Actualizado el lunes, 19 octubre, 2020
Leche, calcio, huesos. ¿Cuántas veces hemos relacionado estas tres palabras? Desde pequeños nos han dicho que tenemos que beber mucha leche para tener los huesos fuertes porque la leche es muy rica en calcio. Pero, ¿se puede romper este trinomio? Empecemos por el final.
Huesos: ¿sólo calcio?
Los huesos están formados en una tercera parte por fibras de colágeno, un 5% de agua y el resto es una masa mineral de sales de calcio, magnesio, fósforo, potasio y sodio. El tejido del hueso es un tejido vivo, dinámico y con una gran plasticidad.
Más o menos hasta los 25 años se produce su crecimiento y alcanzamos el denominado “pico de masa ósea”. A partir de entonces ya no podrán crecer, pero es importante evitar grandes pérdidas progresivas que nos podrían acarrear fracturas, dolores óseos o osteoporosis en un futuro.
Si bien es cierto que la leche, los yogures y el queso son una fuente importante de calcio; este mineral está presente también en otros muchos alimentos.
Y el calcio: ¿sólo en la leche?
Si bien es cierto que la leche, los yogures y el queso son una fuente importante de calcio; este mineral está presente también en otros muchos alimentos. De hecho, en el estudio EPIC- Oxford del año 2007 observó que las personas que seguían una dieta vegana (prescinden completamente de cualquier alimento de origen animal) no tenían un mayor índice de fractura ósea, siempre y cuando su alimentación les proporcionara una ingesta adecuada de calcio.
Se considera una ración de calcio:
un vaso de bebida de soja, avena o arroz enriquecidos con calcio; un yogur de soja; 100-125 gramos de tofu; 1 plato de verduras ricas en calcio como bróculi, col o col rizada; 200 gramos de soja cocida; media lata de sardinas, 100 gramos de pan integral, 1 cucharada de tahini de sésamo integral. 200 gramos de garbanzos cocidos; 2 higos secos, un puñado de almendras o un puñado de avellanas equivaldrían a media ración.
En resumen, tenemos un buen numero de alternativas que nos llenarán el plato de vitamina C, E, hierro, magnesio, potasio, fibra, proteínas y grasas de muy buena calidad.
Las personas que siguen una dieta vegana no tienen un mayor índice de fractura ósea, siempre y cuando su alimentación les proporcione una ingesta adecuada de calcio.
No sólo de calcio vive el hueso
El fósforo y el magnesio son otros componentes del hueso que debemos aportar con nuestra dieta, y la vitamina K evitará que el calcio se deposite en arterias y articulaciones.
Tomar el sol 15 minutos diarios, lejos de las horas centrales del día, nos permite sintetizar suficiente vitamina D sobretodo en primavera y verano. Ésta, a su vez, juega un papel muy importante ya que favorece la absorción del calcio en el intestino y ayuda a que éste se fije en el hueso y no sea eliminado por la orina.
Y acabamos recalcando también aquí la importancia del ejercicio físico para mantenernos en buen estado de salud. Los huesos necesitan ser sometidos a cargas y tensiones para poder desarrollarse. De hecho, los astronautas y las personas que deben permanecer largo tiempo en la cama podrán padecer más problemas óseos a lo largo de su vida.
Los huesos necesitan ser sometidos a cargas y tensiones para poder desarrollarse