Actualizado el martes, 20 agosto, 2024
«Tú, más Feliz» es una guía para alcanzar la felicidad duradera y el bienestar mediante la comprensión y adaptación de tu propio tipo de cerebro específico. Repleto de estrategias prácticas e ideas respaldadas por la ciencia, ofrece un mapa para mejorar la salud cerebral y desbloquear las claves para sentirse bien, tanto mental como físicamente.
Descubre estrategias respaldadas por la neurociencia para cultivar la felicidad. En la década de los ’80, el autor, psiquiatra, comenzó a sentir cada vez más frustración con los métodos tradicionales de diagnóstico de la salud mental. Mientras que los médicos en otras áreas podían examinar directamente los órganos que trataban, los psiquiatras se veían obligados a simplemente adivinar los mecanismos biológicos subyacentes que impulsaban problemas como la depresión, el TDAH y la adicción. Queriendo llegar al fondo del problema, comenzó a mirar directamente el cerebro utilizando tecnologías de vanguardia como el EEG cuantitativo y la imagen SPECT.
Lo que descubrió fue revolucionario: que no hay un patrón cerebral único asociado con ninguna condición de salud mental. En cambio, diversos «tipos de cerebro» moldean cómo pensamos, sentimos y encontramos la satisfacción.
Descubrirás los siete secretos del Dr. Amen para sentirte bien basados en tu tipo de cerebro único. Ya sea que estés luchando contra desafíos de salud mental o simplemente buscando elevar tu estado de ánimo y bienestar, este Resumen ofrece un mapa claro para convertirte en una versión más feliz y realizada de ti mismo.
Para alcanzar la felicidad duradera se requiere comprender y trabajar con tu tipo de cerebro único y sus patrones neurológicos asociados. Hay cinco tipos de cerebro principales: Equilibrado, Espontáneo, Persistente, Sensible y Cauteloso, cada uno con fortalezas, desafíos y patrones neuroquímicos distintos. Al adaptar estrategias como la dieta, el ejercicio, las prácticas de atención plena y las técnicas cognitivas para optimizar la salud cerebral y los equilibrios químicos específicos de tu tipo de cerebro, puedes desbloquear todo tu potencial de alegría, resiliencia y realización.
Entender tu tipo de cerebro
El camino hacia la felicidad duradera comienza con comprender la singularidad del cableado de tu cerebro. Existen cinco tipos principales de cerebro, cada uno con características físicas distintas y rasgos psicológicos asociados, así como desafíos únicos cuando se trata de la felicidad.
¿Eres generalmente organizado, flexible y emocionalmente estable? Si es así, es posible que tengas el tipo de cerebro Equilibrado. Los tipos Equilibrados tienen una actividad simétrica en todo el cerebro y niveles bien regulados de importantes sustancias químicas cerebrales. Estos individuos pueden parecer un poco convencionales, pero su equilibrio emocional estable les permite adaptarse bien a las situaciones imprevistas de la vida, controlar sus impulsos y mantener una actitud positiva.
En contraste, los tipos Espontáneos marchan al ritmo de su propio tambor. Con menor actividad en los lóbulos frontales de sus cerebros, son creativos y curiosos, pero también impulsivos. Sus niveles naturalmente bajos de dopamina los llevan a buscar dosis de este placentero químico cerebral mediante la búsqueda de emociones, creatividad y novedad, a veces a través de comportamientos arriesgados como el juego o los asuntos amorosos. Sus espíritus aventureros son admirables pero vienen acompañados de una corta atención, baja motivación, aburrimiento y tendencias a buscar conflictos.
Luego están los tipos Persistentes, los perfeccionistas trabajadores. Estos individuos tienen una actividad muy activa en la circunvolución cingulada anterior, lo que los hace quedar atrapados en pensamientos negativos y luchar contra el cambio. Relacionado con esto, suelen ser deficientes en la hormona estabilizadora del estado de ánimo y reguladora del estrés, la serotonina. Como resultado, son reflexivos y tienen fuertes brújulas morales, pero también son tercos, rígidos y argumentativos.
A continuación, los tipos Sensibles son profundamente empáticos e inteligentes emocionalmente gracias a una mayor actividad en las áreas límbicas o emocionales del cerebro. Sin embargo, esto también los hace propensos a la tristeza o la depresión clínica, pensamientos negativos y problemas de sueño y apetito. Los tipos Sensibles tienden a tener deficiencias en varias sustancias químicas cerebrales, incluyendo dopamina, serotonina, oxitocina y endorfinas. Niveles bajos de oxitocina pueden conducir a la depresión y la sensación de que tu supervivencia está amenazada, mientras que niveles bajos de endorfinas pueden causar ansiedad, estrés y cambios de humor.
Finalmente, el tipo Cauto es reflexivo, siempre está preparado y tiene altos estándares. Pero la alta actividad en los centros de ansiedad de sus cerebros, como el núcleo basal y la amígdala, los hace propensos a la ansiedad, la aversión al riesgo y problemas de motricidad fina. Además, tienden a tener niveles bajos del químico GABA, que calma el cerebro, junto con niveles altos de cortisol, la hormona del estrés. Este desequilibrio hace que los tipos Cautelosos sobresalgan en la preparación meticulosa, pero también pueden quedar paralizados por los peores escenarios y preocupaciones debilitantes.
Además de los cinco tipos principales, es posible tener un tipo de cerebro combinado que mezcle varios perfiles. Por ejemplo, el individuo Espontáneo-Persistente puede mostrar inquietud y comportamiento de toma de riesgos combinados con un carácter perfeccionista y decidido. Estos cerebros híbridos a menudo luchan con niveles más bajos de dopamina y serotonina, lo que lleva a la distracción y pensamientos obsesivos.
Es crucial destacar que cada tipo de cerebro está asociado con una prescripción específica para lograr la felicidad. Así que, a continuación, te mostraremos cómo puedes capitalizar tu conocimiento sobre tu propio tipo de cerebro específico.
Conoce lo que hace feliz a tu cerebro
Nuestros cerebros, con sus redes neuronales y delicados equilibrios químicos, moldean profundamente nuestras experiencias emocionales. Al entender las características únicas de nuestros tipos de cerebro, podemos desbloquear estrategias personalizadas para cultivar una alegría y contentamiento duraderos.
Los tipos Equilibrados tienden a ser naturalmente bastante felices, pero pueden asegurar niveles consistentes de felicidad al mantener un equilibrio en diferentes áreas de sus vidas. Para ello, deben nutrir relaciones saludables y dedicarse a un trabajo significativo que esté alineado con sus valores. Celebrar festividades tradicionales, ser puntual y seguir reglas también son buenas estrategias para los tipos Equilibrados.
Para aquellos con tipos de cerebro Espontáneos, es importante aumentar los niveles de dopamina mediante medios naturales. Esto incluye hacer ejercicio regularmente y practicar la atención plena, como la meditación. Además, recibir masajes, escuchar música relajante y disfrutar de la luz solar pueden apoyar la producción de dopamina.
Los tipos Persistentes deben trabajar para apoyar intencionalmente la producción de serotonina. Además del ejercicio regular, la meditación y los masajes, podrían probar el uso de una lámpara de terapia de luz brillante por la mañana. Además, dado que los tipos Persistentes tienden a fijarse en lo negativo, deberían hacer un esfuerzo consciente para compararse con otros de manera positiva y centrarse en los aspectos positivos de cada situación.
Los tipos Sensibles tienden a tener deficiencias en dopamina y serotonina, así como en oxitocina y endorfinas. Esto significa que deberían utilizar las estrategias para aumentar la felicidad de los tipos Espontáneos y Persistentes, además de participar en actividades que impulsen la oxitocina y las endorfinas. Las actividades para aumentar la oxitocina incluyen interactuar socialmente, tocar físicamente a seres queridos o animales y hacer regalos. Las actividades para aumentar las endorfinas incluyen comer alimentos picantes, reír, tal vez viendo videos divertidos con amigos, y la acupuntura.
Para los tipos Cautelosos, el enfoque principal debería estar en aumentar los niveles de GABA mientras se reduce el cortisol. Prácticas de atención plena como la meditación y el yoga, eliminar sustancias que agotan el GABA como la cafeína y el alcohol, priorizar un sueño adecuado y explorar técnicas como la hipnoterapia pueden ayudar a promover este equilibrio neuroquímico.
Finalmente, las personas con tipos de cerebro combinados pueden beneficiarse de un enfoque holístico que armonice diversas estrategias. Principalmente, sin embargo, deberían centrarse en las estrategias del tipo de cerebro que tiende a ser dominante para ellos.
Entender tu tipo de cerebro y su neurobiología subyacente es la clave para cultivar una felicidad duradera. Al trabajar con, en lugar de contra, el cableado único de tu mente, puedes desbloquear todo tu potencial de alegría, satisfacción y resiliencia.
Nutrir tu cerebro
La salud cerebral es la base para la felicidad, las buenas relaciones y el rendimiento óptimo. Sin embargo, muchos de nosotros descuidamos este órgano esencial, en detrimento de nuestro bienestar. La buena noticia es que hay pasos concretos que puedes tomar para optimizar la función de tu cerebro y mejorar tu estado de ánimo.
Independientemente de tu tipo de cerebro, la nutrición adecuada es clave. Asegurarte de obtener vitaminas, minerales, omega-3 y probióticos adecuados nutre el cerebro y apoya la producción de hormonas cruciales. Ciertos suplementos, como el azafrán, el magnesio y la hierba de San Juan, también han demostrado mejorar el estado de ánimo.
Los alimentos que consumes también desempeñan un papel importante en la salud de tu cerebro. Una dieta rica en ingredientes enteros y no procesados proporciona los bloques de construcción que tu cerebro necesita para prosperar. Por el contrario, la típica dieta estadounidense llena de azúcar, alimentos procesados y aditivos artificiales puede dañar activamente la salud del cerebro, contribuyendo a problemas como la depresión y el deterioro cognitivo.
Sin embargo, también hay requisitos específicos relacionados con cada tipo de cerebro.
Para el tipo de cerebro Espontáneo, una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos como la dieta keto o paleo puede funcionar mejor para aumentar los niveles de dopamina y mejorar la concentración. Estas personas también deben consumir alimentos ricos en tirosina, que el cuerpo necesita para producir dopamina. La tirosina se puede encontrar en almendras, plátanos, aguacates, huevos, frijoles, pescado, pollo y chocolate negro.
El cerebro Persistente se desempeña mejor con una dieta rica en carbohidratos complejos y baja en proteínas para apoyar la producción de serotonina. También deben aumentar su consumo de triptófano, que puede ayudar al cerebro a producir serotonina. Algunos alimentos ricos en triptófano incluyen mariscos, pavo, zanahorias, arándanos, semillas de calabaza, batatas y garbanzos.
Los tipos de cerebro Equilibrado, Sensible y Cauteloso tienden a beneficiarse de dietas equilibradas que incluyen niveles moderados de carbohidratos complejos y proteínas. Los tipos Sensibles también deben optar por alimentos picantes y chocolate negro, ambos ayudan a liberar endorfinas. Y los tipos Cautelosos deben agregar alimentos que ayuden a promover la producción de GABA, que incluyen tés verde, negro y Oolong; lentejas; bayas; carne de vaca alimentada con pasto; y alimentos fermentados como chucrut y kimchi.
Al hacer de la salud cerebral una prioridad, no solo te estás regalando más momentos de bienestar. También estás protegiéndote contra problemas graves como la depresión, la ansiedad y el deterioro cognitivo.
Entrena tu mente
Aprender a dirigir intencionalmente tu mente es un secreto crítico para la felicidad sostenible. Esto no significa que sea tan simple como «simplemente ser positivo». En cambio, se trata de tomar el control sobre cómo piensas acerca de ti mismo y de tus circunstancias. El pensamiento positivo ayuda a dejar abierta la posibilidad de que algo bueno surja de una situación desafiante.
Una técnica poderosa para priorizar conscientemente la perspectiva del vaso medio lleno es el Juego de la Alegría, inspirado en la película clásica Pollyanna. Es bastante simple: cada vez que encuentres un contratiempo o frustración, desafíate a ti mismo a encontrar algo por lo que estar agradecido o apreciar en la situación. Este simple cambio mental puede reprogramar gradualmente tu cerebro para enfocarse en lo positivo en lugar de en lo negativo.
Otra estrategia que puedes utilizar se llama Darle un Nombre a tu Mente. Es exactamente lo que parece: darle un nombre a tu voz interna que no sea tu propio nombre. Esto crea una distancia saludable entre tú y tus pensamientos, permitiendo una perspectiva más objetiva. El autor le dio el nombre de Hermie a la voz que le envía pensamientos infelices, en referencia a un travieso mapache que tuvo de niño. Cuando Hermie aparece expresando miedos y frustraciones, él puede evaluarlos y luego desecharlos si son irracionales o poco útiles.
Finalmente, asegúrate de enfocarte en los micro-momentos de felicidad a lo largo de tu día. Ya sea saboreando el primer sorbo de tu café por la mañana o disfrutando del atardecer, estas experiencias alegres fugaces se suman a aumentos sustanciales en el bienestar general. Y termina cada día reflexionando sobre lo que salió bien. Este poderoso hábito prepara tu cerebro para buscar más positividad.
En última instancia, el camino hacia la felicidad duradera radica en nuestra capacidad de dar forma conscientemente a nuestra mentalidad. Con las técnicas que hemos discutido aquí, cualquiera puede cultivar un optimismo resiliente y comenzar a vivir una vida más alegre y satisfactoria.
Trabaja en tus relaciones
La investigación muestra que las relaciones saludables son el predictor más importante de una vida feliz. De hecho, un metanálisis de 2016 en el American Journal of Psychiatry encontró que la terapia interpersonal fue efectiva para prevenir o aliviar la depresión, la ansiedad y los trastornos alimentarios. Pero cultivar hábitos positivos en las relaciones requiere intencionalidad.
Primero, es importante asumir la responsabilidad de tu propia felicidad. Como explica el experto en relaciones Dennis Prager, podemos controlar nuestro propio estado de ánimo y actitud en lugar de culpar a nuestra pareja por cualquier infelicidad. Prager argumenta que cuando aceptamos la responsabilidad de ser felices, nos motivamos más para fortalecer nuestras relaciones. Para hacer eso, debemos responder constructivamente a los problemas, reconocer nuestra parte en ellos y tomar medidas para abordarlos de manera saludable antes de que escalen. Pregúntate regularmente: ¿Cuál es la cosa más pequeña que puedo hacer hoy para mejorar mi relación? Y: ¿Qué puedo hacer hoy para mejorar mi estado de ánimo y tener una influencia más positiva en la otra persona? Responder a estas preguntas por sí solo puede ayudarte a empezar a asumir más responsabilidad en tus relaciones.
Otra estrategia clave es notar y apreciar las cosas buenas de nuestros seres queridos. En lugar de criticar, enfócate en lo positivo. Cuando tengas un pensamiento poco amable sobre tu pareja, haz una pausa y considera si expresarlo ayudará a cultivar una relación cariñosa, solidaria y amorosa. La mayoría de las veces, no lo hará.
Luego, haz un esfuerzo por notar conscientemente y apreciar los pequeños gestos considerados que hacen tus seres queridos. La investigación muestra que las parejas que se dan cinco veces más comentarios positivos que negativos tienen significativamente menos probabilidades de divorciarse. Así que reconoce los pequeños comportamientos que indican que tu pareja te ama, ya sea haciendo la cena para los niños, llenando el tanque de gasolina o usando la camisa que le regalaste en su cumpleaños. Recuerda que se trata de reconocer los micro-momentos de comportamiento amoroso, no de esperar grandes gestos.
Al asumir la responsabilidad en nuestras relaciones y cambiar el enfoque hacia los aspectos positivos, maximizamos una de las fuentes más importantes de contentamiento en la vida: vínculos saludables y nutritivos con nuestros seres queridos.
Vive en consonancia con tus valores y objetivos
¿Has escuchado la canción «thank u, next» de Ariana Grande? Aparte de ser pegajosa, la canción encarna uno de los secretos de la felicidad: que la felicidad no proviene de quedarse en el pasado o preocuparse por el futuro. En cambio, proviene de reconocer lo que el pasado te enseñó y luego avanzar en armonía con tus valores más profundos y tu propósito de vida.
¿Cómo sabes cuáles son tus valores y propósito? Para descubrirlo, podrías considerar utilizar una poderosa herramienta de auto-reflexión llamada el Milagro de una Página, o MUP.
Para crear tu MUP, comienza por clarificar tus valores centrales en cuatro áreas clave de la vida: biológica, psicológica, social y espiritual. Los valores centrales son los rasgos que consideras esenciales en tu vida. Saber cuáles son te capacita para tomar decisiones difíciles que se mantengan fieles a tus prioridades. Algunos ejemplos de valores biológicos centrales podrían ser el atletismo y la vitalidad. Tus valores psicológicos centrales podrían incluir la autenticidad, la individualidad o el amor propio. Los valores sociales centrales podrían ser el cuidado, la empatía o la familia. Y finalmente, los valores espirituales centrales podrían ser la aceptación, la gratitud o la humildad. Para ayudar a clarificar tus valores, considera héroes o figuras inspiradoras en tu vida. ¿Qué cualidades admiraste o admiras en ellos?
Comprender tu propósito en la vida es otro aspecto del MUP. La investigación vincula un claro sentido de propósito con numerosos beneficios, incluida una mayor felicidad, una mejor salud mental y una mayor longevidad. Para encontrar tu propósito, considera estas preguntas: ¿Qué te gusta hacer? ¿Para quién lo haces? ¿Hay heridas de tu pasado que puedas convertir en ayuda para otros? ¿Qué quieren o necesitan otros de ti? ¿Cómo cambian los demás como resultado de lo que haces? Y finalmente, cuando mueras, ¿cómo te gustaría ser recordado?
El ejercicio final principal en el MUP es establecer tus objetivos específicos en los cuatro dominios de la vida. Esto te brinda un mapa concreto y accesible para vivir en consonancia con tus valores y propósito descubiertos. Por ejemplo, en el dominio biológico, el objetivo del autor es ser mentalmente agudo y físicamente fuerte el mayor tiempo posible. En el dominio espiritual, sus objetivos son profundizar su relación con Dios, ayudar a proteger el planeta y honrar la memoria de su abuelo.
En general, sé minucioso pero conciso al completar cada sección del MUP. Una vez completado, el MUP actuará como un poderoso punto de referencia diario, ayudándote a asegurarte de que tus pensamientos, palabras y acciones estén alineados con tus valores más arraigados, propósito y objetivos.
