Consejos clave para entender el insomnio y la somnolencia

Actualizado el sábado, 7 enero, 2023

Factores del insomnio: qué es el downstate

The Power of the Downstate (por Sara C. Mednick) proporciona una nueva forma de ver cómo duerme, come, hace ejercicio y se relaja. Basándose en la innovadora investigación de la autora de su laboratorio de sueño y cognición, proporciona consejos basados ​​en evidencia sobre cómo sentirse con más energía, menos estresado y rendir al máximo.

Su cuerpo tiene sistemas y procesos restaurativos de «estado inferior» que puede aprovechar para sentirse energizado y rendir al máximo. La actividad más reparadora de la parte baja del estado es el sueño de ondas lentas, del cual puede beneficiarse si se acuesta alrededor de las 10 p. tiempo. Durante el día, también puede aprovechar el poder del downstate activando su sistema parasimpático «RESTAURAR». Tres formas en que puede hacer esto son ejercicios de respiración profunda, posturas de inversión de yoga y pasar tiempo en la naturaleza.

Aprenda los secretos para revitalizarse al dormir

 ¿Te sientes agotado todo el tiempo? 

Entonces este muhimu es para ti. Presenta algunas formas relativamente fáciles y basadas en evidencia para recargar sus baterías. Todos ellos se basan en un único principio que proporciona la clave para sentirse más enérgico, relajado y capaz de rendir al máximo, tanto mental como físicamente.

Entonces, ¿qué es esta llave? Bueno, como habrás deducido del título del libro, tiene que ver con aprovechar el poder de algo llamado downstate . ¿Y qué diablos es eso? Bueno, para entenderlo, debes saber algunas cosas sobre cómo funcionan algunos de los sistemas de tu cuerpo.

Comenzaremos mirándolos y luego pasaremos a algunos puntos prácticos. Al final de este post, habrás aprendido varios pasos que puedes seguir para recargarte de energía, comenzando ahora.

En estos consejos sobre insomnio, descubrirás

• por qué experimentas una mini muerte cerebral todas las noches;
• cómo sincronizar tu corazón y tus pulmones; y
• por qué el tiempo es uno de los aspectos más importantes del sueño, el ejercicio y la dieta.

El “downstate” es un término tomado de la neurociencia que describe los sistemas y procesos restauradores de su cuerpo

Cada noche, mientras duermes, sucede algo extraño dentro de tu cerebro.

Imagina tu cabeza como una sala de conciertos llena de unos 86 mil millones de pequeños músicos. Estas son sus neuronas, las células que forman su cerebro. Como una orquesta, están organizados en diferentes secciones, que normalmente tocan diferentes melodías en diferentes momentos. Las notas son las señales eléctricas y químicas que se envían entre sí, que se pueden medir como ondas cerebrales. Cuando estás despierto, estas notas tienden a reproducirse a un ritmo rápido, creando ondas cerebrales que vibran entre 13 y 25 o más ciclos por segundo (o hertz, para usar el término técnico).

Pero durante una etapa del sueño llamada sueño de ondas lentas, descienden hasta el rango de 0 a 4 hercios. No solo eso, dejan de tocar por separado y todos comienzan a tocar la misma nota al unísono. Durante medio segundo, disparan sus señales a la vez. Esto se llama upstate. Luego, durante otro medio segundo, se detienen: la orquesta se queda en silencio. Y esto se llama downstate.

En este momento, tu cerebro entra en un lugar de pura tranquilidad. Todo está en silencio. Todo está quieto.

¿Suena refrescante? Bueno, lo es. De hecho, como aprenderá con más detalle más adelante, es el secreto de por qué una buena noche de sueño es tan revitalizante. Pero también es un poco espeluznante, porque durante ese medio segundo de inactividad, tu cerebro está básicamente muerto.

Afortunadamente, no permanece así por mucho tiempo. Después de que finaliza el medio segundo de silencio, sus neuronas regresan al norte y disparan sus señales al unísono nuevamente. Luego regresan al downstate, dejan de disparar y siguen repitiendo el mismo patrón una y otra vez: encendido y apagado, encendido y apagado.

Ahora, lo extraño del sueño de ondas lentas es cómo todas tus neuronas se encienden y apagan al unísono, por otro lado, es completamente normal que se enciendan y apaguen en momentos separados. Lo hacen todo el tiempo, durante el día y la noche. Y lo hacen porque las neuronas son como nosotros: necesitan trabajar, pero también necesitan un tiempo de inactividad.

De hecho, necesitan tomarse un descanso después de cada ronda de envío de mensajes. Y eso es porque pierden su carga eléctrica cada vez que disparan sus señales, y necesitan algo de tiempo para recargarse antes de poder hacerlo de nuevo.

Un patrón similar gobierna muchos sistemas de su cuerpo, desde su sistema nervioso autónomo y cardiovascular hasta su metabolismo y ritmo circadiano. Cada uno de ellos sigue el mismo libro de jugadas básico: acumula recursos, energía y fuerza, utilízalos para hacer algo y luego tómate un tiempo de inactividad para reponerlos y poder hacer las cosas nuevamente.

Para proporcionarnos un poco de vocabulario para describir este patrón, el autor toma prestados los términos «upstate» y «downstate» de la neurociencia. Por ejemplo, imagina que uno de los sistemas de tu cuerpo se está gastando. Entonces podemos decir que está en el norte del estado o haciendo una actividad en el norte del estado. Y luego, si se está restaurando a sí mismo, podemos decir que está en el downstate o realizando una actividad en el downstate

Su cuerpo tiene varios sistemas y procesos para revitalizarse. Al aprovecharlos, puede obtener los beneficios: más energía, menos estrés y una mejor salud física y mental. Entonces, ¿qué son estos sistemas y cómo puede aprovecharlos? Eso es lo que explicará.

Cómo afecta el Downstate al sueño

Muchos de nosotros no pasamos suficiente tiempo en el downstate, lo que lleva a una condición llamada desequilibrio autónomo.

 Para comprender el poder del downstate, comencemos con uno de sus componentes más importantes: el sistema nervioso autónomo.

Esta es la parte de su sistema nervioso que regula las funciones corporales que no están bajo su control consciente, como los latidos del corazón y la digestión. Se divide en algunas ramas diferentes. Uno de ellos es su sistema nervioso simpático, que regula muchos de los procesos del estado superior de su cuerpo.

El autor lo llama su sistema REV porque su trabajo es acelerar su cuerpo, de modo que esté listo para la acción cuando perciba o experimente una amenaza, una oportunidad o algún otro evento o actividad estresante o emocionante. Para prepararte para esa gran presentación, huir de ese tipo que te persigue con un cuchillo o esquivar a esos defensores en un partido de baloncesto, el sistema nervioso autónomo tiene muchos trucos bajo la manga, como inundar tu cuerpo con hormonas del estrés y aumentar tu la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y la producción de sudor.

Todas estas actividades en el norte del estado son cruciales para su capacidad de hacer las cosas que necesita para sobrevivir y prosperar. Pero se necesita mucha energía para que su cuerpo los haga, por lo que no puede seguir haciéndolos por mucho tiempo sin agotarse. Y ahí es donde entra la siguiente rama de su sistema nervioso autónomo: el sistema nervioso parasimpático, que regula muchas de las actividades de su cuerpo.

Su trabajo es decirle a su cuerpo que puede tomar algún tiempo para enfriarse y recuperarse. El autor lo llama su sistema RESTORE, ya que le permite a su cuerpo restaurarse a sí mismo, relajando sus músculos, disminuyendo su ritmo cardíaco, reponiendo sus fluidos corporales y realizando muchos otros procesos cruciales para el estado de relajación.

Idealmente, sus sistemas REV y RESTORE estarían en equilibrio entre sí. Después de dejar que su sistema REV acelere su cuerpo para hacer las cosas, pasará suficiente tiempo en el downstate para dejar que su sistema RESTORE haga su magia. Las personas que encuentran este equilibrio experimentan una amplia gama de beneficios, desde una mejor salud cardiovascular hasta un mayor rendimiento cognitivo, un mayor control de sus emociones y una sensación de calma y alerta incluso en las situaciones más estresantes.

Pero en lugar de volver a cargarnos a nuestra capacidad máxima, muchos de nosotros pasamos por la vida sintiéndonos como teléfonos inteligentes con las baterías agotadas al 10 por ciento. Y eso se debe a que pasamos gran parte de nuestro tiempo en el modo REV del estado, sin darnos suficiente tiempo en el modo RESTORE del estado. Esto conduce a una condición llamada desequilibrio autónomo y su primo más conocido, el estrés crónico. Estos pueden tener un impacto grave en su salud física y mental, incluidos deterioro de la memoria y la cognición, sistema inmunitario debilitado, envejecimiento prematuro, volatilidad emocional y mayor riesgo de depresión, ansiedad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer.

¿Por qué pasamos tanto tiempo en el modo REV del estado superior y no lo suficiente en el modo RESTORE del estado inferior? Bueno, están los sospechosos habituales: trabajos de alta presión, horarios repletos, entornos urbanos caóticos, titulares aterradores y todos los demás factores de estrés externos de la vida moderna. Algunos de nosotros también sufrimos problemas personales y problemas sociales, como relaciones tóxicas, trauma y discriminación racial.

Como sociedad y como individuos, podemos y debemos tratar de eliminar o mitigar muchos de estos factores de estrés en nuestras vidas: luchar por la justicia racial, instituir horarios laborales y escolares más racionales, buscar terapia, etc. Dicho esto, muchos de nosotros pasamos mucho más tiempo en el modo REV del que necesitamos, mientras que pasamos menos tiempo en el modo RESTORE del que podríamos. Para recuperar cierto equilibrio autónomo , podemos cambiar ciertos aspectos de nuestro estilo de vida y hábitos mientras trabajamos para lograr un mundo más pacífico y menos estresante.

¿Entonces que puedes hacer?

Insomnio y frecuencia cardiaca

Mejore su equilibrio autónomo haciendo cosas que aumentarán la variabilidad de su frecuencia cardíaca.

 Muy bien, el objetivo es recuperar el equilibrio autónomo entre su sistema REV simpático y su sistema RESTORE parasimpático. Son un puñado de palabras, y se refieren a una serie complicada de sistemas y procesos biológicos. Pero hay una manera simple de controlarlos, y tiene que ver con algo llamado variabilidad de la frecuencia cardíaca o VFC.

Su HRV mide el patrón rítmico de su frecuencia cardíaca. Puede tener una variabilidad de frecuencia cardíaca alta o una variabilidad de frecuencia cardíaca baja. Si su corazón late constantemente como un metrónomo, entonces tiene un VFC bajo; su ritmo cardíaco no es variable. Si, por el contrario, los latidos de su corazón son más irregulares, con intervalos más largos y más cortos entre los latidos, entonces tiene una alta variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Cuando su sistema REV lo somete a estrés, los latidos de su corazón no solo se aceleran sino que también se vuelven más uniformes, con menos variación en los intervalos entre los latidos. Su HRV, por lo tanto, disminuye. Por el contrario, cuando su sistema RESTORE le permite relajarse, su corazón no solo se ralentiza sino que también se vuelve más variable, con variaciones de hasta unos pocos cientos de milisegundos entre latidos. Lo que significa que su HRV aumenta. Como era de esperar, las personas con un equilibrio autónomo saludable y sin estrés tienden a tener una HRV alta, mientras que aquellas con desequilibrio autónomo y estrés crónico tienden a tener una HRV baja. Afortunadamente, si caes en la desafortunada segunda categoría, hay una solución relativamente simple y es aumentar tu VFC.

Ahora podrías estar pensando: bueno, es más fácil decirlo que hacerlo. Pero en realidad, existen algunas formas sorprendentemente simples de aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca. La primera, y probablemente ya hayas escuchado esto cientos de veces, es respirar profundamente. Cuanto más te acuerdes de esto, mejor. Cuando respiras a un ritmo de unos diez segundos por respiración, tu frecuencia cardíaca y tu frecuencia respiratoria se sincronizan de una manera que maximiza la cantidad de oxígeno que llega a tu sangre, lo que aumenta tu VFC. Cuando respira profunda y lentamente, permite que su cuerpo entre en modo RESTORE con más frecuencia y, al hacerlo, recupera el equilibrio autónomo.

Si a menudo te olvidas de respirar así, puedes intentar bloquear cinco minutos de tu calendario cada mañana o tarde. Titula el evento “respira” y dedica estos pocos minutos cada día a inhalar durante cinco segundos; luego exhalando durante cinco segundos. Después de practicar esto durante unos días, se encontrará integrando naturalmente la respiración profunda en su vida cotidiana. Respira un poco lentamente mientras cocinas, conduces, trabajas en tu computadora, miras televisión, estás parado en el elevador o caminas por la calle. Como enseñó el gran Thích Nhất Hạnh, el objetivo final es llevar la práctica de la atención plena a todas nuestras actividades, de modo que lavar los platos ya no sea una tarea, sino un momento para la conciencia, la respiración, el regreso al cuerpo.

Asegúrese de respirar por la nariz, tanto cuando practique la respiración profunda como en general. La respiración por la nariz es naturalmente más lenta que la respiración por la boca y maximiza la cantidad de oxígeno que ingresa al torrente sanguíneo.

Otra cosa que puede hacer para aumentar su HRV es practicar posturas de yoga de inversión, como la postura del perro boca abajo, la postura de las piernas arriba de la pared y la postura del puente apoyado. Estas son posturas en las que la cabeza termina más abajo que el pecho, lo que facilita los latidos del corazón y atrae sangre y oxígeno adicionales al cerebro. Intente practicar posturas de inversión durante siete minutos, tres veces por semana, por la mañana o por la noche, y aumente gradualmente sus sesiones a 20 minutos. Si tiene presión arterial alta, solo asegúrese de consultar con un médico antes de realizar estas poses.

Finalmente, intente pasar tiempo en la naturaleza una o dos veces por semana. Cualquier entorno natural servirá: un bosque, un río, una playa, lo que sea. Simplemente salga y salga a caminar, haga algo de ejercicio o pruebe la práctica japonesa de los baños de bosque, donde simplemente pasea por un entorno natural y deja que su mente y sus sentidos se empapen de las vistas, los sonidos y los olores. La investigación ha demostrado que todas estas actividades producen una variedad de beneficios, que incluyen una VFC más alta, una presión arterial más baja, menos estrés y un mejor sueño.

De hecho, un estudio encontró que cuando las personas caminaban una milla en un entorno natural, tenían una HRV más alta cuando se iban a dormir que cuando caminaban esa misma milla en un entorno urbano. Ese es un resultado realmente deseable, porque una HRV alta y un buen sueño van de la mano, y nada es más reparador que una buena noche de sueño: nuestro próximo tema clave.

Para aprovechar al máximo el poder del downstate

 ¿Quieres tener una buena noche de descanso? Duerma siete u ocho horas. Probablemente lo hayas escuchado un millón de veces, y es cierto. Pero es sólo una parte de la ecuación. Verás, no es solo cuánto duermes sino cuándo duermes lo que importa. El tiempo es crucial.

Todo se reduce a su ritmo circadiano : la forma en que su cuerpo está regulado por el ciclo de 24 horas del día y la noche. Como especie, evolucionamos para seguir el mismo patrón que la mayoría de los otros organismos: despertarnos y cambiar al modo REV al amanecer, realizar la mayoría de nuestras actividades en el norte del estado durante el día y luego cambiar al modo RESTORE y acostarnos poco después de la puesta del sol. para que podamos tener una noche completa de sueño, la máxima actividad en el downstate.

Pero hoy, muchos de nosotros ya no seguimos este patrón, nos quedamos despiertos hasta tarde en la noche o nos acostamos con nuestros teléfonos inteligentes parpadeando junto a la almohada. Pero ignoramos nuestro ritmo circadiano a nuestro propio riesgo. Y eso se debe a que los procesos de restauración cruciales, que ocurren durante el sueño, están programados para tener lugar en momentos específicos durante la noche. Cuando nos perdemos esas horas, nos perdemos esos procesos restaurativos críticos.

¿Recuerdas el sueño de ondas lentas? Ese es un buen ejemplo. Su cerebro está naturalmente programado para tener la mayor parte de su sueño de ondas lentas temprano en la noche, un par de horas después de la puesta del sol. Desafortunadamente para los noctámbulos, eso es cierto independientemente de a qué hora te vayas a la cama o cuánto duermas. Si no duerme durante este período de tiempo, simplemente se perderá el sueño de ondas lentas, incluso si obtiene ocho horas seguidas.

Y esas son malas noticias porque el sueño de ondas lentas es el estado más profundo y reparador de su cuerpo.

Con su sistema REV completamente apagado y su sistema RESTORE completamente encendido, su cuerpo puede hacer cosas como limpiar toxinas de su cerebro, sintetizar proteínas para reparar células, reponer glucógeno (la principal fuente de energía de sus músculos esqueléticos), consolidar recuerdos a largo plazo y restablecer las redes neuronales de su cerebro para que estén listos para aprender cosas nuevas al día siguiente.

Para obtener suficiente sueño de ondas lentas, debe aspirar a acostarse a las 10:00 p. m. Si es un ave nocturna, eso puede sonar imposible, pero aquí hay tres cosas que puede hacer para ayudar a cambiar su hora de acostarse.

Primero, salga y expóngase a la luz solar natural por la mañana, y protéjase de la luz artificial después de las 6:00 p. le dice que se relaje y cambie al modo RESTORE. Las luces artificiales, por otro lado, estropean tu reloj interno: las pantallas brillantes de tus dispositivos engañan a tu cerebro haciéndole creer que todavía es de día. Mientras que la iluminación interior es demasiado débil para despertarlo adecuadamente por la mañana.

La diferencia que estos pequeños cambios pueden hacer es enorme. En un estudio, eliminar la luz artificial de los entornos de las personas y hacer que dependieran completamente de la luz solar natural significó que comenzaran a acostarse dos horas y media antes de lo normal. Este cambio ocurrió en menos de una semana.

Si no puede salir y exponerse a la luz solar por la mañana, intente pasar de 15 a 30 minutos frente a una lámpara de terapia de luz. Y si no puede evitar la luz artificial por la noche, intente usar pantallas, anteojos o lentes de contacto con filtro de luz azul cuando mire pantallas electrónicas, y use anteojos de sol cuando ingrese a espacios interiores muy iluminados.

A continuación, evite los bocadillos nocturnos. Coma una cena ligera y temprana alrededor de las 7:00 p. m., y haga del desayuno y el almuerzo sus comidas principales del día. Comer es una actividad del norte del estado que consume mucha energía, por lo que su cuerpo está configurado para hacer la mayor parte entre la mañana y el mediodía. Si hace demasiado en las horas previas a la hora de acostarse, su sistema REV se volverá a encender justo en el momento en que debería cambiar al modo RESTORE.

Finalmente, haga ejercicio aeróbico por la mañana, en lugar de por la noche. El ejercicio aeróbico pone su sistema REV a toda marcha. Cuando termina su entrenamiento, su sistema RESTORE se pone en marcha para ayudar a su cuerpo a recuperarse. Los efectos de esto son excelentes para la salud, pero el proceso tarda un tiempo en completarse. Si hace ejercicio por la noche, todavía estará en modo REV cuando deba irse a la cama. Pero si hace ejercicio por la mañana, para cuando llegue la noche, su HRV (o variabilidad de la frecuencia cardíaca) estará en un punto alto y su sistema RESTORE estará funcionando al máximo exactamente al mismo tiempo que ingresa a la ventana de obtener el sueño de ondas más lentas: la combinación perfecta para una gran noche de sueño.

Recuerda, todo lo que necesitas para sentirte verdaderamente restaurado está dentro de ti. Para sentirse renovado, no necesita gastar dinero en efectivo para asistir a spas relajantes y escapadas de fin de semana, aunque, por supuesto, también son agradables. El truco está en sintonizarse con los procesos y ritmos naturales de su cuerpo y aprovechar al máximo el milagro de Downstate.