The Happiness Trap (por Russ Harris) es una guía de autoayuda para buscar una vida más rica y gratificante en lugar de sentimientos fugaces de felicidad. Describe los seis principios básicos de la Terapia de Aceptación y Compromiso que pueden ayudarlo a abordar los pensamientos y sentimientos desagradables y construir una vida plena. Cómo dejar de luchar y empezar a vivir.
La felicidad, ¿qué es realmente? ¿Es una meta a alcanzar o una emoción fugaz? Estas son preguntas que muchos de nosotros nos hemos hecho en algún momento de nuestras vidas. A menudo buscamos la felicidad de manera constante, como si fuera un estado de ánimo que pudiéramos lograr y mantener para siempre. Pero, ¿qué pasaría si te dijera que la felicidad no es algo que se pueda lograr de manera permanente? Que la búsqueda incesante de la felicidad es, de hecho, una trampa que nos impide disfrutar de la vida tal como es. Esto es lo que sostiene Russ Harris, autor del libro «La trampa de la felicidad».
Qué es la trampa de la felicidad
En su libro, Harris argumenta que la sociedad moderna nos ha vendido la idea de que la felicidad es la clave para una vida satisfactoria. Nos dicen que si tenemos un trabajo bien remunerado, una familia amorosa, un cuerpo delgado y tonificado, y una gran cantidad de amigos, entonces seremos felices. Y así, pasamos nuestras vidas persiguiendo estos objetivos en un esfuerzo por encontrar la felicidad.
Sin embargo, Harris sostiene que la felicidad es en realidad una emoción transitoria. Es un sentimiento que viene y va, y que no podemos controlar. Intentar alcanzar la felicidad de manera constante es, por lo tanto, una tarea imposible. Además, al buscar la felicidad, a menudo nos perdemos el momento presente. Nos concentramos tanto en alcanzar la felicidad que dejamos de disfrutar de lo que tenemos justo frente a nosotros.
Pero, ¿cómo escapamos de la trampa de la felicidad? Según Harris, la clave es cambiar nuestra relación con las emociones. En lugar de tratar de evitar emociones desagradables como la tristeza, la ansiedad o el miedo, debemos aprender a aceptarlas y abrazarlas. En lugar de luchar contra ellas, debemos permitir que entren en nuestra vida y aprender a vivir con ellas.
Esto puede parecer contradictorio, pero Harris sostiene que al aceptar todas las emociones, incluso las desagradables, podemos encontrar una sensación de paz y satisfacción en nuestras vidas. En lugar de luchar contra las emociones, podemos aprender a vivir con ellas y encontrar una manera de hacerlas coexistir con nosotros. Al hacerlo, somos capaces de encontrar una sensación de equilibrio en nuestras vidas.
Además, Harris sostiene que debemos centrarnos en lo que es importante para nosotros en lugar de buscar la felicidad. En lugar de tratar de alcanzar un estado constante de felicidad, debemos centrarnos en nuestros valores y objetivos personales. En lugar de preguntarnos qué nos hará felices, debemos preguntarnos qué es lo que realmente importa para nosotros en nuestras vidas.
Al centrarnos en nuestros valores y objetivos, somos capaces de encontrar un sentido de propósito y significado en nuestras vidas. Al hacerlo, encontramos una fuente de satisfacción que va más allá de la felicidad. En lugar de buscar constantemente la felicidad, podemos encontrar un sentido de satisfacción en nuestro trabajo, nuestras relaciones y nuestras experiencias diarias.
Los pensamientos y sentimientos desagradables surgirán en su búsqueda de una vida rica y significativa, pero con la ayuda de los seis principios básicos de la Terapia de Aceptación y Compromiso, puede cambiar la forma en que maneja estos pensamientos y sentimientos. Sin embargo, no basta con leer acerca de los seis principios fundamentales. Necesitas aplicarlos a tu vida diaria también. Tomar acción. Una vida de propósito y satisfacción espera.
6 principios de la Terapia de Aceptación y Compromiso
La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT, por sus siglas en inglés) es una forma de psicoterapia que se centra en el cultivo de la aceptación y la toma de compromisos. A través de la práctica de la ACT, se puede aprender a aceptar y tolerar las emociones difíciles en lugar de luchar contra ellas.
Cenicienta encontró a su príncipe. Harry Potter derrotó al malvado Voldemort. Ross y Rachel finalmente volvieron a estar juntos en Friends .
¿Notas un tema común? Todos son finales felices. Y aunque todos aspiramos a vivir nuestros propios finales felices, la vida, lamentablemente, a menudo no coopera.
Experimentará pensamientos y sentimientos desagradables en algún momento de su vida. Es solo una parte del ser humano. Pero aquí está la cosa: que lo desagradable no es el verdadero problema. El problema viene cuando tratas de deshacerte de esos malos sentimientos solo para poder sentirte feliz. Si lo hace, se queda atrapado en la llamada «trampa de la felicidad», un ciclo interminable en el que intenta eliminar los pensamientos y sentimientos desagradables, solo para terminar siendo más miserable al final.
Tomemos el caso de Danielle, por ejemplo. Está tan descontenta con su peso que recurre a los chocolates para sentirse mejor. Al principio, parece funcionar, pero solo hasta que la acosan los pensamientos de aumentar más de peso. Esto la hace sentir aún peor que antes. ¿Y qué hace ella para tratar de sentirse mejor de nuevo? Lo has adivinado, ella va por más chocolates.
Entonces, ¿cómo salir de la trampa de la felicidad? A través de la Terapia de Aceptación y Compromiso, o ACT para abreviar. Es una terapia basada en investigaciones desarrollada por el psicólogo clínico estadounidense Steven Hayes que ha ayudado a pacientes con todo tipo de problemas, desde algo tan grave como la esquizofrenia crónica hasta problemas cotidianos como el estrés en el trabajo.
| Principio | Descripción |
|---|---|
| Aceptación | La aceptación implica dejar de luchar contra las emociones desagradables y aprender a permitir que entren y salgan de nuestra vida sin tratar de cambiarlas o controlarlas. Esto puede ser difícil al principio, pero es una habilidad que se puede desarrollar con la práctica. |
| Defusión cognitiva | La defusión cognitiva implica aprender a separarse de nuestros pensamientos y emociones, en lugar de identificarnos con ellos. En lugar de creer todo lo que nuestra mente nos dice, podemos aprender a observar nuestros pensamientos y emociones con objetividad. |
| Contacto con el momento presente | A menudo, nos distraemos del momento presente y nos preocupamos por el futuro o nos lamentamos del pasado. A través del contacto con el momento presente, podemos aprender a enfocarnos en el aquí y ahora y apreciar lo que está sucediendo en el momento presente. |
| Yo observador | El yo observador es una parte de nosotros que puede observar nuestros pensamientos y emociones sin juzgarlos. Al conectarnos con nuestro yo observador, podemos separarnos de nuestros pensamientos y emociones y verlos con objetividad. |
| Valores | Los valores son las cosas que son importantes para nosotros en la vida, como la familia, el trabajo, la religión o la comunidad. Al conectar con nuestros valores, podemos encontrar un sentido de propósito y significado en la vida. |
| Acción comprometida | La acción comprometida implica tomar medidas concretas para alcanzar nuestros objetivos y valores personales, incluso si eso significa experimentar emociones desagradables en el camino. En lugar de evitar situaciones difíciles, podemos aprender a tomar medidas hacia lo que es importante para nosotros. |
Estos seis principios son la base de la Terapia de Aceptación y Compromiso y pueden ayudar a las personas a cultivar una mayor aceptación y compromiso en sus vidas. A través de la práctica de la ACT, se puede aprender a dejar de luchar contra las emociones desagradables y encontrar un sentido de propósito y significado en la vida.
ACT no se trata de buscar la felicidad fugaz. En cambio, le enseña formas de lidiar con pensamientos y sentimientos desagradables de manera efectiva, para que pueda llevar una vida significativa. En este parpadeo, abordaremos los seis principios básicos de ACT en detalle. ¡Empecemos!
Principio #1. Usar tu yo observador, no tu yo pensante
Supongamos que estás en un sendero natural. Estás viendo las mariposas revolotear de flor en flor. Estás escuchando el susurro de las hojas de los árboles altísimos. Estás sintiendo la brisa de verano cuando pasa a tu lado. Estás observando, observando, examinando el paisaje con una mente clara y tranquila.
Luego, unos segundos después, muchos pensamientos comienzan a aparecer en tu cabeza. ¡Vaya, no había visto una mariposa tan hermosa! Oh, eso es un viento bastante fuerte. El sol está demasiado caliente, debería haber traído un paraguas.
Estas son las dos partes de ti mismo en acción: el yo observador y el yo pensante .
El yo observador es el que observa todo. No piensa ni genera pensamientos y opiniones sobre el sendero natural. Simplemente observa. Cuando estás sintonizado con tu yo observador, te vuelves consciente y te enfocas en la experiencia en lugar de pensar en la experiencia.
La otra parte de ti en acción es el yo pensante. Juzga a la pareja que camina delante de ti en el sendero natural. Recuerda cuántos pasos has dado hasta ahora. Te dice cosas como lo molesto que es el calor. Esencialmente, cualquier pensamiento o imagen que surja en tu cabeza es obra de tu yo pensante.
En la Terapia de Aceptación y Compromiso, o ACT, para abreviar, el yo observador es lo que más importa. Es con esto que puedes ver las cosas que haces y las cosas que te rodean sin ningún tipo de análisis u opinión alguna.
El yo observador siempre está fácilmente accesible para nosotros, pero debido a que está oculto por los pensamientos continuos creados por el yo pensante, a veces olvidamos que está ahí. Para ayudarte a sintonizar con tu yo observador, prueba este ejercicio.
Mira a tu alrededor y elige algo para observar. Puede ser el sonido del llanto del bebé de al lado o la vista de su pie colgando de la silla. Obsérvelo como si fuera algo nuevo para usted. Luego, tome nota de quién está haciendo la observación. Sí, obviamente eres tú, pero específicamente, es tu yo observador. Es tu yo observador quien escucha con atención los llantos del bebé y observa tu pie colgando de la silla.
Pero, ¿cómo puede exactamente el yo observador ayudarte a escapar de la trampa de la felicidad? Eso es lo que descubrirá en las próximas secciones.
Principio #2. Desactivando tus pensamientos inútiles
La mente es una cosa increíble. Le ayuda a dar forma a su entorno a su gusto exacto y evoca soluciones a sus problemas más complejos.
Sin embargo, tu mente también puede llevarte a la ruina. Eso se debe a la transmisión interminable de pensamientos e imágenes del yo pensante, la mayoría de los cuales son inútiles y no lo motivan a construir la vida plena que está buscando.
Digamos que vienes a una entrevista de trabajo. Mientras espera que el entrevistador lo llame, su mente comienza a correr con pensamientos como «Está perdiendo el tiempo», «No lo contratarán» y «Ni siquiera está calificado para el trabajo».
En el momento en que empiezas a creer que estos pensamientos son la verdad absoluta, te atrapas en un estado de fusión cognitiva . La fusión cognitiva es cuando mezclas las palabras en tu cabeza (en otras palabras, tus pensamientos) con la realidad. Reaccionas a estas palabras como si fueran ciertas y fueran lo que realmente está sucediendo en la vida real. Luego, los pensamientos te abruman y terminas fallando en la entrevista, lo que, a su vez, da lugar a más pensamientos inútiles.
En realidad, estos pensamientos son simplemente palabras que cruzan tu mente. Simplemente no puedes verlos de esa manera debido a la fusión cognitiva. Aquí es donde entra en juego el segundo principio básico, la defusión .
La defusión te permite comenzar a considerar los pensamientos como nada más que letras y símbolos. Son sólo parte del lenguaje. Al tratar los pensamientos como meras palabras, disminuye significativamente su impacto sobre usted. Cuanto menos efecto tengan, más podrá concentrarse en crear la vida que desea.
Hay varias técnicas que puede utilizar para calmar sus pensamientos. El primero es agregar «Estoy pensando que» delante de tu pensamiento. Por ejemplo, tu pensamiento dice: “Soy un perdedor”. Entonces dices: “Tengo la idea de que soy un perdedor”. Esto te hace consciente de que el pensamiento es solo eso: un producto de tu yo pensante.
Otra técnica de defusión utiliza tu yo observador. Tome diez respiraciones profundas, y para cada una, simplemente observe cómo sube y baja su pecho. Cada vez que surja un pensamiento, reconócelo como si asintieras a un extraño en la calle, pero mantente enfocado en tu respiración.
Un método de defusión más corto y fácil es agradecer a tu mente. Cada vez que surja un pensamiento inútil, diga: «¡Gracias, Mente!» o “Gracias por compartir”. Pero recuerda no hacerlo de forma sarcástica o agresiva. Sea genuinamente agradecido por lo brillante que es su mente al pensar en una multitud de pensamientos. Al agradecer a tu mente, tomarás tus pensamientos con menos seriedad.
Sin embargo, no espere que sus pensamientos desaparezcan mágicamente después de desactivarlos. Siempre estarán ahí porque la mente está conectada naturalmente para hacerlos. Lo que hace la defusión es ayudarlo a aceptar los pensamientos y dejar que estén en su cabeza, pero ya no será consumido por ellos porque sabrá que son meras palabras.
Principio #3. Expandiéndote para dar espacio a tus sentimientos desagradables
Esto puede ser una sorpresa, pero las emociones no son lo que crees que son. Así como los pensamientos son meras palabras, las emociones son meras sensaciones: cambios físicos que ocurren en su cuerpo. Estas sensaciones luego son etiquetadas por el yo pensante, y esta etiqueta, a su vez, se convierte en la palabra que asociamos con esa sensación. Por ejemplo, tu yo pensante dice que las manos sudorosas y los latidos rápidos del corazón significan ansiedad, o que un estómago inquieto significa que estás enamorado. Quite esos juicios y opiniones, y lo que obtiene son simplemente cambios corporales complejos.
Las emociones juegan un papel importante en su viaje hacia la creación de una vida plena porque inevitablemente habrá momentos en los que encontrará emociones difíciles como el miedo, la tristeza y la vergüenza. No importa cuánto lo intentes, nunca podrás deshacerte de ellos por completo. Sin embargo, lo que puedes hacer es dejar de perder el tiempo revolcándote en tus sentimientos desagradables y, en cambio, redirigir tu atención a lo que realmente importa.
¿Cómo puedes lidiar exactamente con las emociones difíciles? La respuesta es simple: a través de la expansión. Expandirse significa dar a estas emociones un amplio espacio. En lugar de sacarlos de su sistema, estás creando suficiente espacio para que se muevan, aliviando así la tensión que te imponen.
Puede hacer la expansión con tres sencillos pasos. El primero es observar tus sentimientos a través de tu yo observador. Elige la sensación más incómoda que estés sintiendo actualmente, ya sea un nudo en la garganta o piernas temblorosas. Pon toda tu atención en esta sensación y obsérvala como si fueras un investigador tomando notas.
El siguiente paso es tomar algunas respiraciones lentas y profundas. Luego, visualiza tu respiración fluyendo hacia y alrededor de la sensación para aflojar el espacio a su alrededor y darle suficiente espacio.
Finalmente, deja que la sensación esté ahí. No luches, te resistas o incluso trates de cambiarlo. Simplemente permite que exista en tu cuerpo. Acepta que está ahí. Después de unos segundos o minutos, se encontrará en paz con la sensación, y luego podrá pasar a las otras sensaciones incómodas que está sintiendo.
Principio #4. Conectando con el momento presente
¿Alguna vez te has encontrado perdido en tus pensamientos? Digamos que estás en una cita elegante para cenar. Tu atención no está en la comida o en lo que dice tu pareja. Está en la reunión con tu jefe ayer, o en la película que verás más tarde esa noche.
Ese es exactamente el trabajo de tu yo pensante. A lo largo del día, te lanza incesantemente pensamientos aleatorios, ya sea sobre el pasado o el futuro. Al menos uno de esos seguramente te atraerá.
En el momento en que le prestas a ese pensamiento más atención de la necesaria, te desconectas de ti mismo y del mundo. Estarás menos involucrado en lo que estás haciendo actualmente y ni siquiera notarás las cosas que suceden a tu alrededor.
Esto resalta la importancia de practicar la conexión con el momento presente. Cuando estás inmerso en el aquí y el ahora, eres plenamente consciente de lo que sucede, lo que facilita la adopción de medidas eficaces para llevar una vida plena.
Desarrollar la conciencia y conectarse completamente con el momento presente requiere práctica. Aquí hay algunos ejercicios simples que puedes hacer.
Una rápida es notar cinco cosas a tu alrededor. En cualquier momento de tu día, haz una pausa y mira a tu alrededor. Fíjate en cinco objetos que puedas ver, cinco sonidos que puedas oír y cinco cosas que puedas sentir. Haga esto repetidamente a lo largo del día.
Si este ejercicio parece demasiado molesto, también puede integrar su ejercicio de conexión con su rutina existente. Selecciona una actividad mundana de tu rutina matutina, como ducharte o tomar un café. Luego, usa tus cinco sentidos para asimilar la actividad. Préstale toda tu atención.
Luego puede usar su nueva habilidad de conexión con defusión y expansión siempre que esté lidiando con pensamientos y sentimientos desagradables. Primero, observa los pensamientos y déjalos ser. Luego, observa tus sentimientos y dales espacio. Finalmente, conéctate con tu entorno. Al final de eso, estarás en un estado psicológico mucho mejor para concentrarte en cosas importantes.
Principio #5. Determinando tus valores
Una vida rica y satisfactoria es aquella impulsada por valores. Pero, ¿qué son exactamente los valores?
En esencia, un valor es algo que representas: es lo que es importante para ti y habla de qué tipo de persona quieres ser. Es lo que te da un sentido de propósito.
Sí, puede ser un desafío identificar cuáles son sus valores, pero una manera fácil de reducirlos es imaginarse a sí mismo como una persona de 80 años. ¿Cuáles son las cosas en las que te gustaría haber pasado más tiempo? ¿Cuáles son las cosas que habrías hecho si pudieras retroceder en el tiempo? Tus respuestas reflejan las cosas que realmente te importan. Puede que valore pasar tiempo de calidad con su familia, ayudar a los demás o conocer gente nueva.
Cuando sepas cuáles son tus valores, te será más fácil saber qué tipo de acción tomar para tener una vida plena. Por ejemplo, si valoras ser un cónyuge amoroso, harás un esfuerzo por planificar citas nocturnas. Si valoras la construcción de relaciones significativas, harás todo lo posible para conocer nuevos amigos. Conéctate con tus valores para que puedas alinear tus acciones con ellos; solo entonces podrás vivir una vida plena.
Principio #6. Actuar de acuerdo con tus valores y ser persistente
Finalmente estás en el último principio de la Terapia de Aceptación y Compromiso. Ya sabes cómo sintonizarte con tu yo observador y cómo usar la defusión, la expansión y la conexión para cambiar la forma en que ves los pensamientos y sentimientos desagradables. También ha terminado de determinar cuáles son sus valores.
Ahora es el momento del último principio: tomar medidas guiadas por valores. Esto comienza con escribir sus valores. Sí, identifíquelos nuevamente, pero esta vez, enumere solo aquellos de los que se siente más desconectado. Estos son los valores que desea tener pero que aún no está poniendo en práctica. Trabajarás en ellos primero.
Luego, con sus valores identificados, piense en sus metas inmediatas, a corto, mediano y largo plazo. Las metas inmediatas son las tareas más simples que puede lograr hoy que demuestran esos valores. Los objetivos a corto plazo son aquellos que puede alcanzar en los próximos días o semanas. Los objetivos a mediano plazo son las cosas más importantes que puede lograr en las próximas semanas y meses. Finalmente, las metas a largo plazo son cosas importantes que desea lograr en los próximos años. Al establecer sus metas, recuerde mantenerlas alineadas con los valores que identificó.
Después de establecer objetivos, su próximo paso es crear un plan de acción. Esto involucra tres elementos: los pasos específicos que tomará para alcanzar la meta, los materiales o habilidades que necesita para llevar a cabo los pasos, y la fecha y hora en que realizará los pasos. Escriba su plan de acción y sígalo.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que tener un plan de acción no garantiza que logrará su objetivo. Los obstáculos son una parte inevitable de la vida. Debe estar dispuesto a seguir adelante y comprometerse a volver a levantarse después de cada contratiempo.
También debe tener en cuenta que, aunque haya determinado sus objetivos, no debe obsesionarse por completo con alcanzarlos. Deberías estar obsesionado con vivir tus valores en su lugar. Después de todo, puedes o no lograr tu objetivo, por lo que si tu felicidad depende de alcanzarlos, nunca estarás verdaderamente satisfecho.
Cuando te enfocas en vivir tus valores, la vida se vuelve más gratificante porque puedes practicar esos valores en todas las formas pequeñas. Sí, seguirás trabajando en tus objetivos, pero vivirás una vida plena mientras lo haces.
