Actualizado el lunes, 22 mayo, 2023
Comprender la eficiencia mitocondrial es la clave para tomar decisiones que fomenten la longevidad. Puede envejecer hacia atrás e incluso revertir el daño celular al practicar una dieta cetogénica cíclica y el ayuno intermitente, y también al monitorear la calidad del sueño y los niveles hormonales. No solo te sentirás más joven, ¡también te verás más joven!
Super Human (por Dave Asprey) es una guía de las últimas investigaciones sobre longevidad. Al hacer cambios básicos en su dieta y adoptar tecnología antienvejecimiento de vanguardia, puede evitar el envejecimiento en las próximas décadas mientras se ve tan bien como se siente.
Cada día hay más tratamientos y suplementos que ayudan a frenar nuestro envejecimiento o mejorar las condiciones en las que lo hacemos. Pero tus hábitos son esenciales en cómo este se frena.
“Ningún suplemento puede replicar el espectro completo de luz que los humanos necesitan del sol”
Dave Asprey
Hackea tu biología para extender radicalmente tu esperanza de vida
Desde los antiguos alquimistas hasta los biohackers de hoy, los humanos han estado tratando de encontrar un elixir de longevidad desde el comienzo de la civilización. La mayoría de la gente asume que vivirá hasta los ochenta e inevitablemente morirá de cáncer, Alzheimer u otra enfermedad degenerativa. Sin embargo, con los avances recientes en la ciencia antienvejecimiento, el envejecimiento tal como lo conocemos podría ser cosa del pasado.
Si sufre de fatiga o envejecimiento prematuro, o simplemente desea tener la energía que tenía hace veinte años, ha venido al lugar correcto. El autor ha adoptado una serie de métodos y tecnologías en su búsqueda por vivir al menos 180 años, y en estos consejos sobre logevidad aprenderá a emplearlos usted mismo. Con estos trucos en tu haber, vivirás más, te sentirás mejor y te verás más joven.
En el camino, también aprenderás
- cómo evitar el sol podría estar matándote;
- qué cereal se inventó para drenar tu libido; y
- cómo restaurar tu cabello a su color natural.
El envejecimiento biológico es causado por la degeneración mitocondrial
Ya sea que su objetivo sea duplicar su esperanza de vida o conservar su salud durante los próximos veinte años, el mejor lugar para comenzar es evitar morir. La mayoría de nosotros estamos familiarizados con las enfermedades degenerativas comunes que conducen a la muerte, como el cáncer, la diabetes, el Alzheimer y la insuficiencia cardíaca. Pero lo que muchas personas no saben es que al comprender cómo funciona el envejecimiento a nivel celular, podemos encontrar formas de evitar estas enfermedades y mantenernos biológicamente jóvenes incluso mientras envejecemos, independientemente de los genes que hayamos heredado de nuestros padres.
En algunos casos, la edad biológica de una persona puede ser incluso mayor que su edad real. El autor descubrió esto a los veinte años, cuando fue a ver a un especialista en antienvejecimiento. Había estado sufriendo de asma, obesidad, niveles altos de azúcar en la sangre, fatiga y artritis durante años, y algunas pruebas revelaron que tenía una enfermedad autoinmune llamada tiroiditis de Hashimoto. Además, carecía de hormonas tiroideas y testosterona. Biológicamente, era esencialmente de mediana edad.
Este descubrimiento facultó al autor para tomar el control de su salud. Desde entonces, perdió peso, ganó energía y comenzó el fenómeno Bulletproof Diet. Después de leer miles de artículos y conocer a innumerables expertos en longevidad, aprendió lo suficiente sobre el envejecimiento y está seguro de que vivirá más de 180 años.
A nivel celular, el envejecimiento está relacionado con sus mitocondrias. Las mitocondrias son pequeños orgánulos dentro de sus células que extraen energía de los alimentos que digiere y crean una sustancia química llamada trifosfato de adenosina o ATP, que almacena energía para la función celular. Son esencialmente la planta de energía de la célula. Sin embargo, a medida que envejece, sus mitocondrias comienzan a fallar. Esto conduce a un aumento de las especies reactivas de oxígeno , también conocidas como radicales libres. Estos dañan sus células y causan inflamación crónica generalizada, sentando las bases para enfermedades degenerativas como el cáncer.
Afortunadamente, sus mitocondrias también producen antioxidantes , compuestos que frenan los efectos dañinos de los radicales libres. Para mantenerse joven, su cuerpo necesita producir tantos antioxidantes como radicales libres. Desafortunadamente, reemplazar los antioxidantes no es tan simple como tomar suplementos. Si queremos que nuestras mitocondrias sigan funcionando bien durante las próximas décadas, debemos crear hábitos que transformen nuestros cuerpos de adentro hacia afuera.
Evita morir adoptando una dieta baja en carbohidratos con las proteínas y grasas adecuadas
Irónicamente, uno de los principales factores en la degeneración de las mitocondrias es precisamente lo que las mitocondrias te impulsan a hacer para sobrevivir: comer.
Aunque algunos alimentos son beneficiosos para el mantenimiento mitocondrial, los alimentos que causan inflamación son comunes en la dieta occidental promedio. Si queremos evitar la inflamación crónica y las enfermedades degenerativas que provoca, debemos practicar mejores hábitos alimentarios.
Para mantener sus niveles de azúcar en la sangre dentro de un rango saludable, debe evitar tanto los granos como el azúcar como regla general. Eso es porque cuando comes azúcar, provoca picos en los niveles de azúcar en la sangre o glucosa . Esto puede provocar diabetes, enfermedad arterial periférica y complicaciones cardíacas. E incluso si no sufre de enfermedad celíaca, el gluten y otros trigos causan envejecimiento a través de la inflamación y el estrés gastrointestinal; también interrumpe su función tiroidea.
En su lugar, las grasas y las proteínas deberían constituir el corazón de su dieta. Pero asegúrese de comer las grasas y proteínas adecuadas . La carne carbonizada, frita o ennegrecida, por ejemplo, aumentará el riesgo de enfermedades como la insuficiencia cardíaca. Pero no toda la carne es mala para ti. De hecho, los humanos necesitan algunas grasas animales para reparar tejidos y preservar la masa muscular.
Al mismo tiempo, restringir el consumo de carne aumenta la autofagia , la forma en que su cuerpo limpia las células dañadas y genera otras nuevas más saludables; también obliga a su cuerpo a quemar grasa para calentarse. Para cosechar los beneficios de estos procesos para reducir el envejecimiento sin privar a su cuerpo de carne, apéguese a la carne orgánica alimentada con pasto. Si es delgado, coma 0,5 gramos al día por cada libra que pese. Si tiene sobrepeso, que sea de 0,35 gramos.
Sin embargo, no podemos obtener toda la energía que necesitamos de las proteínas. Las grasas son la fuente de energía más importante que podemos proporcionar a nuestros cuerpos si queremos vivir una vida larga y saludable. Pero muchos alimentos con una larga vida útil contienen grasas trans artificiales . Estos fueron desarrollados sintéticamente, lo que significa que el cuerpo no puede digerirlos adecuadamente. Como resultado, comerlos conduce a la inflamación y aumenta el riesgo de cáncer. En su lugar, trate de comer grasas monoinsaturadas, que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva y los aguacates; grasas saturadas como la mantequilla; y grasas omega-3 antiinflamatorias, contenidas en alimentos como el salmón.
Si ha cometido errores dietéticos en el pasado, no se preocupe. Nunca es tarde para empezar a darle a tu cuerpo el alimento que necesita. Con el tiempo, incluso podrá revertir parte del daño. Veremos los hábitos alimenticios que desintoxicarán su sistema para mantener su cuerpo funcionando en su mejor momento.
Una dieta cetogénica cíclica y el ayuno intermitente son estrategias baratas para una función cerebral saludable
Si le preocupa que mantenerse joven esté fuera de su presupuesto, la buena noticia es que una de las estrategias más importantes para la longevidad es también una de las más económicas. Y resulta que regular qué y cuándo come optimiza su función cognitiva, lo que tiene beneficios tanto a corto como a largo plazo.
Tu cuerpo obtiene la energía que tu cerebro requiere a través del proceso metabólico de quemar alimentos para usarlos como combustible. Por lo general, ese combustible es la glucosa. Pero su cuerpo también puede usar compuestos químicos llamados cetonas , que produce mientras se encuentra en un estado conocido como cetosis. La cetosis ocurre cuando no hay mucha azúcar en la sangre disponible y el cuerpo se ve obligado a descomponer sus reservas de grasa para obtener energía.
Las cetonas en realidad se queman de manera más eficiente que la glucosa, pero si su cuerpo permanece en cetosis, corre el riesgo de volverse resistente a la insulina. Por eso es importante mantener su flexibilidad metabólica a través de una dieta cetogénica cíclica, que le permite quemar glucosa y cetonas.
La base de una dieta cetogénica cíclica es comer una dieta alta en grasas y limitarse a comer alrededor de 150 gramos de carbohidratos bajos en azúcar solo uno o dos días a la semana. Sin embargo, si saltarse los carbohidratos la mayoría de los días no es una opción para usted, existe una alternativa más sostenible que aún le permite tener cetonas presentes en su cuerpo. Implica limitarse a carbohidratos bajos en azúcar moderados como el arroz blanco o las batatas. También querrá consumir muchas grasas energéticas, como el aceite BulletProof Brain Octane Oil, un aceite compuesto por ácidos grasos que introducen cetonas en su cuerpo incluso en presencia de carbohidratos.
Entrenar su metabolismo para que sea más flexible también facilitará la adopción de otra práctica de longevidad: el ayuno intermitente . El ayuno intermitente significa restringir su alimentación a un período de seis a ocho horas cada día.
Se ha demostrado que el ayuno aumenta la neuroplasticidad de su cerebro, su capacidad para adaptarse y crecer. También fomenta la neurogénesis, el proceso a través del cual se generan nuevas neuronas. Sin embargo, hasta hace poco tiempo, los científicos no estaban seguros de por qué el ayuno era tan beneficioso. Luego, un estudio de 2019 en el Instituto de Ciencia y Tecnología de Okinawa reveló que 58 horas de ayuno aumentaron los niveles de 44 metabolitos diferentes, sustancias formadas por los procesos metabólicos de su cuerpo. Estas sustancias ayudan a aumentar los niveles de antioxidantes en su cuerpo, lo que, como sabemos, fomenta la salud mitocondrial. A medida que avanza para convertirse en un ayuno regular, intente ayunar intermitentemente cada dos días.
Aprenda qué tipo de luz evitar y cuándo
En estos días, la mayoría de la gente sabe que demasiada exposición al sol puede provocar cáncer. Pero, irónicamente, resulta que evitar la luz solar por completo también tiene consecuencias negativas. Un estudio realizado en Suecia encontró que evitar por completo la exposición al sol redujo la esperanza de vida entre 0,6 y 2,1 años, lo que lo convierte en un factor de riesgo de muerte mayor que fumar.
La luz del sol es esencial para la longevidad porque nos brinda vitamina D, que regula el azúcar en la sangre y el ritmo circadiano, además de prevenir la acumulación de amiloides , un agregado proteico que conduce al Alzheimer. La vitamina D es tan importante que el autor recomienda tomarla como suplemento.
Sin embargo, ningún suplemento puede replicar el espectro completo de luz que los humanos necesitan del sol. Cuando la radiación ultravioleta B del sol golpea nuestra piel, convierte químicamente la vitamina D en su forma sulfatada, lo que facilita su uso por parte de nuestro cuerpo. Para obtener los mejores resultados, el autor recomienda de diez a veinte minutos de exposición diaria a la luz ultravioleta. Además, si sale por la mañana antes de que el sol esté en su punto más fuerte, puede omitir el uso de protector solar.
Irónicamente, mientras que los humanos se han vuelto más propensos a evitar la luz solar debido al riesgo de cáncer, nos hemos estado sometiendo cada vez más a otros tipos de luz que son más peligrosos de lo que mucha gente cree. Las fuentes de luz artificial como las bombillas LED blancas y las pantallas de nuestros teléfonos inteligentes y computadoras han aumentado nuestra exposición a la luz azul a niveles nocivos para la salud. La luz azul suprime tu capacidad de producir melatonina, una hormona que regula su ciclo de sueño, lo que provoca un sueño de mala calidad y un mayor riesgo de desarrollar cáncer. También crea un exceso de radicales libres en nuestras células oculares, que dañan nuestra vista con el tiempo. Lo más apremiante es que la exposición a la luz azul por la noche desencadena un aumento en los niveles de glucosa, lo que provoca un nivel alto de azúcar en la sangre y una mayor resistencia a la insulina que puede conducir al aumento de peso e incluso a la diabetes tipo 2.
Estos riesgos pueden parecer graves, pero es posible reducir la exposición a la luz azul sin divorciarse del mundo moderno. A partir de las 8:00 pm, baja la luz de tu casa u oficina. Idealmente, debe limitar el tiempo de pantalla después del anochecer, pero también puede instalar aplicaciones como f.lux o Iris que ajustan automáticamente el color de la pantalla de su computadora o teléfono inteligente. Incluso puede ir un paso más allá usando gafas TrueDark, gafas de color amarillo que filtran la luz azul. Según la experiencia del autor, necesitará responder algunas bromas de compañeros de trabajo y amigos. Pero los sobrevivirás a la larga.
Use ayudas para dormir para obtener la cantidad correcta de sueño de calidad
Antes de que el autor emprendiera su viaje para curar su cuerpo, dormía cuatro horas por noche. Sin embargo, no le tomó mucho tiempo aprender que el sueño es un componente esencial para convertirse en Súper Humano.
Puede parecer una pérdida de tiempo, pero el sueño es el proceso natural de desintoxicación del cuerpo, que drena los líquidos de los tejidos y elimina los desechos celulares y las neurotoxinas. Una buena noche de descanso regula nuestras hormonas para ayudarnos a sentirnos saciados, mejorando las habilidades cognitivas, promoviendo la salud de la piel y fomentando una división celular saludable.
Entonces, ¿cuál es la cantidad correcta de sueño? Aunque la mayoría de los médicos recomiendan entre seis y ocho horas, un estudio realizado por la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California y la Sociedad Estadounidense del Cáncer encontró que los adultos mayores de treinta años que dormían seis horas y media por noche vivían más que las personas que dormían ocho. . Sin embargo, en última instancia, aún más importante que la cantidad de sueño que obtiene es la calidad de ese sueño.
Una noche de descanso perfecta maximiza su tiempo tanto en el sueño REM como en el sueño profundo. REM significa movimiento ocular rápido, y es el tipo de sueño en el que sueñas. Durante el sueño profundo, que también se llama sueño delta, la respiración y el ritmo cardíaco disminuyen y las ondas cerebrales se ralentizan. Los científicos creen que es el sueño profundo lo que convierte los recuerdos a corto plazo en recuerdos a largo plazo, reduce los niveles de estrés y libera hormonas para el apoyo inmunológico.
Gracias a la tecnología moderna, puede realizar un seguimiento de su ciclo de sueño fácilmente. Sleep Cycle, por ejemplo, es una aplicación que rastrea tu respiración y movimiento para determinar cuándo estás en el sueño REM o en el sueño profundo y cuándo estás despierto. La función de despertador de la aplicación incluso lo despertará cuando esté en una fase de sueño ligero para que pueda comenzar el día sintiéndose descansado en lugar de sacudido por un sueño profundo.
Otra ayuda útil para dormir es Oura Ring, un anillo elegante que transmite datos relacionados con sus patrones de sueño, incluidos datos como la actividad física durante el día, la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria, a una aplicación. Le permite ver cómo los ajustes en su dieta y en su vida diaria están afectando su capacidad para obtener un descanso reparador durante la noche.
Regula tus hormonas con terapia de reemplazo hormonal o entrenamiento de intervalos de alta intensidad
¿Sabías que los copos de maíz se inventaron como parte de una campaña contra la masturbación? Es difícil de creer, pero Kellogg y Graham crearon este alimento básico estadounidense alto en carbohidratos para resolver lo que pensaban que era un problema que causaba el declive social a principios del siglo XX: la libido masculina. Aunque el cereal no ha resuelto los problemas sociales de los Estados Unidos, la preponderancia de los granos bajos en grasas en la dieta occidental de hoy probablemente haya contribuido a una disminución de la testosterona en todo el país.
Si piensa en la testosterona como un indicador del rendimiento en el dormitorio, está en el camino correcto. Pero resulta que tanto los hombres como las mujeres necesitan niveles óptimos de hormonas como la testosterona y el estrógeno para permanecer fértiles y, por lo tanto, biológicamente jóvenes. Si está experimentando signos de envejecimiento no deseados, intente visitar a un especialista en antienvejecimiento o a un médico de medicina funcional para un análisis hormonal completo.
Si tiene un desequilibrio hormonal, una ruta de tratamiento que podría considerar es la terapia de reemplazo de hormonas bioidénticas o TRH. A diferencia de las hormonas farmacéuticas sintéticas, las hormonas bioidénticas son molecularmente idénticas a las hormonas de su propio cuerpo. El autor ha estado recibiendo TRH bioidéntica desde que tenía veintitantos años, cuando descubrió que sus niveles hormonales estaban desequilibrados. También se ha encontrado con investigadores antienvejecimiento como el Dr. TS Wiley, quien ha desarrollado un protocolo para administrar hormonas a mujeres posmenopáusicas para ayudarlas a mantenerse jóvenes.
Los entusiastas del antienvejecimiento confían en la TRH bioidéntica, pero la terapia no está exenta de riesgos. Dado que no se pueden patentar, las hormonas bioidénticas no reciben tantos fondos de investigación como las hormonas sintéticas. Sin embargo, los estudios han demostrado que las formas sintéticas de TRH aumentan el riesgo de cáncer de mama, enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Si elige probar cualquier forma de TRH, es mejor hacerlo en estrecha consulta con un especialista.
Además de la terapia de reemplazo hormonal, tanto hombres como mujeres pueden aumentar sus niveles de testosterona mediante el entrenamiento de fuerza o el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). HIIT implica ráfagas intensas de ejercicio alternadas con períodos de descanso. Para aquellos con poco tiempo libre, es una forma rápida de hacer ejercicio de una a tres veces por semana. Para obtener todos los beneficios, recuerda darte unos días para recuperarte en el medio.
El tratamiento con células madre ofrece curación súper humana y prevención de enfermedades
Después de que los investigadores en la década de 1980 realizaron investigaciones con células madre en muestras tomadas de embriones humanos, la investigación con células madre en general fue tildada de poco ética y la práctica se detuvo durante muchos años. Dejando a un lado los dilemas éticos, el momento fue desafortunado; Los científicos descubrieron poco después que los cuerpos de los adultos contienen células madre que poseen poderes curativos antes inimaginables.
Los científicos ahora saben que el potencial regenerativo de las células madre proviene de su capacidad para diferenciarse en varios tipos de células, lo que les permite renovar y reparar células en un área determinada del cuerpo. Por ejemplo, las células madre ayudan a que el tejido sane cuando tienes una lesión. A medida que envejece, sus reservas de células madre comienzan a disminuir y las células restantes comienzan a perder eficiencia. Por lo tanto, no debería sorprender que la comunidad antienvejecimiento considere cada vez más que la terapia con células madre tiene un papel central en la longevidad.
En una operación que actualmente cuesta miles de dólares estadounidenses, los tratamientos con células madre extraen células madre de la grasa subcutánea o de la médula ósea y las procesan antes de reinyectarlas en áreas específicas para promover la curación. Durante el primer tratamiento con células madre del autor en 2015, su médico le inyectó células madre en el hombro y la parte superior de la espalda, que se había lesionado cuando era adolescente. También inyectó células madre en su rostro para tensar el colágeno en su piel y en sus órganos reproductivos para aumentar el flujo sanguíneo y las terminaciones nerviosas. Según el autor, los procedimientos valieron la pena por la molestia y el precio. Incluso notó una mejora excepcional en la calidad de su sueño.
Aunque la terapia con células madre del autor fue en su mayor parte un esfuerzo preventivo, también le regaló células madre a su madre después de que ella se cayera y se cortara la cara con sus anteojos a finales de los sesenta. Sorprendentemente, el tratamiento hizo que lo que había sido una cicatriz muy grande apenas fuera visible.
Si se pregunta por qué no ha escuchado más acerca de tales procedimientos, probablemente tenga que ver con las regulaciones en los Estados Unidos, que siguen siendo más estrictas que en la mayoría de los demás países. Una vez que se relajen las regulaciones, se espera que estos tratamientos sean más seguros y asequibles para que todos los disfruten. Mientras tanto, si puede permitírselo, es legal «depositar» las células madre recolectadas en caso de que tenga un accidente o quiera mantenerse joven en el futuro.
Luzca más joven aumentando sus niveles de colágeno y manteniendo su cabello natural
Prevenir las arrugas, la calvicie o las canas no te hará envejecer hacia atrás. ¡Pero verte tan bien como te sientes no te hará daño cuando tengas cien años!
Dado que las arrugas son el resultado de la descomposición del colágeno , un tipo de proteína en el tejido conectivo, es mejor tratarlas a nivel celular que comprar costosas cremas para los ojos. Una opción es tomar al menos 10 gramos de suplemento de proteína de colágeno alimentado con pasto o de pastoreo diariamente, aumentando los aminoácidos que su cuerpo necesita para producir colágeno. Se ha descubierto que la proteína de colágeno en polvo reduce las arrugas, aumenta la hidratación y mejora la elasticidad de la piel.
También puedes combatir las arrugas incorporando a tu dieta alimentos ricos en antioxidantes y polifenoles , un tipo de compuesto que se encuentra en las plantas, como verduras, chocolate amargo y café. Incluso hay un tipo específico de antioxidante que puede combatir las canas. Los niveles insuficientes de un antioxidante llamado catalasa provocan una acumulación del compuesto químico peróxido de hidrógeno, que a su vez daña las células que producen melanina , el pigmento que le da color al cabello y la piel. Una forma de combatir las canas es tomar catalasa en suplementos antioxidantes como la curcumina, la ashwagandha o la vitamina E.
Si lo que le preocupa es la calvicie en lugar de las canas, es posible que desee probar un champú que bloquee la DHT, que es una hormona sexual que es una causa común de la calvicie. Los champús bloqueadores de DHT combaten la calvicie sin los efectos secundarios que se encuentran comúnmente en los medicamentos farmacéuticos como Rogaine, minoxidil y finasteride.
Bloquear la DHT es la ruta más popular para prevenir la calvicie, pero no es la única opción. La pérdida de cabello a menudo es el resultado del estrés, que puede controlarse mediante el ejercicio o la meditación. Incluso podría ser el resultado de un desequilibrio hormonal. Si cree que este podría ser el caso, haga que un médico antienvejecimiento controle sus niveles de hormona tiroidea y analice específicamente los niveles de sus hormonas tiroideas T3 y RT3.
Mirando la industria de la belleza, está claro que a la gente le importa más verse joven que sentirse joven. Así que te alegrará saber que si adoptas incluso algunas de las sugerencias de estos consejos de logevidad, ya estás a la cabeza del juego. Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, el ejercicio y un sueño de calidad son métodos básicos para mejorar la piel y el cabello para mantener una apariencia juvenil. Cuando te esfuerzas por vivir más tiempo y convertirte en Superhumano, lucir mejor es solo un subproducto.
Gana diez años alineando tu mandíbula
La mayoría de nosotros estamos acostumbrados a que los dentistas nos digan qué hacer para que nuestros dientes se vean bien. Pero lo que muchos dentistas no se dan cuenta es que una mordida desalineada puede hacer que el nervio trigémino envíe una señal de lucha o huida a su cuerpo, lo que provoca un efecto dominó de inflamación y estrés. Para probar la alineación de la mandíbula, relaje los músculos con la boca abierta y luego muerda lentamente. Si sus molares no golpean de manera uniforme justo antes de que se toquen los dientes frontales, considere comprar un protector de mordida en la farmacia o conseguir uno personalizado hecho por su dentista.
«Cuando coméis, acostumbraros a masticar mucho tiempo el alimento, porque las glándulas que se encuentran en la boca introducen entonces en él diferentes elementos benéficos; es como una “cocción” que facilita su asimilación. Y si masticáis hasta que los alimentos se vuelven líquidos, quedan muy pocos desechos y os beneficiáis, incluso comiendo poco, de muchas energías.
Omraam Mikhaël Aïvanhov
Las mismas leyes rigen la respiración. Por ello, cuando respiráis, debéis absorber el aire lenta y profundamente para que pueda descender hasta la base de los pulmones a fin de llenarlos y dilatarlos. Y después de haberlo absorbido, debéis retener el aire, como si lo masticarais. Al igual que la boca mastica el alimento, los pulmones pueden masticar el aire. El aire que respiráis es como una “bocanada” de alimento llena de fuerzas extraordinarias y, para digerirlo bien, debéis expulsarlo muy lentamente.»
La ciencia y el arte de la longevidad
Outlive (Peter Attia) es una guía completa para vivir una vida más larga, saludable y plena. Basándose en ciencia de vanguardia y consejos prácticos, le permite optimizar su ejercicio, nutrición, sueño y salud emocional para una máxima longevidad.
«Outlive» es un libro escrito por Peter Attia que explora la ciencia y el arte de la longevidad. En esta obra, Attia analiza los factores que contribuyen a una vida más larga y saludable, y cómo podemos aplicar estos conocimientos en nuestra propia vida.
El autor destaca la importancia de adoptar un enfoque integral para la longevidad, que abarque aspectos físicos, mentales y emocionales. Examina los avances científicos en el campo de la medicina y la biología, como la genética, la terapia hormonal y la investigación sobre el envejecimiento, para comprender cómo influyen en nuestro envejecimiento y cómo podemos aprovecharlos para mejorar nuestra salud.
Además, Attia explora el papel del estilo de vida en la longevidad. Examina la importancia de una alimentación saludable, el ejercicio regular, el sueño adecuado y la gestión del estrés en la promoción de una vida larga y saludable. También aborda temas como la prevención de enfermedades crónicas, la optimización cognitiva y las estrategias para mantener una salud óptima a medida que envejecemos.
El libro también destaca la importancia del arte de la longevidad, que implica encontrar un propósito en la vida, cultivar relaciones significativas y abordar el sentido de la existencia. Attia argumenta que la longevidad no se trata solo de vivir más tiempo, sino de vivir una vida plena y significativa.
«Outlive» presenta una visión integral de la ciencia y el arte de la longevidad. Combina los avances científicos con las prácticas de estilo de vida saludables y reflexiones sobre el propósito y el significado de la vida, brindando a los lectores una guía para promover una vida larga y satisfactoria.
Descubre los secretos para vivir una vida más larga y mejor.
Nuestro mundo moderno nos ha traído una gran cantidad de enfermedades mortales: el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2 son solo algunas. Y aunque ahora tenemos un estilo de vida mejor que el de nuestros antepasados, algunas cosas en nuestro mundo están causando que nuestra salud se resienta.
El problema principal es que nuestro entorno ha cambiado mucho en los últimos dos siglos, pero nuestros genes siguen siendo los mismos. Tome la fructosa, por ejemplo. Solía ser nuestro amigo cuando venía en frutas y miel, pero ahora está en todas partes en nuestra comida, lo que nos hace almacenar más grasa de la que necesitamos. Y no es solo la comida moderna la que no es buena para nuestra salud: cuánto nos movemos, nuestros hábitos de sueño e incluso el efecto de las redes sociales en nuestras emociones están teniendo un gran impacto. Así que tenemos que idear un plan de juego para vivir bien en este mundo nuevo y extraño.
Este resumen se enfoca en las cuatro áreas principales en las que puede concentrarse para mejorar su salud: ejercicio, nutrición, sueño y salud emocional. Ahora bien, aquí no encontrará un plan único para todos porque todos somos diferentes. En cambio, este resumen lo ayudará a construir un marco para administrar estos cuatro aspectos de su salud. No hay una dieta específica o una ideología de ejercicio que deba seguir, y debe estar abierto a probar y cambiar las tácticas según sea necesario. ¿La última meta? Vivir más y mejor, haciendo que cada década de tu vida sea aún mejor que la anterior.
Un atleta de la vida
Probablemente haya oído hablar de los muchos beneficios del ejercicio regular. Pero, ¿sabías lo importante que es para vivir una vida larga? Bueno, resulta que incluso un poco de ejercicio puede marcar una gran diferencia. El ejercicio no solo fortalece el corazón y los músculos, sino que mejora la circulación y beneficia al cerebro al producir una molécula llamada BDNF, factor neurotrófico derivado del cerebro, que ayuda con la memoria.
Considerándolo todo, el ejercicio es como esta poción mágica que puede ayudarlo a vivir vidas más largas y saludables, y ni siquiera se trata de elegir entre cardio o pesas, se trata de encontrar hábitos de ejercicio que funcionen para usted individualmente.
Ahora, aquí está la parte sorprendente: incluso un poco de ejercicio regular puede marcar una gran diferencia y, de hecho, alargar su vida varios años, retrasar enfermedades crónicas e incluso ralentizar o revertir el deterioro cognitivo. ¡Simplemente pasar de cero a 90 minutos a la semana puede reducir su riesgo de morir por cualquier causa en un 14 por ciento!
Y, por supuesto, estar súper en forma significa que es mucho menos probable que mueras que si fueras un teleadicto. Los estudios muestran que las personas más aptas tienen las tasas de mortalidad más bajas. De hecho, tener un bajo nivel de aptitud cardiorrespiratoria es más peligroso que fumar.
Podrías estar pensando: «Soy viejo, ¿cómo se supone que debo comenzar a levantar pesas?» Bueno, resulta que el entrenamiento de fuerza es realmente importante para todos, incluso para los ancianos y los débiles. Puede mejorar la movilidad y la función física, lo que puede ayudar a prevenir caídas y otros problemas de salud.
Esta es una manera divertida de pensar en mantenerse activo a medida que envejece: ¡conviértase en un atleta de la vida! Imagina que estás entrenando para un decatlón centenario, una lista de diez tareas físicas que quieres poder hacer cuando tengas 100 años. Estos pueden ser subir escaleras, levantarse del piso o caminar por un sendero. Esto lo ayudará a establecer metas para su viaje de acondicionamiento físico y lo mantendrá motivado.
Entonces, elige tus diez eventos y comienza a entrenar para ellos. Se trata de ser completo y mantenerse activo de diferentes maneras. De esa manera, será mucho más probable que esté en forma y saludable a los 100 años, y rompa el estereotipo de que la vejez tiene que ver con el declive y la miseria.
Las tres dimensiones de la aptitud
Entonces, ahora que conoce la importancia de un amor por el ejercicio de por vida, veamos algunos detalles que puede aplicar a su régimen de entrenamiento. Hay tres dimensiones clave de la condición física: resistencia y eficiencia aeróbica, fuerza y estabilidad. Es esencial entrenar en todas estas áreas para mantener la salud y la fuerza a medida que envejece.
La resistencia y la eficiencia aeróbicas se pueden mejorar entrenando con cardio de zona 2, un nivel de intensidad específico que se puede mantener durante períodos más largos. Esto implica un nivel de intensidad moderado, que generalmente requiere del 60 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. En otras palabras, a este ritmo, deberías poder mantener una conversación, pero definitivamente no deberías cantar una balada poderosa.
Este tipo de entrenamiento promueve el uso de grasa como combustible y es importante para los que no son atletas, ya que aumenta la resistencia y ayuda a prevenir enfermedades crónicas. Un ejemplo de entrenamiento de la zona 2 es caminar a paso rápido de seis a diez millas diarias. Para empezar, dos sesiones de 30 minutos por semana pueden proporcionar beneficios significativos. Para hacer que el entrenamiento de la zona 2 sea más agradable, intente escuchar podcasts o audiolibros durante sus entrenamientos.
Lo siguiente son los entrenamientos de VO₂ max: estas son sesiones de entrenamiento diseñadas para aumentar la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede usar durante el ejercicio. Este tipo de ejercicio generalmente implica un entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT. ¿Qué es eso exactamente? En HIT, alternas entre períodos de ejercicio de alta intensidad y descanso. Además, HIT está asociado con la longevidad y la capacidad funcional. Para comenzar, intente complementar el trabajo de la zona 2 con uno o dos entrenamientos de VO₂ máximo por semana, que consisten en intervalos que duran de tres a ocho minutos al ritmo máximo sostenible, seguidos de ejercicio suave.
Es importante no olvidarse de la fuerza cuando se trata de ejercicio: es crucial para protegerse contra la fragilidad física y las lesiones en la vejez. La masa muscular y la densidad ósea disminuyen con el tiempo, por lo que es esencial incorporar un entrenamiento de resistencia intenso para mejorar las fibras musculares y mantener la salud de los huesos. Ejercicios como rucking (caminar con una mochila cargada) o cargar pesas de metal pesado pueden ayudar a fortalecer el cuerpo.
Por último, pero no menos importante, la fuerza de agarre es un aspecto vital de la fuerza general y también está relacionada con la longevidad. Para mejorar la fuerza de agarre, intente ejercicios como los acarreos del granjero y colgarse de una barra de dominadas. Además, concéntrese en la fuerza excéntrica y los movimientos de tracción, así como en los movimientos de articulación de la cadera, como los step-ups con una sola pierna y el peso muerto rumano con posiciones divididas. Eso puede parecer mucho para asimilar, así que definitivamente aprenda estos ejercicios de un entrenador experto o use videos instructivos como recurso.
Al incorporar estos métodos de entrenamiento y centrarse en la resistencia, la fuerza y la estabilidad aeróbicas, puede prepararse para una vida plena y activa a medida que envejece.
Renovando tu dieta
Ahora que tiene su régimen de ejercicios preparado para usted, cambiemos de marcha y echemos un vistazo a todo lo relacionado con la dieta. Un gran problema que enfrentan los estadounidenses en estos días es lo que se conoce como la dieta estadounidense estándar o SAD. Está repleto de azúcar, carbohidratos refinados y aceites procesados, lo que puede conducir a comer en exceso y a una mala salud. Para liberarse de la trampa SAD, puede probar la restricción calórica, la restricción dietética o la restricción de tiempo. Recuerde, cada enfoque tiene sus pros y sus contras, así que elija el que mejor se adapte a su estilo de vida.
La restricción calórica es la opción más flexible, pero requiere hacer un seguimiento de todo lo que come y resistir la tentación de hacer trampa. La restricción dietética implica cortar alimentos específicos, pero solo funciona si conduce a un déficit calórico. La restricción de tiempo, como el ayuno intermitente, puede ser contraproducente si comes en exceso o no obtienes suficientes proteínas.
Vamos a darle la vuelta a esto por un minuto y cambiar el enfoque a lo que deberías estar comiendo. Lo primero es la proteína: es esencial para desarrollar y mantener los músculos, especialmente a medida que envejecemos. Trate de consumir al menos un gramo de proteína por libra de peso corporal al día, o 2,2 gramos por kilo. Distribuya su ingesta de proteínas a lo largo del día y elija fuentes de alta calidad como el aislado de proteína de suero de leche en lugar del aislado de proteína de soya. Comer suficientes proteínas también puede ayudarte a sentirte lleno, por lo que consumirás menos calorías en general. Recuerda, la proteína te ayuda a sentirte lleno y a mantener la masa muscular, especialmente a medida que envejeces. Y las fuentes animales de proteína son más efectivas que las fuentes vegetales, así que tenlo en cuenta.
Lo siguiente son las grasas. ¡No todas las grasas son iguales! Necesitamos una mezcla de grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, con énfasis en los omega-3 para la salud del corazón y el cerebro. Opte por aceite de oliva virgen extra, aguacates y nueces, mientras reduce la mantequilla, la manteca de cerdo y los aceites ricos en omega-6 como el maíz, la soja y el girasol.
La alimentación restringida en el tiempo o el ayuno pueden ser útiles, pero no son para todos. Hay ventanas para comer a corto plazo, ayuno en días alternos y ayuno a largo plazo. El ayuno intermitente y la alimentación restringida en el tiempo son métodos populares para perder peso, pero su efectividad y posibles inconvenientes son discutibles. El ayuno desencadena mecanismos fisiológicos y celulares como caídas en los niveles de insulina y activación de genes de reparación celular. Aún así, el ayuno prolongado puede conducir a la pérdida de masa muscular. Habiendo dicho todo eso, el ayuno puede funcionar para perder peso, pero debe abordarse con precaución y precisión. Probablemente sea mejor consultar a su médico antes de comenzar un régimen de ayuno.
Por último, hablemos de adoptar lo que Attia llama una mentalidad de Nutrición 3.0. Se trata de encontrar el equilibrio adecuado que funcione para usted. No lo piense demasiado: concéntrese en reducir la ingesta total de energía, obtener suficientes proteínas y encontrar la combinación adecuada de grasas. Además, recuerda que el ejercicio y pasar tiempo al aire libre son igual de importantes para tu salud. En última instancia, no existe un enfoque único para todos, por lo que depende de usted encontrar su propio equilibrio.
El poder del sueño
Armado con los elementos esenciales para el ejercicio y la nutrición, es hora de profundizar en el profundo impacto que tiene el sueño en su salud y bienestar. Los ojos de Attia se abrieron a la importancia del sueño para la salud física y cognitiva después de coquetear con la muerte: después de haber estado sin dormir durante 60 horas, se quedó dormido al volante y evitó por poco un grave accidente automovilístico. Esta angustiosa experiencia debería servir como un poderoso recordatorio para que todos reevalúen su relación con el sueño y lo prioricen como un componente vital de un estilo de vida saludable.
Dejando de lado las anécdotas, hay muchos estudios que muestran los efectos negativos de la falta de sueño; de hecho, se ha relacionado con un mayor riesgo de cosas como ataques cardíacos, diabetes tipo 2 e incluso accidentes laborales. No se trata solo de sentirse cansado, se trata de su salud en general. Por ejemplo, un estudio mostró que dormir menos de siete horas por noche puede aumentar el riesgo de morir prematuramente en un 12 por ciento. Las estadísticas no mienten: los conductores con falta de sueño causan alrededor del 20 por ciento de todos los accidentes automovilísticos, y la falta de sueño también provoca más accidentes en el lugar de trabajo y errores médicos.
Pero cambiemos de marcha y volvamos a lo positivo. Los estudios han demostrado que necesitamos de siete horas y media a ocho horas y media de sueño cada noche. Con un buen sueño, su rendimiento físico y cognitivo puede mejorar, incluyendo aspectos como el rendimiento atlético y la consolidación de la memoria. Además, el sueño ayuda a mantener el metabolismo bajo control y reduce el riesgo de problemas de salud crónicos, como disfunción metabólica, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y obesidad.
Mucha gente busca esa píldora mágica para dormir, pero la realidad es que muchas ayudas para dormir no mejoran la calidad del sueño. De hecho, algunos pueden incluso dañar tu sueño, como Ambien o Valium. Entonces, ¿qué puedes hacer para mejorar tu sueño de forma natural?
En primer lugar, es esencial evaluar sus hábitos de sueño. Use rastreadores de sueño o responda cuestionarios de sueño como el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh para averiguar cómo le está yendo. No olvide que todos somos diferentes: algunos de nosotros somos madrugadores, mientras que otros somos noctámbulos. Entonces, trata de trabajar con tu ritmo natural.
Ahora en algunos consejos más concretos. Definitivamente es una buena idea reducir la exposición a la luz azul antes de acostarse, tal vez cambiando esas bombillas LED por unas más cálidas. Mantenga su dormitorio fresco, alrededor de 65 grados Fahrenheit o 18 grados Celsius, y asegúrese de que su dormitorio esté lo más oscuro posible. Trate de evitar las pantallas una hora antes de acostarse: ese desplazamiento de las redes sociales a altas horas de la noche no está ayudando.
Tenga en cuenta lo que consume, también. Controle la cafeína y el alcohol, ya que pueden alterar su sueño. Y, por último, no se olvide de controlar el estrés: la meditación puede cambiar las reglas del juego para relajarse.
Incluso los atletas superestrellas como LeBron James priorizan el sueño para lograr el máximo rendimiento. Según los informes, duerme unas 12 horas al día con un colchón y almohadas especiales. Entonces, tome una página del libro de jugadas de LeBron y cree una rutina de sueño que funcione para usted. Apéguese a él y estará en camino de dormir mejor y mejorar su bienestar general.
Abrazando la salud emocional
Ha alcanzado el componente final de la longevidad: la salud emocional. Cuando piensa en estar saludable, probablemente se concentre en su bienestar físico, pero su salud emocional es igual de importante, si no más. Después de todo, ¿de qué sirve vivir una vida larga si no eres feliz o realizado?
Por ejemplo, alguien que lucha contra la depresión podría no ver el sentido de hacerse una prueba de detección de cáncer o controlar sus niveles de azúcar en la sangre. Por otro lado, alguien que está en buena forma física podría no darse cuenta de cómo los problemas emocionales pueden afectar su salud en general. Por lo tanto, si tiene problemas de salud emocional o mental, no dude en buscar ayuda profesional. Es crucial abordar estos problemas para mantener una buena salud física.
Lidiar con la salud emocional puede ser complicado. A diferencia de la salud física, es difícil de reconocer y diagnosticar. Es por eso que necesita un enfoque proactivo e individualizado. Esté atento a los signos de problemas de salud emocional, busque ayuda temprano y comprométase con prácticas diarias que promuevan el bienestar emocional a largo plazo.
Hay una serie de herramientas para monitorear y mantener el equilibrio emocional. Los medicamentos, la meditación y los psicodélicos pueden ayudar, pero no son soluciones rápidas. Deben verse como parte de la psicoterapia real, como la terapia conductual dialéctica o DBT. Este es un método probado que ayuda a regular las emociones y tolerar los factores estresantes emocionales. DBT se basa en cuatro pilares: regulación emocional, tolerancia a la angustia, efectividad interpersonal y autogestión, todo relacionado con la atención plena. Sin embargo, es importante recordar que el cambio requiere tiempo y esfuerzo. Practicar a diario y resolver los problemas en la terapia es clave para lograr una verdadera recuperación.
Otra cosa a considerar es la autorreflexión. Muchas personas luchan contra el odio a sí mismas y la necesidad de validación externa. Es fundamental trabajar en la relación contigo mismo y reconocer cómo tus experiencias pasadas dan forma a tu comportamiento actual. Tome el trauma infantil, por ejemplo. Puede aparecer en varias formas, como adicción, codependencia y trastornos de apego. Es importante abordar estos problemas, pero esto puede ser un verdadero desafío. ¿Entonces que puedes hacer? Esté atento a los signos de problemas de salud emocional, busque ayuda temprano y comprométase con la autorreflexión o la meditación diaria. Y recuerda, la curación lleva tiempo, así que sé paciente contigo mismo durante el proceso.
Por último, volvamos a la longevidad. Para mantenerse “joven” y saludable, concéntrese en mirar hacia el futuro y perseguir sus sueños y aspiraciones. Encuentre actividades que le brinden alegría y satisfacción, como pasar tiempo en la naturaleza, practicar la atención plena o escribir un diario.
Recuerde, la salud emocional es tan importante como la salud física. Cuídese y no tenga miedo de buscar ayuda si es necesario. Con tiempo, paciencia y las herramientas adecuadas, puede avanzar hacia una vida más feliz y saludable.
El ejercicio, una dieta balanceada, un sueño de calidad y la salud emocional son componentes cruciales para vivir una vida más larga y saludable. El ejercicio mejora la circulación y la función cerebral, mientras que una dieta completa, que incluya proteínas, grasas saludables y restricción calórica, puede ayudarlo a mantener la masa muscular y la salud en general. Priorizar su sueño y crear una rutina constante promueve el rendimiento físico y cognitivo. Su salud emocional es igual de vital, y abordar problemas como la depresión o el trauma puede contribuir a su bienestar general. Al concentrarse en todas estas áreas, puede trabajar hacia una vida satisfactoria, activa y saludable.