bacterias también pueden ser buenas y malas. Esto puede sonar confuso, así que intentemos resolver algunas de estas cosas.
Hay dos tipos principales de grasas: saturadas e insaturadas. Las grasas no saturadas se pueden dividir en subtipos, que incluyen grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas. Este último es quizás el más fácil de reconocer. Estas grasas se vuelven líquidas a temperatura ambiente; un ejemplo es el aceite de oliva.
Las grasas no saturadas son mejores para el corazón. De hecho, pueden contener algunos ingredientes muy saludables, como la vitamina E, o ácidos grasos como omega-3 y omega-6. Estas sustancias son difíciles de encontrar en otros lugares. Las grasas poliinsaturadas pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina. Esta es una gran noticia para las personas que tienen diabetes tipo 2.
Ahora, hablemos de las bacterias. Es posible que haya escuchado la expresión «microbioma intestinal». La friolera de 90 por ciento de las bacterias que viven dentro de su cuerpo se pueden encontrar en el intestino. Están haciendo un trabajo esencial allí; sin ellos, no existiría el metabolismo tal como lo conocemos. Algunos estudios incluso sugieren que puede controlar su microbioma; por ejemplo, puede mejorarlo comiendo una variedad de alimentos de temporada durante todo el año.
Dos categorías de alimentos ayudan a su microbioma: alimentos probióticos y prebióticos. El yogur y otros alimentos fermentados, como el kimchi, contienen probióticos, microorganismos vivos dentro del propio alimento. Los prebióticos no llevan microorganismos vivos. En cambio, están llenos de cosas como fibra y almidones refinados, que son muy beneficiosos para las bacterias intestinales.
En 2014, los científicos analizaron 43 estudios de probióticos. Encontraron una reducción del 21 por ciento en los síntomas del síndrome del intestino irritable, como hinchazón y dolor abdominal, cuando las personas consumían alimentos fermentados como el yogur. En algunos casos, incluso se ha demostrado que el yogur ayuda a controlar la diarrea.
Entonces, ¿las bacterias y las grasas son universalmente malas para la salud? Bueno, a estas alturas hemos aprendido que la respuesta está lejos de ser un «sí» directo.
Al elegir una dieta para bajar de peso, considere científicamente las calorías involucradas
Las dietas siempre están pasando de moda. Quizás tú también te hayas subido a algunos carros a lo largo de los años. Pero la verdad es que una talla nunca sirve para todos.
En su mayor parte, las dietas tienen que ver con cambiar la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que come. Algunas dietas son bajas en grasas, mientras que otras dan prioridad a los alimentos ricos en proteínas o bajos en carbohidratos.
Una de las dietas más populares en los últimos años ha sido la dieta cetogénica. Se centra en una ingesta baja de carbohidratos y básicamente hace que el cuerpo queme grasas en lugar de carbohidratos. Esta dieta puede promover la pérdida de peso, pero también exige opciones de estilo de vida potencialmente difíciles, como renunciar al pan.
Las dietas solo funcionan si las sigues. Y cuanto más exigente sea una dieta, menos probable será que la sigas al pie de la letra. También hay otro problema: muchas dietas no tienen en cuenta el panorama general. Lo que deberíamos preguntarnos es, ¿qué es realmente crucial para la salud en general?
El campo de la nutrición se ha centrado durante mucho tiempo en las minucias. Puede ser difícil apegarse a todos los consejos que existen. Y las dietas complican aún más las cosas porque parten de un punto de vista reduccionista. Come esto, dicen, y no comas aquello.
Pero hay algo que ignoran por completo, que es la importante interacción entre diferentes alimentos y nutrientes. En última instancia, cuando se trata de nutrición, el viejo adagio es cierto: el total es mayor que la suma de sus partes.
Una cosa que muchas dietas tienen en común es contar calorías. Y, en general, si le preocupa la pérdida de peso, siempre puede recurrir a una regla comprobada: debe quemar más calorías de las que consume. Por supuesto, también son importantes otros factores, como tener un buen grupo de apoyo. Pero, en última instancia, se trata de la aritmética de la ingesta de calorías.
Al final, cada uno de nosotros tiene diferentes cuerpos y diferentes microbiomas, por lo que variará la forma en que respondamos a las diferentes dietas. Afortunadamente, conocemos los nutrientes que necesitamos y cómo obtenerlos de manera respetuosa con el medio ambiente.
Bebe café filtrado. El café es una excelente fuente de antioxidantes. Si bebe entre tres y cinco tazas al día, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas e incluso evitar la diabetes tipo 2. Pero todos los cafés son diferentes, por supuesto, entonces, ¿cómo eliges el tipo que es mejor para ti? Bueno, obtendrá la mayor cantidad de beneficios al beber café filtrado, mientras que el café molido puede significar una mayor cantidad de «colesterol malo», lo que anula todos los beneficios potenciales para la salud del café.