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Alimentación para una vida consciente: enseñanzas budistas respaldadas por la ciencia de la nutrición

Actualizado el sábado, 2 marzo, 2024

La filosofía budista ofrece enseñanzas valiosas sobre la alimentación consciente, y muchas de estas enseñanzas están respaldadas por la ciencia de la nutrición. Aquí hay algunas prácticas budistas relacionadas con la alimentación y su respaldo científico:

  1. Atención plena al comer: El budismo enfatiza la importancia de estar presente en el momento mientras comemos, prestando atención a cada bocado, saboreando los alimentos y siendo conscientes de nuestras sensaciones físicas y emocionales durante la comida. La investigación científica respalda esta práctica, demostrando que la alimentación consciente puede ayudar a reducir el consumo excesivo de alimentos, mejorar la digestión y promover una relación más saludable con la comida.
  2. Moderación y equilibrio: El budismo enseña la importancia de la moderación y el equilibrio en todas las áreas de la vida, incluida la alimentación. La ciencia respalda esta idea, mostrando que seguir una dieta equilibrada y moderada, que incluya una variedad de alimentos nutritivos en las cantidades adecuadas, es clave para mantener la salud física y mental a largo plazo.
  3. Compasión hacia los seres vivos: El budismo promueve la compasión hacia todos los seres vivos, incluidos los animales. Esto se refleja en la elección de una alimentación compasiva, como el vegetarianismo o el veganismo, que evita el sufrimiento animal. La investigación respalda los beneficios para la salud de una dieta basada en plantas, que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
  4. Agradecimiento por los alimentos: En la práctica budista, se anima a expresar gratitud por los alimentos que recibimos, reconociendo el esfuerzo y los recursos necesarios para producirlos. La ciencia muestra que practicar la gratitud puede tener efectos positivos en la salud mental y emocional, promoviendo el bienestar general.

Las enseñanzas budistas sobre la alimentación consciente, la moderación, la compasión y la gratitud están respaldadas por la ciencia de la nutrición, que demuestra los beneficios tanto para la salud física como mental de adoptar estas prácticas en nuestra vida diaria. Incorporar estos principios en nuestra relación con la comida puede conducir a una vida más saludable y significativa.

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Nuestra recomendación: Valeria Hiraldo | Instagram: @microbiotasalud

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🍽 Dietista Nutricionista especialista en Alimentación Evolutiva
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El problema de la obesidad en la sociedad moderna no puede resolverse con dietas de moda. Estos descuidan los importantes problemas sociales que hacen que comamos en exceso y nos abstengamos de hacer ejercicio. Solo abordando estos problemas podremos esperar llevar un estilo de vida más saludable. El enfoque budista nos proporciona una solución: nos permite reflexionar verdaderamente sobre todos los problemas que nos hacen enfermar y nos ayuda a lidiar con ellos viviendo solo en el momento presente. Combinado con la ciencia nutricional moderna, proporciona la mejor manera de llevar un estilo de vida saludable y sostenible.

Savor brinda consejos e inspiración sobre cómo encontrar la paz interior, la alegría y la fuerza, especialmente para aquellos que intentan perder peso de manera sostenible, con las enseñanzas y técnicas budistas para apreciar la riqueza de la vida en el momento presente. También se basa en las últimas investigaciones científicas de la nutrición sobre las mejores formas de comer y hacer ejercicio, presentando a los lectores un método holístico para mejorar su bienestar físico, psicológico y espiritual y, por lo tanto, transformar sus vidas.

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Método holístico y eficaz para abordar su problema de sobrepeso

Existe una creciente industria de pérdida de peso de miles de millones de dólares en Occidente, pero, a pesar de esto, las tasas de obesidad han aumentado a niveles epidémicos. Muchas personas pasan años luchando por perder peso con dietas y píldoras de moda, a menudo con muy poco éxito. Claramente, las soluciones del mercado actual no resuelven sus problemas de peso. 

La razón por la que la industria de la pérdida de peso no resuelve los problemas de peso de las personas es que presta poca atención a los problemas más profundos del sufrimiento físico, psicológico y espiritual. Este sufrimiento no es solo responsabilidad del individuo; también es el resultado de influencias sociales más amplias.

La sociedad actual fomenta más comer y menos ejercicio: la publicidad masiva promueve alimentos excesivamente salados, azucarados y grasos, mientras que las comidas se han vuelto demasiado grandes. Al mismo tiempo, los estilos de vida de las personas se han vuelto mucho más sedentarios. Por ejemplo, el hogar norteamericano promedio tiene más televisores que personas, y los estudios confirman que pasar varias horas al día frente al televisor está altamente correlacionado con la obesidad.

Dados estos problemas, es evidente que para abordar su problema de peso debe ser consciente de cómo las fuerzas de la sociedad están afectando su propia vida; es decir, cómo fomentan un estilo de vida poco saludable que te hace sufrir, y cómo este sufrimiento a su vez te hace comer más. Si reflexiona profundamente sobre este círculo vicioso, puede comenzar a resistirlo.

Aquí es donde un enfoque budista llega al meollo del problema. Le enseña cómo obtener una visión profunda del sufrimiento que subyace a su estilo de vida poco saludable. Esta percepción le permite tomar el control de sus pensamientos, sentimientos y comportamiento para que pueda transformar su vida.

Combinando los enfoques del budismo y los consejos de la ciencia nutricional, tiene un método holístico y sostenible para perder peso y transformar su vida.

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El budismo enseña 4 pasos fundamentales para una dieta consciente

Para superar sus hábitos alimenticios poco saludables, necesita transformar su vida. Para hacer esto, es mejor ser parte de una comunidad de apoyo que lo ayudará a realizar esta transformación. También es importante intentar pequeños éxitos en lugar de intentar dar saltos cuánticos.

Las enseñanzas budistas te ayudan a realizar esta transformación en cuatro pasos básicos:

El primer paso es reconocer que estás sufriendo . El sobrepeso a menudo causa presión arterial alta, dolor en las extremidades, diabetes y otras afecciones de salud, así como problemas sociales como el estigma y la intimidación.

El segundo paso es tomar conciencia de las causas fundamentales de su sufrimiento. Reflexiona profundamente sobre tu vida: ¿Te das cuenta de lo poco saludables que son tus hábitos alimenticios? ¿Es consciente del hecho de que las emociones negativas pueden obligarlo a comer en exceso? En este proceso de reflexión, trátese con compasión al aceptar sus malos sentimientos en lugar de juzgarlos con dureza.

El tercer paso es darse cuenta de que puede adelgazar. Si ha fallado en el pasado, eso no importa, porque el pasado ya no existe; lo que importa es el viaje en el que estás ahora, en el presente.

El cuarto paso es la práctica viviendo conscientemente , lo que significa estar plenamente consciente de su cuerpo y la mente en el momento presente, en lugar de distraerse con pensamientos del pasado y el futuro. Vivir conscientemente es la única forma de recuperar el control de su vida; te hace consciente de todas tus acciones.

Recuerde que estos cuatro pasos no están diseñados para decirle “la verdad”, simplemente le ayudarán a despertar la verdad que ya está dentro de usted.

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Meditación y atención plena para una dieta sana

Para superar sus hábitos alimenticios poco saludables, aprenda a concentrarse con calma en su mente y cuerpo en el momento presente

La mayoría de nosotros pasamos por nuestra vida diaria estando muy distraídos por pensamientos del pasado y el futuro. Tales pensamientos tienden a abrumarnos con preocupaciones, preocupaciones y arrepentimientos. Esto significa que luchamos por enfocar nuestra atención en el momento presente.

Esta falta de conciencia del momento presente se llama inconsciencia . Cuando vivimos sin pensar, es un poco como operar en piloto automático, y operar en piloto automático nos impide notar sentimientos, deseos y hábitos a medida que se desarrollan en nosotros.

Esta falta de conciencia es lo que nos hace caer en hábitos poco saludables como comer en exceso. Los hábitos poco saludables no pueden proporcionar una satisfacción duradera. De hecho, crean sufrimiento tanto físico como psicológico: nuestros cuerpos se vuelven insanos y nuestras mentes se vuelven infelices.

Pero es posible superar todos los hábitos no saludables para que pueda comenzar a experimentar felicidad y paz. La forma de hacer esto es dejar de vivir sin pensar: aprenda a enfocar su atención en el momento presente. De esta forma, serás más consciente de todo en tu vida: tus movimientos, tus sentimientos y tus hábitos alimenticios. Esta forma de enfocar tranquilamente su atención en el presente se llama atención plena . 

Si, por ejemplo, practicas la atención plena mientras comes enfocándote solo en tu comida en lugar de otras cosas, tus comidas se convertirán en una experiencia espiritual porque comenzarás a apreciar profundamente su sabor y salud. Cuando empiece a apreciar los alimentos saludables de esta manera, ya no tendrá antojos de alimentos poco saludables y podrá dejar de comer cuando esté lleno.

Este poder transformador de la atención plena le permite superar los hábitos poco saludables que causan su sufrimiento y devolver su atención a la riqueza y la alegría de la vida en el momento presente.

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Alimentación consciente en un mundo conectado

Dado que estamos conectados con todo y con todos en el planeta, debemos ser plenamente conscientes de cómo consumimos los recursos

Estamos acostumbrados a pensar en nosotros mismos de manera individualista, como islas separadas desconectadas de los demás y de nuestro entorno. Pero esta creencia es una ilusión; de hecho, todos estamos conectados.

Considere cómo comer una naranja simple puede conectarlo con el mundo entero: la naranja crece en un árbol que alguien ha plantado; el árbol crece del suelo, con la ayuda del agua y la luz del sol; muchas personas están involucradas en la recolección, empaque y transporte de la fruta, y todas ellas, a su vez, están influenciadas por muchas otras personas. De esta manera, todo y todos están finalmente conectados a la naranja.

Desafortunadamente, muchas personas no conocen estas conexiones. Por tanto, consumen sin tener en cuenta el bienestar de las personas y del planeta.

Un buen ejemplo de esto son las personas que comen mucha carne, lo que es una gran pérdida de recursos del planeta. Se necesita 100 veces más agua para producir un kilogramo de carne de res que un kilogramo de proteína de grano y la cría de ganado también contribuye enormemente al cambio climático. Además, la producción de carne suele implicar el trato inhumano de los animales. Por tanto, comer carne es un acto egoísta, que daña el planeta.

A medida que se dé cuenta de que lo que come lo conecta con su comunidad y, en última instancia, con todo el planeta, comprenderá que sus hábitos alimenticios no deben ser egoístas. Esto puede inspirarlo a alejarse del consumo excesivo de carne y adoptar una dieta más rica en verduras, frijoles y cereales. De esta manera, ayudará a mantener un planeta más saludable con suficiente comida para todos.

Al mirar más allá del borde del plato mientras come, reconoce y aprecia su conexión con todo.

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Alimentación y dieta conscientes

Perder peso y transformar tu vida no se trata solo de cómo alimentas tu cuerpo; también se trata de cómo alimentas tu mente.

El budismo reconoce que «eres más de lo que comes». En lugar de considerar simplemente cómo alimentamos nuestro cuerpo con alimentos, también debemos considerar cómo alimentamos nuestra mente.

Una de las cosas que alimentan nuestras mentes son las impresiones de los sentidos , por ejemplo, las imágenes, los sonidos y los olores recibidos a través de nuestros órganos de los sentidos. Nuestras mentes pueden ser alimentadas intencionalmente con ciertos sentidos, como se demuestra en la forma en que los medios de comunicación y la publicidad crean muchas impresiones sensoriales para dirigirnos hacia nosotros, algunas de las cuales nos hacen más felices y compasivos, y otras nos hacen sentir ansiosos, enojados o tristes. .

Otra cosa de la que nos alimentamos es la volición . Esta es nuestra más profunda voluntad o deseo de obtener algo. El ansia de comida, dinero o fama probablemente nunca nos permitirá sentirnos satisfechos, porque los antojos son deseos malsanos. Por otro lado, es probable que el deseo de ser compasivo con todos los seres vivos genere alegría y paz en nuestras vidas, porque la compasión es un deseo saludable.

También nos alimentamos de varias cosas en nuestra conciencia , que tiene un nivel invisible profundo y un nivel consciente «despierto». Todas nuestras experiencias y percepciones tienen un impacto en el nivel más profundo y, finalmente, los efectos de este impacto se elevan a nuestra mente consciente, ya sea como sentimientos positivos de amor y compasión o sentimientos negativos de ira y odio. Nuestra mente consciente necesita estimular el crecimiento de los sentimientos positivos en lugar de los negativos.

Ama y haz lo que quieras, decía San Agustín de Hipona. Para hacer esto, debemos ser conscientes de todas nuestras impresiones sensoriales, deseos y sentimientos conscientes. Esto garantizará que no alimentemos nuestra mente con negatividad, porque la atención plena disuelve los sentimientos negativos al tiempo que fomenta el crecimiento de los deseos saludables, como la compasión.

Cuando nos volvemos más conscientes, nos volvemos más saludables no solo en el cuerpo sino también en la mente.

Calidad vs Cantidad

Para comer de manera saludable, debe pensar detenidamente en la calidad y no en la cantidad de los nutrientes que consume

Desafortunadamente, el mercado de las dietas para bajar de peso está lleno de consejos contradictorios. Por ejemplo, algunas dietas afirman que los carbohidratos son malos, mientras que otras afirman que puedes comer tantos carbohidratos como quieras porque en realidad son las grasas de las que debes preocuparte. 

De hecho, es mejor ignorar estas dietas extremas y, en cambio, aprender de la ciencia nutricional moderna, que enseña que, en lugar de eliminar un macronutriente importante de su dieta, debe concentrarse en la calidad, y no solo en la cantidad, de estos nutrientes: elija alimentos con carbohidratos buenos, proteínas buenas y grasas buenas, no malas. 

Entonces, ¿dónde encontramos alimentos con nutrientes de buena calidad?

Los carbohidratos más saludables provienen de cereales integrales, legumbres, verduras y frutas, mientras que los carbohidratos del pan blanco, arroz blanco, pasta, alimentos azucarados y patatas son mucho menos saludables.

Otro nutriente esencial es la grasa, pero es importante distinguir entre grasas buenas y malas. Una regla simple es que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (como las que se encuentran en el aceite de oliva, nueces, aguacate, pescado, tofu, etc.) son generalmente saludables. Estas fuentes a menudo también contienen grasas saludables Omega-3, que son extremadamente beneficiosas para el corazón. Las grasas saturadas, por otro lado (como las que se encuentran en las carnes rojas y los lácteos) deben limitarse, mientras que las grasas trans (que se encuentran principalmente en la comida rápida frita) es mejor evitarlas por completo.

Las proteínas se obtienen mejor a partir de frijoles, nueces, semillas y cereales integrales, porque estos alimentos contienen fibras, vitaminas y grasas más saludables. Si bien la carne roja tiene muchas proteínas, también contiene muchas grasas no saludables, por lo que debes limitar la cantidad de carne roja que comes.

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El reto de un cuerpo sano en una mente consciente

Haga del ejercicio físico regular una parte central de su misión para perder peso y llevar una vida saludable

Independientemente de las curas “milagrosas” que se anuncien en el mercado, el hecho es que debe equilibrar la entrada y la salida de energía para mantener un peso saludable, lo que significa que debe hacer ejercicio para quemar calorías; y cuanto más duro y más tiempo haga ejercicio, más peso perderá.

Además de ayudarlo a perder peso, el ejercicio regular puede traer muchos otros beneficios para la salud. En los adultos, reduce el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y otras afecciones. También mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y alarga su vida. De hecho, las píldoras y los programas para bajar de peso en el mercado pueden afirmar que son «la cura perfecta», ¡pero el ejercicio regular es lo más cercano a una poción mágica que puede obtener!

Entonces, como el ejercicio es tan esencial para la buena salud, ¿cuánto necesita hacer realmente?

Las pautas federales de EE. UU. Establecen que los adultos deben realizar 2,5 horas de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana. Esto puede ser cualquier cosa, desde caminatas rápidas hasta bailes de salón o jardinería. También es fundamental que después de la actividad física descanses bien: establece un ritmo de sueño regular y evita las comidas pesadas y las bebidas con cafeína antes de dormir.

Si bien este ejercicio aeróbico le ayuda a perder peso, no es el único tipo de ejercicio importante. También debe concentrarse en ejercicios que aumenten su fuerza y ​​flexibilidad para que pueda desarrollar músculo, mejorar la agilidad y evitar lesiones mientras hace ejercicio aeróbico. Estos ejercicios pueden ser tan complejos o simples como desee. Por ejemplo, puede hacer lagartijas varias veces a la semana para el entrenamiento de fuerza y ​​hacer algunos estiramientos, todos los días si es posible, para tener flexibilidad.

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Cómo librarse de los malos hábitos

Piense cuidadosamente en cómo puede liberarse de los malos hábitos que lo mantienen atrapado en un estilo de vida poco saludable.

Todos tenemos hábitos que nos llevan a hacer cosas que sabemos que no debemos hacer, como picar bocadillos poco saludables por la noche. Si desea transformar su vida, debe intentar conquistar esos malos hábitos.

Lo primero que debes hacer es cambiar los hábitos que te impiden ser consciente del momento presente. Por ejemplo, si se da cuenta de que tiene el hábito de mirar televisión sin pensar durante horas, intente detenerse mientras toma el control remoto, respire con calma y pregunte: «¿Por qué estoy a punto de ver televisión?»

También puede encontrar que su televisor, teléfono celular o periódico lo distrae mientras come. Trate de apartar estas distracciones durante al menos una comida al día para que pueda concentrarse completamente en su comida. Cuando esté concentrado en su comida, podrá comer más lentamente para saber cuándo está lleno y estará más consciente de las emociones como el aburrimiento o la ira que podrían obligarlo a comer.

Esta conciencia hace que sea más fácil mantener bajo control sus hábitos alimenticios.

Otro hábito importante que debes tener en cuenta es la tendencia a inventar excusas para evitar el ejercicio físico. Por ejemplo, puede decirse a sí mismo que «no tiene tiempo» para hacer ejercicio. Si este es el caso, intente “encontrar el tiempo” de manera proactiva; tal vez levántese más temprano o haga algo de ejercicio durante la pausa para el almuerzo.

Si siente que está volviendo a los viejos hábitos que pensó que había conquistado con éxito, no abandone todos sus esfuerzos. Simplemente vuelva a ser consciente de sus acciones; esto le permitirá volver a estar motivado para que pueda volver a encarrilarse.

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Hábitos de pérdida de peso

Desarrolle estrategias de alimentación y ejercicio que le ayuden a ver sus planes de pérdida de peso hasta el final

Hay una gran cantidad de buenos consejos que le indican cómo perder peso de manera sostenible; sin embargo, no siempre es tan fácil ponerlo en práctica. La mejor manera de mantenerse encaminado y realmente hacer cambios en su vida es llevar un registro escrito de sus metas y progreso.

Estos registros pueden separarse en una estrategia In Eating y una estrategia In Moving.

Su estrategia In Eating debe ser una motivación para que coma de manera saludable y consciente . Escriba por qué cree que es deseable una dieta saludable, qué obstáculos le impiden alcanzarla y cómo puede eliminarlos. Por ejemplo, si siente que comer bocadillos por la noche frente al televisor es un obstáculo, puede escribir un plan como, «Haré un arreglo con un amigo para que nos llamemos como recordatorio para apagar el TV después de una hora y dormir bien «.

Tu estrategia In Moving te ayudará a hacer suficiente ejercicio físico sin perder de vista tus movimientos. Reflexione sobre por qué el ejercicio es importante, considere qué actividades realmente le gusta hacer y anote sus objetivos semanales de ejercicio. Intente alcanzar las mismas metas durante cuatro semanas y luego cree un nuevo conjunto de metas más difíciles para las próximas cuatro semanas.

Su primer objetivo podría ser hacer ejercicio durante 20 minutos al día, por ejemplo, caminar unos 2500 pasos. Su próximo objetivo de cuatro semanas podría ser caminar durante 40 minutos al día, dar unos 5000 pasos, y así sucesivamente.

Al idear estas estrategias de alimentación y ejercicio, podrá identificar los problemas que está teniendo, pensar en soluciones y luego ceñirse a sus planes, lo que hará que sea mucho más fácil transformar su vida.

Un consejo para una dieta saludable: los cereales integrales son el alimento perfecto para llevar un estilo de vida saludable. Si desea llevar una dieta saludable, los cereales integrales son un buen punto de partida. Los cereales integrales son particularmente buenos para la salud, posiblemente debido a su combinación específica de nutrientes, que lo protege contra enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.

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Las siete prácticas de una alimentación consciente

Si desea comer con atención, debe recordar que se necesita práctica dedicada. Para ayudarlo a mantenerse en el objetivo, pruebe estos siete pasos para comer de manera consciente:

1. Honre la comida: mantenga las conversaciones a la hora de comer enfocadas en la comida que está comiendo; no discuta sobre otros asuntos. En Vietnam, es costumbre evitar criticar a alguien mientras come para que pueda digerir pacíficamente.

2. Involucre todos sus sentidos: disfrute de la estimulación de los sonidos, olores, colores, texturas y sabores de la comida.

3. Sirva la comida en porciones modestas: el tamaño de las porciones moderado lo ayuda a evitar comer en exceso y preserva los recursos del planeta.

4. Saboree bocados pequeños y mastique bien: los bocados pequeños le permiten disfrutar más de la comida y masticarla bien le ayuda a digerirla mejor.

5. Coma despacio: si come despacio, dejará de comer cuando esté satisfecho, sin comer en exceso accidentalmente.

6. No se salte las comidas: saltarse las comidas puede hacernos sentir hambre y tomar impulsivamente alimentos poco saludables.

7. Consuma una dieta basada en plantas: mire más allá del borde del plato. Las carnes rojas y las carnes procesadas no solo no son saludables para el cuerpo, sino que también tienen un gran impacto en el medio ambiente. Según algunos investigadores de la Universidad de Chicago, ser vegetariano hace más para prevenir el calentamiento global que cambiar tu Camry por un Prius.