Actualizado el martes, 26 julio, 2022
Con demasiada frecuencia, desperdiciamos el momento presente proyectándonos constantemente hacia el futuro. En cambio, deberíamos enfocarnos en apreciar el aquí y ahora. Afortunadamente, la atención plena, la meditación y la respiración lenta y consciente pueden ayudarnos a lograr una mayor serenidad y a despertar nuestras mentes al milagro de la vida.
El milagro de la atención plena
El milagro de la atención plena explica cómo la práctica del antiguo arte budista de la atención plena puede ayudar a mejorar nuestro bienestar y nuestras vidas. Usando ejemplos típicos de nuestra vida diaria, estos consejos budistas demuestran cómo todos podemos obtener más del presente y comenzar a apreciar nuevamente el milagro de la vida.
¿Estás viviendo el momento? ¿O estás viviendo sin descanso en el futuro, siempre imaginando cómo se desarrollarán las cosas, soñando con algo mejor a la vuelta de la esquina o preocupándote por lo que traerá el mañana? Muchos de nosotros hemos sido educados con la idea de que es sensato estar atento al futuro, pero ¿cuándo el pensamiento progresista se convierte en pensamiento disperso? Como descubrirá en estos consejos budistas, muchos de nosotros estamos tan consumidos por soñar con nuestro futuro, o pensar en nuestro pasado, que no estamos viviendo nuestra vida real en absoluto.
Así que emprenda un viaje con Thích Nhất Hạnh para descubrir cómo puede utilizar la práctica budista tradicional de la atención plena para rectificar esta situación y aprovechar al máximo el presente. Descubrirás cómo apreciar las cosas simples de la vida, como tu cuerpo, tu entorno y un estado de ánimo tranquilo. Con ejercicios de meditación fáciles de seguir y deslumbrantes conocimientos sobre la filosofía del budismo, aprenderá a ser consciente del aquí y ahora, en lugar de vivir para el mañana.
Vive cada momento de tu vida manteniendo tu mente en la tarea que tienes entre manos
En la década de 1940, cuando Thích Nhất Hạnh era un monje novicio en el monasterio de la pagoda Tu Hieu en Hue, Vietnam, a menudo se le encomendó la poco envidiable tarea de estar de pie en la cocina en un frío día de invierno, limpiando los platos para alrededor de un centenar de otros monjes. Esto se hizo aún más laborioso por el hecho de que no tenía jabón para usar, solo cenizas, cáscaras de arroz y agua helada.
Desde entonces, la cocina del monasterio está equipada con agua caliente, jabón y estropajos. Los monjes novicios pueden lavar los platos rápidamente y relajarse con una taza de té para recompensarse después.
Pero sorprendentemente, en lugar de ver estas actualizaciones modernas como una mejora, el autor las ve como un problema para los lavaplatos novatos de hoy.
¿Por qué?
Porque él cree que lavar los platos simplemente porque quieres que estén limpios es la forma incorrecta de abordar esta tarea. La forma correcta de lavar es limpiar los platos por el mero hecho de limpiar los platos.
Si nos apresuramos a revisar los platos como una tarea aburrida que hay que soportar, con nuestras mentes ya mirando hacia la taza de té que nos espera cuando terminemos, entonces no es posible que estemos limpiando los platos por el simple hecho de limpiarlos. Además, no podemos estar completamente vivos mientras emprendemos esta tarea. Es imposible para nosotros, mientras estamos frente al fregadero deseando perder el tiempo, apreciar la maravilla que es la vida. Eso es porque no somos conscientes ni somos conscientes de nuestro cuerpo, nuestros movimientos o los pensamientos que experimentamos en esos preciosos momentos de lavar los platos.
En cambio, ya estamos viviendo en el futuro, sentados a la mesa con esa taza de té. En otras palabras, no estás limpiando los platos en absoluto. De hecho, una vez que llegue a esa taza de té, su mente ya estará concentrada en otros asuntos, sólo vagamente consciente del sabor del té en su boca. Entonces, nuevamente, serás arrancado del presente, hacia el futuro, incapaz de vivir ni siquiera unos pocos momentos de tu vida.
Pero hay una mejor manera. El Sutra de la atención plena, un antiguo texto budista, nos enseña que cualquier cosa que nos encontremos haciendo en un momento dado, debemos ser plenamente conscientes de ello. Aprendamos más sobre esta idea en los siguientes consejos budistas.
Empiece a practicar la atención plena respirando de manera consciente
El término atención plena significa asegurarse de que su conciencia esté enfocada en el momento presente en un momento dado, en lugar de mirar hacia el futuro o detenerse en el pasado. Aunque muchos de nosotros buscamos ser conscientes a medida que avanzamos en nuestra vida diaria, las distracciones inevitablemente se vuelven densas y rápidas. En lugar de tener la libertad de concentrarnos en las simples satisfacciones de lavar los platos, a menudo nos bombardean con un flujo constante de proyectos personales, asuntos familiares y compromisos laborales. Entonces, en este mundo agitado, ¿cómo podemos involucrarnos en un estado de atención y simplemente vivir el momento?
Increíblemente, la forma en que respiramos realmente puede ayudar con este objetivo.
Cuando fallamos en mantener nuestra mente en el momento presente, nuestros pensamientos se dispersan y se dispersan, dejándonos incapaces de concentrarnos o apreciar la vida. Afortunadamente, la respiración es una herramienta natural y eficaz con la que podemos detener la dispersión en seco. Piense en su respiración como un puente: conectando su conciencia con el presente y uniendo sus pensamientos dispersos con su cuerpo nuevamente.
Cuando encuentre que sus pensamientos se dispersan, controle su mente respirando suavemente con una respiración larga y profunda. Mientras lo hace, sea consciente de cómo está respirando y cómo se siente. Después de esta larga inhalación, tómate tu tiempo y exhala todo el aliento de tus pulmones.
Tu estómago también jugará un papel cuando respiras conscientemente. A medida que sus pulmones se llenen de aire, su estómago comenzará a elevarse. A medida que comience a inhalar, su estómago comenzará a empujarse hacia afuera, y solo cuando sus pulmones estén llenos de aire en dos tercios, el estómago comenzará a caer nuevamente. Este movimiento solo ocurre cuando comenzamos a respirar de manera consciente y consciente.
Para los principiantes de la atención plena, es muy útil acostarse cuando practican la respiración consciente. Y también es importante evitar esforzarse demasiado en sus primeros intentos; al principio, es suficiente realizar de 10 a 20 respiraciones como esta a la vez. Recuerde, es posible que sus pulmones estén débiles por toda una vida de respirar de manera no consciente. Así que no se preocupe si, inicialmente, sus exhalaciones son un poco más largas que sus inhalaciones y no inhale más aire del que su cuerpo desea. Aumente gradualmente su respiración consciente y, después de algunas semanas, sus inhalaciones y exhalaciones deberían tener una duración similar.
Dedica un día a la semana a practicar la atención plena
En un mundo ideal, uno estaría atento a cada hora de cada día. Desafortunadamente, nuestras vidas están llenas de compromisos y la atención plena como realidad cotidiana no es fácil. Es por eso que Thích Nhất Hạnh recomienda que reserve al menos un día a la semana para dedicarlo a la atención plena.
Aunque pueda parecer indulgente tener un día entero a la semana dedicado por completo a su propio bienestar, recuerde que todos merecen un día como este. Además, si no se hace este tiempo usted mismo, eventualmente perderá la vida en un torbellino de estrés.
¿Suena productivo? Definitivamente no.
Es importante tener en cuenta que debes practicar la atención plena el mismo día cada semana. Al participar en una rutina semanal como esta, el día elegido actuará como una palanca que activará su hábito de atención plena.
Una vez que haya decidido un día, descubra cómo recordarse a sí mismo, inmediatamente después de despertarse, que este es el día de atención plena que ha elegido. Por ejemplo, cuelgue una nota con «atención plena» escrita encima de su cama.
Al despertar, respire lenta y deliberadamente antes de levantarse lentamente de la cama. A la hora de realizar tus tareas matutinas, como cepillar tu cabello, concéntrate en cada acción con calma y serenidad. Reserva al menos treinta minutos para relajarte en el baño. Lávate de forma consciente y lenta, para que luego estés realmente fresco y revitalizado. Después del baño, concéntrese en completar las tareas del hogar. Y no se apresure a leerlos sin prestar atención. En su lugar, entre en el espíritu de este trabajo doméstico sin ninguna reticencia o irritación.
Si este es uno de sus primeros días completos de atención plena, puede resultarle útil permanecer en silencio tanto como sea posible. Si bien no está prohibido hablar, o incluso cantar, debes evitarlos si no te sientes capaz de hablar o cantar de una manera completamente consciente.
Después del almuerzo, tómese un tiempo para relajarse con una taza de té recién hecho. No lo trague, disfrútelo lentamente, tratando este simple acto con reverencia. Pasa el resto de la tarde haciendo jardinería, si puedes, o simplemente viendo pasar las nubes.
Hacia la noche, podría leer algunas escrituras budistas, tomarse el tiempo para escribir cartas a sus amigos o hacer cualquier otra cosa agradable para la que normalmente no tiene tiempo. Por último, trate de no consumir mucho a la hora de la cena, ya que será más cómodo sentarse para sus meditaciones nocturnas con el estómago vacío.
Medita en cómo todo está conectado y deja ir el sufrimiento
Si alguna vez conociste a un monje budista, es posible que hayas notado cómo irradian valentía y compasión. Parecen estar completamente en sintonía con su entorno. ¿Como llegaron ahi? Bueno, una gran parte de la respuesta es que regularmente contemplan el hecho de que todo está conectado.
En el mundo occidental, la gente tiende a ver el mundo como si estuviera lleno de entidades separadas. Una mesa, por ejemplo, es solo una mesa, que no tiene nada que ver con el «mundo no mesa». Un budista, sin embargo, podría tener una visión completamente diferente aquí. Después de todo, esta mesa salió del mundo que la rodea. Sin el árbol del que está hecho, el sol y la lluvia que alimentaron este árbol, el carpintero que le dio forma, el fabricante de herramientas que construyó la sierra de carpintero e incluso los padres del carpintero, esta mesa en particular no existiría. Todas estas pequeñas contribuciones son inherentes a esta tabla. Y eso lo convierte en un brillante ejemplo de cómo todo en el mundo es interdependiente .
Esto no solo es cierto para un mueble, sino para todo lo demás en este universo, incluido usted mismo. Por separado que parezca del universo, en realidad es uno con él. Un verdadero budista está tratando de ver esta intrincada red de interdependencia que es la vida. Esto es más fácil decirlo que hacerlo, porque los humanos, si no practican la atención plena, tienden a caer en una trampa que los budistas llaman «la visión falsa del yo».
Cuando nos apegamos a esta falsa visión del yo, nos aislamos de nuestro entorno y de las personas que nos rodean. Reducimos nuestra visión y pensamos en nosotros mismos como un ser separado, que es una fuente de ansiedad y sufrimiento.
Entonces, ¿qué podemos hacer para superar esta visión estrecha y el sufrimiento consecuente? Bueno, deberíamos convertirnos en un hábito para meditar sobre el hecho de la interdependencia de forma regular. Esto no implica necesariamente sentarse y reflexionar sobre el universo; también podemos hacerlo en situaciones cotidianas.
He aquí un pequeño ejemplo. Como parte de una organización benéfica budista, Hanh traducía regularmente cartas de huérfanos que solicitaban patrocinio al inglés. Antes de hacerlo, se tomaría un momento para mirar profundamente a los ojos de la niña de la fotografía, examinar su rostro, tratando de comprender el destino y las luchas de esta niña. De esta manera, forja una conexión profunda con el niño: no discierne entre él y un niño que necesita su ayuda; más bien, se da cuenta de que el niño y él están conectados. Con esto en mente, comienza a traducir con un poco más de compasión y atención.
Para practicar la atención plena, debemos estar atentos y completamente despiertos
Cuando nos sentamos en un estado de atención plena, nuestra mente y nuestro cuerpo pueden estar completamente relajados y en paz. Pero no confunda este estado de cosas con algo que no es. Este tipo de relajación es muy diferente del tipo de estado mental semiinconsciente y despreocupado que surge de la siesta o el descanso.
Simplemente descansar o dormitar no tiene nada en común con la atención plena. ¿Por qué? Porque cuando descansamos, nuestra mente entra en una cueva oscura, aunque relajante. Sin embargo, cuando estamos atentos, estamos tranquilos pero también completamente alerta y despiertos.
Tenga en cuenta que cuando dormimos o descansamos, estamos evadiendo la realidad por un tiempo. Sin embargo, cuando meditamos y nos dedicamos a la atención plena, no buscamos evadir la realidad, sino encontrarla de una manera serena. Por lo tanto, quien está atento no debe estar menos alerta que quien conduce un vehículo. ¿Por qué? Porque al igual que un conductor somnoliento probablemente tendrá un accidente, un practicante de atención plena que no esté completamente despierto probablemente sufrirá pensamientos dispersos, así como olvidos.
Por lo tanto, cuando practicamos la atención plena, debemos apuntar a estar tan alerta como un artista de circo caminando sobre la cuerda floja, realizando nuestras actividades sabiendo que una pérdida de concentración podría resultar en una caída prolongada. O deberíamos intentar ser como un tigre, avanzando con pasos suaves pero deliberados, alertas y serenos al mismo tiempo.
Es importante notar que necesitamos adquirir este tipo de vigilancia antes de que podamos experimentar nuestro despertar completo.
Para los practicantes de la atención plena que se encuentran al comienzo de sus viajes hacia el verdadero despertar, el autor recomienda un método particular: el del reconocimiento puro.
Esto significa reconocer cualquier pensamiento o sentimiento que pueda experimentar, como ira o irritación, con un espíritu de aceptación y bienvenida. En lugar de valorar, por ejemplo, la compasión más que los celos, trate ambos sentimientos como estrictamente iguales en valor. ¿Por qué? Porque ambos son parte de ti. Recuerde, al practicar la atención plena, a ningún objeto se le muestra más cuidado que a otro. Por tanto, la ira, la compasión, una taza de té o un almendro son sagrados.
Así que esfuércese por tratar sus sentimientos más desafiantes, como el dolor y el odio, con gentileza y respeto. No se resista a ellos. En cambio, vive en paz con ellos, mientras meditas en su interdependencia con otros objetos en tu vida.
Comienza a meditar imaginándote como un guijarro y un bebé recién nacido
Cuando se trata de meditación, hay una gran cantidad de ejercicios y técnicas diferentes que puedes usar para ayudarte en tu camino hacia la atención plena. Aunque estos ejercicios son bastante simples, son los conceptos básicos que debe dominar antes de pasar a enfoques más avanzados.
El primer ejercicio se conoce como guijarro.
Siéntese lo más quieto posible y respire lenta y conscientemente. Ahora, imagina que eres un guijarro que se hunde en las claras aguas de un arroyo. A medida que se hunde, no intenta controlar los movimientos que realiza; en cambio, simplemente está cayendo hacia un lugar particular en la suave arena del lecho del río. Este lugar es de completo descanso.
Medita en ti mismo como este guijarro hasta que tu cuerpo y tu mente estén en un estado de calma total, en otras palabras, hasta que hayas alcanzado ese lugar de descanso en el lecho del río. Puede que le lleve unos quince minutos alcanzar esta profunda tranquilidad. Una vez que lo haya logrado, mantenga este estado de felicidad y paz durante treinta minutos completos, mientras observa su respiración. Mientras esté en este estado, no hay nada en lo que pueda pensar con respecto al futuro o al pasado que pueda arrancarle su tranquilidad presente. En este feliz presente existe todo el universo, y nada puede distraerte de tu paz, ni siquiera tu deseo de salvar a la humanidad o tu deseo de ser un Buda. Mientras medita, comprenda que convertirse en un Buda y salvar a la humanidad solo es posible despuéslogras un estado de pura serenidad en el momento actual.
Otro ejercicio útil consiste en imaginar el momento de su nacimiento.
Siéntese en la posición del loto y tómese un tiempo para estar consciente de su respiración. Luego, concentre su concentración en el momento de su propio nacimiento. Considere el hecho de que su nacimiento también marcó el punto de partida de su eventual muerte. Entiende que cuando la vida se manifiesta, también lo hace la muerte, y que no podemos tener una sin la otra. Vea que la muerte y la vida son los cimientos del otro, y que usted es, de hecho, su vida y su muerte simultáneamente. De esta manera, la vida y la muerte no son adversarios, sino simplemente dos elementos diferentes de una realidad idéntica. Una vez que nos damos cuenta de esto, ganamos el valor para superar nuestro miedo a la muerte.
La meditación es un paso importante en el camino hacia una vida consciente. Al permitirnos relajar nuestros cuerpos por completo, la meditación proporciona la base para controlar nuestros pensamientos, percepciones y sentimientos también. Por lo tanto, a través de la meditación podemos dirigirnos hacia la atención plena y lograr también la tranquilidad de la mente.
Para practicar la atención plena, lo mejor es utilizar meditaciones:
Hay muchas meditaciones que puedes probar para ayudarte a vivir conscientemente. La meditación te entrena para evitar distracciones y enfocar tu mente en el momento presente.
Intente lo siguiente cuando se enfrente a las situaciones difíciles o emociones negativas enumeradas:
Siempre que tengas un momento libre, medita con media sonrisa
Siempre que se encuentre de pie o sentado, ponga una media sonrisa en su rostro. Esta sonrisa ayudará a relajar los músculos faciales, y también es la expresión representada en el rostro de Buda. Empiece por tomarse un momento para mirar a su alrededor. ¿Que ves? Trate de concentrarse en algo que esté bastante quieto, como una hoja en una planta, un cuadro colgado en una pared o incluso un niño. Ahora haz una media sonrisa. Luego inhale y exhale suavemente tres veces. Manteniendo tu media sonrisa, medita en la idea de que el objeto elegido de tu atención (la hoja, la imagen o el niño) es interdependiente contigo.
La meditación del embotellamiento
A nadie le gusta estar atrapado en un tráfico denso y nos puede enojar mucho. Para evitar que este enojo te distraiga, practica la siguiente meditación:
Inspiro, sigo mi inhalación.
Al exhalar, sigo mi exhalación.
Al inhalar, sé que todos están tratando de llegar a alguna parte.
Exhalando, les deseo a todos un viaje tranquilo y seguro.
Inhalando, vuelvo a la isla de la calma en mí.
Al exhalar, me siento renovado.
La meditación de la ansiedad
Cuando se sienta ansioso o las cosas se pongan demasiado difíciles para usted, pruebe la siguiente meditación:
Al inhalar, sé que este sentimiento desagradable ha surgido dentro de mí.
Al exhalar, sé que este sentimiento desagradable está presente en mí.
Al inhalar, me siento ansioso.
Al exhalar, abrazo mi ansiedad.
La meditación andante
Al menos una vez al día, busque un espacio donde pueda caminar con atención. Mientras camina, preste atención a sus pies y su contacto con el suelo; Camine solo por caminar. Sea consciente del contacto entre sus pies y el suelo, y con cada paso, diga: «He llegado». Esto te devolverá al momento presente.