Actualizado el domingo, 31 octubre, 2021
Vivimos en un mundo que puede llegar a ser abrumador. La cantidad de estímulos a los que nos exponemos a diario nos mantiene en un estado de tensión constante, impidiendo que nos relajemos y encontremos momentos de calma. Por eso, no es extraño que al final de la jornada estemos irritables y malhumorados.
A esto se le suma que todos los días nos vemos obligados a lidiar con situaciones que nos desbordan, generan estrés y nos hacen perder la calma. Sin embargo, cuando esta situación se repite un día tras otro, no solo afecta nuestro equilibrio psicológico sino que también daña nuestra salud.
Afortunadamente, existen tecnicas para regresar a la calma y algunos ejercicios muy sencillos que podemos realizar en pocos minutos y que nos ayudarán a recuperar el equilibro emocional rápidamente.
1. Masajéate las manos
Se trata de una técnica muy eficaz que podemos usar en cualquier lugar ya que pasa prácticamente desapercibida. Se trata de darte un masaje en las manos, presionando suavemente con los dedos de la mano contraria fundamentalmente en la zona de la palma, justo donde se ahueca la mano. De hecho, en la mano se encuentra un punto de acupuntura denominado pericardio 8, que forma parte del meridiano “maestro de corazón”, cuya estimulación nos ayuda a recuperar la coherencia cardíaca, aliviando la ansiedad y reencontrando la calma.
2. Respira profundamente
No solemos darnos cuenta, pero a lo largo del día respiramos de forma superficial, un hábito que le envía un mensaje muy negativo al cerebro ya que indica que estamos bajo presión. Por eso, cuando nos sentimos tensos, una de las mejores estrategias para recobrar la calma consiste en respirar profundamente. Solo debes dedicarle cinco minutos, pero asegúrate de que nadie te interrumpa y concéntrate solo en tu respiración. Toma aire suavemente por la nariz, retenlo durante unos segundos en los pulmones y luego expúlsalo muy lentamente por la boca. De esta forma le estás enviando un mensaje claro al cerebro: todo está bajo control, no hay motivos para agitarse.
3. Empuja las palmas de las manos hacia arriba
Este ejercicio está inspirado en la posición del árbol, del Yoga. Básicamente, solo debes levantarte, erguir tu cuerpo, colocar las palmas de las manos juntas, una contra otra, y levantar los brazos por encima de tu cabeza, distendiéndolos lo más que puedas. Podemos mantenernos en esa posición durante unos diez segundos, tiempo suficiente para enviarle al cerebro la información propioceptiva que necesita para activar la sensación de tranquilidad y estimular el equilibrio nervioso.
4. Sacude el cuerpo
¿Alguna vez te has fijado en cómo los animales sacuden el cuerpo? Los antílopes, por ejemplo, suelen hacerlo de manera instintiva para liberarse del miedo, después de haber escapado de un depredador. Podemos aprovechar la sabiduría de la naturaleza a nuestro favor, para ello, basta sacudir el cuerpo durante unos 10 minutos. Al principio es probable que te parezca raro pero poco a poco notarás como te vas relajando. El secreto radica en que al sacudir el cuerpo relajamos los principales grupos musculares, incluyendo la musculatura profunda, logrando una sensación de relajación prácticamente instantánea.
5. Mindful Immersion
Un discípulo llevaba años al lado de su maestro, a quien admiraba profundamente. Sin embargo, lo que más le sorprendía era constatar que durante todo ese tiempo, su maestro siempre parecía muy feliz. Un día se atrevió a preguntarle:
– Maestro, yo también quiero ser feliz. ¿Cuál es tu secreto?
– Cuando como, como; cuando duermo, duermo. – Fue la sencilla respuesta del maestro.
– Pero yo ya hago eso, y no soy muy feliz. – Dijo visiblemente contrariado el discípulo.
– No – atajó el maestro – tú piensas cuando comes y sueñas cuando duermes.
Normalmente nos comportamos como el discípulo de la historia: dejamos que nuestra mente divague en busca de problemas y nos olvidamos de disfrutar el momento. De esa forma, siempre estamos a caballo entre el pasado y el futuro, por lo que no logramos relajarnos. El mindfulness te ayudará a desarrollar una atención plena, te permitirá desconectarte de las preocupaciones y centrarte en el aquí y ahora.
Ni siquiera es necesario que te sientes a meditar, puedes aprovechar las tareas cotidianas, como limpiar la casa, lavar el coche o cuidar el jardín. La clave radica en cambiar el foco de atención, centrarse en los movimientos y en el entorno, en vez de dejar que la mente divague. Con esta experiencia de mindfulness cotidiano descubriremos cosas completamente nuevas y, al terminar, estaremos mucho más relajados.
¿Cómo encontrar la calma?
El mundo a menudo puede sentirse como un lugar duro que solo está empeorando. Sin embargo, muchas personas todavía encuentran la fuerza para luchar por un futuro mejor. La atención plena y la meditación pueden proporcionar excelentes herramientas para mantener la lucha incluso frente a la adversidad. Refuerce su propio espíritu activista reconociendo las emociones negativas, creando un espacio para el autocuidado y la alegría, y siempre abordando los sentimientos difíciles con un sentido de ecuanimidad y una mirada a largo plazo.
Real Change es una guía para construir un mundo mejor cultivando la fuerza interior. Este manual enseña cómo la meditación y la atención plena son claves para navegar el estrés y las presiones de la vida moderna.
Un curso intensivo de meditación práctica para el bien social
Cambio climático. Racismo institucional. Acoso online. Pobreza generalizada y intolerancia desenfrenada. Hay tantos problemas en este mundo que solo pueden resolverse con nuestro esfuerzo y nuestra acción. Pero enfrentar todos estos desafíos es un desafío en sí mismo.
¿Cómo podemos mantenernos tranquilos, centrados y lúcidos cuando tantas tensiones exigen nuestra atención? La meditación puede tener la clave.
Estos consejos profundizan en la práctica de la meditación y muestran cómo puede sentar las bases para una acción social sostenida. Basándose en el consejo experto de Sharon Salzberg, esta guía revela las estrategias de atención plena que lo mantendrán conectado y conectado, sin importar cuál sea tu lucha personal.
En estos consejos aprenderás
- cómo manejar juguetes rotos;
- por qué camina la Estatua de la Libertad; y
- cuando deberías comer un plátano.
Practicar la atención plena puede ayudarte a desarrollar la fuerza para luchar por un mundo mejor
Lucha, huye o congela. Estas fueron las opciones que enfrentó Sari Kaufman una fatídica mañana de febrero de 2018. Verá, Sari era estudiante en Marjory Stoneman Douglas High en Parkland, Florida, y esa mañana, un tirador abrió fuego en su escuela.
Afortunadamente, Sari logró escapar de la carnicería; eligió huir. Sin embargo, en los meses siguientes, Sari tuvo que decidir cómo procesar el trauma. Esta vez, correr no fue la elección correcta y tampoco lo fue congelarse y no hacer nada. Esta vez Sari eligió luchar. Se unió a sus compañeros de clase para organizar una campaña nacional para poner fin a la violencia armada.
Por supuesto, su lucha continúa. Pero ella permanece comprometida a pesar de la adversidad. La dedicación de Sari demuestra que trabajar por un mundo mejor es posible, incluso en las circunstancias más espantosas.
Hoy en día, muchas personas están abrumadas por sentimientos de desesperación y desesperanza. ¿Y cómo puedes culparlos? Nuestra sociedad está plagada de problemas aparentemente insuperables: desde el cambio climático hasta una atmósfera política cada vez más turbulenta.
En tiempos difíciles, siempre existe la tentación de alejarse y desconectarse. Pero, si queremos construir una sociedad mejor, huir y congelarnos no funcionará; debemos reunir la fuerza para impulsar el cambio. No es fácil, pero la atención plena y lo que se conoce como meditación de bondad amorosa pueden brindar un apoyo crucial. Contrariamente a la creencia popular, las prácticas como la meditación no se tratan de retirarse del mundo o alejar la realidad, sino que pueden construir una base sólida a partir de la cual abordar las luchas a largo plazo.
Por un lado, la meditación ayuda a su mente a ser más resistente al estrés que acompaña al activismo político. Establecer una práctica de meditación regular lo ayuda a visualizar claramente sus objetivos y recuperarse de los contratiempos. Reenfoca tu energía en acciones positivas como construir una comunidad, conectarte con los demás y ver más allá de los obstáculos inmediatos.
Pruébelo usted mismo. Tómate un momento para cerrar los ojos y concentrarte en tu respiración. A medida que sienta que el aire entra y sale de la nariz y que el diafragma se expande y contrae, observe las sensaciones en su cuerpo. Quizás haya tensión en su cuello o pensamientos desagradables en el fondo de su mente. Simplemente anótelos y continúe respirando. Después de un tiempo, sentirás que comienzan a desvanecerse.
El cambio real es posible si acepta todo el poder de su agencia
La Estatua de la Libertad es un monumento lleno de simbolismo. Con su postura alta y desafiante, proyecta un sentido de orgullo y determinación. Con su antorcha en alto, es un rayo de esperanza. Y, con su inscripción dando la bienvenida a las “masas apiñadas” del mundo, invita a los inmigrantes con los brazos abiertos.
Pero, a menudo se pasa por alto un detalle: su pie trasero, con el talón ligeramente levantado, como si estuviera a punto de dar un paso audaz hacia adelante. Ella está en movimiento y el mensaje es claro: Lady Liberty no se trata de palabras vacías, sino de acción.
Aquí está la verdadera lección del monumento: en nuestras propias vidas, debemos esforzarnos por hacer coincidir nuestros principios e ideales con nuestros actos.
A menudo, nuestras visiones de un mundo mejor siguen siendo solo eso: visiones. Vemos qué problemas deben solucionarse, o las numerosas formas en que la sociedad podría mejorarse, pero simplemente tomemos nota de estos problemas, nunca actuemos sobre ellos. Esta pasividad puede ser tóxica y nos deja impotentes. Un mejor enfoque es crear un sentido de agencia, es decir, reconocer que somos capaces de afectar el mundo que nos rodea.
Ady Barkan es un destacado abogado que luchó contra la policía discriminatoria de parar y registrar en la ciudad de Nueva York. Pero, con tan solo 32 años, le diagnosticaron ELA, una enfermedad degenerativa que conduce a la parálisis y, finalmente, a la muerte. En lugar de permitir que la enfermedad acabe con su carrera, Ady la ha utilizado como trampolín. Ha redoblado sus esfuerzos y ha comenzado a hacer campaña para lograr una atención médica más accesible para todos. Incluso cuando su cuerpo falla, reconoce que puede actuar.
Siempre habrá obstáculos que se interpongan en el camino y le impidan abrazar todo el poder de su agencia. La baja autoestima puede hacerte sentir impotente. El miedo te dirá que puedes fracasar. Y los prejuicios sociales como el sesgo racial o el patriarcado pueden hacer que piense que no es digno o que es incapaz de crear mejores condiciones para usted y su comunidad.
Pero la verdad es que todo el mundo tiene algo que ofrecer. Considere el Recovery Café, dirigido por y para personas que luchan contra la falta de vivienda. A través de la colaboración y el apoyo, las personas en el café se animan entre sí y, lo que es más importante, aprenden que tienen más habilidades, poder y agencia de lo que creen. Hoy en día, casi 20 Recovery Cafés están prosperando en América del Norte, todo gracias a la agencia y las acciones de sus miembros.
Enfrentar las emociones negativas te ayudará a revelar tu fuerza interior
Un soldado que regresa de la guerra con trastorno de estrés postraumático. Una pareja que lucha por un divorcio difícil. Un activista ambiental que observa un informe tras otro muestra el derretimiento de los casquetes polares.
Sus problemas pueden parecer diferentes, pero cada una de estas personas comparte el mismo dolor, sufrimiento y pena. Cada persona está luchando contra la pérdida: pérdida de estabilidad, pérdida de una asociación y la pérdida de un mundo que aman profundamente.
Sin embargo, esta pérdida no tiene por qué ser el final. Si bien puede ser desagradable, si aprende a enfrentar la pérdida de la manera correcta, puede convertirse en una oportunidad para recuperarse más fuerte que nunca.
En Occidente, el enfoque estándar del dolor y el sufrimiento es la evitación. Nos mantenemos alejados de la incomodidad a toda costa, y cuando no podemos, la rechazamos lo antes posible. Pero, si se aborda correctamente, el dolor puede ser valioso. Si acepta su dolor, lo observa y trata de comprenderlo, puede aprender a lidiar con él de manera saludable. También puede aprender más compasión por otras personas que atraviesan dificultades.
La capacidad de recuperarse después de una experiencia difícil se llama resiliencia . La resiliencia implica reconocer su dolor al mismo tiempo que reconoce que tiene la fuerza interior para superarlo. Por ejemplo, un soldado que lucha con PTSD puede experimentar ataques de pánico, hipervigilancia y problemas de confianza. Pero, al comprender los factores desencadenantes y aprender estrategias para calmarse cuando sea necesario, puede comenzar a controlar sus síntomas.
Piense en el dolor emocional como una condición física. Digamos que se daña el tobillo en un accidente: la lesión es tan grave que caminar es agonizante. Si simplemente deja de usar su pie, no sanará correctamente, pero si trabaja con un fisioterapeuta, practicará pequeños ejercicios para que su tobillo vuelva a estar en forma. Puede doler un poco al principio, pero con el tiempo, recuperará su fuerza y comprenderá mejor cómo funciona su cuerpo.
Una forma de comenzar este proceso es la meditación de la bondad amorosa. Esta meditación abre espacio para reconocer tus fortalezas internas. Cuando esté estresado, cierre los ojos, respire profundamente y piense en palabras que ofrezcan compasión. Prueba mantras como «Puedo estar seguro» o «Puedo vivir con tranquilidad». Visualízate yendo más allá de tu dolor; después, es posible que te sientas más seguro de tu futuro.
Consiga el éxito a largo plazo cuidándose y disfrutando de su trabajo
Imagínese un activista dedicado a los derechos humanos. Cada día, aboga incansablemente por los problemas que le preocupan, como la igualdad de género, salarios más justos y mejor acceso a la atención médica.
Ahora, supongamos que un día esta activista se olvida de su almuerzo. Al mediodía, tiene hambre; por la tarde, se muere de hambre. Pero la única comida en la oficina es un racimo de plátanos. Desafortunadamente, cada vez que mira la fruta, se enfrenta a un dilema moral: le preocupan las condiciones de explotación en los campos bananeros y el costo ambiental de la producción bananera.
La activista quiere seguir trabajando, pero se siente débil. ¿Qué debería hacer ella? Obviamente, ¡ya debería comerse el plátano!
El activismo, el trabajo de cuidados y otras vocaciones orientadas al servicio requieren un grado fenomenal de pasión y dedicación. Pero, incluso las personas más decididas y firmes no pueden dar el 100 por ciento de sí mismas, el 100 por ciento del tiempo. De hecho, intentar hacerlo es una receta para el colapso y el agotamiento.
Por lo tanto, cuando se trata de administrar su tiempo y esfuerzo, es crucial crear espacio para el descanso, la recuperación y la recuperación. Adquirir el hábito de cuidarse tanto mental como físicamente lo dejará en mejores condiciones para trabajar hacia sus metas a largo plazo. A veces, esta práctica se denomina autocuidado o creación de un banco de afrontamiento.
El cuidado personal se presenta de muchas formas. Por ejemplo, Myles Horton, fundador de Highlander Folk School, luchó contra el agotamiento tomándose un tiempo para descansar y reflexionar en el mundo natural que rodeaba su lugar de trabajo. Shantel Walker, un organizador del movimiento Fight for 15 del salario mínimo, se desahoga haciendo largos y placenteros paseos en bicicleta. En ambos casos, tomarse un descanso del estrés del trabajo hace que cada persona sea más eficaz cuando regresa a sus tareas.
Pero el autocuidado también puede tener lugar en el trabajo. Con demasiada frecuencia, asumimos que el trabajo serio debe ir acompañado de una conducta seria. Pero es todo lo contrario. Es completamente posible encontrar alegría en su trabajo. Durante las marchas de protesta de la década de 1960, los participantes no lloraron ni se lamentaron. En cambio, unieron sus voces y cantaron melodías alegres. Los budistas llaman a esta práctica alegrar la mente y puede hacer que incluso las luchas más difíciles sean más manejables.
Debemos reconocer la interconexión de todas las cosas
¿Qué es un árbol? Parece una pregunta sencilla. Obviamente, un árbol es una planta grande con tronco, ramas, hojas y corteza. Sin embargo, si ampliamos nuestra visión y comprensión, un árbol se revela como más que un organismo solitario.
Por un lado, un árbol es parte de un ecosistema rico y complejo. Se basa en el sol en el cielo, el agua en las nubes y los nutrientes en el suelo. Más que eso, un árbol interactúa con muchos otros organismos. Alberga a las aves que anidan en su follaje y se nutre de los hongos enredados en sus raíces.
De esta manera, un árbol nunca está solo, siempre está conectado a una red de vida más amplia. Los seres humanos están interconectados de manera similar, incluso si no siempre recordamos.
El gran maestro Zen Thich Nhat Hanh habla a menudo de un concepto que llama interser . El interser se refiere a la idea de que todo en el universo, tanto humano como no humano, está profunda e inextricablemente vinculado. Debido a esta dependencia mutua, todo y todos importan y son dignos de respeto, cuidado y compasión.
Desafortunadamente, nuestro mundo contemporáneo a menudo oscurece esta realidad. Piense en cuántas personas sin hogar se encuentra en un día. Si vieras a tus vecinos en su situación, seguramente te detendrás y ayudarás, pero como son extraños, pasas sin pensarlo dos veces. Pero, si amplía su idea de lo que significa comunidad , encontrará que está conectado de otra manera. Esta persona necesitada podría ser el hermano de su vecino, un miembro lejano de su iglesia o un ex compañero de clase.
Ver cómo las conexiones pueden atravesar las diferencias también es muy importante. Tome la historia de Rob Tibbetts. En 2018, la hija de Rob, Mollie, fue asesinada por un inmigrante mexicano. El hecho desató un torrente de odio racial. Pero, en lugar de ceder a su ira, Rob se resistió. En el funeral de Mollie, declaró que la comunidad hispana era parte de su comunidad y él era parte de la de ellos. Dijo que todos compartían el dolor de la muerte de Mollie y que nadie debería ser blanco de diferencias en el nivel de la superficie.
La meditación puede ayudar a resaltar la naturaleza interconectada de la vida. La próxima vez que practique la meditación de la bondad amorosa, evoque la imagen de alguien que conoció durante el día. Piense en cómo su bienestar afecta su bienestar y viceversa. Envíe pensamientos positivos hacia ellos y observe cómo también mejora su estado de ánimo; después de todo, ustedes dos están conectados.
Elimine el sesgo cognitivo mediante un pensamiento profundo e introspectivo
Aquí hay un simple acertijo para usted: un hombre y su hijo están involucrados en un horrible accidente automovilístico. Trágicamente, el hombre muere y el niño es trasladado de urgencia al hospital. Al llegar, el cirujano jefe está horrorizado y declara: «¡No puedo operar a este niño, es mi hijo!»
Entonces, aquí está la pregunta: ¿quién es el cirujano? La respuesta a menudo deja perplejos incluso a las mentes más astutas. Después de todo, el padre murió, por lo que no puede ser el médico tratante. Pero tómese un momento para pensar y la respuesta es obvia: el médico es la madre del niño.
Curiosamente, la gente pasa por alto esta solución casi el 80 por ciento de las veces. Es una poderosa demostración de la facilidad con que los viejos prejuicios pueden nublar nuestra percepción de la realidad.
Nuestras mentes no perciben el mundo con perfecta precisión. De hecho, para procesar la realidad de manera eficiente, nuestros cerebros constantemente toman atajos mentales, saltos de lógica y hacen ajustes inconscientes sobre cómo entendemos lo que sucede a nuestro alrededor. En algunos casos, estos sesgos cognitivos nos ayudan a navegar la vida con mayor facilidad, pero con la misma frecuencia nublan nuestro juicio.
Un sesgo cognitivo común es el error de atribución fundamental . Ésta es la tendencia a entender los comportamientos humanos de manera diferente según la afiliación grupal. Por ejemplo, si un amigo cercano es brusco y grosero, considerará que su comportamiento no es gran cosa: pensará «Simplemente está teniendo un mal día». Pero, si un extraño de un grupo externo está actuando con brusquedad, inconscientemente puede pensar: «Bueno, la gente así es inherentemente descortés».
Estos prejuicios son peligrosos porque nos impiden ver a los demás como individuos verdaderamente complejos. Y sucumbir habitualmente a este tipo de prejuicios puede deformar nuestra comprensión de la realidad tan profundamente, que podemos fomentar creencias racistas, sexistas o discriminatorias. Según el autor, a pesar de que por lo general son muy conscientes de la sociedad, los médicos suelen recetar menos analgésicos a los pacientes negros que a los blancos debido a ideas anticuadas sobre las diferencias raciales.
Puede comenzar a lidiar con su propio sesgo inconsciente con la meditación consciente . Esta forma de meditación te anima a investigar tu identidad y antecedentes y cómo pueden influir en tu visión del mundo. Para practicar, simplemente entre en un estado de calma y meditación y considere sus propias experiencias y procesos de pensamiento; es posible que se sorprenda de los prejuicios ocultos que acechan en su psique.
Mantenga el equilibrio interno nunca siguiendo sus emociones al extremo
Digamos que estás viendo a un niño jugar feliz con sus juguetes. De repente, un problema: trata un juguete con demasiada brusquedad y se rompe. Conmocionada y entristecida, comienza a llorar. ¿A qué te dedicas?
Bueno, podrías abrazar el dolor de la niña y sollozar allí mismo en el suelo con ella. O bien, podría ir al revés y decirle con severidad que un juguete roto no importa en comparación con los horrores del cáncer o los estragos de la guerra.
Pero ambas opciones son un poco extremas. Un camino mejor se encuentra en algún punto intermedio: sentir empatía por la tristeza del niño, pero use su perspectiva adulta para tranquilizarlo. El tiempo de juego no está arruinado y todavía hay diversión.
La mayoría de las personas profesarán fácilmente su deseo de vivir una vida equilibrada. Pero, ¿qué quieren decir exactamente con equilibrio? Para algunos, significa tener todas las cosas en igual medida: el mismo tiempo para trabajar y jugar; igual energía entregada al gozo y al dolor. Pero esta visión del equilibrio es un poco artificial. Confía en que el mundo siempre proporcione condiciones perfectamente iguales. Una mejor forma de equilibrio es la ecuanimidad .
La ecuanimidad, a veces llamada upekkha por los budistas, se trata de encontrar un sentido de equilibrio interior. Significa que las emociones como la ira, la tristeza, la alegría y el miedo todavía se sienten, pero nunca se entregan por completo. En cambio, una persona ecuánime reconocerá las emociones y experimentará sensaciones, pero luego regresará lentamente a un lugar de calma. Como un giroscopio giratorio, pueden ser empujados por fuerzas externas, pero siempre vuelven al equilibrio.
Desarrollar la ecuanimidad es especialmente útil para las personas que luchan por hacer del mundo un lugar mejor. Por ejemplo, si está involucrado en el activismo sobre el cambio climático o el racismo, puede ser fácil caer en la desesperación; después de todo, cuando los problemas son tan serios y arraigados, ¿cómo pueden las cosas mejorar? En estos casos, es importante tener dos pensamientos. Primero, reconocer la terrible realidad; mientras que en segundo lugar, imaginando simultáneamente un futuro mejor, incluso si es solo en algunas pequeñas formas.
También puede ayudar tener una visión a largo plazo. Cuando un maestro enseña a un estudiante, no es posible que entregue todo su conocimiento en una lección, ni siquiera en cien lecciones. Sin embargo, con el tiempo, el estudiante aprende y crece. Un día, mucho después de que el maestro se haya ido, ese estudiante está listo para cambiar verdaderamente el mundo para mejor.
Recuerda que tus emociones son temporales
Incluso el individuo más arraigado a veces experimentará emociones difíciles como la ira o el odio. Cuando esto suceda, recuerde que estos momentos desagradables son solo fugaces. Una sesión de meditación de atención plena ayudará a revelar la base más tranquila del sentimiento que se encuentra debajo.
Una respuesta a «5 ejercicios sencillos para recobrar la calma rápidamente»