Actualizado el jueves, 16 febrero, 2023
Aunque la depresión está entre los trastornos mentales más típicos, es también una de las dolencias más limitantes que existen. La propia vivencia de la depresión puede verse como una tortura y es una prueba de resistencia mental y emocional para el propio paciente. Sin embargo, a lo largo de mi trayectoria personal he encontrado también la propia vivencia de la impotencia de ver como un amigo sufre depresión, y no saber cómo actuar ante ello. Por eso, hoy te presento una rápida guía con consejos sencillos que te servirán como orientación si tienes un amigo o familiar depresivo.
4 consejos para ayudar a un amigo con depresión
La depresión es un grave problema de salud mental que afecta a millones de personas en todo el mundo. Puede ser difícil saber cómo ayudar a un amigo que está luchando contra la depresión, pero hay algunos consejos que pueden facilitarlo. Desde comprender los signos y síntomas de la depresión hasta brindar apoyo emocional y ayudar a su amigo a encontrar ayuda profesional, estos consejos pueden ayudarlo a ser un mejor amigo de alguien que está pasando por un momento difícil.
1. Apoya a tu amigo
Es fácil de decir y lo primero que se nos viene a la mente es soltarle con las típicas frases de ánimo cuando le veamos más cabizbajo. Y sí, es eso exactamente lo aconsejable. Pero para que el consejo sirva de verdad, no hay que enfocarse tanto en animar, sino en cómo animar.
Si tienes un amigo depresivo, lo primordial es intentar animarle
Intenta evitar los mensajes tipo: «Tienes que animarte, hay gente peor que tú», «todo está en tu cabeza. Tienes que actuar» o cosas así. Harás que se sienta culpable de sentirse deprimido. En su lugar, resalta sus cualidades positivas, sus talentos y dale esperanzas. Frases tipo: «admiro mucho tu trabajo» o «sé que no me creerás, pero tu estado no durará para siempre».
Anímale también diciéndole que siempre estarás ahí para él. Las personas depresivas suelen sentirse muy solas, debido a que no encuentran una compresión profunda de sus sentimientos. Escúchale cuando quiera hablar. Trata de entender su posición. No le presiones y deja que se exprese con libertad.
2. Ayúdale a buscar tratamiento
Apenas hayas confirmado tus sospechas, debes animar a tu amigo a que acuda a un profesional. Probablemente, puede que él (o ella) se sienta avergonzado de tener que acudir a un especialista. O incluso negará que tiene un problema. Posiblemente piense que por sí solo puede salir de su atolladero y que acudir a un profesional es cosa de débiles. Sin embargo, ese es el primer desafío. Hacerle ver que la visita al médico o al psicólogo no es cosa de débiles, o de “locos”, o de personas muy acabadas. Los profesionales de la salud mental están para atender ese tipo de problemas. Ya sean leves o graves. De no tratarse de forma eficaz, los síntomas que sufra esta persona corren el riesgo de empeorar.
No hace falta “obligarlo” a que pida cita y haga todos los trámites. El mensaje que debes de mandar es que estás preocupado por él o por ella, que quieres ayudarlo y, como no te sientes en competencia para ello, es mejor contar con los consejos de un profesional.
Por último, si es necesario siempre puedes buscar tú mismo a un médico o psicólogo especializado. E incluso en los casos más señalados, acompañarlo tú mismo a la consulta. Por supuesto, contando con el consentimiento de tu amigo.
3. Ayúdale a salir adelante
El episodio depresivo tiene su aquel y merma motivacionalmente a la persona, hasta el punto de que la desanima a hacer cualquier cosa que antes le gustaba. Paralelamente, a nadie le gusta que le traten como a un “bicho raro”. Seguir manteniendo un trato normal le ayudará a seguir adelante, porque, independientemente de lo mal que se sienta, la vida sigue, él o ella lo sabe y quiere dejar de sentirse así en un futuro próximo.
Planea actividades con tu amigo depresivo, cosas tranquilas y relajadas, para que siga teniendo contacto y actividad
Planea actividades divertidas que sea capaz de tolerar. Cosas tranquilas que se puedan hacer en grupo y que lo mantenga motivado. Estos planes pueden ser desde ir al cine hasta simplemente organizar una partida de juegos de mesa. La cuestión es que siga teniendo contacto y actividad.
No pienses que el sentido del humor de tu amigo ha desaparecido. Habrá chistes que, por la situación, será mejor ahorrarse. Pero, por lo general, es mejor no perder ni ocultar el sentido del humor.
Y finalmente, no te desanimes si ves que después de un tramo temporal donde tu amigo se sentía bien, vuelve a recaer. La depresión viene por ciclos. Unas veces se está peor y otras, mejor. De hecho, el paciente oscilará entre un extremo y otro, hasta que sea capaz de controlar sus síntomas y mantener un equilibrio por sí solo.
4. Cuídate tú mismo
Cuidar de una persona con depresión no es tarea fácil; es todo un desafío personal. Pondrás a prueba tu paciencia, empatía, tu forma de ver a esa persona, incluso tu percepción del mundo.
Una persona depresiva no es una persona tóxica per se. Ojo a este dato. Pero es inevitable sentirse desgastado si se comparte mucho tiempo con una persona así. Al fin y al cabo, somos humanos y nos nutrimos de la energía que transmite la gente de nuestro alrededor. E independientemente de su mal, cuidar de una persona nunca es tarea fácil.
No hace falta mencionar que también puede llegar a ser agotador. Sobre todo a nivel mental y emocional. Por eso, un gran consejo que casi nunca se suele dar es que busquemos un hueco exclusivamente para nosotros. Debemos dedicar tiempo para relajarnos y descargar ese estrés y angustia que se acumula del trato con estas personas.
Dedica al menos 30 minutos al día solo para ti. Lee, haz deporte, juega, practica yoga… cualquier tarea que te ayude a minimizar tensiones y a relajarte.
Cuidar de una persona con depresión puede drenar tu energía, así que reserva un momento para ti
Estas fórmulas no son las definitivas para asegurar el éxito en el trato con un amigo depresivo, pero, como dije al principio, sí te servirán de orientación. Ante todo, recuerda que la depresión de tu amigo no es responsabilidad tuya. Es una lucha personal. Es él o ella quie debe superarla. Tú serás solamente un elemento de apoyo.
Si tienes esto en cuenta, este trastorno te afectará menos y podrás actuar con mejor diligencia. No podrás solucionar el problema, pero sin duda ofrecerás una ayuda indispensable.
Estrategias simples pero efectivas para mejorar su estado de ánimo
¿Sientes que pasas demasiado tiempo enfocándote en las cosas negativas de la vida? ¿Desearías ser una persona más feliz? No estás solo. Los episodios de depresión afectan a personas de todo el mundo.
Los psicólogos han desarrollado técnicas efectivas que cambian la vida y que las personas que sufren de depresión pueden utilizar y beneficiarse. ¿La mejor parte? No es necesario que visite a un terapeuta y algunas técnicas tardan menos de unos minutos en seguir.
La forma en que nuestro cerebro filtra la información
Cada imagen del mundo que percibe primero es invertida por las lentes de sus ojos y luego volteada nuevamente por la corteza visual en su cerebro.
Su corteza visual actúa como un filtro, su cerebro tiene muchos filtros, pero a veces estos filtros pueden hacer más daño que bien.
En resumen, los filtros mentales afectan la forma en que percibimos el mundo y son la razón por la que todos experimentamos la vida de manera diferente.
Imagínese a dos amigos, un hombre y una mujer, caminando por un parque. De repente, un perro corre hacia ellos. El hombre tuvo una experiencia traumática con perros cuando era niño; se aterroriza cuando el perro se acerca. La mujer creció rodeada de perros, así que sabe que el labrador regordete acaba de venir a saludar.
Los filtros tienen un propósito importante, ya que nos permiten dar sentido a un mundo complejo.
Los filtros desglosan la información para ayudarnos a comprender, lo que nos permite reconocer patrones en todo, desde noticias hasta el comportamiento de amigos y familiares. Nuestros puntos de vista y valores, desde la política hasta la ética personal, se ven afectados por estos filtros.
Sin embargo, los filtros mentales también pueden funcionar mal y distorsionar nuestra percepción de la realidad.
Tendemos a ver el mundo a través de lentes coloreados por nuestras creencias, ignorando todo lo que contradiga esas creencias. Si ve a las personas como personas intrínsecamente poco confiables, por ejemplo, verá más mal que bien en la gente en general.
Los psicólogos Karen Reivich y Andrew Shatté llaman a esto el efecto Velcro / Teflon. Cualquier cosa que respalde nuestras creencias se adhiere como velcro, mientras que cualquier cosa que las contradiga se desliza como teflón antiadherente.
Formamos muchos de nuestros filtros cuando somos niños prestando atención a quienes nos rodean. Debido a esto, es una buena idea inspeccionar sus creencias y ver si necesita «actualizarlas».
Patrones de pensamiento negativos que pronto se convierten en demonios debilitantes
Imagínese un automóvil conduciendo en círculos en un campo grande. Después de muchos bucles, las ranuras circulares en el suelo se vuelven profundas, lo que facilita la conducción, pero hace que cualquier desviación de la pista sea casi imposible.
Nuestros patrones de pensamiento son así. Podemos quedarnos atrapados en bucles con pensamientos y sentimientos, y una vez atascados, encontrarnos en una lucha para superarlos.
Si tiene creencias negativas sobre sí mismo, a menudo todo lo que se necesita es un incidente menor para comenzar en una espiral descendente.
Digamos que te presentas en una fiesta. No ves inmediatamente a nadie que conoces y sientes que estás recibiendo miradas hostiles. Luego ves a tu viejo amigo Rick contando una historia a una pequeña multitud. Usted sube y dice hola, pero de repente siente que ha molestado a todos al interrumpir la historia, incluido Rick.
La noche es ahora un desastre y te vas en silencio, torturándote de camino a casa por tu falta de habilidades sociales.
Por supuesto, si le preguntaran a Rick sobre el incidente, diría que estaba contento de verte, pero resultó que estaba llegando a un remate cuando saltaste para saludar.
Esta historia es un excelente ejemplo de dos de los tipos más comunes de falacias de pensamiento .
El primero es dramatizado en exceso . La gente tiende a pensar que las experiencias negativas son más importantes de lo que son. ¡Interrumpir inadvertidamente el flujo de una historia no va a poner una habitación en tu contra!
El segundo es leer la mente o creer que sabes lo que piensan los demás. Si malinterpreta las expresiones y el lenguaje corporal de las personas, puede hacer juicios falsos fácilmente.
Entonces, si sientes que solo ves lo peor en cada situación, recuerda cuestionar tus patrones de pensamiento y pensar en explicaciones alternativas.
Anotar sus preocupaciones y enumerar las cosas por las que está agradecido son buenas formas de combatir la depresión
Los psicólogos solían centrarse solo en reparar lo que estaba roto, y los trastornos mentales eran el sustento de la industria. El campo relativamente nuevo de la psicología positiva representa un cambio radical de esta tradición. Sus técnicas se centran en aumentar la felicidad individual.
El simple hecho de escribir una lista de actividades positivas y negativas en su vida puede darle una hoja de ruta hacia la recuperación.
Toma una hoja de papel y dibuja una línea horizontal en el medio. En la mitad superior de la hoja, enumere todas las actividades que le brindan alegría, como tocar música o pasar tiempo con amigos.
Una vez que haya escrito todo lo que pueda pensar, dirija su atención a la mitad inferior de la hoja. Allí, enumere todas las personas y actividades negativas que agotan su energía y empeoran su estado de ánimo.
Este documento es una instantánea de las cosas que le influyen a diario. Durante la próxima semana, mantenga la lista cerca y haga un esfuerzo consciente para buscar cosas que hacer o experimentar desde la parte superior en lugar de la parte inferior de la hoja.
Pronto descubrirá que elige automáticamente actividades que coincidan con el tipo de vida positiva que desea.
Otra herramienta poderosa para reducir la depresión es expresar gratitud a diario.
Una forma de hacerlo es llevar un diario. En él, escribe todas las cosas por las que estás agradecido, desde el firme apoyo que ha mostrado un amigo hasta el calor del sol primaveral. Escribe en tu diario durante dos semanas, registrando cualquier diferencia en cómo te sientes día a día.
Practicar la gratitud funciona porque hacerlo te ayuda a cambiar tu enfoque de lo que sientes que falta en tu vida a las cosas valiosas que ya están ahí.
Las investigaciones han demostrado que llevar un diario de gratitud puede tener un impulso positivo significativo en el estado de ánimo de las personas que sufren de depresión.
Utilice trucos mentales sencillos para mejorar su estado de ánimo y reducir la tensión a diario
La mayoría de nosotros solo podemos pensar en una cosa a la vez. Sin embargo, esta limitación puede convertirse en una ventaja, ya que puede ayudar a eliminar los patrones de pensamiento negativos.
En resumen, si cambia sus patrones de pensamiento, puede mejorar su estado de ánimo.
Cuando sienta que está descendiendo en espiral, puede usar un mantra para revertir la caída libre.
Un mantra, un sonido, una palabra o una frase repetidos, funciona interrumpiendo el flujo negativo de pensamientos.
Puedes pensar en muchas palabras y frases para tu mantra. «Fuerza» o «Esto también pasará» son dos ejemplos. Sin embargo, un mantra es más efectivo cuando se te ocurre uno propio.
Primero, decide en qué situaciones vas a usar tu mantra. Si encuentra que está estresado por incidentes como el corte en el tráfico pesado, su mantra para ese momento podría ser, «calma».
Para hacer que este mantra tenga un efecto aún más calmante, vincule la palabra que dice con la imagen de un lago apacible o con los suaves sonidos de las olas rompiendo contra la orilla.
Otra forma de reducir la tensión es calificar situaciones en una escala de catástrofe . Hacerlo le ayudará a poner las preocupaciones diarias en una perspectiva más amplia. Su escala va a 100, donde uno es el escenario más trivial y 100 es una verdadera catástrofe.
Utilice esta escala cada vez que algo le moleste. Si no consigue ese trabajo, ¿se encuentra entre las peores cosas que le pueden pasar? ¿Merece siquiera estar clasificado por encima de diez?
Al darnos cuenta de que la mayoría de los contratiempos son relativamente menores, podemos evitar la trampa de los eventos dramatizados en exceso.
La autohipnosis puede ayudarlo a reescribir hábitos mentales dañinos con formas de pensar más positivas.
¿Alguna vez has visto a alguien ser hipnotizado? A diferencia de lo que mucha gente piensa, el hipnotismo no implica que una persona tome el control de otra.
Para que el hipnotismo funcione, debes querer estar hipnotizado. Un hipnotizador está ahí para actuar como guía, pero la gente realmente se hipnotiza a sí misma.
Detrás de todo el misterio, hay un procedimiento racional y bien definido para el hipnotismo.
Cuando está hipnotizado, entra en un estado de trance pero permanece consciente y consciente de su entorno. En este estado, su mente se vuelve más sugestionable, por lo que es más fácil realizar cambios positivos en su comportamiento y patrones de pensamiento.
Podemos pensar en la autohipnosis como tecnología. Cuando estás hipnotizado, puedes jugar con el sistema operativo de tu cerebro y modificar los programas que se ejecutan en segundo plano: tus pensamientos subconscientes. Por tanto, la autohipnosis es una forma eficaz de cambiar, eliminar y mejorar los patrones de pensamiento.
Entonces, ¿cómo se hipnotiza?
El mejor método es crear una banda sonora que escuche con regularidad. Una banda sonora es un guión que te ayudará a reprogramar tu cerebro: palabras u oraciones que enfatizan las creencias y los comportamientos que deseas cambiar.
Por ejemplo, tu banda sonora podría incluir frases como «Me estoy volviendo más y más saludable» o «Cada día me preocupo mucho menos y duermo mucho mejor». Puede crear su propia banda sonora, por ejemplo, o comprar una ya hecha.
Una vez que esté satisfecho con su guión, escúchelo en un ambiente relajado. Debes escuchar tu banda sonora varias veces, ya que puede llevar tiempo que ocurra el cambio. En esta etapa, su banda sonora tiene el poder de hacerlo más tranquilo, más fuerte, más seguro y más saludable.
Puede que ya te estés hipnotizando sin siquiera saberlo. ¡Cada vez que te dices a ti mismo que no puedes lograr algo, estás reforzando los patrones de pensamiento y afectando tu comportamiento!
La visualización es una herramienta eficaz para lograr objetivos personales y combatir la depresión general
Tu mente no siempre puede diferenciar entre lo que es real y lo que no. ¡Es por eso que solo pensar en una tarántula arrastrándose hacia ti puede hacer que empieces a sudar frío!
La visualización puede ser algo poderoso. ¡Algunas personas incluso han aumentado la masa muscular simplemente levantando pesas imaginarias en su cabeza!
Puede practicar la visualización para prepararse para los momentos importantes de su vida.
Cierra los ojos e imagina una pantalla de cine. En la pantalla, estás viendo un importante evento próximo, en el que todo va tan bien como es posible.
Si se está preparando para una entrevista de trabajo, imagínese sentado en la entrevista. Haga que los detalles sean vívidos; escuchar los sonidos de la charla de la oficina y oler el café que se filtra. Luego, mírate a ti mismo rebosante de confianza en la mesa, ganando a los entrevistadores con tu ingenio y conocimiento.
Luego, avance rápidamente hasta cuando acepte el trabajo, estrechando la mano de sus entrevistadores. ¡Fíjate lo bien que te hace sentir esto! Finalmente, imagínese en su primer día, satisfecho con su nuevo puesto.
La visualización también puede ayudarlo a lograr objetivos más generales, como convertirse en cierto tipo de persona.
Imagina tu yo ideal como el personaje principal de una película. Agrega tantos detalles como sea posible, ¡hasta el color de los calcetines que usarías!
Siga esta versión de usted mismo y observe las diferencias entre el yo «real» y el «ideal». ¿Estás menos estresado? ¿Te ríes más? Imagínese un día completo en el que todo sea lo mejor posible.
La siguiente etapa es ponerse en el lugar de su yo ideal y visualizar lo que diría y pensaría. Haga esto durante siete días y vea si nota algún cambio en su vida «real».
Si esta técnica funciona, incorpórela a su rutina diaria para una mejor salud y felicidad.
