Actualizado el miércoles, 22 enero, 2025
Dominar tu núcleo es mucho más que lograr un paquete de seis: es permitirte florecer en un sentido físico, emocional y espiritual. La Guía Core BASE es un programa holístico para aprovechar su poder interior. Con ejercicios y técnicas científicamente respaldados sobre la respiración, la conciencia, la estabilidad y el empoderamiento, puede transformar su físico, reducir las lesiones y recalibrar su perspectiva de la vida.
Master Your Core (escrito por Bohdanna Zazulak) brinda una descripción holística de cómo fortalecer su núcleo puede mejorar directamente su rendimiento deportivo y su estado de ánimo al tiempo que reduce las lesiones. Ofrece una explicación científica de la «estabilidad central» e incluye ejercicios de respiración, estiramiento y dinámicos para entrenar los músculos centrales y mejorar su salud en general.
Bohdanna Zazulak es doctora en fisioterapia, investigadora y miembro del cuerpo docente del Hospital Yale New Haven y la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale. Fue la primera en publicar una investigación que vinculaba la estabilidad del núcleo con la reducción de las tasas de lesiones, por lo que ganó el Premio Rose de la Asociación Estadounidense de Terapia Física. Su investigación pionera ha aparecido en prestigiosas revistas médicas y libros de texto, y fue nombrada «Top Doctor» por Women in Medicine.
Potencia tu esencia y transforma tu vida
Imagínate esto. Te despiertas por la mañana y escaneas mentalmente tu cuerpo, sin dolores ni molestias. Luego saltas de la cama y te miras en el espejo: abdominales perfectos, listo. En la ducha, te das cuenta de que te sientes física, emocional y espiritualmente listo para aprovechar el día.
¿Suena demasiado bueno para ser verdad? ¡No es! Para ponerse en forma y fuerte, reducir el riesgo de lesiones y mejorar su salud y bienestar mental en general, hay una cosa fundamental que puede hacer, y es potenciar su, bueno, su núcleo .
Estos consejos brindan sabiduría y estrategias respaldadas por la ciencia que se enfocan en la relación mente-núcleo para lograr un bienestar holístico. Al activar su centro anatómico, transformará su cuerpo y sentará las bases para una vida sana, feliz y larga.
Descubrirás
- por qué mejorar su postura mejorará su estado de ánimo;
- cómo el amor propio puede reducir el riesgo de lesiones; y
- Ejercicios de respiración para aumentar la fuerza.
Su núcleo inicia cada movimiento importante que hace su cuerpo
Luke comenzó a lanzar una pelota de béisbol en las ligas menores. Años más tarde, en la universidad, se convirtió en un lanzador estrella, pero sufría de tendinitis recurrente en el hombro y se perdía muchos juegos. Luego se desgarró dos tendones del hombro y tuvo que ser operado.
Luke pensó que sus días como lanzador habían terminado. Pero el autor tenía un plan diferente.
Cuando conoció a Luke para la terapia física, agregó entrenamiento básico a sus ejercicios de rutina para fortalecer los hombros. Luke no solo se curó, sino que también logró una velocidad de lanzamiento de 90 mph, su récord personal, ¡y permaneció libre de lesiones por el resto de su carrera!
¿Cómo? Es simple: al fortalecer su núcleo, fortaleció todas las demás partes de su cuerpo.
Tu cuerpo es una máquina increíble. Está compuesto por más de 650 músculos que trabajan juntos para sacarte de la cama y propulsarte a lo largo de la vida. Y su núcleo es el eslabón más crucial en esa cadena cinética.
Antes de profundizar más, aclaremos una cosa: su núcleo es mucho más que su recto abdominal o abdominales. También son los glúteos, los músculos de la espalda, las articulaciones de la cadera, la pelvis y la columna vertebral. Inicia y puede mejorar cada movimiento importante que hace su cuerpo. Para lanzar más rápido, correr más lejos o sentirse más estable, necesita un núcleo fuerte.
Pero la fuerza sola no es suficiente. Su otra cara, la estabilidad, es igual de importante.
La definición científica del autor de la estabilidad central es «La base del control dinámico del tronco que permite la producción, transferencia y control de la fuerza y el movimiento a los segmentos distales del cuerpo». En otras palabras, necesita estabilidad central para mover su cuerpo de la manera que desea, y también para evitar lesionarse cuando pisa la proverbial cáscara de plátano.
En un sentido puramente físico, esta estabilidad depende de tres tipos de contracciones musculares. La primera es concéntrica , como cuando haces un crunch y tus abdominales se acortan. El segundo es excéntrico : esos mismos abdominales se alargan cuando saltas o te atrapan cuando estás cayendo. El tercer tipo es isométrico , cuando tus abdominales mantienen una tensión constante en una posición estática: piensa en tablas.
La estabilidad central también involucra la propiocepción . Conocido a menudo como el «sexto sentido», la propiocepción es su capacidad para sentir la ubicación y el movimiento de su cuerpo en el espacio. Sus niveles de control central y propiocepción son los factores más importantes para prevenir lesiones. La autora experimentó personalmente esto cuando cayó desde 50 pies de un acantilado mientras montaba en bicicleta de montaña, y sobrevivió con heridas leves.
Por otro lado, los ejercicios aislados como los abdominales en realidad promueven lesiones porque desequilibran la cadena cinética. La clave es el entrenamiento holístico.
Su postura afecta su fisiología y estado de ánimo
¿Cómo es tu postura? Se honesto. ¿Tienes los hombros caídos? ¿Tu cuello está estirado hacia adelante? ¿Tu espalda es redondeada como una tortuga? Si es así, no estás solo.
En promedio, los adultos estadounidenses se sientan durante seis horas y media todos los días. El agotamiento, el estrés y la gravedad hacen que muchos de ellos, especialmente aquellos que trabajan en computadoras, tengan una cadena posterior descuidada o “síndrome del trasero dormido”. En otras palabras, los músculos de la parte delantera de sus cuerpos están tensos por el uso constante, mientras que los de la parte trasera están débiles. Como resultado, su postura es un desastre.
El entrenamiento básico comienza con el cultivo de una buena alineación postural. No se trata solo de lucir confiado y esbelto. La mala postura es la causa principal de los problemas de cuello, espalda, hombros, manos y rodillas. También compromete la circulación y te hace sentir cansado y deprimido.
En resumen, la forma en que te comportas puede, literalmente, hacer o deshacer tu día.
Entonces, ¿qué es exactamente una buena postura? Para empezar, tu columna debe estar alineada verticalmente, con tu barbilla paralela al piso, tus hombros parejos y tu peso corporal balanceado en ambas piernas. Puede parecer contrario a la intuición, pero una buena postura no significa «pararse derecho», lo que puede resultar tenso y agotador.
El objetivo es en realidad «ponerse de pie curvado», es decir, abrazar la curvatura natural de la columna vertebral. Visto desde un lado, debería haber una curva alargada en forma de S que vaya desde el cuello hasta la mitad de la espalda y luego la parte baja de la espalda. Tus costillas deben flotar directamente sobre tus caderas. No metas el trasero, en lugar de eso, levántalo. Ahora crece alto imaginando que un hilo tira de tu columna vertebral a través de la parte superior de tu cabeza. Esto activará automáticamente su núcleo.
Sintonice y corrija su postura cuando se cepilla los dientes por la mañana, mientras trabaja en su escritorio y cuando prepara la cena. Piensa en cómo fomentas el estado de alerta y la felicidad cada vez que alargas la columna vertebral; cómo, con cada suave empujón, tu centro se acerca a la posición predeterminada de una buena postura.
El movimiento también fomenta una buena postura. Haz círculos con los hombros, camina para revitalizar tu trasero dormido y considera cambiarte a un escritorio de pie; se ha demostrado que reducen el dolor de espalda. Y pandiculado .
La pandulación implica contraer, luego alargar y relajar lentamente los músculos. Lo haces naturalmente al despertar: aprietas la mandíbula, los brazos y las piernas; dar un gran bostezo; y extiende tus brazos y piernas tanto como sea posible. Esta secuencia de movimientos restablece la alineación de los músculos, disminuye la tensión y mejora la propiocepción al brindarle a su cerebro retroalimentación sensorial.
Desarrolle una fuerte conexión entre su núcleo, mente y corazón para recuperarse rápidamente de lesiones, o incluso prevenirlas
Jessica practicaba wakeboard a 25 mph cuando tuvo el accidente. Ahora, su rodilla estaba hecha pedazos; se desgarraron el hueso, el cartílago y los tendones, junto con los cuatro ligamentos y una arteria principal. Pero de camino al hospital, Jessica no entró en pánico. Meditó, se concentró en su respiración y cambió su dolor por la gratitud de estar viva. Y solo unos meses después de su lesión, Jessica volvió a trabajar como guía de vida silvestre y naturalista, con una pierna completamente funcional.
Toda su vida, Jessica había empoderado su núcleo no solo como una mujer activa al aire libre, sino también a través de su perspectiva mental de optimismo, curiosidad intelectual y gratitud. Esta mentalidad resistente y la fuerte conexión entre la mente y el cuerpo jugaron un papel muy importante en su recuperación.
En Occidente, el core suele definirse como el centro de fuerza y equilibrio del cuerpo. Pero el núcleo es más que solo músculos. Hace mucho tiempo, tanto los antiguos griegos como los maestros yoguis indios reconocieron que también es el centro espiritual del cuerpo, y que aprovechar su poder puede ayudar al cuerpo a sanar. La medicina moderna ha comenzado a tomar nota de estos hallazgos y aborda la rehabilitación de manera más holística. Y está empezando a centrarse más en el mejor remedio para las lesiones: la prevención.
Como vio con Jessica, cosas como la respiración y la meditación pueden usarse para reducir el dolor y mejorar la curación. Si las incorpora a su rutina diaria, estas técnicas también pueden ayudarlo a lograr una mente y un núcleo estables para prevenir lesiones en primer lugar. Por ejemplo, una nueva investigación revela que concentrarse en ciertas cosas mientras hace ejercicio puede hacer que sus músculos sean más grandes y más fuertes.
El corazón y el núcleo también están estrechamente vinculados. Anatómicamente, su corazón está conectado a su diafragma, su músculo respiratorio, en la parte superior de su núcleo; se mueve hacia arriba y hacia abajo con cada respiración que toma. Y el cuidado de su núcleo aumenta directamente el bienestar de su corazón. Por un lado, hacer ejercicio aumenta el ritmo cardíaco, lo cual es crucial para la salud cardiovascular.
Por el contrario, los nervios de su diafragma, especialmente el nervio vago, pueden reducir su ritmo cardíaco y reducir el estrés en su cuerpo. Un nervio vago que funciona mal es la raíz de muchas enfermedades crónicas, por lo que es importante estimularlo y tonificarlo mediante la meditación, masajes o duchas frías. También puedes intentar “zumbar como una abeja”: exhala lentamente por la nariz mientras haces un sonido “mmm” para relajar tu cuerpo, regular tu ritmo cardíaco y ganar claridad mental.
Necesita nutrir holísticamente su núcleo para florecer
Como ha visto, su capacidad para prosperar no se trata solo de estar en buena forma física; también involucra su bienestar mental, emocional y espiritual. Todos estos aspectos están conectados, razón por la cual las personas se deprimen cuando no hacen ejercicio, o se sienten en paz cuando rezan, practican yoga o van a un spa.
Tienes mucho más poder para influir en todos estos factores de lo que piensas. Tus genes te predisponen a ciertas lesiones o enfermedades, pero no dictan tu destino. Eso está determinado por la forma en que vives tu vida todos los días: tus elecciones pueden alterar la forma en que se expresa tu ADN. Como dice el Dr. Mehmet Oz: “La genética carga el arma. Tu estilo de vida aprieta el gatillo”.
De ello se deduce, entonces, que necesitas nutrir cada parte de tu naturaleza para que florezca. Y, en su esencia, el cuidado holístico significa aceptar la idea del amor propio.
El amor propio incluye cosas obvias como hacer ejercicio regularmente y saber cuándo descansar, lo cual es crucial para mejorar el rendimiento y evitar lesiones. También implica dormir lo suficiente; apunte a siete u ocho horas e intente incorporar siestas de 20 minutos en su día en lugar de café para aumentar su atención de forma natural.
El amor propio significa comer bien para no terminar muriendo prematuramente, como lo hacen 500,000 estadounidenses cada año, debido a una mala alimentación. Opte por alimentos integrales orgánicos, sin procesar y cultivados localmente siempre que sea posible, y concéntrese en las plantas. Las Pautas dietéticas del USDA 2020 sugieren que su ingesta dietética sea más del 75 por ciento basada en plantas. ¡Y no te olvides de beber suficiente agua! Eso es 11,5 vasos de líquido al día para las mujeres y 15,5 vasos al día para los hombres.
Si eres mujer, el amor propio puede significar tomar conciencia de tus fluctuaciones hormonales y aprovecharlas para tu beneficio. El equipo de fútbol femenino de EE. UU. hizo un seguimiento de sus ciclos individuales y usó los datos para crear programas de entrenamiento personalizados. Esto maximizó su rendimiento, y existen muchas aplicaciones móviles gratuitas que pueden ayudarlo a hacer lo mismo.
El amor propio también involucra acciones más sutiles. Puede promover la resiliencia física y emocional practicando la meditación, la gratitud y la compasión. Y acercarse a la espiritualidad con una mente abierta, ya sea que eso signifique conectarse con el universo a través de un poder superior, el arte o la naturaleza, lo ayudará a cultivar el asombro, la satisfacción y un sentido de unidad.
Pero este sentido es más que un simple sentimiento. De la misma manera que tus antepasados informaron tus experiencias, creencias y decisiones, tus propias elecciones viajarán mucho más allá del aquí y ahora. La forma en que vive su vida y nutre su cuerpo y mente hoy afecta la forma en que su ADN funcionará mañana, y más adelante.
Cultivar la respiración y la conciencia sienta las bases para un centro sano
Google «David de Miguel Ángel». Abdominales bastante impresionantes, ¿verdad? Los músculos centrales superficiales y globales de su físico literalmente esculpido obtienen toda la gloria, y por una buena razón. Pero si fuera de carne y hueso, también estaría agradeciendo a sus profundos músculos locales. Estos héroes detrás de escena trabajan constantemente para estabilizarte y evitar lesiones.
La guía Core BASE del autor trata sobre la activación de sus músculos locales y globales a través de la respiración, la conciencia, la estabilidad y el empoderamiento. Explorarán solo algunos de los muchos ejercicios que se enfocan en desarrollar la estabilidad, la fuerza y la coordinación del núcleo. Al dominar estas técnicas, se desempeñará y se sentirá mejor tanto en sus esfuerzos atléticos como en la vida en general, ¡y construirá un paquete de seis mientras lo hace!
La respiración profunda combinada con el estiramiento dinámico puede fortalecer la conexión entre la mente y el núcleo y mejorar la postura, la estabilidad del núcleo y el flujo de oxígeno. La estrella del espectáculo aquí es tu diafragma, el músculo respiratorio que encontraste antes. Diafragma, conozca la postura de «tortuga», ¡y ahora dígale adiós!
Salta sobre tu vientre y entrelaza tus manos una encima de la otra. Descanse la frente sobre el dorso de las manos y luego levante el pecho. Inhale por la nariz hacia la parte inferior del abdomen; imagina el aire llenando tu centro y alejando flotando tu caparazón de tortuga. Normalmente realiza entre 10 y 20 respiraciones por minuto; reduzca eso a 4 a 10 respiraciones. Con cada exhalación larga, preste atención a la suave presión desde el frente, los costados y la base de su vientre. Practica esta respiración diafragmática durante unos minutos todos los días para despertar, alinear y equilibrar tu núcleo interno.
Ahora viene la fase de Conciencia , que asegura que estás usando los músculos correctos en el momento correcto para moverte de manera eficiente y segura. Aquí hay una meditación simple para unir tu mente, cuerpo y espíritu.
Respire profundamente en su abdomen, luego en las costillas, luego en el pecho. Al exhalar, invierta el flujo para que la respiración salga primero del abdomen, luego de las costillas y el pecho. Descanse suavemente sus manos sobre su vientre; sentirlo subir y bajar. Inhala alegría, exhala tensión. A continuación, busque sus costillas inferiores; siéntelos expandiéndose y retrocediendo como olas. Mantén tu mente enfocada en tu núcleo interno. Concéntrese en contraer su núcleo con sus exhalaciones y relajarse mientras inhala. Ahora comienza a repetir mantras, en silencio o en voz alta y sincronizados con tu respiración, para fortalecer tus músculos mentales, emocionales y espirituales.
«Tengo el control».
“Elijo la positividad”.
“Creo en mi núcleo”.
“Escucharé a mi cuerpo”.
“Encuentro fuerza en la adversidad.”
“Tengo potencial para la grandeza”.
Estabilice y fortalezca su núcleo a través de ejercicios dinámicos y actividades desafiantes y divertidas
¿Alguna vez has probado el kayak en aguas bravas? Si es así, sabrá que es imposible navegar por los rápidos sin su núcleo; inmediatamente te volcarías. El tercer paso de la guía BASE se centra en la Estabilidad . Las investigaciones muestran que la mayoría de las lesiones traumáticas ocurren solo 0,04 segundos después de que una rodilla o un tobillo comienzan a torcerse. Pero a través del entrenamiento dinámico, en realidad puedes enseñarle a tu cuerpo a responder lo suficientemente rápido como para esquivar cualquier daño.
En resumen, no son los más fuertes los que resisten, sino los que son más adaptables. El equilibrio es clave. No es algo con lo que se nace, pero se puede cultivar desafiando a tu cuerpo a moverse de nuevas maneras.
La pliometría , o ejercicios de entrenamiento de salto, se han utilizado durante mucho tiempo para desarrollar la estabilidad, el equilibrio y la potencia del núcleo en los atletas. Pruebe estos «Sky Hops». Comience con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Levanta los brazos y alarga la parte superior de la cabeza hacia el cielo. Doble las rodillas mientras se pone en cuclillas, luego empuje los talones para saltar hacia arriba y hacia abajo lo más rápido posible. Intenta aterrizar suavemente con las rodillas paralelas entre sí.
¡O intenta colgar como una araña! Los ejercicios de suspensión utilizan correas y su propio peso corporal como resistencia. Son una forma efectiva y entretenida de promover el control de los músculos centrales.
Ahora, para la parte final de la Guía Core BASE: Empoderamiento .
Sabes que tu núcleo funciona mejor cuando tu mente y tu espíritu están prosperando, ¡así que abraza el juego! Probablemente no obtendrá los resultados que desea si está atrapado en un plan de ejercicios que no disfruta. En cambio, vea el empoderamiento central como su propia aventura personal.
Ponte a prueba para probar algo que nunca antes has hecho, tal vez surfear o escalar rocas. Pilates, yoga, artes marciales y danza son algunas de las mejores maneras de fortalecer la conexión entre la mente y el cuerpo. Además de eso, pueden hacer maravillas con el tono muscular, la flexibilidad, la resistencia, la salud del corazón, la coordinación y la conciencia espacial.
Y recuerda, la risa es la mejor medicina . Eso no es solo un tropo útil. La risa en realidad involucra sus sistemas musculoesquelético, respiratorio y cardiovascular, así como todas las partes de su núcleo. Los médicos de la antigua Grecia conocían los beneficios de la risa; enviaban a los pacientes enfermos a la «sala de comediantes» de un hospital. Y en el siglo XIV, el cirujano francés Henri de Mondeville comenzó a repartir «terapia de humor» para ayudar a sus pacientes a sanar después de la cirugía.
La vida puede ser estresante. Definitivamente habrá momentos en los que no tengas ganas de reír. Pero abordar cualquier actividad con diversión, ya sea trabajo, ejercicio o meditación, la hará más divertida. . . y núcleo-empoderamiento!
Desafía tu núcleo mientras te comunicas con la naturaleza
Los estudios revelan que las personas que hacen ejercicio al aire libre obtienen más beneficios psicológicos y físicos (mejor estado de ánimo, menos problemas de salud y una vida más larga) que las que hacen ejercicio en interiores. No es solo que tener que adaptarse a terrenos variables desafía tu núcleo de nuevas maneras. Estar al aire libre también le brinda la oportunidad de absorber vitamina D y experimentar asombro ante la «energía universal», las cuales promueven la claridad y la resiliencia. ¡Las actividades como correr, caminar, andar en bicicleta, surfear, hacer snowboard, esquiar o remar son geniales!