3 ejercicios para reforzar tu salud mental en solo 5 minutos

“El estado de tu vida no es más que un reflejo del estado de tu mente”, dijo el psicólogo estadounidense Wayne Dyer.

Una salud mental débil no solo te hace más vulnerable a padecer depresión, ansiedad, ataques de pánico y estrés postraumático, sino que también hace mella en tu salud física y aumenta el riesgo de padecer trastornos psicosomáticos. Sin embargo, muchas personas no saben que, al igual que se ponen las zapatillas todos los días para salir a correr, su salud mental también necesita atención y entrenamiento.

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Al igual que tu cuerpo necesita ejercicio, tu salud mental necesita todo el cuidado y atención que puedas darle

Cuando tienes una buena salud mental puedes enfrentar los problemas con una actitud más resiliente, el estrés te afectará menos y lograrás gestionar mejor tus emociones. La buena noticia es que puedes entrenar el “músculo mental” y ni siquiera necesitas dedicarle mucho tiempo: hay ejercicios muy sencillos y poderosos que puedes realizar en apenas 5 o 10 minutos. Una vez que se conviertan en un hábito, marcarán una gran diferencia en tu vida.

3 ejercicios básicos para “entrenar” tu salud mental

1. Ejercicio de la gratitud

Es probable que, cada día, tu pensamiento negativo y catastrofista se ponga en marcha de manera automática para resaltar todos los problemas y obstáculos que encuentras a tu paso. Intentar deshacerte de esas ideas a menudo es inútil ya que se activa el efecto rebote y mientras más te esfuerzas por reprimirlas, más piensas en ellas. Un antídoto sencillo y eficaz es la gratitud.

“Ser felices significa ser agradecidos”. —Elizabeth Carter

Ya sea apenas te levantes, cuando vas de camino al trabajo o justo antes de acostarte, no olvides dar las gracias por tres cosas que te hayan ocurrido a lo largo del día. Puede ser cualquier cosa, aunque sea pequeña, como la sonrisa de una persona querida que te ha iluminado la mañana, una nueva flor en el camino o una lectura interesante. Hay mil razones para sentirnos agradecidos, solo debemos ser conscientes de ellas.

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Agradece las cosas buenas que te pasan a lo largo del día, por muy insignificantes que parezcan

La práctica sistemática de la gratitud mejora la salud mental ya que reduce emociones tóxicas como la envidia, la frustración, el resentimiento y la culpabilidad. Según un  estudio realizado en la Universidad de Kentucky, la gratitud también disminuye la agresividad, potencia la empatía y fomenta la felicidad.

2. Aceptación radical

Se trata de una técnica poco conocida que forma parte de la Terapia Dialéctica Conductual desarrollada por Marsha M. Linehan, una psicóloga de la Universidad de Washington. Su objetivo principal es potenciar la aceptación completa de las situaciones, lo cual aumentará tu tolerancia ante la angustia y te ayudará a reforzar tu salud mental puesto que te permitirá abandonar muchas de las expectativas irreales, que son las que empeoran el sufrimiento y alimentan los pensamientos rumiativos.

Aplicarla es muy sencillo: al final del día trae a tu mente una situación que te haya molestado o enfadado. Intenta recordar lo que pensaste en ese momento y reflexiona sobre cómo esas ideas incrementaron las sensaciones negativas que estabas experimentando. Céntrate en cómo te hace sentir ese suceso ahora mismo, toma nota de esas emociones y déjalas ir. Asume que ese suceso forma parte del pasado y ya no puede afectarte de ninguna manera.

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Aceptar las cosas, tal y como vienen, te ayudará a pasar página y a deshacerte de los sentimientos negativos

Un estudio realizado en la Universidad de Harvard confirmó que, cuando no somos capaces de pasar página, las vivencias emocionales traumáticas se quedan grabadas como huellas dolorosas en nuestro cerebro, provocando sufrimiento cada vez que se activan. La aceptación radical te ayudará a pasar página, aunque eso no significa sufrir pasivamente ni el hecho de que no debas plantarle cara a las injusticias.

Esta técnica solo te ayudará a aceptar lo que ha pasado para que esas experiencias no sigan dañándote o alimentando sentimientos como la frustración, el odio, el rencor y la tristeza. Esa actitud te ayudará a crear a tu alrededor una especie de escudo protector para tu salud mental, de manera que podrás lidiar con los contratiempos y problemas de manera más asertiva sin perder la serenidad.

“La aceptación de lo que ha sucedido es el primer paso para superar las consecuencias de cualquier desgracia”. —William James

3. Meditación mindfulness

Mientras estás despierto tu mente no descansa: está rumiando continuamente las cosas más horribles que te pasaron la semana pasada o imaginando los peores escenarios de la semana próxima. Intentar acallar ese diálogo interior es esencial ya que, aunque no te des cuenta, es extremadamente agotador. De hecho, te asombrará descubrir que cuando empiezas a practicar la meditación mindfulness, apenas 5 minutos serán más que suficiente para recargar las pilas.

“Si dominamos nuestra mente, vendrá la felicidad”.  —Dalai Lama

Lo más interesante de este tipo de meditación es que existen diferentes variantes, por lo que puedes escoger aquella con la que te sientas más cómodo. Además, no es necesario que dejes la mente en blanco ni nada por el estilo. Al inicio puedes comenzar centrándote en tu respiración, tomando el aire lentamente por la nariz y expulsándolo suavemente por la boca mientras sientes cómo tus pulmones y tu vientre se mueven. Luego puedes centrarte en las sensaciones corporales, como el latido del corazón, o simplemente notar todo lo que está a tu alrededor, sin hacer juicios de valor.

Elige la técnica de meditación con la que estés más cómodo: empieza respirando de manera consciente por la nariz para, con el tiempo, poder observar el espacio que te rodea

Con la práctica aprenderás a centrarte más en el aquí y ahora, no te dejarás contagiar por el ritmo acelerado de la sociedad y lograrás aquietar tu mente, encontrando la serenidad incluso en medio del caos. Y lo mejor de todo es que, según un estudio publicado en la revista Brain and Cognition, los cambios cerebrales que facilita la meditación mindfulness comienzan a ser evidentes después de tan solo 8 semanas de práctica.

Recuerda: cuidar tu salud mental es tan importante como cuidar tu cuerpo.

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