Actualizado el viernes, 30 septiembre, 2022
En la vida, no siempre puedes confiar en el mundo exterior, en otras personas o incluso en tu propio cuerpo. Pero cuando todo lo demás falla, aún puede contar con sus recursos mentales. Ahí es donde entra en juego la resiliencia y nuestra capacidad para desarrolla nuestras fortalezas internas. Incluye fortalezas como la determinación, la confianza y la compasión, que le dan la capacidad de superar tiempos difíciles, vencer el estrés y seguir su corazón en busca de oportunidades.
Cómo lidiar con la adversidad, mantener la calma bajo presión y desarrollar la confianza
La resiliencia es la raíz del bienestar mental: es el componente principal de la felicidad y la paz interior. Es más, todo lo que necesitas para crecer ya está dentro de ti. Desarrollar la resiliencia y las fortalezas internas se reduce a desbloquear los poderes de su propia mente y, al hacerlo, cambiar su cerebro para mejor.
Afortunadamente, desarrollar la resiliencia implica prácticas simples y técnicas fáciles que puedes incorporar a tu vida diaria. Y además de descubrir los mecanismos psicológicos en los que se basa la resiliencia, podrá ayudarse a sí mismo, sin importar lo que la vida le depare.
Aprenderás a desarrolla tus fortalezas internas:
- lo que un pedazo de pastel puede enseñarte sobre la motivación;
- cómo aprender a caminar influye en su confianza a medida que crece; y
- por qué las cebras son buenos modelos a seguir para la atención plena.
La resiliencia consiste en hacer uso de sus propias fortalezas y recursos. Es tu núcleo interno seguro sobre el que puedes construir creando experiencias positivas e incorporándolas a tu vida diaria. Puede desarrollar los poderes de su mente para aprender a lidiar con la adversidad, mantener la calma bajo presión y desarrollar la confianza necesaria para seguir sus sueños.
Desarrolla tus fortalezas internas hacia el bienestar a través de la autocompasión
Imagina que estás escalando una montaña empinada en una fría tarde de octubre. La nieve se está convirtiendo en hielo, está oscureciendo y pronto no podrás ver hacia dónde vas. Un paso en falso podría provocar lesiones o algo peor. Te estás agotando, congelando y aterrorizado. ¿Qué haces?
Bueno, el primer paso para garantizar la supervivencia es aceptar la situación. Negar o luchar contra el peligro podría ser mortal. Pero si reconoce la realidad y sus sentimientos, puede liberar el espacio mental para pensar en soluciones.
Eso es lo que salvó al autor cuando se encontró en esta situación. Tomó la decisión de quedarse en la montaña, envuelto en una manta hasta la primera luz, y vivió para contarlo. Si hubiera entrado en pánico y hubiera hecho un movimiento en falso, la historia podría haber terminado siendo muy diferente.
Pero la aceptación no es solo algo para emergencias. Puede convertirlo en parte de toda su vida. Comienza con compasión por ti mismo.
La compasión es una combinación de una cálida preocupación por los sentimientos y el deseo de aliviar el sufrimiento. Podemos sentirlo tanto por los demás como por nosotros mismos.
La mayoría de nosotros no tenemos ningún problema en sentir compasión por otras personas, pero luchamos por sentirla por nosotros mismos. Sin embargo, no temas, es algo que podemos desarrollar siguiendo algunos principios básicos.
Para comenzar a aprender el arte de la autocompasión, debe crear experiencias repetidas. Puede hacer esto a través de una simple secuencia de ejercicios mentales. Primero, trae experiencias pasadas de compasión al frente de tu mente. En segundo lugar, concéntrese en ellos y siéntelos tan plenamente como pueda. Por ejemplo, puede comenzar recordando un momento en el que estaba ayudando a otra persona, tal vez apoyando a un familiar enfermo. Piense en cómo se sintió y qué tipo de sentimientos estaban pasando por su mente. Así es como se siente la compasión. Ahora, aplique esta misma actitud a usted mismo. Tenga una idea de lo que se siente al ser su propio amigo y manténgase comprometido con ello.
La autocompasión no solo te hace sentir mejor en el momento; La investigación muestra que cuanto más autocompasión siente, más resistente se vuelve con el tiempo. Eso se debe a que reduce su tendencia a criticarse a sí mismo y, en cambio, le ayuda a desarrollar la autoestima. Incluso puede ayudarlo a ser más ambicioso y exitoso tanto en su vida personal como profesional.
La atención plena te ayudará a mantener la calma en momentos de estrés
¿Has visto alguna vez un documental sobre la naturaleza? Si es así, la siguiente puede ser una escena familiar. Una manada de cebras pasta pacíficamente en una pradera exuberante en algún lugar de África. Están alerta, atentos a los depredadores, pero también relajados y contentos. No hay indicio de tensión. De repente, aparece un león. El pánico estalla, la manada se pone en actividad y los animales corren en todas direcciones. Luego termina tan rápido como comenzó, y la manada vuelve a un estado de calma pero atento descanso.
En pocas palabras, ese es el plan para todas nuestras vidas. A veces respondemos en silencio a nuestro entorno; en otros, debemos reaccionar con urgencia.
Pero aunque las cebras son buenas para recuperar la compostura incluso después de un evento estresante como el ataque de un león, la mayoría de los humanos a menudo necesitan ayuda para permanecer en la zona de respuesta tranquila.
Ahí es donde entra la atención plena.
Mindfulness significa permanecer en el momento presente y ser consciente de él en lugar de distraerse. Es bastante fácil de hacer por un momento o dos, especialmente cuando las cosas van bien. El desafío es permanecer atento bajo estrés, como en medio de una discusión. Esos son los momentos en los que más lo necesitamos. Esto se debe a que mantenernos atentos nos ayuda a limitar el impacto de las experiencias dañinas al tiempo que nos permite aprovechar al máximo las agradables.
La atención plena se reduce a regular tu atención y evitar el juicio. En cambio, simplemente observe lo que esté sucediendo en su mente en ese momento. Cuanto más lo haga, más natural se sentirá. Es como un músculo que puedes ejercitar.
Para comenzar, puede intentar notar los momentos en los que se siente a gusto y permítase simplemente estar. Podría estar mirando por la ventana viendo pasar el mundo o reflexionando sobre su día antes de quedarse dormido. Esa sensación de concentración tranquila, sin intentar cambiar nada en tu conciencia, es lo que se siente la atención plena.
Cuanto más consciente sea, más podrá conservar sus recursos, recargar y repostar. Al hacerlo, evitará entrar en una ráfaga de estrés en cada incidente menor, como si fuera un ataque de león. Al mismo tiempo, si sucede algo que necesita una reacción más urgente, estará listo y no le afectará tanto.
Para hacer frente a los desafíos de la vida, necesitas desarrollar tus fortalezas internas
Cuando el renombrado psiquiatra Viktor Frankl luchaba por sobrevivir a los horrores de vivir en un campo de concentración nazi, observó algo que dejó una profunda huella. Finalmente, escribió un libro al respecto, titulado La búsqueda del significado del hombre. Lo que observó fue que ciertas personas tenían la capacidad de permanecer generosas y ayudar a otros a pesar de su propio inmenso sufrimiento. Esto a menudo tomaba la forma de consolar a sus compañeros de prisión o regalar sus exiguas raciones. Lo llamó “la última de las libertades humanas”: el poder de elegir nuestra respuesta, sin importar la situación.
Si es posible ejercer este poder en la más terrible de las circunstancias humanas, es posible en la vida cotidiana. Todo se reduce a ejercer la agencia, el comienzo de la verdadera determinación.
El valor se trata de ser duro e ingenioso, y uno de sus ingredientes clave es un sentido de agencia. Es la sensación de que puedes hacer que sucedan cosas en el mundo, en lugar de seguir la corriente sin poder hacer nada.
Agencia significa sentirse como una causa en lugar de un efecto. No tiene por qué ser algo enorme. Entra en juego cada vez que elige usar un suéter rojo en lugar de uno azul, o cuando no está de acuerdo con la opinión de otra persona. Es su capacidad para ser activo en lugar de pasivo, para tomar la iniciativa y para determinar la dirección de su vida.
Lo opuesto a la agencia es la impotencia: la sensación de que eres impotente frente a los desafíos, grandes o pequeños. Lamentablemente, es algo que muchos de nosotros hemos adoptado en nuestro camino por la vida. A esto se le llama indefensión aprendida y se deriva de experiencias negativas como ser acosado cuando era niño o tener una pareja poco receptiva. Con una sensación de impotencia viene la desesperanza y el pesimismo, e incluso puede conducir a la depresión.
Afortunadamente, se puede desaprender la impotencia y fortalecer su sentido de agencia.
Para hacer esto, comience a buscar deliberadamente experiencias en su vida en las que pueda tomar una decisión o influir en lo que sucede. Asegúrese de enfocarse en el sentido de sí mismo como un agente activo en la situación. Ayuda aún más si la experiencia se siente como un empujón. Por ejemplo, podría ser decidir hacer una repetición adicional de un ejercicio duro en el gimnasio o reafirmar de manera asertiva su punto en una reunión cuando no lo escuchan.
La gratitud te ayuda a aprovechar al máximo las emociones positivas
Piense en la última vez que se sintió agradecido. Tal vez estaba apreciando una cena sabrosa que un amigo le preparó. O quizás fue un sentimiento de gratitud más abstracto, como mirar el cielo despejado en un hermoso día. No importa la ocasión, se sintió bien, ¿verdad?
A menudo nos estresamos y agotamos tanto tratando de asegurarnos de que nos sentiremos bien en el futuro que nos olvidamos de todas las formas en las que ya nos sentimos bien. Pero si te tomas unos minutos para pensar en ello, probablemente encontrarás muchas cosas en tu vida por las que estarás agradecido.
El agradecimiento no solo se siente genial; también trae consigo muchos beneficios. Los investigadores han descubierto que aumenta el optimismo y la felicidad al tiempo que reduce la ansiedad y la depresión. Y no termina ahí. La gratitud también conduce a relaciones más fuertes, menos soledad y mejor sueño. Junto con estos beneficios viene, lo adivinó, una mayor capacidad de recuperación.
Si la gratitud es tan gratificante, ¿cómo puede generar más en su vida diaria?
Una forma poderosa de fomentar el agradecimiento es convertirlo en una parte habitual de su día. Por ejemplo, podría escribir un recordatorio para usted mismo para agradecer y ponerlo en su escritorio. También puede llevar un diario de todo lo que está agradecido o escribir una carta a una persona que realmente aprecia.
Otra forma de aumentar la gratitud es dedicar el mayor tiempo posible a las actividades que le brindan placer. Puede que no siempre sea fácil, especialmente si estás pasando por un momento estresante, ya sean problemas de relación o una enfermedad física. Muchas personas también tienen inhibiciones internas que les impiden sentir placer. Estos pueden hacer que el placer se sienta como una indulgencia innecesaria o incluso crear una sensación de vergüenza.
Pero abrazar el placer no significa que debas negar el lado oscuro de la vida. De hecho, al aceptar que el dolor y el sufrimiento son aspectos naturales de la existencia humana, le resultará más fácil dejar espacio para más placer en su vida. Intenta notar los pequeños placeres. Estos pueden ser el sonido de la música que te gusta, el sabor de tu pastel favorito o incluso la sensación de una almohada suave y acogedora.
Cuanto más difícil sea tu vida, más importante es experimentar e interiorizar esos sentimientos placenteros; son tus recursos internos que te dan energía para seguir adelante.
Puede aumentar su confianza para volverse más resistente
¿Alguna vez ha visto a niños pequeños aprendiendo a caminar? Si es así, es posible que haya notado que los más ansiosos reciben el tipo adecuado de aliento de sus padres. Mientras se aseguran de que sus hijos no resulten lastimados, también les dan la libertad de explorar y la ayuda suficiente para que se sientan capaces y felices.
Para cuando los niños cumplen dos años, han recopilado innumerables experiencias que dan forma a la forma en que interactúan con otras personas en sus vidas, así como con el mundo que los rodea. Estas experiencias afectan inevitablemente su sentido de confianza.
Los aspectos más importantes de nuestra infancia que contribuyen a nuestro creciente sentido de confianza son el sentido de estabilidad y seguridad. Eso es lo que nuestros cuidadores nos dan cuando son cálidos, disponibles y confiables. Lamentablemente, si tus padres eran distantes o no estuvieron contigo cuando los necesitabas, es más probable que crezcas con una sensación de inseguridad y te vuelvas menos resistente.
Las lecciones aprendidas en la niñez pueden quedarse con usted de por vida a menos que haga un esfuerzo consciente por cambiar. Afortunadamente, existen formas probadas y verdaderas de aprender a tener más confianza y seguridad.
Para empezar, busque experiencias en su vida actual que lo hagan sentir cuidado. Cualquier forma de afecto cuenta, y ni siquiera tiene que provenir de una persona. Podría provenir de una mascota o un ser espiritual. El punto es aceptar que está experimentando la sensación de ser cuidado. Al concentrarse en cómo se siente esto de manera regular, se acostumbrará a sentirse como alguien por quien vale la pena preocuparse, y su núcleo interno de confianza crecerá.
Aún así, incluso si fue bendecido con una familia cariñosa cuando era niño, nadie puede evitar los altibajos de la vida. Afortunadamente, lo que puede aprender es cómo responder adecuadamente a los eventos negativos de la vida. Esto es particularmente importante, ya que muchos de nosotros no solo sufrimos el dolor inicial de un evento, luego agregamos una segunda capa de reacciones inútiles a la mezcla. Estas reacciones a menudo crean un sufrimiento mucho más innecesario que el trastorno inicial en sí.
Entonces, cuando se encuentre agregando leña al fuego, haga un esfuerzo por ser consciente de sus sentimientos. Cuando escuche esa voz crítica en su cabeza, intente tomar una decisión consciente para dudar de lo que dice. De esa manera, fortalecerá su confianza en sí mismo.
Si eres un animal en la naturaleza, generalmente hay dos tipos de errores que puedes cometer. Primero, puede convencerse a sí mismo de que hay un tigre al acecho entre los arbustos cuando no hay ninguno. ¡No es la sensación más agradable del mundo! Puede que se asuste innecesariamente, pero no le hará ningún daño.
El otro error que pueden cometer los animales es creer que no hay nadie entre los arbustos, exactamente cuando el tigre está a punto de saltar. Este tipo de error suele ser mucho más costoso.
No es de extrañar que nuestras mentes hayan evolucionado para seguir cometiendo el primer error inofensivo, solo para que podamos evitar el mortal. En otras palabras, tenemos una tendencia a sobreestimar las amenazas al mismo tiempo que subestimamos nuestra capacidad para manejarlas. ¿El resultado? Mucha ansiedad que no cumple ninguna función útil y que nos drena la energía que necesitamos para afrontar problemas reales.
Un arma poderosa contra la ansiedad es saber cómo funciona. Al hacerlo, puede piratear el proceso en su beneficio. Todo se reduce a un mecanismo complejo: el sistema nervioso autónomo. Es el centro de control de nuestro cuerpo y es responsable de las reacciones de lucha o huida. Tiene dos ramas; puedes pensar en ellos como los pedales de freno y acelerador de un coche.
Veamos primero el freno. Este es el sistema nervioso parasimpático. Disminuye la frecuencia cardíaca y te hace sentir relajado. Cuando está en el trabajo, se siente en paz y su cuerpo se recarga.
El otro tipo de sistema nervioso, el simpático o el acelerador, nos prepara para la acción. Cuando se activa, acelera su corazón y envía hormonas del estrés a través de la sangre. A medida que su cuerpo se acelera, también lo hace su mente. Como consecuencia, sus pensamientos pueden volverse más intensos o incluso ansiosos.
Estas dos ramas trabajan juntas como un balancín: cuando una sube, la otra baja. En otras palabras, cuanto más nos relajamos, más amortiguamos la actividad compasiva y el estrés resultante.
Por lo tanto, para reducir la ansiedad y aumentar la relajación, deberá aprender a aprovechar el poder de su cuerpo y sus dos sistemas nerviosos. Una técnica sencilla que puede utilizar es el simple acto de respirar. El sistema nervioso parasimpático, el pedal del freno, controla la exhalación, mientras que el simpático, o el pedal del acelerador, se encarga de inhalar.
Mágicamente, algo tan simple como ralentizar la respiración puede ayudarlo a relajarse y detener la ansiedad en seco. En la práctica, esto puede implicar que inhale durante tres segundos y luego exhale lentamente durante seis.
La motivación debe conectarte con tus fortalezas internas
Imagina que estás cenando en casa de un amigo. Después de hartarse de una comida increíble, acaba con dos postres. Luego, tu amigo saca un tercero, te da una probada y te pregunta si te gusta. Por supuesto, es delicioso, y una parte de ti se siente tentada a ignorar el hecho de que estás demasiado lleno para tomar otro bocado. En otras palabras, puede que te guste el postre, pero en ese momento específico, no lo quieres.
Este ejemplo demuestra que gustar de algo y desearlo son cosas muy diferentes. Claro, gustar puede traerle mucho placer. Pero cuando se convierte en un deseo insistente, es cuando nuestro sentido de motivación puede desviarnos y devorar nuestra capacidad de recuperación.
Después de todo, si comieras ese tercer postre, probablemente te arrepentirías.
La resiliencia es mucho más que enfrentar los desafíos de la vida y lidiar con el estrés. También es lo que te motiva a buscar nuevas y emocionantes oportunidades. Pero la motivación a veces puede entrar en conflicto con la forma en que gestiona sus deseos.
Aquí es donde entra en juego el deseo bueno. Al desear bien, puede asegurarse de que está a cargo de dónde lo lleva su motivación. Esto le ayudará a diferenciar entre las cosas que le gustan y las que quiere.
Sin embargo, ¿qué es lo que da gusto y deseo poderes tan diferentes sobre nosotros?
Bueno, el querer generalmente se basa en un vacío que estás tratando de llenar. Viene con una sensación de presión. Sientes la necesidad de perseguir el objeto, incluso una compulsión. Ya no se trata solo de saborear un delicioso postre; está deseando desesperadamente hasta el último pedazo del pastel y más.
En cambio, gustar sin querer es mucho más agradable y satisfactorio. Le permite apreciar más plenamente las cosas que le gustan. No hay miedo de que la experiencia placentera termine y no hay ningún intento de aferrarse a ella, solo el gozo de la experiencia en sí.
Por supuesto, solo somos humanos y es natural querer cosas. El problema es cuando nuestro querer empieza a controlarnos. El punto no es dejar de querer por completo, sino cambiar su relación con él.
Una forma de ayudarte a cambiar el equilibrio a tu gusto es reflexionar sobre los costos y las recompensas de querer. Por ejemplo, puede notar que obtener lo que desea no siempre es tan satisfactorio como imaginaba. Compras ese suéter nuevo, y seguro, se ve genial, pero ahora, ¿qué
pero ahora que
La gratificación in situ. La gratificación en situaciones de deseo suele ser fugaz y los costos pueden ser elevados. Solo piense en la forma en que la adicción puede arruinar las relaciones o incluso la vida.
Necesitamos seguir nuestros sueños
¿Qué tipo de vida te imaginabas cuando eras niño? Quizás querías ser astronauta, o quizás una estrella de cine. ¿Y qué estás haciendo ahora? Lo más probable es que, a medida que creció, abandone muchos de sus sueños. En estos días, incluso podrías pensar en ellos como tontos. Es muy fácil convencerse de no soñar y, en cambio, conformarse con menos.
Pero si ignora o descarta sus sueños, podría perderse una vida mucho más satisfactoria.
Hay muchas cosas en la vida que se interponen en el camino de nuestros sueños.
Por un lado, estamos influenciados naturalmente por las opiniones de otras personas. Piense en cómo las personas a lo largo de su vida, ya sean padres, maestros o amigos, han afectado sus sueños. ¿Te animaron o te detuvieron? Si fueron desdeñosos o dudosos, probablemente encontrará que esas actitudes aún persisten dentro de usted.
También nos abstenemos de seguir nuestros sueños debido a varios temores de lo que podría suceder si fallan. Por ejemplo, es posible que tenga miedo de entablar una relación íntima porque tiene miedo al rechazo. De esta forma, dejamos que nuestros miedos construyan vallas invisibles que terminan limitando nuestra capacidad para cumplir nuestros sueños.
Estos temores a menudo tienen sus raíces en nuestra infancia, cuando todo parecía mucho más grande y aterrador de lo que realmente era y nuestros recursos para afrontar la situación eran limitados. Para comenzar a superar sus miedos, elija algo que realmente desee, tal vez algo que haya estado posponiendo durante mucho tiempo, y pregúntese: «¿Qué he estado evitando?» A medida que profundice, probablemente encontrará algunas experiencias muy incómodas.
Por ejemplo, es posible que se limite a tomar la iniciativa en el trabajo. Probablemente esto se deba al temor de que sus colegas lo juzguen. En este caso, pregúntese acerca de los riesgos y beneficios reales de seguir su sueño. ¿Qué tan probable es que los eventos salgan tan mal como temes? ¿Cuánta satisfacción obtendrías al hacerlo de todos modos, a pesar de los riesgos? A menudo, encontrará que sobreestima los riesgos y subestima su capacidad para afrontar incluso el peor de los casos.
Con sus miedos bajo control, su mente es libre de pensar en los pasos concretos que podría dar hacia lo que es verdaderamente importante para usted.
Marque su progreso desarrollando sus fortalezas internas. Para aumentar su motivación, busque señales de progreso mientras persigue una meta. Anota tus victorias y logros, por pequeños que sean. Cuantas más experiencias de éxito acumule, más recompensado se sentirá su cerebro. Por ejemplo, si la bandeja de entrada de su correo electrónico tiene 50 mensajes que debe responder, intente tener una sensación de logro al abordar cada uno. De esa manera, toda la tarea no se sentirá tan abrumadora y podrá permanecer en el estado pleno de una pasión saludable.