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Una guía sencilla sobre cómo el ayuno intermitente mejora nuestra salud

Merece ser compartido:

Actualizado el viernes, 5 mayo, 2023

Fast Burn es una guía de dietas que apunta a resultados reales. Este manual presenta un enfoque revolucionario para el ayuno intermitente que pone su cuerpo en marcha para perder peso rápidamente.

El ayuno intermitente es una práctica de dieta que divide el día en períodos de alimentación, donde se permite comer, y períodos de ayuno, donde está prohibido comer. Este programa alienta al cuerpo a comenzar a buscar energía descomponiendo la grasa almacenada. Adherirse a un programa IF que incluye ayuno restringido en el tiempo, una dieta de comidas nutritivas y ejercicio regular puede ayudarlo a controlar su peso y llevar un estilo de vida más saludable.

Cómo ayunar para que sea bueno para la salud

El ayuno intermitente es un enfoque dietético popular que implica períodos alternos de comer y ayunar. Se ha vuelto cada vez más popular debido a sus supuestos beneficios para la salud, que incluyen pérdida de peso, mejor sensibilidad a la insulina y reducción de la inflamación. Sin embargo, todavía hay evidencia científica limitada para respaldar estas afirmaciones. En este artículo, discutiremos los beneficios potenciales para la salud del ayuno intermitente, así como la evidencia científica detrás de ellos.

existen varios estudios científicos que han demostrado que el ayuno intermitente puede tener algunos beneficios positivos para la salud. Aquí hay algunos de los hallazgos más prometedores:

  • Pérdida de peso: Algunos estudios han encontrado que el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso, ya que puede reducir la ingesta calórica y aumentar la oxidación de grasas.
  • Mejora de la sensibilidad a la insulina y la salud metabólica: El ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir otros factores de riesgo para enfermedades crónicas, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
  • Reducción del estrés oxidativo y del daño celular: El ayuno intermitente puede ayudar a reducir el estrés oxidativo y el daño celular, lo que podría prevenir el envejecimiento y mejorar la longevidad.
  • Mejora de la función cognitiva y neurológica: Algunos estudios han sugerido que el ayuno intermitente puede mejorar la función cognitiva y neurológica, y prevenir enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.

Al menos lo es para las células madres siempre y cuando se haga de la forma que vamos a contarte, según explica el estudio publicado en Cell Stem Cell. En este estudio se analizó el efecto de la dieta sobre las células intestinales de ratones jóvenes y viejos. Lo que descubrieron los investigadores fue que después de un solo día de ayuno, las células experimentaron un cambio en el comportamiento: dejaron de quemar carbohidratos y comenzaron a quemar grasa, y una vez que las células comenzaron a quemar ácidos grasos, su funcionalidad mejoró.

«Las células madre intestinales son los caballos de batalla del intestino que dan lugar a más células madre y a todos los tipos de células diferenciadas del intestino. Notablemente, durante el envejecimiento, la función del tallo intestinal disminuye, lo que afecta la capacidad del intestino para repararse tras el daño «, explica el autor principal del estudio, Omer Yilmaz, del Instituto Koch para la Investigación Integral del Cáncer del MIT.

Efectos en la salud de las células madres en un ayuno de 24 horas

El equipo se dio cuenta de que una vez de que los ratones comenzaban a ayunar, ciertos factores de transcripción (proteínas involucradas en el proceso de convertir o transcribir ADN en ARN) se activaban. Cuando se apagan, las células no pueden quemar ácidos grasos. El análisis mostró que cuando esto sucede, las células ya no pueden impulsar la regeneración, pero al revés también funciona. El equipo activó los PPAR mientras que los ratones no estaban en ayunas y aún así obtuvieron el efecto beneficioso.

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Este descubrimiento podría ayudar a los pacientes a recuperarse de la quimioterapia o de las infecciones gastrointestinales

Los hallazgos son realmente importantes. El descubrimiento de que el ayuno ayuda a los intestinos a regenerarse es importante en sí mismo, pero combinarlo con el potencial de simplemente usar un medicamento para obtener el mismo efecto hace que este sea un estudio clave para las intervenciones médicas en el sistema digestivo inferior. Podría, por ejemplo, ayudar a los pacientes a recuperarse de la quimioterapia o las infecciones gastrointestinales.

El equipo de investigadores acaba de abrir una vía con la que seguir estudiando para saber si las células de otras partes del cuerpo también tienen esta capacidad. Por lo tanto, el ayuno o el uso de ciertos fármacos podrían aumentar la longevidad del tejido en muchos órganos diferentes.

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Perder peso y mantenerse saludable

Si ha pasado algún tiempo investigando la dieta, sabe que la última tendencia es el ayuno intermitente. Pero, con tantos enfoques y técnicas diferentes disponibles, puede ser difícil saber exactamente por dónde empezar.

Afortunadamente, el Dr. Ian Smith puede mostrarle el camino. Estos consejos explican la teoría y la biomecánica detrás del método probado y verdadero de este médico de ayuno intermitente, una técnica de dieta que implica programar comidas estratégicamente. Aprenderá cómo este estilo de dieta puede adaptarse a su estilo de vida y se convertirá en un experto en navegar por el mundo del ayuno intermitente de una manera que obtenga resultados reales.

Una pequeña nota antes de empezar. Estos consejos contienen consejos dietéticos y de salud. Siempre debe consultar a su médico antes de realizar cambios importantes en su dieta.

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Un cuerpo sano necesita la cantidad adecuada de grasas adecuadas

¿Qué sabes realmente sobre la grasa? Claro, puedes ver grasa en el jugoso borde alrededor de una chuleta de cerdo o en el veteado de un buen bistec. Probablemente también sepa que se esconde en la espuma cremosa de un batido y en la rica dulzura de una barra de chocolate.

Y, por supuesto, sabes cómo se ve y se siente en tu cuerpo. Una capa de grasa se asienta debajo de nuestra piel y se acumula alrededor de nuestro vientre, muslos y brazos. Para algunas personas eso puede estar bien, pero para otras puede parecer demasiado.

De cualquier manera, la grasa es ineludible, la necesitamos para vivir. Pero no toda la grasa se produce por igual, y conocer la diferencia es importante para cualquier dieta. 

Junto con los carbohidratos y las proteínas, la grasa es uno de los tres macronutrientes que los humanos necesitan para sobrevivir. Debido a que es esencial para la vida, nuestros cuerpos lo anhelan. Por eso la grasa suele tener tan buen sabor. Y cuando lo comemos, nuestro cerebro produce el neurotransmisor dopamina, que nos da una sensación de recompensa y placer. Pero eso es solo arañar la superficie: la grasa se vuelve aún más complicada.

Hay cuatro categorías diferentes de grasas. Son monoinsaturados , poliinsaturados , saturados y trans . Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas a veces se denominan «grasas buenas» porque aportan muchos beneficios para la salud, como aliviar la inflamación y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Estas grasas se encuentran en verduras, nueces, semillas y pescado junto con aceites de cocina como aceite de soja y aceite de oliva.

En contraste, están las grasas saturadas y trans. Estas grasas se consideran más dañinas porque son más difíciles de digerir y elevan los niveles de colesterol LDL del cuerpo, a veces también conocido como «colesterol malo», debido a la forma en que se acumula en los vasos sanguíneos con el tiempo, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. Las grasas saturadas se encuentran en carnes como la carne de res, aves y cordero junto con productos lácteos y aceites ricos como el aceite de coco. Las grasas trans suelen ser artificiales y se encuentran en los aceites hidrogenados que se utilizan en muchos alimentos procesados.

Cuando come grasa, el cuerpo la descompone para realizar funciones corporales o la almacena en las células grasas como energía potencial. Si consume más grasa de la que necesita, estas células se expanden y provocan un aumento de peso. La clave para controlar el peso es ingerir menos calorías de las que quema; de esta manera, su cuerpo comienza a consumir esa grasa almacenada como combustible. Entonces, ¿cuál es la mejor manera de hacerlo? Examinaremos eso en el próximo consejo.

«El aumento de la demanda de energía impulsará al cuerpo a repostar al agotar sus reservas de grasa y, por lo tanto, reducirá la cantidad de grasa corporal».

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¿Cómo realizar un ayuno intermitente (en la cena o el desayuno)?

Para muchas personas hoy en día, la comida siempre está disponible. De hecho, está casi demasiado disponible. Nuestras neveras y despensas están llenas de bocadillos; los restaurantes y las tiendas de comestibles se alinean en las calles de todas las ciudades; y, si se siente perezoso, puede recibir una comida en la puerta de su casa con solo unos pocos clics.

Ahora, compare esta generosidad con el estilo de vida de nuestros primeros antepasados ​​humanos. Para ellos, comer dependía de la caza y la búsqueda de alimento. La comida estaba mucho menos disponible o, a veces, no estaba disponible en absoluto. Dado esto, nuestros cuerpos en realidad evolucionaron para experimentar períodos de ayuno con regularidad. 

De hecho, nuestros cuerpos pueden funcionar mejor cuando no se ingieren alimentos durante todo el día. Esta es la teoría detrás de la práctica dietética del ayuno intermitente.

El ayuno intermitente, o SI, es la práctica de restringir conscientemente cuándo come. Esta práctica tiene profundas raíces en la historia de la humanidad y recientemente ha resurgido como un método popular para perder peso y mantenerse saludable. Hay muchos enfoques diferentes de la FI, y algunos son más útiles que otros.

La forma más básica de IF es la alimentación con restricción de tiempo o TRF. Los practicantes de TRF dividen el día en períodos de alimentación, cuando se consumen los nutrientes, y en ayunas, cuando no se come nada. Una estructura común para TRF es el programa 12:12, donde las ventanas de alimentación y ayuno duran 12 horas. Por lo tanto, si toma su primer bocado a las 8:00 a. M., No come después de las 8:00 p. M. Los programas más estrictos aumentan la duración de la ventana de ayuno a 14, 16 o incluso 18 horas.

Otras formas de FI utilizan diferentes horarios de alimentación. Por ejemplo, en el modelo 5: 2, usted come regularmente cinco días a la semana, pero en dos días de ayuno no consecutivos, solo consume 500 calorías. Otros modelos exigen la restricción de calorías cada dos días o introducen un ayuno completo de 24 horas una vez a la semana.

Cada uno de estos modelos trae beneficios potenciales para la salud, particularmente para el control de peso. Verá, la comida que come le da energía a su cuerpo. Durante un ayuno, falta ese combustible, por lo que el cuerpo debe descomponer la grasa almacenada para seguir funcionando. Cuanto más ayunas, más grasa transforma tu cuerpo en combustible. En los siguientes consejo, presentaremos un programa detallado de ayuno intermitente que podría funcionar para usted.

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Peligros del ayuno intermitente

Los estudios han encontrado que el ayuno intermitente tiene muchos beneficios potenciales, como la pérdida de peso, la mejora de la función cerebral y la reducción de la inflamación. Suena bastante bien, ¿verdad? ¿Pero donde empiezas?

¿Qué tal con el programa Fast Burn? Este programa de nueve semanas combina elementos de alimentación con restricción de tiempo, el método 5: 2 y ejercicio regular en un régimen de control de peso fácil y eficaz. Todo comienza con un período de encendido de cuatro semanas diseñado para aclimatar su cuerpo a la FI. A esto le sigue un período de intermedio de una semana y un período de aceleración de cuatro semanas, donde los beneficios del ayuno intermitente realmente entran en acción.

Ahora, nueve semanas puede parecer un desafío, pero si se adhiere al programa, pasará sin problemas a un estilo de vida IF y verá resultados reales.

El período de encendido del programa Fast Burn está diseñado para facilitarle el estilo de vida IF. Durante las primeras dos semanas, comience con un horario de TRF de 12:12, es decir, una ventana de alimentación de 12 horas y una ventana de ayuno de 12 horas. Durante la ventana de alimentación, elija sus comidas con cuidado y sepárelas de manera uniforme. Y, durante las dos primeras semanas, realice 30 minutos de ejercicio cardiovascular ligero unas cuatro veces por semana, preferiblemente durante su período de ayuno.

Para la tercera semana, su cuerpo debería estar completamente aclimatado al horario de las 12:12, por lo que es hora de subir la temperatura. Esta semana, acorte su período de alimentación en dos horas para que tenga un horario de alimentación restringido a las 10:14. Además, aumente un poco su ejercicio. Intente incorporar algunos entrenamientos aeróbicos más rigurosos, como ejercicios de peso corporal o clases de Zumba. Solo toma un día de descanso esta semana.

En la cuarta semana, continúe con su horario TRF 10:14. A estas alturas, los períodos de ayuno deberían comenzar a sentirse más normales. Además, esta semana es una semana de rompecabezas, lo que significa que debe alternar sus comidas entre días de alimentación normal y días que sean completamente vegetarianos o basados ​​en plantas. Esta variedad le ayudará a absorber la combinación correcta de nutrientes.

Durante el período de encendido, trate de mantener los tiempos de inicio y finalización lo más constantes posible, y trate de despertarse al menos dos horas antes de su primera comida. Si debe comer durante un período de ayuno, coma un pequeño refrigerio de menos de 50 calorías. Beber mucha agua también puede ayudar a eliminar los antojos de comida. Logre pasar esta semana y estará listo para la semana cinco: Intermedio.

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¿Qué comer después de ayunar?

¡Felicidades! Acaba de completar el período de encendido del programa Fast Burn. Durante las últimas cuatro semanas, ha introducido a su cuerpo en un horario estable de alimentación y una rutina de ejercicio regular. ¡Con suerte, te estás metiendo en el ritmo, experimentando menos antojos y sintiéndote bien en general!

Ahora puede estar listo para cambiar su régimen de ayuno intermitente a una velocidad alta. Sin embargo, es importante no exagerar, ya que corre el riesgo de quemarse antes de ver los resultados más dramáticos.

Entonces, en lugar de seguir adelante, la semana cinco es el período intermedio. Esta semana se trata de darle un respiro a su mente y cuerpo antes de pasar a la segunda mitad más rigurosa del programa Fast Burn.

La semana del intermedio no introduce mucho material nuevo en su programa de dieta. En su lugar, apéguese a lo que funcionó mejor en la etapa de encendido. Puede volver a un horario TRF de 12:12 o, si lo prefiere, mantener el horario más riguroso de las 10:14. De cualquier manera, querrá hacer ejercicio cinco veces esta semana, con días de descanso los días tres y seis.

Durante este período de intermedio, tómese un tiempo para reflexionar sobre su experiencia IF. ¿Qué está funcionando? ¿Qué no es? 

El programa completo Fast Burn establece qué comer cada semana. Si bien se recomienda seguir las pautas, hay algo de espacio para improvisar. Solo recuerde algunos consejos clave. Específicamente, evite la comida chatarra alta en calorías como refrescos, pastas blancas, papas y otros alimentos con alto contenido de azúcar y almidón. Estos alimentos alterarán su dieta incluso si se comen durante el período adecuado para comer.

El programa Fast Burn también incluye ejercicios detallados, pero sus entrenamientos se pueden personalizar para satisfacer sus necesidades específicas. Recuerde qué ejercicios disfrutó y cuáles le causaron dolor o estrés. Si tiene acceso a un gimnasio, las máquinas como escaladoras, cintas de correr y máquinas de remo son excelentes herramientas. Sin estas opciones, alternativas simples como saltar la cuerda, trotar o dar largas caminatas pueden proporcionar alternativas viables. Lo importante es seguir avanzando.

De ahora en adelante, las cosas solo se volverán más intensas, por lo que es crucial escuchar a tu cuerpo. A lo largo de la semana del intermedio, evalúe exactamente cómo se siente para estar más al tanto de cualquier cambio, bueno o malo, que ocurra en el tramo final del programa. En el siguiente consejo, afrontaremos el desafío con el período de aceleración, el último impulso de cuatro semanas.

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Acelere su ayuno intermitente con esta dieta paso a paso

El programa de ayuno intermitente Fast Burn no es un sprint, es más como un maratón. Y, al igual que en un maratón, completar la segunda mitad es más desafiante que la primera. Se necesita más resistencia, más determinación y más concentración. 

Pero estas últimas cuatro semanas, el período de aceleración, es también cuando verá los resultados más dramáticos. Al aumentar la duración de su ayuno y prestar más atención a lo que come, reorientará su metabolismo hacia la quema de sus reservas de grasa. Este período también incluye elementos de ayuno 5: 2, que realmente impulsarán a su cuerpo a alcanzar su potencial.

Entonces, ¿estás listo para la recta final? ¡La línea de meta está a la vista!

El período de aceleración de cuatro semanas es la parte más rigurosa del programa Fast Burn. Toma lo que ha aprendido en las cinco semanas anteriores y lo lleva más allá. Comienza con la semana seis: la fase de recarga. Esta semana, regresará a la mentalidad IF manteniendo un horario de TRF de 10:14. Continúe haciendo ejercicio dedicando de 30 a 45 minutos a hacer ejercicio todos los días, con solo un día de descanso el día seis.

La semana siete es otra semana de rompecabezas, por lo que el enfoque está nuevamente en variar los alimentos que consume. Durante estos siete días, continúe cumpliendo con un horario de 10:14, pero intente incluir más comidas a base de plantas en su dieta. Coma muchas verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas y las acelgas, y llénese de cereales integrales como la quinua, el farro y el arroz integral. Si le apetece algo dulce, las bayas y las frutas secas son un excelente refrigerio.

La siguiente es la semana ocho, la semana del estiramiento, donde las cosas se ponen realmente difíciles. Si puede, apriete aún más su TRF para tener un período de alimentación de ocho horas y 16 horas de ayuno. Esta semana también incluye el Daily Double: dos días de esta semana, intente comer solo la mitad de las calorías que consume los otros cinco. Si empieza a desmayarse, no se preocupe. Cada día, si lo necesita, obtiene un refrigerio de bonificación flotante de 100 calorías.

Finalmente, la novena semana lo trae todo a casa. Si se siente lo suficientemente valiente y saludable, esta es la semana en la que puede ajustar su horario de TRF para tener solo seis horas de alimentación y 18 horas de ayuno. No será fácil, pero en este punto tu cuerpo estará listo. Al final de estas nueve semanas, es posible que incluso esté listo para continuar con un estilo de vida IF por tiempo indefinido. 

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Optimice sus períodos de ayuno con comidas frescas y saludables

Cuando se trata del ayuno intermitente, la mayoría de las personas quedan atrapadas en el lado del ayuno de la ecuación. ¿Pero puedes culparlos? Pasar largos períodos sin comidas o refrigerios es un cambio dramático que requiere un poco de fuerza de voluntad y determinación.

Aún así, el ayuno es solo la mitad del programa Fast Burn. Si bien es importante adaptarse a la hora de comer, es igualmente crucial tener en cuenta lo que está comiendo. Si pasa su ventana de alimentación atiborrándose de dulces, almidones y alimentos altamente procesados, todo ese ayuno será en vano.

Ahora, el programa completo aconseja exactamente qué comer cada día. Pero, para empezar, es útil conocer algunas recetas sencillas.

Dos horas después de levantarse por la mañana es el momento ideal para comenzar su ventana de alimentación. Una excelente manera de romper el ayuno y comenzar bien el día es Burner Smoothie. Prepare esta bebida exclusiva mezclando tres cuartos de taza de jugo de manzana, agua o leche con una cucharadita de vinagre de sidra de manzana, una cucharadita de aceite de coco, una taza de arándanos, una manzana, un plátano y un puñado de espinacas tiernas. Cúbrelo con un chorrito de limón y un poco de hielo, ¡y tendrás una bebida saludable!

Para el almuerzo, pruebe un Energy Bowl griego para cuatro. Comience con dos tazas de arroz integral cocido o quinua. Sazone dos trozos de seis onzas de pechuga de pollo sin piel con sal y pimienta, fríalos en un par de cucharadas de aceite de oliva y luego córtelos en tiras. Desmenuza una taza de queso feta y pica un poco de aguacate, tomates uva y pepino. Ensamble los tazones colocando capas de ingredientes y cubriendo con aceitunas y un par de cucharadas de vinagreta balsámica. 

Cuando llegue la cena, termine su período de alimentación con una quesadilla de pollo con queso. Para esta receta simple, comience salteando dos cortes de seis onzas de pollo sin piel hasta que estén dorados. Luego, envuelva la carne picada en tortillas junto con queso Monterey Jack y Cheddar rallado, algunas cebollas picadas y media taza de salsa. Cepille las envolturas con aceite de oliva, luego hornee a 400 grados durante cinco a ocho minutos.

Estas son solo algunas opciones para aprovechar al máximo sus comidas. Elaborar la dieta adecuada es un componente esencial del programa Fast Burn. Si bien puede ser difícil al principio, seguir las recomendaciones del programa le brindará la combinación adecuada de vitaminas, minerales y nutrientes para mantenerse saludable. También aprenderá valiosas habilidades culinarias que le durarán toda la vida. 

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¿Es malo tomar alcohol en el ayuno?

Si bien no hay nada intrínsecamente malo con el alcohol, no siempre combina bien con un programa de dieta. Durante su ayuno intermitente, puede ser aconsejable eliminar por completo el consumo de alcohol de su dieta. Pero, si lo desea, una copa de vino o una cerveza ligera por día es una alternativa aceptable, siempre que tome sus bebidas durante el período de alimentación.

¿Cuál es la mejor forma de ayunar?

¿Cuántas veces has oído hablar de las dietas detox? Déjate de todo eso, lo que tu cuerpo necesita es dejar de comer de vez en cuando.

Cuando oímos hablar de ayuno, lo primero que se nos pasa por la cabeza es dejar de comer durante un tiempo prolongado, pero ¡ojo!, esto puede ser contraproducente ya que provoca una pérdida de masa muscular y ralentiza nuestro metabolismo. El mejor ayuno es el que se realiza de forma intermitente, alternando periodos de ayuno y comida. 

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El mejor ayuno es el que se realiza de forma intermitente, alternando periodos de ayuno y comida

Beneficios y peligros del ayuno intermitente

Según el doctor en bioquímica John Bernardi, la idea consiste en ayunar uno o dos días por semana, nunca de manera consecutiva, y durante 24 horas. En este tiempo solo podemos consumir líquidos sin calorías, como agua, café o té (sin edulcorar).

También existe una variación de este ayuno llamado la dieta 5:2, en la que durante cinco días a la semana se come con normalidad, salvo dos días, no consecutivos, en los que se come por debajo de 500 kcal. Para los principiantes es recomendable comenzar ayunando un día a la semana, para el que cuerpo se adapte poco a poco hasta alcanzar dos días. Durante los periodos de ayuno se recomienda no practicar deporte.

¿Qué efectos tiene el ayuno correcto en nuestro cuerpo?

Todos los estudios realizados sobre este campo son muy prometedores, aunque todavía falta mucho por investigar. Este tipo de ayuno provoca que bajen los niveles de insulina en sangre, sobre todo después de las 16 horas de ayuno, lo que facilita quemar grasas y hace aumentar los niveles de hormona del crecimiento, que hace crecer los músculos, mejora el sistema inmunitario y regenera las articulaciones. Además estimula la autofagia en el cerebro, proceso por el cual las neuronas eliminan sus componentes dañados, protegiéndose de las enfermedades neurodegenerativas.

Si hay algo de cierto en todo esto es que reducir la cantidad de alimento prolonga la vida, como se ha podido comprobar en estudios con gusanos y ratas, incluso llegan a vivir el doble. El ayuno intermitente tiene el mismo efecto, pero sin pasar una vida de hambre constante. También activa las sirtuinas, unas proteínas que regulan la inflamación y el envejecimiento, ayudando a proteger las células de la oxidación y evitando la proliferación de las células del cáncer.

También mejora la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a disminuir los niveles de glucosa, efecto que podría ayudar a prevenir la aparición de diabetes tipo 2. El ayuno intermitente es efectivo en la reducción de la inflamación y el estrés oxidativo, dos elementos que provocan las enfermedades cardiovasculares.

Otra de las cosas a las que ataca el ayuno es al colesterol LDL, ya que lo desciende en pro de aumentar el colesterol HDL, encargado de bajar la presión arterial y los triglicéridos. Y, por si fuera poco, recientes estudios afirman que el ayuno intermitente ha conseguido frenar la enfermedad de Alzheimer en ratas, y en un ensayo actual con humanos, nueve de los diez pacientes mejoraron gracias al programa de ayuno.

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La paradoja de la longevidad 

La paradoja de la longevidad analiza tres de los factores más importantes detrás del buen envejecimiento: nuestras bacterias intestinales, nuestras paredes intestinales y nuestras mitocondrias. Al ayudarnos a comprender el papel que estos factores desempeñan en nuestra salud y al mostrarnos algunas estrategias poderosas que podemos adoptar para apoyarlos, el autor nos apunta hacia una vida larga y saludable.

Las bacterias intestinales, la pared intestinal y las mitocondrias de su cuerpo juegan un papel clave en su salud y longevidad en general. Esas funciones pueden verse socavadas por una variedad de sustancias y factores, como lipopolisacáridos, lectinas, fármacos antiinflamatorios no esteroideos y cantidades excesivas de alcohol y ejercicio. Afortunadamente, pueden estar respaldados por poliaminas, polifenoles, ayuno parcial y cantidades moderadas de alcohol y ejercicio.

Los sorprendentes secretos para vivir una vida larga y saludable

Casi todo el mundo quiere vivir una vida larga, pero casi nadie quiere envejecer. Esa es la paradoja en el centro de muchos de nuestros pensamientos, sentimientos y deseos sobre el envejecimiento. Es una paradoja porque los dos sentimientos parecen contradecirse. Después de todo, vivir una vida larga significa envejecer; no podemos tener uno sin el otro, ¿verdad?  

Bueno, eso depende de lo que quieras decir con «envejecer». Si solo aumentan los dígitos de su edad, entonces sí, eso es imposible de evitar. Pero lo que realmente le preocupa probablemente no sea ese número per se; es el envejecimiento físico y mental que generalmente lo acompaña: huesos frágiles, músculos débiles, cáncer, ataques cardíacos, pérdida de memoria, demencia; la lista sigue y sigue.

Entonces, lo que realmente desea es vivir una larga vida mientras disfruta de la vitalidad de su juventud. Eso no es realmente tan paradójico, pero podría parecer una ilusión, al menos. ¿Es posible llegar a los 80 sin perder la mente y el cuerpo de una persona sana de 40 años?

Las personas están viviendo vidas más largas pero no más saludables

¿Alguna vez ha vivido uno de esos días extraños en los que el cielo parece dividido en dos: azul y soleado en una mitad, oscuro y gris en la otra? Bueno, cuando miras la longevidad de las personas que viven en sociedades occidentales, esa es una forma en que puedes imaginar el estado actual de las cosas.

En el lado positivo, la esperanza de vida de una persona promedio ha aumentado significativamente durante las últimas cinco décadas. Por ejemplo, de 1960 a 2013, pasó de 66,4 a 76,4 años para el hombre estadounidense promedio, y de 73,1 a 81,1 años para la mujer estadounidense promedio.

Pero en el lado oscuro, se están gestando algunas nubes siniestras. En los últimos tres años, el alargamiento del promedio de vida estadounidense no solo se ha estancado; en realidad ha disminuido un poco. Más preocupante aún, el aumento anterior en la esperanza de vida de las personas no ha ido acompañado de un aumento correspondiente en su esperanza de vida, es decir, el número de años en los que sus cuerpos y mentes siguen funcionando plenamente.

En los EE. UU., La salud de la mayoría de las personas comienza a deteriorarse a los 50 años. A partir de ese momento, los innumerables problemas del envejecimiento comienzan a aparecer: pérdida de masa muscular, obesidad, osteoporosis, artritis, enfermedades cardíacas, cáncer, pérdida de memoria, demencia; la lista sigue y sigue. Entonces, si bien las personas tienen más años de vida que sus antepasados, carecen de la vitalidad para disfrutarlos.

Eso es porque el aumento general en la esperanza de vida promedio no es realmente el resultado de una mejora en la salud subyacente de las personas; más bien, es el resultado de una mejora en la prevención y mitigación de ciertas enfermedades y problemas de salud. Gracias a las vacunas, los antibióticos y las prácticas mejoradas de higiene, las enfermedades infecciosas ya no mueren prematuramente en masa a las personas. Esas enfermedades solían ser especialmente devastadoras para los niños pequeños, cuyas muertes tempranas reducían el promedio de vida. Mientras tanto, gracias a una variedad de tratamientos médicos, medicamentos y procedimientos como las cirugías de bypass, las personas pueden mantenerse con vida más tiempo que antes, a pesar de su mala salud.

Pero, ¿cuál es la causa de esa mala salud en primer lugar? Bueno, probablemente hayas escuchado la respuesta principal muchas veces: la insalubridad de la dieta y el estilo de vida occidentales estándar, que están notoriamente llenos de comida chatarra e inactividad. Pero algunas de las principales razones por las que su dieta y estilo de vida están afectando negativamente su salud pueden ser una sorpresa para usted.

Una de las claves para una vida larga y saludable es cultivar las bacterias intestinales con cuidado

Imagínese a una mujer que tiene más de 90 años, pero que aún puede moverse y pensar como una de 50. ¿Cuál es el secreto de su vitalidad? Buenos genes? ¿Una dieta saludable?

Bueno, ambos, ¡pero no por las razones en las que probablemente estás pensando!

Los genes que más influyen en su longevidad no son los que se encuentran dentro de las células de su cuerpo humano; son los que están dentro de las bacterias unicelulares que viven dentro, sobre y en el aire que rodea inmediatamente su cuerpo. Hay billones de estas bacterias y vienen en cientos de especies diferentes, que se diferencian por sus genes. Las que están en sus intestinos se llaman bacterias intestinales. Desempeñan un papel clave en su sistema digestivo, donde ayudan a producir vitaminas, minerales, hormonas, proteínas y otros nutrientes y sustancias que su cuerpo necesita para funcionar.  

Algunas de estas bacterias son buenas para su longevidad; otros son malos. Entonces, mientras que un tipo de bacteria intestinal llamada Escherichia puede causar inflamación, Eubacterium Rectale ayuda a combatirla. La inflamación, a su vez, puede conducir a una variedad de enfermedades que tienden a aparecer con el envejecimiento. Por ejemplo, cuando la inflamación ocurre en el cerebro, puede provocar la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer y la demencia. Y según un estudio de 2017 publicado en la revista Neurobiology of Aging , una abundancia de Escherichia inflamatoria y una escasez de antiinflamatorios Eubacterium Rectale se asocian con el deterioro cognitivo en los ancianos.

Por lo tanto, una de las claves para la longevidad es nutrir las bacterias buenas y matar de hambre a las bacterias malas. Ahí es donde entra en juego una dieta saludable. Una forma de nutrir las bacterias buenas es consumir muchos alimentos que proporcionen fuentes de prebióticos, que son sustancias que promueven el crecimiento de las bacterias. Algunas grandes fuentes de prebióticos incluyen tubérculos como el ñame, hongos como los hongos y raíces como los nabos.

Por el contrario, para matar de hambre a sus bacterias malas, debe evitar las sustancias que les gustan. Desafortunadamente, una de sus cosas favoritas para masticar es el azúcar, y no solo el azúcar de mesa en los postres, sino también el azúcar en las frutas. Entre ellos se incluyen uvas, mangos, piñas y plátanos maduros. Hay una razón por la que estos saben tan bien; están cargados de un azúcar llamado fructosa y, por eso, sus bacterias malas las aman tanto como los humanos.

Así que trate de eliminar estas frutas azucaradas de su dieta, y si aún quiere algo dulce, pruebe con otro vegetal de raíz prebiótico: ¡las batatas!

Las mitocondrias tienen un gran impacto en el crecimiento celular y la longevidad

La huella bacteriana en nuestros cuerpos es incluso más profunda que los billones de bacterias que los pueblan, superando ampliamente en número a nuestras células humanas. Incluso está estampado dentro de la mayoría de esas células humanas, donde se puede encontrar en forma de mitocondrias.

En caso de que no los recuerde de su clase de biología de la escuela secundaria, las mitocondrias son partes de nuestras células que descienden de bacterias. En colaboración con nuestras bacterias intestinales, hacen un trabajo vital para nosotros. Uno de sus trabajos es tomar los nutrientes y sustancias procesados ​​por nuestras bacterias intestinales y convertirlos en energía para nuestras células. Otro trabajo es decidir qué tan rápido deben crecer nuestras células, cuáles deben vivir y cuáles deben morir.

Como resultado, las mitocondrias juegan un papel crítico en cómo envejecen los organismos. Considere esto: en la Universidad de Alabama en Birmingham, los investigadores tomaron algunos ratones de laboratorio y deliberadamente alteraron el funcionamiento de sus mitocondrias, lo que indujo una disfunción mitocondrial, para usar el término técnico. En solo unas pocas semanas, perdieron su pelaje y su piel se arrugó. Luego, los investigadores repararon las mitocondrias y los ratones recuperaron su pelaje y piel juveniles.

Desafortunadamente, la disfunción mitocondrial no es solo algo que ocurre en un laboratorio cuando los investigadores se meten con ratones. También puede suceder en nuestros propios cuerpos cuando nuestras mitocondrias reciben las sustancias o señales incorrectas de nuestras bacterias intestinales. Esto puede ocurrir a menudo si les damos el tipo de comida equivocado. Por ejemplo, la carne tiende a contener mucho hierro, y el hierro altera la capacidad de nuestras mitocondrias para producir energía al reducir sus niveles de oxígeno. Un estudio de 2018 de la Universidad de Wyoming sugiere que cuando las mitocondrias tienen altos niveles de hierro y bajos niveles de oxígeno, pueden provocar enfermedades neurológicas como la enfermedad de Huntington y la esclerosis lateral amiotrófica o ELA.

Pero, afortunadamente, también hay alimentos que pueden mejorar el funcionamiento de nuestras mitocondrias. Por ejemplo, comer ciertos tipos de alimentos prebióticos hace que las bacterias intestinales produzcan butirato, que es un tipo de ácido graso de cadena corta que aumenta los niveles de producción de energía de las mitocondrias. Una de las fuentes de butirato más fáciles de obtener es también una de las más deliciosas: nueces, especialmente nueces, pistachos y almendras.

Las nueces también son una gran fuente de proteínas, por lo que también puede usarlas para reemplazar la proteína proveniente de la carne en su dieta.

Su pared intestinal juega un papel crucial en el control entre sus intestinos y el resto de su cuerpo

Si longevidad fuera una película de superhéroes, entonces los protagonistas de la historia formarían un trío dinámico. Hasta ahora ha conocido a dos de sus miembros: sus bacterias intestinales y sus mitocondrias. Ahora es el momento de conocer el tercero: tu pared intestinal.

Esta es la barrera protectora entre su intestino y el resto de su cuerpo. Consiste en una sola capa de células productoras de moco que recubren sus intestinos. Están bien empaquetados y están intercalados con células inmunes, glóbulos blancos especializados que actúan como una especie de guardián en la pared.

Este papel de guardián es vital porque muchas cosas acechan dentro de sus intestinos. Algunos de ellos son buenos para el resto de su cuerpo; algunos de ellos son malos. Su pared intestinal y sus células inmunes deciden cuáles dejar pasar y cuáles no. Si todo va bien, eso significa que el resto de su cuerpo obtiene los nutrientes y otras sustancias beneficiosas que necesita de su intestino, y nada más. Por ejemplo, los aminoácidos de las proteínas y los ácidos grasos de las grasas pasarán, pero los lipopolisacáridos dañinos se bloquearán.

También conocidos como LPS, los lipopolisacáridos son uno de los principales villanos de nuestra historia. Jugando con sus siglas y con el hecho de que básicamente son productos de desecho, el autor los llama «pedacitos de mierda». Para ser más precisos, son los fragmentos desechados de las paredes celulares de las bacterias, que se desprenden cuando las bacterias mueren o se dividen para reproducirse. Cada día se producen billones de LPS, lo cual es un hecho bastante ominoso, dado lo dañinos que pueden ser si rompen la pared intestinal y llegan a la sangre, los órganos, los tejidos o el sistema linfático.

Cuando las células inmunes en el resto de su cuerpo se encuentran con LPS, los perciben como invasores extraños y reaccionan en consecuencia: van al ataque, lo que conduce a la inflamación. Si eso ocurre una y otra vez, se llama inflamación crónica, que es una de las causas últimas de muchas de las dolencias más comunes asociadas con el envejecimiento, como diabetes, osteoporosis, artritis, cáncer y Alzheimer.

Lo mismo ocurre con cualquier otra cosa que rompa la pared intestinal y sea percibida como un invasor extraño por las células inmunitarias. Por lo tanto, mantener la pared intestinal fuerte y capaz de protegerse de los invasores es una parte clave para envejecer bien. Pero antes de ver cómo hacer esto, primero tenemos que encontrarnos con otro villano en nuestra historia.

Su pared intestinal puede debilitarse por sustancias que son endémicas de la dieta y el estilo de vida occidentales

Si tuvieras una pared intestinal invencible, entonces las sustancias nocivas como los LPS nunca podrían escapar de tus intestinos y causar estragos en el resto de tu cuerpo. Desafortunadamente, su pared intestinal está lejos de ser invencible, y puede debilitarla aún más si tiene una dieta o estilo de vida poco saludable.

Comencemos con algo llamado lectinas. Estas proteínas de origen vegetal comparten un patrón molecular similar al de los LPS, y las células inmunitarias reaccionan a ellas de la misma manera, como invasores extraños, lo que provoca inflamación. Pero la villanía de las lectinas va incluso más allá. También son uno de los peores enemigos de tu muro intestinal.

Eso es porque son capaces de romper los lazos estrechamente unidos entre las células que lo componen, dejando pequeños agujeros a través de los cuales ellos y otros invasores como los LPS pueden colarse. Esto da como resultado la permeabilidad intestinal, más casualmente conocida como «intestino permeable». Si eso sucede, el resto de su cuerpo está en un gran problema; los invasores comenzarán a inundar su pared intestinal, lo que provocará más inflamación y enfermedad.

Dado este hecho, probablemente querrá saber si se está exponiendo a las lectinas. Lamentablemente, la respuesta probablemente sea sí. La dieta occidental típica está llena de lectinas, que se encuentran en los cereales, como el arroz y el trigo. Este último contiene un tipo de lectina particularmente perniciosa llamada aglutinina de germen de trigo o WGA. Estas lectinas son tan pequeñas que pueden deslizarse a través de la pared intestinal incluso si no se ha dañado.

Una vez que ingresan a su cuerpo, las WGA son incluso más dañinas que otras lectinas. Eso es porque no solo provocan inflamación, especialmente en los riñones; también imitan la insulina, lo que conduce a una serie de problemas: pérdida de masa muscular, aumento de grasa y muerte de células cerebrales y nervios periféricos, lo que, a su vez, puede provocar demencia, enfermedad de Parkinson y neuropatía periférica.

Aquí hay aún más malas noticias: las lectinas no son el único destructor de la pared intestinal. Otros culpables incluyen el exceso de alcohol y los medicamentos antiinflamatorios no esteroides o AINE, como el ibuprofeno y Advil. Estos también causan un daño significativo a la pared intestinal, y con los AINE, hay un doble golpe: se toman AINE para combatir la inflamación, pero en realidad causan más inflamación al dañar la pared intestinal. Esto puede llevarlo a tomar aún más AINE, lo que causa aún más inflamación, lo que resulta en un círculo vicioso.

Al evitar los AINE, el exceso de alcohol y las lectinas, puede evitar dañar la pared intestinal, que es clave para prevenir la inflamación que causa muchas de las enfermedades del envejecimiento. También hay cosas que puede hacer para fortalecer la pared intestinal, que veremos a continuación.

Su pared intestinal se puede fortalecer mediante un par de fenómenos llamados hormesis y autofagia

En este punto, probablemente esté deseando poder tener una pared intestinal hecha de acero, una que fuera impermeable a los invasores inflamatorios y causantes de enfermedades que disminuyen la salud, como los LPS, WGA y otras lectinas. Afortunadamente, existen algunas formas sencillas de fortalecer la pared intestinal, pero para lograrlas, deberá contar con la ayuda de las bacterias intestinales.

Una de las tácticas más simples que puede implementar de inmediato es comer muchos alimentos que proporcionen a su cuerpo una fuente de compuestos orgánicos conocidos como poliaminas. Las fuentes de estos compuestos incluyen verduras de hoja verde, hongos, nueces, semillas, lentejas, mariscos, hígado de pollo y queso curado. Cuando se les dan estos alimentos, las bacterias intestinales los utilizan para producir y transportar poliaminas, que luego ayudan a proteger la pared intestinal.  

Estos compuestos también combaten la inflamación y provocan un proceso beneficioso conocido como autofagia, que es el resultado de otro fenómeno llamado hormesis. Esas son dos palabras científicas bastante oscuras seguidas, pero no se preocupe; en tan solo un momento, podrás incluirlos casualmente en conversaciones con tus amigos.

Empecemos por la hormesis. Este es un término general para las formas beneficiosas en las que su cuerpo responde a bajas cantidades de estrés, cuya fuente se conoce como estresor hormonal, otro término para mencionar a sus amigos. Cuando su cuerpo recibe un poco de estrés, las bacterias intestinales comienzan a enviarle señales que lo aceleran. Y una forma de hacerlo es activando la autofagia, lo que nos devuelve a nuestra otra palabra elegante.

En latín, «autofagia» significa «devorador de sí mismo». Es lo que sucede cuando las células de su cuerpo comienzan a comerse a sí mismas. Eso suena siniestro, pero en realidad es algo muy bueno porque es la forma en que sus células se deshacen de sus partes débiles y, por lo tanto, se vuelven más fuertes. Cuando se enfrentan a un factor estresante hormonal, sus bacterias intestinales básicamente envían una señal a sus células que dice: «Hola a todos, estamos pasando por momentos difíciles en este momento, ¡así que es mejor que se endurezcan!» Esa señal se transmite a las células de todo el cuerpo, incluidas las que recubren los intestinos. ¿El resultado? ¡Una pared intestinal más fuerte, a través de procesos como la autofagia!

Pero buscar poliaminas es solo una forma de inducir la hormesis y la autofagia, y reforzar la pared intestinal es solo uno de los efectos beneficiosos de esta última. Veremos algunos otros métodos y beneficios.

Cómo beneficiarse de la hormesis y la autofagia

Si desea experimentar los beneficios de la hormesis y la autofagia que refuerzan la pared intestinal, previenen la inflamación y la prevención de enfermedades, hay una serie de cambios prácticos en la vida que puede implementar.

La buena noticia es que algunos de los pasos que puede seguir no solo son fáciles, sino también agradables. Aquí está el primero: consuma alimentos y bebidas que contengan polifenoles. De acuerdo, puede que eso no suene agradable si no sabes qué son los polifenoles o de dónde vienen, pero te espera una agradable sorpresa. Tres de las principales fuentes de este compuesto vegetal altamente beneficioso son las bayas, las uvas y el vino tinto.

Hablando de vino tinto, otra forma placentera de inducir la hormesis es consumir cantidades moderadas de alcohol: dos porciones pequeñas por día. Simplemente no se exceda. Recuerde, la hormesis es el resultado de niveles bajos de estrés; Demasiado alcohol produce demasiado estrés, lo que daña la pared intestinal (sin mencionar el hígado).

Un principio similar es válido para otra fuente importante de estrés hormonal: cantidades moderadas de entrenamiento de fuerza y ​​ejercicio cardiovascular. La palabra clave aquí nuevamente es «moderado», que puede ser una buena o una mala noticia, dependiendo de su actitud hacia el ejercicio. Si la idea de correr una carrera de 10 km te provoca escalofríos, entonces estás de suerte, pero si ese es uno de tus pasatiempos favoritos, es posible que desees reconsiderar tu rutina de ejercicios.

Aquí está la cuestión: nuestros antepasados ​​no eran corredores de larga distancia; eran velocistas. Cuando se enfrentaban a depredadores como los jabalíes, no eran lo suficientemente rápidos como para evadirlos por mucho tiempo, por lo que la clave para su supervivencia era llegar hasta un árbol y trepar a un lugar seguro. Cuando no estaban haciendo eso, gastaban la mayor parte de su energía caminando en busca de comida y luego llevándola a casa. Como resultado, la evolución diseñó nuestros cuerpos para realizar esas tres formas de ejercicio: caminar, levantar pesas durante períodos cortos de tiempo y participar en ráfagas temporales de actividades de bombeo rápido y acelerado del corazón, como correr.

Demasiado ejercicio resulta en demasiado estrés, específicamente, estrés oxidativo. Esto, a su vez, produce radicales libres, moléculas sin carga altamente reactivas que provocan el envejecimiento. Por el contrario, una cantidad moderada de ejercicio en realidad combate los efectos negativos del estrés oxidativo.  

Así que no se preocupe con su régimen de ejercicio. Estará especialmente interesado en hacer eso una vez que aprenda sobre el siguiente paso que debe dar para generar hormesis y autofagia.

Para vivir una vida larga y saludable, haga que sus bacterias tengan hambre

El panorama general finalmente se unirá. ¿Recuerda el trío dinámico de la longevidad: las bacterias intestinales, la pared intestinal y las mitocondrias? Bueno, ahora verás cómo se combinan sus superpoderes y cómo puedes aprovechar los tres de una sola vez.

Pero hay una desventaja: vas a tener hambre. Muy hambriento.

Esto se debe a que una de las estrategias más efectivas para disfrutar de los beneficios de la hormesis y la autofagia es también una de las estrategias menos agradables de implementar: el ayuno parcial e intermitente. Aquí está la recomendación del autor, en pocas palabras: durante cinco días consecutivos al mes, debe limitarse a consumir menos de 900 calorías por día.

¿Y por qué diablos deberías hacer eso? Bueno, el objetivo no es darte hambre; es para hacer que las bacterias intestinales tengan hambre. Cuando sienten falta de comida, envían un mensaje a las células de su cuerpo, diciendo: Alerta amarilla, todos; podrían venir tiempos difíciles. Endurece para prepararte. Esto provoca que sus células se involucren en la autofagia, dejándolas más fuertes que antes. Esas células incluyen las que recubren sus intestinos, ¡así que esto también fortalece su pared intestinal!

Pero no son solo sus células las que escuchan los mensajes de alerta enviados por las bacterias intestinales; también son las mitocondrias dentro de sus células. Responden dividiéndose y multiplicándose, dejando a cada una de sus células con más mitocondrias, un proceso conocido como mitogénesis. Ahora, recuerde, sus mitocondrias producen energía dentro de sus células. Por lo tanto, más mitocondrias significa más energía para sus células. Cuando provocas mitogénesis, es como si estuvieras sobrealimentando sus motores. Y como aprendió antes, cuanto mejor o peor funcione su mitocondria, mejor o peor envejecerá, por lo que si su objetivo es la longevidad, querrá que sus mitocondrias funcionen en tantos cilindros como sea posible.

Pero espera, esto se pone aún mejor. Al restringir su ingesta de calorías, también restringe la tasa de reproducción de las bacterias intestinales. Ahora, entre los subproductos de esa reproducción se encuentran nuestros viejos amigos (o más bien enemigos), los lipopolisacáridos, también conocidos como LPS. Por lo tanto, una menor reproducción bacteriana significa menos LPS, lo que significa menos inflamación, lo que significa menos enfermedades relacionadas con el envejecimiento.  

El ayuno parcial e intermitente, por lo tanto, resulta en un beneficio mutuo para vivir una vida larga y saludable.

Adopta el aceite de oliva

Hay una razón por la que la dieta mediterránea se ha promocionado con tanta frecuencia por su salubridad, y en gran parte tiene que ver con el aceite de oliva. Este alimento básico de la cocina italiana, española y otras cocinas mediterráneas es otra forma de disfrutar de un montón de beneficios para la salud de una sola vez. Además de ser una gran fuente de polifenoles, el aceite de oliva también le brinda a su cuerpo una forma de impulsar la autofagia, ¡y esos son solo dos de sus muchos beneficios!


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