Si nos preocupamos por cuidar nuestro cuerpo, alimentándonos de manera más saludable y practicando ejercicio físico, ¿por qué no le dedicamos los mismos cuidados a nuestra salud psicológica?. Existe un ejercicio muy sencillo que nos reporta beneficios tan extraordinarios que incluso algunas escuelas primarias lo están incorporando en sus currículos: la meditación.
La meditación provoca cambios cerebrales que nos ayudan a lidiar mejor con nuestras emociones
Uno de los principales beneficios de la meditación a nivel psicológico es que nos permite gestionar mejor nuestras emociones, potenciando los estados emocionales más positivos e impidiendo que nos quedemos atrapados en los estados emocionales negativos, de manera que estos nos afectarán menos.
Investigadores de la Universidad de Carolina del Norte descubrieron que la meditación metta, como se denomina en pali, genera un estado emocional muy positivo y aumenta nuestro nivel de satisfacción con la vida. Este tipo de meditación en particular también incluye técnicas de visualización y se centra en desarrollar una actitud compasiva y amorosa hacia los demás y hacia nosotros mismos, sin esperar nada a cambio.
Otro estudio muy interesante llevado a cabo en el Tom Baker Cancer Centre de Canadá realizado con personas que sufrían cáncer desveló que tan solo 1,5 horas de meditación semanales, durante dos meses, podría disminuir en un 65% los estados emocionales negativos como la depresión, la irritabilidad y los pensamientos automáticos negativos, mientras que reduciría en un 31% los síntomas del estrés.
Investigadores de la Universidad de San Diego comprobaron que tan solo 8 semanas de meditación mindfulness es suficiente para disminuir la ansiedad y la depresión, así como para eliminar los pensamientos rumiativos y las actitudes disfuncionales que a menudo alimentan los trastornos psicológicos.
La meditación mindfulness, que se enfoca en entrenar la atención y la conciencia, es particularmente beneficiosa para mejorar el autocontrol, una habilidad esencial para la vida. Investigadores de la Universidad de Basel comprobaron que incluso en aquellas situaciones en las que estamos a punto de perder el control podemos recuperarlo rápidamente con un pequeño ejercicio de meditación mindfulness.
De hecho, sabemos que la corteza dorsolateral prefrontal es una de las zonas esenciales para ejercer el autocontrol, planificar nuestro comportamiento con flexibilidad e inhibir los impulsos. Precisamente esa zona es una de las que se activan durante la meditación. En la práctica, ese tipo de meditación nos ayudaría a evitar los estímulos que nos alejan de nuestro objetivo y nos permitiría mantenernos concentrados en lo que realmente nos importa.
Neurocientíficos de la Universidad de California y de los Países Bajos comprobaron con técnicas de resonancia magnética funcional que todos esos cambios a nivel psicológico tienen una expresión a nivel cerebral. Quienes llevan tiempo meditando tienen volúmenes mayores de materia gris en algunas zonas del cerebro:
- Corteza prefrontal, fundamental en la toma de decisiones y la regulación de los estados emocionales.
- Hipocampo, una estructura que interviene en la memoria y el aprendizaje.
- Amígdala, una estructura que funge como una especie de vigilante ante el peligro y desencadena las reacciones emocionales de miedo y estrés.
- Ínsula, que desempeña un papel esencial en la representación corporal y nos permite concientizar nuestras emociones, sentimientos y deseos.
¿Cómo practicar la meditación para que sea realmente beneficiosa?
La meditación nos ayuda a encontrar el equilibrio, manteniendo la serenidad incluso en los momentos más difíciles, lo cual nos ayuda a tomar mejores decisiones. Sin embargo, existen diferentes tipos de meditación, cada quien debe encontrar aquella con la que se sienta más cómodo y le reporte mayores beneficios. No obstante, para aprovechar al máximo la meditación, es conveniente tener en cuenta dos detalles:
- No debes preocuparte por meditar “bien” ni pensar que estás cometiendo errores o haciendo algo mal, la meditación irá mejorando con la práctica. No existe una manera perfecta de meditar, tan solo debes sentirte a gusto.
- No te preocupes por limpiar tu mente, muchas personas piensan que meditar es sinónimo de detener los pensamientos o quedarse con la mente en blanco, pero ese no suele ser el objetivo principal de la meditación. De hecho, en algunos tipos de meditación se deja que la mente vague sin rumbo.
No obstante, cuando medites es importante que te centres en los cambios que ocurren en tu cuerpo, mente y estados emocionales, ya que así aumentarás tu autoconciencia. También debes evitar las críticas y es fundamental que no te apegues a ninguna de las sensaciones o pensamientos que aparecerán en tu mente, simplemente toma nota y déjalos ir.
Osho lo resumió magistralmente: “Se trata simplemente de sentarse silenciosamente, observando los pensamientos pasando a través de ti. Simplemente observando, no interfiriendo, no juzgando, porque el momento en que juzgas, has perdido la pura observación. El momento en que dices ‘esto es bueno, esto es malo’, has saltado en el proceso de pensamiento”.
Aprenda los conceptos básicos de la forma de meditar de Osho Rajneesh
Las meditaciones de Osho ganaron popularidad por primera vez en la década de 1970, y no es difícil ver por qué. Sus practicantes bailaban, tocaban música y parecían exuberantemente felices y sexualmente liberados. Era bastante diferente a otras formas de meditación, que tendían a implicar menos movimiento y más soledad.
Si está intrigado por la idea de una forma dinámica de meditación, entonces es hora de echar un vistazo a las técnicas de meditación de Osho y el enfoque único que ofrecen. En estos consejos, encontrará consejos y técnicas para comenzar, así como un enfoque audaz y único de la meditación que se destaca del resto.
En estos consejos aprenderás
- cómo bailar y saltar pueden preparar a una persona para una mayor conciencia;
- cómo tomar el control del ego y convertirse en el observador; y
- cómo meditar en la luz y la oscuridad puede calmar la mente.
Meditation proporciona una valiosa descripción general de las meditaciones de Osho: un enfoque de la meditación que enfatiza la conciencia y utiliza el movimiento como una forma de preparar la mente y el cuerpo. Proporciona los principios básicos detrás de la meditación de Osho, así como algunas técnicas fundamentales para comenzar.
Osho, también conocido como Osho Rajneesh, obtuvo una maestría en filosofía en la Universidad de Sagar antes de promover una nueva meditación dinámica en las décadas de 1970 y 1980. Era un líder espiritual popular, con seguidores devotos en todo el mundo. Falleció en 1990.
La meditación es una práctica que puede suceder en cualquier momento y en cualquier lugar, sin importar lo que esté haciendo. Solo se necesita conciencia. La meditación puede ser un desafío, pero existen técnicas que pueden ayudar a aumentar la conciencia y silenciar el ego controlador y la mente parloteante. Las Meditaciones Activas de Osho están diseñadas para ayudarlo a liberar sus emociones y sentimientos antes de entrar en un período de conciencia silenciosa. Estas meditaciones involucran movimientos y mantras que agotarán el cuerpo y la mente y lo pondrán en un estado receptivo y meditativo.
La meditación se trata de volverse más consciente y más cercano a su ser real y a su felicidad real
¿Qué es la meditación Osho? Existen diferentes escuelas de meditación, pero la meditación de Osho se trata principalmente de conciencia. El objetivo es lograr un nivel de conciencia que promueva la relajación, la positividad y la alegría. Hagas lo que hagas, ya sea sentado, caminando, corriendo o acostado boca arriba escuchando los sonidos de la naturaleza, Osho considera que todo esto es meditación si se hace con conciencia.
Hay una frase importante a la que el autor suele recurrir : ser el observador . Los vigilantes lo saben. Observan todo y permanecen impasibles. Ven tristeza, ven felicidad, pero no se consumen con estas cosas. Permanecen claros y relajados. Como puede imaginar, esta no es una transformación de la noche a la mañana. Es un proceso lento, un proceso que consta de cuatro etapas.
El primer paso para tomar conciencia y convertirse en observador es observar su cuerpo. Esté atento a cada movimiento. Sintonícese con la conexión entre su mente y cuerpo.
El segundo paso es volverse más consciente de sus pensamientos. Esto es más complicado. Los pensamientos son fugaces, pero también pueden ser insidiosos. Si pudieras escribir cada pensamiento que tuviste durante un pequeño período de tiempo y luego leer todos esos pensamientos diez minutos más tarde, probablemente dirías: «¿Quién es esta persona?» Sin embargo, con la conciencia, descubrirá que sus pensamientos caóticos pueden comenzar a desvanecerse lentamente.
El tercer paso es ganar más conciencia de sus emociones y estados de ánimo. Este es quizás el paso más difícil. Los sentimientos y las emociones pueden llevarnos de un lado a otro. Tus estados de ánimo pueden controlarte. Pero recuerde, un observador permanece impasible. Cuando simplemente puedas ser consciente de los tres: tu cuerpo, tus pensamientos y tus emociones, verás cómo están todos conectados. Podrá ver el puente entre la mente y el cuerpo, y encontrará que puede existir una paz más profunda.
Cuando estos tres elementos están en armonía, es cuando se puede alcanzar el cuarto paso: el despertar . Eso es lo que experimenta un verdadero buda. Eso es una bendición. Es el objetivo final del buscador de la iluminación y del observador.
Para comenzar su viaje de meditación, encuentre el lugar correcto y deje atrás sus preocupaciones
La siguiente pregunta es: ¿Cómo meditas? La verdad es que existen innumerables técnicas que te ayudan a meditar, pero las técnicas no son meditación. De hecho, hacer no es meditación. La meditación es simplemente estar ahí y no hacer nada, sin esfuerzo, sin intención.
Entonces, cuando comiences una práctica de meditación, sin duda estarás lleno de esfuerzo. Estarás intentando hacer algo. Pero con el tiempo y una mayor conciencia, eventualmente te encontrarás en ese espacio de no hacer. Te darás cuenta de que no estás haciendo nada y simplemente estás siendo . Así es como meditas.
Debes comenzar por reservar una hora para la meditación. Puede parecer mucho, pero ¿una hora de cada 24 es realmente demasiado pedir?
A continuación, busque un espacio para la meditación. Idealmente, puede encontrar un lugar en la naturaleza, lejos de los ruidos de la vida moderna. Si puede encontrar un árbol para sentarse debajo, sería perfecto. Como dice Osho, los árboles siempre están meditando.
Por supuesto, para algunos de nosotros esto es imposible. Si un lugar tranquilo en la naturaleza está fuera de discusión, busque un lugar tranquilo en el interior que pueda dedicar a la meditación. Es mejor si esta área solo se usa para la meditación; la energía residual de otras actividades puede permanecer en algunos lugares y esta energía puede terminar interfiriendo.
Su área de meditación debe tratarse como un espacio sagrado. Así que antes de entrar, quítate los zapatos. Esto puede ser un paso en sí mismo. Cuando te quites los zapatos, quítate también tus fijaciones, tus deseos y ocupaciones. Y con tus zapatos, deja atrás las otras 23 horas.
Lo más probable es que sentarse inmediatamente con la mente despejada y tranquila no sea tan fácil. Es por eso que las técnicas de meditación de Osho a menudo comienzan con la acción, o catarsis. Puede estar enojado, triste o ansioso. Entonces, ¿por qué no empezar gritando, bailando o sacudiendo esa ira? En los siguientes consejos, veremos algunas técnicas fundamentales y veremos cómo el movimiento y la catarsis pueden ayudar a preparar la mente y el cuerpo para la meditación.
La meditación dinámica de Osho utiliza el movimiento y el mantra para promover la catarsis
Meditación, conciencia, ser el observador: todo se trata de pasividad. Pero, ¿cómo puedes ser pasivo cuando tu mente está plagada de pensamientos, emociones, ira y deseos? No puedes. No puedes apagarlos como una bombilla. Por lo tanto, estos obstáculos deben desecharse. Una vez que eso sucede, la meditación puede volverse sin esfuerzo y el mundo del Tao y el Dharma puede revelarse.
Hay una serie de meditaciones conocidas como Meditaciones activas de Osho. En este consejo, veremos uno de ellos, y en el próximo veremos tres más.
El primero se conoce como meditación dinámica de Osho. Dura una hora y se divide en cinco etapas. Las primeras tres etapas duran diez minutos y las dos últimas 15 minutos cada una.
La primera etapa es la respiración caótica . La respiración y el movimiento caóticos son herramientas útiles para acumular energía y crear conciencia en su cuerpo. Respira fuerte y rápido por la nariz. Muévete de forma natural e instintiva. No lo pienses y no lo hagas rítmicamente. Respira y muévete caóticamente. Sienta cómo se acumula la energía y no la suelte.
Después de diez minutos, comience la segunda etapa soltando finalmente toda esa energía que estaba acumulando en la primera etapa. ¡Que estalle! Ríe, grita, llora, tiembla, baila, salta, haz lo que te venga naturalmente. Una vez más, no dejes que tu mente se interponga en tu camino, simplemente hazlo. Esto es catarsis.
Después de otros diez minutos de soltarse, comienza la tercera etapa. Esto implica saltar hacia arriba y hacia abajo con los brazos en alto durante diez minutos. Cada vez que tus pies tocan el suelo, gritas el mantra: “ ¡Hoo! . . . Hoo! . . . Hoo! . . . ”Esto es un alivio y está diseñado para agotarlo por completo y prepararlo para el siguiente paso.
Al comienzo de la cuarta etapa, congela su posición por completo. Independientemente de cómo esté posicionado, no se mueva. No parpadees. No tosa. Si siente picazón, no se rasque, solo obsérvelo. Sea testigo de su cuerpo y mente. Deje que toda la energía generada en los dos primeros pasos se mueva hacia arriba. Sin movimiento, sin deseo, solo presenciando en silencio durante 15 minutos.
La etapa final es la celebración. Baila, toca música, expresa tu alegría y gratitud y lleva esa positividad contigo por el resto del día.
Hay una serie de técnicas catárticas en las meditaciones activas de Osho
La siguiente meditación es la meditación Osho Kundalini, y se considera la meditación hermana de la dinámica del consejo anterior. En esta meditación, hay cuatro etapas y cada una tiene una duración de 15 minutos.
En la meditación Kundalini, la primera etapa se trata de sacudir y soltar. Sacuda cada parte de su cuerpo y permita que su energía suba desde sus pies. La segunda etapa es la danza. Baila libremente, muévete como insiste tu cuerpo, no dejes que tu mente interfiera. En la tercera etapa: quédate quieto. Siéntese o párese, pero quédese completamente quieto, cierre los ojos y sea testigo de lo que está sucediendo tanto dentro como fuera de su cuerpo. Finalmente, en la cuarta etapa, mantenga los ojos cerrados y acuéstese.
Muchas personas encuentran que el baile y el movimiento libre del cuerpo son una excelente manera de hacer que la energía se mueva y liberar tensiones y emociones que pueden obstaculizar la meditación y la conciencia. De hecho, el baile en sí mismo se convierte en la meditación de la meditación de Osho Nataraj.
Esta técnica tiene una duración de una hora y la primera etapa es de 40 minutos de baile. Cierras los ojos y bailas con abandono. Sin movimientos controlados, solo baile fluido y divertido. No se necesita conciencia aquí, solo permanece en el momento.
La segunda etapa tiene una duración de 20 minutos. Con los ojos aún cerrados, acuéstese y permanezca completamente quieto y en silencio. A esto le siguen cinco minutos de celebración y expresión de su alegría.
Finalmente, está la meditación Osho Nadabrahma. Tradicionalmente, esto se hace temprano en la mañana, pero puede ser una meditación eficaz en cualquier momento. Sin embargo, se recomienda que tenga el estómago vacío.
La primera etapa dura 30 minutos y comienzas en una posición cómoda, con los ojos cerrados. Luego, comience a tararear lo suficientemente fuerte para que los demás lo escuchen. Deje que este zumbido cree una vibración que se ondule y rebote a través de su cuerpo como si estuviera vacío. Deje que el zumbido se reproduzca sin esfuerzo. Y permítete convertirte en el oyente.
La segunda etapa consta de dos secciones de siete minutos y medio. En la primera parte, coloca las manos con las palmas hacia arriba en el ombligo y luego las mueve hacia afuera con un movimiento circular. Dale tu energía al mundo. En la segunda parte, coloque las palmas de las manos hacia abajo e invierta el círculo, de modo que se encuentren en su ombligo. Sienta cómo se absorbe la energía del universo.
Luego, durante 15 minutos, quédese completamente quieto y en silencio.
Puedes llevar la meditación a cada parte de tu día de vigilia
Cualquier cosa puede ser meditación. Trotar y nadar pueden ser meditaciones poderosas siempre que no esté realizando estas actividades en piloto automático. Si solo está haciendo estas cosas automáticamente, no es meditación. Debes estar atento a cada movimiento.
El autor incluso ayudó a un hombre a dejar de fumar convirtiendo el acto de fumar en sí mismo en una meditación. Cada movimiento se prolongó. Sacar el cigarrillo del paquete, golpear la punta del cigarrillo, encenderlo, inhalar el humo, exhalar. La meditación desautomatiza el tabaquismo. Después de tres meses, el hábito se rompió.
Este es el secreto. Al generar conciencia y dejar de hacer o pensar automáticamente, podemos romper los malos hábitos que hemos acumulado a lo largo de los años.
Si ha oído hablar de la meditación, es muy probable que haya oído hablar de prestar atención a la respiración. La respiración puede ser un puente profundo hacia los beneficios de la meditación. Existe una técnica llamada vipassana y es quizás la meditación más útil que existe, ya que es, como dice el autor, «esencia pura».
Vipassana tiene que ver con la conciencia. Sea consciente de cómo mueve su cuerpo. Cómo te llevas la comida a la boca cuando comes. Cómo caminas. Sea consciente de sus emociones, sentimientos y estados de ánimo cuando surjan. No juzgues, no interfieras, solo sé consciente.
Y luego, sea consciente de su respiración. Cuando inhala y exhala, ¿mueve el pecho o el vientre? En la mayoría de las culturas occidentales, los hombres respiran con el pecho. Esto se debe a que se les ha hecho creer que un pecho ancho es bueno, mientras que un vientre protuberante es malo. Pero en Japón, por ejemplo, este no es el caso. Si miras al Buda japonés, el pecho es pequeño, la barriga es grande y está feliz. No importa quién sea usted, cuando está relajado y a punto de quedarse dormido, respira con el vientre, no con el pecho. Pruébalo y presta atención. ¿Se siente más natural y relajado?
Otra técnica que puede utilizar en cualquier momento es la que aumenta la conciencia y libera la tensión. Básicamente, recorre sistemáticamente cada parte de su cuerpo, desde la cara hasta los pies. En cada paso, tensas los músculos durante unos segundos, alcanzas un pico y luego relajas los músculos. Podemos llevar tensión todo el día sin darnos cuenta. Este simple ejercicio ayuda a romper ese hábito.
Meditar en condiciones de luz y oscuridad extremas, así como simplemente escuchar, puede ayudarlo a convertirse en un observador
Vivimos en un mundo de polaridades: felicidad y tristeza, oscuridad y luz. No hay forma de evitarlo. La meditación aumenta la conciencia de estas extremidades, así como su naturaleza temporal y su relación directa entre sí. No se puede tener oscuridad sin luz o felicidad sin tristeza. Pero la felicidad y la tristeza no duran. Ninguna de estas cosas es eterna. Solo mirar es eterno. Solo el ser es eterno.
Tanto la luz como las tinieblas pueden enseñarnos mucho. Intente esto: Acuéstese bajo un cielo despejado y brillante. Mire fijamente el vasto azul. No parpadees. Si puede, deje que se le humedezcan los ojos, pero no parpadee. Y no pienses en el cielo, solo ten cuidado. Sienta cómo se disuelve la barrera. Sea el cielo.
También puedes hacer esto con la oscuridad. Idealmente, haga esto en la oscuridad real, lejos de las luces de la ciudad. Hágalo en el tipo de oscuridad que encontraría en una montaña en una noche sin estrellas. Mira fijamente a la oscuridad. Esto es más fácil de lo que parece. Puede resultar desorientador y extraño tener los ojos abiertos sin nada en lo que enfocarse. Pero sigue mirando hacia la oscuridad. Deje que sus ojos se llenen de lágrimas y se sienta incómodo. Comenzarás a sentir que la separación se disuelve. Te convertirás en uno con la oscuridad.
Esto es bueno. Pensamos en la luz como algo positivo y la oscuridad como algo negativo, pero, en el universo, la oscuridad es una época de rejuvenecimiento. El tiempo en la luz está lleno de esfuerzo. Cuando cae la oscuridad, podemos recuperar nuestras fuerzas.
Incluso los simples actos de sentarse y escuchar pueden cambiar la forma en que vivimos. Estos actos son prácticas Zen fundamentales. No hay ningún beneficio en esto si solo te sientas durante una hora hoy. Pero si sigues haciéndolo, día tras día, durante unos meses, estarás en camino a la piedad, ya que sentarse sin hacer nada es una de las cosas más difíciles de hacer en el mundo.
Pero inténtalo. Este ejercicio puede funcionar sin importar dónde esté sentado, pero lo mejor que puede hacer es sentarse sin distracciones visuales. En aras de la simplicidad, puede sentarse frente a una pared blanca lisa que está a solo un brazo de distancia. Haga esto durante 30 minutos y permanezca alerta y consciente sin concentrarse nunca en nada en particular.
Sea consciente de los obstáculos a la meditación
No hay nada complicado en las técnicas de meditación de Osho. Pero esto puede ser un problema para algunos. La mente quiere cosas complicadas. Quiere concentrarse en un problema, encontrar una solución. No cree en respuestas fáciles. ¿Sentado frente a una pared? ¿Baile? ¿Cómo puede ayudar esto?
La mente es algo asombroso, maravilloso, pero también puede obstaculizar la iluminación. El ego es impulsado por la mente. El ego nos dice que debemos ser productivos, ganar dinero, ganar estatus, no aprender a no hacer nada. No hacer nada es completamente contrario a todo lo que nos ha enseñado la sociedad, por lo que el ego y la mente parloteante son los dos mayores obstáculos para la meditación.
La meditación está llena de contradicciones. Esto se debe a que toda verdad tiene una paradoja dentro de ella. Esencialmente, la meditación se trata de ser pasivo pero ganar control. Ahora mismo, tu mente tiene el control. Tu ego tiene el control. Tus ambiciones, tus obsesiones, tus estados de ánimo, pensamientos y sentimientos: estos controlan tu vida y crean tensiones y se interponen en el camino de la paz, la relajación y la felicidad.
No tiene sentido decir que puedes ganar el control siendo pasivo, siendo un observador, pero así es exactamente como funciona la meditación. Al ser consciente y observador, aprendes a no ser conmovido por la ira y los estados de ánimo temporales. Te conviertes en el maestro que tiene el control de tu vida.
Incluso si reconoces la importancia de disolver el ego y comenzar una práctica de meditación, es posible que no sepas qué hacer con la mente parloteante. Cada vez que intentas sentarte y ser consciente, te bombardean pensamientos, emociones, estados de ánimo y frustraciones constantes. Esto es natural y puede estar tranquilo sabiendo que para la mayoría de las personas solo lleva tiempo. Muchos practicantes de Zen se sentarán durante meses e incluso años antes de creer que han aprendido a escuchar simplemente correctamente.
Podría ser útil pensar en la meditación de la misma manera que pensarías en el amor. No hay palabras para el amor. Cuando realmente te enamoras de alguien, ¿cómo podrías empezar a describirlo? La meditación es precisamente así porque el observador no tiene palabras. El observador no juzga ni define las cosas; el observador simplemente es . Una vez que las palabras entran en juego, ya no estás mirando, estás interfiriendo. Así que piensa en términos de amor. Incluso puede visualizarse a sí mismo sin cabeza y con su corazón abriéndose y recibiendo una gran cantidad de luz. Aquí es donde reside la meditación.
Sólo escucha. Intente esto durante un mes entero. Durante una hora todos los días, solo escuche. No hagas nada más que escuchar. Puede sonar absurdo, pero quienes han seguido este ejercicio de un mes han tenido experiencias profundas que han llevado consigo por el resto de sus vidas.
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