Actualizado el martes, 4 enero, 2022
Mientras que la felicidad se caracteriza por una sensación de plenitud, presencia y libertad, la infelicidad está marcada por los sentimientos opuestos. Estos incluyen una sensación de vacío que surge del deseo y una tendencia a buscar la felicidad fuera de nosotros mismos. Nuestros deseos son avivados por la publicidad, las redes sociales y otros aspectos de nuestra cultura de consumo moderna, mientras que la tendencia a buscar placer externamente eventualmente se convierte en un hábito mental. Estos hábitos nos llevan a aferrarnos a lo que queremos y a rechazar lo que no queremos. La cepa resultante es nuestra principal fuente de sufrimiento. Para escapar de él, podemos aprender a observar las cosas de manera neutral. A esto se le llama atención plena. Los ejercicios de meditación pueden ayudarnos a desarrollar esta habilidad, pero para aprovechar completamente su poder, debemos integrarlo en nuestra vida cotidiana.
A Monk’s Guide to Happiness proporciona a los lectores un manual filosóficamente perspicaz y prácticamente útil sobre cómo liberarse del sufrimiento, del desapego y lograr la paz interior. A partir de los 25 años de formación del autor en monasterios budistas y retiros intensivos de meditación, el libro destila más de dos décadas de sabiduría ganada con tanto esfuerzo.
¿Podemos ser felices en cualquier momento?
Aprenda a ser feliz en cualquier lugar y en cualquier momento.
Si pudieras tener una superpotencia, ¿cuál sería?
La gente suele responder a esta pregunta con cierta habilidad de un cómic de superhéroe: volar, invisibilidad, telequinesis y cosas por el estilo. Pero aquí hay uno que probablemente no se le haya ocurrido antes: la felicidad a pedido.
Imagina que tu mente tiene un interruptor que puedes activar para encontrar la paz sin importar dónde estés o qué esté pasando. Puede que no suene tan llamativo como la levitación, pero aún así cambiaría bastante la vida. También sería sorprendentemente poderoso. Con solo presionar el interruptor de la felicidad, podría mantenerse fresco bajo presión y soportar cualquier dificultad.
Lo mejor de todo es que, a diferencia de los superpoderes de los cómics, esta es una habilidad que realmente puedes desarrollar.
Aprenderás
- por qué probablemente estés buscando la felicidad en los lugares equivocados;
- cómo entrenar tu mente para generar felicidad; y
- lo que puede hacer hoy para adquirir esta habilidad.
¿Solo podemos ser felices en el presente?
La felicidad es un sentimiento de plenitud y libertad en el momento presente.
Antes de sumergirnos en los detalles de cómo ser feliz, demos un paso atrás y comencemos con una pregunta más fundamental: ¿Qué es la felicidad en primer lugar? Esto puede parecer un punto de investigación bastante filosófico, pero tiene algunas implicaciones muy prácticas. Después de todo, si queremos encontrar algo, ¡necesitamos saber lo que estamos buscando!
Entonces, ¿en qué consiste el sentimiento de felicidad? Bueno, podemos dividirlo en tres componentes principales. El primero es una sensación de plenitud. Cuando somos felices, no sentimos que nos falte nada en nuestra experiencia del momento presente. En cambio, nos sentimos completos, tal como somos, aquí mismo, ahora mismo.
En otras palabras, nos sentimos contentos. No deseamos nada que no tengamos, ya sea un objeto material, una experiencia o una circunstancia. Por ejemplo, no podríamos pensar, “si tenía solamente que el nuevo dispositivo brillante o tenía un trabajo mejor, entonces yo sería feliz”. Ya estamos satisfechos, así que todo lo que esté sucediendo en el momento presente es suficiente.
Eso nos lleva al segundo componente de la felicidad, que es sentirse anclado al presente. Esto significa que no nos dejamos llevar por pensamientos sobre el pasado o el futuro, donde tendemos a quedar atrapados en recuerdos dolorosos e incertidumbres que provocan ansiedad. Por ejemplo, «Ojalá no le hubiera hecho ese comentario a mi amiga» o «Me pregunto qué dirá la próxima vez que la vea». En cambio, nos enfocamos en el momento que estamos viviendo.
Junto con todo esto, también sentimos una sensación de libertad. Este es el tercer componente de la felicidad. No nos dejamos cautivar por las emociones negativas y los deseos inquietantes que surgen al desenterrar el pasado, anticipar el futuro o desear que el presente sea diferente. En cambio, nos sentimos liberados de todas estas fuentes de infelicidad.
La naturaleza de esta liberación se aclarará en los siguientes consejos científicos, donde trazaremos la prisión mental de la que estamos tratando de liberarnos. Luego, con nuestro mapa en la mano, idearemos un plan de escape.
¿Qué causa la infelicidad? (según la filosofía budista)
La infelicidad implica una sensación de estar incompleto, que surge del deseo y la búsqueda de la felicidad fuera de nosotros mismos.
Si la felicidad está marcada por una sensación de plenitud, presencia y libertad, entonces la infelicidad se caracteriza por lo opuesto: una sensación de incompletitud, ausencia y cautiverio. Para comprender mejor la naturaleza de la infelicidad, centrémonos en el primero de estos sentimientos.
¿De dónde viene nuestra sensación de estar incompleto? Bueno, es básicamente la otra cara de nuestros deseos. Cuando queremos algo, normalmente es algo de lo que nos falta, pero creemos que deberíamos tener. Por ejemplo, si desea una promoción que aún no ha recibido, pero cree que sería feliz si la consiguiera, eso lo hace sentir incompleto. En tu mente, una promoción se convierte en una de las piezas que faltan en tu rompecabezas de la felicidad. Ahora se siente como si hubiera un espacio vacío en tu vida y deseas llenar el vacío.
Si miramos por debajo de esta forma de pensar, hay una suposición subyacente de que la felicidad proviene de fuera de nosotros. Ya sea que anhelemos objetos materiales, experiencias o logros, creemos que podemos lograr la felicidad obteniendo las cosas que deseamos. Por lo tanto, nuestra felicidad parece depender de tener esas cosas, mientras que nuestra infelicidad parece ser el resultado de no tenerlas.
Pero esta forma de pensar es profundamente problemática por muchas razones. Para empezar, pone nuestra felicidad a merced de fuerzas externas, que a menudo están fuera de nuestro control. Para volver al ejemplo anterior, puede trabajar todo lo que quiera, pero esa promoción depende en última instancia de su jefe. Entonces terminas poniendo tu felicidad en sus manos.
Ahora, digamos que tienes suerte y recibes la promoción. ¿Cómo te hace sentir? Probablemente encantado, pero el sentimiento durará poco. Pronto, estará buscando lo próximo que desee, tal vez un automóvil más elegante para acompañar su cheque de pago más grande, o tal vez una promoción aún mayor. Sea lo que sea, ahora se sentirá insatisfecho con el hecho de que no tiene nada más hasta que lo consiga. Luego pasarás a otro deseo, luego a otro y a otro.
¿Por qué nos quedamos atascados en este bucle y cómo podemos escapar de él? Vamos a averiguar.
¿Los monjes budistas sienten deseos?
La cultura moderna exacerba el problema del deseo insaciable y nuestra sensación de estar incompleto.
Si quiere salir de una trampa, necesita saber cómo funciona. Lo mismo ocurre con el ciclo interminable del deseo, así que examinemos la maquinaria detrás de él.
En el mundo moderno, algunos mecanismos mantienen este circuito en movimiento: la publicidad, las redes sociales y la cultura materialista más amplia en la que están incrustados. Ya sea que estemos viendo televisión, navegando por Internet o simplemente caminando por una calle llena de vallas publicitarias, estamos constantemente bombardeados por anuncios. Estos nos dicen que necesitamos comprar un producto para volvernos más bellos, respetados o eficientes. Estos anuncios se basan en la implicación de que aún no somos lo suficientemente hermosos, respetados o eficientes.
Mientras tanto, cuando hojeamos revistas o nos desplazamos por las redes sociales, vemos un desfile interminable de fotografías cuidadosamente retocadas y seleccionadas que representan vidas que parecen mejores que las nuestras. Estos anuncios e imágenes conspiran para enviarnos el mismo mensaje: “Tú y tu vida no son suficientes. Necesitas más para ser feliz «. Cuando estamos inundados con este mensaje, es bastante difícil sentirse satisfecho con nuestra vida tal como es. Es como si siempre hubiera algo más que necesitamos.
Para agravar este problema hay otro aspecto desafortunado de la cultura moderna en la que vivimos: la sobrecarga sensorial. Películas, programas de televisión, videos musicales, comerciales y canciones contemporáneos inundan nuestros ojos y oídos con una avalancha de imágenes y sonidos hiperactivos. La comida chatarra y las bebidas llenan nuestro cuerpo de azúcar y cafeína. Los feeds de las redes sociales nos ofrecen un flujo constante de contenido nuevo, junto con la posibilidad de obtener Me gusta para hacernos sentir bien si contribuimos a ellos.
Cada vez que recibimos un «golpe» de una de estas fuentes de sobreestimulación, recibimos un pequeño «subidón» parecido a una droga. Tan pronto como desaparece, nos quedamos con ganas de más, así que buscamos nuestro próximo golpe, convirtiéndonos en adictos al placer. Mientras tanto, cuanto más nos acostumbramos a la sobrecarga sensorial, más fácilmente nos aburrimos y nos distraemos, lo que nos lleva a desear aún más estimulación.
Si bien la publicidad, las redes sociales y la sobreestimulación ciertamente aceleran el motor del deseo insaciable, aquí está sucediendo algo más profundo.
¿Podemos encontrar la felicidad fuera de nosotros?
Si buscamos la felicidad fuera de nosotros mismos, nos dirigiremos a la infelicidad.
Como hemos visto, la cultura moderna nos anima a adoptar un enfoque equivocado de la felicidad. Pero no es solo nuestra cultura la culpable. Es el acto mismo de buscar la felicidad en fuentes externas de placer que, en el mejor de los casos, proporcionará sólo «golpes» de placer limitados y a corto plazo.
Esto puede ser cierto para cualquier fuente externa de placer, incluso aquellas que parecen completamente no materialistas y saludables, como una relación romántica o una hermosa puesta de sol. Parte del problema es que nada dura para siempre. La relación terminará eventualmente y el sol se pondrá.
En la medida en que somos conscientes de la impermanencia de las fuentes externas de placer, tendemos a involucrarnos en diversas formas de comportamiento contraproducente. Podríamos temer o lamentarnos de la inevitabilidad de perderlos, lo que estropea nuestro placer fugaz con ansiedad o tristeza. O, peor aún, podríamos intentar en vano retenerlos, lo que puede llevar a comportamientos aún más autodestructivos. Por ejemplo, podemos volvernos controladores para evitar que nuestros socios nos dejen, arruinando así nuestras relaciones.
Además, cuando buscamos la felicidad fuera de nosotros mismos, esta se arraiga como un hábito mental, preparándonos para una continua insatisfacción. Incluso cuando obtenemos lo que queremos, nuestra mente está tan acostumbrada a mirar hacia afuera que seguimos escaneando el mundo que nos rodea en busca de algo a lo que aferrarnos como fuente de felicidad.
Terminamos como el chico de la fiesta que busca constantemente a otra persona con quien hablar. Siempre pensando en su próxima conversación, nunca está completamente comprometido o satisfecho con la que está teniendo. Simplemente salta de un intercambio decepcionante al siguiente.
Impulsados por este hábito compulsivo, siempre buscamos alguna otra cosa en algún otro momento por venir. Como resultado, constantemente tratamos de agarrarnos a algo que está fuera de nuestro alcance. Este hábito de aferrarse es una causa fundamental de infelicidad. Pasaremos al hábito opuesto, alejándonos .
¿Qué experiencias causan la infelicidad?
En última instancia, la infelicidad surge al tratar de captar y alejar nuestras experiencias.
Hasta ahora, nos hemos centrado en las trampas de buscar la felicidad fuera de nosotros y aferrarnos a las cosas que queremos. Pero todas las cosas que no queremos también sabotean nuestra posibilidad de encontrar la felicidad.
Estos vienen en muchas formas y formas, desde personas, lugares y situaciones particulares que preferiríamos evitar hasta pensamientos, emociones y sensaciones físicas que preferiríamos no experimentar. Cuando nos confrontan, queremos deshacernos de ellos y tratar de alejarlos.
Por ejemplo, imagina que tienes dolor de cabeza. Hay una sensación dolorosa en tus sienes, pero tu sufrimiento es más que eso. También está la resistencia mental que siente hacia su dolor. Si lo expresa con palabras, podría decir: “¡No, no quiero esto! Irse. Déjame en paz.»
Ahora, imagina que dejas de luchar contra el dolor de cabeza por un momento. Todavía tiene la sensación de dolor en las sienes, pero ya no siente la tensión agonizante que proviene de resistirlo. En cambio, sientes una sensación de neutralidad hacia él, y con esa neutralidad viene una sensación de paz. El dolor de cabeza ya no te molesta tanto y tu felicidad se recupera en gran medida.
Lo mismo ocurre con todas las cosas indeseables que rechazamos en la vida. Y un principio similar se aplica a todas las cosas que intentamos captar. Si dejáramos de tratar de agarrarlos, dejaríamos de sentir el descontento y la tensión que conlleva el agarrar.
Aquí llegamos a uno de los puntos más cruciales para comprender la felicidad. Nuestro sufrimiento no es causado por las cosas que queremos apartar o agarrar, ¡sino por hacer estas mismas acciones! Esto sugiere una solución bastante sencilla para liberarnos de nuestra infelicidad: dejar de alejarnos. Deja de agarrar. Sólo deja que sea.
Por supuesto, es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Pero es factible, solo se necesita mucho entrenamiento mental para retroceder y considerar las cosas con neutralidad. Veamos ahora cómo hacer esto.
¿Podemos ser neutrales ante lo que nos sucede?
Para evitar las trampas de agarrar y apartar las cosas, necesitamos desarrollar la habilidad de observarlas de manera neutral.
Si desea entrenar los músculos de su cuerpo, comience a hacer ejercicio. Al hacer ciertos ejercicios de entrenamiento de fuerza, puede apuntar a los músculos específicos que desea desarrollar.
Lo mismo ocurre cuando desea fortalecer las capacidades de su mente, sus «músculos mentales», por así decirlo. Y cuando se trata de la capacidad de su mente para retroceder y considerar cualquier cosa que se le presente con una sensación de neutralidad tranquila, existe un entrenamiento de fuerza mental muy poderoso que puede comenzar a practicar de inmediato.
Sin duda ha oído hablar de él, y tal vez incluso lo haya probado. El ejercicio no es ningún secreto. Ha existido durante milenios y se puede encontrar en textos budistas antiguos. Si aún no lo ha adivinado, es – redoble de tambores, por favor – meditación.
Si esperaba una gran revelación de algún nuevo secreto para ser feliz, es posible que se sienta decepcionado en este momento. «Espera un minuto», podrías decir. «¡¿Pasé por toda esa exploración de la naturaleza de la felicidad y la infelicidad solo para que me dijeran que tenía que ir a meditar ?!»
Bueno, sí, pero ahora estás en una mejor posición para comprender el objetivo de la meditación, que muchas personas pierden. En la cultura popular, la meditación a menudo se malinterpreta como un simple método para liberar el estrés. Durante 15 minutos al día, nos desconectamos de nuestra agitada vida moderna y nos sintonizamos con nosotros mismos al enfocarnos en nuestras mentes, cuerpos y sensaciones. Luego, cuando terminan los 15 minutos, salimos de esta tranquilidad ultraenfocada sintiéndonos mágicamente renovados y listos para abordar el mundo nuevamente.
Este enfoque de la meditación no solo es inexacto, sino que también reproduce los problemas que estamos tratando de resolver. Si tratamos de meditar en este estado de ánimo, comenzamos a aferrarnos a ese estado de tranquilidad y a rechazar cualquier cosa que parezca perturbarlo.
El estado resultante de tensión y conflicto interno es más o menos lo opuesto a la tranquilidad que buscamos, por lo que terminamos decepcionados. Eso lleva a muchas personas a concluir que la meditación no funciona, por lo que la abandonan. Pero el objetivo de la meditación no es sentirse bien mientras meditamos. Más bien, es para desarrollar la capacidad de ser feliz cuando estamos no meditar. Echaremos un vistazo más de cerca a este punto.
¿Cómo transformar la atención plena en un hábito?
Al practicar la atención plena en situaciones cotidianas, podemos convertirla en un hábito.
Como forma de ejercicio mental, la meditación consiste básicamente en practicar la habilidad de observar neutralmente nuestros pensamientos, emociones, sensaciones y experiencias. La palabra «practicar» merece ser enfatizada aquí, ¡porque no hay razón para desarrollar una habilidad que no usamos en nuestra vida diaria!
¿Como hacemos eso? Eso implica aplicar lo que hacemos cuando meditamos a situaciones cotidianas. Pero eso plantea otra pregunta: ¿qué hacemos exactamente cuando meditamos?
En términos generales, los ejercicios de meditación constan de tres pasos. En el paso uno, enfocamos nuestras mentes en un ancla en el momento presente. Para los principiantes, esto suele ser la respiración, el cuerpo, un objeto visual o los sonidos que nos rodean. El objetivo aquí es estar completamente y sin juzgarnos enfocados en lo que sea que estemos experimentando en el momento presente. En este estado de atención plena , no estamos presionando ni agarrándonos a nada en nuestro campo de conciencia. Simplemente lo aceptamos y lo experimentamos tal como es.
En algún momento, sin embargo, nuestra mente vaga inevitablemente hacia otras sensaciones, pensamientos o emociones. Esto lleva al paso dos, que es simplemente darse cuenta de que nos hemos desviado. El tercer paso consiste en devolver suavemente nuestra atención a nuestro ancla. Luego repetimos el ciclo una y otra vez.
Ahora, la razón por la que los ejercicios de meditación para principiantes comienzan con anclas como el cuerpo y la respiración es que son cosas muy inmediatas y notables en las que concentrarse. Pero en teoría, tu ancla podría ser cualquier cosa. Con eso en mente, puede comenzar a ampliar su práctica de meditación implementando momentos de atención plena .
Para hacer esto, elija dos o tres acciones ordinarias que normalmente realiza sin pensar, como cepillarse los dientes, almorzar o subir las escaleras. Luego, practica las tres fases de la meditación mientras las realizas todos los días. Por ejemplo, si te estás cepillando los dientes, concéntrate en las sensaciones físicas de la tarea, como el sabor de la espuma de la pasta de dientes que llena tu boca y el sonido del cepillo frotando tus dientes. Siempre que su mente divague, simplemente observe dónde se ha ido y tráigala suavemente de regreso a la experiencia.
Cuanto más practique la atención plena, más se convertirá en su estado mental predeterminado, no solo durante los momentos de atención plena y las sesiones de meditación, sino también cuando tenga dificultades. Entonces podrá acceder a esta fuente interna de paz interior en cualquier momento y lugar.
Pero se necesita práctica para alcanzar este nivel de atención plena. Echemos un vistazo a algunos consejos sobre cómo llegar.
¿Cómo practican los monjes budistas la meditación de atención plena?
Sea consciente de cómo practica la meditación de atención plena.
Paso uno: enfoca tu mente en un ancla. Paso dos: observe que se ha desviado. Paso tres: devuélvelo a tu ancla. Repetir. Dicho de esta manera, la meditación suena extremadamente simple y, en cierto modo, lo es. Pero como sabe cualquiera que lo haya probado, la meditación también puede ser muy difícil.
La segunda fase es el punto de fricción para muchas personas. Sus mentes divagan y piensan: “¡Oh, no, me equivoqué! Perdí mi enfoque. ¡Rápido, vuelve a la respiración! » Pero si hacemos eso, volveremos a empujar y aferrarnos. Resistimos pensamientos, emociones o sensaciones y estamos tratando de agarrar nuestro ancla.
La clave aquí es darse cuenta de que la deambulación mental no es un fracaso. De hecho, es fundamental para el éxito de todo el esfuerzo. Si nuestras mentes no se apartaran de enfocarse en nuestro ancla (paso uno), no tendríamos la oportunidad de practicar el reconocimiento de que se han desviado (paso dos) y traerlos de regreso (paso tres). Y es al practicar los tres pasos juntos que desarrollamos nuestra capacidad para vivir en un estado de atención plena.
En otras palabras, el «error» de perder nuestro enfoque es realmente una experiencia de aprendizaje crucial y una oportunidad de crecimiento. A medida que aplica la atención plena a otras áreas de su vida, trate de adoptar esta actitud amable y perdonadora hacia usted mismo y sus «errores» en general. Si ya practica la meditación, es posible que tenga la oportunidad de probarla en un momento, porque está a punto de aprender un consejo final que podría hacerle pensar que lo ha estado haciendo «mal».
El último consejo es no cerrar los ojos ni tocar música tranquila mientras meditas. Claro, estas cosas pueden ayudarte a concentrarte, pero recuerda que el objetivo no es estar atento mientras meditamos. Es estar atento cuando no estamos meditando. Después de todo, ¿caminas con los ojos cerrados o escuchas suaves arpegios de piano todo el día?
Probablemente no, pero cuando meditamos de esta manera, involuntariamente nos estamos entrenando para confiar en estos métodos para lograr la atención plena. También nos estamos enviando un mensaje inconsciente: practicar la atención plena es algo que hacemos solo en circunstancias especiales.
Pero nuevamente, el punto es practicar bajo cualquier circunstancia, para que siempre esté «disponible» para nosotros. Entonces podremos encontrar una sensación de paz interior en cualquier momento y en cualquier lugar, con los ojos bien abiertos al hermoso pero a menudo turbulento mundo que nos rodea.
Micromomentos de atención plena
Prueba a crear micromomentos de atención plena.
Después de 30 días de practicar los momentos de atención plena, probablemente tengas ganas de ampliar tu práctica de atención plena e integrarla aún más en tu vida. Una forma de hacerlo es practicando micromomentos de atención plena. Estos son exactamente como los momentos de atención plena, solo que se practican durante períodos de tiempo aún más cortos. En lugar de elegir dos o tres acciones en las que concentrarse, sintonice lo que esté haciendo en momentos aleatorios a lo largo del día. Quizás esté sentado en una silla o dando un paseo. Sea lo que sea, simplemente tenga en cuenta las sensaciones a mano. Incluso puede hacer esto mientras está atascado en el tráfico o esperando en el consultorio del médico. De hecho, situaciones que suelen ser molestas pueden convertirse en oportunidades fantásticas para practicar la atención plena en general, ya sea a través de micromomentos o sesiones de meditación improvisadas más largas.