Un sencillo cómic explica la fórmula de Séneca para vencer el miedo

Actualizado el jueves, 11 enero, 2024

Si bien el miedo como emoción es necesaria, ayudándonos a reaccionar en situaciones amenazantes, en ocasiones puede ser tan poderoso que nos llega incluso a paralizar. Antiguamente, el miedo era esencial para mantener a los seres humanos con vida. Los depredadores o los alimentos en mal estado o venenosos o las aguas estancadas eran algunos de los peligros ante los que nos encontrábamos habitualmente. Sin riesgo a exagerar, creo que podemos afirmar, que el miedo es sinónimo de supervivencia.

¿Cómo funciona realmente el miedo?

Al detectar algo que representa un peligro, se activa un sistema de alarma en el organismo que lo prepara para sobrevivir, desencadenando toda una serie de reacciones fisiológicas. El miedo al dolor psicológico provoca las mismas reacciones fisiológicas que el miedo al dolor físico. Este sistema de alarma, se encuentra en la segunda capa del cerebro humano, el sistema límbico. El sistema límbico se encarga de controlar las respuestas de “huir o pelear”.

Nuestra alarma interna solamente se activa cuando hay una situación de verdadero peligro. Dentro del sistema límbico hay una estructura llamada la amígdala, la cual se encarga de controlar y mediar emociones principales como el afecto, la agresión y el miedo. Es el centro de identificación de peligro, y es fundamental para la supervivencia. Al ser activada, desencadena miedo y ansiedad que ponen a la persona o animal en un estado de alerta total, alistándose para huir o pelear.

Y es la decisión de pelear la que contempla la visión de Séneca sobre el miedo, representada en este cómic. La reacción que, en ocasiones, supera al miedo.

Dicen que el valor es la conquista del miedo, y de eso precisamente tratan estas tiras de cómic que vamos a ver a continuación. Se trata de una viñetas que representan gráficamente una frase de Séneca respecto del miedo, la cobardía y la debilidad. El cómic fue elaborado por el web Zen Pencils.

Fuente: Cultura inquieta

«Las cosas que más tememos ya nos han ocurrido en la vida»

Robin Williams

El invitado más ruidoso

El miedo es un invitado a tu fiesta. Al reconocer y comprender primero su miedo, separarse de él, evaluar sus verdades, crear un contrato con él y experimentar, puede convertir el miedo en una voz que comenta en lugar de controlarla. No querrás excluir el miedo de tu fiesta, pero puedes hacerlo un poco menos ruidoso. Esta es tu fiesta, ¡y ahora sabes exactamente qué hacer!

The Loudest Guest es una guía de seis pasos para controlar su miedo y recuperar el control de su vida. Ofrece consejos prácticos sobre cómo reconocer tu miedo, evaluar cómo te afecta y elegir cuándo y cómo escucharlo. Puede que haya miedo en la fiesta, pero él no tiene por qué ser su invitado más ruidoso.

Consejo: si leer estos consejos le hace sentir que necesita apoyo adicional, busque el consejo de su médico, quien podrá recomendarle lo que debe hacer a continuación. Muchas veces se necesita un especialista y aceptar y decidirse a pedir ayuda es el mejor consejo que te podemos dar.

Aprenda a controlar y perseguir su miedo

El miedo está de nuevo en tu fiesta. Es ruidoso y exigente, el centro de atención. Él también es convincente y te dice qué saldrá mal, cómo fallarás. Él es todo en lo que puedes concentrarte. 

Todo el mundo experimenta miedo. Pero, ¿qué es y para qué sirve? En realidad, está ahí para protegerlo y, en el equilibrio adecuado, limita su exposición al riesgo. Pero cuando el miedo está en control, puede impedirle disfrutar de su vida.

Estos consejos le ayudarán a identificar su miedo y sus efectos. Aprenderá a usar el miedo a su favor, a ganar control y a obtener más de lo que quiere de la vida. ¡No dejes que el miedo sea el invitado más ruidoso de tu fiesta!

En estos consejos aprenderás

• cómo reconocer y comprender su miedo;
• por qué necesitas separar tu miedo de ti mismo; y
• cómo puedes experimentar para superar tu miedo.

Cambie el papel del miedo de controlar a comentar su vida

El miedo te hace bien. Sí, en serio. Es esencial para mantenerlo fuera de peligro y evita que se lastime física o emocionalmente. Te hace mirar antes de saltar. Y le ayuda a identificar errores incluso antes de cometerlos.

Una buena dosis de miedo te da la motivación para lograr cosas que de otro modo no lograrías. Piense en los nervios que lo empujaron a estudiar antes de un gran examen o practicar mucho antes de un gran juego. 

Cuando sientes miedo, tu sistema nervioso simpático se activa. Su amígdala , una pequeña área del cerebro con forma de almendra, envía señales al hipotálamo , otra estructura del cerebro, para que libere hormonas en la sangre. Estos elevan la presión arterial y el azúcar en sangre. Tus músculos se preparan para movimientos repentinos y violentos. Su frecuencia cardíaca y respiratoria aumentan. La parte cerebral de su cerebro, la parte pensante, se apaga. Estás perfectamente preparado para luchar o huir.

Cuando el miedo te controla, puede volverse tan abrumador que incluso temes al miedo mismo. Puede recurrir al alcohol, las drogas y las conductas de evitación para reducir sus efectos. Te vuelves autocrítico, odias tu miedo y, en última instancia, te avergüenzas de él y de tus otros sentimientos.

Cuando el miedo te dirige, te ayuda a identificar oportunidades y te advierte sobre los riesgos. Pero puede exagerar, y se encontrará pensando demasiado en los resultados y recurriendo a hacer solo lo predecible. Te llenas de dudas y eliges la comodidad sobre el desafío .

Tienes más control cuando el miedo actúa como un consejero. Pero no entregues demasiado poder o te dirá lo que piensa sobre todo, juzgándote y señalando tus errores y fracasos. Su confianza en sí mismo puede erosionarse y perder la confianza en la toma de decisiones.

Pero el miedo no necesita tener tanto control sobre ti. Cuando el miedo simplemente se convierte en un comentarista, puedes decidir si seguir sus consejos o no. El miedo debe ser uno entre iguales con sus otras emociones, allí para ser invocado cuando se adapte a sus propósitos. No pierda el miedo, solo aprenda a controlarlo y baje el volumen cuando lo necesite.

En los próximos seis consejos, aprenderá los seis pasos de un ciclo interminable que puede utilizar para controlar su miedo.

Reconozca y comprenda su miedo

Cuando la autora se dedicó al fútbol, ​​se enfrentó a muchos temores: ¿estaría a salvo? ¿Dejaría el lado abajo? ¿Se vería poco atractiva? ¿Sería ella demasiado inadecuada? ¿Fracasaría ella?

El miedo quería salvarla de toda esta vergüenza y posibles heridas. Si hubiera escuchado, nunca habría experimentado la alegría de marcar un gol mientras sus hijos miraban, o celebrado después de un partido con su esposo y compañeros de equipo.

Todavía se considera la peor del equipo pero, al final de la temporada, recibió el trofeo de la entrenadora. Ese trofeo le recuerda las recompensas de controlar sus miedos.

El primer paso para comprender su miedo es comprender sus objetivos. 

Haga una lista de lo que quiere lograr en términos de salud, riqueza, amor, familia y otros aspectos de su vida. Incluso puede elaborar un plan de 30 días, 90 días, 3 años o 10 años. Luego, piense en lo que le dice el miedo sobre el logro de cada una de sus metas.

A continuación, conozca qué es lo que realmente desencadena su miedo: personas, lugares, tiempos y espacios. Específicamente, piense en los riesgos físicos, sociales y emocionales, y en su miedo a lo desconocido y al fracaso. ¿Cuáles son los síntomas físicos que experimentas? A menudo son iguales independientemente de cuándo o por qué experimente miedo.

¿Y cómo reaccionas antes, durante y después de ser activado? Quizás evites la situación que temes. El miedo te salva de cualquier riesgo. Pero esto es solo una solución a corto plazo: su problema real, el miedo, permanece. Evitarlo le impide descubrir si el riesgo es real y le priva de una experiencia de aprendizaje.

Cuando sabe cómo, cuándo y por qué experimenta el miedo, se vuelve más consciente de su comportamiento y puede comenzar a comprender cómo contribuye a cualquier situación. Al controlarte, puedes empezar a tomar el control.

Para acercarse más a la comprensión de su miedo, intente pasar más tiempo consigo mismo, meditando, por ejemplo, o simplemente estando solo con una taza de té. Escribir tus pensamientos te ayudará a aclararlos y resaltar cualquier mensaje repetido. También te ayudará a cambiar tu relación con tus sentimientos.

Reconocer su miedo y comprender cómo le ayuda y cómo le impide alcanzar sus metas, lo coloca en una mejor posición para controlarlo.

Ten algo de autocompasión y da la bienvenida al miedo a la fiesta

El desarrollo del cerebro humano durante los últimos dos millones de años ha sido notable. Nuestros cerebros no solo controlan nuestras habilidades motoras finas, sino que también crean, deciden, comunican, controlan las emociones, recuerdan, planifican, priorizan, piensan de manera abstracta: la lista sigue y sigue.

Sin embargo, a pesar de todo esto, el núcleo primitivo de nuestro cerebro, que incluye el asiento de nuestra respuesta al miedo, no ha cambiado mucho: sigue siendo bastante similar al de un lagarto.

La verdad es que esa respuesta primitiva nos ha servido bien. Mantuvo a nuestros antepasados ​​a salvo de una serie de peligros, como tigres dientes de sable hambrientos o comer los hongos equivocados. Y hoy en día nos dice que salvemos a los niños de desastres inminentes y que no salgamos al tráfico. El miedo nos mantiene a salvo.

Pero el problema es que el miedo puede desencadenarse simplemente por cosas que se sienten diferentes. Podría indicarnos que excluyamos a las personas que no comparten nuestros puntos de vista o valores, por ejemplo. Esto puede funcionar para mantener las divisiones sociales. También somos instintivamente reacios al cambio incluso cuando el cambio podría ser mejor. El miedo intenta protegernos de los riesgos, favoreciendo la previsibilidad sobre un futuro desconocido.

No podemos simplemente reprendernos a nosotros mismos por sentirnos así. Tampoco podemos bloquear o negar nuestro miedo. Hazlo y gritará más fuerte. En cambio, la parte más racional de nuestro cerebro debe calmar o disminuir la intensidad de nuestro miedo. Si queremos desarrollar una relación sana con él, debemos tratarlo con respeto y compasión. Y al hacerlo, en última instancia, nos cuidaremos a nosotros mismos.

Otros sentimientos difíciles necesitan el mismo tratamiento. La ira, por ejemplo, puede darte la fuerza para superar un problema y defenderte, pero el miedo puede manipularla fácilmente. Pregúntese si la ira que siente es en realidad alimentada por su miedo. Los sentimientos de culpa y vergüenza le impiden desviarse de sus valores morales, pero nuestro miedo también puede secuestrarlos para mantenerlo atascado.

Y luego está la autocrítica: puede ayudarte a motivarte a encontrar nuevas formas de hacer las cosas. Pero, con la misma facilidad, puede hacer que se sienta como un completo fracaso o simplemente no lo suficientemente bueno. Cuando aborda sus emociones difíciles con compasión y comprensión, su autocompasión se manifiesta y la autocrítica se desvanece en un segundo plano, llevándose el miedo.

Separe su miedo de usted mismo

La actuación olímpica de Valeria, de 26 años, no salió según lo planeado. Un año después, su carrera profesional había terminado. Comenzó a trabajar y siguió con su vida, pero sintió que era un gran juego de ponerse al día. La promoción llegó rápidamente y se encontró a sí misma como parte de un equipo ejecutivo. Pero entonces su miedo se apoderó de ella: ¿y si no estaba lista? ¿Y si defraudaba a la gente? Y si . . . ?

Los flashbacks de su entrenamiento y los consejos negativos que le dieron la empujaron aún más. Su culpa por su decepcionante desempeño olímpico y cómo había decepcionado a la gente significaba que simplemente no podía fallar como ejecutiva. El miedo la impulsaba a enfrentarse cada vez más. Se volvió demasiado. Finalmente, exhausta, triste y abrumada, se quemó.

Todos somos la suma de nuestras experiencias anteriores y, como consecuencia, filtramos todo lo que no se ajusta a nuestras creencias fundamentales. Toda una serie de prejuicios nos dificulta el cambio y nuestras creencias fundamentales con frecuencia se convierten en «verdades». De la misma manera, nuestras primeras experiencias de miedo son difíciles de cambiar.

Prueba esta reflexión sobre tu propia vida. Comience dibujando una línea horizontal en una página en blanco, con su fecha de nacimiento en un extremo y hoy en el otro. Márcalo en porciones de 5 años. Sobre la línea, escriba los eventos importantes que ocurrieron en cada período. Debajo de la línea, comenta cómo estos eventos han dado forma a tu miedo. Tómate el tiempo que necesites.

A continuación, mire su línea de tiempo como si fuera un extraño. ¿Ves algún patrón o tema? ¿Hay episodios claros relacionados con el miedo? ¿Hay historias que continúen desde la infancia hasta la actualidad? ¿Son estas verdades?

Exteriorizar su propia historia le permite examinar cómo el miedo usa el pasado para contarle el ahora en lugar de evaluar el ahora desde un punto de vista menos sesgado. Si comprende esto, puede comenzar a separar el mensaje del miedo del miedo mismo. Y permanecerá en el presente, enfocándose en lo que quiere en lugar de escuchar el miedo.

¿Y Valeria? Bueno, reconoció que su historia era solo eso, una historia. No era la verdad. Ahora, ha aprendido a no hacer todo lo que el miedo le dice que haga. Busca el equilibrio, es más amable consigo misma y crea límites en torno a su actuación. No son cosas que le resulten fáciles, pero la están ayudando a construir una nueva historia.

Evalúe su miedo e identifique sus mensajes clave

Damian trabajaba para una gran agencia gubernamental que pasó por una reorganización. No se adaptó bien y otros lo vieron como un «bloqueador» del cambio. El miedo le dijo que no lo intentara porque fallaría. No cambiaría fácilmente. Que era hora de que él se fuera porque no agregaba ningún valor a este nuevo mundo.

Trabajando con un entrenador, evaluó lo que le decía el miedo y se preguntó si los pensamientos eran ciertos y si eran útiles. Esto le ayudó a cambiar su forma de pensar. Se dio cuenta de que si no lo intentaba seguramente fracasaría. Eso, sí, no cambiaba fácilmente, pero que podía hacerlo. Y que quería ser parte de la nueva organización y que al involucrarse definitivamente agregaría valor.

El miedo merece atención siempre que sea útil. Pero debe evaluarlo para comprender qué tomar nota y qué ignorar.

Anteriormente, observó lo que desencadena su miedo: personas, lugares, tiempos y espacios. Cuando esto sucede, también experimenta pensamientos automáticos de miedo inconscientes , o FAT. Puedes acercarte más a tu miedo si empiezas a reconocerlos y evalúas si es solo miedo hablar. Pregúntese si estos FAT son necesarios, valiosos o pueden ignorarse.

Piense en un momento en el que sintió miedo y trate de escribir lo que estaba pensando: sus FAT. Luego pregúntese si tiene alguna evidencia de que sus pensamientos fueran ciertos y si hay evidencia que sugiera que no lo fueron. ¿Las FAT se relacionan con la situación específica o con el pasado? ¿Cómo reaccionaría tu mejor amigo ante ellos? Al evaluar sus FAT de esta manera, también puede comenzar a desarrollar alternativas.

Si evalúa una FAT y encuentra que es verdadera o útil, intente reformularla de manera positiva. Por ejemplo, si cree que todos sabrán que está nervioso cuando hace una presentación, intente enmarcarlo como «Voy a conectar muy bien con la audiencia» .

También puede evaluar sus creencias fundamentales sobre el miedo de la misma manera. Aunque esto puede llevar tiempo, es posible que el tiempo será capaz de sustituir las creencias como que soy un fracaso en veces fallo, ya veces me éxito .

Decide ser valiente y crea un contrato con tu miedo

Imagina que ya no escuchas tu miedo y mañana de repente te encuentras más valiente. ¿Cómo comenzaría su día de manera diferente a la de hoy? ¿Cómo reaccionaría la gente ante tu nuevo yo? ¿Qué verían en ti que les hiciera darse cuenta de que eres más valiente? ¿Cómo piensa este “nuevo yo”? ¿Y qué podrías lograr ahora?

Sus metas pueden parecer fuera de su alcance, pero si pudiera tomar decisiones sin miedo, probablemente podría lograr mucho más.

Tómese un tiempo para reflexionar sobre sus objetivos en varios aspectos de su vida y anótelos. ¿Cuáles son tus metas laborales? Quizás algún día te veas en el puesto más alto. ¿Tienes metas sociales? Tal vez le gustaría tener más amigos o relaciones más profundas. ¿Qué hay de los objetivos divertidos como surfear en Maui o hacer senderismo en el Amazonas, o incluso algo un poco menos peligroso, como hornear tu propio pan? ¿Cuáles son sus objetivos de bienestar? Por ejemplo, comer tres raciones de fruta al día o asegurarse de hacer algo de movimiento todos los días. Agregue sus metas financieras, tal vez invertir una cantidad de dinero; y sus objetivos de aprendizaje, como inscribirse en un curso de fotografía o aprender un nuevo idioma.

Asegúrese de que cada objetivo en el que desee concentrarse sea INTELIGENTE, es decir, específico, medible, alcanzable, realista y sensible al tiempo. Piense en lo que dice el miedo sobre ellos. Pregúntese cómo serían diferentes sus metas si el miedo no estuviera involucrado.

Por supuesto, el miedo no quiere que te arriesgues a cambiar, pero si quieres avanzar y ser valiente, tiene que haber cierta incomodidad. Pero puedes decidir aceptar esa incomodidad y seguir adelante.

Rose estaba teniendo dificultades en su relación. El miedo quería que ella evitara la confrontación y el arduo trabajo de los cambios necesarios para salvarlo. El miedo le dijo que se marchara. Pero decidió ser valiente y quedarse, para superar el dolor y el rechazo. Decidió superar sus miedos y tomar decisiones basadas en lo que quería: una relación profunda y significativa.

Incluso puede escribir un contrato con su miedo, para abordarlo y experimentar incomodidad en lugar de optar por la evasión y la comodidad. Firme y feche. Incluso podría hacer que alguien lo presenciara.

Supere su miedo a través de la experimentación

La primera paciente de la autora era aracnofóbica: tenía un miedo intenso a las arañas. Era verano, pero se presentó en la clínica vestida con un abrigo impermeable con la capucha levantada, los cordones ajustados y los pantalones de chándal metidos dentro de las botas de goma. Se sentía más cómoda vestida de esta manera para evitar cualquier posibilidad de encontrarse con una araña. También roció repetidamente su casa. Todo fue bastante efectivo, no conoció a ninguna araña.

La paciente creía que eran sus acciones las que impedían que las arañas subieran por sus piernas y terminaran en su boca. Estaba convencida de que se había salvado al escuchar su miedo y actuar en consecuencia.

El miedo es bueno para convencernos de que nos ha salvado. Y, al hacerlo, se vuelve más fuerte. Pero la buena noticia es que podemos flexionar nuestros músculos de elección y decidir no escuchar todas las elecciones que el miedo hace por nosotros. Cuando decimos que no, soltamos el miedo. Necesitamos experimentar para probar la verdad en las elecciones del miedo. Pero necesitamos un experimento en el que nos sintamos seguros, algo que nuestro miedo pueda tolerar.

Con el paciente del autor, el tratamiento comenzó lentamente: el primer paso fue poder sonreír ante una imagen dibujada a mano de una araña. Una vez que pudo hacer eso, la experimentación continuó con menos ropa protectora, menos rociado de veneno en casa, más actividades al aire libre y tomando decisiones por su cuenta. Finalmente, se sintió lo suficientemente cómoda como para rozar con la mejilla el lomo de una gran araña peluda que trepaba por su brazo.

Cuando eliges un comportamiento que no le gusta al miedo, te pones en el asiento del conductor. Aumentar gradualmente la incomodidad que siente le permite contrarrestar las elecciones del miedo. Para hacer esto, elabore un plan con los pasos del 1 al 10: donde se encuentra ahora es 1 y donde quiere estar es 10. Complete los espacios para que cada paso sea un poco más desafiante que el anterior. Superar su malestar cada vez le traerá más y más confianza.

Reduzca la incomodidad de su miedo apelando a la gratitud, el perdón y la esperanza. Agradezca la oportunidad de desafiarse a sí mismo. Abordar las situaciones de riesgo social desde una posición de perdón. Y mira al futuro con optimismo y esperanza.

A medida que toma el control, el miedo puede mover los postes de la portería. Pero ahora que sabe cómo comprender y controlar el miedo, puede ir al comienzo del ciclo y comenzar de nuevo. Hazte amigo del miedo y úsalo para convertirte en un mejor tú.

Obtenga comentarios de los demás.

El miedo no quiere que hagas esto, por supuesto, pero imagina los útiles comentarios que podrías recibir de los demás. Otras personas te ven bajo una luz diferente a como te ves a ti mismo. Probablemente sepan más sobre ti de lo que piensas, y quizás mejor que tú mismo. Pedirles información sobre cómo te ven te da la oportunidad de crecer y trabajar para ser una mejor persona. No dejes que el miedo te detenga.