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Consejos de dieta vegana y vegetariana para deportistas

Actualizado el sábado, 3 febrero, 2024

Para consejos personalizados sobre tu salud y tu dieta, consulta siempre a un especialista.
Nuestra recomendación: Valeria Hiraldo | Instagram: @microbiotasalud

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🍽 Dietista Nutricionista especialista en Alimentación Evolutiva
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🦠 Máster en Microbiota, Probióticos y Prebióticos
👤 Máster en Psiconeuroinmunología Clínica

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Contrariamente a la creencia popular, una dieta a base de plantas es superior a la comida a base de carne cuando se trata de lograr el máximo rendimiento atlético en cualquier deporte. Al comer una mezcla diversa de frutas, verduras, granos, legumbres, nueces y semillas, mejorará sus sesiones de entrenamiento, acelerará los tiempos de recuperación, evitará lesiones y enfermedades y maximizará sus posibilidades de tener una vida feliz, saludable y larga. .

El libro»El atleta basado en plantas» desmiente el mito de que nuestros cuerpos necesitan carne, huevos y lácteos para lograr el máximo éxito atlético. Basándose en una extensa investigación y entrevistas con atletas profesionales, muestra que una dieta basada en plantas en realidad da como resultado un mejor rendimiento, tiempo de recuperación y salud en general.

Alcanza el máximo rendimiento atlético con una dieta a base de plantas

¿Qué tienen en común los Tennessee Titans, Venus Williams y los ultrarunners Tarahumara? Bueno, además de ser baluartes del atletismo, a todos les encantan las plantas; más específicamente, les encanta comer plantas.

Los atletas a lo largo de la historia se han beneficiado al cambiar la carne por plantas. Eso es porque sabían un pequeño secreto: una dieta vegana no solo no afecta la resistencia y la fuerza, sino que en realidad aumenta ambas. También puede ayudar a prevenir una serie de enfermedades como el cáncer, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes.

Estos consejos de nutrición vegetariana abogan por una dieta basada en plantas, utilizando la experiencia personal de los autores, las historias de éxito de los atletas de élite y la investigación tanto antigua como nueva. Presentan todo lo que necesita saber sobre un estilo de vida que lo hará sentir más saludable, feliz y en forma que nunca. 

En estos consejos de nutrición vegetariana aprenderás

Las plantas son ricas en nutrientes y pobres en calorías, por lo que perderá peso mientras come más

«Las dietas a base de plantas dominan el mundo del deporte». 

«Por qué los jugadores de la NFL y otros atletas se están volviendo veganos». 

Estos titulares recientes de la vida real demuestran claramente que el mundo se ha dado cuenta de un secreto que se esconde a plena vista: una dieta basada en plantas mejorará su rendimiento físico. No solo eso, evitará lesiones y le permitirá vivir más tiempo. 

Cualquiera en cualquier deporte puede beneficiarse de adoptar un estilo de vida sin carne. Medallistas olímpicos como la nadadora Rebecca Soni y la patinadora artística Meagan Duhamel confían en los beneficios que aumentan el rendimiento de las plantas. Mike Tyson hizo un regreso épico al boxeo a la edad de 52 años; llevar un estilo de vida a base de plantas durante diez años había recuperado su fuerza y ​​poder juvenil. Y la leyenda del ultrarunning, Scott Jurek, ha defendido durante mucho tiempo el poder de las plantas para mejorar la recuperación. 

Ya sea que sea un campeón de élite o un guerrero de fin de semana, comer alimentos vegetales integrales aumentará su destreza atlética y su salud en general. Eso es porque, a nivel fundamental, las plantas cuentan con cualidades que las hacen muy superiores a los productos animales.

¿Listo para un curso intensivo sobre la composición de la comida? 

Los macronutrientes son los componentes básicos de la nutrición; son los que proporcionan calorías, es decir, energía, para su cuerpo. Los tres macronutrientes principales son proteínas, carbohidratos y grasas.

Los micronutrientes, por otro lado, son los minerales y vitaminas que juegan un papel crucial para mantenerte saludable. Las plantas contienen una gran cantidad de micronutrientes que ayudan a su cuerpo a producir energía, estimular su sistema inmunológico y reparar los músculos.

La densidad calórica de un alimento refleja la cantidad de calorías que contiene por unidad de medida. En las etiquetas de los alimentos, esto generalmente se indica como calorías por gramo. Las plantas como las verduras crucíferas, las frutas y los cereales tienen un gran volumen pero pocas calorías, por lo que se sentirá satisfecho antes en comparación con los alimentos ricos en calorías y de bajo volumen como la carne o el aceite. 

Luego está la densidad de nutrientes : cuántos nutrientes por caloría contiene un alimento o bebida. Las plantas tienen una alta proporción de nutrientes a calorías. Combinado con su densidad baja en calorías, esto significa que puede comer más, y de manera más saludable, y aún así perderá peso. Como beneficio adicional, perder kilos de más puede hacer que el ejercicio sea más fácil y más agradable.

El objetivo de todos estos componentes no es necesariamente ingerir determinadas cantidades de cada uno; se trata de lograr una mezcla diversa. Entraremos en el meollo de la cuestión exactamente cómo hacer esto en los siguientes consejos de nutrición vegetariana. ¿Por primera vez? Proteína.

Qué sucede con la proteína en las dietas vegetarianas

Como cualquier vegano, especialmente un atleta, sabrá, hay una pregunta que se hace una y otra vez: «¿Pero cómo se obtiene suficiente proteína?» Indique el giro de los ojos

La proteína está involucrada en la construcción y reparación del tejido muscular, y es integral para producir hormonas esenciales y regular la función inmunológica. En resumen, es importante. Pero también está exagerado. Muchos atletas parecen pensar que se consumirán si no consumen «suficientes» proteínas, por lo que están constantemente en la búsqueda de encontrar más, por lo general en forma de carne, leche, huevos y suplementos. en detrimento de su salud en general.

Desafortunadamente, comer mucha proteína animal está asociado con enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y cáncer: la grasa saturada y el colesterol dietético que contienen los alimentos de origen animal restringen el flujo sanguíneo a sus órganos. Los estudios también han relacionado el consumo de carne con la inflamación crónica, que acelera la obesidad, el asma y el Alzheimer. Por supuesto, la disminución del flujo sanguíneo y el aumento de la inflamación también perjudican su rendimiento deportivo y su recuperación. 

Tomemos como ejemplo al ex jugador de fútbol americano de la NFL, David Carter. Para cuando tenía 25 años, el estrés físico de ser un liniero defensivo de 300 libras que subsistía con hamburguesas con queso y pechugas de pollo había dejado su cuerpo plagado de inflamación, presión arterial alta y exceso de grasa corporal. Su dolor era tan fuerte que había comenzado a perder la sensibilidad en sus manos y tuvo que tomar pastillas para el dolor solo para pasar los juegos. 

Luego vio el documental Forks Over Knives , que reveló que podía obtener toda la proteína que necesitaba de las plantas, sin implicaciones adversas para la salud. De hecho, las plantas ofrecen vitaminas, minerales, fibra y 64 veces más antioxidantes que los alimentos de origen animal. Juntos, estos pueden revertir afecciones como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas. 

David se volvió vegano de la noche a la mañana. En dos meses, todo su dolor se había disipado y se había vuelto más rápido y más fuerte. Para mantener su masa corporal y obtener suficientes proteínas, consumió arroz y frijoles, verduras, anacardos, avena y frutas. Al comer cada dos horas y beber muchos batidos, logró una ingesta diaria de 10,000 calorías.

Por supuesto, una persona típica no necesita comer tanto. Y la cantidad sugerida de proteína tanto para mujeres como para hombres que realizan una actividad física moderada es de aproximadamente 46 a 56 gramos por día. Para el desayuno, mezcle una taza de avena cocida con una cucharada de mantequilla de maní y ½ taza de leche de soja, y ¡boom! Ya está un tercio del camino.

Cómo afectan los carbohidratos a las dietas vegetarianas

Entonces, si la proteína no es todo lo que parece ser, ¿en qué deberíamos enfocarnos? Eso es fácil: carbohidratos.

Los alimentos integrales ricos en carbohidratos, especialmente las verduras de hoja verde como la col rizada, tienen el puntaje ANDI más alto, que es la abreviatura de Índice de densidad de nutrientes agregada. Este puntaje califica los alimentos según su proporción de nutrientes a calorías. Además de eso, nuestros músculos y cerebros prefieren usar carbohidratos complejos enteros y sin procesar como combustible. 

Los carbohidratos complejos se convierten en glucosa y luego se almacenan en nuestros cuerpos como glucógeno, para ser utilizados como energía más adelante. Cuando agotamos esas reservas de glucógeno, nuestros cuerpos recurren a la grasa almacenada como fuente de combustible secundaria. La proteína se utiliza como último recurso.

Scott Jurek es excelente en ultrarunning. De hecho, Runner’s World lo nombró uno de los diez mejores corredores de todos los tiempos. ¿Y adivina qué? Scott atribuye su éxito continuo a su dieta basada en plantas, que adoptó en 1999. Las propiedades antiinflamatorias y los nutrientes de su dieta ayudan a su cuerpo a recuperarse más rápido; esto le permite entrenar más y desarrollar una mejor resistencia. 

Para alimentar su cuerpo, Scott come una dieta de vegetales con almidón, granos, legumbres, semillas y nueces. Bebe batidos de piña, frutos del bosque o plátanos, con col rizada, hierba de cebada y espirulina. El arroz integral y la proteína de guisantes, así como las grasas buenas del aguacate y el coco, completan las cosas. Toda esa fibra mantiene su intestino sano, lo que a su vez ayuda a regular su estado de ánimo, metabolismo, respuesta al estrés y sistema inmunológico.

En carreras largas, Scott elige alimentos reales que sean fáciles de digerir; uno de sus favoritos es un burrito de frijoles. Consume 25 gramos de carbohidratos cada 20-30 minutos junto con mucha agua y electrolitos. Evita por completo los alimentos procesados ​​como las bebidas deportivas y las barras de proteínas comerciales, que contienen una gran cantidad de azúcares refinados que crean picos de energía seguidos de caídas. 

En cambio, como muchos atletas basados ​​en plantas, hace su propio «Datorade». Pruébelo usted mismo deshuesando los dátiles y luego mezclándolos con agua de coco para aumentar el azúcar y los electrolitos naturales. La fruta entera también es uno de los mejores alimentos disponibles antes del entrenamiento; los autores lo llaman «la fuente de energía perfecta a corto plazo de la naturaleza».

Para un rendimiento atlético y una salud óptimos, apunte a una proporción de 60:20:20 : comidas que contengan alrededor del 60 por ciento de carbohidratos, 20 por ciento de proteínas y 20 por ciento de grasas. Esto no tiene por qué ser exacto. Si su plato está lleno a la mitad de carbohidratos con un poco de proteína y un poco de grasa, ¡está bien! 

La grasa es una parte esencial de su dieta, pero no todas las grasas son iguales

Gordo. Todo el mundo parece querer perderlo y, sin embargo, es una parte esencial de nuestra existencia. La grasa protege sus órganos, produce hormonas importantes, apoya el crecimiento celular y proporciona energía a su cuerpo.

Con 9 calorías por gramo, la grasa tiene más del doble de densidad calórica que los carbohidratos o las proteínas. Pero comer grasa no te hará engordar automáticamente . Porque si bien necesita grasa en su plato, lo mejor es usar pequeñas cantidades. Además, no todas las grasas son iguales. Además de controlar la cantidad de grasa que consume, es importante centrarse en cuál .

Entonces, ¿cuáles son los diferentes tipos de grasas alimentarias?

Las grasas monoinsaturadas , que contienen ácidos grasos esenciales omega-9 (AGE), son producidas por su cuerpo. Si bien no es necesario obtenerlos de fuentes externas, se ha demostrado que consumir omega-9 mejora la sensibilidad a la insulina, aumenta el colesterol «bueno» y disminuye la inflamación. Las grandes fuentes incluyen aguacates, semillas de chía y nueces como almendras y nueces. 

Luego están las grasas poliinsaturadas , que comprenden ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3. Debido a que su cuerpo no puede producirlos, deberá depender de su dieta para obtener sus beneficios. Intente lograr una proporción de 3: 1 de omega-6 a omega-3 reduciendo su consumo de aceite y eliminando los alimentos procesados. Mientras tanto, aumente sus omega-3 a través de semillas de lino, semillas de cáñamo y semillas de chía. Se ha demostrado que estos mejoran la salud mental y contribuyen a la pérdida de peso. 

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda obtener solo el 5-6 por ciento de las calorías diarias de las grasas saturadas ; demasiados y el nivel de colesterol «malo» en la sangre se disparará. Puede mantenerse fácilmente dentro de este rango evitando los productos lácteos y consumiendo pequeñas cantidades de coco. 

Finalmente, están las grasas trans , que abundan en cosas como carnes procesadas, lácteos y aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Los estudios han relacionado el consumo de grasas trans con los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardíacas. Elimine estos de su dieta por completo; eso no debería ser demasiado difícil para una dieta basada en plantas de alimentos integrales.

Consumir la cantidad correcta de grasas ayuda a la atleta de resistencia de élite Laura Kline a mantener huesos y articulaciones saludables, evitar la lentitud y mantener su resistencia: «Cuando eliminas los productos animales innecesarios de tu dieta», dice, «tu cuerpo no tiene trabajar tan duro para procesarlos y digerirlos, lo que deja más energía para que funcione «.

Los suplementos deben jugar un papel secundario frente a los alimentos reales

¿Toma obedientemente un multivitamínico todos los días? Si es así, ¡únete al club! El Council for Responsible Nutrition informa que el 77 por ciento de los adultos en los EE. UU. Toman algún tipo de suplemento dietético.

Pero muchos atletas profesionales renuncian a los suplementos por completo, incluido el campeón de boxeo de peso pesado del equipo de EE. UU. Cam Awesome, y Rebecca Soni, una nadadora que ganó seis medallas olímpicas y estableció cinco récords mundiales.

Entonces, ¿realmente necesita suplementarse para obtener una nutrición adecuada y sobresalir como atleta? Bueno, si su dieta consiste en alimentos procesados ​​desprovistos de las vitaminas, minerales y nutrientes que normalmente obtiene de las plantas enteras, entonces sí. Por otro lado, una dieta diversa basada en plantas puede proporcionar casi todo lo que necesita para vivir una vida saludable, por lo que puede mantener sus suplementos al mínimo.

Si bien una dieta basada en plantas ofrece casi todo lo que necesita, un puñado de nutrientes esenciales que no están disponibles en abundancia en las plantas, o que nuestros cuerpos no absorben fácilmente, pueden complementarla. Estos incluyen vitaminas B12 y D, zinc, yodo y vitamina K2. Aparte de eso, algunas plantas son tan sanos que casi se podría considerar que los suplementos naturales.

Tome hierro, algo que a las personas que hacen la transición a una dieta basada en plantas a menudo les preocupa consumir lo suficiente. Contrariamente a la creencia popular, los veganos no tienen tasas más altas de anemia. Están ocupados aprovechando potentes fuentes de hierro como lentejas, tempeh, arroz integral, semillas de calabaza, acelgas y melaza. 

Hay algunos trucos para asegurarse de que está absorbiendo suficiente hierro. Primero, ingiera dosis más pequeñas con más frecuencia durante el día. En segundo lugar, consumir alimentos ricos en hierro junto con vitamina C puede aumentar su absorción cinco veces, por lo que rocíe un poco de jugo de limón en su ensalada. En tercer lugar, evite beber café y té durante un par de horas antes y después de comer porque los taninos bloquean la absorción de hierro.

Los adaptógenos son ciertas hierbas y hongos que también son tan saludables que prácticamente se complementan a sí mismos. Como sugiere su nombre, ayudan a su cuerpo a adaptarse al estrés físico y mental. Muchos atletas incorporan espino amarillo, ginseng, ashwagandha, hongos reishi, bayas de goji y raíz de regaliz en su rutina diaria. 

Obviamente, el oxígeno es importante durante el ejercicio. Los estudios han demostrado que la remolacha contiene una gran cantidad de nitratos, que ayudan a dilatar las arterias y aumentar el flujo de oxígeno a las células. Intente beber uno o dos vasos de jugo de remolacha cruda una hora antes de su entrenamiento.

Los buenos hábitos y la mentalidad ganadora

Como vimos, los suplementos deben complementar una dieta nutritiva, no compensar la falta de una. Y, en última instancia, las mejores drogas para mejorar el rendimiento son la hidratación, la ética de trabajo y la actitud.

Probablemente sepa que su cuerpo está compuesto en un 70 por ciento de agua. Como tal, necesita hidratarse adecuadamente para nutrir sus células y músculos. Esto no solo lo mantendrá saludable, sino que también reducirá el dolor. No se preocupe por medir tazas exactas; solo beba una docena de vasos de agua todos los días. También se hidratará a través de todas las frutas y verduras en su dieta basada en plantas.

Cuando se trata de ética de trabajo, prepárese para el éxito creando una línea de tiempo que lo ayude a mantenerse enfocado y encaminado. Una vez que tenga un objetivo específico, decida un plazo realista para lograrlo y luego trace su régimen de entrenamiento en consecuencia. También incluya los nuevos hábitos diarios que desea cultivar, como alcanzar sus proporciones de macronutrientes 60:20:20 o levantarse más temprano para hacer ejercicio. La consistencia es clave; lograr pequeñas ganancias es mucho más efectivo que concentrarse en el premio final.

Cuando ponga su plan en acción, es fundamental que caliente antes de cada sesión de entrenamiento para preparar su cuerpo para el estrés que está a punto de sufrir. De cinco a diez minutos de trote, flexiones y saltos bastarán. Luego, estire los músculos principales de su cuerpo para relajarlos y promover la flexibilidad durante su entrenamiento. 

Y después de tu entrenamiento, no olvides refrescarte. Intente dar una caminata corta mientras rodea sus brazos. ¡Y luego recuerda descansar! Dale a tu cuerpo un descanso total al menos un día a la semana e incorpora siestas, masajes y yoga reparador en tu rutina.

Finalmente, su actitud juega un papel muy importante en su rendimiento atlético. Como dice la ciclista de montaña profesional Sonya Looney, «La forma en que nos contamos historias sobre lo que sucede a nuestro alrededor es la clave para una mentalidad fuerte».

Digamos que es el día de una carrera de bicicletas de montaña de 100 millas. Te despiertas y ves que hace frío y llueve. Podrías decirte a ti mismo que vas a ser miserable. Pero en cambio, ¿por qué no decir que tendrás una aventura increíble y divertida que te hará aún más fuerte? Encontrar alegría en su búsqueda asegurará que sea menos probable que se agote y más probabilidades de llegar a la línea de meta.

Un estilo de vida basado en plantas ayuda a su rendimiento deportivo, a los animales y al planeta

Obviamente, una dieta basada en plantas es muy beneficiosa para tu desempeño como deportista. Pero también hay otras buenas razones para eliminar la carne. Por un lado, destruye el medio ambiente. La industria de producción de carne es responsable del 50 por ciento del calentamiento global. No solo eso, es probable que sea uno de los principales factores detrás de la pandemia de COVID-19. De hecho, el CDC advirtió que tres de cada cuatro enfermedades nuevas en las personas provendrán de los animales.

Otra razón para dejar de consumir carne es una preocupación ética por dañar a los seres vivos para alimentarse o apoyar horribles granjas industriales. Eso fue lo que llevó a los dos autores a adoptar dietas libres de animales. Y aunque cambiaron a las plantas para reducir la crueldad hacia los animales, el cambio catalizó increíbles transformaciones personales.

Uno de los autores, Robert, se hizo vegano a la edad de 15 años. Siempre había sido delgado, así que cuando decidió dedicarse al culturismo, tuvo que cambiar su entrenamiento y sus hábitos alimenticios. Esto significó consumir una comida rica en nutrientes cada tres horas, por un total de seis comidas al día. Un par de años y muchos kilos más tarde, se convirtió en un culturista profesional y ganador de premios en sus propios términos, desacreditando el mito de que el culturismo vegano no era posible. 

Para Matt, el otro autor, la transformación comenzó en la universidad. Por capricho, él y algunos amigos decidieron afrontar el Maratón de Boston, que requiere un tiempo de clasificación de 3 horas y 10 minutos. Y Matt no era corredor; Casi nunca había recorrido más de 3 millas.

Unos años después de su empeño, cambió a una dieta basada en plantas por razones éticas y vio que su rendimiento se disparaba. Sus entrenamientos iban mejor, se recuperaba más rápido y no se lesionaba en absoluto. Después de siete años de entrenamiento, finalmente se clasificó para el Maratón de Boston; en unos pocos años más, su estilo de vida vegano lo estaba impulsando en carreras de 50 km, 50 millas y 100 millas.

Las comidas de Matt y Robert suelen ser una variación de «un grano, un verde y un frijol». Esto podría significar tacos de tempeh a la barbacoa con repollo o pasta con salsa roja, garbanzos y brócoli. Al construir sus comidas en torno a estos tres componentes, alcanzan todas sus macros y la densidad óptima de nutrientes.

También es fácil. Intente cocinar por lotes diferentes granos, verduras y frijoles solo un par de veces por semana. Su refrigerador siempre estará equipado con alimentos integrales que puede preparar en comidas deliciosas en solo minutos, ¡y su cuerpo, el planeta y otras criaturas vivientes se lo agradecerán!

Obtenga una densidad de nutrientes óptima con un batido verde

Para obtener el impulso perfecto antes del entrenamiento y la recuperación después del entrenamiento, pruebe el batido de frutas de alta energía con verduras de Robert. Combine 1 plátano maduro con 1 taza de agua, agua de coco, arándanos congelados, mangos, frambuesas, espinacas, col rizada y ½ taza de hielo. Licue a fuego alto hasta que quede suave. Consejo profesional: ¡no tenga miedo de agregar cosas como frijoles blancos o tofu sedoso para agregar cremosidad y valor nutritivo!