Elimina tu ansiedad en menos de 20 segundos con la técnica 4-7-8

Actualizado el viernes, 24 febrero, 2023

Imagínate que estás a punto de enfrentarte a un examen muy exigente o que te preparas para una exposición importante delante de mucha gente; tienes un partido decisivo o estás reuniendo el valor necesario para salir al escenario del festival. ¿Notas ese nerviosismo? ¿Notas la tensión? ¿Sientes la ansiedad? Claro que sí. Son situaciones de evaluación. Hay mucho en juego. Ahora lo estamos imaginando, pero vivirlo de verdad… es mucho peor.

Los nervios nos pueden jugar una mala pasada. A veces, el miedo no es por la falta de conocimientos o de habilidades. Tenemos miedo de perder el control sobre nosotros mismos, de estar tan ocupados prestando atención a nuestra ansiedad que no podamos continuar.

¿Y si te dijera que puedes libertarte fácilmente de gran parte de esa carga de ansiedad?

¿Y si pudieras recuperar un estado más equilibrado para afrontar esos desafíos? Aquí te presento la técnica 4-7-8 que te ayudará a conseguirlo. Espero que hayas memorizado bien estos números porque los necesitarás.

La técnica 4-7-8 es una técnica de respiración y funciona de la siguiente manera

Prueba a practicarlo mientras lo lees:

1. Coge aire por la nariz durante 4 segundos.
2. Aguanta la respiración durante 7 segundos.
3. Expulsa el aire por la boca durante 8 segundos.
4. Repite estos pasos cuantas veces sean necesarias para alcanzar un estado de relajación.

Esta técnica ha sido propuesta por el Doctor Andrew Weil para conseguir reducir la ansiedad. Según el Doctor Weil, el estrés, la ansiedad, incluso el consumo de ciertas sustancias como la cafeína, alteran nuestro ritmo normal de respiración, provocando una mala distribución de nuestros niveles de oxígeno y dióxido de carbono en nuestro organismo. Controlando la respiración con esta técnica conseguimos devolver el equilibrio de estas sustancias en nuestro cuerpo, reduciendo el ritmo cardiaco y devolviendo de una forma rápida un estado de relajación.

El objetivo no es entrar en acción medio dormidos. Es que, con este ejercicio, también conseguimos un efecto directo sobre nuestro sistema nervioso.

De esta forma, estamos reduciendo la actividad de nuestro sistema simpático, que es el que se activa cuando estamos inquietos y en alerta, y propiciamos la actividad del sistema parasimpático, que se ocupa de encontrar un nivel de reposo adecuado.

Este ejercicio no solo sirve para situaciones muy estresantes. También sirve para conciliar el sueño —como ya os contábamos anteriormente en muhimu—. Así que, si tienes problemas para dormir, también es una gran opción.

En el otro extremo de la balanza de posibilidades, los miembros de las fuerzas especiales de EE.UU. también practican un ejercicio muy parecido justo antes de comenzar su misión. Así que, ya te enfrentes a una conferencia ante un tribunal o tengas que poner tu vida en peligro, esta técnica sin duda te ayudará a templar los nervios.

Y recuerda, siempre necesitaremos un mínimo de activación para poder enfrentarnos a ciertos desafíos. Sin embargo, si nos pasamos de activación estaremos en riesgo de perder el control. Este ejercicio está pensado para reducir ese nivel de ansiedad adicional y mantenernos en un nivel más controlable. Busca un lugar confortable y practícalo las veces que necesites. Así, cuando llegue tu gran momento, te será más fácil relajarte.

Si te ha gustado este artículo, no olvides compartirlo con ese amigo que tan nervioso te llamó anoche diciendo lo mal que se le daría su examen, su conferencia o su partido.

Si quieres saber algo más sobre esta técnica o sobre las publicaciones del Dr. Weil, aquí tienes un enlace a su página web.

De dónde nace la ansiedad

Cuando el mundo exterior parece cada día más aterrador y las noticias se vuelven más sombrías a cada minuto, ¿cómo te mantienes unido y reúnes la fuerza para seguir adelante? ¿Y cómo afrontas los traumas del pasado que afloran a la superficie en el peor de los casos?

El lugar más fácil y obvio para comenzar es contigo mismo, aceptando tus defectos y abrazando tu naturaleza imperfecta, antes de volverse hacia afuera.

En estos consejos, aprenderá a hacer las paces con los recuerdos y los defectos de carácter que lo persiguen. Y una vez que seas capaz de amarte a ti mismo, descubrirás que puedes llevar ese amor al mundo. Porque el amor es lo que nos protege a todos.

Dusk, Night, Dawn es una exploración de las preocupaciones y ansiedades que nos mantienen despiertos por la noche. Durante los tiempos oscuros, a veces es difícil encontrar una razón para seguir adelante. Aquí encontrará ayuda para orientarlo en la dirección correcta, hacia la esperanza, la autoaceptación y la paz. Anne Lamott es la novelista y autora de no ficción más vendida de innumerables libros, incluidos Bird by Bird y Small Victories . Al escribir y hablar en público, usa su sentido del humor y su franqueza intrépida.

Es posible que haya pasado por tiempos difíciles y tal vez el camino por delante no parezca más fácil. Pero el secreto para salir adelante es recordar constantemente la belleza que tiene en su vida: su familia, amigos y su salud. Puede sonar trillado, pero es cierto: estas cosas te mantienen en movimiento.

Para Anne Lamott, aprender a cultivar la gratitud, el amor y un corazón abierto fueron los primeros pasos que dio para recuperarse del alcoholismo. Con el tiempo, también la ayudaron a sintonizar la abundancia que tiene en su vida, ayudándola a superar sus miedos mientras caminaba por el camino hacia la felicidad y la recuperación. Quizás ellos también te guíen.

Recuperar la fe viviendo el presente

«Que vivas en tiempos interesantes.» Es un dicho que quizás hayas escuchado. ¡Una que probablemente sea demasiado apta para el momento presente! Con una nueva crisis que aparece en la portada todos los días, o que ilumina tu teléfono con alertas, nunca ha sido más fácil pasar al modo de catástrofe.

En medio de toda esta confusión, ¿cómo sigues creyendo que la vida tiene un propósito? ¿O mantener la esperanza en el futuro de sus hijos y nietos?

Para la autora, Anne Lamott, la esperanza florece en el presente. Ella recuerda una pelea con su esposo que tuvo lugar poco después de que se casaron; curiosamente, fue una que sucedió principalmente en su cabeza.

Verá, la discusión fue en realidad un ir y venir con ella misma, ya que todo lo que su esposo estaba haciendo era no responder a sus mensajes de texto. Estaba atrapada en el ruido. Pero tras una llamada telefónica con un amigo de confianza, volvió al momento y recordó que, sobre todo, su marido es su mejor amigo y que compartir la vida no siempre es un camino de rosas. Estaba felizmente casada y enamorada, y esta comprensión calmó la confusión que había estado arruinando su día.

Era un sentimiento similar al que había experimentado décadas antes mientras se ponía sobria por la adicción al alcohol. Aunque su cuerpo se recuperó rápidamente, descubrió que todavía se sentía desconectada y desamparada de sí misma , o de lo que ella llama “la expresión más pura” de su ser: su alma.

Durante un tiempo, había empañado su alma con el perfeccionismo, el odio a sí misma y el egoísmo, la santa trinidad de la toxicidad. Pero mientras el alma puede ser golpeada y golpeada, permanece siempre optimista, siempre lista para llenarse de esperanza.

Y así fue. Comenzó a limpiar los escombros de su pasado tomando pequeñas acciones, como pagar sus facturas y lavar los platos. Estas tareas la ayudaron a mantenerse firmemente arraigada en el momento, y poco a poco comenzó a amarse a sí misma.

Si te enfrentas a una lucha similar, puede ser útil comprobar que tu alma todavía funciona sintonizando tu curiosidad. Si sientes bondad o presencia, debes saber que esa es tu alma dándote golpecitos en el hombro, deseando que prestes atención. Comience con lo que tiene frente a usted, tal vez un cuenco de cerezas, o una hermosa mañana, y disfrute cada momento.

La intimidad real significa ver y ser visto

¿A veces sientes que tienes fallas por completo? No estás solo. Muchos de nosotros nos miramos a nosotros mismos y vemos cuerpos envejecidos, caídos y desmoronándose.

Anne Lamott describe un momento como este, en el que extiende sus viejos brazos quemados por el sol y casi desea que su esposo retroceda ante ellos. En cambio, él la ignora con un comentario amable y ella se queda atónita de que él pueda amarla tanto.

Así es ser visto. Y funciona en ambos sentidos.

Al escribir sobre su esposo, Lamott describe cómo, cuando realmente lo ve, mira más allá de sus imperfecciones y encuentra algo perfecto. Ver es más que mirar porque va al centro de una persona, incluidas las partes que no quieren que usted note. Eso es la intimidad. 

Desafortunadamente, “ser visto” con tanta claridad suele ser el problema.

Por ejemplo, el marido de Lamott tiende a ser un sabelotodo. Una vez, le explicó que los lirios del campo mencionados en la Biblia eran en realidad anémonas corona, una interpretación literal, que arruinó su visión más poética. Ella notó esto sobre su esposo al principio de su matrimonio, y cuando lo mencionó, lloró. Ser un sabelotodo había arruinado sus relaciones pasadas, y lo asustaba que lo vieran con tanta claridad.

De hecho, el miedo a ser visto probablemente proviene de nuestras familias. Tal vez vienes de un hogar disfuncional, donde mamá se cernía sobre ti o era negligente. Quizás papá no estaba mucho o volvía a casa borracho a menudo. No es de extrañar que haya aprendido que es mejor quedarse atrás, no ser visto. Que es mejor no ver.

La intimidad da miedo porque está cargada de posibilidades de pérdida y rechazo. La verdadera intimidad va más allá de las partes buenas y humildes de nosotros mismos, más allá del narcisismo y la envidia, hasta profundizar en las cosas que no queremos que nadie sepa: como a veces querer que otros fracasen, o cuán autorizados podemos tener, o eso usamos personas.

El problema es que las personas que te aman van a ver estas cosas de todos modos. Te verán en tu peor momento o, peor aún, en tu peor momento, posponiendo las cosas en el sofá con una bolsa de papas fritas. Pero esta intimidad es un gran regalo porque al demostrar quién eres realmente y dejar que te amen, estás aprendiendo a ser adorable. Es decir, amarte a ti mismo.

Al cambiar dónde enfocas tu atención, comienzas a cambiar tu corazón

Durante su examen físico anual, el médico de Anne Lamott mencionó que los melanomas a veces pueden crecer debajo de la uña del pie. Desafortunadamente, tenía los dedos de los pies pintados y el médico no pudo comprobarlo. Peor aún, su padre había muerto de melanoma. Naturalmente, se convenció a sí misma de que iba a morir.

Más tarde, sentada en un estacionamiento, pensó en cómo pasa la mayor parte de su tiempo viviendo con un miedo bajo y obsesionada con cosas estúpidas. Ella también era así de niña, temerosa de los hombres y de las malas notas e incluso del carrusel del zoológico.

¿Cuándo diablos iba a superarlo?

Entonces recordó lo que solía decir su amigo el padre Terry: «Aquí no pasamos mucho».

El padre Terry creía que, en lugar de tratar de superar las cosas, debería apoyarse en la bondad y luchar por un despertar espiritual. Para decirlo sin rodeos, el padre Terry quiso decir: «Intenta ser menos idiota».

Si puedes apoyarte en lo bueno, si puedes tratar de ser menos imbécil desde el fondo de tu corazón, creas un cambio de enfoque que puede transformarte en tu esencia.

Porque ser bueno simplemente para evitar el infierno no es suficiente. Tienes que decirlo en serio. Solo así se producirá un verdadero cambio de perspectiva y, cuando lo haga, la vida parecerá mucho más hermosa. Empezarás a ver cosas nuevas. Con el tiempo, trabaje para llegar a la práctica avanzada de perdonarse a sí mismo.

Todos llevamos la vergüenza y la culpa con nosotros, vergüenza por lo que creemos que es nuestra naturaleza defectuosa, incluso si hemos tenido años de terapia. Pero la mayor parte de esa vergüenza no somos nosotros. Fue puesto allí cuando éramos niños, por adultos que lanzaban comentarios imprudentes.

Puede resultar agotador cargar con todas esas viejas heridas. Pero si concentra su atención en hacer algo bueno, como ser más comprensivo, más tolerante y más paciente, entonces el perdón es algo natural. Y por cada pequeño perdón, encontrará un poco de paz, que a su vez le ayudará a ser más consciente de la belleza que le rodea.

Ansiedad en tiempos de crisis

Como muchas personas, tal vez sienta que la vida es demasiado en estos días. Además de sus luchas diarias, se avecina una crisis climática, amenazas constantes a la democracia en todo el mundo y, para colmo, una pandemia global.

Ya sea que haya pasado toda su vida trabajando para lograr una meta que todavía está fuera de su alcance, o que esté viviendo en un estado de tragedia perpetua en cámara lenta, parece que todos hemos detectado un caso de agotamiento existencial.

No tiene por qué ser así. Algunas personas, como uno de los amigos de Anne Lamott, cuyo hijo de 22 años tiene un cáncer cerebral incurable, encuentran formas de mantener la esperanza incluso en las peores circunstancias.

Cuando Lamott le preguntó a su amiga cómo seguía, la amiga respondió que hay algo adentro que no la dejará rendirse, porque no importa lo difícil que sea la vida, a ella le encanta. Este amigo se las arregla con la “fe del dinero del almuerzo”, lo suficiente para seguir adelante.

Pero con demasiada frecuencia puede parecer que este sentimiento de «seguir adelante» nos pone solo un paso por delante de lo malo. Con los hombros encorvados y llenos de miedo, lo reprimimos y seguimos, hasta que lo inimaginablemente malo nos alcanza: contraemos cáncer o tenemos un infarto. Y solo entonces disminuimos la velocidad y prestamos atención.

Tomemos la historia de Elías, por ejemplo, quien se encontró aparentemente al final de su cuerda, tirado en el desierto, orando por la muerte. Pero en lugar de morir, se durmió. Y fue despertado por un ángel que lo alimentó y le dio agua. Ahora lleno de fuerzas, Elías se dirigió al monte Sinaí, donde se encontró con Dios. Y Dios le preguntó: «¿Por qué estás aquí?»

Lamott sugiere que usted también puede encontrar su fe para seguir comiendo algo agradable y teniendo una pequeña comunión con Dios, pero mantenga las oraciones simples. Pregúntale a Dios si está allí y escucha el susurro de su presencia. Es una decisión consciente aprender a escuchar.

No importa si estás en una calle muy transitada, atrapado en el tráfico o escalando una montaña, mantén los oídos atentos a ese susurro. Al hacerlo, Lamott dice que trascenderás cualquier ruido que haya en tu cabeza y te convertirás en uno con el universo.

La oscuridad te ayuda a ver la luz

Si bien puede parecer que vivimos en tiempos bastante oscuros, la oscuridad no dura para siempre. Y de hecho, Anne Lamott quiere que sepas que el tiempo que pasas con la oscuridad puede ser algo bueno.

Hace unos años, cuando su condado se quedó sin electricidad debido a los incendios forestales de California, pasó cuatro noches en la oscuridad: sin luz, sin electricidad, sin Wi-Fi. Entonces encendió velas, que arrojaron hermosas sombras en sus paredes, y la ayudaron a ver la belleza del contraste, que tanto la luz como la oscuridad son preciosas.

Más tarde, en un servicio religioso sin micrófonos y sin calefacción, se maravilló de lo hermosa que fue la reunión. La interminable corriente de notificaciones que llamaban la atención se había detenido. Y ella y sus compañeros de congregación pudieron aprovechar la corriente de la vida.

La luz puede estar asociada con la epifanía y la sabiduría espiritual, pero la oscuridad también tiene muchas verdades hermosas para compartir. Basta pensar en una noche clara y llena de estrellas, o la aurora boreal, o la belleza de un amanecer tan esperado. Y como sabe que la oscuridad no durará para siempre, puede optar por utilizarla como un respiro y sumergirse en la comodidad de la sombra.

Durante el apagón, Lamott salió a caminar y vio una secuoya arrancada, dejando un enorme agujero de tierra en el suelo. La detuvo en seco. En la arquitectura del sistema de raíces del árbol, vio toda la hermosa complejidad de la vida, y que está en todas partes, justo debajo de la superficie. Ella entendió que todos estamos conectados y arraigados a la tierra. Somos sostenidos, sostenidos y nutridos por ella.

De la misma manera, eres sostenido y alimentado por el amor imperfecto de todos tus seres queridos. Y se lo devuelves a ellos a su vez. Durante los tiempos difíciles, cuando está oscuro, las personas salen a relucir, los resentimientos estúpidos se dejan a un lado y, en cambio, se ofrecen amistad y servicio. Porque esa es la belleza de los tiempos oscuros: revelan lo que todavía funciona a la perfección: velas, pastel, amistad y amor. El amor resalta la belleza del mundo que nos rodea: en nuestros hogares, nuestros vecindarios, nuestras comunidades.

Como dice Anne Lamott, finalmente, el amor es un espejo que nos refleja nuestra propia belleza.