Actualizado el sábado, 2 diciembre, 2023
Hay muchas cosas que puede hacer para mejorar su salud mental por su cuenta, pero si descubre que no puede salir de una depresión, debe hablar con un profesional. Algunas personas estigmatizan la búsqueda de servicios de salud mental, pero no hay razón para hacerlo. Después de todo, si quisiera construir una casa nueva, contrataría a un arquitecto. De manera similar, la depresión requiere ayuda profesional.
Toda la información contenida en este blog es de carácter divulgativo y en ningún caso sustituye los consejos de un profesional de salud mental especializado. Si necesitas más información o ayuda concreta para aplicar a tu caso, te recomendamos SIEMPRE acudir a un profesional que estudie tu problema y pueda asesorarte.
La depresión es un trastorno mental que afecta a más de 300 millones de personas en el mundo. Se trata de la enfermedad que mayor discapacidad causa, llegando a convertirse en crónica en muchas ocasiones, lo que dificulta el día a día a nivel laboral y personal. Cualquiera puede padecer esta enfermedad en algún momento de su vida, así que es importante saber cómo salir de una depresión.
El diagnóstico de esta patología es imprescindible, para que el paciente pueda ser tratado adecuadamente. Las personas con depresión tienen una mayor tasa de comorbilidad (varias enfermedades coexistentes asociadas a un trastorno primario) y mortalidad. De hecho esta enfermedad mental está asociada a otras patologías físicas y mentales, al abuso de sustancias y a conductas suicidas, por lo que la detección precoz es fundamental.
Tenga en cuenta que aunque este resumen proporcionó estrategias sobre cómo podemos ayudarnos a nosotros mismos a mejorar nuestra salud mental, a veces aún es necesaria la ayuda profesional. Si te preocupa tu salud mental, busca el apoyo profesional de un terapeuta. Si los servicios profesionales no están disponibles para usted, busque recursos para aprender todo lo que pueda sobre la recuperación y asegúrese de contar con el apoyo de sus seres queridos de confianza.
Principales síntomas de una depresión
La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que 1 de cada 5 personas llegará a tener un cuadro depresivo a lo largo de su vida. Hay algunos factores que pueden predisponer a esta enfermedad, como el estrés crónico, el desempleo, los cambios hormonales bruscos, la pérdida de un ser querido, experiencias traumáticas en la infancia o familiares con historial de depresión. Por lo general, en esta enfermedad confluyen factores biológicos, psicológicos y sociales.
La depresión se caracteriza por unos síntomas reconocibles, que están presentes de forma continua durante un periodo superior a dos semanas:
- Un estado de ánimo en el que está presente la tristeza y el llanto.
- Pérdida de interés por las cosas y por la apariencia, falta de concentración.
- Sentimiento de culpa, autocrítica, cambios de humor.
- Falta de autoestima, pesimismo, falta de concentración.
- Trastorno del sueño o del apetito, sensación de cansancio, pérdida de la libido.
- Síntomas físicos como dolor de cabeza, molestias abdominales o problemas digestivos.
Diagnóstico de la depresión
Uno de los problemas de la depresión es que está infradiagnosticada. Como esta enfermedad se desarrolla de forma paulatina, muchas veces la persona afectada no es consciente de que la padece. De hecho en España se calcula que el 28% de las personas con este trastorno no ha visitado nunca al médico por este motivo.
Reconocer los signos de la depresión es un avance para poder afrontarla, porque está demostrado que se puede mejorar el estado de ánimo con el tratamiento adecuado. Además, en ocasiones ocurre que cuando alguien padece una depresión se siente culpable o avergonzado, equivocadamente.
El diagnóstico lo realiza generalmente el médico de familia, el psicólogo clínico o el psiquiatra, en una consulta en la que la información de familiares y allegados también es importante. Conocer los pensamientos del paciente, el desarrollo de la actividad diaria, la duración de los síntomas, la relación con el entorno y los episodios similares acaecidos en el pasado ayudan a los especialistas a realizar una valoración sobre la gravedad de la depresión. El paciente no debe de tener miedo a abrirse, porque la confidencialidad está garantizada.
Tratamiento de la depresión
No existe una respuesta única cuando alguien se pregunta “cómo puedo salir de una depresión”. La mayoría de las depresiones tiene una duración inferior a seis meses y está probado que los tratamientos son siempre necesarios, reduciendo en casi un 85% el dolor y malestar.
Actualmente los médicos apuestan por un trabajo conjunto y coordinado entre varios especialistas para aumentar el bienestar y la calidad de vida de las personas con depresión. El tratamiento varía en función de las características del enfermo, pero generalmente suele incluir:
- Administración de fármacos antidepresivos, que alivian los síntomas, y tranquilizantes (benzodiacepinas), usados para tratar la ansiedad y otros trastornos.
- Tratamiento de psicoterapia. El psicólogo, a través de la consulta de psicología ayuda a la persona a superar sus problemas. La Asociación Americana de Psicología, una de las voces más autorizadas en la materia, apuesta por este tipo de terapia como solución principal para tratar la depresión. Consulta los servicios de psicología en SaludOnNet.com.
- Cambio de actitud por parte del enfermo. Se recomienda expresar los sentimientos de forma sincera y aceptar ayuda, mantenerse activo mediante la práctica de algún deporte, llevar una dieta saludable, evitar el consumo del alcohol y otras sustancias, dormir 8 horas diarias, tener una actitud positiva, huir de las situaciones de estrés y contar con el apoyo de la familia.
La depresión es una enfermedad que se trata y se cura. Con una buena información, apoyo y un tratamiento adecuado es fácil superar este trastorno que ya afecta en España a 1 de cada 6 personas.
Escapa de la espiral descendente de la depresión
¿Ha experimentado momentos en los que, sin importar lo que haga, su mal humor solo empeora? Parte de ti comienza a preguntarse si sería mejor volver directamente a la cama, apagarse mentalmente y anotar el día como una pérdida. Como tienes cosas que hacer, intentas seguir adelante, pero con cada acción que realizas caes más y más en un círculo vicioso de inquietud.
Tales espirales descendentes pueden ser la causa de la depresión. Nos encerramos en ellos por miedo, ansiedad y preocupación. Y una vez que estamos en uno, nuestro cerebro hace su parte para arrastrarnos más hacia la angustia.
Estas claves se refieren a escapar de su espiral descendente y volver a ponerse de pie. Aprenderás cómo está conectado su cerebro y qué puede hacer para escapar de la depresión. Incluso te enseñarán a crear una espiral ascendente.
La depresión es un proceso complicado causado por una variedad de factores. Muchas personas que experimentan depresión se encuentran en una espiral descendente, en la que todo lo que hacen les hace sentir peor. Afortunadamente, hay varias cosas que puede hacer para contrarrestar esto y revertir la dirección de esta cascada.
La estructura del cerebro humano explica cómo las personas caen en profundas depresiones
Si le dice a un amigo que se siente deprimido, probablemente asumirá que debe haber una causa externa de su estado de ánimo y le preguntará «¿por qué?» Pero si desea comprender la oscura espiral de la depresión, debe comenzar en otro lugar por completo.
Para empezar, puede dividir el cerebro en cerebro sensible y cerebro pensante .
El cerebro sensible es el sistema límbico . También conocido como cerebro reptil , está compuesto por varias secciones cerebrales más antiguas. Estas áreas son responsables de hacer que las personas sientan emociones, en particular estrés y ansiedad.
Luego está la parte pensante del cerebro o la corteza prefrontal . Está ubicado detrás de la frente y es el desarrollo más reciente en la evolución del cerebro humano. Además de jugar un papel clave en la determinación de la inteligencia humana, regula el sistema límbico.
En condiciones normales, la corteza prefrontal nos permite pensar de forma abstracta sobre las emociones negativas como la culpa, la vergüenza o la preocupación, y esto crea una distancia que nos ayuda a procesarlas. Cuando una persona se deprime, la corteza prefrontal ya no puede hacer su trabajo correctamente y las emociones comienzan a descontrolarse, lo que desencadena un mayor estrés y ansiedad.
Entonces, una corteza prefrontal que funciona mal conduce a la depresión y una espiral descendente.
Basta pensar en el autor, que tiene una tendencia a la soledad, especialmente cuando se pasa todo el día escribiendo. Podría hacer planes para encontrarse con un amigo después del trabajo, pero la planificación le causa estrés. Cuanto peor se siente debido a su soledad, más difícil es para él hacer planes, lo que solo lo encierra más profundamente en la espiral descendente.
En el peor de los casos, tales espirales descendentes pueden causar depresión crónica, pero los factores que las desencadenan varían de persona a persona. Entonces, mientras el autor necesita contacto social para evitar un círculo vicioso de mal humor, una amiga suya cae en una espiral descendente cuando no hace suficiente ejercicio.
Dicho esto, para muchas personas, la ansiedad y la preocupación son los principales factores que provocan una espiral descendente. Aprenderá más sobre estos principales culpables.
La preocupación y la ansiedad pueden atraparlo en una espiral descendente
¿Alguna vez ha tenido un gran plan pero perdió la fe en él al darse cuenta de todas las cosas que podían salir mal? Empiezas a preocuparte y cuanto más piensas en las posibles deficiencias de tu plan, más te preocupas.
Es fácil ver cómo puede quedar atrapado en una espiral inquieta, en la que cada plan que hace está teñido de negatividad. Curiosamente, su corteza prefrontal, que se encarga de planificar, también se encarga de preocuparse.
Por ejemplo, el autor una vez estaba planeando una cena. Todo iba bien hasta que recordó que tenía que limpiar su apartamento. Entonces, agregó eso a su lista de tareas pendientes. Entonces se dio cuenta de que necesitaba darse una ducha y fue entonces cuando empezó a preocuparse: “¿Qué pasa si la cena no está lista cuando llegan los invitados? ¿Qué pasa si no tengo tiempo para ducharme? ¿Y si creen que vivo en una pocilga?
Para cuando salió, había pasado 20 minutos preocupándose y se perdió un mensaje de sus amigos diciendo que llegarían 30 minutos tarde.
Esta historia solo demuestra que, una vez que caes en el círculo, a menudo se desencadena por la pregunta: «¿y si no funciona?» – es difícil liberarse. En este punto, la corteza prefrontal es incapaz de hacer su importante trabajo de hacer planes y considerar problemas potenciales, porque ha sido interrumpida por el flujo de preocupaciones que emergen del sistema límbico. Como resultado, solo ve las cosas malas que podrían ocurrir.
La preocupación surge al pensar en problemas potenciales, pero la ansiedad es diferente. En la ansiedad, estos problemas potenciales se experimentan como si realmente estuvieran sucediendo. No obstante, también involucra el sistema límbico, especialmente las partes responsables del miedo. La ansiedad solo se diferencia del miedo en que el miedo es causado por un peligro real, mientras que la ansiedad es provocada por el peligro potencial.
Entonces, hay una distinción entre ansiedad y preocupación, pero también se exacerban entre sí, lo que mantiene a las personas atrapadas en la espiral descendente.
La depresión hace que las personas se concentren en la negatividad
Algunas personas dicen que, por cada comentario negativo que recibes, necesitas varios positivos para suavizar las cosas. Esto es especialmente cierto para las personas deprimidas.
¿Cómo?
Bueno, cuando las personas están deprimidas, se centran principalmente en los aspectos negativos de cualquier evento, lo que las mantiene atrapadas en la espiral descendente.
Para comprender esto, primero es útil saber que nuestro cerebro presta más atención a los eventos emocionales que a aquellos que no tienen resonancia personal para nosotros. Por ejemplo, si ve la imagen de una manzana, es probable que su cerebro no responda con fuerza. Pero si ve la imagen de un arma, apuntada directamente hacia usted, definitivamente lo haría.
Algunas personas están programadas genéticamente para concentrarse más en los aspectos negativos de los eventos, una tendencia que solo aumenta cuando están deprimidas. Tomemos un estudio de 2014 del psicólogo Robert Maniglio, en el que los participantes miraban imágenes de personas con expresiones faciales neutrales. Las personas deprimidas del grupo eran más propensas a interpretarlas como tristes.
Esta tendencia a ver el lado negativo de las cosas mantiene a las personas deprimidas atrapadas en su espiral descendente, pero los malos hábitos también pueden empeorar esta situación. Un buen ejemplo es el amigo del autor, Billi. Billi es obeso y comer le ayuda a lidiar con el estrés. Por supuesto, este hábito empeora su obesidad, lo que lo hace sentir mal, lo que lo obliga a comer aún más.
La parte del cerebro humano responsable de los hábitos se llama cuerpo estriado ; nos hace repetir acciones que nos gustan. Desafortunadamente, este mecanismo también funciona para los malos hábitos como la comodidad de comer de Billi.
¿Cómo? Las actividades placenteras como comer comida chatarra, tomar drogas o apostar liberan una sustancia química llamada dopamina en el cerebro. Un cerebro deprimido tiene una reacción a la dopamina reducida, lo que significa que requiere más repeticiones de esos malos hábitos para obtener su solución química. Y así, el cuerpo estriado impulsa a su propietario a seguir comiendo, drogándose o jugando.
El ejercicio es una excelente manera de combatir la depresión y crear una espiral ascendente
Constantemente nos dicen lo excelente que es el ejercicio para el cuerpo, y con una causa justa. Pero hacer ejercicio no solo es bueno para nuestra cintura, también es bueno para nuestra salud emocional. De hecho, el ejercicio combate la depresión en tres niveles: físico, mental y social.
Desafortunadamente, cuando las personas están deprimidas, rara vez tienen ganas de hacer ejercicio. Como ven todo a través de un filtro negativo, asumen que la actividad física no ayudará. Pero en realidad, el ejercicio combate todos los síntomas de la depresión.
Por ejemplo, la depresión interrumpe tus patrones de sueño, dejándote aletargado y físicamente agotado. El ejercicio mejorará su sueño y le dará más energía.
A nivel mental, el ejercicio agudiza su agudeza mental mientras reduce la ansiedad y el estrés, los cuales contribuyen a la depresión.
Y finalmente, a nivel social, el ejercicio te lleva al mundo, ya sea corriendo por el parque o yendo al gimnasio.
Pero, si no logras motivar a tu mente deprimida para que corra un largo rato, no te preocupes. Cada pequeño ejercicio te ayudará a crear una espiral ascendente.
Cuando el autor trabajaba en UCLA, se le ofreció la oportunidad de trabajar desde casa. Al principio le encantó, pero después de un tiempo se encontró simplemente babeando en el sofá, cayendo en una mentalidad negativa provocada por su soledad.
Cuando notó esta tendencia, comenzó a hacer pequeños cambios: salía a caminar después del desayuno o iba a su oficina en el campus y usaba la pista de atletismo de la universidad mientras estaba allí.
Cada breve período de ejercicio liberaba sustancias químicas positivas que le facilitaban mucho el siguiente paso. En poco tiempo, estaba saliendo de la espiral descendente.
Establecer metas y tomar decisiones reduce la incertidumbre
La vida está llena de preguntas importantes sobre cosas como cambios de carrera e hipotecas, y no es raro experimentar preocupación o ansiedad cuando se enfrentan a tales elecciones. La buena noticia es que podemos escapar de estas emociones en espiral tomando decisiones y creando certeza.
Considere un ejemplo de Touching the Void , un libro clásico sobre montañismo. El autor, Joe Simpson, explica que cuando estás en la montaña, necesitas tomar decisiones, incluso si son las equivocadas.
Entonces, si hay dos caminos por recorrer, debe elegir uno, a pesar del hecho de que podría significar retroceder más tarde. Si dejas de progresar, estarás perdido cuando oscurezca o empiece a nevar. Al tomar decisiones, abre ventanas para el éxito.
Esta lógica también se aplica a la vida fuera de la montaña y podría ser justo lo que te guiará fuera de tu espiral descendente. Además, tomar decisiones significa establecer metas, que es otra herramienta maravillosa para crear una espiral ascendente.
Eso es porque el establecimiento de metas libera sustancias químicas en su cerebro que pueden sacarlo de la depresión.
Cuando tienes un objetivo a largo plazo en tu mente, tus células nerviosas liberan dopamina, lo que te hace sentir bien, no solo cuando alcanzas el objetivo final, sino también cuando te acercas a él. Sin embargo, para que esto funcione, sus objetivos deben ser muy precisos. Solo cuando sus objetivos estén marcados, su cerebro sabrá que se está moviendo en la dirección correcta.
Por ejemplo, si desea un nuevo trabajo, no se limite a establecerlo como una meta. En cambio, comprométase a enviar cinco currículums por semana. Un objetivo más pequeño es específico, además de manejable, y aumentará su sensación de que realmente puede lograr su objetivo principal a través de pasos graduales.
Mejorar su sueño le ayudará a reducir el estrés y a deshacerse de la depresión
El sueño afecta casi todos los aspectos de su salud, tanto física como mental. La falta de sueño provoca un aumento de la presión arterial, empeora el estado de ánimo y deteriora la memoria y la capacidad de aprender. No es sorprendente que sea un síntoma común de depresión.
Si duermes bien por la noche, te sentirás mejor y pensarás con más claridad al día siguiente. Un buen sueño aumenta su concentración y mejora su capacidad para tomar decisiones. Incluso reduce el estrés, lo que a su vez te ayuda a dormir aún más profundamente.
Entonces, ¿cómo puedes optimizar tu sueño?
La forma en que se organiza su dormitorio, la cantidad de ejercicio que realiza y la hora a la que se va a dormir, así como a la hora de despertarse, afectan la calidad de su sueño. Los expertos se refieren a la forma en que controla su entorno y sus acciones antes de meterse en la cama como «higiene del sueño».
Por lo tanto, establezca una rutina de sueño que funcione para usted y sígala constantemente. Evitar las pantallas no solo cuando estás en la cama, sino también durante un tiempo antes de ir a tu habitación, te ayudará. Por ejemplo, tu rutina podría ser que apagues todos tus dispositivos, te laves los dientes, te laves la cara y te tomes una relajante taza de té de hierbas antes de irte a la cama.
También es aconsejable mantenerse alejado de la cafeína más tarde en el día y evitar el consumo de alcohol para ayudarlo a quedarse dormido. Y recuerde, si bien la calidad del sueño es esencial, la cantidad también es clave. La mayoría de las personas necesitan entre siete y ocho horas por noche, así que asegúrese de obtener al menos esa cantidad.
Estar agradecido y buscar interacciones sociales activa circuitos positivos en tu cerebro
Cuando eras pequeño, tus padres o tutores probablemente te enseñaron a agradecer siempre a las personas. Como adulto, puede llevar esto un paso más allá y decir «gracias» todos los días para expresar la pura gratitud que siente por la vida.
Esta es una estrategia poderosa para combatir la depresión porque, como ya sabe, la depresión hace que todo parezca negativo y la gratitud es el polo opuesto de la negatividad. La gratitud no depende de la situación de su vida; es un estado de ánimo. Entonces, seas rico o pobre, siempre hay algo por lo que estar agradecido.
Para practicar la gratitud, intente llevar un diario de gratitud. Cada día, escriba tres cosas por las que esté agradecido y conviértalo en un hábito.
Muchos estudios han iluminado los beneficios positivos de la gratitud, pero una de las cosas más importantes que hace es levantar el ánimo. El cerebro tiene un enfoque limitado, lo que significa que cuando prestas atención a las cosas por las que estás agradecido, los pensamientos negativos como la ansiedad y la preocupación son simplemente reemplazados por emociones positivas.
Si está agradecido por sus relaciones con otras personas, su vida social se volverá más agradable y gratificante. El contacto social activa circuitos en su cerebro que mejoran su estado de ánimo; estar cerca de amigos o familiares lo hará sentir mejor e incluso el contacto con extraños puede levantarle el ánimo. Simplemente rodearse de otras personas sin siquiera interactuar directamente con ellas puede ser un poderoso antídoto para la depresión.
Más allá de eso, también hay un circuito social en su cerebro que es responsable de liberar oxitocina, una hormona que promueve los sentimientos de confianza y reduce la ansiedad. Puede activarlo fácilmente abrazándose, dándose la mano o recibiendo un masaje.