Actualizado el sábado, 4 diciembre, 2021

El poder de la presión  se sumerge profundamente en el mundo de la presión en todas sus formas y en cómo las personas de alto rendimiento la afrontan. Al darse cuenta de los patrones de los momentos de presión máxima y la presión a largo plazo, le proporcionará un conjunto práctico de herramientas para comenzar a usar la presión a su favor. Complementa al factor 10X y esta escrito por Dane Jensen. Es el director ejecutivo de la consultora Third Factor, donde también gestiona los programas de desarrollo de liderazgo en América del Norte. Jensen también enseña en el programa de MBA ejecutivo en la Smith School of Business en Ontario y asesora a atletas y entrenadores en las organizaciones olímpicas y paralímpicas. 

Presión y estrés bueno

La presión tiene mala reputación por impedir que las personas alcancen su potencial. Además, los efectos a corto y largo plazo pueden ser perjudiciales para su salud física y emocional. Pero la presión no tiene por qué ser negativa. Si cambia su enfoque, puede ser útil. Cuando se acerque a los momentos de máxima presión, concéntrese en lo que no está en juego, en lo que está bajo su control y en simplificar el volumen de presión con el que debe lidiar. Para la presión a largo plazo, identifique por qué este desafío lo está ayudando a crecer y ayudando a otros. Al replantear los desafíos y cuidar su bienestar a través del sueño, la nutrición y el ejercicio suficientes, estará preparado para cualquier presión que se le presente.

Aprenda a usar la presión a su favor

Tu corazón late. Estas nervioso No se sabe qué pasará a continuación. Te has estado preparando para este momento pero, ahora que está casi aquí, toda esa preparación se ha ido de repente por la puerta.

¿Por qué tanta tensión? Lo más probable es que te hayas encontrado en una situación de alta presión. Pero ya sea que esté realizando una cirugía en la UCI, compitiendo en los Juegos Olímpicos o dando una presentación importante, la presión siempre parece encontrar la manera de hacer o deshacer el resultado.

Estas son las buenas noticias: la presión no tiene por qué ser algo negativo. En estos consejos sobre la presión, aprenderá cómo la presión, con el enfoque y la mentalidad correctos, puede ser increíblemente útil, incluso desbloqueando niveles de rendimiento que de otra manera parecerían inalcanzables.

Aprenderás

• qué tres cosas están siempre bajo su control;
• por qué una mejor gestión del tiempo es una trampa; y
• los efectos a largo plazo de la presión sobre la salud.

La presión proviene de una combinación de circunstancias muy importantes y muy inciertas

«¿Cuál es la mayor presión a la que has estado sometido?» Esta es una pregunta que el autor, Dane Jensen, ha planteado a más de 1.000 personas. Las respuestas van desde competencias de patinaje artístico de élite hasta períodos de incertidumbre laboral. A una persona le vino a la mente un examen final. Por otro lado, estaba tratando de nadar de regreso a la orilla después de haber sido arrastrado hacia el mar.

Pero si bien todos los momentos de presión son únicos, también están unidos por algunos puntos en común clave. De hecho, cada experiencia de alta presión combina los tres factores siguientes: importancia, incertidumbre y volumen, es decir, la cantidad de tareas o la cantidad de información a procesar.

Echemos un vistazo más de cerca a cómo funciona la presión.

La presión a menudo se agrupa junto con el estrés , pero hay una gran diferencia entre los dos: la necesidad de hacer algo.

Considere el siguiente escenario: si está mirando tenso el partido de playoffs de su equipo de baloncesto favorito, con la esperanza de que anoten los puntos ganadores, eso es estrés. No importa lo que le grites al televisor, no afectarás el resultado. Pero si estás jugando en ese juego, eso es presión. Su desempeño podría significar la diferencia entre ganar y perder.

Si bien no todo el mundo es una estrella del baloncesto, lo que está en juego en cualquier situación de presión puede parecer tan alto como un partido de playoffs. Todo depende de la importancia que tenga el resultado para usted. Quizás el trabajo que estás haciendo crea mucha presión. Pero si bien el proyecto en sí no es particularmente importante para usted, algunos aspectos siguen siendo importantes. Ya sea que se trate de mantener un trabajo o de que los demás no lo consideren como alguien calificado.

La incertidumbre también juega un papel en la creación de presión, aunque no toda la incertidumbre es mala. Por ejemplo, cuando estás viendo una película, no saber qué viene después se suma al suspenso y la emoción. Pero digamos que su empresa se fusiona con otra y los gerentes anuncian que la mitad de los empleados serán despedidos. El período de incertidumbre que seguirá probablemente creará presión. También agregará incertidumbre a otros aspectos de su vida.

Por último, hay un límite en lo que puede enfocarse de manera realista. Si está haciendo malabarismos con múltiples responsabilidades en el hogar y en el trabajo, piense en criar a un hijo mientras trabaja a tiempo completo, esto también crea presión.

Estos tres componentes se unen para hacer que actuar bajo presión sea mucho más difícil.

La presión crea una respuesta tanto fisiológica como psicológica

Imagina que has conseguido una entrevista en la empresa de tus sueños. Llevó mucho tiempo llegar a este punto y ha pasado las últimas semanas trabajando en las posibles preguntas de la entrevista. Pero una vez que ingresa a la sala de entrevistas, se congela. Su mente se queda en blanco y pierde el acceso a todas esas respuestas cuidadosamente elaboradas que ha preparado.

No hace falta decir que no es su mejor desempeño y no obtiene el trabajo. Unos minutos más tarde, en el ascensor, todo vuelve rápidamente. ¡Si tan solo hubieras pensado en estas impresionantes respuestas hace diez minutos! Pero es muy tarde.

Esta es una historia familiar para muchos que experimentan presión. Pero al comprender cómo la presión afecta su mente y cuerpo, puede aprender a cambiar su respuesta a tales situaciones en el futuro.

Cuando estás bajo presión, tu cuerpo normalmente responde acelerando tu respiración. A medida que aumenta su frecuencia cardíaca, se redirige más sangre a su corazón, lo que reduce su temperatura periférica, la temperatura de sus manos y pies y otras extremidades. Puede comenzar a sudar y sus hombros y otros músculos se tensan.

A corto plazo, significa que el rendimiento se ve afectado. A largo plazo, los niveles elevados de cortisol debido al estrés están relacionados con niveles más altos de colesterol, presión arterial y azúcar en la sangre, todos los cuales están asociados con una menor esperanza de vida.

Cuando su cuerpo se «activa» de esta manera, su atención también se reduce. Su cerebro decide continuamente qué información sensorial, es decir, sonidos, imágenes, olores, etc., aceptar y cuál ignorar. Esto se conoce como puerta sensorial , y sin él, todos estaríamos abrumados por cada pequeño estímulo. Pero, cuando está bajo presión, su mecanismo de activación sensorial se vuelve mucho más restrictivo. Crea una especie de visión de túnel y su enfoque se reduce de modo que se pierde incluso la información más obvia.

La activación sensorial extrema dificulta la absorción y el aprendizaje de nueva información y también inhibe la creatividad y la capacidad de empatía, habilidades que son útiles en situaciones de presión. A largo plazo, este túnel de atención puede incluso convertirse en su estado predeterminado, lo que afectará su satisfacción con la vida, sus relaciones sociales y su salud emocional.

Entonces, la presión puede parecer inmejorable. Pero aunque algunas circunstancias están fuera de su control, la presión en sí misma es una experiencia interna. Y debido a eso, puede cambiar la forma en que responde.

Acérquese a los momentos de máxima presión reconociendo primero lo que no está en juego

Entonces, si la presión es tan inútil y peligrosa para su salud, entonces seguramente debe hacer algo al respecto. ¡Sí exactamente! Al enfrentarse a la presión, hay varios pasos que puede seguir para manejar su respuesta.

Puede comenzar identificando qué tipo de presión es.

Hay dos tipos principales de presión. Una situación de presión a corto plazo, llamada momento de máxima presión , es un evento de alto riesgo como una competencia deportiva o una entrevista de trabajo. Y luego está la presión a largo plazo, llamada presión a largo plazo , que generalmente se acumula hacia un momento de presión máxima.

¿Recuerda que la presión consta de tres ingredientes básicos: importancia, incertidumbre y volumen? Cuando se enfrente a un momento de presión máxima, comience por examinar el primero de ellos: su importancia .

Piense en ese ejemplo anterior de la angustiosa entrevista de trabajo, un típico momento de máxima presión. ¿Qué podría haber hecho para eludir su respuesta predeterminada a esa presión? Lo que estaba en juego era claro: si se desempeñaba bien en la entrevista, lo contrataban. Pero concentrarse en lo que está en juego es a menudo contraproducente, solo aumenta la presión y hace que la importancia de un resultado parezca mayor.

No, el primer paso es hacer exactamente lo contrario: centrarse en lo que no está en juego. Aléjate e identifica lo que en tu vida no cambiará independientemente del resultado. ¿Seguirá teniendo a su pareja, hijos u otras relaciones con familiares y amigos? ¿Qué pasa con su salud? ¿Seguirá igual? ¿Seguirá estando en su mayor parte seguro económicamente? Piense en las fuerzas de anclaje en su vida y utilícelas como contrapeso a la presión del momento.

A veces, es suficiente. Pero para otros momentos de presión máxima, esta técnica no puede compensar por completo las perspectivas de falla. Para evitar pasar de la ansiedad al pánico, intente convertirse en su propio psicólogo haciendo tres preguntas clave.

Primero, examine críticamente lo que afirma que está en juego. ¿Qué evidencia sólida existe de que este es realmente un punto vulnerable? En segundo lugar, imagine que está asesorando a otra persona en su situación. Si alguien de su equipo cometiera un error en una presentación, ¿realmente pensaría que fue un completo fracaso? Y tercero, si no está seguro de que haya algo en juego, pregúntese lo siguiente: ¿Qué valor obtiene al asumir que esto está en riesgo?

Centrarse en lo que es verdaderamente importante es un buen comienzo. Pero la siguiente parte de la ecuación de presión requiere otra táctica: manejar la incertidumbre con acción directa.

Ante la incertidumbre de la presión máxima, concéntrese en lo que puede controlar

Un día, el centro de trauma del St. Michael’s Hospital en Toronto recibió a un paciente en estado lamentable. El paciente había sido apuñalado en el corazón, y pocos minutos antes de llegar, no tenía pulso. Pero todavía había una forma de salvar a esta víctima de la puñalada: un procedimiento arriesgado llamado toracotomía en el que los médicos extraen sangre alrededor del corazón.

El Dr. Andrew Petrosoniak, el médico de emergencias y líder del equipo de trauma, necesitaba actuar rápidamente. El cirujano de trauma aún no estaba allí, por lo que él y su equipo comenzaron a prepararse para la cirugía, a ventilar y medicar al paciente y a reducir el sangrado.

Cuando llegó el cirujano, el paciente estaba listo para la cirugía. Debido a que el equipo de trauma no se fijó en circunstancias fuera de su control, el paradero del cirujano y la tasa de supervivencia del 5 por ciento del procedimiento, y se centró en lo que podría cambiar, el paciente sobrevivió.

La víctima de la puñalada del Hospital St. Michael’s es un ejemplo extremo, pero solo demuestra el poder de bloquear todo lo que no está bajo su control. Centrarse en cosas que no puede cambiar a menudo amplifica la incertidumbre de la situación.

En cambio, recuerde que tres cosas siempre están bajo su control: su rutina, respiración y perspectiva.

Una rutina establecida le proporciona una estructura flexible para adaptarse a circunstancias inciertas. El equipo del Dr. Petrosoniak tiene una rutina previa a la sesión informativa que planifica los primeros cinco minutos de tareas. Esto le da al equipo una sensación de control desde el principio.

Tu respiración, aunque automática, también está bajo tu control. Se acelera durante los momentos de presión máxima, pero al disminuir conscientemente y profundizar su respiración, digamos, seis respiraciones completas por minuto en lugar de las 12 habituales, su frecuencia cardíaca tiene la oportunidad de alinearse con su respiración nuevamente. Esto se llama coherencia y ayuda a su corazón y su cerebro a contrarrestar los efectos de los factores estresantes inmediatos.

Finalmente, hay perspectiva. Cuando percibes algo como una amenaza, parece impenetrable. Pero puede reformularlo y crear una vía de acceso a la acción planteando un par de preguntas clave.

Pregúntese qué está aprendiendo de la experiencia. Quizás estés aprendiendo a ser humilde o a identificarte mejor con otras personas con luchas similares. A continuación, pregunte qué puede hacer ahora mismo para progresar.

Todo esto requiere práctica y también requiere que lidies con el elemento final de la presión: el volumen.

Elimina las fuentes de presión que te distraen o no te ayudan a crecer

Tómese un momento para pensar en la última vez que se sintió abrumado por la presión. Probablemente no fue tan difícil, ¿verdad? Demasiado trabajo, poco tiempo: se ha convertido en una queja casi universal. Y cada vez más, la solución pasa por la gestión del tiempo.

La idea es que si puede administrar su tiempo de manera más eficiente, se sentirá menos abrumado y será más productivo. Pero a través de la lente de la presión, este enfoque puede empeorar las cosas. ¿Ese nuevo tiempo libre? Simplemente se llena con aún más presión.

Entonces, la solución no es más eficiencia; está reduciendo el volumen de tareas que crean una presión a corto plazo para usted, especialmente aquellas que no son de ayuda inmediata. De esa manera, tendrá el enfoque y la energía para enfrentar las fuentes más significativas de presión máxima.

Piense en organizar sus fuentes de presión como limpiar su casa, algo de lo que la experta en limpieza Marie Kondo sabe todo. En el centro del sistema de organización de Kondo hay una sola pregunta: «¿Esto provoca alegría?» Si no, tiene que irse. La solución de Kondo no es comprar un armario más grande, el equivalente de la solución de gestión del tiempo a la presión. En cambio, aboga por simplificar sus pertenencias en la selección más significativa.

Puede utilizar esta filosofía como plataforma de lanzamiento para simplificar la confusión de presiones que pesan sobre usted. Un enfoque consiste en aplicar algunas preguntas para centrarse en sus objetivos. Para cada fuente de presión, pregunte: ¿Me ayudará esto a crecer? Si no lo está acercando a uno de sus objetivos, ¿cuál es su justificación para mantenerlo?

La siguiente pregunta filtra las fuentes de presión que lo distraen activamente: ¿Esto ayuda o perjudica mi desempeño? Cuando la nadadora canadiense Martha McCabe estaba entrenando para las pruebas olímpicas de 2012, el contacto telefónico constante con su familia y amigos le estaba robando la atención de la tarea que tenía entre manos.

¿Su solución? Eliminar sus aplicaciones de redes sociales, comprar una nueva tarjeta SIM y solo dar su nuevo número de teléfono a unos pocos miembros de la familia y amigos seleccionados. No tenía que seguir decidiendo qué mensajes eran importantes y cuáles podían esperar.

Quizás la solución de McCabe no sea práctica para su situación específica, pero puede identificar otras oportunidades para simplificar. Como dice el gurú de la productividad Tim Ferriss, crear espacio consiste en encontrar una única decisión que elimine otras 100 decisiones.

Maneje la presión a largo plazo conectándose con las razones por las que le importa

Ahora que está armado con algunas herramientas para afrontar los momentos de máxima presión y concentrarse en rendir al máximo, hay otro lado de la presión que hasta ahora ha pasado a un segundo plano: la presión a largo plazo.

Considere la historia de Rick Hansen. Un atleta talentoso cuando era niño, Hansen quedó paralizado de la cintura para abajo luego de un trágico accidente de camión. Después de su recuperación, comenzó a participar en carreras en silla de ruedas y, a lo largo de su carrera, ganó 19 maratones internacionales en silla de ruedas y seis medallas en los Juegos Paralímpicos.

Entonces tuvo una idea loca: daría la vuelta al mundo, recaudaría $ 10 millones para la investigación de la médula espinal y aumentaría la conciencia sobre el potencial de las personas con discapacidades.

El viaje duró 26 meses, ya que Hansen atravesó 24.000 millas y 34 países. Al final, fue un éxito. No recaudó diez, sino 36 millones de dólares para la investigación de la médula espinal. Pero el viaje estuvo lleno de luchas diarias, desde lesiones y problemas mecánicos hasta frustración y dudas. Entonces, ¿cómo lo logró Hansen? Constantemente se recordaba a sí mismo por qué estaba haciendo esto en primer lugar y por qué era tan importante para él.

Cuando la presión no es solo un evento único, sino un período prolongado, necesita otro enfoque para mantenerse motivado y concentrado, y eso requiere encontrar un significado para seguir adelante. Puede hacerlo comprobando si proporciona alguno de los tres tipos principales de significado: crecimiento, contribución y conexión.

Al igual que en los momentos de máxima presión, la presión a largo plazo debería ayudarlo a acercarse a sus objetivos de alguna manera. Entonces, cuando la rutina diaria te deje atrapado, simplemente pregúntate: ¿Esto me está ayudando a crecer? Rick Hansen, en medio de su expedición, describió sus sentimientos con palabras como «desesperación», «ira» y «miedo». Pero para él, valió la pena la recompensa.

También puede encontrar significado y satisfacción al ayudar a los demás. Piense en a quién está ayudando al soportar esta presión. ¿La vida de quién mejorará?

Y finalmente, la presión puede ayudarlo a acercarse a sus seres queridos.

Estas formas de significado no solo cambiarán la presión; pueden proporcionarle una motivación más profunda para lograr sus objetivos. Y si tiene dificultades para encontrar algún significado en su presión a largo plazo, tal vez sea el momento de reevaluar por qué ha asumido este desafío en primer lugar.

Maneje la incertidumbre a largo plazo aceptando que el futuro es incierto e incognoscible

Una vez que se conecte con la importancia de su presión a largo plazo, ¿qué sigue? Esta motivación lo mantendrá moviéndose en la dirección correcta, pero ¿cómo puede mantener su energía frente a la incertidumbre perpetua?

Para la incertidumbre de la presión máxima, la respuesta fue la acción directa. Pero a largo plazo, esto solo conducirá a una mayor impotencia. El futuro es infinitamente incierto, por lo que tratar de controlar o minimizar la incertidumbre futura es una batalla perdida.

Algunos recurren al optimismo incondicional, teniendo fe en que el futuro solo depara el mejor de los casos. Pero eso también puede crear una mentalidad frágil lista para romperse.

De hecho, no importa quién sea usted o qué haga, el futuro seguirá siendo incierto. Entonces, en lugar de controlar la incertidumbre, intente aceptarla.

El mejor enfoque a la incertidumbre a largo plazo requiere tener dos ideas en la mente que conforman lo que el autor llama la paradoja de la incertidumbre . La primera es aceptar el hecho de que no se puede saber lo que traerá el futuro. La segunda actitud, algo contradictoria, es confiar en que al final todo saldrá bien. Puede que no resulte como esperaba o deseaba, pero lo que sucederá, sucederá.

Esta mentalidad de dos puntas alimentó la resistencia de James Stockdale, un oficial de la Marina de los EE. UU. Que fue capturado a principios de la Guerra de Vietnam. Durante su encarcelamiento, soportó palizas, torturas y largos períodos de confinamiento solitario en una celda de tres por nueve pies. Pero a pesar de sus heridas físicas, emergió siete años después mentalmente intacto. Esto no quiere decir que haya sido un viaje fácil, no sabía cuándo lo liberarían, si es que alguna vez lo dejarían. No podía saber qué iba a pasar. Pero al aceptar este hecho, pudo enfocar su energía hacia adentro, cultivando la fuerza interior y la confianza.

Existe una diferencia crucial entre aceptar la incertidumbre y la ruta del pesimismo. Es renunciar a cualquier sensación de impacto sobre los desafíos propios. Frente a la presión a largo plazo, aceptar la incertidumbre replantea el futuro para contener más de una posibilidad. En lugar de ver un resultado futuro como algo decisivo, puede considerar lo que suceda por sus propios méritos. Quizás no fue lo que esperabas, pero aún así aprendiste algo sobre ti mismo o puedes aprovechar el resultado para desafíos futuros.

Controle el volumen de presión a largo plazo durmiendo lo suficiente, comiendo bien y haciendo ejercicio

Ha visto cómo tener demasiadas fuentes de presión máxima a la vez dificulta su capacidad para concentrarse en los desafíos más importantes. A largo plazo, no controlar el volumen de presión afectará su salud. Y no ayuda descuidar los signos de presión a largo plazo.

Tomemos a Phil Wilkins, quien fue contratado por una empresa de tecnología financiera para crear una unidad de negocios en un nuevo mercado. El objetivo era aumentar los ingresos de $ 5 millones a $ 100 millones en 18 meses, y eso significaba que Wilkins tenía que ponerse a trabajar directamente. Dedicó jornadas de 20 horas a la carretera para reunirse con los clientes, ignorando su agotamiento. Después de sufrir un ataque al volante, supo que tenía que reconsiderar sus prioridades.

Wilkins había estado tan concentrado en el trabajo que tenía entre manos que su salud y bienestar sufrieron como resultado. Su plan de recuperación implicó una revisión completa de la forma en que vivía, comenzando con los hábitos de sueño.

Cuando estaba pasando esos agotadores días de reuniones y desplazamientos, tenía un promedio de cinco horas de sueño cada noche, dos horas por debajo del mínimo recomendado de siete horas.

Con el tiempo, eso se suma. Un estudio de la Universidad Central de Queensland en Australia comparó los efectos de la privación del sueño y el consumo de alcohol. Los resultados sugirieron que después de estar despierto durante 17 horas o más, tiene el mismo nivel de rendimiento cognitivo que alguien que está legalmente borracho, con una concentración de alcohol en sangre de alrededor del 0,05 por ciento. Es mejor tener un horario de sueño constante y una rutina para hacer la transición de su día activo al sueño, como la lectura o los ejercicios de respiración.

La nutrición también es un factor clave para respaldar el rendimiento a largo plazo bajo presión. El autor recomienda comer cada pocas horas para evitar un colapso energético y ceñirse a alimentos con índices glucémicos bajos.

Por último, el movimiento es vital para lidiar con la presión, especialmente si pasa gran parte del día sentado. Un estudio de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard encontró que reemplazar de manera rutinaria 15 minutos de estar sentado por 15 minutos de correr a menudo ayudaba a estabilizar el estado de ánimo de los participantes y a reducir el estrés.

Dar prioridad a estas tres áreas le ayudará a proporcionarle la energía y el estado físico que necesitará para hacer frente a la presión a largo plazo.