Actualizado el sábado, 3 febrero, 2024
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Nuestra recomendación: Valeria Hiraldo | Instagram: @microbiotasalud
🍽 Dietista Nutricionista especialista en Alimentación Evolutiva
🤰🏽 Especialista en programación de los primeros 1000 días
🦠 Máster en Microbiota, Probióticos y Prebióticos
👤 Máster en Psiconeuroinmunología Clínica
Alimentar a las bacterias de tu intestino
El intestino es un órgano fundamental para nuestro organismo, pero a menudo es subestimado e ignorado. Sin embargo, su salud y funcionamiento adecuado son esenciales para mantener un buen estado de bienestar general. En este artículo, exploraremos la importancia del intestino y cómo afecta a nuestra salud en profundidad, proporcionándote información valiosa para que puedas cuidarlo de manera óptima.
La microbiota intestinal: un ecosistema complejo
El intestino alberga una comunidad de microorganismos conocida como microbiota intestinal. Este ecosistema complejo está compuesto por billones de bacterias beneficiosas y otros microorganismos que desempeñan un papel fundamental en nuestra salud. La microbiota intestinal no solo ayuda en la digestión de los alimentos, sino que también desempeña un papel crucial en el sistema inmunológico, la producción de vitaminas y la protección contra patógenos.
El impacto de la microbiota intestinal en la salud
Una microbiota intestinal equilibrada es crucial para mantener una buena salud en general. Cuando la microbiota se desequilibra, pueden surgir diversos problemas de salud. Por ejemplo, la disbiosis intestinal, que es un desequilibrio en la composición de la microbiota, se ha asociado con enfermedades como el síndrome del intestino irritable, enfermedades inflamatorias del intestino, obesidad y trastornos metabólicos.
Además, estudios recientes han demostrado que la microbiota intestinal también puede influir en nuestra salud mental. Existe una conexión bidireccional entre el intestino y el cerebro, conocida como el eje intestino-cerebro. Alteraciones en la microbiota intestinal se han relacionado con trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad y la depresión. Por lo tanto, cuidar de nuestra microbiota intestinal puede tener un impacto significativo en nuestra salud mental.
Cómo cuidar de tu intestino de manera óptima
- Alimentación equilibrada: Una dieta rica en fibra, frutas y verduras es fundamental para mantener un intestino saludable. Estos alimentos proporcionan nutrientes esenciales para la microbiota intestinal y promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas.
- Probióticos: Los probióticos son suplementos o alimentos que contienen microorganismos vivos beneficiosos para la salud intestinal. Incorporar alimentos probióticos, como el yogur y el kéfir, en tu dieta puede ayudar a fortalecer y equilibrar tu microbiota.
- Evitar alimentos procesados: Los alimentos altos en grasas saturadas, azúcares refinados y aditivos pueden alterar la microbiota intestinal y promover el crecimiento de bacterias perjudiciales. Opta por alimentos frescos y naturales en lugar de opciones procesadas.
- Reducir el estrés: El estrés crónico puede afectar negativamente al intestino y alterar la microbiota. Incorpora técnicas de manejo del estrés, como la meditación, el yoga o el ejercicio regular, en tu rutina diaria para mantener un equilibrio saludable.
- Hidratación adecuada: Beber suficiente agua es esencial para mantener el tracto intestinal hidratado y facilitar el paso de los alimentos. Asegúrate de mantener una ingesta adecuada de líquidos a lo largo del día.
Conclusiones finales
El intestino es un órgano fundamental para nuestra salud en general, y su cuidado óptimo es crucial para mantener un equilibrio adecuado en nuestro organismo. La microbiota intestinal desempeña un papel clave en nuestra salud física y mental, y su desequilibrio puede conducir a diversos problemas de salud.
Al adoptar hábitos saludables, como una alimentación equilibrada, el consumo de probióticos y la reducción del estrés, podemos promover un intestino saludable y mejorar nuestra calidad de vida. No subestimes el poder del intestino y su impacto en tu bienestar general.
Recuerda, cuidar de tu intestino es cuidar de ti mismo.
Eres lo que comes
Eres lo que comes. Has escuchado el adagio y sabes que lo que consumes afecta la forma y el estado físico de tu cuerpo. Pero, ¿alguna vez pensaste en la parte más hambrienta de tu cuerpo? Tu cerebro es un órgano complejo, que impulsa toda tu existencia, y que tiene sus unos requisitos dietéticos especiales. Y cuando no obtiene lo que necesita, su sufrimiento se manifiesta como confusión mental, estrés e incluso demencia. Al resaltar la conexión entre la nutrición y la salud del cerebro, estos consejos sobre microbiota revelan la ciencia de vanguardia detrás de la neuronutrición. Con recetas y detalles sobre qué comer y qué evitar, muestran lo simple que puede ser tomar el control de su dieta, apoyar su cerebro y, en el proceso, ponerse en forma como un violín. Descubrirás:
- Por qué el agua es vital para tu inteligencia
- La mejor comida para tu cerebro
- Lo que significa la sinergia de nutrientes 1 + 1 = 3
Brain Food destaca el papel que juega la nutrición en la salud de su cerebro. El libro explora la increíble conexión cerebro-intestino y revela exactamente qué comer y beber para maximizar tu poder cognitivo y prevenir el estrés, la demencia y la pérdida de memoria. Su autora es Lisa Mosconi, tiene títulos en neurociencia y medicina nuclear de la Universidad de Florencia, Italia. Es la directora asociada de la Clínica de Prevención de Alzheimer en Weill Cornell Medical College y fundó el Laboratorio de Nutrición y Fitness Cerebral en la Universidad de Nueva York. Mosconi es está certificada como nutricionista integradora y un profesional de la salud holística.
Cada día hay más tratamientos y suplementos que ayudan a frenar nuestro envejecimiento o mejorar las condiciones en las que lo hacemos. Pero tus hábitos son esenciales en cómo este se frena. Tu cerebro es literalmente lo que comes. La investigación en neuro-nutrición muestra que aumentar el consumo de agua y mantener una dieta centrada en las plantas rica en verduras, frutas, legumbres, cereales y el pescado ocasional puede resultar en pura felicidad cerebral. Si se cuida de comer bien y con moderación, puede alcanzar el máximo rendimiento mental, evitar enfermedades y envejecer con salud y bienestar.
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La comida puede ser medicina o veneno
Cuando piensas en envejecer, ¿te preocupan las arrugas? Bueno, piénselo de nuevo. Nada se compara con la escala de la enfermedad de Alzheimer, con la que viven 5,3 millones de personas solo en los EE. UU. En todo el mundo, más de 46 millones de personas padecen demencia. Se estima que ese número aumentará a 132 millones para 2050.
Afortunadamente, la cura está al alcance de la mano.
Históricamente, se pensaba que el Alzheimer era un resultado inevitable del envejecimiento o de genes defectuosos. Pero se ha demostrado que menos del 1 por ciento de las personas en realidad desarrollan la enfermedad de Alzheimer por motivos genéticos.
En cambio, la mayoría de los casos se reducen a elecciones de estilo de vida. Y esto no es exclusivo de la enfermedad de Alzheimer: se estima que el 70 por ciento de todos los casos de accidente cerebrovascular, el 80 por ciento de los ataques cardíacos y el 90 por ciento de los casos de diabetes tipo 2 en los últimos años se deben a un estilo de vida poco saludable. En resumen, tu ADN no es tu destino.
Entonces, ¿por qué los médicos no nos hablan más sobre el poder de la elección personal? Bueno, la medicina occidental tiende a tratar los síntomas con cirugía o medicamentos en lugar de enfoques preventivos menos invasivos. Hay muchas cosas que puedes hacer para ayudar a que tus neuronas se mantengan fuertes. Estar física y mentalmente activo se encuentran entre los más importantes. Pero, ¿qué encabeza la lista? Comer bien.
Piénsalo. Puedes hacer ejercicio varias veces a la semana o tomar medicamentos de vez en cuando. Pero probablemente comas varias veces al día. Estás continuamente expuesto a los alimentos, lo que hace que la dieta sea el elemento más influyente que afecta tu ADN. La interacción entre los alimentos y los genes es incluso el foco de una disciplina completamente nueva llamada nutrigenómica.
De todos los órganos de su cuerpo, tu cerebro se daña más fácilmente con una dieta deficiente. Para funcionar de manera óptima, requiere más de 45 nutrientes, la mayoría de los cuales se obtienen a través de los alimentos que consumes. Estos se utilizan para reponer el almacenamiento agotado de tu cerebro y facilitar las reacciones celulares; también se incorporan al tejido cerebral. Tu cerebro es realmente el producto de lo que comes.
La enfermedad de Alzheimer demuestra las respuestas más extremas del cerebro a los nutrientes que proporciona. Pero ser inteligente con la comida se aplica a todos los aspectos de tu salud cognitiva, ya sea que desees mejorar tu memoria, vencer la depresión o mantener tu capacidad intelectual en la vejez.
Mantenerte hidratado te hace más inteligente
Tu cerebro tiene la consistencia de gelatina. Compuesto por 80 por ciento de agua, 11 por ciento de grasa, 8 por ciento de proteína, 3 por ciento de vitaminas y minerales y una pizca de carbohidratos, que flotan dentro de tu cráneo en un baño de líquido cefalorraquídeo.
La barrera hematoencefálica es el guardián de tu cerebro. Protege el órgano más vulnerable de su cuerpo contra la inflamación y las infecciones al bloquear sustancias extrañas como bacterias, toxinas e incluso algunos medicamentos. Solo unas pocas sustancias seleccionadas que el cerebro necesita para funcionar pueden cruzar la barrera.
El agua, por ejemplo, siempre es bienvenida. Está involucrado en todas las reacciones químicas que ocurren en el cerebro, como la producción de energía. También juega un papel estructural, llenando los espacios entre las células cerebrales y ayudando al cerebro a absorber nutrientes, formar proteínas y eliminar los productos de desecho. El agua es vital para la vida humana y, como resultado, para su inteligencia.
Las investigaciones muestran que beber de ocho a diez tazas, o alrededor de dos litros, de agua por día puede aumentar el rendimiento de su cerebro en casi un 30 por ciento. Mientras tanto, la deshidratación acelera la contracción del cerebro. La buena noticia es que puedes revertir por completo los efectos de la deshidratación en solo unos días bebiendo más agua.
Es importante beber agua dura , que es la que se obtiene del grifo o del agua de manantial embotellada. Esta agua es rica en minerales como calcio y magnesio, a diferencia del agua purificada nutricionalmente vacía . El agua embotellada a menudo sabe mejor, pero puede ser costosa y también genera muchos desechos plásticos. En su lugar, considera invertir en un filtro de grifo de alta calidad para el agua del grifo de tu hogar que eliminará los contaminantes pero dejará minerales preciosos.
Después de un entrenamiento, el agua dura te rehidratará mejor que la mayoría de las bebidas energéticas, que contienen minerales fabricados, sal y azúcar. Pero si quieres tomar algo diferente, beba agua de coco para calmar la sed de la naturaleza, es baja en azúcar y alta en potasio, o jugo de aloe vera, que también es naturalmente antibacteriano, antifúngico y antiviral.
También puedes probar esta bebida de agua picante de frambuesa y naranja en lugar de refresco: coloque una taza de frambuesas, una naranja en rodajas finas, dos pepinos en rodajas, un puñado de hojas de menta fresca y dos ramas de canela y un vaso de agua. Deje reposar en el refrigerador durante la noche y agrega una taza de hielo justo antes de servir.
Ten en cuenta que también podrías comer hasta el 20 por ciento de tu ingesta diaria de agua. Las verduras como los pepinos y la lechuga tienen un 96 por ciento de agua, mientras que entre las frutas, la sandía tiene el mayor contenido de agua con un 93 por ciento. Así que asegúrate de incluirlos también en tu dieta diaria.
Tu cerebro necesita grasas, pero no todas las grasas son iguales
Las dietas altas en grasas están de moda en la actualidad, ejemplo de ello son la dieta cetogénica o Atkins. Parte del fundamento que sostiene estas dietas es debido a que el cerebro está «hecho de grasa», por lo que es necesario comer grasa para mantenerlo. Esto es, en la interpretación más generosa, una ilusión.
En primer lugar, es fundamental distinguir entre grasas. Tu cuerpo contiene dos tipos: grasa almacenada y grasa estructural. La grasa almacenada es la sustancia visible y blanda que se utiliza para almacenar energía. Luego está la grasa estructural, que literalmente sostiene sus células; esa es la única grasa que contiene tu cerebro.
Estas grasas se pueden descomponer en ácidos grasos, específicamente grasas saturadas e insaturadas. Cuando se trata de lo que comes, tu cerebro detesta lo primero y ama lo segundo.
Al contrario de lo que proclaman muchos libros de dietas, tu cerebro puede producir tanta grasa saturada como necesite localmente. Cualquier grasa saturada que ingiera simplemente causará inflamación en todo tu cuerpo y limitará el flujo de oxígeno a tu cerebro.
¿Qué significa esto en términos prácticos? En un estudio de más de 800 participantes de edad avanzada, aquellos que consumían más de 25 gramos de grasa saturada (seis rebanadas de tocino) por día tenían al menos cuatro veces más probabilidades de desarrollar demencia que aquellos que comían la mitad de esa cantidad.
Peor aún son las grasas trans en los alimentos procesados y ultraprocesados como las los dulces comerciales, los embutidos o la margarina. Si te encantan las patatas fritas, prueba a hacer las tuyas friendo rodajas de batata en aceite de coco. Son deliciosas y más nutritivas que cualquier variedad comprada en la tienda.
Tu cerebro anhela las grasas monoinsaturadas, que son proporcionadas por los aguacates, la avena, el aceite de oliva, las nueces y los productos lácteos enteros. El yogur y el kéfir son excelentes porque también contienen bacterias vivas que apoyan los sistemas digestivo e inmunológico.
Las grasas poliinsaturadas como omega-3 y omega-6 también son necesarias para que Tu cerebro funcione. Sin embargo, con los omega-6, un poco sirve para mucho; Demasiado pondrá la respuesta inflamatoria de su cuerpo a toda marcha. Omita las carnes grasas y, en su lugar, usa un chorrito de aceite de oliva virgen extra o un puñado de cacahuetes para satisfacer tus necesidades diarias.
Los omega-3 son el nutriente número uno para combatir el deterioro cognitivo relacionado con la edad y la demencia. Las semillas de lino, las nueces, las semillas de chía, el germen de trigo, la espirulina y el pescado azul pequeño y salvaje son excelentes fuentes.
Pero la verdadera estrella es el caviar, o lo que el autor llama «la mejor comida para el cerebro». Una fuente inagotable de omega-3, el caviar también es un refuerzo de memoria comprobado. Si te preocupa el precio, las huevas de salmón están en segundo lugar en términos de beneficio nutricional y cuestan un tercio del precio.
Los aminoácidos afectan la forma en la que pensamos, sentimos y dormimos
Tu sistema nervioso central, controlado por su cerebro, está compuesto por más de 80 mil millones de células llamadas neuronas. Las neuronas son únicas debido a su capacidad para enviar señales a otras células, sin importar qué tan lejos estén.
Las proteínas juegan un papel vital en este proceso de mensajería. Muchos de los aminoácidos que componen las proteínas actúan como neurotransmisores , los mensajeros químicos que usa su cerebro para comunicarse y procesar información.
Los neurotransmisores son responsables de cómo piensas, hablas, recuerdas y sueñas. La serotonina, por ejemplo, influye en su estabilidad emocional, patrones de sueño, memoria y apetito. La dopamina está a cargo de los antojos, el control del movimiento y el comportamiento motivado por la recompensa.
Resulta que muchos problemas cognitivos surgen como resultado de anomalías en los neurotransmisores. Por ejemplo, los niveles reducidos de serotonina son comunes en personas con depresión, lo que a su vez puede afectar la atención y la memoria. Este agotamiento de neurotransmisores a menudo se remonta a, lo adivinó, una dieta deficiente.
Su cerebro necesita aminoácidos todos los días para que sus funciones cognitivas funcionen correctamente. Chia, la antigua palabra maya para «fuerza», tiene el mayor impacto. Utilizadas durante mucho tiempo como combustible por guerreros y corredores de larga distancia por igual, dos cucharadas de estas pequeñas semillas contienen más de 200 mg del triptófano que su cerebro necesita para producir serotonina. La investigación ha demostrado que comer carbohidratos con alimentos ricos en triptófano ayuda a aumentar su absorción, lo que aumenta la producción de serotonina, lo que promueve el sueño.
Los alimentos de origen vegetal como el cacao crudo, la avena, la espirulina y las semillas de calabaza se encuentran entre las fuentes naturales más ricas en triptófano. Los productos de origen animal como la leche entera de cabra y el yogur, o pescados como el atún o el salmón, también son fantásticos.
Uno de los favoritos de la autora es su salmón salvaje de Alaska básico para cuatro. Para preparar este plato, deberá enjuagar un filete de 1 libra y cortarlo en 4 trozos. Caliente una sartén a fuego lento, coloque los filetes con la piel hacia abajo y agregue ¼ de taza de agua filtrada. Tape y cocine a fuego lento durante 4 a 5 minutos. Mientras tanto, caliente 2 cucharadas de aceite de coco extra virgen, 2 cucharadas de tamari, el jugo de ½ limón y revuelva por un minuto. Transfiera el pescado a un plato y rocíelo con la salsa de tamari y limón.
Combine el pescado con arroz integral para la cena, o tome la taza de leche tibia con miel de su infancia antes de acostarse, para atrapar algunas de calidad.
La glucosa mantiene el cerebro funcionando
Cuando se trata de hacer dieta, los carbohidratos pueden ser controvertidos: los términos «bueno» y «malo» se utilizan aparentemente de cualquier manera. Pero, para su cerebro, es simple: lo que hace o deshace un carbohidrato es su suministro específico de un azúcar llamado glucosa.
Su cuerpo puede utilizar tanto la grasa como el azúcar para obtener energía, pero su cerebro depende totalmente de la glucosa. A través del proceso del metabolismo, los alimentos ricos en carbohidratos finalmente se descomponen en glucosa, que se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo. Luego, la glucosa cruza la barrera hematoencefálica para alimentar los miles de millones de células del cerebro.
El cerebro de un adulto necesita alrededor de 62 gramos de glucosa durante 24 horas para mantenerse sano y activo. La remolacha roja, la cebolla, el nabo y el colinabo son las mejores fuentes naturales de glucosa. Una remolacha roja sola contiene aproximadamente un tercio de toda la glucosa que necesita para el día. Las frutas como el kiwi, las uvas y los dátiles también tienen un alto contenido de glucosa, al igual que el jarabe de arce puro y la miel.
Tal vez haya experimentado el «efecto de la barra de chocolate», cuando sus niveles de azúcar en sangre aumentan y luego se desploman. ¿Alguna vez has notado cómo te sientes después? ¿Le viene a la mente “cansado” o “débil”?
El consumo de mucho azúcar, especialmente el azúcar blanco refinado, produce niveles altos de azúcar en sangre, lo que puede causar inflamación, diabetes tipo 2 y trastornos metabólicos. Todas estas condiciones aumentan su riesgo de demencia.
Reduzca la ingesta de azúcares malos que se encuentran en los refrescos, jugos de frutas, dulces y productos de harina blanca como pasteles, pasta y pizza. En su lugar, concéntrese en los carbohidratos complejos y los almidones como las batatas (asegúrese de comer también la piel): bayas, pomelo, calabaza, zanahorias, lentejas, garbanzos y cereales integrales.
Si le gustan los dulces, cargue con fibra, lo que evita los picos de azúcar en la sangre porque es más difícil para su cuerpo descomponerse. Para una delicia sin el subidón de azúcar, pruebe un cuadrado de chocolate negro orgánico al 70 por ciento o más o un tazón de palomitas de maíz.
También puede preparar el batido de cacao calmante para dos del autor. Para ello, debe combinar 1 cucharada de cacao en polvo crudo sin azúcar, 1 cucharada de harina de almendras, 1 cucharada de semillas de chía, 1 cucharadita de bayas de goji, 1 cucharada de jugo de aloe vera orgánico, ¼ de taza de proteína de chocolate en polvo, 1 taza de agua de coco y 1 taza leche de coco entera en una licuadora y mezcle durante un minuto a temperatura alta. ¡Disfrutar!
Las vitaminas protegen su cerebro y mejoran el rendimiento cognitivo
Vitaminas. Todos sabemos que son buenos para nosotros, pero ¿qué hacen realmente por tu cerebro?
Para empezar, las vitaminas E y C protegen las células y los tejidos del cerebro de las toxinas, los radicales libres y la contaminación. Mientras tanto, la vitamina B6 es integral para la producción de neurotransmisores. Es más, existe evidencia de que más del 25 por ciento de los casos de demencia y accidente cerebrovascular podrían prevenirse por completo comiendo más alimentos ricos en vitamina B.
Si estás pensando, genial, ¿dónde está la farmacia más cercana? – no tan rapido. Debido a la sinergia de nutrientes inherente a los alimentos, los suplementos fabricados no funcionan tan bien como los reales. Es decir, tomar una pastilla de vitamina C todos los días no es lo mismo que beber jugo de limón fresco.
Al igual que comer carbohidratos junto con proteínas aumenta la producción de serotonina, o consumir omega-3 con vitaminas B promueve la agudeza mental, obtener las vitaminas de los alimentos integrales brinda beneficios adicionales que los suplementos no pueden generar. Entonces aquí, 1 + 1 = 3.
Afortunadamente, hay muchas fuentes de alimentos ricos en vitaminas que se esconden a la vista. Las almendras y las semillas de lino son ricas en vitamina E, mientras que los cítricos y las bayas proporcionan vitamina C. El arma secreta de la autora son las hojas de diente de león, que creció comiendo en Italia. Esta «hierba» sin pretensiones contiene vitaminas C, A y B, así como minerales que estimulan el cerebro como el hierro, el potasio y el zinc.
Aquí está la receta original de su abuela para preparar este plato: enjuague una libra de hojas de diente de león y colóquelas en una cacerola. Cubra con un litro de agua y deje hervir a fuego medio. Cocine de ocho a diez minutos o hasta que las verduras estén tiernas pero no blandas. Escurrir bien, transferir a un tazón para servir y rociar con dos cucharadas de aceite de oliva extra virgen, el jugo de un limón y una pizca de sal marina. Si no puede encontrar hojas de diente de león en el supermercado, ¡compre algunas semillas y cultívelas en casa!
Los pistachos, el atún, los mariscos, la carne de órganos, las batatas, las verduras de hoja verde, el repollo, los plátanos y el ajo son ricos en vitamina B6. La jalea real, una versión más potente de la miel, también es una gran fuente. Viértalo sobre yogur junto con semillas de chía, polen de abeja y pistachos triturados para un rápido estimulante.
Finalmente, los huevos son una gran fuente de colina, que mejora la función de la memoria. El consumo saludable de huevos consiste en solo dos o tres por semana, por lo que comer una variedad de otras fuentes de colina es crucial; piense en pescado, hongos shiitake, almendras, germen de trigo y quinua. O tome esto como su señal para finalmente probar Marmite, que contiene levadura de cerveza, otra potencia de la colina.
Un intestino sano conduce a un cerebro feliz
Nuestros primeros antepasados fueron cazadores-recolectores que comían hierbas, semillas, frutas, raíces y, ocasionalmente, peces. La carne, peligrosa y difícil de obtener, era una delicia poco común.
Mientras tanto, la dieta occidental moderna se basa en carnes procesadas, cereales y productos lácteos. Los pesticidas y fertilizantes químicos impregnan nuestros productos, mientras que los animales son alimentados con hormonas de crecimiento, antibióticos e incluso venenos como el arsénico para engordarlos y preservarlos, todos los cuales, a su vez, ingerimos. De hecho, ¡el 80 por ciento de los antibióticos vendidos en los EE. UU. Se usan para tratar ganado en lugar de personas!
Desafortunadamente, lo que es malo para tu intestino también es malo para tu cerebro. ¿Y adivina qué hay en la lista de los más buscados de tu instinto? Antibióticos y carnes criadas comercialmente.
Su cuerpo alberga un ecosistema de casi 100 billones de bacterias, más del 95 por ciento de las cuales se encuentran en su intestino. Estas bacterias, junto con virus, hongos y otros microbios, forman su microbioma intestinal. Su flora intestinal ayuda a digerir los alimentos, protege contra patógenos y produce ácidos grasos beneficiosos. Sorprendentemente, estos ácidos grasos pueden alterar directamente la función de la barrera hematoencefálica, afectando la cantidad de nutrientes y sustancias extrañas que pueden atravesarla.
Para mantener su intestino sano, coma productos orgánicos siempre que sea posible, pero especialmente cuando se trata de las 12 frutas y verduras más cargadas de pesticidas, también conocidas como la «Docena Sucia». Estos son manzanas, apio, tomates, pepinos, uvas, nectarinas, duraznos, papas, espinacas, fresas, arándanos y pimientos morrones. Con respecto a la carne, los lácteos y los huevos, reducir drásticamente la ingesta y consumir solo variedades orgánicas de campo es una decisión acertada.
Los alimentos ricos en fibra apoyan la salud y la regularidad digestivas, lo que elimina los productos de desecho, las bacterias malas y las toxinas. La incorporación de brócoli, bayas, legumbres y verduras de hoja verde será suficiente. Los prebióticos, carbohidratos que alimentan a los microbios buenos de su cuerpo, abundan en las cebollas, los espárragos y las alcachofas. Los alimentos probióticos contienen bacterias vivas que reponen su microbioma intestinal; se encuentran en alimentos fermentados y cultivados como el chucrut y el yogur.
Una nueva investigación muestra que los cambios en el microbioma intestinal pueden influir en el riesgo de trastornos cerebrales como la ansiedad y la depresión, y los probióticos podrían ser un tratamiento eficaz. En un estudio, un grupo de mujeres comió una taza de yogur probiótico dos veces al día durante un mes, mientras que un grupo de control no comió nada. Luego se les mostraron imágenes perturbadoras mientras se monitoreaban las respuestas emocionales de sus cerebros con una resonancia magnética funcional. ¿Adivina quién se mantuvo más tranquilo?
Su cerebro necesita alimentos saludables, ejercicio diario y buena compañía para prosperar
Dispersas por todo el mundo hay cinco regiones diminutas que tienen concentraciones asombrosamente altas de centenarios: Cerdeña, Italia; Ikaria, Grecia; Okinawa, Japón; Nicoya, Costa Rica; y Loma Linda, California. Las personas en estas «zonas azules» no solo viven más; llevan una vida plena con tasas muy bajas de cáncer, obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes, sin mencionar la demencia. Entonces, ¿qué están haciendo bien?
A pesar de sus diferencias geográficas y culturales, los habitantes de estos puntos calientes de longevidad tienen estilos de vida casi idénticos. Primero, tienden a tener fuertes lazos con familiares y amigos. También se mueven todos los días, incorporando cosas como jardinería y caminar. La actividad física, como probablemente sepa, es un antidepresivo natural. También estimula la formación de memoria, ayuda a las neuronas a recuperarse de lesiones y promueve el crecimiento de nuevas células cerebrales.
Pero lo más notable de las personas en estos puntos críticos es el hecho de que sus dietas son muy similares.
Por lo general, estos centenarios comienzan sus días con un gran desayuno, seguido de un almuerzo moderado y una pequeña cena temprana. Como tal, los centenarios incorporan naturalmente el ayuno intermitente, que se ha demostrado que aumenta la vida útil de los animales de laboratorio hasta en un 30 por ciento. Intente darse un período de ayuno de 12 horas entre la cena y el desayuno, asegurándose de beber mucha agua mientras tanto.
Las dietas de los centenarios giran en torno a verduras, frutas, legumbres y cereales frescos, que contienen vitaminas esenciales para el cerebro, proteínas magras y carbohidratos y grasas buenos. En promedio, consumen pescado y carne solo cinco veces al mes y en pequeñas porciones; esto reduce la ingesta de grasas saturadas y colesterol al mismo tiempo que proporciona nutrientes vitales.
Por último, estos centenarios suelen beber de uno a dos vasos de alcohol al día, la mayoría de las veces vino tinto, una excelente fuente de antioxidantes antienvejecimiento cuando se ingiere con moderación con los alimentos. Algunos beben café, el equivalente a un expreso o dos americanos, que estudios muestran que evita la demencia.
Cuando se trata de estar saludable, lo más importante es volver a examinar todo lo que ha aprendido y encontrar lo que funciona para usted . Su bioindividualidad influye en su comportamiento específico, salud mental, producción hormonal y necesidades nutricionales.
Y, sobre todo, recuerda detenerte a oler las rosas. Es crucial que se esfuerce por reducir el estrés y disfrute de su tiempo en la Tierra, tan crucial como comer brócoli, cuando se trata del bienestar de su cerebro.
Revisa tus utensilios de cocina
Cantidades excesivas de minerales como el aluminio y el cobre pueden ingresar furtivamente al cuerpo a través de las tuberías de agua, pero sus ollas y sartenes también son posibles culpables de las toxinas. Limpia tu cocina de cualquier utensilio de cocina de aluminio, así como de recipientes de plástico para microondas y superficies sintéticas antiadherentes como el teflón. En su lugar, invierta en ollas y recipientes hechos de hierro fundido, acero inoxidable, vidrio y cerámica tradicional. Recuerde, es de su cerebro, y de su vida, ¡de lo que estamos hablando aquí!