Actualizado el miércoles, 4 septiembre, 2024
¿Hacia qué lado dormir?
En los hábitos del sueño parece que nadie se pone del todo de acuerdo. Todos tenemos clara la importancia de dormir las horas suficientes para estar sanos, así como la importancia de hacerlo en un horario regular; pero la gran cuestión es ¿en qué posición? Esta respuesta puede ser la clave.
Varios estudios señalan las ventajas de dormir de lado o decúbito lateral, y sobre todo decúbito lateral izquierdo. Según la ciencia estas son las tres razones:
1. Una almohada ergonómica cervical
2. Una almohada para tus piernas y ayudar a tu espalda
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Qué postura para dormir previene enfermedades neurológicas
Al dormir activamos, entre otros, el sistema glinfático. Dicho sistema es la vía de limpieza de desechos del sistema nervioso en los organismos mamíferos.
Y según un estudio de la Universidad de Stony Broock publicado en el Journal of Nuroscience, en la posición decúbito lateral la actividad del sistema glinfático es más eficaz. Por tanto, esta postura es la mejor para eliminar los residuos de nuestro cerebro. Gracias a esta limpieza nocturna, de día podemos contar con un sistema nervioso dispuesto de nuevo a la acción.
Puede parecer una cosa menor, pero la importancia de que este proceso se realice correctamente reduce las probabilidades de desarrollar Alzheimer y otras enfermedades neurológicas, ya que varios tipos de demencia están vinculadas a ello.
¿Cómo lo descubrieron? Realizando una comparativa entre las distintas posiciones al dormir y analizando los procesos del sistema glinfático en cada una de ellas mediante resonancias magnéticas. Las conclusiones no dejaban lugar a dudas: la posición decúbito lateral era más eficiente en comparación con otras posiciones como boca arriba y boca abajo.
Evita la acidez estomacal
Lo mejor es dormir de lado pero… ¿qué lado? Pues si queremos evitar la acidez deberíamos hacerlo decúbito lateral izquierdo. Al menos, así es lo que señala un estudio realizado en pacientes con reflujo gastroesofágico publicado en JAMA Internal Medicine. Analizaron distintos cambios de hábitos en dichos pacientes como: dejar de fumar, de cenar tarde o ingerir alcohol, además de dormir tanto de lado izquierdo como derecho. Curiosamente, encontraron la diferencia más significativa de mejora entre los que utilizaban el lado utilizado para dormir.
Postura elegida por las embarazadas
Quienes han sido madre lo tienen claro: uno de los hábitos más complicado los últimos meses de embarazo es el encontrar una postura para dormir. Sin embargo, según la American Pregnancy Association, si aplicamos la polivalente posición decúbito lateral izquierda, conseguiremos el mayor benéfico para la madre y el feto. ¿El motivo? se incrementa la cantidad de sangre y nutrientes que llegan a la placenta y la madre, puede respirar sin que pulmones se compriman.
Pero… ¡si yo duermo boca abajo!
Puede que te sientas orgulloso de pertenecer a esa minoría que duerme boca abajo pero… ¡Cambia de posición cuanto antes! Si hay algo en lo que coincidan los expertos es que es la peor posición para dormir. Dormir en esta posición afecta la posición natural de la espalda, curvándola y presionando las vértebras; elevando el cuello y comprimiendo el estómago y los pulmones, e impide la capacidad de respirar profundamente.
Yo duermo de lado hacia la izquierda desde hace varios años y la verdad es que descanso fenomenal, y tu ¿cómo duermes?
El cerebro nocturno por Guy Leschziner
The Nocturnal Brain se sumerge en el oscuro, perturbador y complejo mundo del cerebro dormido. Combinando historias personales con neurociencia, estas claves exploran las causas y los impactos de los trastornos del sueño, desde el insomnio común hasta la parálisis y las alucinaciones.
El Dr. Guy Leschziner es un reconocido neurólogo y consultor del sueño. Leschziner, líder clínico del Centro de Trastornos del Sueño de los hospitales Guy’s y St Thomas ‘de Londres, ha presentado series de radio y televisión sobre el sueño para la BBC y el Canal 4 de Gran Bretaña.
Adéntrate en el oscuro e inquietante mundo del cerebro nocturno
El sueño a menudo se da por sentado. Muchos de nosotros nos metemos en la cama al final de un largo día, con la certeza de que nos despertaremos renovados por la mañana. Pensamos poco en cómo funciona realmente el sueño. Y cuando pensamos en el sueño, tendemos a considerarlo como un acto de tranquilidad. Nuestras mentes están quietas y nuestros cuerpos en reposo.
Para algunos, sin embargo, dormir es cualquier cosa menos tranquilo. Para muchos, la noche puede ser un momento atormentador. Con quejas que van desde la parálisis del sueño hasta el insomnio debilitante, las alucinaciones y la conducción dormida, las personas con trastornos del sueño saben lo debilitante que puede ser el sueño de mala calidad.
Todos dependemos enormemente de un ciclo confiable de 24 horas para mantenernos saludables y sentirnos normales
Si alguna vez ha tenido jet-lag después de unas vacaciones, puede imaginar lo sombrío que debe sentirse estar permanentemente fuera de sincronía con el mundo.
Para Vincent, un colegial londinense de 16 años, esta sensación de desincronización era una realidad permanente las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Sus problemas comenzaron gradualmente. Le resultaba cada vez más difícil conciliar el sueño y finalmente se quedaba dormido a las 3 de la mañana. Pronto, Vincent querría dormir a las 11 de la mañana y despertar por la noche. Luchó por asistir a la escuela y su madre, Dahlia, se sintió juzgada por el pobre historial de asistencia de su hijo. Dos años e innumerables exámenes médicos después, finalmente se identificó la causa de los problemas de Vincent. Su reloj biológico funcionaba en un ciclo de 25, en lugar de 24 horas, lo que lo desincronizaba por completo con el mundo que lo rodeaba.
Toda la vida en la tierra se ejecuta en un ciclo natural de 24 horas llamado ritmo circadiano , que nos mantiene en línea con los movimientos del sol. Cuando se trata de dormir, nuestro ritmo está influenciado por la producción de una hormona llamada melatonina. La melatonina guía a nuestro cerebro dentro y fuera del sueño. Si su patrón de sueño es normal, sus niveles de melatonina aumentan temprano en la noche, permanecen altos durante la noche y luego disminuyen temprano en la mañana.
Sin embargo, nuestra producción de melatonina y nuestro ritmo circadiano pueden verse alterados. La exposición a la luz brillante por la noche, por ejemplo, suprimirá los niveles de melatonina y, con ella, su capacidad natural para conciliar el sueño. Es por eso que acostarse en la cama, bañarse en la brillante luz azul de la pantalla de su teléfono inteligente es una mala idea.
Más grave quizás, hay evidencia de que las personas que trabajan en turnos de noche y que luchan contra su ritmo circadiano natural, sufren graves consecuencias. Un estudio noruego de 1996 encontró niveles más altos de cáncer de mama entre los operadores de radio y telégrafo que trabajaban en turnos irregulares, y este hallazgo se ha replicado en otros lugares. La Organización Mundial de la Salud incluso ha enumerado la «alteración circadiana» como una posible causa de cáncer.
Pero, como descubrió el pobre Vincent, un ritmo circadiano alterado significa una vida alterada. Gracias a su ciclo de 25 horas, el cuerpo de Vincent quería dormir una hora más tarde todos los días. Como resultado, a las 2 de la tarde se le agotaba regularmente, o estaba totalmente alerta a la 1 de la madrugada. Su escuela sufría, al igual que su vida social, ya que su sueño irregular se interponía en sus encuentros con amigos.
Y en ese sentido, la experiencia de Vincent apunta a otra función inesperada de nuestro ritmo circadiano. Es crucial para nuestro sentido de nosotros mismos como seres humanos. Estar despierto hasta bien entrada la noche, mientras el mundo que te rodea duerme, es una experiencia profundamente solitaria. Nosotros los humanos somos seres sociales. Aunque nuestros ritmos circadianos evolucionaron para mantenernos en línea con los ritmos del sol, tienen un efecto secundario importante; nos mantienen sincronizados como sociedad.
Es posible que estemos profundamente dormidos y muy despiertos al mismo tiempo, como pueden atestiguar los motociclistas dormidos
Una mañana, su casera le preguntó a Jackie, cliente del autor, dónde había estado la noche anterior. Jackie estaba confundido. Su casera le explicó que la había visto bajar las escaleras con los cueros y el casco puestos, antes de conducir su motocicleta durante aproximadamente media hora. Jackie no recordaba nada de esto.
¿Cómo es esto posible?
Tendemos a pensar en el sueño humano como una situación de «encendido» o «apagado». Estás despierto o dormido. Pero recientemente, los científicos han descubierto que diferentes partes del cerebro pueden estar tanto en sueño profundo como completamente despiertas al mismo tiempo.
En 2000, investigadores suizos que estudiaban la actividad cerebral de un adolescente sonámbulo encontraron que, mientras caminaba dormido, una parte de su cerebro estaba muy activa, mientras que otra estaba profundamente dormida. De modo que las partes del cerebro responsables del impulso y el movimiento pueden estar despiertas, mientras que el área que se ocupa de la actividad reflexiva (planificación y pensamiento racional) está profundamente dormida.
Así que el sonambulismo y otros actos de dormir, como conducir la motocicleta de Jackie, son una especie de batalla entre las partes del cerebro dormidas y despiertas.
Y esta batalla puede tener consecuencias sorprendentes. Uno de los pacientes de los autores, Don, tuvo que poner un candado en su refrigerador después de darse cuenta de que estaba comiendo incontrolablemente durante la noche. Y una situación medio despierto, medio dormido también puede ocurrir durante la mitad del día. Los estudios en ratas muestran que, cuando se mantienen despiertas durante un período prolongado, partes de su actividad cerebral se quedan en silencio, como lo harían en un sueño profundo. Y cuando estamos privados de sueño, nuestros cerebros muestran cambios en la actividad que sugieren que una parte de nosotros está, de hecho, dormida. Cuando está realmente cansado, en realidad está parcialmente dormido.
Entonces, ¿cómo es que alguien acaba siendo sonámbulo? Una teoría es que los sonámbulos no duermen tan profundamente como el resto de nosotros. Su despertar parcial es provocado por un automóvil que pasa afuera o por el chirrido de una cama. Pero una segunda teoría dice lo contrario. Sostiene que los sonámbulos duermen mucho más profundamente, y que lo que nos despertaría al resto de nosotros, solo los despierta parcialmente.
Aunque hemos aprendido mucho sobre el cerebro en las últimas décadas, la causa del sonambulismo sigue siendo un misterio por ahora.
Estamos sufriendo una epidemia de apnea del sueño, que puede dejarnos exhaustos a pesar de la apariencia de un sueño largo y profundo
Cuando María, una madre de cuarenta y tantos años y mujer de carrera, llegó a la clínica del autor, se sentía constantemente agotada. Casi podía hacer frente al trabajo, pero solo bebiendo café y pellizcándose debajo de la mesa para mantenerse despierta durante las reuniones. Tenía sobrepeso, estaba demasiado cansada para hacer ejercicio y su vida social estaba muerta. En un día libre, después de llevar a sus hijos a la escuela, se iba a casa, se metía en la cama y dormía hasta que tenía que ir a buscarlos de nuevo.
Lo que la confundió fue que pensó que estaba durmiendo bien. Tan pronto como se metió en la cama, salió como una luz, de día o de noche. El único problema real eran sus ronquidos, que a menudo eran lo suficientemente fuertes como para llevar a su esposo a la habitación de sus hijos.
Si bien los ronquidos no tienen por qué ser una fuente de interrupción del sueño, al menos no para usted, en el caso de María, fue un signo de un problema grave: la apnea del sueño.
Cuando alguien con apnea del sueño se duerme, los músculos de las vías respiratorias se aflojan hasta el punto de que las vías respiratorias pueden colapsar u obstruirse. Este colapso conduce a la caída de los niveles de oxígeno, un aumento de la frecuencia cardíaca y, lo que es más importante, la interrupción del sueño. ¡Y puede suceder veinte, cincuenta o, en casos raros, cien veces cada hora!
Entonces, si bien María tenía la apariencia de disfrutar de un sueño profundo y prolongado, en realidad su sueño fue interrumpido constante y severamente. Como descubrió, el impacto de la apnea del sueño puede ser severo. El autor ha visto a muchos pacientes cuya apnea del sueño se reveló después de quedarse dormidos mientras conducían.
Actualmente nos encontramos en medio de una creciente epidemia de apnea del sueño. Un estudio reciente de Suiza encontró que hasta el veinticinco por ciento de las mujeres y el cincuenta por ciento de los hombres tienen problemas para respirar mientras duermen. ¿La causa? La mayoría de las veces se trata de obesidad. Con más grasa y peso en el pecho y el cuello, la respiración es más difícil y las vías respiratorias están bajo más presión.
Y este aumento de la apnea del sueño es una mala noticia. Como era de esperar, la respiración interrumpida constantemente y el aumento de la frecuencia cardíaca durante la noche no son buenos para su salud, y la apnea del sueño está asociada con presión arterial alta, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Para María, la única solución a corto plazo para su apnea era usar una máscara diseñada para mantener una presión constante en sus vías respiratorias cada noche. Para el resto de nosotros, centrarse en la pérdida de peso es un buen punto de partida.
A lo largo de la historia, las personas han sido visitadas por demonios durante la noche y todavía no sabemos por qué
Algunos problemas para dormir son simplemente una pesadilla. Tomemos como ejemplo a Evelyn, una joven estudiante que sufre alucinaciones todas las noches. De repente, completamente despierta, ve vívidas figuras demoníacas, o personas que conoce, de pie frente a ella. Ella informa que una vez se despertó para ver millones de ojos, directamente en su cara, mirándola. Y si eso parece lo suficientemente aterrador, empeora, porque Evelyn está paralizada durante las alucinaciones. Ella yace en la oscuridad, mirando visiones aterradoras y vívidas, con la sensación de estar inmovilizada, incapaz de respirar, hablar o moverse.
Evelyn y otros durmientes desafortunados sufren de parálisis del sueño y alucinaciones. Si bien no es exactamente común, estos síntomas están muy extendidos y se han producido a lo largo de la historia. Hay referencias a ellos, descritos como visitas nocturnas de demonios, en los textos mesopotámicos del 2400 a. C. Entonces, ¿qué está pasando cuando estos demonios vienen?
Bueno, la parálisis del sueño y las alucinaciones ocurren cuando las líneas divisorias entre la vigilia y el movimiento ocular rápido o el sueño REM se difuminan, la etapa del sueño en la que experimentamos sueños realistas y en la que la mayoría de nuestros músculos están paralizados. El cerebro de Evelyn se despierta parcialmente, pero también permanece en el sueño REM, lo que significa que la parálisis y las visiones del sueño REM siguen ahí, mientras ella está consciente.
No se sabe por qué sucede esto, aunque la interrupción del sueño es un factor común, porque aumenta la probabilidad de que entre en el sueño REM rápidamente. Las alucinaciones de Evelyn comenzaron cuando trabajaba en horarios irregulares. Aún así, eso no explica por qué las personas a lo largo de la historia han tenido alucinaciones tan vívidas de figuras demoníacas.
Éste sigue siendo, por ahora, otro de los misterios del cerebro. Pero un renombrado neurocientífico californiano, VS Ramachandran, tiene una hipótesis fascinante. Se basa en la idea de que nuestro cerebro crea una representación de nuestro cuerpo, llamada homúnculo . Esta representación permite que el cuerpo envíe comandos a, por ejemplo, sus piernas, cuando desee caminar.
La teoría de Ramachandran es que cuando alguien como Evelyn se despierta en la noche y ve figuras mirándola, es posible que esté viendo el homúnculo de su cerebro, su propio yo fantasmal, debido a una perturbación profunda en el cerebro. En medio de la noche e incapaz de moverse, su cerebro interpreta esta figura fantasmal como una amenaza.
Para Evelyn, sus problemas llegaron durante la noche. Como veremos ahora, las alteraciones del sueño también pueden tener un impacto en nuestra vida de vigilia.
La narcolepsia puede dejarlo consciente, pero colapsar después de entrar y salir del sueño
Otro de los clientes del autor, Adrian, es un exitoso padre de dos hijos de 39 años. Cada vez que se ríe, se derrumba.
Una vez, en la fiesta de cumpleaños de un amigo, contó un chiste mientras estaba de pie junto a un sofá bajo donde estaban sentados sus amigos. Después de reírse de su propia hilaridad, su espalda comenzó a hormiguear y comenzó a sentirse débil. Lo siguiente que supo era que estaba tendido sobre el regazo de sus amigos.
En otra ocasión, bromeando con su hija durante un picnic navideño, se encontró con la cara llena de pastel después de desplomarse incontrolablemente hacia adelante. Cada vez es igual. Permanece completamente consciente, pero es como si alguien simplemente le hubiera desconectado. De repente pierde fuerza y se desploma como un muñeco de trapo, como si estuviera dormido, aunque permanece consciente en todo momento.
Adrian tiene narcolepsia, un trastorno neurológico que provoca un deseo irresistible de dormir. Y tiene un tipo de narcolepsia que implica cataplejía: la pérdida del tono muscular y, con ella, la capacidad de mantener el cuerpo en posición vertical. La narcolepsia es causada por daño a un pequeño grupo de neuronas ubicadas profundamente en el cerebro, en una región llamada hipotálamo posterior. Normalmente, estas neuronas producen una sustancia llamada hipocretina, que ayuda a regular nuestro estado de alerta y nuestro descenso desde la vigilia al sueño hasta el sueño de movimiento ocular rápido y la parálisis corporal que lo acompaña.
Pero las personas con narcolepsia producen poca o ninguna hipocretina. Como resultado, entran y salen del sueño de forma incontrolable. Y cuando a eso le agregas la posibilidad de entrar y salir de REM, obtienes las circunstancias en las que Adrian puede terminar boca abajo en su picnic.
Para Adrian, este desliz es provocado por la risa. Pero para algunas personas no existe ningún desencadenante. Otros sufren colapsos indignos cuando los automóviles les tocan la bocina o cuando discuten con la familia. Sin embargo, la risa es la causa más común, lo que podría no sorprender a nadie que haya reído con tanta fuerza que sus músculos se sintieron débiles.
Para el autor, la narcolepsia es un ejemplo de cómo el daño a las neuronas diminutas puede darnos una ventana al funcionamiento del cerebro y el cuerpo humanos. Y al proporcionar información sobre cómo la hipocretina mantiene la vigilia, la afección también está resultando útil para quienes están desarrollando medicamentos para el insomnio. Por ejemplo, bloquear la hipocretina en los insomnes podría ayudarlos a obtener algo de alivio al inducir una especie de narcolepsia temporal.
El insomnio es una afección generalizada y debilitante, pero se puede tratar con eficacia
La privación del sueño ha sido una forma documentada de tortura desde la Inquisición Católica del siglo XV. Y hoy, literalmente millones de nosotros somos torturados por la incapacidad de nuestro propio cerebro para desconectarse.
Uno de cada diez adultos tiene insomnio crónico y las consecuencias diurnas que lo acompañan: fatiga, incapacidad para concentrarse, irritabilidad y poca motivación. Entonces, ¿cuál es realmente la condición?
Bueno, para quienes sufren de insomnio, el cerebro está más activo y alerta de lo normal por la noche, lo que significa que es más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido. Los insomnes incondicionales, aquellos que no solo tienen un sueño interrumpido, sino solo unas pocas horas cada noche, sufren de algo llamado hiperactividad . Es entonces cuando tanto el cerebro como el cuerpo están en un estado constante de excitación, con nervios alterados, un corazón acelerado y una sensación de alerta total. Este estado de estrés conduce a niveles más altos de hormonas como la adrenalina y el cortisol.
La hiperactividad está relacionada con una serie de efectos negativos para la salud. Previene nuestra habitual caída nocturna de la presión arterial, lo que significa que los insomnes sufren tasas más altas de presión arterial alta y diabetes. Para empeorar una mala situación, el insomnio es tanto una causa como una consecuencia de los problemas de salud mental. Nueve de cada diez personas con depresión clínica sufren de insomnio, y la mitad de los que sufren de insomnio crónico padecen otros problemas psicológicos, a menudo ansiedad.
Entonces, ¿qué se puede hacer al respecto? Bueno, el enfoque más prometedor no radica en las drogas, sino en la terapia cognitivo-conductual. En la práctica, se trata de un intento de reprogramar los cerebros de quienes padecen insomnio.
Muchos insomnes compensan su incapacidad para dormir pasando mucho tiempo en la cama. Pero eso solo refuerza una asociación entre estar en la cama y estar despierto. Por lo tanto, la terapia cognitivo-conductual intenta que los pacientes salgan de sus rutinas. Un enfoque consiste en ceñirse estrictamente a la regla de que, después de unos minutos de estar despierto en la cama, la víctima debe levantarse. Al hacerlo, la esperanza es que se rompa el ciclo miserable de estar acostado en la cama pero no poder dormir.
Pregúntele a una persona que sufre de insomnio cómo afecta su vida y se dará cuenta de lo importante que es el sueño para nosotros. Muchos aspectos del sueño pueden seguir siendo un misterio. Pero una cosa está clara: el sueño es muy importante para nuestras vidas, ya que afecta nuestro estado de ánimo, los niveles de energía, la memoria y la función cognitiva. El sueño lo cambia todo.
Deshazte de tu rastreador de sueño
Cada vez más personas compran rastreadores de sueño caros. Pero son inexactos. Duerma con cinco en su brazo y obtendrá cinco estimaciones significativamente diferentes de su sueño. ¿Cuál es la mejor manera de juzgar si la calidad de su sueño es buena? Si se siente cansado, probablemente lo esté. Si puede funcionar sin sentirse somnoliento durante el día, probablemente haya dormido lo suficiente.
